В середине цикла тянет живот и поясницу

Тянет поясницу в середине цикла

Женщины отличаются сложной физиологией, реагирующей на любые изменения гормонального фона. Практически половина женщин на приеме у врача жалуются, что у них тянет поясницу в середине цикла. В чем заключаются основные причины подобных неприятных явлений?

Содержание:

Статьи по теме:

Основные особенности организма женщины

У здоровой женщины в детородный период происходят постоянные гормональные изменения в течение всего периода менструального цикла. И это естественно. А эмоциональные и чувствительные молодые женщины могут выделить различные этапы изменений в своем стандартном цикле. Они могут заметить даже мельчайшие изменения в своем состоянии.

Боли, появляющиеся в первые дни месячных, многим кажутся естественными

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Причины, симптомы, грыжи и деформации

Мышцы живота растягиваются по животу от груди до бедер, охватывая также центр и стороны. Некоторые называют эту область мышцей живота, но на самом деле желудок - это другой орган.

Врачи также называют растянутую мышцу растяжением или разрывом. Этот тип травмы может произойти в результате чрезмерного использования, чрезмерного растяжения мышцы или чрезмерного усилия.

Растянутая мышца может ощущаться болезненной или болезненной и ограничивать движение.Поскольку мышцы живота трудно поддерживать внешне, лечение включает отдых и прием обезболивающих.

Из этой статьи вы узнаете больше о причинах и симптомах растяжения мышцы живота. Также узнайте, как отличить это от других травм в той же области.

Поделиться на PinterestЧеловек может растянуть мышцы живота, если не разогреется должным образом перед тренировкой.

Люди могут потянуть брюшную мышцу:

чрезмерно напрягая живот
не разогреваясь должным образом перед упражнением или напряженной деятельностью
используя неправильную технику во время упражнения
неправильное поднятие тяжелых предметов
внезапно выкручивая тело из ядра
сильное чихание или кашель

Напряженные или утомленные мышцы живота или предыдущая травма в этой области могут увеличить риск растяжения брюшной мышцы.

Растянутые мышцы живота могут вызывать болезненность и болезненность живота, особенно во время движения.

Если люди потянули мышцу, они могут заметить следующие симптомы в животе и вокруг него:

болезненность или болезненность
боль или дискомфорт при прикосновении к животу
припухлость
синяк
мышечные спазмы
трудности с растяжкой мышца
боль при движении или растяжении
боль после травмы или чрезмерной нагрузки

Врачи иногда называют растянутую мышцу живота «напряжением» или разрывом мышцы.Растянутая мышца может быть разной степени тяжести:

Легкое напряжение заставляет мышечные волокна растягиваться или разрываться, но на силу это не влияет.
Средняя деформация имеет больше разорванных волокон, может быть припухлость или синяк, а также заметная слабость.
Более сильное напряжение может вызвать полный разрыв мышцы и будет очень болезненным. Это также приводит к потере мышечной силы.

Растянутые мышцы живота иногда напоминают грыжу.

Грыжа - это выпуклость в брюшной полости, когда ткань, жир или часть тонкого кишечника расширяются через ослабленную часть живота.

Существуют разные виды грыж. Один из наиболее распространенных типов - паховая грыжа, поражающая в основном мужчин.

Основным признаком грыжи является выпуклость в брюшной полости над пахом, которая может быть не видна, когда человек лежит. Грыжи могут появляться внезапно или формироваться постепенно.

Другие симптомы паховой грыжи включают:

боль в паховой области, особенно при поднятии тяжестей или физических упражнениях
ощущение жжения в паху
опухшая мошонка у мужчин
ощущение слабости или тяжести в паху

Люди могут получить грыжу от:

с избыточным весом или ожирением
хроническим кашлем
напряжением от сильного запора
поднятием тяжестей

Другие типы грыжи включают:

Послеоперационные грыжи, которые могут возникнуть после абдоминальная хирургия.
Пупочные грыжи, вызывающие выпуклость в области пупка или рядом с ней.
Грыжи внутрикорпусных грыж, которые возникают, когда часть кишечника или брюшной ткани попадает в выпуклость мягких тканей, проталкивающих брюшную стенку.

Грыжа в ущемленном состоянии может быть ущемлена, что прерывает кровоток к зажатой ткани. Удушенная грыжа требует неотложной медицинской помощи.

Если человек не уверен, грыжа у него или растяжение мышцы, лучше всего обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных осложнений.

Люди могут лечить растянутую мышцу в домашних условиях, много отдыхая и избегая физических упражнений или нагрузок.

Если человек испытывает сильную боль или его симптомы не улучшаются, лучше всего обратиться к врачу.

Людям следует посетить врача, если они подозревают, что у них грыжа. Врач часто может диагностировать это состояние во время медицинского осмотра.

Удушенные грыжи могут быть опасными для жизни. Если люди заметили следующие симптомы, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью или позвонить по номеру 911:

внезапная продолжительная боль в животе
усиливающаяся боль
тошнота
рвота
лихорадка
красная и очень болезненная выпуклость в области живота. пах

Поделиться на Pinterest Медицинский работник может посоветовать конкретные упражнения на растяжку для восстановления мышц.

Основное лечение растянутой мышцы живота - это отдых для мышцы, чтобы она могла восстановиться. Людям следует избегать любых действий, которые увеличивают нагрузку на мышцы или вызывают боль.

Если человек чувствует, что во время физической активности он потянул мышцы живота, ему следует немедленно прекратить упражнение и выполнить следующие действия:

Оберните пакет со льдом полотенцем или тканью
Приложите пакет к животу для 20 минут
повторять 2–3 раза в день

Медицинский работник может посоветовать выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться.Люди также могут принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек.

Если отека нет, можно использовать тепло для расслабления растянутой мышцы. Прикладывайте к мышцам теплый компресс на 10–15 минут за раз. Это может помочь расслабить мышцу и позволить ей зажить.

При лечении грыжи обычно врач возвращает грыжу в правильное положение. Однако некоторым людям может потребоваться операция.

Скорость восстановления растянутой мышцы будет зависеть от ее тяжести.Слегка растянутая мышца может зажить за несколько недель, в то время как более серьезная растянутая мышца может зажить от 4 до 6 недель.

Растянутая мышца живота, которая технически является растянутой мышцей живота, может быть болезненной, но люди обычно полностью восстанавливаются после большого количества отдыха. Человеку следует избегать физических нагрузок или физических упражнений в период восстановления.

Люди могут предотвратить растяжение мышцы живота с помощью:

правильного разогрева перед тренировкой или напряженной деятельностью
правильного подъема, а не подъема слишком тяжелых предметов
соблюдения правильной техники выполнения упражнений
укрепления и улучшения гибкость мышц живота

Если у человека наблюдаются серьезные или продолжительные симптомы, им следует обратиться к врачу.

Всем, кто замечает необычную выпуклость в области живота, следует обратиться к врачу, так как это может быть грыжа. Если они испытывают сильную болезненность, тошноту и жар, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Причины и когда обратиться к врачу

Около 80 процентов взрослых хотя бы раз испытывают боль в пояснице. Боль в спине обычно описывается как тупая или ноющая, но также может ощущаться острая и колющая.

Многие вещи могут вызвать острую боль в пояснице, включая растяжение мышц, грыжу межпозвоночных дисков и заболевания почек.

Растяжение мышц

Растяжение мышц - наиболее частая причина боли в пояснице. Растяжения возникают, когда вы растягиваете или разрываете мышцу или сухожилие. Обычно они возникают в результате травм, полученных в результате занятий спортом или выполнения определенных движений, например, подъема тяжелого ящика.

Растяжения мышц также могут вызывать мышечные спазмы, которые могут ощущаться как резкие приступы боли.

К другим симптомам мышечного напряжения в нижней части спины относятся:

мышечные боли
жесткость
затруднения при движении
боль, отдающая в ягодицы или ноги

Мышечные напряжения обычно проходят сами по себе в течение нескольких недель. А пока вы можете попробовать безрецептурные противовоспалительные препараты, которые помогут справиться с болью.Также может помочь использование пакета со льдом или грелки для нижней части спины несколько раз в день.

Растяжение мышц - наиболее частая причина боли в пояснице, но ее также могут вызывать несколько других состояний.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска, также известная как смещение межпозвоночного диска, возникает, когда один из межпозвоночных дисков разрывается. Скольжение межпозвоночных дисков часто встречается в пояснице и иногда оказывает давление на окружающие нервы, вызывая резкую боль.

Другие симптомы включают:

боль и слабость в пояснице
онемение или покалывание
боль в ягодицах, бедрах или икрах
стреляющая боль при движении
мышечные спазмы

Ишиас

седалищный нерв - ваш самый большой нерв.Он охватывает нижнюю часть спины, ягодицы и ноги. Когда что-то вроде грыжи межпозвоночного диска давит на него или зажимает его, вы можете почувствовать острую боль в пояснице, которая распространяется вниз по ноге.

Это называется ишиас. Обычно это влияет только на одну сторону вашего тела.

Другие симптомы включают:

от слабой до мучительной боли
ощущение жжения
ощущение удара током
онемение и покалывание
боль в ногах

Если у вас возникли проблемы с облегчением боли при ишиасе, попробуйте эти шесть растяжек для облегчения.

Компрессионный перелом

Компрессионный перелом нижней части спины, также известный как компрессионный перелом позвонка, происходит, когда один из ваших позвонков ломается и разрушается. Причиной этого могут быть травмы и сопутствующие заболевания, которые ослабляют ваши кости, такие как остеопороз.

Симптомы компрессионного перелома различаются в зависимости от причины, но обычно включают:

боль в спине от легкой до сильной
боль в ноге
слабость или онемение в нижних конечностях

Заболевания позвоночника

Некоторые заболевания позвоночника, такие как как стеноз позвоночного канала или лордоз, также может вызывать острую боль в пояснице как у взрослых, так и у детей.Стеноз позвоночника приводит к сужению промежутков в позвоночнике, вызывая боль.

Лордоз - это естественный S-образный изгиб позвоночника. Однако у некоторых людей более резкое искривление вызывает боль. Узнайте больше о других заболеваниях позвоночника, которые могут вызывать боль.

Дополнительные симптомы заболевания позвоночника включают:

покалывание или онемение в ногах или стопах
боль в пояснице
спазмы в ногах
слабость в ногах или ступнях
боль при движении

инфекции

Спинальные инфекции также могут вызывать острую боль в пояснице.Люди часто связывают туберкулез (ТБ) с легкими, но он также может инфицировать позвоночник. Спинальный туберкулез встречается редко в развитых странах, но люди с ослабленной иммунной системой имеют более высокий риск заболеть им.

Вы также можете развить абсцесс спинного мозга, хотя это также случается редко. Если абсцесс достаточно большой, он может оказывать давление на близлежащие нервы. Это может быть вызвано несколькими причинами, включая хирургические осложнения или травмы с участием постороннего предмета.

Помимо острой боли, которая может распространяться в руки и ноги, инфекции позвоночника также могут вызывать:

мышечные спазмы
болезненность
жесткость
потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
лихорадка

аневризма брюшной аорты

Артерия аорты проходит прямо посередине вашего тела.Аневризма брюшной аорты возникает, когда часть стенки этой артерии ослабляется и увеличивается в диаметре. Это может происходить медленно с течением времени или очень внезапно.

Симптомы включают:

Боль в спине, иногда внезапная или сильная
Боль в животе или по бокам живота
ощущение пульсации вокруг живота

Артрит

Многие типы артритов, включая остеоартрит (ОА) , может повлиять на вашу спину. Когда это происходит, изнашивается хрящ между позвонками, что может быть болезненным.

Дополнительные симптомы артрита в спине включают:

скованность, которая проходит после движения
боль, усиливающаяся в конце дня

Для облегчения попробуйте эти легкие упражнения при боли в спине при артрите.

Заболевания почек

Иногда вы можете ощущать боль от почек в пояснице, особенно если у вас камни в почках или почечная инфекция. Вы с большей вероятностью почувствуете боль в спине, связанную с почками, с одной стороны.

Дополнительные симптомы проблемы с почками включают:

лихорадка и озноб
боль при мочеиспускании
частое мочеиспускание
боль в боку или паху
вонючая, кровавая или мутная моча

эндометриоз

эндометриоз когда ткань матки начинает расти в других частях тела, кроме матки, таких как яичники или маточные трубы. Это может вызвать у женщин сильную боль в животе, тазу и пояснице.

Другие симптомы эндометриоза включают:

сильная боль во время менструации
боль во время или после полового акта
бесплодие
кровотечение или кровянистые выделения между менструациями
проблемы с пищеварением
болезненное испражнение
болезненное мочеиспускание во время менструации

яичников кисты

Кисты яичников - это маленькие пузырьки, заполненные жидкостью, которые образуются в яичниках. Они довольно распространены и обычно не вызывают симптомов.Однако, когда они большие, они могут вызвать внезапную боль в тазу, которая часто иррадирует в нижнюю часть спины.

Дополнительные симптомы кист яичников включают:

чувство полноты или давления
вздутие живота

Большие кисты яичников чаще разрываются, что также вызывает внезапную сильную боль. Разрыв кисты яичника может вызвать внутреннее кровотечение, поэтому немедленно обратитесь к врачу, если вы внезапно почувствуете боль в области одной стороны таза.

Перекрут яичника

Иногда один или оба яичника могут перекрутиться, что приводит к состоянию, которое называется перекрут яичника. Во многих случаях соединенная маточная труба также перекручивается.

Перекрут яичника вызывает сильную боль в животе, которая быстро возникает и часто распространяется на нижнюю часть спины. У некоторых женщин также наблюдаются симптомы тошноты и рвоты.

Перекрут яичника - это неотложная медицинская помощь, которая требует немедленного лечения, чтобы избежать необратимого повреждения яичника.Хотя вам, скорее всего, понадобится операция, у большинства женщин полностью восстанавливается функция пораженного яичника.

Миома матки

Миома - мышечные опухоли, которые почти всегда доброкачественные. Они могут образовываться в слизистой оболочке матки и вызывать боли в пояснице. Некоторые из них очень крошечные, а другие могут вырасти до размера грейпфрута или больше.

Миома также может вызывать:

сильное кровотечение
болезненные периоды
набухание нижней части живота

Воспалительное заболевание тазовых органов

Воспалительное заболевание тазовых органов (ВЗОМТ) - серьезное заболевание, вызванное инфекцией женских репродуктивных органов.Это часто развивается, когда инфекции, передающиеся половым путем, такие как хламидиоз и гонорея, остаются без лечения.

Симптомы часто легкие или незаметные, но вы можете испытывать:

боль в нижней части живота
зловонные выделения из влагалища
боль или кровотечение во время секса
лихорадка

Если вы считаете, что у вас ВЗОМТ, обратитесь к своему немедленно врач. Вам нужно будет сразу начать прием антибиотиков, чтобы избежать возможных осложнений, таких как бесплодие или внематочная беременность.

Беременность

До 50 процентов беременных женщин испытывают те или иные боли в пояснице. Обычно это ощущается как боль в тазовом поясе или пояснице.

Боль в области тазового пояса, которая примерно в четыре раза чаще, чем боль в пояснице среди беременных женщин, вызывает острую колющую боль в пояснице.

Он также может вызывать:

постоянную боль
боль, которая приходит и уходит
боль с одной или обеих сторон нижней части спины
боль, простреливающая до бедра или голени

Боль в пояснице у беременных похожа на другие хронические боли в пояснице у небеременных женщин.Оба типа боли в спине обычно проходят в течение первых нескольких месяцев после родов.

Предупреждение

Боль в пояснице иногда является симптомом выкидыша, когда она сопровождается кровянистыми выделениями, кровотечением или необычными выделениями. Эти симптомы могут быть вызваны и другими вещами, но лучше проконсультироваться с врачом.

Простатит

Простатит - распространенное заболевание, вызывающее воспаление простаты, часто из-за бактериальной инфекции. Некоторые случаи не вызывают никаких симптомов, но другие могут вызывать боль в пояснице, а также:

боль в паху, половом члене, мошонке, анусе или внизу живота
боль во время или после эякуляции или мочеиспускания
усиление позывов помочиться
лихорадка

Рак предстательной железы

Рак простаты - это рак, который начинается в простате, небольшой железе около мочевого пузыря, которая производит жидкость для спермы.

Помимо боли в пояснице, он также может вызывать:

Проблемы с мочеиспусканием
болезненная эякуляция

Узнайте больше о раке простаты, включая факторы риска и рекомендации по скринингу.

Боль в пояснице обычно не требует неотложной медицинской помощи. Скорее всего, вы напрягли мышцы. Но если вы беременны или у вас есть какие-либо из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к врачу:

лихорадка или озноб
недержание мочи или кишечника
сильная боль, которая не поддается лечению без рецепта лечение
ощущение пульсации в животе
тошнота или рвота
трудности при ходьбе или равновесии

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
Повторите шаги 2–4 левой ногой.
Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
Повторите 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
Вернуться в исходное положение.
Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед для положения коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.

Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
Обхватите левое колено правой рукой.
Положите левую руку за шею.
Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

Cекреты благополучия женщины