Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
"Лодочка"
"Кошка"
"Крокодил"
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:
Вис на перекладине
Велотренажёр
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:
Растяжка мышц спины
Приседания с упором на стену
Чередование рук и ног
В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.
Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:
Подъём туловища из положения лёжа
"Полумостик"
Отжимания на коленях
Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.
Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:
Упражнения с валиком
Наклоны из положения сидя
Выпады на ногу
Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.
Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:
Упражнение на стуле
Подъём ног сидя
Поза ребёнка
Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.
Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:
Плавание на мате
"Кораблик"
Плавание
Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.
Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.
Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.
Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.
Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму прибавки в весе, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.
В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:
Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.
Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.
Проработанные мышцы: ягодичная мышца
Поперечный живот - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Проработанные мышцы: поперечный живот
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.
Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.
Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.
Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.
Изменение повседневной активности, например приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.
.Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.
К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.
Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.
Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).
Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).
Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.
Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).
Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).
В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).
В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.
Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.
через Gfycat
Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.
Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.
Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.
Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.
Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.
Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.
Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.
Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить наклон таза:
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.
Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).
Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.
Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:
Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.
По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.
Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.
Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.
Для выполнения моста с опорой:
Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.
Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.
Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.
Чтобы выполнить опрокидывание живота:
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.
Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.
Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.
Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.
.Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиаса могут включать разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночного канала) и травму.
Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам.Она говорит: «Определение того, что не движется, - первый шаг к решению проблемы». Часто самыми проблемными частями тела являются поясница и бедра.
Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль при ишиасе - это «выполнять любую растяжку, которая может поворачивать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».
Вот шесть упражнений, которые именно это делают:
Поза голубя - это поза голубя. общая поза йоги.Он помогает раскрыть бедра. Есть несколько версий этой растяжки. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте принять позу лежа.
Как только вы научитесь выполнять вариант с откидывающейся спинкой без боли, поработайте с физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.
Купите коврики для йоги в Интернете.
Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.
Ишиас возникает при сжатии позвонков в позвоночнике. Эта растяжка помогает освободить пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Эта растяжка может помочь облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.
Ковач подчеркивает, что не следует рассчитывать на то, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что благодаря тому, что вы видите на YouTube или по телевидению, вы можете занять эти должности», - говорит он.«Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас возникла какая-либо боль, вам следует остановиться ».
Корина Мартинес, физиотерапевт из Duke Sports Medicine Center и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для всех, кто страдает болью в седалищном нерве.
Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее, и заметить, как они себя чувствуют.«Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вы хотите продолжить», - советует она.
Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью домашней программы упражнений, специально адаптированной к их боли.
.Первой линией вмешательства при ишиасе определенно должна быть физиотерапия, потому что она активна, носит образовательный характер, и ее основная цель - восстановить функции и сделать каждого пациента независимым.
Ключ к разгадке - найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальным методам, которые сочетают понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, а также составят четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
- Минди Маранц, PT, MS, GCFP
Большинство программ физиотерапии, предназначенных для лечения боли в пояснице и некоторых корешковых болей (боли, распространяющейся вниз по ноге), будут включать комбинацию следующих типов упражнений:
Растяжка . Правильное растяжение мышц вместе с активными упражнениями поможет сохранить нормальный диапазон движений и обеспечит облегчение для мышц, которые часто страдают атрофией неиспользования (сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки) или спазмом из-за неправильной осанки или раздражения нервов.Многим пациентам лучше всего придерживаться режима растяжки, который был индивидуально разработан для них физиотерапевтом или терапевтом. Как правило, пациенты с болью в пояснице должны сосредоточиться на растяжении мышц поясницы, брюшного пресса, бедер и ног. Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Эти 4 растяжки могут помочь уменьшить напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео
Упражнения на динамическую стабилизацию . Эти упражнения включают в себя использование разнообразных упражнений и могут включать использование гимнастических мячей, балансировочных машин или специальных стабилизирующих упражнений. Смысл упражнения динамической стабилизации заключается в укреплении вторичных мышц позвоночника и помощи в поддержке позвоночника в различных диапазонах движений.
объявление
Упражнения по укреплению корпуса .Это специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины (erector spinae) для создания вышеупомянутого «мускульного пояса» вокруг позвоночника. Эти упражнения обычно включают:
Узнайте больше о упражнениях для брюшного пресса от боли в спине
Некоторые физиотерапевтические центры могут также предоставлять водную (водную) физиотерапию.Вода поддерживает тело и сводит к минимуму влияние силы тяжести, облегчая пациентам выполнение программы упражнений. Водная терапия может быть очень полезной для пожилых пациентов и пациентов с ограниченными возможностями, у которых может не хватать сил выполнять некоторые упражнения за пределами водного бассейна.
Другой аспект физиотерапевтической программы может включать поясничное вытяжение . При поясничном вытяжении пациент ложится на спину и закрепляется на специальном столе с помощью кабеля, идущего от ножной части стола, который прикрепляется к ремню, который надевается на бедра пациента.Трос прикреплен к весам на нижней стороне стола, которые обеспечивают непрерывное и мягкое тянущее усилие на бедра по направлению к ножной стороне стола. Цель вытяжения - разгрузить дисковое пространство и мышцы поясничного отдела позвоночника. Считается, что такая разгрузка обеспечивает период восстановления, который позволяет мышцам отдохнуть и снимает давление с дискового пространства. Исследования по поводу эффективности вытяжения противоречивы: некоторые исследования показывают, что оно повышает ценность, а другие исследования показывают, что оно мало или не имеет никакой ценности для пациентов с болью в пояснице.
объявление
Слишком часто специалисты по лечению позвоночника направляют пациентов на физиотерапию, и пациенты возвращаются к врачу, заявляя, что они прекратили терапию, потому что это повредило их спину, или они просто не получали адекватного обезболивания в пояснице за свои усилия. Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, вот несколько причин, по которым физиотерапевтическая реабилитация не может облегчить боль в спине:
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Некоторых пациентов с болью в пояснице успешно лечат с помощью физиотерапии, но через год или два они возвращаются с именно этой проблемой в пояснице. Чаще всего пациент укрепляет мышцы живота и поясницы во время физиотерапии и впоследствии снимает нагрузку на поясницу. После физиотерапии пациент не выполняет программу упражнений для брюшного пресса и поясницы дома, что приводит к медленной потере физической формы тренированных мышц и, возможно, к возможным проблемам с поясницей.Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы после успешного лечения пациента физиотерапией он / она разработал дома поддерживающую программу физических упражнений, чтобы помочь сохранить силу и мышечную массу, которые были развиты в физиотерапии.
.