Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения со жгутом для поясницы


Упражнения для спины. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

 

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

упражнений для нижней части спины: укрепление

Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму прибавки в весе, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Перед тем, как начинать эти упражнения, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Проработанные мышцы: ягодичная мышца

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  2. Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не составит одну прямую линию. Плечи держите на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Поперечный живот - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Проработанные мышцы: поперечный живот

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца

  1. Лягте на бок, слегка согнув голень на земле.
  2. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
  4. Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
  5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
  2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сокращение в пояснице.
  3. Напрягите основные мышцы, слегка оторвав пупок от пола. Отведите руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
  4. Удерживать 2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, удерживая колени согнутыми.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Вся правда о жгутах - когда и как использовать жгуты

В Рекомендациях по оказанию первой помощи Европейского совета по реанимации (ERC) 2015 года говорится, что, когда прямое давление не может остановить сильное кровотечение, теперь рекомендуется использовать жгуты и гемостатические повязки. ILCOR (Международный комитет по связям по реанимации) полностью поддерживает это.

Если у кого-то очень сильное кровотечение из крупной артерии или вены, он может быстро потерять много крови.Кровотечение, вероятно, будет пульсировать одновременно с сердцем. Это более выражено при артериальном кровотечении, но случается и при венозном кровотечении. При очень сильном, потенциально катастрофическом кровотечении взрослый может легко потерять 40% своего объема крови за 3-4 минуты. Это могло бы быть даже быстрее, когда имеешь дело с детьми.

Если пострадавший теряет значительное количество крови - более 40% его объема крови, организм больше не может компенсировать эту потерю крови. У них разовьется гиповолемический шок.Гиповолемический шок - это низкий объем крови, вызывающий сбой в системе кровообращения, при отсутствии лечения они умрут.

Военные и гражданские исследования продемонстрировали множество доказательств, демонстрирующих эффективность жгутов и кровоостанавливающих повязок при лечении опасного для жизни кровотечения.

Ключевые изменения в новых Европейских рекомендациях по реанимации, касающиеся кровотечений:

  1. Новые рекомендации больше не рекомендуют повышение для контроля сильного кровотечения.Подъем действительно уменьшает кровоток, но сам по себе он не остановит кровотечение. Если у кого-то есть артериальное кровотечение, простое удерживание его в воздухе не остановит кровотечение. Прикладывание прямого давления к источнику кровотечения с большей вероятностью остановит опасный для жизни кровоток.
  2. Не следует использовать точки непрямого давления для остановки сильного кровотечения. Кровь к каждой конечности подается более чем по одной артерии. Нажатие на точки давления не остановит кровоток. Также может быть очень сложно найти точки давления, особенно в бедренной артерии.

Лечение кровотечения:

9202

9202

9202 подходящее положение для расположения раны и количества потерянной крови. Если у них кружится голова и появляются первые признаки шока, поднимите ноги.
  • Осмотрите рану (как можно быстрее), чтобы оценить:
    • Тип и степень кровотечения.
    • Источник кровотечения.
    • Есть ли в ране какие-либо посторонние предметы - если это так, не удаляйте их, так как они остановят кровотечение, а приложите прямое давление с каждой стороны объекта.
  • Приложите прямое давление, чтобы попытаться остановить кровотечение. Если вы контролируете кровотечение с помощью этого прямого давления, продолжайте удерживать в течение 10 минут, поскольку это занимает много времени для образования сгустков.
  • Как только вы остановите кровотечение, перевязите рану - если рана кровоточит через первую повязку, наложите поверх нее другую.Если рана кровоточит через вторую повязку, вам следует рассмотреть альтернативные варианты остановки кровотечения.
  • Первым шагом при лечении катастрофического кровотечения всегда является прямое давление. Вероятно, это будет первое и единственное решение, необходимое для пострадавшего.

    Обратите внимание: :

    Жгуты и кровоостанавливающие повязки были введены в качестве дополнительных средств для лечения тяжелых катастрофических кровотечений. Однако прямое давление остается основным методом лечения и в подавляющем большинстве случаев позволяет контролировать кровотечение.В рекомендациях Европейского совета по реанимации 2015 г. указано, что гемостатические повязки и жгуты следует использовать, когда прямое давление либо невозможно, или неэффективно .

    В средах, где вероятно катастрофическое кровотечение, жгуты и кровоостанавливающие повязки должны быть неотъемлемой частью аптечки. Все лица, оказывающие первую помощь, должны быть обучены их использованию.

    Вам, как представителю широкой публики, вряд ли понадобится использовать жгут.Однако понимание того, как импровизировать, а также как и когда использовать, может спасти жизни, если вы когда-либо попадете в серьезную медицинскую аварию или экстренную ситуацию.

    Работают ли самодельные жгуты?

    Продолжаются дискуссии о полезности импровизированного жгута: Stewart SK, Duchesne JC, Khan MA обсуждали это в своей статье - Самодельные жгуты: устаревшие или обязательные: Journal of Trauma Acute Care Surg 2014; 78; 1. Он пришел к следующему выводу:

    «Мы предлагаем, чтобы обучение умелому изготовлению и наложению импровизированного жгута стало неотъемлемой частью базовых алгоритмов жизнеобеспечения и догоспитальной неотложной помощи как для военных, так и для гражданских лиц.В отсутствие серийно производимого жгута эта простая мера первой помощи может удовлетворительно остановить опасное для жизни кровотечение, одновременно минимизируя болезненность, которую могут вызвать другие более грубые конструкции ».

    Как пользоваться импровизированным жгутом

    Вот один из самых простых способов сделать импровизированный жгут из содержимого стандартной аптечки. Используйте треугольную повязку, сложенную в широкую складку, и затяните жгут, используя ножницы в качестве брашпиля.Если у вас есть столовые приборы, например, столовый нож, это будет еще лучше. В противном случае у вас больше не будет ваших ножниц для использования.

    Обратите внимание на : жгут должен иметь ширину не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

    • Обвяжите повязку вокруг голой конечности на одной кости (т. Е. Если нижняя часть руки или ноги кровоточит, вы должны привязать жгут к верхней части, где есть только одна кость, а не две).
    • Жгут должен располагаться как минимум на 5 см выше раны или на 5 см выше сустава, если рана находится на нижней конечности.Никогда не накладывайте жгут на сустав.

    Если есть чистый разрез артерии, например, при глубоком разрезе раны, артерия может сокращаться обратно вверх по руке или ноге. Вот почему вы должны разместить жгут на высоте не менее 5 см (2 дюймов) над раной.

    Вы можете найти другие инструкции по размещению жгута, например, наложение средней точки первого жгута на единственную кость. Этот совет также приемлем, если жгут расположен проксимальнее раны (ближе к туловищу тела).

    1. Положите нож или ножницы на узел и завяжите поверх них другой узел.

    2. Используйте нож или ветряные ножницы в качестве ветряных ножниц.

    3.Брашпиль можно закрепить, завязав еще одну треугольную повязку, чтобы предотвратить ее раскручивание, или обернув и завязав оба конца треугольной повязки вокруг концов лебедки, чтобы гарантировать, что она остается на месте.

    Временной факторЧтобы организовать срочную доставку за медицинской помощью, обязательно сообщите им, где и когда был наложен жгут.

    Обратите внимание, что пострадавшему будет очень больно наложить жгут. Однако крайне важно наложить жгут достаточно туго, чтобы полностью остановить кровотечение.

    Если жгут наложен недостаточно туго, это может усугубить ситуацию, так как может закупорить вены. Остановить артерии труднее, поскольку до них труднее добраться. Более того, если венозный возврат остановлен жгутом, единственное место для выхода крови - это рана.

    НИКОГДА не поддавайтесь искушению ослабить или снять жгут. После наложения жгут должен сниматься только врачом в условиях больницы.

    Неподходящие, но заманчивые альтернативы импровизированному жгуту:

    Галстук, вероятно, будет слишком тонким. Кожаный ремень также не подходит, так как его трудно использовать с брашпилем; вы не сможете приложить рукой достаточное усилие, чтобы затянуть его настолько, чтобы оказать давление, достаточное для остановки кровотока.

    Жгут должен быть шириной не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

    Жгут необходимо наложить достаточно туго, чтобы остановить кровотечение. Если он недостаточно плотный, это может привести к увеличению кровопотери. Может потребоваться наложить более одного жгута, чтобы полностью остановить кровотечение.

    Для врача, лечащего пострадавшего, важно хорошо понимать, как долго наложен жгут. Напишите время наложения жгута на сам жгут или на пострадавшего.

    Пожалуйста, помните, что, хотя жгуты могут спасти жизни, к их использованию нельзя относиться легкомысленно. Они остаются лечением второй линии, когда прямое давление невозможно или недостаточно для остановки кровотечения.

    Настоятельно рекомендуется пройти онлайн-курс или пройти практический курс по оказанию первой помощи, чтобы понять, что делать в случае неотложной медицинской помощи. Щелкните здесь или позвоните по телефону 0208 675 4036 для получения дополнительной информации о наших курсах.

    Первая помощь на всю жизнь предоставляет эту информацию в качестве руководства.Это ни в коем случае не заменяет консультацию врача. First Aid for Life не несет ответственности за какой-либо диагноз или действия, предпринятые на основе этой информации.

    .

    3 Упражнения по укреплению поясницы для предотвращения травм

    Одна из частей тела, которую легче всего повредить, - это, безусловно, поясница или поясничный отдел. Слово поясничное происходит от латинского слова lumbus, что означает лев, что вполне уместно, учитывая, что многие штангисты получают травмы во время тренировки поясницы, пытаясь высвободить своего внутреннего короля джунглей, позволяя своему эго подталкивать больше веса, чем их тела могут справиться. Добавьте сюда дозу дурной формы, и вы получите идеальный шторм для травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас пожелать, чтобы вы держали зверя в клетке.

    Нижняя часть спины - одна из наиболее недооцененных и недооцененных групп мышц в организме, однако по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она является одним из наиболее распространенных источников боли.

    Я редко вижу людей, тренирующих эту группу мышц, и по уважительной причине это не одна из самых проблемных частей тела. Это важная группа мышц для подвижности и стабильности. Без сильной поясницы мы были бы скорее похожи на горилл, чем на короля джунглей.

    Включение одного из этих упражнений для поясницы в тренировку для поясницы может значительно увеличить вашу подвижность и избавить ваше тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой. Однако, если вы никогда не тренировали поясницу, вам следует действовать осторожно. Начните поднимать легкий вес, возможно, даже штангу, чтобы вы почувствовали, как упражнение ощущается на пояснице.

    Чтобы значительно снизить ваши шансы получить травму спины и укрепить нижнюю часть спины, подумайте о том, чтобы включить эти изолирующие упражнения в свою тренировку для поясницы.

    Вот три отличных движения, чтобы обеспечить сильную поясницу.

    .

    Смотрите также