Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Заклинило поясницу что делать


Что делать, если прихватило поясницу

Людям старшего и среднего возраста хорошо знакома острая боль, периодически возникающая в области поясницы. Это чаще всего случается в процессе выполнения определенных физических упражнениях или движении. В результате приступа сложно разогнуться или даже сесть. Обычным языком в этом случае говорят, что вступило в поясницу. Если прострел слишком сильный и не купируется обычными средствами в аптечке, на дом вызывают врача, который, кроме укола, предложит стационарное лечение.

Причина боли в пояснице

Поясница считается самым уязвимым местом в человеческом теле, так как на нее приходится максимум нагрузки. Поэтому появление боли в этом месте многие специалисты считают нормальным явлением, если перед этим наблюдалось повышенная физическая активность, резкие движения, длительное нахождение в стационарном положении. В этом случае достаточно дать спине отдых и принять лежачее положение, через несколько часов от неприятных ощущений не останется и следа. Но прихватить поясницу может и по другим причинам. Самыми распространенными из них являются:

  • Люмбаго или ишиас.
  • Осложнение хронических патологий.
  • Смещение межпозвоночного диска.
  • Травма позвоночника.
  • Длительное напряжение мышц.
  • Остеохондроз поясничного отдела.
  • Деформационные процессы в хребте.
  • Пиелонефрит или другая болезнь почек.
  • Осложнения во время беременности.
  • Патологии репродуктивной системы.
  • Инфекционные процессы.

Если прихватило спину и самостоятельно с проблемой не справиться, пациенты спешат обратиться к врачу. После ОРВИ – это одна из самых распространенных причин, по которой приходят в больницу. В процессе обследования обычно выявляются инфекционные процесс, дегенеративные процессы в позвоночнике или деформации позвонков, дисков. Именно они чаще всего приводят к воспалительным процессам нервных окончаний, а как следствие – появлению болевого синдрома.

Первая помощь

Боль обычно появляется резко, в процессе сгибания спины или попытке поднять тяжесть. При попытке сменить позу она только усиливается. Что делать, чтобы помочь себе в такой ситуации? В первую очередь необходимо принять следующие меры:

  • Постараться медленно дойти до кровати и лечь. Если она из сетки или с мягким матрасом, то лучше расположиться прямо на полу. Небольшая растяжка позволит снизить проявление боли.
  • Не вставать резко, даже если состояние существенно облегчилось. Если нужно сменить место отдыха, надо перевернуться на живот, встать на колени и только после этого аккуратно поднимаясь, стараясь минимально нагружать пораженную область.
  • Приложить к пораженной области теплый компресс. Отлично подойдет грелка с горячей водой, горчичник, мешочек с подогретой солью.
  • Утеплить поясницу шерстяным шарфом или шалью. Нанести на кожу согревающую мазь, например, «Капсикам», «Финалгон».
  • Принять любое имеющееся средство в аптеке, купирующее боль в суставах. Желательно отдать предпочтение препаратам группы НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Дозировка указана в инструкции, ее превышать категорически запрещено. Помогают избавиться от боли в пояснице такие медикаменты, как «Найз», «Диклофенак», «Мовалис». Снимают мышечный спазм такие лекарства, как «Но-шпа» или «Папеверин».

Если боль сразу не проходит, не стоит пытаться активно массировать область или просить родственников, чтобы они вправили позвоночник. Такие действия обычно только усугубляют ситуацию. Когда приступ не проходит после приема таблеток (примерно через час), следует вызвать бригаду скорой помощи. Если приступ произошел на работе, сделать это можно раньше, не дожидаясь облегчения состояния.


Если боли в пояснице стали появляться время от времени, стоит записаться к мануальному терапевту

Что делать, если заклинило спину?

Говорят, «заклинило спину в пояснице», когда, нагнувшись за упавшим предметом, человек не может самостоятельно разогнуться. Состояние существенно ограничивает физическую активность, поэтому требует принятия срочных мер. Если схватила спина, помогут следующие действия:

  • Постараться принять удобное положение, чтобы максимально разгрузить пораженную область.
  • Свернуть полотенце валиком и постараться подложить его под поясницу, ноги при этом немного подогнуть.
  • Принять обезболивающее или намазать место, где защемило, имеющейся в аптечке мазью. Например, хорошо подойдет для этих целей «Кетопрофен», «Вольтарен», «Диклофенак».
  • Постараться не двигаться, не массажировать пораженную область и не пытаться ее вправить.

Если спину заклинивает достаточно часто, то лечить явление в домашних условиях просто опасно. Необходимо провести комплексную диагностику, определить причину патологического состояния и определить тактику борьбы с проблемой.

Важно! Самостоятельно выбирать и носить корректирующие корсеты без контроля врача нельзя. При постоянных болях в спине, даже профилактические изделия могут нанести вред.


Использование обезболивающих и противовоспалительных препаратов в инъекциях допускается только под контролем врача

Читайте также:

Что делать категорически запрещено?

Вылечить полностью боли в спине самостоятельно нельзя, особенно не понимая причины появления такого симптома. А пользуясь некоторыми народными методиками, можно только сильнее навредить себе. Чтобы этого не произошло, необходимо знать, какие мероприятия под строгим запретом. К ним относятся:

  • Прогревания. Особенно если боль сильная, и в пораженной области заметна отечность. Они способствуют усилению движения биологических жидкостей, что только провоцирует болевой синдром.
  • Занятия на турнике. Из разных источников можно услышать о пользе виса на перекладине, что такое действие помогает вытянуться позвоночнику и снять боль. Но мало кто уточняет, что в острый период делать это категорически запрещено. Особенно если непонятно, что боль спровоцировало.
  • Посещение бани или сауны. Воздействие повышенной температуры не только не купирует синдром, но и усугубит ситуацию. Поэтому от похода в парилку при резком приступе прострела лучше отказаться.
  • Массаж. Как и в предыдущем случае, любые неквалифицированные воздействия на область, только усилят боль, приведут к усугублению состояния.

Надо принять обезболивающее и ровное положение, дав пояснице отдохнуть достаточное количество времени. Если через час состояние не улучшилось, следует вызвать бригаду скорой помощи. В большинстве таких случаев больному требуется стационарная терапия.

Особенности лечения

Разобравшись, чем лечить прихватившую поясницу, можно не паниковать во время следующего приступа и принять все необходимые меры для купирования боли. В первую очередь пациенту необходимо обеспечить состояние покоя и сухое тепло. После наступления облегчения лучше обратиться к врачу.

Незамедлительно вызвать бригаду рекомендуется в следующих случаях:

  • Болевой синдром ощущается не только в пояснице, но и отдает в голень, стопу.
  • Человек не способен двигаться или самостоятельно себя обслуживать.
  • Неприятные ощущения сопровождаются самопроизвольным опорожнением мочевого пузыря или кишечника.
  • Боли не проходят в течение нескольких дней, возвращаясь с новой силой.
  • Ранее был поставлен диагноз «онкологическое образование».
  • Пациенту был рекомендован курс гормональных препаратов.
  • Боли появились на фоне других неприятных симптомов, например, резкой потери веса, интоксикация, повышение температуры.

Только врач может назначить корректное лечение, после проведения визуального осмотра, пальпации и комплексного обследования. Терапия всегда комплексная и включает в себя следующие моменты:

  • Прием медикаментов. Кроме обезболивающих, рекомендуются также витамины («Витаксон», «Мильгамма»), миорелаксанты («Мидокалм»), хондропротекторы («Терафлекс», «Артра»), препараты, содержащие кальций («Кальцемин», «Компливит»). В особых случаях назначаются антибиотики широкого спектра действия.
  • Физиотерапия. Подбираются отдельные методики индивидуально, с учетом наличия противопоказаний. Чаще всего рекомендуются такие процедуры, как лазерное лечение, электрофорез, лазерное воздействие, рефлексотерапия, иглоукалывание, грязелечение.
  • Лечебная гимнастика. Упражнения, продолжительность занятия, количество подходов подбирается в зависимости от возраста пациента и степень поражения позвоночника. Проводится только в состоянии ремиссии.
  • Мануальная терапия. При помощи определенных действий опытного врача, снимается напряжение в пояснице, восстанавливаются структурные взаимоотношения в пораженной области, улучшается эластичность позвоночника.
  • Народные средства. Компрессы, настои и мази собственного изготовления применяются только после консультации с врачом. Следует помнить, что они, как и обычные лекарства, имеют ряд противопоказаний.

Если консервативная терапия не дает ожидаемого эффекта, то применяется оперативное вмешательство. Без него не обойтись в случае межпозвоночной грыжи, травматических повреждениях спины, спондилолистезе. Обычно хирурги прибегают к малоинвазивным методикам, но порой без радикальных вмешательств не обойтись. После него пациенту требуется долгий курс реабилитации.

Профилактические мероприятия

Чтобы не лечить впоследствии защемленную спину, необходимо корректировать образ жизни. Патологические процессы позвоночника провоцируются различными неблагоприятными факторами, максимальное их исключение станет отличной профилактикой и защитой организма. Помогут следующие рекомендации:

  • Выбрать для сна качественные ортопедические принадлежности. Для молодого поколения приобретается матрас с максимальной жесткостью, под голову кладется ортопедический валик, поддерживающий шею в правильном положении.
  • Отказаться от ношения тяжелых сумок или тяжестей. Особенно это вредно делать в одной рукой, когда нагрузка распределяется неправильно.
  • Всегда следить за осанкой во время ходьбы, длительного пребывания за компьютером.
  • Носить только удобную обувь, на невысоком каблуке. Изделия с тесным носком, сжимающие ступню лучше не использовать более 2 часов в день.
  • Организовать для себя и своей семьи правильное питание, включающее только качественные здоровые продукты. Исключить из рациона газированные напитки, алкоголь, фастфуд.
  • Отказаться от вредных привычек, в частности, курения или распития спиртного раз в неделю.
  • Заняться спортом или ежедневно делать простую гимнастику, направленную на улучшение кровообращения, укрепления мышечного каркаса.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе, контроль собственного веса, ограничения вредных, жирных и жареных продуктов, позволят укрепить организм, защитить его от развития самых разных патологий. Подобные рекомендации будут полезны не только здоровым людям, но и проходящим лечение патологических изменений в организме.

Заклинить спину в нижней части может в самом разном возрасте, сегодня такая проблема встречается даже у молодых людей. Причиной тому чаще всего служит неправильный малоподвижный образ жизни, постоянное пребывание за компьютером в неудобной позе, отсутствие сбалансированного питания, чрезмерные нагрузки на поясницу. Исправить ситуацию поможет первая помощь, но после купирования боли следует посетить врача для определения проблемы и выбора максимально корректного плана лечения.

«Моя поясница убивает меня!» - Как исправить боль в пояснице

Я навсегда избавился от большинства болей в спине, которые беспокоили меня в течение 4 лет.

До того, как я вел сидячий рабочий день, когда я начинал сидеть на стуле более 40 часов в неделю, у меня никогда не было боли в спине. На самом деле у меня никогда не было проблем со здоровьем, не говоря уже о хронической боли, такой как боль в спине и шее.

Моя первая работа после колледжа Я работала репетитором в средней школе.Это был довольно приятный концерт, но по сравнению с моей прежней работой (всегда на ногах или в движении) он был довольно малоподвижным.

Я не думал, что это большая проблема, примерно до 3-6 месяцев, когда моя спина начала болеть каждый день. Это была не сильная боль - просто немного здесь и там. Я вставал, гулял, может, садился на свой стол вместо стула, и это в значительной степени уходило.

Но со временем боль становилась все хуже и хуже. Я стал меньше сидеть, потому что у меня болела спина и шея.

В конце концов год закончился, и у меня были свободные летние месяцы (иначе говоря, не за столом). Тогда я не заметил особой боли. Но через несколько месяцев я переехал в Китай, поступил в университет и снова просидел весь день. В сочетании с тем фактом, что мой «матрас» состоял из куска ткани толщиной 1/2 дюйма, я начинал испытывать действительно сильные боли в спине каждый день.

Я не мог сидеть в классе - слишком болела спина. Даже сутулиться не могла - где-то еще спина болела бы.Но хуже всего было то, что я не мог спать , потому что меня постоянно просыпали от боли в спине и шее. Так началось мое долгое путешествие к бессоннице и множеству других проблем.

Что делать, если вы просыпаетесь каждый день с мыслью: «Моя поясница убивает меня!»

Боль в спине является # 1 костно-мышечной жалобы в Соединенных Штатах, затрагивая почти 80% всех взрослых. Также было показано, что он преобладает среди рабочих в закрытых рабочих помещениях (например, офисов - что я усвоил на собственном горьком опыте), и людей, сидящих более 3 часов или занятых ручным трудом.

Опорно-жалобы являются причиной # 2 для посещения врача, и около 31 миллионов посещений были сделаны в кабинете врача, потому что боли в спине в 2003 году

Сметная стоимость потерянного рабочего времени в результате травм опорно-двигательного аппарата, по оценкам, почти 120 миллиардов $.

Мы находимся в эпицентре эпидемии боли.

Что делать при боли в пояснице (Путеводитель по достоинству)

  1. Две вещи сработали (когда все остальное не помогло)
  2. Метод Гохале: почему у Покахонтас никогда не было боли в спине
  3. Метод Гокхале: Урок 1 - Как сидеть без боли в спине
  4. Ф.A.Q., Общие ошибки и другие отличия
  5. Три других метода, которые избавили меня от боли в спине

Что я пробовал от боли в верхней и нижней части спины (это не помогло)

Когда я, наконец, не мог заснуть из-за сильной боли в шее и спине, это был мой звонок для пробуждения. Я знал, что мне нужно попытаться что-то выяснить, поэтому я сделал то, что делают все остальные: я пошел в Интернет.

Google был в основном бесполезен, посмотрите бесполезные результаты поиска, которые я получил, когда гуглил «боль в спине»:

Совершенно бесполезно.

Это все объявления о вещах:

Юрист? Web MD? Центр хиропрактики? Advil? Операция??

К сожалению, Google заполнен полным мусором, поэтому я взял его в свои руки и начал проводить исследования.

Сначала я избегал множества вещей, потому что знал, что моя боль носит хронический характер, и это вряд ли поможет в долгосрочной перспективе:

  • Адвил / обезболивающие
  • Лед
  • Ледяной / Горячий
  • Электрогрелки
  • Растяжки

Единственное, что даже дистанционно показало положительные результаты, - это растяжка - но это было недолго.

Боковое примечание: (Я написал сумасшедший полезный пост о том, как избавиться от боли в пояснице (прямо сейчас), включая растяжки, которые помогли.)

Растяжка только ненадолго улучшила мою спину, но было очевидно, что это не решает проблему.

Лежать и заниматься йогой или растягивать спину - это было бы здорово, но, похоже, это никогда не помогало мне надолго.

Я попробовал иглоукалывание, и, хотя какое-то время оно работало, симптомы быстро вернулись.Было очевидно, что то, чем я занимаюсь каждый день, ежедневно снова и снова беспокоит мою спину.

Примерно в это же время, когда исчерпал из-за отсутствия полезной медицинской информации о безумно распространенной проблеме со здоровьем , я начал исследования.

Две вещи, которые я сделал: для устранения боли в пояснице и верхней части спины после сна

Было два ключевых момента, которые почти спасли мою жизнь:

  1. Эстер Гохале 8 шагов к безболезненной спине
  2. Метод Egoscue - Книга: Без боли

Вот что они вкратце:

# 1 Метод Гокхале - Почему 90% жителей Северной Америки в какой-то момент испытывают боль в спине, а в других странах только 5% людей страдают от боли в спине?

Эстер Гокхале была похожа на многих страдающих от боли в спине.В колледже она повредила спину, делая позы йоги, которые требовали постельного режима в течение нескольких дней.

Несколько лет спустя она сделала то же самое, на этот раз потребовав до недели постельного режима. Опять же, несколько лет спустя, когда она была беременна своим первым ребенком, у нее случился мучительный приступ радикулита, а после рождения ребенка она перенесла операцию по поводу сильно грыжи межпозвоночного диска.

После этого врачи отговорили ее от рождения еще одного ребенка, и ее боль снова вернулась.

Примерно в это же время Гокхале начал учиться в институте Апломб во Франции с учителем, который изучал, как перемещаются коренные народы по сравнению с теми из нас, кто живет в промышленно развитых странах.

Подсказка : все по-другому.

Она обнаружила, что люди в традиционных культурах используют свое тело по-другому - более эффективно - и в результате страдают от скелетно-мышечной боли , несмотря на то, что весь день работают с большими нагрузками .

Вы знаете тех африканских девушек, которые много миль носят на головах корзины? Без болей в спине. Боли в шее нет. Никаких головных болей. Они используют тело так, как оно было задумано.

Она обнаружила, что к 50 годам почти у 70% западных людей, выполняющих физический труд (и у 40% сидячих работников - людей, которые сидят) появляются признаки сужения межпозвоночного диска. В некоторых популяциях, которые исследовал Гокхале (в данном случае в Индии), в возрасте 50 лет этот показатель все еще составляет менее 10%.

Гокхале - это женщина, к которой стоит прислушаться, если вы хотите избавиться от боли даже в старости.Скоро мы поговорим о ней подробнее.

# 2 Метод Egoscue - Хроническая боль: современная опасность игнорирования древнего послания

Метод Egoscue стал известен благодаря поддержке таких знаменитостей, как Джек Никлаус и несколько игроков НФЛ - потому что он работает!

Вся предпосылка, лежащая в основе системы, заключается в том, что боль является предупреждающим знаком в организме о том, что что-то не так (очевидно), а причина роста скелетно-мышечных проблем заключается в том, что мы живем в мире, лишенном движения, .

Мы сидим на работе более 40 часов в неделю, а затем многие из нас сидят дома еще 40 часов в неделю. 7 из 10 американцев мало двигаются и не тренируются регулярно, и мы расплачиваемся за это.

В основе метода Egoscue лежит одно: движение. Для правильного функционирования телу необходимы регулярные движения и активность. Бывает ли у детей «замороженные плечи» (когда нельзя поднять руку над головой)? Никогда.

Пит Эгоскью обнаружил, что боли в суставах (включая боль в спине, головные боли, тендинит, расщепление голеней, болезни стоп и т. Д.) Распространены у людей, чьи суставы не выровнены должным образом и не переносят вес, как это должно быть естественно.

Примечание: для 99% из нас «несоответствие» происходит из-за вредных привычек или отсутствия физической активности.

Многие люди делают рентгеновские снимки, смотрят на свои кости и говорят: «Смотрите! Мои кости неуместны! » На самом деле ваши кости являются индикатором того, что делают ваши мышцы - на основе мышц, которые компенсируют чрезмерную компенсацию, или мышц, которые слабы.

Вы только посмотрите на любого парня, который тренирует только грудь и руки в тренажерном зале - у него поза гориллы - вогнутая грудь, руки перед телом и т. Д.Это долгосрочный мышечный дисбаланс, вызванный несбалансированными упражнениями.

Метод эгоизма сработал во всем, что я пробовал - хроническая боль в коленях, боль в плече, головные боли, боль в пояснице, тендинит локтя (теннисный локоть) и т. Д.

На странице обзоров книги Amazon есть десятки таких обзоров: « Получите это сейчас! Оно работает!"

Теперь, когда я дал вам краткое вступление, давайте перейдем к деталям по каждому из них. Я знаю, что тебе нужен товар сейчас , чтобы испытать облегчение.

Gokhale Method 101 - Покахонтас никогда не болела в спине!


A. Введение - Почему у Покахонтас никогда не было боли в спине

Начну с самого крутого открытия работы Гокхале: есть много групп населения, где люди безболезненно доживают до старости .

Да, даже при выполнении 10 часов в день гибки или тяжелого ручного труда .

По словам Гокхале, в африканских странах есть женщины , которые наклоняются в воде по 7-9 часов в день и не сообщают о боли в спине .

На самом деле существует очень заметная разница в том, как определенные культуры используют свое тело по сравнению с большинством из нас.

Как насчет того, как люди сегодня сидят по сравнению с коренными народами?

Трудно понять, какая поза правильная, когда вы сидите, поэтому я расскажу вам о трех основных вещах, которые вы должны знать о методе Гохале:

Я хочу выделить три вещи: А. Сидячая поза и Б. Поза сгибания .

Я предполагаю, что эти три движения (в основном сидя) составляют 95% вашего тела в течение среднего 24-часового периода, поэтому давайте придерживаться правила 80/20 и получим максимальную отдачу от вашего времени.

Метод Гохале - Урок 1 - Как сидеть - Растяжка сидя

Первый метод сидения (сидение с растяжкой) основан на использовании спинки стула в качестве опоры. Второй метод (стекинг) - как правильно сидеть без поддержки спины.

Давайте поговорим о # 1: Stretchsitting .


Растяжка - это способ удлинить позвоночник по отношению к спинке стула, что поможет предотвратить дальнейшие повреждения и поможет вашему телу восстановиться.

Вот несколько ключевых вещей, которые вы сделаете: A) убедитесь, что нижняя часть спины изогнута, B) удерживайте плечи в их естественном положении (расслабленная спина вместо согнутой вперед) и C) восстановите правильное положение головы.

Замечательно то, что помимо устранения боли в спине, сидение с растяжкой также помогает исправить такие вещи, как синдром запястного канала или повторяющиеся стрессовые травмы, связанные с руками (например, тендинит в локте, запястье и т. Д.).Неправильное положение головы и плеч буквально сдавливает нервы (все берут начало в шее / голове) и снижает приток кислорода к мозгу. Страшно! И факт в том, что многие из нас, кто сидит весь день, имеют ужасных положений шеи .

Это была одна из причин, почему у меня были такие серьезные хронические проблемы с шеей, которые (если вы помните), возникли из хронической боли в спине, которая прогрессировала.

Но основная причина правильного выравнивания спины заключается в том, что каждый раз, когда спина не выровнена должным образом, вы оказываете давление на спинномозговые диски, что может привести к грыже межпозвоночных дисков и дегенерации позвоночника, и выглядит так:

Я даже не буду вдаваться в подробности о том, сколько вспомогательных проблем решает исправление осанки, но если у вас хроническая боль, это - это место для начала.

Итак, давайте поговорим о сидении с растяжкой - иными словами, о сидении с удлиненным позвоночником на стуле. Это очень хорошо, и если вы на работе , вы можете практиковать это весь день .

Шаг 1. Сядьте, положив ягодицу далеко на спинку стула

Здесь важно упереться ягодицей в спинку стула. Многие люди просто садятся, и если у вас изначально плохая осанка, вам придется округлить поясницу. Абсолютно важно, чтобы нижняя часть спины не округлялась на градусов.

Шаг 2. Используйте стул, чтобы удлинить позвоночник

Здесь важно расслабить нижнюю часть тела - представьте, что вы тянете свое тело в двух разных направлениях. Это как висеть на перекладине для подтягиваний: просто оставьте верхнюю и нижнюю часть тела расслабленными и отталкивайтесь друг от друга.

Здесь вы используете обеими руками и отталкиваетесь от подлокотника, чтобы удлинить позвоночник, а затем возвращаете его в кресло в вытянутом положении.Вы почти хотите притвориться, что «крючок» захватывает ваш позвоночник и удерживает его в растянутом состоянии на стуле.

Шаг 3. Прикрепите середину спины к спинке (или подушке)

Итак, в шаге 2 вы вручную растянули позвоночник, оттолкнув подлокотник и позволив спине вытянуться - теперь вы кладете его (теперь уже вытянутым) обратно на спинку стула.

Отдохнуть на секунду . Вы почувствуете это почти покалывающее ощущение в спине - это фантастическое чувство расслабления, кровообращения и кровотока.Это один из способов убедиться, что вы хорошо его растянули.

Шаг 4: ослабьте напряжение в ваших руках

Освободите руки и расслабьтесь на секунду. Почувствуйте, как стул принимает на себя вес вашей спины, и почувствуйте, как позвоночник растягивается и покалывает, поскольку он улучшает кровообращение и полностью расслабляется.

Шаг 5: (Как определить, правильно ли вы выпрямились)

Если вам кажется, что поясница немного растянута - вы все делаете правильно. Примечание : сначала это может показаться странным - просто дайте ему время, вы поблагодарите милого младенца Иисуса за то, что вы открыли эту технику.

Если вы не уверены, успешно ли вы растянули поясницу, положите руку на спину чуть выше точки контакта со стулом. Вы должны почувствовать рулон кожи, который стул приподнял. Это то, что ты хочешь.

Шаг 6: Отведите плечи назад

Многие из нас естественно сгибают плечи вперед и высовывают шею, когда сидят - это естественно, что происходит, когда вы сутулитесь в пояснице (вместо того, чтобы удерживать нижнюю часть спины сводом).

Сгорбленные плечи и выпирающая голова приводят к целому ряду проблем: нервные расстройства в руке, запястье и кисти (у кого-то синдром запястного канала?), Булавки и иглы в руках и плечах во время сна, а также потенциально головные боли из-за снижения притока кислорода из мозга (см. это видео).

Основное движение состоит в следующем: возьмитесь за одно плечо и согните его вперед до упора, затем медленно поднимите его к уху и осторожно направьте назад (не толкайте), затем дайте ему упасть.Теперь он должен быть заметно ближе к спине, чем был раньше. Это восстановит хорошее кровообращение в руке и освободит все, что было защемлено или иным образом затронуто неправильным выравниванием. Как вы понимаете, современные люди - это работа…

Шаг 7: Удлините шею сзади (Готово!)

Вот и последний шаг!

Помните, что я сказал, это две самые большие вещи, которые большинство людей, которые часто сидят, путают? A. Позвольте пояснице потерять форму и B.Позволяя высунуть голову.

И то, и другое в будущем приведет к серьезным хроническим дисфункциям.

Вот последний шаг к обеспечению правильного положения головы, который очень важен для тех из вас, у кого боль в верхней части спины (жжение между лопатками).

Гохале дает 4 или 5 рекомендаций по удлинению шеи:

  • A. Представьте себе воздушный шар с гелием внутри вашей головы - снимите напряжение в шее и представьте, как он поднимает вашу голову в воздух.
  • B. Возьмитесь за прядь волос у основания черепа и осторожно потяните голову назад и вверх ( см. Изображение выше)
  • C. Возьмитесь за основание черепа обеими руками и осторожно потяните вверх, опуская плечи
  • D. Положите на голову какой-нибудь предмет (например, полотенце - или представьте его) и прижмите к нему

Вот и все!

Это одна из двух техник, которые я использую каждый день, когда работаю.Обычно после часа сидения возникает боль в спине, и я должен действительно осознавать свою осанку - это когда я прохожу по ступеням в сидении с растяжкой (это кажется много, но это занимает меньше минуты, когда вы поправляетесь) ,

Каждый раз, когда я использую это, оно работает. Это настоящая находка.

Общие вопросы и ошибки: если у вас болит верхняя часть спины после сна и для устранения боли в пояснице

« Я чувствую себя слишком растянутым»

Если вы чувствуете себя слишком растянутым, осторожно отойдите от стула и позвольте спине немного соскользнуть по стулу.

«Я не чувствую растяжения в позвоночнике»

Если вы не чувствуете растяжения в позвоночнике после того, как выполнили все шаги, проверьте, есть ли свиток плоти над стулом ( см. Шаг 7) .

Если у вас есть эта складка кожи с по , значит, вы сидите с растяжкой - иногда людям требуется время, чтобы почувствовать это, потому что они привыкли быть напряженными в течение дня.

«Мне неудобно, когда моя спина касается стула».

Иногда я накидываю свитер на спинку стула, так что это немного набивки, чтобы опереться на нее.Либо ваш стул не очень мягкий, либо вы слишком худые. Если ваш случай второй, вам нужно положить на чизбургеры.

«Мой стул - отстой»

У некоторых из этих больших офисных «стульев для руководителей» спинка намного выше, чем у сидящего на них человека. Практически невозможно растянуть в них, поэтому следите за обновлениями урока 2, который составляет .

Растяжка была одним из 4 методов, которые я использовал, чтобы избавиться от боли в спине: остальные 3/4 ниже

Если вы похожи на меня, большая часть боли в спине возникает, когда вы сидите (или спите).Две основные вещи, которые я использую ежедневно (которые практически не вызывают боли), - это техника, которую я описал в этом посте ( растяжка ), и другая техника, известная как стекинг .

Я также использую две другие вещи:

Получите бесплатный отчет о боли в спине

,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или гиперактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгнется.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Риск возникновения гиперлордоза поясничного отдела позвоночника может увеличиваться?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Для декомпрессии поясницы используется 14 различных способов!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

пол.

  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.
  • 4. Научитесь дышать

    «Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

    … МНОГО!

    Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

    Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

    По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

    Вот что нужно делать:

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
    • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
    • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
      • Втяните пупок внутрь.
    • Сделайте глубокий вдох.
      • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна сильно двигаться.
      • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
      • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
    • Выдохните весь воздух из легких.
      • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
    • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
    • Практикуйте это столько раз в течение дня!
      • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

    4. Упражнение «Мертвый жук»

    Это упражнение король .

    Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

    Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


    О чем нужно помнить :

    • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
      • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
    • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
    • Подумайте о том, чтобы опускать нижние ребра все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
    • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
      • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)

    a) Падение ноги (согнутое колено)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    б) Опускание ноги (прямая нога)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    c) Альтернативное опускание руки / ноги

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
    • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
      • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью горизонтальной.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативная противоположная рука / ноги.
    • Повторить 10 раз.

    Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание, выполняя эти упражнения. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

    Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


    5. «Сделайте сильную задницу»

    (… также известное как активизация ягодичных мышц.)

    Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

    Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


    Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

    (Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

    a) Отдайте назад стоя

    Инструкции: 9000il 5

        стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • НЕ выгибайте спину.
      • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      b) 4-х точечный отвод назад с колена

      Инструкции:

      • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
      • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
      • Не прогибайте поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      c) Мост

      Инструкции:

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
      • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Повторить 15 раз.


      6. Расширяющиеся ребра адреса

      Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

      Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

      У вас есть?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

      При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

      Как правильно расположить ребра:

      • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
      • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
      • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
        • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
      • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

      Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

      Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

      У вас в груди вырывается луч света.

      У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

      Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

      Это переведет туловище в нейтральное положение.


      7. Положения, которые необходимо учитывать

      a) Выгибание спины

      Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

      Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

      б) Как вы спите при гиперлордозе?

      Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

      Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

      Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

      Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

      Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

      c) Упражнения над головой

      Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

      Примеры:

      • Жим плечами в спортзале
      • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
      • Покраска потолка

      8.Уменьшить размер живота

      Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

      Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

      Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

      9. Исправьте осанку (в целом)

      Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

      Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

      1. Поза качания назад

      Есть ли у вас это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      2. Передний наклон таза

      У вас есть это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      3. Поза горбатого

      У вас есть это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      Вкратце :

      a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

      b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

      c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

      d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

      e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


      Что делать дальше…

      1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

      2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

      3. Начни упражнения!


      Хотите исправить неправильную осанку?

      Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

      .

      Как исправить осанку со смещением назад (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

      Что такое поза со смещением назад?

      Поза качания назад - это когда таз выдвигается перед линией лодыжек.

      В результате туловище отклоняется назад в попытке компенсировать смещение вперед в выравнивании.


      Содержимое, представленное в этом сообщении блога, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

      Для получения дополнительной информации : Заявление об ограничении ответственности.


      Характеристики осанки со сдвигом назад


      Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

      Что вызывает осанку со смещением назад?

      a) Чрезмерно активные / напряженные подколенные сухожилия

      Плотные и / или чрезмерно активные подколенные сухожилия толкают таз вперед в позе со смещением назад.

      Такое преобладание подколенного сухожилия может быть результатом генетических факторов, недостаточного растяжения, плохой функции группы ягодичных мышц и / или сидячей позы.

      б) Дряблость связок

      Родились ли вы с этим или чрезмерно растягиваете себя, слабость связок может вызвать позу качания назад.

      Поскольку стабильность суставов нарушена, возникает поза качания назад, поскольку она позволяет весу вашего тела опираться на чрезмерные изгибы позвоночника.

      К сожалению, есть ограниченные (если вообще есть) вещи, которые мы можем сделать, чтобы обратить вспять «ослабление» связок.

      Единственный вариант - улучшить силу и контроль мышц, поддерживающих позвоночник. (… который мы обязательно пройдем!)

      c) Согнутый грудной отдел позвоночника

      Если верхняя часть спины зафиксирована в согнутом положении, ваш таз может компенсировать это за счет движения бедер вперед.

      (Это помогает держать голову прямо.)

      г) Вредные привычки

      По какой-то причине ваш мозг научился удерживать вас в позе качания назад.

      Это может быть связано с такими вредными привычками, как:

      • Сон на животе
      • Плохая осанка при сидении

      Как узнать, есть ли у вас поза качания назад?

      1.Сделайте снимок вашего положения стоя сбоку

      Убедитесь, что:

      • ваша одежда позволяет четко видеть ваше тело
      • фотография сделана на уровне бедер
      • голова до ног полностью видна

      2. Найдите свои наземные отметки

      a) Большой вертел (бедро) :

      Положите ладонь на бедро. Почувствуйте выступающую костную выпуклость.

      б) Боковая лодыжка (голеностоп):

      Вы знаете этот костный кусочек, который торчит с внешней стороны вашей лодыжки? Это то, что нам нужно.

      3. Сравните совмещение этих 2 ориентиров

      В идеальной позе вы должны уметь провести прямую линию между большим вертелом и боковой лодыжкой.

      На своем изображении проведите вертикальные линии через середины ориентиров.

      Если у вас есть осанка со сдвигом назад: Линия большого вертела будет перед линией боковой лодыжки.


      Поза качания назад и передний наклон таза

      Люди часто путают между позой качания назад и передним наклоном таза.

      Обе позы будут иметь компонент качания спины, где поясница имеет выраженную дугу (Гиперлордоз) .

      Два основных отличия заключаются в том, что в позе качания назад:

      1. Центр бедер находится перед линией силы тяжести.

      2. Таз смещен назад по отношению к кости верхней части ноги.

      Важно знать разницу между этими позами, поскольку их упражнения различаются!

      Правильное упражнение при неправильном диагнозе поможет вам , а не .

      мышц, участвующих в позе качания назад

      • Сверхактивная / тугая подколенная сухожилия движет бедра вперед
      • Удлиненные и слабые сгибатели бедра
      • Слабые и напряженные ягодичные мышцы
      • Удлиненный / слабый внешний наклон
      • Узкий внутренний наклон, который тянет нижние ребра вперед / вниз
      • Сверхактивные мышцы, выпрямляющие позвоночник, в грудо-поясничном переходе

      Упражнения для фиксации осанки со смещением спины

      Цели этих упражнений:

      1. Растяжка / расслабление мышц, толкающих таз вперед.

      2. Активировать сгибатели бедра.

      3. Укрепление ягодичной группы

      4. Эксцентрическое укрепление подколенного сухожилия

      5. Обратитесь к грудопоясничному соединению.

      6. Решите проблемы с напряжением верхней части живота

      7. Решите другие проблемы с осанкой.

      8. Поддерживайте таз в нейтральном положении в течение дня.


      1.Воздействуйте на мышцы, которые толкают таз вперед

      Подколенное сухожилие :

      a) Отпустите

      Инструкции:

      • Поместите подколенные сухожилия на массажный мяч.
      • Используйте вес своего тела, чтобы оказать необходимое давление.
      • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
      • Продолжительность: 2–3 минуты на каждую ногу

      b) Растяжка

      Инструкции:

      • В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
      • Откинувшись вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклонитесь вперед к ноге.
      • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
      • Повторить с обеих сторон.
      • Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия , повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.

      Время: Удерживать 60 секунд по . Повторить 2-3 раза на каждую ногу.


      Ягодичные мышцы:

      c) Выпуск

      Инструкции:

      • Поместите ягодичные мышцы на массажный мяч. (см. Выше)
      • Используйте вес своего тела для давления на ягодичные мышцы.
      • Обязательно покрывайте всю мышцу.
      • Сделайте это в течение 60 секунд .
      • Альтернативные стороны.

      г) Растяжка

      Инструкции:

      • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
      • Положите левую лодыжку на правое колено.
      • Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
      • Постарайтесь почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
      • Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
      • Удерживать 60 секунд .
      • Альтернативные стороны.
      Передняя большеберцовая мышца:

      Гиперактивная / напряженная передняя большеберцовая мышца вытягивает вперед ваши ноги / таз.

      e) Release

      Инструкции:

      • Поместите внешнюю часть голени на массажный мяч.(Передняя большеберцовая мышца)
      • Надавите на мяч.
      • Обязательно закрывайте всю переднюю / боковую часть голени.
      • Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
      • Продолжительность: 1-3 минут

      f) Растяжка

      Инструкции:

      • Сидя, поместите лодыжку поверх другого колена.
      • Положите одну руку на лодыжку, а другую - на переднюю часть стопы.
      • Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
      • Стремитесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
      • Удерживать 30 секунд.
      • Повторить 3 раз.

      2. Активировать группу сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца)

      Цель : Увеличить силу группы мышц сгибателей бедра.

      НЕ растягивайте сгибатели бедра!… мы хотим укрепить эту группу мышц.Растяжка сгибателей бедра может ухудшить осанку с раскачиванием назад, поскольку они уже удлинены!


      a) Сгибание бедра сидя (на стуле)

      Инструкции:

      • Сядьте прямо на краю стула.
      • Не двигая тазом, поднимите колено как можно выше.
      • Постарайтесь почувствовать сокращение передней части бедра.
      • Удерживать 5 секунд .
      • Повторить 10 раз.
      • Повторить с другой стороны.

      б) Сгибание бедра сидя (на полу)

      Инструкции:

      • Долго сядьте на пол, опираясь руками за спину.
      • Держите ногу прямо во время упражнения.
      • Не двигая тазом, поднимите ногу как можно выше.
      • Удерживать 5-10 секунд .
      • Повторить 10 раз на каждой ноге.

      c) Планка

      Инструкции:

      • Примите положение планки. (см. Выше)
      • Установите таз в нейтральное положение.
        • Задействуйте корпус и ягодицы для стабилизации таза.
      • Убедитесь, что нижняя часть спины НЕ опускается.
      • Задержитесь на 30 секунд .
      • Повторить 3 раз.
      • Progression : Поместите гантель поверх ягодиц.

      Примечание : Убедитесь, что ваша задняя дуга не сжимается в положении отжимания.Это может ухудшить осанку со смещением назад. Все время держите ядро ​​в напряжении.

      d) Отталкивание бедер назад (стоя)

      Инструкции:

      • Стоя, привяжите эластичную ленту вокруг талии к шесту перед собой.
      • Убедитесь, что ремень достаточно сильно натянут, чтобы тянуть бедра вперед.
      • Потренируйтесь отталкивать бедра назад до нейтрального положения.
      • Повторить 30 раз.

      3. Ягодичная группа (также известная как «ягодичные мышцы» , )

      Слабость ягодичных мышц может привести к чрезмерной активности / напряженности подколенных сухожилий.


      a) Разгибание бедра

      Инструкция:

      • Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Не вращайте телом.
      • Удерживать 5 секунд .
      • Чередование ног на 20 повторений по каждая.
      • Держитесь за опору (например, за спинку стула) , если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия.

      Примечание: Сохраняйте вертикальное положение.При выполнении этого упражнения не следует наклоняться вперед.

      c) Мосты

      Инструкции:

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
      • Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
      • Удерживать 5 секунд .
      • Повторить 15 раз.
      • Будьте осторожны, не давите слишком высоко.

      c) Приседания

      Инструкции:

      • Начните из положения стоя.
      • Выполните приседания.
      • Убедитесь, что бедра отклонены назад при спуске.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Повторить 15 раз.
      • Прогресс : Держитесь за гирю.

      г) Выпады

      Инструкции:

      • Выполните выпад.
      • Убедитесь, что падение было как можно ниже.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Повторить 15 раз.
      • Прогресс : Держитесь за гирю.

      4. Эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий

      Эксцентрическое укрепление включает сокращение мышцы, при этом она сокращается на УДЛИНЕНИЕ .

      Другими словами: это комбинация усиления + растяжения одновременно.


      a) Упражнение на мертвую тягу

      Инструкции:

      • Стоя, держитесь за соответствующий вес.
        • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
          • И да, я понимаю, что держу коврик для йоги (ха-ха)
      • Верхнее подколенное сухожилие : слегка поместите согнул колено перед собой.
      • Нижнее подколенное сухожилие: Поставьте перед собой прямое колено .
      • Перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
      • Медленно опустите вес, опираясь на бедра.
        • Держите поясницу полностью прямой.
        • Постарайтесь почувствовать тянущее ощущение в области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
        • Держите вес ближе к телу.
        • Эта фаза опускания должна занять 3-5 секунд .
      • Вернитесь в исходное положение.
        • Не выталкивайте бедра вперед.
      • Выполнить 10 повторений.

      5. Грудопоясничный переход

      Цель: Освободить мышцы и суставы грудопоясничного перехода.

      Если эта область остается тесной, исправить осанку будет сложно.


      a) Разблокировка

      Инструкции:

      • Поместите мышцы, идущие параллельно нижней / средней части позвоночника, на массажный мяч.
      • Давите на эту область, используя вес своего тела.
      • Возможно, вам придется отрегулировать свое положение над мячом, чтобы нацеливаться в нужную область.
      • Продолжительность: 2 минуты с каждой стороны

      б) Поза кобры

      Инструкции:

      • Лягте на живот.
      • Поднимите туловище на предплечья.
      • Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
      • Стремитесь почувствовать напряжение в середине позвоночника. (см. Выше)
        • Цель состоит в том, чтобы разогнуть согнутые части позвоночника.
        • Не прогибайтесь слишком далеко, так как вы почувствуете напряжение в основании поясницы.
      • Повторить 20 раз.

      6. Плотность верхней части живота

      a) Расцепление верхней части живота

      Инструкции:

      • Устанавливая массажный мяч в верхней части живота, поместите вес тела на верхнюю часть мяча. (см. Выше)
      • Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
        • Совет : глубокие вдохи / выдохи помогут расслабить брюшную область.
      • Удерживайте каждую позицию не менее 30-60 секунд .
      • Переместите массажный мяч к другим участкам, как указано выше.

      Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области есть много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при слишком сильном давлении.

      б) Поза кобры

      Инструкции:

      • Лягте на живот.
      • Поднимите туловище на предплечья.
      • Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
      • Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части живота.
      • Удерживать 30 секунд .

      c) Наклон нижнего ребра вверх

      Инструкции:

      • Сядьте на край стула.
      • Зафиксируйте таз в нейтральном положении.
      • Не двигая тазом, наклоните нижние ребра вверх.
        • Сделайте некоторое расширение в верхней части поясницы.
      • Удерживать 5 секунд .
      • Повторить 30 раз.
      • Прогресс: держитесь за гантели руками по бокам.

      7. Работа с другими позами

      Если у вас все еще есть осанка со смещением назад после выполнения всех упомянутых упражнений, вам, возможно, придется заняться другими частями вашей позы.

      Ниже приведены основные из них, связанные с осанкой с раскачиванием спины:


      a) Поза горбатого

      Поза горбатого спина (также известная как наличие грудного кифоза, округлой спины или горбинки) - где верх спины чрезмерно закруглен вперед.

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      б) Закругленные плечи

      Наличие закругленных плеч - это когда положение плеч в покое находится перед средней линией туловища.

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      c) Положение головы вперед

      Положение головы вперед - это позиция головы перед средней линией туловища.

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      8. Как стоять

      Шаг 1: Сложите таз поверх лодыжек, толкая бедра назад

      Держите большой вертел и боковую лодыжку на одной линии с каждой из них. Другой.

      Шаг 2: Верните таз в нейтральное положение

      Если ваш таз все еще немного наклонен кзади, вам нужно будет наклонить таз вперед, пока он не займет нейтральное положение.

      Нейтральное положение таза - это когда передний верхний подвздошный отдел позвоночника (заостренная кость в передней части бедра) немного ниже, чем задний верхний верхний подвздошный отдел позвоночника (заостренная кость в задней части бедра) .

      Шаг 3. Переставьте грудную клетку

      Не двигая тазом, наклоните нижнюю часть груди вверх. (… но не слишком сильно, чтобы можно было раздуть ребра!)

      Шаг 4: Переместите плечи

      Осторожно поверните плечи назад и вниз.

      Шаг 5: Удлинение / втягивание шеи

      Это предотвратит выпирание шеи вперед.


      Как вы себя чувствуете на этой новой должности?

      Да, будет странно .

      Но просто помните - вы, скорее всего, уже много лет придерживаетесь этой позы, и любое изменение нормы будет ощущаться иначе.

      Постарайтесь использовать эту новую позу в повседневной деятельности.

      9. Нельзя:

      a) НЕ растягивать сгибатели бедра

      В позе качания назад группа мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца, подвздошная мышца) уже находится в удлиненном положении.

      Растяжка удлинит ваши уже растянутые сгибатели бедра и потенциально усугубит проблему.

      Если вы чувствуете стеснение в этой области, скорее всего, вы чувствуете растяжение. (Подумайте о чрезмерно растянутой резинке. Действительно ли она туго натянута или натягивается?)

      б) НЕ спите на животе

      Сон на животе будет способствовать раскачиванию назад поза.

      … Как?

      Посмотрите на картинку выше.

      Вы увидите, что изгиб позвоночника точно такой же, как в позе со сдвигом назад.

      Это означает, что те же мышцы, которые удерживают осанку с качанием назад, будут продолжать управлять этой позой.

      c) НЕ сидите с плохой осанкой

      Ссутуливание на этом стуле, вероятно, является основной причиной того, почему у вас изначально плохая осанка!

      d) НЕ стойте так

      Я вижу это положение среди множества прохожих.

      Руки скрещены, бедра вытянуты вперед, классическая выраженная средняя дуга спины.

      д) НЕ переусердствуйте с скручиванием живота

      Скручивания на живот могут дать вам хорошие 6 pac abs, но они также увеличат доминирование прямых мышц живота.

      Это может усилить изгиб вперед верхней части спины, что видно в позе качания назад.


      что делать дальше:

      - Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

      - Следуйте за мной на Facebook. (Будем на связи!)

      - Делай упражнения!

      .

      Смотрите также