Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Валик под поясницу в машину


Выбираем подушку под спину водителя в автомобиль

Дата публикации: .
Категория: Автотехника.

При постоянном нахождении за рулем авто многие начинают страдать от болей в спине и области таза. Чтобы этого не происходило, некоторые водители советуют использовать обычный валик, который укладывается под спину. Однако такие советы не работают, так как обычное приспособление не сможет обеспечить необходимую поддержку тела, оно будет смещаться, и приносить больше дискомфорта, чем пользы. Поэтому лучше всего, если в машине будет установлена специализированная ортопедическая подушка под поясницу в автомобиль.

Благодаря изделию, надежно зафиксированному на спинке водительского кресла, можно не только обеспечить себе необходимый комфорт, но и защитить позвоночник от микротравм или смещения дисков в ситуации резкого торможения. Кроме этого, такие подушечки просто необходимы в случаях серьезных проблем со спиной.

В каких случаях рекомендуется использовать

Подушки под поясницу в автомобиль рекомендуются тем, кто страдает от:

  • поясничного хронического радикулита;
  • грыж или протрузий в поясничном отделе;
  • остеохондроза;
  • болей в пояснице;
  • искривлений позвоночника.

Кроме этого эргономичные ортопедические подушки просто незаменимы в процессе реабилитации после операций на спине. Также они рекомендованы тем, кто страдает от дискомфорта и болевых ощущений при напряжении спинных мышц.

Полезно! Не стоит путать ортопедические изделия с массажными накладками. Последние можно использовать только тем, у кого нет патологий позвоночника.

Если говорить о противопоказаниях к применению, то их нет, за исключением аллергической реакции на компоненты наполнителя или обивки изделия.

Материал наполнителя

При изготовлении изделий для спины используются стандартные материалы:

  • Латекс. Долго сохраняет первоначальную форму и хорошо поддерживает позвоночник. Кроме этого, этот материал считается дышащим, поэтому спина будет хорошо вентилироваться.
  • Полиэстер. Бюджетный аналог латекса, однако, несмотря на свою стоимость, этот материал обладает массой плюсов: возможность регулировки высоты подушки, состав обладает антимикробными свойствами, антиаллергенен.
  • Гель. Этот материал хорошо распределяет нагрузки и охлаждает тело. Однако в этом случае не рекомендуется включать обогрев сидений, так как это может сказаться на химических свойствах состава.
  • Гречиха. Гречневая лузга считается одним из самых лучших наполнителей. Этот материал хорошо пропускает воздух и не нагревается от кожаных кресел, даже если они оснащены обогревом. Кроме этого гречиха гиппоаллергена и прекрасно сохраняет форму на протяжении долгого времени.

Также в продаже встречаются надувные изделия. Разумеется, говорить об их ортопедических свойствах не приходится. Однако такие подушки для автомобилиста отличаются низкой стоимостью.

Если говорить о поясничных изделиях в виде изогнутой сетки, которая крепится к водительскому сидению, то стоит отметить, что такой каркас очень сильно прогибается и располагается довольно далеко от спинки кресла, за счет чего использование такого аксессуара приносит только неудобства. Поэтому лучше приобрести стандартную модель эргономичной формы, тем более цена таких изделий не очень высокая.

Стоимость

Цена вопроса покупки ортопедической подушки под спину зависит от размеров изделия, наполнителя, обшивки и, конечно же, от производителя. Хотя перечень компаний, которые занимаются изготовлением этих аксессуаров, довольно велик, стоит выделить несколько лидеров.

Модель Размер, см Наполнитель Особенности Стоимость, руб
Tempur Transit Lumbar Support 25 х 35 х 6 Высокоэластичная пена Обладает эффектом «памяти». 5 300
Trelax Autoback 25 х 29 х 6 Пенополиуретан повышенной упругости Удобная фиксация на автомобильном сиденье. 1 800
Trelax Spectra 37 х 33 х 9 Пенополиуретан Поддерживает поясницу в оптимальном положении. 2 100
Sissel Black 36 х 31 х 6 Пенополиуретан Рекомендована людям с проблемами поясничного отдела, а также страдающим от остеохондроза. 5 600
ФИТО М4 20 х 40 Гречишная лузга Надежные фиксирующие ремни. 750
Forsound Backyu Lite 40 х 40 х 10 Полиэстер Снижает накопление тепла от спинки сиденья. 4 600

Также в список можно включить массажные модели, однако они стоят намного дороже и рекомендованы в качестве профилактики заболеваний.

Однако приобрести полезный аксессуар можно и за меньшие деньги. Главное проверить качество изделия и убедиться, что оно действительно способно повысить уровень комфорта.

Как правильно подобрать автоподушку

В первую очередь необходимо проверить модель на себе. Для этого достаточно 5-10 мин посидеть с подушкой под спиной. При этом она не должна сковывать движений или вызывать дискомфорт. Кроме этого:

  • Изделие не должно быть слишком мягким или твердым. Лучше отдавать предпочтение моделям с мягким амортизирующим эффектом, благодаря этому ствол позвоночника будет поддерживаться в оптимальном положении.
  • Чехол должен быть изготовлен из натурального дышащего материала. Кожаные и синтетические изделия будут сильно нагреваться в летнее время, что может привести к проблемам с кожей.
  • Тем, кто страдает от резких болей в спине, рекомендуется покупать аксессуары в форме выпуклого прямоугольника.
  • Если речь идет об изделиях с боковыми крыльями-фиксаторами, то стоит учитывать, что они подойдет только для ровных поверхностей.
  • Высота подушки подбирается исходя из ширины плеч водителя. Стандартная высота составляет 10-14 см, однако многие автовладельцы отметили, что более компактные изделия высотой от 6 до 10 см намного удобнее.
  • Подушка не должна выходить за края водительского кресла. Оптимальная ширина изделий 30-50 см, при длине 40-80 см, однако многие используют более короткие модели, так как они меньше сковывают движения водителя.
  • Форма подушки должна отвечать физиологическим особенностям человека.

Стоит уточнить, что такие параметры, как жесткость и габариты изделия никак не влияют на его ортопедические свойства, поэтому эти параметры подбираются исходя из индивидуальных предпочтений автовладельца.

В заключении

После начала использования подушки с непривычки может ломить спину и нижние ребра. Кроме этого, стоит учитывать, что благодаря изделию меняется посадка водителя, из-за чего первое время будет неудобно держать руки на руле. Однако, через несколько поездок тело привыкнет к правильному положению.

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с вращением пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или терапия горячим и холодным способом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

  • Мягкие ролики из пенопласта низкой плотности - это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием на пенопласте, или людей с большой чувствительностью.
  • Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
  • Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
  • Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
  • Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы.Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
  • Валики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
  • Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
  • Прокатные палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили тело на ролике из поролона, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Будьте осторожны, снимая поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

  1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
  4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
  5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает ваш позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

  1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
  4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
  5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
  6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
  7. Повторить 4–5 раз.

3. Широчайшие мышцы спины

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
  2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
  3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
  4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
  5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

  1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
  4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
  6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

  1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
  2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упираясь ступнями в коврик.
  3. Напрягите мышцы кора, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к ролику из поролона.
  4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

  1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
  2. Положите руки за бедра для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
  5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
  6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют определенный тип поролонового валика.

.

Правильный и неправильный способ использования поролонового валика - Triathlete

Есть ролики из пенопласта, которые весят полфунта, и ролики из вспененного материала, которые вибрируют с тремя разными скоростями, ролики из вспененного материала, стоимость которых превышает 300 долларов, и даже ролики из вспененного материала, которые можно вставить в морозильную камеру. И хотя есть так много вариантов, преимущества пенного валика - это больше, чем просто самомассаж плотной IT-ленты, объясняет Лорен Роксбург, автор бестселлеров Taller, Slimmer, Younger - 21 Days to a Foam Roller Physique и создатель поролонового валика Lo Rox Aligned.

«Поролоновый валик работает аналогичным образом: когда вы кладете на него вес, давление при перемещении по валику воздействует на вашу ткань, разглаживая ее и выжимая токсины и рубцовую ткань, которые накапливаются в фасции» - сказала она, имея в виду лист ткани, который скрепляет ваши мышцы и кости. «Валик также помогает« смазывать »суставы и уменьшает воспаление в теле, увеличивая гибкость и диапазон движений», - добавила она. «Таким образом, ролик - невероятный инструмент для улучшения общей физической формы и здоровья.”

Как выбрать

Доступен ряд поролоновых валиков всех форм и размеров, но многие эксперты рекомендуют начинать с валиков от более низкой до средней, чтобы проработать напряженные мышцы.

«По мере того, как вы привыкаете к давлению, вы можете увеличивать плотность и метод перекатывания, чтобы еще больше снять напряжение в мышцах и соединительной ткани», - отмечает Жак Крокфорд, старший эксперт по личным тренировкам Американского совета по упражнениям.

Небольшие участки тела, например ступни, можно обрабатывать небольшим валиком или даже мячом.

Оставьте толстые круглые валики из вспененного материала для больших групп мышц, таких как квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, отмечает Мелани Страсбург, физиотерапевт и помощник клинического директора нью-йоркской компании Professional Physical Therapy. Для большего давления ищите «грохочущие ролики» - ролики с закругленными «шипами» на них.

«Существует множество роликов, но я сторонник простоты», - говорит Роксбург. «Вам действительно нужен только один валик, достаточно большой для выполнения различных упражнений и имеющий правильную плотность.”

Что вы делали неправильно

Хотя считается, что катание с пеной приносит пользу организму бегуна, оно также может причинить вред, если делать это неправильно, говорят эксперты. Это может включать использование слишком жесткого ролика, из-за которого отпускание становится неудобным, или слишком сильного давления, вызывающего боль.

«Небольшой дискомфорт - это естественно, но если он действительно болезненный, значит, вы либо делаете это неправильно, либо используете не тот валик», - говорит Роксбург. «Цель не в том, чтобы вонзиться в вас чем-то твердым, чтобы не повредить ткани.”

Еще одна ошибка - перекатывание костей и перекатывание травм.

«При растяжении мускулов, движение непосредственно по этой области увеличивает воспаление, увеличивая напряжение в области травмы», - говорит Страсбург.

Наконец, Роксбург сказал, что бегуны не должны спешить, катаясь на пенопласте. «Распространенные ошибки включают слишком быстрое движение, что означает, что вы неправильно раскатываете ткань», - делится она. «Намного лучше быть медлительным и внимательным, чтобы вы могли чувствовать те части своего тела, на которых вам нужно сосредоточиться.”

Что делать

Прокатка пеной перед пробежкой может быть полезной частью разминки.

«Как мы все знаем, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, а перекатывание может быть одним из лучших восстанавливающих упражнений для тех, кто много бегает», - говорит Роксбург. «Я рекомендую перекатываться перед бегом, так как это сделает вашу тренировку более эффективной, связной и плавной, а также поможет предотвратить травмы».

Прокатка с пеной перед тренировкой стимулирует кровоток, говорит Страсбург.Она сказала, что перед растяжкой пена должна скатываться до 60 секунд на IT-бандаже, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах, ягодицах и других напряженных мышцах.

Перекатывание должно быть немного болезненным, - говорит Крокфорд.

«Может быть небольшая боль, связанная с давлением, но ничто не должно быть более острой или щипающей», - говорит она. «Это может быть похоже на массаж глубоких тканей, но никогда не должно причинять боль, выходящую за рамки давления, с которым вы чувствуете себя комфортно».

Роксбург сказал, что после пробежки можно кататься с пеной.«Перекатывание после бега не повредит и может помочь уменьшить болезненность, но если вам нужно сделать выбор до или после, и у вас нет времени на то и другое, то делайте это до того, как вы бежите».

Упражнения Роксбурга по катанию с пеной для бегунов:

Снежные ангелы / Массаж плеч

  • Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудь.
  • Сделайте глубокий вдох, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
  • Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните весь воздух из легких.
  • Повторить 8 раз

Рулет из теленка

  • Поместите валик под икры, прямо под коленом (но старайтесь держаться подальше от задней части колена).
  • Скрестите левую голень над правой на ролике.
  • Положите руки на землю на расстоянии нескольких дюймов по обе стороны от бедер пальцами наружу.
  • Надавите руками, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике.

Подколенные сухожилия:

  • Сядьте на коврик и поместите валик под подколенные сухожилия. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев смотрели в сторону.
  • Прижмите руки к коврику, чтобы оторвать ягодицы от пола. Продолжайте прижимать руки к коврику и задействуйте корпус, чтобы качаться вперед и назад, толкая валик вверх и вниз по подколенным сухожилиям, прямо из-под костей у основания таза, на котором вы сидите, чуть выше колена.
  • Дышите глубоко, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Бедро ролика:

  • Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра. Держите пресс напряженным, чтобы не перегружать нижнюю часть спины.
  • Выдохните, перекатываясь до колен. На вдохе медленно перекатывайтесь к бедрам.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Приводящие мышцы / валик внутренней поверхности бедра:

  • Опуститесь на предплечья, повернув туловище к коврику, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро. (Для этого вам нужно будет согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах.)
  • Позаботьтесь о том, чтобы при движении ваша верхняя часть тела была перпендикулярна земле, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы катите валик к колену (останавливаясь чуть выше него), а затем обратно к паху.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Голенище:

  • Примите положение глубокого приседания и поместите валик под верхнюю часть голени, пальцы ног должны быть согнуты вперед, а пятки направлены назад, чтобы своды стоп действительно были вытянуты.
  • Положите руки на коврик на ширине плеч и держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
  • Используйте ноги и руки, чтобы перекатиться вперед, направьте пальцы ног и слегка поверните пальцы ног внутрь, а затем перекатитесь вверх и вниз по голеням.
  • Повторить восемь раз.

Эта статья впервые появилась на Womensrunning.com.

.

Правильный и неправильный способ вспенить ваше тело

Есть ролики из пенопласта, которые весят полфунта, и ролики из вспененного материала, которые вибрируют с тремя разными скоростями, ролики из вспененного материала, стоимость которых превышает 300 долларов, и даже ролики из вспененного материала, которые можно вставить в морозильную камеру. И хотя есть так много вариантов, преимущества пенного валика - это больше, чем просто самомассаж тесной IT-ленты, объясняет Лорен Роксбург, автор бестселлеров Taller, Slimmer, Younger - 21 Days to a Foam Roller Physique и создатель поролонового валика Lo Rox Aligned.

«Поролоновый валик работает аналогичным образом: когда вы кладете на него вес, давление при перемещении по валику воздействует на вашу ткань, разглаживая ее и выжимая токсины и рубцовую ткань, которые накапливаются в фасции» - сказала она, имея в виду лист ткани, который скрепляет ваши мышцы и кости. «Валик также помогает« смазывать »суставы и уменьшает воспаление в теле, увеличивая гибкость и диапазон движений», - добавила она. «Таким образом, ролик - невероятный инструмент для улучшения общей физической формы и здоровья.”

Как выбрать

Доступен ряд поролоновых валиков всех форм и размеров, но многие эксперты рекомендуют начинать с валиков от более низкой до средней, чтобы проработать напряженные мышцы.

«По мере того, как вы привыкаете к давлению, вы можете увеличивать плотность и метод перекатывания, чтобы еще больше снять напряжение в мышцах и соединительной ткани», - отмечает Жак Крокфорд, старший эксперт по личным тренировкам Американского совета по упражнениям.

Небольшие участки тела, например ступни, можно обрабатывать небольшим валиком или даже мячом.

Оставьте толстые круглые валики из вспененного материала для больших групп мышц, таких как квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, отмечает Мелани Страсбург, физиотерапевт и помощник клинического директора нью-йоркской компании Professional Physical Therapy. Для большего давления ищите «грохочущие ролики» - ролики с закругленными «шипами» на них.

«Существует множество роликов, но я сторонник простоты», - говорит Роксбург. «Вам действительно нужен только один валик, достаточно большой для выполнения различных упражнений и имеющий правильную плотность.”

Что вы сделали неправильно

Хотя считается, что катание с пеной приносит пользу организму бегуна, оно также может причинить вред, если делать это неправильно, говорят эксперты. Это может включать использование слишком жесткого ролика, из-за которого отпускание становится неудобным, или слишком сильного давления, вызывающего боль.

«Небольшой дискомфорт - это естественно, но если он действительно болезненный, значит, вы либо делаете это неправильно, либо используете не тот валик», - говорит Роксбург. «Цель не в том, чтобы вонзиться в вас чем-то твердым, чтобы не повредить ткани.”

Еще одна ошибка - перекатывание костей и перекатывание травм.

«При растяжении мускулов, движение непосредственно по этой области увеличивает воспаление, увеличивая напряжение в области травмы», - говорит Страсбург.

Наконец, Роксбург сказал, что бегуны не должны спешить, катаясь на пенопласте. «Распространенные ошибки включают слишком быстрое движение, что означает, что вы неправильно раскатываете ткань», - делится она. «Намного лучше быть медлительным и внимательным, чтобы вы могли чувствовать те части своего тела, на которых вам нужно сосредоточиться.”

Что делать

Прокатка пеной перед пробежкой может быть полезной частью разминки.

«Как мы все знаем, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, а перекатывание может быть одним из лучших восстанавливающих упражнений для тех, кто много бегает», - говорит Роксбург. «Я рекомендую перекатываться перед бегом, так как это сделает вашу тренировку более эффективной, связной и плавной, а также поможет предотвратить травмы».

Прокатка с пеной перед тренировкой стимулирует кровоток, говорит Страсбург.Она сказала, что перед растяжкой пена должна скатываться до 60 секунд на IT-бандаже, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах, ягодицах и других напряженных мышцах.

Перекатывание должно быть немного болезненным, - говорит Крокфорд.

«Может быть небольшая боль, связанная с давлением, но ничто не должно быть более острой или щипающей», - говорит она. «Это может быть похоже на массаж глубоких тканей, но никогда не должно причинять боль, выходящую за рамки давления, с которым вы чувствуете себя комфортно».

Роксбург сказал, что после пробежки можно кататься с пеной.«Перекатывание после бега не повредит и может помочь уменьшить болезненность, но если вам нужно сделать выбор до или после, и у вас нет времени на то и другое, то делайте это до того, как вы бежите».

Упражнения Роксбурга по катанию с пеной для бегунов:

Снежные ангелы / массаж плеч

  • Положите валик на длинную ногу так, чтобы поддерживать весь позвоночник от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудь.
  • Сделайте глубокий вдох, медленно и уверенно поднимая руки над головой, держа их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
  • Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните весь воздух из легких.
  • Повторить 8 раз

Рулет из теленка

  • Поместите валик под икры, прямо под коленом (но следите за тем, чтобы держаться подальше от задней части колена).
  • Скрестите левую голень над правой на ролике.
  • Положите руки на землю на несколько дюймов по обе стороны от бедер пальцами наружу.
  • Надавите руками, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике.

Подколенные сухожилия:

  • Сядьте на коврик и поместите валик под подколенные сухожилия. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев смотрели в сторону.
  • Прижмите руки к коврику, чтобы оторвать ягодицы от пола. Продолжайте прижимать руки к коврику и задействуйте корпус, чтобы качаться вперед и назад, толкая валик вверх и вниз по подколенным сухожилиям, прямо из-под костей у основания таза, на котором вы сидите, чуть выше колена.
  • Глубоко вдохните, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Бедро ролика:

  • Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра. Держите пресс напряженным, чтобы не перегружать нижнюю часть спины.
  • Выдохните, перекатываясь до колен. На вдохе медленно перекатывайтесь к бедрам.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Приводящие мышцы / валик внутренней поверхности бедра:

  • Опуститесь на предплечья, повернув туловище к мату, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро. (Для этого вам нужно согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах.)
  • Следя за тем, чтобы верхняя часть тела прилегала к земле во время движения, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы катите ролик по направлению к колену (останавливаясь чуть выше него), а затем обратно к паху.
  • Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Голенище:

  • Примите положение глубокого приседания и поместите валик под верхнюю часть голени, пальцы ног должны быть согнуты вперед, а пятки направлены назад, чтобы своды стоп действительно были вытянуты.
  • Положите руки на коврик на ширине плеч и держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
  • Используйте ноги и руки, чтобы перекатиться вперед, направьте пальцы ног и слегка поверните пальцы ног внутрь, а затем перекатитесь вверх и вниз по голеням.
  • Повторить восемь раз.
.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Этот тип самомассажа помогает избавиться от узких мест и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

  • уменьшает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • помогает в восстановлении восстановления мышц
  • помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и стянутость
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций - соединительной ткани тела - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
  • способствует расслаблению - избавьтесь от забот!

Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусированную точку напряженных мышц, также известную как мышечные узлы - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».

Наклонный наконечник из пенопласта: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.

Направления:

  1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и корпусом, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы попадаете в нежное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите дать себе больше внимания, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибателям бедра.

Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Указания:

  1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, чтобы нацеливаться на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.

Направления:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив валик из пеноматериала под икрами.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на валик из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить за 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

  1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона, и начните медленно катиться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на нежных участках и покатайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области обычны для бегунов, но каждый может получить пользу от катания по этой области с пеной.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой ИТ-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а ваша левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левую IT-полосу.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
  3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы спины, расположенные прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были красивыми и свободными.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов, а валик из пеноматериала расположен под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
  2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Указания:

  1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните корпус, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

  1. Положите шею на валик из пеноматериала вверху, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»

« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пеноматериала настолько хороша, что влияет на мое благополучие.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей от мышечного напряжения, странно удовлетворительное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.


Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Смотрите также