«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла — мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.
Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту
Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.
Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо. Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.
Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.
МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.
Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален
МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.
Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.
Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.
Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).
Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка
Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:
Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.
Планка для женщин — это идеальное упражнение
Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?
Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии
Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:
Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.
Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья
Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.
Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.
Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.
Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.
Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.
Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.
Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.
Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.
Планка на прямых руках
При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?
Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.
Упражнение боковая планка
Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.
Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.
Планка с поднятой ногой
Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.
Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.
Планка с подтягиванием колена
Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.
Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.
Планка на фитболе
Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.
Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.
Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.
Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.
Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:
Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.
Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Доски - отличный способ проработать мышцы живота, но при неправильном выполнении они могут повредить спину. Это три распространенные причины, по которым у вас болит спина при планке, и что вы можете сделать, чтобы это исправить!
«У меня болит поясница».
«Прямо здесь что-то вроде ущипнуть».
«Почему у меня спина болит?»
Планка - одно из моих любимых упражнений для увеличения силы живота.Что касается основных упражнений, трудно найти одно-единственное упражнение, которое проработает столько мышц так же эффективно, как планка .
Но что происходит, если доски болят? Одна жалоба, которую я регулярно слышу от своих пациентов (а также читателей Tone and Tighten), заключается в том, что они чувствуют «защемление» в пояснице во время выполнения планки.
Сегодня я хотел, чтобы поделился с вами тремя основными причинами, по которым вы можете испытывать боль в спине во время настила , и что вы можете сделать, чтобы исправить эту проблему.Я даже снял видео, чтобы объяснить вам это немного эффективнее!
Перед началом обшивки. . . убедитесь, что вы выполняете ПРАВИЛЬНЫЕ ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ .
Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !
Мы все знаем, что для того, чтобы привести в тонус ЯДЕР, нам нужно делать некоторые упражнения, но как подтянуть эту собаку? Ага - для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.
Вот здесь-то и появляется эта программа.
План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.
Лучшие упражнения в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.
Три самых распространенных причины, по которым у вас болит спина при планке:
Прочтите или посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, что означает каждое из этих слов!
5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСКИ
Причина № 1: Таз слишком сильно наклонен вперед (выгнут назад): Я бы сказал, что в 95% случаев это является причиной боли в спине при планке.
Когда люди принимают положение планки, большинство из них все выравнивает должным образом (плечи - бедра - колени должны быть прямой линией), но общая тенденция - позволить вашему животу провисать к земле.
Это создает значительную дугу в нижней части спины, и люди жалуются на «защемление» в нижней части позвоночника. В этом положении для поддержки вы полагаетесь в первую очередь на позвонки и связки позвоночника, а не на основные мышцы, которые должны удерживать вас.
Как закрепить дугообразную доску спины: Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину в «ровном» или «нейтральном» положении. Включите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы «наклонить» или «повернуть» таз назад, тем самым выпрямляя спину и устраняя дугу, вызывающую защемление.
Причина № 2: Бедра слишком низко касаются земли (округлая спина): Вторая по частоте ошибка, которую я вижу у людей, которые выполняют планку, заключается в том, что они позволяют своему тазу слишком сильно опускаться к полу.
В правильной планке ваши плечи, бедра и колени должны образовывать красивую прямую линию. При этой ошибке люди позволяют бедрам и коленям опускаться ниже линии плеч, создавая «закругленную» спину к земле.
Как закрепить планку с закругленной спиной: Подобно исправлению, которое мы только что обсудили, закругленная спина является правильной, если задействовать живот, чтобы поднять весь таз вверх к потолку.
Опять же, это снимет большую нагрузку с вашего позвоночника и перенесет ее на основные мышцы там, где это необходимо.
Это приводит к более эффективному сокращению мышц живота, что в конечном итоге приводит к большей абдоминальной усталости. Возможно, вы не сможете удерживать доску так долго, но, по крайней мере, вы будете прорабатывать нужные мышцы и принимать на себя часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Причина № 3: Бедра слишком высоки (ягодица в воздухе или планка «пика»): Последняя распространенная проблема, которую я вижу, - это когда ягодицы находятся намного выше прямой линии плеч. Это особенно распространенная проблема, когда начинается утомление.
Это в конечном итоге приводит к тому, что на плечи и шею прилагается большое усилие, и это часто усугубляется, когда люди пытаются смотреть вверх / вперед во время выполнения планки.
Обычно эта поза вызывает боль в шее и верхней части плеча, но также может вызывать некоторое ухудшение в пояснице.
Как закрепить доску для щуки: Опять же, выравнивание является ключевым моментом.Держать ягодицы вниз прямо на плечах и коленях необходимо для работы правильных мышц и сохранения спины.
Часто я говорю людям сделать 1-2 планки перед зеркалом для визуальной обратной связи или попросил члена семьи / друга критиковать их форму. Это отличные способы узнать, в чем вероятная причина вашей боли, и предпринять некоторые шаги по ее устранению.
При правильном выполнении планка - одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое вы можете выполнять.Проверьте свою форму и воспользуйтесь некоторыми из этих предложений, чтобы вернуться к полноценной и безболезненной настилке!
Нужны потрясающие тренировки, чтобы отточить вновь обретенные навыки настила?
Вы не можете пропустить это!
Сделай это,
Джаред
.
Иногда боль в спине может быть вызвана хроническим кашлем. Кашель может вызвать напряжение в спине и вызвать более сильные сокращения, чем обычно. Однако, если кашель не является хроническим, боль чаще всего возникает из-за проблем со спиной.
Боль в пояснице может иметь множество причин. Некоторые из наиболее частых причин включают:
Старайтесь сохранять естественный изгиб спины при кашле, а не сутулиться вперед. Если держать плечи опущенными (думайте о них как о отходе от ушей), это также поможет расслабить спину во время кашля.
Если во время кашля вы положите руку на поверхность, например на стол или прилавок, это поможет спине не сжиматься.
Есть много причин, по которым у вас могут возникнуть боли в пояснице при кашле. Некоторые из них легко исправить, а другим может потребоваться медицинская помощь. Вот несколько распространенных причин боли в спине и советы по поиску облегчения:
Если вашему матрасу больше 5-7 лет, возможно, пришло время его заменить. Попробуйте более жесткий или мягкий матрас, в зависимости от того, что предпочитает ваша спина. Признак старого матраса - провисание посередине или в том месте, где вы спите.
Стресс, физический или эмоциональный, часто вызывает физический стресс.Если стресс вызван самим кашлем, попробуйте расслабиться, а не бороться с кашлем. В случае эмоционального стресса вы можете снизить уровень стресса с помощью дыхательных упражнений, ведения дневника и других форм ухода за собой.
На многих работах требуется сидение в течение длительного времени. Когда вы сидите, вы можете почувствовать, что слегка сгорбились по отношению к экрану компьютера или другому ориентиру. В идеале, пока спина не заболела, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже стояние, а также эргономичное кресло и рабочая установка.
Когда вы сидите, опирайтесь спиной на стул. Когда вы сидите за столом, ваши руки должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу. Если ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.
Стопы поддерживают ноги, которые поддерживают спину. Ношение неудобной обуви может вызвать нагрузку на спину. Когда вы ищете обувь, выбирайте ту, которая имеет правильные арки и поддержку, и убедитесь, что они подходят правильно.Прогуляйтесь по магазину, чтобы узнать, что они чувствуют. Проверьте подошву на наличие подушки.
Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть, если вы тренируетесь слишком много слишком быстро или неправильно. Чтобы избежать чрезмерного использования, постепенно увеличивайте физическую активность и обязательно используйте правильные техники и снаряжение.
Когда вы идете, смотрите прямо перед собой и держите голову в равновесии над позвоночником. Не опускай плечи. Шагайте с пятки до пят.Определенные упражнения также могут помочь вам улучшить вашу осанку.
Перед тем, как приступить к физической активности, обязательно разогрейтесь и растянитесь. Пейте много жидкости и избегайте тренировок при очень высоких температурах. В противном случае вы можете испытать мышечный спазм, из-за которого спина может болеть при дальнейшем движении, в том числе при кашле.
На некоторых работах требуется много поднимать, сгибать, тянуть и толкать.Если это верно для вас, убедитесь, что вы правильно обучены тому, как выполнять эти функции таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. Также подумайте, можете ли вы отрегулировать рабочую станцию, чтобы облегчить или избежать нагрузки на спину.
Если вы уже перенесли травму спины в прошлом, у вас может быть больше шансов получить новую травму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваша спина оставалась здоровой. Это может включать специальные упражнения и знание предупреждающих знаков.
Другие методы лечения боли в спине при кашле включают чрескожную терапию с электрической стимуляцией нервов, физиотерапию, массаж, иглоукалывание, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также скобы и ремни для спины.
.Вы можете подумать, что упражнение «Планка» - это просто. Если да, то, вероятно, вы делаете это неправильно.
Если вы думаете, что быть сильным означает, что вы можете держать доску столько времени, сколько нужно для просмотра ситкома, вы наверняка делаете это неправильно.
Несмотря на то, что вы могли подумать о «безумном увлечении планками» с давних времен или о недавнем шквале попыток установления мировых рекордов, планка никогда не предназначалась для удержания половинной нагрузки, которую нужно поддерживать в течение нескольких минут или даже часов подряд.На самом деле, многие высококлассные тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.
См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Вы делаете это?)
Возможно, из-за того, что легко измерить время и сложно измерить задействование мышц, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей использует при оценке успеха планки.
Это не только неверный взгляд на упражнение, но и плохие новости для вашей спины.
Вы помните, как заголовки кричали об этих невероятных подвигах.Один сказал: «Сумасшедший держит доску пять часов!» (перефразируя). Следующий кричал: «Еще более сумасшедший досконяет на восемь!»
Послушайте, мы ничего не пытаемся забрать у Джорджа Гуда (5-часовой парень) или Мао Вейдуна (8-часовой). Они продемонстрировали впечатляющую демонстрацию силы - умственной силы. Но они не сделали того, о чем вы должны даже подумать о моделировании с помощью собственной основной тренировки.
Посмотрите еще раз на фотографии с их попыток записи. Начнем с Гуда:
Джордж Худ во время удержания на доске более 5 часов.(Изображение любезно предоставлено Huffington Post.)
Обратите внимание на резкий изгиб его спины. Его живот свешивается к полу, что вызывает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсируется еще более сильным грудным кифозом.
Что означают эти сложные по звучанию термины по анатомии? Быстрые определения:
Как еще можно сказать «горб»? Горбун .
Проще говоря, позиция, которую Худ занимает на фотографии выше и усиливается в течение нескольких часов, очень похожа на горбатого.
5 других действительно серьезных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения
Теперь для Мао:
Мао Вэйдун является мировым рекордсменом по самой длинной планке.Это не обязательно хорошо.
Новый рекордсмен мира выглядит не так капризно, как его американский соперник. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но у него все еще остается полая спина.
Его прямая мышца живота - то, что большинство из нас знает как наш «пресс» - все еще устремляется к полу. Это говорит о том, что эти мышцы не очень много работают.
Посмотрите на фотографии нормальных людей, стоящих на досках, и вы снова и снова увидите некоторые версии этих дефектов формы: большие изгибы спины, опускание живота к земле.
Когда вы находитесь в таком положении, «вы больше не задействуете мышцы живота», - говорит Майк Робертсон, магистр наук, C.S.C.S. и владелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой остистый поясничный отросток [костные выступы, указывающие позади себя], чтобы обеспечить стабильность».
Обвисший живот, запрокинулся назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)
Робертсон объясняет, что когда Мао, Худ или кто-либо еще принимает это положение с откинутой спиной при планке, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника и удерживают его, пока могут это выдержать.
СВЯЗАННЫЕ С : Робертсон дает вам лучший способ тренировать ядро в этом видео-руководстве .
Развивает ли это психическую стойкость? Может быть. Но это , а не - отличный способ укрепить или улучшить стабильность кора - в этом, как предполагалось, и была вся суть Planks.
Хуже того, увеличенное время прогиба усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт восстановления осанки называют «расширенной позой»."Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот далеко впереди, грудная клетка расширяется, а задница выступает вперед.
Позиция вызывает массу проблем:
«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно можете столкнуться с этим, если будете сидеть в этом положении [обвисшего живота] в течение длительных периодов времени», - говорит Робертсон.
Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие доски, есть дешевое и простое решение. И все начинается в вашем местном хозяйственном магазине.
«Я всегда использую трубы из ПВХ для досок», - говорит Робертсон. "Это лучший способ сделать это правильно.«
Труба из ПВХ - это простой способ сохранить честность (или клиента) во время выполнения упражнения «Планка». Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны контактировать с трубой. Но - и вот ключевой момент, на который следует обратить внимание - между трубкой и поясницей не должно быть много места.
Правильно выполненная доска выглядит так:
Когда вы находитесь в таком положении, «это совершенно другое упражнение», - говорит Робертсон.«Ваш поперечный живот, ваши внутренние косые мышцы живота, ваши внешние косые мышцы живота - все те мышцы, которые имеют много недвижимого имущества на грудной клетке и тазе, будут задействованы намного больше».
Одна вещь, которую следует отметить в строгой планке, изображенной выше, - это положение рук спортсмена. Оба предплечья держите параллельно корпусу. Ее руки лежат на прямой линии перед ней, а не сложены вместе, образуя букву "V". А ее локти прямо под плечами.
«Вы должны думать о том, чтобы протянуть руку через локти», - говорит Робертсон.«Это отодвигает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Часто люди растягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отводить грудную клетку назад, это поможет им восстановить естественный кифоз, который им нужен, через верхнюю часть спины.
«Но еще одна вещь, которая случается, когда вы ведете длинный через локти, - это то, что это помогает переместить нижнюю грудную клетку над тазом и тазовым дном. И в конечном итоге это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать это положение типа канистры. (ребра вниз, таз вверх) через среднюю часть.«
Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, в крайнем случае подойдет метла. Вы также можете использовать зеркало, если застряли без какого-либо снаряжения, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы же не хотите выкручивать шею, пытаясь проверить свою форму».
С первой попытки вы можете обнаружить, что невозможно добиться контакта головы, верхней части спины и ягодиц. Если это так, не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной план тренировок, который поможет.)
Наконец - и вы, вероятно, это предвидели - не пытайтесь удерживать доску по несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.
«Часто мы начинаем с 30 секунд». - говорит Робертсон. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в Planks, попробуют это и обнаружат, что 30–45 секунд их абсолютно сокрушают».
5 болезненных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения
27 утвержденных тренером основных упражнений, которые вы должны выполнять
См. Полный тест на силу ядра (только для опытных спортсменов!)
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.