Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Заплечье и поясница


Плечи и верхняя часть спины, 7 букв

Примеры употребления слова закорки в литературе.

Среди остающихся Николай, к удивлению своему, увидел соседа Карпова с дочкой Юлочкой, сидевшей у него на закорках.

Следом, усадив на закорки, несли питекантропы и своих поврежденных в драке соплеменников.

Наш страстотерпец, осознав, что его бросают на произвол судьбы и одурев от перспективы остаться со зверем тет а тет, рванул в дверь с обезьяной на закорках.

После краткого колебания индеец сел Томеку на закорки, и они двинулись вниз по склону.

Теперь его только на закорках нести можно, - кивнул Мельник на Десятого.

Источник: библиотека Максима Мошкова

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы сделать растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

Как исправить скругленные плечи

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Если у вас сутулость или сутулость , то у вас, вероятно, скругленных плеч !


Что такое закругленные плечи?

Имея Закругленные плечи - это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

Обычно лопатка находится в положении вытягивания:

  • Боковое скольжение
  • Передний наклон
  • Внутреннее вращение

Содержание, представленное на этом Сообщение в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Какие мышцы вызывают округлые плечи?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад.

Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней части и задней плеч (… И мышцы передней части побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы ТЯГАЮТ лопаток в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / расслабить эти мышцы!)

  • Большая / малая грудная клетка
  • Подключичная кость
  • Широчайшая мышца спины
  • Верхняя трапеция
  • Передняя зубчатая мышца

b) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

(Нам нужно укрепить эти мышцы!)

  • Средняя / нижняя трапеция
  • Ромбовидные

Заинтересованы в исправлении осанки?

… тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

Я делюсь всеми моих лучших советов по осанке.


Общие болезненные области

Да, я знаю ... Это в значительной степени целиком спина.

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

Проверьте, есть ли у вас закругленные плечи.

a) Положение ладони

Инструкции:

  • Встаньте прямо в своей нормальной позе.
  • Взгляните на положение своих рук.
  • … Куда обращены ладони?

Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас скругленные плечи.

б) Положение плеч в положении лежа

Инструкции:

  • Лягте спиной на пол, руки по бокам.
  • Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
  • ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается слишком сильно!)

Результат: Если плечи сзади не соприкасаются с полом, то это скорее всего, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

  • Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
  • Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
  • Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
  • Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча находится на впереди линии туловища, то, вероятно, у них скругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, это может создать впечатление, что одно плечо более округленное, чем другое.

Например - если ваше левое плечо закруглено, это может быть связано с тем, что ваше туловище скручено в правую сторону.

Как исправить закругленные плечи


Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем - посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.


1. Освобождает

Напряженные мышцы блокируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Техника выпуска :

  • Найдите целевые области. (упомянутый ниже)
  • Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
  • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
    • Если туго…. будет нежным!
  • Выполните легкие круговые движения над этими областями.
  • НЕ задерживайте дыхание.
    • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • Продолжительность: 1-2 минуты

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, было бы неплохо поискать их в Google!)

a) Высвобождение грудной клетки

Целевые мышцы:

  • Большая грудная клетка
  • Малая грудь
  • Подключичная кость

b) Боковая мускулатура

Целевые мышцы:

  • Latissimus Dorsi
  • Serratus Anterior

2.тянется

Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы почувствовать растяжение.


a) Растяжка груди

Инструкции:

  • Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
  • Отведите плечи назад.
  • Выпад вперед.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
  • Удерживать 30 секунд .

b) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

  • Примите положение, указанное выше.
  • Держась за дверную раму, позвольте плечу принять вес вашего тела.
  • Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
    • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить с другой стороны.

c) Верхняя трапеция

Инструкции:

  • Потяните плечи назад и вниз.
  • Наклоните голову в сторону.
  • Рукой потяните голову дальше в наклон.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить с другой стороны.

3. Улучшение внутреннего вращения плеча

Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.


а) Растяните заднюю часть плеча

Инструкции:

  • Держите плечи втянутыми на протяжении всего этого растяжения.
  • Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
  • Протяните руку дальше по телу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
  • Удерживать 30 секунд .

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

  • Обе руки заведите за спину. (см. Выше)
  • Возьмитесь за руку / запястье.
  • Поднимите локти в обратном направлении.
  • Осторожно стяните лезвия вместе.
  • Удерживать 30 секунд .

4. Улучшение разгибания плеча

Если у вас нет полного разгибания плеча, лопатка будет находиться в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки).


a) Растяжка передней части плеча

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите обе руки на бок стула.
  • Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
    • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжки!)
  • Держите локти назад.
  • Медленно опустите тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
    • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
  • Удерживать 30 секунд .

b) Практикуйте чистое вытягивание

Инструкции:

  • Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
    • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
  • Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 30 раза.

5. Управляйте своей лопаткой

ВАЖНО знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

Эти движения лопатки помогут привести плечо в более нейтральное положение.

( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)


a) Втягивание лопатки

Инструкции:

  • Поддерживайте широкий и длинный плечи.
  • Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
    • «Сведите лопатки вместе»
  • ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раза.

б) Задний наклон лопатки

Инструкции:

  • Сохраняйте широкие и длинные плечи.
  • Выполнить Задний наклон лопатки : (см. Выше)
    • «Поверните лопатку НАЗАД.”
    • Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раза.

6. Укрепление

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

(… но это только половина пути!)

Гибкость плеча позволяет потенциальному занять более выгодное положение.

Вам понадобится укрепить мышцы , чтобы поддерживать ваши плечи в правильной осанке.


a) Расширение локтей

Инструкции:

  • Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Исходное положение)
  • Выведите локти назад. (см. Конечное положение)
  • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
  • Почувствуйте сокращение между лопатками.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 20 раза.

b) Стена давить и отжимать

Инструкции:

  • Положите обе руки высоко на стену перед собой.
  • Держитесь в руках.
  • Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
  • Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
  • Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 5 раза.

c) Круговые движения руками на животе

Инструкции:

  • Поддержите грудь на табурете.
    • (Держите туловище параллельно полу)
  • Разведите руки в стороны. (см. Выше)
  • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
  • Нарисуйте маленькие кружочки в обратном направлении.
  • Продолжайте 30-60 секунд .
  • Повторить 3 раза.

г) Лежащий ангел

Инструкции:

  • Поддержите грудь на табурете.
    • (Держите туловище параллельно полу)
  • Поставьте руки в исходное положение "W".
  • Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
  • Переход в положение рук над головой.
  • Держите руки выше локтей.
  • Повторить 10 раза.

e) Настенный ангел

Инструкции:

  • Встаньте спиной к стене.
  • Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
  • Поставьте руки в исходное положение "W".
  • Переход в положение рук над головой.
  • Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всех движений.
  • Повторить 10 раза.

7. Укрепите мышцы груди

Как только вы добьетесь более нейтрального положения плеч, следующий шаг - эксцентрически укрепить мышцы груди.

Эксцентрическая тренировка - это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

(… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)


Эксцентрическое отжимание вверх

  • Примите положение отжимания у дверной рамы.
  • Положите вес на руки.
  • Держите плечи втянутыми на протяжении всего упражнения.
  • Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
  • Не позволяйте локтям высовываться наружу.
  • Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
  • Повторить 10 раза.
  • Progression :
    • Погрузитесь глубже в движение.
    • Выполнить на полу.
    • Жим лежа или жим гантелей от груди.

8. Закрепите осанку лентой

Привязка плеча к правильному положению поможет напомнить вам о необходимости сохранять хорошую осанку.

Инструкции:

  • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон.
    • «Сведите лопатки вместе»
    • «Поверните лопатку НАЗАД».
  • Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
  • Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
  • Сделайте с обеих сторон.
  • В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

9. Ортез для закругленных плеч

Ношение скобы для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах фиксации осанки.

Мое единственное предупреждение: вы НЕ ДОЛЖНЫ полагаться на !

10.Какое правильное положение плеч?

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:


Инструкции:

  • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
  • Наклон назад: Поверните ладони к спине как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
  • Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
  • Think : «Широкие и длинные плечи».
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.

11. Другие области, которые следует учитывать

Чтобы полностью исправить закругленные плечи , настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения в осанке:


a) Решите проблему осанки горбатого

Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), согнутая вперед, заставит плечи округлить вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Вот быстрое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

Инструкции:

  • Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночник. (см. Выше)
  • Приложите соответствующий вес тела на валик из вспененного материала.
  • Наклонитесь назад.
    • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
  • Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раза.
b) Адресное положение головы вперед

Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также скруглены вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните делать упражнения!


Хотите исправить неправильную осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

.

Устранение боли в верхней части спины между лопатками

Если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины между лопатками , также известную как межлопаточная боль, вы знаете, насколько это может быть неудобно.

Это становится все более распространенным заболеванием, особенно в связи с увеличением использования ноутбуков, смартфонов и планшетов. Использование этих устройств может способствовать неправильной осанке, уменьшению диапазона движений, стесненности и боли. [6] [9] [11] [12]

В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных причинах и вариантах лечения, которые вы можете изучить не выходя из дома.

Что такое боль между лопатками плеч? (На что это похоже)

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться на одной или обеих сторонах тела. Она может быть острой (это означает, что боль длится относительно короткое время) или хронической (то есть боль продолжается в течение недель или месяцев). Могут возникнуть следующие симптомы:

    • Резкий кратковременный приступ боли (спазма)
    • Тупо ноющая боль, которая продолжается
    • Жгучая боль
    • Боль при глубоком вдохе
    • Боль, возникающая в области между лопатками, или боль, которая распространяется на руки или другие области спины.
    • [1] [7] [14]

Основные области, в которых вы можете почувствовать боль:

- Лопатки
- Шея
- Плечи
- Рука / с

Основные пораженные мышцы:

- Ромбовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы верхней части
- Леватор лопатки
- Чешуйки
- Мышцы вращательной манжеты
- Широчайшие мышцы спины
- И другие

Примечания Леона: Важно отметить, что боль, которую вы чувствуете в лопатках и вокруг них, на самом деле может исходить от шеи.Чаще всего вам нужно будет воздействовать как на область шеи, так и на плечи. [7] [8] [9] [14]

Распространенные причины боли в спине между лопатками:

Использование смартфона и компьютера в течение длительного времени

• Использование смартфонов и компьютеров может привести к нарушению осанки шеи и плеч и, следовательно, может вызвать боль и стеснение в плечах и лопатках. [11] [12]

• Мышцы шеи и лопаток могут растягиваться от чрезмерной нагрузки во время работы за компьютером.[15]

Психологический / психосоциальный стресс

• Высокий психологический стресс был в значительной степени связан с болью в плече и верхней части спины. [5]

• Высокая нагрузка во время работы увеличивает активацию верхней трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины). [16]

Плохая осанка (сутулость)

• Положение головы вперед и закругленные плечи могут вызывать боль в верхней части спины и лопатках. [6]

• Сидение перед компьютером в неправильной осанке может усилить боль в области плеча.[11]

• Некоторые мышцы могут быть задействованы чрезмерно, в то время как другие мышцы не работают в достаточной степени, что приводит к неправильной осанке. [10]

Травмы или синдромы плеча

Плечевой сустав и лопатка (лопатки) взаимозависимы друг от друга, поэтому любое из следующих состояний может вызвать боль / дисфункцию:
- синдром субакромиального соударения
- тендинопатия вращающей манжеты
- нестабильность плеча. [3]

Изменение движения и положения лопатки (дискинез лопатки)

• Это относится к тому, как ваша лопатка (она же лопатка) движется и сидит на грудной клетке.[3]

• Существует некоторая связь между слабостью и / или напряжением мышц вокруг лопаток и дисфункцией / болью в плече. [3]

Лопаточное крыло

• Это когда лопатки выступают и не прилегают должным образом к грудной клетке. [13]

• Это состояние может вызвать боль и стеснение в лопатках и вокруг них. [13]

• Это может быть результатом паралича передней зубчатой ​​мышцы. [14]

Грыжа межпозвоночного диска на шее

• Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска на шее может передавать боль в область лопаток.[8]

• Типичные симптомы включают онемение, покалывание и / или боль в одной или обеих руках. [17]

Читайте по теме: Лечение межпозвоночной грыжи шейки матки

Артрит / дегенеративные изменения

• Дегенеративные изменения шеи и верхней части спины могут вызывать отраженную боль, которая ощущается между лопатками. [8]

Другие причины могут включать:

• Переноска рюкзака [18]
• Подъем тяжелого предмета
• Спортивная травма
• Травма
• Перелом [18]
• Остеопороз [18]
• Анкилозирующий спондилит [18]
• И многое другое

———-

В оставшейся части статьи мы сосредоточимся на мышечном дисбалансе и неправильной осанке как основной причине боли в верхней части спины между лопатками, а также на том, что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы.

Ваша осанка верхней части спины и шеи имеет решающее значение

Учитывая, что мышечный дисбаланс и плохая осанка могут быть результатом сидения за компьютером / просмотра смартфонов, давайте обсудим, что происходит, когда вы находитесь в этом положении - обычно это происходит так:

• Ваша голова будет высовываться вперед (иначе говоря, поза головы вперед)
• Ваши плечи будут скатываться вперед (также известные как закругленные плечи)
• Повышенный кифоз (изгиб верхней части позвоночника будет изгибаться вперед)

Со временем это неправильное положение может привести к чрезмерному использованию определенных мышц и связок (сверхактивности), в то время как другие мышцы и связки будут использоваться недостаточно (недостаточно / слабо) - это может привести к боли.[6] [10] [12]

———-

8 способов облегчить боль в верхней части спины и лопатках:

Заметки Леона (основателя backintelligence.com):
Есть несколько способов облегчить боль в лопатке, и нашей целью было дать вам несколько методов как для краткосрочного, так и для долгосрочного облегчения. Приведенные ниже методы

1-3 сосредоточены на том, чтобы дать вам временное облегчение за счет использования методов самомассажа и растяжки для реальных болезненных участков.

4-8 сосредоточится на растяжке и активации мышц, которые помогут вам держать себя в лучшей осанке - это долгосрочная стратегия.

Обратите внимание: если ваша боль не проходит в течение длительного времени, вы можете лично обратиться к профессионалу, чтобы разрешить вашу ситуацию.

1. Освобождение триггерной точки между лопатками (с помощью массажного мяча)

Как это помогает:

Первое, что вам нужно сделать, это ослабить триггерные точки, которые могли образоваться внутри и вокруг лопаток. С помощью массажного мяча вы можете найти болезненное место и надавить на то место, где чувствуете боль.

Как это сделать:
  • Лягте на спину
  • Поместите массажный мяч между лопатками
  • Как только вы найдете болезненное место, просто удерживайте мяч в этом месте и сильнее надавливайте своим весом.
  • Удерживайте давление в этом месте не менее 30 секунд (не перекатывайтесь вперед и назад)
  • Найдите следующую точку и повторите тот же процесс

2. Терапия триггерной точки с использованием инструмента самомассажа верхней части спины / плеч

Как это помогает:

Ручной массажер для триггерных точек действительно может точно определить триггерные точки в верхней части спины и лопатках.

Как это сделать:
  • В положении стоя переместите крючок через плечо в ограниченном пространстве
  • Слегка потяните левую руку вниз, чтобы надавить на пятно
  • Продолжайте нажимать, пока не почувствуете отпускание точки срабатывания. Не менее 30 секунд на одном ролике
  • Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, оказывая давление на другие триггерные точки.
  • Выполните эту разгрузку на всех уязвимых местах в районе
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) - Исправьте осанку, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

3. Растяжка лопатки

Как это помогает:

После самомассажа вы можете перейти к растяжке области ромбовидных и дельтовидных мышц, что поможет снять напряжение в этой области.

Как это сделать:
  • Поместите правый локоть на левый локоть
  • Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
  • В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать верхнюю часть спины.
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

4.Верхняя трапециевидная растяжка

Как это помогает:

Если верхняя часть спины часто находится в неправильной осанке, верхняя трапециевидная мышца обычно напряжена и может передавать боль в область лопатки. Важно растянуть эту мышцу, чтобы исправить осанку и облегчить боль.

Как это сделать:
  • Сесть на стул
  • Положите правую руку над головой на левую сторону головы
  • Осторожно потяните голову к плечу
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

5.Растяжка дверной коробки

Как это помогает:

Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы груди, которые могут способствовать неправильной осанке и, следовательно, способствовать боли в лопатке. Важно растянуть большую и малую грудные мышцы, чтобы вернуть спину в правильное положение.

Как это сделать:
  • Начните размещать 2 руки по обе стороны дверной коробки под углом 90 градусов
  • Теперь выйдите через дверь одной ногой и надавите.
  • Не наклоняйте голову вперед и не прогибайте поясницу
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд
  • Сделайте 3 повторения этой растяжки

6.Растяжка Levator Scapulae (освобождение шеи)

Как это помогает:

Это упражнение растягивает и расслабляет мышцу, поднимающую лопатку, которая проходит от шеи до лопатки. Это мышца, которая часто становится очень напряженной и вызывает боль и стеснение в области лопаток и вокруг них.

Как это сделать:
  • Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении.
  • Положите правую руку на затылок
  • Теперь поверните голову вправо (к правому плечу)
  • Теперь опустите голову вниз, как будто вы смотрите на подмышку.
  • Вы можете усилить растяжку, положив руку сверху.
  • Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд.
  • Поменяйте стороны и сделайте эту растяжку с левой стороны.

7. Втягивание лопатки (с использованием эспандеров)

Как это помогает:

Это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:
  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не приближайте плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

8. Упражнение «Y & W» (для ромбовидных и нижних трапеций)

Как это помогает:

Упражнение Y & W нацелено на ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку.

Как это сделать:
  • Начните с вытягивания обеих рук в виде буквы «Y»
  • Теперь потяните локти вниз в область живота - образовав букву «W» и сожмите лопатки вместе и вниз.
  • Сделайте вдох в этом упражнении
  • Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода медленно

Последний раз:

Следите за своей позой при использовании телефона, работе за компьютером, когда вы водите машину и спите.Чтобы узнать, как правильно сидеть, перейдите сюда.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте закругленные плечи и осанку вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Статьи по теме:
Как исправить прямую позу головы
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
Лед или тепло для снятия боли в спине
Что такое триггерные точки
Как заснуть с болью в пояснице - Дос и Дон
Сильная боль в спине во время Беременность? 5 причин и 10 средств правовой защиты

Источники:

[1] Бокшан С., ДеПассе Дж., Элторай А., Пакстон Е., Грин А., Дэниэлс А.Доказательный подход к дифференциации причин боли в плече и шейном отделе позвоночника. Am J Med. 2016; 129 (9): 913-918. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2016.04.023

[2] Дабхолкар А., Ярди С. Влияние укрепления мышц лопатки на функцию плеча и инвалидность при синдроме соударения плеча (SIS) - рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал исследований в области терапии и реабилитации. 2015; 4 (4): 26. DOI: 10.5455 / ijtrr.00000062

[3] Нодехи Могхадам А., Абди К., Шати М., Нооризаде Дехкорди С., Кешткар А., Мосалланежад З.Эффективность лечебной физкультуры в отношении положения и движения лопатки у лиц с дискинезией лопатки: протокол систематического обзора. JMIR Res Protoc. 2017; 6 (12): e240. DOI: 10.2196 / resprot.8011

[4] Кан Дж, Чой Х, Чон Д., Чой Х, Мун Й, Пак Дж. Влияние упражнений по стабилизации лопатки на выравнивание шеи и мышечную активность у пациентов с передней позой головы. J Phys Ther Sci. 2018; 30 (6): 804-808. DOI: 10.1589 / jpts.30.804

[5] Cho C, Hwang Y, Cherng R. Опорно-симптомы и Associated факторы риска Среди офисных работников с высокой рабочей нагрузкой компьютера использования.J Manipulative Physiol Ther. 2012; 35 (7): 534-540. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2012.07.004

[6] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью у двух возрастных групп здоровых субъектов. Phys Ther. 1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[7] Шах Дж., Такер Н., Хеймур Дж., Аредо Дж., Сикдар С., Гербер Л. Миофасциальные триггерные точки тогда и сейчас: историческая и научная перспектива.PM&R. 2015; 7 (7): 746-761. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2015.01.024

[8] Louw A, Schmidt S. Хроническая боль в грудном отделе позвоночника. Журнал мануальной и манипулятивной терапии. 2015; 23 (3): 162-168. DOI: 10.1179 / 2042618615y.0000000006

[9] Ортега-Сантьяго Р., Маэстре-Лерга М., Фернандес-де-лас-Пеньас С., Клеланд Дж., Плаза-Мансано Г. Распространенная чувствительность к давлению и боли в триггерных точках у пациентов с болью в верхнем грудном отделе позвоночника. Медицина боли. 2019; 20 (7): 1379-1386. DOI: 10.1093 / pm / pnz020

[10] Czaprowski D, Stoliński, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Неструктурные смещения положения тела в сагиттальной плоскости. Сколиоз позвоночника. 2018; 13 (1). DOI: 10.1186 / s13013-018-0151-5

[11] Сун А., Йео Х, Ким Т., Хюн Дж, Ким Дж. Радиологическая оценка положения головы вперед и его связь с синдромом миофасциальной боли. Ann Rehabil Med. 2014; 38 (6): 821. DOI: 10.5535 / arm.2014.38.6.821

[12] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, закругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы.J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[13] Гудинг Б., Геогеган Дж., Уоллес В., Мэннинг П. Лопаточное крыло. Плечо Локоть. 2014; 6 (1): 4-11. DOI: 10.1111 / sae.12033

[14] Le Nail L, Bacle G, Marteau E, Corcia P, Favard L, Laulan J. Изолированный паралич передней зубчатой ​​мышцы: хирургическое высвобождение дистального сегмента длинного грудного нерва у 52 пациентов. Ортопедия и травматология: хирургия и исследования. 2014; 100 (4): S243-S248. DOI: 10.1016 / я.оцр.2014.03.004

[15] Ю В. Изменения болевого порога давления в верхней трапециевидной, леваторной и ромбовидной мышцах при непрерывной работе с компьютером. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (8): 1021-1022. DOI: 10.1589 / jpts.25.1021

[16] Шахиди Б., Хейт А., Малуф К. Дифференциальные эффекты умственной концентрации и острого психосоциального стресса на активность и осанку шейных мышц. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2013; 23 (5): 1082-1089. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.05.009

[17] Юбэнкс Дж. Радикулопатия шейки матки: консервативное лечение боли в шее и корешковых симптомов. Я семейный врач. 2010; 18 (1): 33-40.

[18] Бриггс А., Смит А., Стрейкер Л., Брагге П. Боль в грудном отделе позвоночника в общей популяции: распространенность, частота и связанные факторы у детей, подростков и взрослых. Систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-10-77

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

Причины, средства правовой защиты и лечение

Ощущение покалывания в спине обычно описывается как ощущение покалывания, покалывания или «ползания». В зависимости от причины и локализации ощущение может быть хроническим или кратковременным (острым). Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если покалывание сопровождается:

  • внезапной слабостью в ногах
  • проблемами при ходьбе
  • потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником

Эти симптомы в дополнение к ощущению покалывания в спине могут сигнализировать о более серьезном Состояние, называемое массивной грыжей диска (синдром конского хвоста) или опухолью позвоночника.

Покалывание в спине обычно вызывается сдавлением, повреждением или раздражением нерва. Некоторые причины включают:

Плечевая плексопатия

Плечевое сплетение - это группа нервов в позвоночнике, которые посылают сигналы в плечи, руки и кисти. Если эти нервы растянуты или сдавлены, может развиться жгучая, покалывающая боль.

В большинстве случаев боль ощущается в руке и длится недолго. Жжение может распространяться по шее и плечам.Лечение включает:

Фибромиалгия

Фибромиалгия - это заболевание центральной нервной системы, которое вызывает обширную мышечную боль и усталость. Боль, варьирующаяся от тупой и ноющей до тупой, часто усиливается в областях, где много движений, например в плечах и шее. Это состояние часто лечат с помощью:

  • болеутоляющих
  • противовоспалительных
  • мышечных релаксантов
  • антидепрессантов, которые могут помочь облегчить боль и симптомы депрессии, которые могут возникнуть при жизни с фибромиалгией

Цервикальная радикулопатия

Цервикальная радикулопатия это защемленный нерв, который возникает в позвоночнике в области шеи.Шейный нерв может защемиться (или сдавиться).

Это происходит, когда один из амортизирующих дисков, лежащих между каждым позвонком (костями позвоночника), разрушается, выпирает или «грыжится», давя на чувствительные нервы. Часто это происходит из-за старения или неправильной механики тела.

Помимо онемения и слабости руки, также может быть покалывание в плече и шее. В большинстве случаев излечиваются с помощью:

  • отдыха
  • использования шейного воротника для ограничения диапазона движений
  • безрецептурных обезболивающих
  • физиотерапии

симптома Лермитта

симптома Лермитта - шока -подобное ощущение, связанное с рассеянным склерозом (РС), неврологическим заболеванием.По данным Американской ассоциации рассеянного склероза, около 40 процентов людей с рассеянным склерозом испытывают симптомы Лермитта, особенно когда шея сгибается вперед.

Боль обычно длится всего несколько секунд, но может повторяться. Специального лечения симптома Лермитта не существует, хотя стероиды и болеутоляющие являются обычным лечением рассеянного склероза.

Опоясывающий лишай

Опоясывающий лишай - это инфекция, вызываемая тем же вирусом, который вызывает ветряную оспу (вирус ветряной оспы). Поражает нервные окончания.

После того, как вы переболели ветряной оспой, вирус может годами бездействовать в вашем организме. Если он снова активизируется, он проявляется в виде волдырей, которые часто обвивают туловище, вызывая покалывание или жгучую боль. Лечение включает:

  • болеутоляющих (включая в некоторых случаях наркотики)
  • противовирусных препаратов
  • противосудорожных препаратов
  • стероидов
  • обезболивающих местных спреев, кремов или гелей
  • антидепрессантов
дисковых грыж в любом месте позвоночника.Однако поясница - это обычное дело. Лечение состоит из:

  • отдыха
  • льда
  • обезболивающих
  • физиотерапии

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала - это сужение позвоночного столба. Это сужение может защемить нервные корешки. По данным Американского колледжа ревматологии, причиной этого является остеоартрит.

Стеноз позвоночного канала становится все более распространенным с возрастом. Риску подвержен любой человек в возрасте 50 лет и старше. Как и другие формы артрита, остеоартрит можно лечить с помощью:

  • болеутоляющих
  • противовоспалительных
  • мышечных релаксантов
  • стероидов

Ишиаса

Седалищный нерв проходит от нижней части спины к ягодицам и ногам.Когда нерв сдавлен, что может вызвать стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска, в ногах может ощущаться покалывание. Чтобы облегчить боль, ваш врач может прописать:

  • противовоспалительные средства
  • болеутоляющие
  • миорелаксанты
  • антидепрессанты

Помимо обращения за медицинской помощью, вы можете попробовать некоторые из следующих методов лечения в домашних условиях:

Холодный и горячий компресс

Оберните лед полотенцем и прикладывайте к болезненному участку на 20 минут несколько раз в день.Используйте лед, пока не пройдет воспаление, а затем добавьте тепла, если вам удобно.

Отдых

Отдохните, но не оставайтесь в постели более одного-двух дней, чтобы предотвратить скованность мышц. Сон в позе эмбриона может снизить нагрузку на позвоночник.

Безрецептурные препараты

Принимайте болеутоляющие, такие как парацетамол (тайленол) или ибупрофен (адвил), в соответствии с указаниями.

Хорошая осанка

Встаньте, расправьте плечи, подбородок вверх и живот втянут.

Ванна

Примите слегка теплую ванну с овсяной кашей, отпускаемой без рецепта, чтобы успокоить покалывание кожи.

Йога

Согласно обзору 2016 года, в котором анализировалось несколько исследований по йоге и хронической боли в пояснице, у участников, которые занимались йогой, было меньше боли, инвалидности и симптомов депрессии, чем у тех, кто не занимался йогой.

Поговорите со своим врачом о том, как вы можете добавить йогу в свой план лечения боли в пояснице.

Иглоукалывание

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), исследования показывают, что иглоукалывание является эффективным методом лечения болей в пояснице.Чтобы снизить риск побочных эффектов, обратитесь к опытному иглотерапевту.

Массаж

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что массаж глубоких тканей может быть более эффективным, чем терапевтический массаж, при лечении хронической боли в спине. Однако есть потенциальный недостаток. Хотя массаж может быть приятным, его обезболивающее действие обычно кратковременное.

Обратитесь к врачу, если ваша боль становится чрезмерной или постоянной, или если она влияет на вашу повседневную деятельность в течение более чем нескольких дней.Другие признаки того, что вам нужна медицинская помощь, включают:

  • Боль в спине вместе с лихорадкой, ригидность шеи или головная боль
  • усиливающееся онемение или слабость в руках или ногах
  • проблемы с балансом
  • потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником

Покалывание в спине может иметь множество причин. Большинство случаев возникает из-за сдавления нерва и нарушения связи между нервной системой и мозгом. Стандартными и эффективными методами лечения являются покой, болеутоляющие, противовоспалительные средства и физиотерапия.

В тяжелых случаях ваш врач может порекомендовать наркотики или операцию для снятия давления на защемленные нервы.

Многие нервные расстройства возникают из-за старения и остеохондроза. Вы можете сохранить здоровье спины, занимаясь спортом, поддерживая здоровый вес, практикуя правильную механику тела и бросая курить.

Никотин в сигаретах может нарушать кровоток, повышая вероятность того, что вы столкнетесь с дегенерацией диска.

.

Смотрите также