Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Зачем качать поясницу


Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:
  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:
  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу. Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Читайте также:
Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Смотрите также:

Почему качели гири - это решение при боли в пояснице

Onnit 24kg Banner Я намерен написать эту статью, чтобы уменьшить вероятность боли в спине, а тем, кто в настоящее время испытывает боль в спине, найти облегчение, попробовав этот метод тренировки. Большинство из нас в какой-то момент испытают боль в спине разной степени, от легкого дискомфорта до боли, приводящей к отключению, из-за которой мы можем отвлечься от работы и развлечений.

По статистике, боль в спине имеет тенденцию переходить в ремиссию и выходить из нее, и хотя симптомы можно облегчить, часто проблема остается, пока мы не выясним причину.Мышечный дисбаланс и неправильная работа мышц задней цепи являются частыми предпосылками боли в пояснице, часто в результате неправильной осанки из-за несбалансированности или отсутствия мышечного тонуса.

«Слишком долгое сидение может привести к« синдрому нижнего креста », который характеризуется слабостью ягодичных мышц и напряжением подвздошно-поясничных мышц. Этот дисбаланс может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что приведет к боли в спине ».

- чешский невролог Владимир Янда

К счастью, время, энергию и ресурсы для реабилитации и профилактики можно оптимизировать, используя качели с гирями в качестве практического решения по сравнению с другими дорогостоящими, длительными и иногда инвазивными методами лечения проблем с поясницей.

«Нам советуют вставать, растягиваться и ходить, чтобы избежать чрезмерного сидения во время работы. Хотя это разумный совет, мои годы работы нейрохирургом - и страдающим болями в спине - показали мне, что есть лучшая альтернатива. Если держать гирю под столом и выполнять махи гири в течение одной минуты каждый час, это может облегчить боль в спине и уменьшить талию », - д-р Патрик Рот, нейрохирург, практикующий в Нью-Джерси

Проблема: боль в пояснице

Существует корреляция между теми, у кого маленькие ягодичные мышцы, и теми, кто страдает от болей в спине.Если ваши ягодицы слабы или «неактивны» при подъеме или разгибании бедра, ваша нижняя часть спины будет компенсировать более крупные и мощные ягодичные мышцы.

Решение: качели для гири

Шарнир бедра, основное движение в качелях гири, укрепляет позвоночник в нейтральном положении, то есть положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении. Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного шарнира вместо нижней части спины, можно исправить неправильные схемы задействования мышц задней цепи.

«Обучение тазобедренному шарниру имеет первостепенное значение как для предотвращения травм, так и для обеспечения оптимальной производительности»

- доктор Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника

Подготовка движения к качанию гири - это тазобедренный шарнир. Обучая свои мышцы правильному расположению тазобедренного сустава перед выполнением упражнения с гирями, вы активируете вашу ЦНС для оптимального выполнения упражнения и сократите время достижения результатов.

Петля для подготовки к качанию гири

Примите правильную осанку, возьмите трубу или дюбель и поместите их вдоль позвоночника, убедившись, что три точки соприкосновения: копчик, верхняя часть спины и затылок соприкасаются с трубкой / дюбелем.Если у вас нет трубы или дюбеля, добейтесь нейтрального положения позвоночника, создав точки соприкосновения, стоя спиной к стене, подтяните подбородок, чтобы удлинить шейный отдел позвоночника до самого верха, соприкасаясь с затылком. стена.

Начните движение (от стены) с смягчения коленей и отталкивания бедер назад, как будто вы пытаетесь прижаться ягодицей к стене позади себя (без контакта). Старайтесь не сильно сгибаться в коленях и вернуться в исходное положение, проехав пятками и задействуя ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра.

Добавляя качели гири в свой тренировочный режим и совершенствуя движения тазобедренного сустава, вы исправляете дисбаланс мышц задней цепи и `` неправильные '' схемы набора, одновременно раскрывая бедра, растягивая напряженные подвздошно-поясничные мышцы, которые являются мышцами-антагонистами шарнирное движение. Это значительно облегчит симптомы и устранит причину боли в пояснице.

«Одна маленькая гиря, спрятанная под столом в офисе, может обеспечить эффективное укрепление спины и подколенного сухожилия, а также растяжение сгибателей бедра»

- Др.Патрик Рот, автор книги «Конец боли в спине»

.

Как идентифицировать и торговать

Многие торговые стратегии включают поиск лучшей цены для входа или поиск «стоимости».

Эти области стоимости часто называют покупкой по дешевке (минимум колебания), когда вы хотите получить длинную позицию, а затем продажей дорого (максимум колебания).

Если мы не можем идентифицировать эти области отката и стоимости, то мы часто будем входить в рынок в неправильное время.

Чтобы помочь нам найти области стоимости для поиска потенциальных сделок, мы стремимся идентифицировать потенциальный максимум и минимум колебания.

В этом уроке мы подробно рассмотрим, что такое максимум и минимум колебания, как их идентифицировать и как использовать их для поиска сделок.

Что такое Swing High?

Максимум колебания - это пик, которого цена достигает после движения вверх, прежде чем она снова упадет ниже.

Это движение выше максимума колебания часто является важным уровнем и будет регулярно использоваться трейдерами для поиска сделок разворота.

Ниже приведен пример максимума колебания;

В этом примере вы заметите, что цена сделала серию максимумов колебаний.Когда цена достигает более высоких максимумов и более высоких минимумов, она находится в восходящем тренде, как описано ниже.

Точки свинга могут быть сформированы на всех графиках и таймфреймах от самых маленьких до самых высоких таймфреймов. Это делает их невероятно полезными при попытке определить установки разворотной торговли или при поиске торговли по тренду.

Что такое минимальное колебание?

Минимум колебания имеет те же аспекты, что и максимум колебания, но перевернутый.

При минимуме колебания цена будет колебаться до минимальной точки, прежде чем откатиться назад выше, создавая «минимум колебания».

Ниже приведен пример минимума колебания при восходящем тренде.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не существует минимального количества времени или установленного количества свечей, которые должны быть сформированы для создания точки колебания. Однако при поиске сделки вы должны учитывать, если точка колебания формируется в области, где у вас будет достаточно большое пространство, чтобы получить солидную награду за риск по вашей сделке.

Почему важны точки поворота?

Если вы занимаетесь техническим анализом или трейдером по ценовым действиям, который совершает сделки в пределах тренда или диапазона, то понимание точек колебания имеет решающее значение.

Если вы постоянно входите в сделки из неправильных областей точки колебания, то велика вероятность того, что вы будете открывать сделки против больших денег. Это также будет означать, что вы часто будете покупать дорого, а продавать дешево.

Примером этого является; Если вы хотите открыть длинную позицию, то вам нужно будет найти область, в которой цена будет снижаться, в которую вы можете либо перейти на восходящий тренд, либо совершить сделку с минимума диапазона.

Ниже приведены примеры использования точек колебания для поиска сделок как на трендовых, так и на ранжированных рынках.

Что такое торговля по свинг-минимумам

Когда вы хотите торговать с использованием свинг-минимумов, вы стремитесь покупать дешево или в области стоимости.

Это часто называют поиском, когда цена откатывается или поворачивается вниз при восходящем тренде, или когда цена поворачивается вниз до поддержки при колебании.

Ниже приведен пример того, как цена опускалась в рамках восходящего тренда до минимума колебания. Этот уровень также был уровнем поддержки, и на нем цена сформировала бычий бар поглощения, прежде чем продолжить движение вверх по тренду.

Что такое торговля на максимуме колебания

При торговле от максимума колебания вы стремитесь продать в шорт и заработать деньги, когда цена развернется обратно вниз.

Примером этого является то, что когда цена движется в нисходящем тренде, вы ищете откат назад до максимума колебания, а затем открываете короткую позицию по тренду.

Другой пример - это когда цена движется вверх на колеблющемся рынке до максимума колебания и сопротивления диапазона.

Пример ниже показывает, как цена поднялась в диапазон сопротивления, прежде чем продавать обратно ниже.

Сопоставление точек колебания с ключевыми уровнями поддержки и сопротивления

Хотя максимумы и минимумы колебаний могут быть невероятно полезными для поиска сделок из областей стоимости, их не следует использовать сами по себе для идентификации сделок.

Чтобы увеличить шансы на выигрышную сделку, необходимо включить другие подсказки ценового действия.

Наиболее распространенный инструмент, который трейдеры используют для выстраивания точек колебания в точках поворота рынка с высокой вероятностью, - это поддержка и сопротивление.

Примером этого при восходящем тренде является отметка основных уровней поддержки, а затем поиск цены, которая опустится ниже, чтобы прыгнуть в тренд.

Другой пример - это обозначение диапазона уровней поддержки и сопротивления и ожидание, когда цена перейдет на эти ключевые уровни.

В приведенном ниже примере показано, как цена движется вниз и входит в диапазон нижней поддержки, прежде чем несколько раз отклоняться и снова подниматься выше.

Торговля по тренду

Использование точек колебания для торговли по тренду может быть невероятно эффективным, если все сделано правильно.

Нам нужно иметь в виду, что не все уровни поддержки и сопротивления сохраняются, как и тренд не вечно.

При использовании максимумов и минимумов колебаний вы пытаетесь увеличить шансы в свою пользу для совершения выигрышных сделок или управления своими сделками с большей прибылью, а не для того, чтобы делать выигрышные сделки в 100% случаев.

Более низкие максимумы и более низкие минимумы - более высокие максимумы и более высокие минимумы

Пример использования точки колебания на рынке с трендом - это когда рынок имеет тенденцию к снижению.Как только мы определили тренд, мы можем начать искать уровни с высокой вероятностью, на которые, по нашему мнению, цена может подняться выше и на которых мы сможем открыть короткую позицию по тренду.

Это те же области, о которых говорилось выше, например, основные уровни сопротивления. Когда мы нашли эти области внутри тренда, мы можем искать вершину колебания для формирования.

Пример ниже взят из недавней публикации в разделе торговых идей, посвященной GBPJPY. Вы заметите, что на дневном графике цена делает устойчивый тренд вниз с более низкими максимумами и более низкими минимумами.На 4-часовом графике цена поднимается до уровня сопротивления и формирует разворот пин-бара.

Дневной график

4-часовой график

Торговля в диапазоне с четкими максимумами и минимумами

Хотя большинство трейдеров используют точки колебаний в трендах, они также могут быть невероятными эффективен на ранжированных рынках.

Ранговые рынки могут быть намного более изменчивыми, и вы можете видеть резкие колебания цены вверх и вниз намного чаще, чем на трендовом рынке.

Использование четкого максимума или минимума колебания может помочь вам найти сделки, которые имеют больший потенциал для движения.

Ниже приведен пример, показывающий, как вы можете искать входы в сделку на ключевом уровне поддержки или сопротивления от максимума или минимума диапазона.

Пример ниже взят из недавнего поста в разделе торговых идей на US30, в котором обсуждались узкий бокс и диапазон, в котором торговалась цена, и два ключевых уровня колебаний, которые были важны для следующего движения цены.

Дневной график

И наконец

Возможность правильно идентифицировать максимумы и минимумы колебаний имеет решающее значение для игры с установками торговли с высокой вероятностью разворота.

Если вы вводите настройку разворота в неправильной области, вы рискуете войти, когда уходят большие деньги.

В последнюю очередь; всегда используйте точки колебания с другими подсказками ценового действия, такими как ваши основные уровни поддержки и сопротивления и общая история ценового действия.

Safe trading,

Johnathon

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже;

Загрузите урок в формате PDF, распечатайте и отправьте по электронной почте!

.

Ходьба лечит или вызывает боль в пояснице?

Ходьба и боль в пояснице

Может быть, мы не все делаем волшебные 10 000 шагов в день, но большинство из нас проходит довольно мало из них каждый день. Ходьба - это больше, чем средство передвижения из пункта А в пункт Б, это здоровое упражнение, средство расслабления, лекарство от боли в пояснице… Или это так?

Многие люди «вытягивают ноги» или делают «перевернутый блок» в надежде, что они смогут найти какое-то облегчение при симптомах боли в спине, и часто такое действие рекомендуется.Однако это может быть причиной боли в пояснице. Я не говорю, что мы не должны ходить, или что такой совет неверен, но вот несколько вещей, которые следует учитывать.

1. Поза

Неправильная осанка при ходьбе (стоянии, сидении, сне…) может вызвать боли в пояснице, поскольку ваш вес распределяется неравномерно. Глядя на землю, опускайте плечи, царапайте ногами и позволяя рукам безвольно висеть на боку - все это может способствовать боли в пояснице.

Поскольку ваша голова - самая тяжелая часть вашего тела, если она выведена из равновесия, это отразится на остальной части вашего тела. Точно так же ваши бедра должны быть на одном уровне, колени и ступни должны быть направлены вперед, а спина - прямой. Ваши руки должны быть расположены под углом 90 ° к телу и раскачиваться синхронно с противоположной ногой, чтобы сохранять равновесие. Если вы несете сумку, у нее должны быть два плечевых ремня для равномерного распределения веса и, если она тяжелая, набедренные ремни для распределения нагрузки на спине.

Сначала ваша пятка должна удариться о землю, затем перекатиться к подушечке стопы, и вы оттолкнетесь большим пальцем ноги.В отличие от бега не должно быть момента подвешивания, когда ни одна нога не касается земли.

2. Ритм

Важно поддерживать хороший ритм при ходьбе и помнить, гуляя с друзьями или семьей, что ваш оптимальный ритм ходьбы может быть другим. Длина вашего шага должна быть удобной, и вы не должны чрезмерно тянуться или поворачивать бедра. Однако в равной степени выполнение множества очень маленьких быстрых шагов может вывести вас из равновесия.

Кроме того, если ваши ноги одинаковой длины, длина каждой ступеньки должна быть одинаковой. Например, люди, страдающие растяжением лодыжки, имеют тенденцию хромать на одну сторону, чтобы предотвратить ухудшение состояния их травмы. Однако, когда ваши суставы полностью восстановятся, важно как можно скорее вернуться к нормальной ходьбе.

Ритм ходьбы создается не ногами, а мышцами живота. Если ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы поддерживать хорошую осанку, вам будет сложно поддерживать эффективную и сбалансированную походку.В этом случае могут оказаться полезными упражнения для укрепления живота.

3. Местность

Вы должны знать, что тип грунта, по которому вы идете, влияет не только на ваши ступни, лодыжки и колени, но и на спину. Ходьба по твердому бетону или асфальту оказывает резкое воздействие на суставы. Хотя твердая поверхность может помочь вам установить хороший ритм ходьбы, она может вызвать износ.

Ходьба по неровной поверхности, например, по лесу или лесу, где есть пни или грязные участки, может вывести вас из равновесия, и будет трудно поддерживать хороший ритм на любом участке ходьбы.

Гладкие и щадящие поверхности, такие как длинные ровные участки травы или мокрый песок, вероятно, являются лучшими для здоровья ваших суставов и спины. Вы должны быть в состоянии достичь хорошего темпа и осанки и, надеюсь, одновременно иметь хорошие виды, которыми можно наслаждаться.

Давайте посмотрим правде в глаза - ковыряться с волдырями не весело и не желательно. Ваши ноги принимают на себя всю тяжесть пыток неподходящей или неподходящей обуви, и если они не смогут противостоять последствиям этого, прекрасный баланс, ритм и поза, которые вы только что установили, будут сведены на нет.

Кроссовки

часто являются хорошим вариантом для ходьбы, поскольку они поддерживают стопы и голеностопные суставы. Это будет означать, что вашей спине не нужно будет поворачиваться или сгибаться, чтобы компенсировать страдания нижних конечностей.

Итак, отведите плечи назад, выровняйте таз, взмахните руками и поставьте лучшую ногу вперед. Убедитесь, что ходьба лечит боль в спине, а не вызывает ее…

Сообщение написано 18.08.2015, обновление 10.03.2018.

.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро - один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания на спине, но заканчиваете тем, что торс почти параллелен земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено для прорыва через плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» - это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», - объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», - говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы для поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра - одно из лучших упражнений на заднюю цепь», - говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», - добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

  • Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша - она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  • Одна из наихудших ошибок - попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

  • Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в корпус, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удерживание штанги перед телом в позиции «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения - один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам неудобно выполнять «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания спереди, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине


.

Смотрите также