Cекреты благополучия женщины
Упражнения при сильных болях в пояснице
самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника
Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Упражнения от боли в спине
Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка
Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
- Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.
"Лодочка"
- Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.
"Кошка"
- Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.
"Крокодил"
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
В тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:
- Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
Вис на перекладине
- Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
Велотренажёр
- Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
В домашних условиях
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:
- Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.
Растяжка мышц спины
- Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.
Приседания с упором на стену
- Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.
Чередование рук и ног
В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.
При острых болях в пояснице
Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:
- Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.
Подъём туловища из положения лёжа
- Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.
"Полумостик"
- Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.
Отжимания на коленях
Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.
Для беременных
Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:
- Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.
Упражнения с валиком
- Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.
Наклоны из положения сидя
- Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.
Выпады на ногу
Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.
По методу доктора Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:
- Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.
Упражнение на стуле
- Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.
Подъём ног сидя
- Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Поза ребёнка
Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.
Для профилактики
Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:
- Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.
Плавание на мате
- Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.
"Кораблик"
- Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.
Плавание
Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.
Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.
Причины, способы лечения и когда следует беспокоиться
Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы для работы или просто у вас соскользнул диск из-за досадной спортивной травмы, боль в пояснице может беспокоить вас в какой-то момент вашей жизни. Боль в пояснице может быть результатом острой травмы или хронической чрезмерной нагрузки, которая приводит к артриту. Это, в свою очередь, может разрушить заполненные жидкостью диски в позвоночнике, которые действуют как амортизаторы.Какой бы ни была причина, вы можете воспользоваться некоторыми практиками, чтобы укрепить спину и избежать боли в пояснице.
При болях в пояснице можно использовать и лед, и тепло. Однако здесь важен порядок. Когда вы столкнулись с новой травмой, сначала вы заморозите , а затем используйте тепло.
Если вы поправили поясницу, прикладывайте лед в течение первых 24–48 часов. Вот как можно использовать лед в своих интересах:
- Положите кубики льда или колотый лед в пластиковый пакет или купите прохладный пакет.Оберните то, что вы используете, тканью, чтобы защитить кожу от травм.
- Наносите на нижнюю часть спины не более чем на 10 минут за раз.
- Повторяйте по мере необходимости в течение дня. Делайте перерывы между аппликациями льда не менее 10 минут.
Хотя тепло может вызывать соблазн применить после травмы, оно может вызвать выделение еще большего количества воспалительных соединений в организм. Через один-два дня при хронической боли можно начинать прикладывать тепло.
Применяются те же правила, что и с холодным компрессом: воздержитесь от прямого воздействия источника тепла на кожу.Вместо этого сначала оберните тепловой пакет или грелку тканью. Хотя может возникнуть соблазн поспать всю ночь с грелкой, чтобы облегчить боль в спине, избегайте этого. Если защитная ткань соскользнет, можно легко обжечь кожу.
По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, древняя китайская практика иглоукалывания может быть эффективной при лечении умеренной хронической боли в пояснице. Хотя такая практика введения в тело маленьких тонких игл для восстановления потока энергии может сначала показаться пугающей, иглоукалывание может стимулировать высвобождение обезболивающих химических веществ в организме.
Если вы весь день работаете за столом, у вас могут быть некоторые области рабочего места, которые нужно благодарить за боль в спине. Оценка вашего пространства, чтобы сделать его более эргономичным (удобным для спины), может помочь вам избавиться от боли в пояснице и предотвратить ее усиление. Переосмысление рабочего места для облегчения спины начинается с размещения ваших самых важных рабочих инструментов.
- Ключевые объекты. Если часто используемые предметы находятся слишком далеко от досягаемости рук, это может привести к повторяющимся скручиваниям, которые могут растянуть поясницу.Чтобы этого избежать, держите вещи, которыми вы пользуетесь чаще всего, в пределах досягаемости. Это может быть ваш телефон, степлер, ручки, блокноты или что-нибудь еще, чем вы обычно пользуетесь. Если что-то слишком большое или тяжелое, чтобы держать его рядом с клавиатурой, поместите его там, где вам нужно стоять, чтобы помочь вам сопротивляться желанию повернуться.
- Ваше кресло. Ваш стул должен находиться на такой высоте, чтобы ваши ноги полностью и ровно стояли на полу. Колени также должны быть на уровне бедер. Если спинка вашего письменного стула не поддерживает вашу спину должным образом, вы можете приобрести небольшую поясничную подушку или свернутое полотенце, чтобы положить их на изгиб нижней части спины.
- Монитор вашего компьютера. Если смотреть на монитор слишком высоко или слишком низко, это может повлиять на вашу осанку и, следовательно, вызвать боль в пояснице. Ваш монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки от кресла, а верхняя часть экрана должна быть чуть ниже уровня глаз.
Эргономичного стола редко бывает достаточно. Вам также нужно будет часто вставать и делать перерывы для ходьбы, чтобы снять мышечное напряжение.
При болях в пояснице здоровое питание важно по ряду причин.Во-первых, правильное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и усугубляет боль. Во-вторых, диета с высоким содержанием основных питательных веществ может способствовать росту костей и поддерживать их прочность. Эти необходимые питательные вещества включают:
- Кальций. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, замороженный йогурт и мороженое. Если вы не едите (или не можете) есть молочные продукты, некоторые продукты обогащены кальцием, например хлопья, апельсиновый сок, овсянка и немолочное молоко.Такие овощи, как листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи, также содержат кальций.
- Фосфор. К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся также молочные продукты, включая сыр, молоко, творог, мороженое, пудинг и йогурт. Другие продукты, содержащие фосфор, включают: запеченную фасоль, фасоль, черную фасоль, хлопья с отрубями, устрицы, сардины и темную колу.
- Витамин D. Продукты с высоким содержанием витамина D включают рыбий жир, рыбу-меч, лосось, обогащенное молоко, сардины, яйца и обогащенные злаки.
Неловкое положение во сне может вызвать боль с момента пробуждения. Лучшее положение для сна при болях в пояснице - это сон на боку, прижав колени близко к груди (также известное как положение плода). Положите одну-две подушки между ног во время сна на боку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Сон на слишком мягком матрасе также может вызвать боли в пояснице. Лучше всего использовать более жесткий матрас.
Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, есть убедительные доказательства того, что йога может иметь краткосрочный эффект при лечении боли в пояснице.Йога предполагает медленные контролируемые движения для растяжки и укрепления тела. Эта форма упражнений также способствует снятию стресса, что может помочь уменьшить напряжение, которое вы обычно можете удерживать в нижней части спины.
Поза ребенка - это поза йоги, которая особенно полезна для спины. Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на четвереньки, затем потянитесь назад, положив ягодицы на ступни. Руки должны оставаться вытянутыми, положив руки на пол. Это создает растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.
Боль в пояснице может быть хроническим и изнурительным состоянием. Мелкие повседневные действия могут помочь или усугубить ваш дискомфорт. Принимая меры по укреплению, растяжке и защите спины, вы можете в идеале остановить или уменьшить боль.
Однако серьезные случаи боли в пояснице не всегда можно исправить путем изменения образа жизни. Если боль в пояснице мешает вам выполнять повседневные дела, поговорите со своим врачом.
.17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом
Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?
Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.
Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:
- шея
- плечи
- верхняя часть спины
- средняя часть спины
- нижняя часть спины
С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.
Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.
Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.
Сгибание шеи в стороны и вращение
Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.
Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.
Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
Повторите эту последовательность 2-3 раза.
Подходит для: шеи и верхней части спины
Поворот плеча
Встаньте, опустите руки по бокам.
Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.
Повторите эту последовательность 2-3 раза.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Вытягивание рук через голову
Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.
Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой руки и плеча.
Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Растяжка для груди
Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Вступите в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Вращение стула
Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.
Не двигая ногами, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.
Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, растягивая руками все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
Удерживайте 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
Подходит для: верхней, средней и нижней части спины
Кошачья корова
Старт на четвереньках с нейтральной шеей.
Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
На следующем вдохе втяните таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.
Повторите эту последовательность 5 раз.
Подходит для: средней и нижней части спины
Поза ребенка
Старт на земле на четвереньках.
Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.
Сядьте прямо, вытянув руки над головой.
На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.
Удерживайте не менее 15 секунд.
Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины
Колено к груди
Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.
Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.
Подходит для: нижней части спины
Разгибание грудной клетки
Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.
Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.
Подходит для: верхней и средней части спины
Butterfly
Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе. Задержитесь 5 секунд и отпустите.
Выполните еще 3-5 раз.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.
Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.
Ряд
Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.
Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.
Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.
Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.
Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.
Подходит для: верхней части спины
Подтяжка лица
Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.
Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.
Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Сжимание лопатки
Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.
Повторить 3-5 раз.
Подходит для: плеч и верхней части спины.
Настенные ангелы.
. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов.
Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.
Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.
Подъем гантелей назад.
Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнирах на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.
Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.
Сожмите плечи вместе в верхней части движения.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Подходит для: плеч и верхней части спины.
Выпадение широты вниз
Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.
Потяните за ленту, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Подходит для: плеч и верхней части спины
Супермен
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.
Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подходит для: средней и нижней части спины
Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.
Убедитесь, что вы разминаетесь перед тем, как приступить к усиливающим движениям.
Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать мышцам толчок и улучшить кровоток.
Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.
В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.
Но если ваша боль не проходит или усиливается после лечения в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
.Сильная боль в пояснице во время менструации: лечение и многое другое
Если вы одна из многих женщин, которые испытывают боли во время менструации, вы, вероятно, знакомы с болью в пояснице во время менструации. Боль в пояснице - частый симптом предменструального синдрома, состояния, которое большинство женщин испытывают во время менструации.
Однако сильная боль в пояснице может быть симптомом таких состояний, как ПМДР и дисменорея. Это также может быть симптомом более серьезного заболевания, называемого эндометриозом.
Существует несколько причин сильной боли в пояснице во время менструации.Многие из этих причин связаны с гинекологическими заболеваниями.
ПМС
ПМС (предменструальный синдром) - это заболевание, которым страдает большинство людей, у которых менструация. Симптомы ПМС обычно возникают в течение недели до менструации и прекращаются после начала менструации.
Общие симптомы ПМС включают:
- вздутие живота
- спазмы в животе
- боль в груди
- запор или диарея
- головные боли
- эмоциональные изменения или перепады настроения
Для некоторых людей частым симптомом является сильная боль в пояснице .Это может быть связано с усилением воспаления во время менструации.
В одном исследовании ученые обнаружили, что женщины с более высокими маркерами воспаления во время менструации чаще испытывали спазмы в животе и боли в спине.
PMDD
PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство) является более тяжелым заболеванием, чем ПМС. Для него характерны тяжелые симптомы ПМС, которые могут мешать вашей повседневной жизни, включая работу, учебу и личные отношения.
Общие симптомы ПМДР включают:
- психологические изменения, такие как депрессия, беспокойство и резкие перепады настроения
- аллергии, угри и другие воспалительные состояния
- желудочно-кишечные симптомы, такие как рвота и диарея
- неврологические симптомы, такие как головокружение и учащенное сердцебиение
Подобно ПМС, усиление воспаления может быть причиной сильной боли в пояснице при ПМДР.Однако это также может быть побочным эффектом других симптомов ПМДР, таких как:
- диарея
- рвота
- тазовое давление
Дисменорея
Дисменорея - состояние, характеризующееся болезненными спазмами во время менструального цикла. При дисменорее матка сокращается больше, чем обычно, что приводит к сильным, а иногда и изнуряющим спазмам.
Симптомы дисменореи включают:
- спазмы в животе
- боль в пояснице
- боль иррадиирующая вниз по ногам
- тошнота или рвота
- диарея
- головные боли или головокружение
Периодические судороги всей нижней части канавки лучевая и верхняя часть спины.
В одном исследовании с участием более 300 женщин в возрасте от 18 до 25 лет исследователи обнаружили, что более 84 процентов из них страдали первичной дисменореей. Из 261 участника 16 процентов сообщили о боли в пояснице. Сообщалось, что боль ощущается как:
- спазматическая
- стреляющая
- пронзающая
- колющая
Эндометриоз
Хотя некоторая боль в пояснице является нормальным явлением во время менструации, сильная и постоянная боль в пояснице может указывать на более серьезную проблему , например, эндометриоз.
Эндометриоз - это заболевание, характеризующееся смещением ткани матки за пределы матки. Эта ткань чаще всего тяготеет к другим областям таза. Это может вызвать:
- сильную боль
- рубцевание
- дисфункцию органов
Общие симптомы эндометриоза включают:
- хроническую боль в области таза, особенно во время и после секса
- боль в области таза вне менструации
- обильные месячные, которые могут быть более длинной
- сильная менструальная боль, включая боль в пояснице
Боль в спине от эндометриоза может ощущаться иначе, чем боль в спине от ПМС, ПМДР или дисменореи.
Когда слизистая оболочка эндометрия перемещается в другие места, это может вызвать глубокую боль, которую нелегко исправить традиционными методами, такими как массаж или регулировка хиропрактики.
Эндометриоз - серьезное заболевание. Для правильного лечения требуется формальный диагноз.
Медикаменты, дополнительная терапия и хирургическое вмешательство являются наиболее распространенными методами лечения сильной боли в пояснице во время менструации.
Гормональные противозачаточные
Гормональные противозачаточные средства обычно назначают людям с болезненными менструациями.Комбинированные методы контроля рождаемости содержат и эстроген, и прогестерон. Альтернативные варианты содержат только прогестерон.
Гормональные противозачаточные средства могут уменьшить тяжесть и болезненность менструации, что может облегчить:
- PMS
- PMDD
- дисменорея
- эндометриоз
НПВП
НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), например аспирин. , ибупрофен и напроксен - лекарства, которые эффективно уменьшают боль и воспаление.Вы можете купить их без рецепта (OTC).
Один систематический обзор показал, что НПВП, такие как ибупрофен и напроксен, чрезвычайно эффективны для уменьшения боли при дисменорее в клинических испытаниях, даже больше, чем аспирин.
TENS
TENS - это чрескожная электрическая стимуляция нервов. Это процедура, при которой используются электроды, которые поражают кожу электрическим током, высвобождая естественные эндорфины организма, чтобы уменьшить боль.
В одном клиническом исследовании с участием 27-летней пациентки для уменьшения боли при дисменорее использовалась комбинация манипуляции с позвоночником, TENS и тепла.Пациент почувствовал уменьшение средней и сильной боли в пояснице после трех-четырех циклов ежемесячного лечения.
Иглоукалывание и точечный массаж
Иглоукалывание и точечный массаж - это два взаимодополняющих метода лечения, направленных на оказание давления на различные области тела для уменьшения боли и ускорения заживления.
В одном небольшом исследовании исследователи обнаружили, что 12 сеансов иглоукалывания смогли значительно уменьшить боль при менструации на срок до 1 года.
В другом систематическом обзоре исследователи обнаружили, что точечный массаж эффективно уменьшает боль при менструации в большинстве клинических испытаний.Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку наука все еще противоречива.
Хирургия
При эндометриозе может потребоваться операция по удалению ткани матки, вызывающей симптомы. В некоторых случаях вашему врачу может потребоваться удалить только небольшие участки смещенной ткани матки.
Если рубцы и повреждения достаточно обширны, может потребоваться полная гистерэктомия.
Если вы решите сделать гистерэктомию по поводу симптомов эндометриоза, вам может потребоваться удаление:
При сильной боли в пояснице во время менструации, не вызванной более серьезным заболеванием, домашние средства могут эффективно уменьшить боль.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня:
- Используйте тепло. Приложите грелку или бутылку с горячей водой к пояснице, чтобы облегчить боль. Постарайтесь расслабить мышцы спины, это также поможет уменьшить боль.
- Безрецептурные препараты. Ибупрофен, аспирин или даже обезболивающий крем могут помочь облегчить боли в пояснице. В состав большинства обезболивающих кремов входит капсаицин - мощное противовоспалительное соединение, которое может уменьшить боль. Эти типы кремов можно втирать в нижнюю часть спины, что также может помочь расслабить мышцы.
- Отдых и расслабление. Если вам сложно делать много вещей из-за сильной боли в пояснице из-за менструации, уделите несколько дней себе. Расслабление с хорошей книгой, легкая йога или просто горячая ванна могут помочь увеличить выработку эндорфинов, которые естественным образом борются с болью.
Определенные действия, например курение и употребление алкоголя, могут усугубить воспаление. Кроме того, чрезмерное употребление кофеина и соленой или жирной пищи может ухудшить симптомы менструации.
Питьевая вода и употребление большого количества фруктов, овощей и других противовоспалительных продуктов может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы ПМС, такие как боль в пояснице.
Регулярные упражнения высвобождают естественные эндорфины, которые могут облегчить боль. Если вам трудно выполнять упражнения из-за боли в пояснице, попробуйте более мягкие занятия, например йогу или плавание.
Если вы чувствуете себя готовым, вы можете даже попробовать заняться сексом с партнером или в одиночку. Оргазм может облегчить периодические спазмы, что может помочь уменьшить боль в пояснице.
Если боль в пояснице настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами, пора обратиться к врачу.Они могут провести различные тесты, чтобы определить, есть ли у вас эндометриоз или другое заболевание, вызывающее у вас сильную боль.
Даже если основного заболевания нет, вы и ваш врач можете обсудить как медицинские, так и домашние методы лечения для уменьшения боли.
Боль в пояснице во время менструации - частый симптом связанных с менструацией состояний, таких как ПМС. Боль может быть более сильной при определенных состояниях, таких как ПМДР, дисменорея или эндометриоз.
Лечение сильной боли в пояснице может включать противозачаточные средства, НПВП, альтернативные методы лечения и хирургическое вмешательство.
Существует также множество домашних средств для облегчения боли в пояснице, включая тепло, отдых и легкие упражнения. Однако, если ваша боль в пояснице настолько сильна, что не поддается лечению традиционными методами, пора обратиться к врачу.
.Боль в пояснице в сидячем положении: причины, растяжения и лечение
Боль в пояснице может быть серьезным делом независимо от того, испытываете ли вы ее как острую, жгучую или тупую боль. Четыре из пяти взрослых испытывают это в тот или иной момент.
Боль в пояснице определяется как боль в позвонках, обозначенных от L1 до L5 - они составляют часть позвоночника, которая изгибается внутрь у основания.
Распространенная причина боли в спине - неправильная осанка в сидячем положении. Сидение в сутулом или сгорбленном положении может вызвать нагрузку на диски - наполненные жидкостью подушки, которые защищают позвонки от трения друг о друга.
Это может быть ухудшено из-за основного заболевания. Давайте рассмотрим возможные причины боли в спине, которую вы чувствуете во время сидения, и что вы можете с этим сделать.
Не все боли в спине одинаковы, и есть много возможных причин.
Ишиас
Ишиас - это боль в седалищном нерве, которая проходит от основания позвоночника к задней части ваших ног. Это может быть вызвано различными заболеваниями, в том числе костной шпорой позвоночника.
Боль может быть чем угодно, от тупой ноющей боли до ощущения, будто поражение электрическим током.Сидение в течение длительного времени может усугубить ситуацию, но обычно это происходит только с одной стороны.
Грыжа межпозвоночного диска
Боль в пояснице - это первое, что вы испытаете, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Давление на диск заставило его выйти из своей нормальной формы.
Это создает нагрузку на спинной мозг и нервы в этой области, вызывая боль и даже онемение.
У пожилых людей грыжа межпозвоночного диска часто является естественной частью процесса старения. Это также может произойти в результате падения, неправильного подъема чего-либо или травмы от повторяющихся движений.
Растяжение мышц
Растяжение мышц нижней части спины также называют растяжением поясницы. Это происходит, когда вы слишком сильно растягиваете или выкручиваете спину.
Если у вас растянуты мышцы, вы можете испытывать боль, которая распространяется на ягодицы, но не на ноги. Напряжение также сделает вашу спину жесткой и трудной для движения.
Хотя большинство людей восстанавливаются после напряжения в течение одного месяца, оно также может стать постоянной проблемой, если оно вызвано неправильной осанкой в сидячем положении и вы не предпринимаете никаких шагов для ее устранения.
Дегенеративное заболевание диска
Повреждение дисков между костями в нижней части позвоночника называется поясничным или остеохондрозом.
Диски дегенерируют у пожилых людей, и травмы могут вызвать разрыв фиброзного кольца. Фиброзное кольцо - это то, что удерживает пульповое ядро, мягкий центр каждого диска, на месте.
Когда эта часть диска разрывается, диск не может заживать сам по себе, потому что у него нет достаточного кровоснабжения. Затем мягкий материал в центре может выйти за пределы своих нормальных границ.Он может выступать назад и сдавливать нервный корешок, что приводит к боли, которая распространяется вниз в конечности.
Хотя у некоторых людей с остеохондрозом симптомы отсутствуют, боль может быть довольно сильной в пояснице, ягодицах и бедрах, и она может усиливаться, когда вы наклоняетесь или сидите.
Стеноз позвоночного канала
Каждая из костей позвоночника имеет отверстие посередине, которое образует трубку, по которой проходит спинной мозг. Это соединяет нервы по всему телу с мозгом.
Когда эта трубка недостаточно широкая, пуповина сжимается, что может вызвать боль, слабость или онемение. Это называется стенозом позвоночного канала.
Стеноз позвоночного канала может быть результатом травмы, артрита, опухоли или инфекции. Некоторые люди рождаются с узким позвоночным каналом.
Осанка
Плохая осанка в положении сидя или стоя может способствовать болям в пояснице. Слишком большой наклон вперед или слишком большой наклон назад могут создать проблемы.
Даже если боль в спине не вызвана неправильной осанкой, она может усугубиться.
Не в форме
К вашим основным мышцам относятся мышцы по бокам и на спине, бедрах, животе и ягодицах. Если они слабые, они могут недостаточно хорошо поддерживать ваш позвоночник, что приводит к боли.
Растяжка и аэробные упражнения могут иметь большое значение для укрепления кора. Это должно уменьшить дискомфорт за счет уменьшения нагрузки на спину.
Другие заболевания
Иногда нижняя часть спины может болеть из-за другого заболевания.Это может быть камни в почках, проблема с желчным пузырем и, в редких случаях, опухоль или проблема с основной брюшной артерией.
Многие люди испытывают боль в шее и верхней части спины в результате вытягивания вперед, сидя и глядя на монитор компьютера или дисплей телефона. Хотя заманчиво растянуться и часами смотреть телевизор, это также может легко вывести вас из равновесия.
Это неприятное чувство скованности, когда вы, наконец, пошевелились или встали, вам что-то говорит.
Лучшая осанка имеет значение.
Скорее всего, ваши родители или учителя предупреждали вас, чтобы вы сидели прямо, когда вы были ребенком, и не без причины.
Сидеть в одной позе слишком долго - вредно. Выполняя это упражнение, когда спина выгнута вперед, наклонена на бок или слишком сильно отклонена назад, вы можете надолго вызвать нагрузку на части позвоночника. Это может вызвать боль и другие проблемы.
Чтобы вам было удобнее сидеть прямо, расположите свое тело вдоль воображаемой прямой линии, простирающейся по всей длине вашей спины от головы до потолка.Держите плечи на одном уровне и не позволяйте тазу вращаться вперед. Это вызывает искривление нижней части спины.
Если вы сядете идеально прямо, вы почувствуете, как небольшая часть спины растягивается и удлиняется.
Помимо улучшения осанки в сидячем положении, попробуйте эти домашние средства от боли в пояснице:
- Измените положение. Вы можете выбрать стоячий стол или стол с эргономичной конструкцией, который поможет вам сохранять хорошую осанку, позволяя регулировать высоту монитора.
- Приложите лед. Холод помогает уменьшить воспаление, которое может поражать спину. Оставьте пакет со льдом примерно на 20 минут, а затем снимите его. Вы можете делать это каждый час или около того.
- Используйте грелку. После того, как любое воспаление под контролем (примерно через 24 часа), многие люди находят тепло успокаивающим. Он также способствует заживлению за счет кровоснабжения спины.
- Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта. Обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут уменьшить дискомфорт и отек.
- Используйте опору. Размещение свернутого полотенца или специальной поясничной подушки у основания позвоночника во время сидения поможет вам не забыть сидеть прямо и обеспечит вам некоторую устойчивость.
- Сделайте массаж. Это может помочь расслабить напряженные мышцы.
- Подумайте о йоге. Йога известна своей способностью растягивать и укреплять тело. Многие программы позволяют при необходимости изменять позы.
Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить поясницу.Попробуйте эти три упражнения на растяжку, чтобы сделать вашу спину сильнее и улучшить ее тонус:
Планка
- Примите положение отжимания, положив предплечья на землю.
- Удерживая локти на уровне плеч, надавите на предплечья и пальцы ног, удерживая спину прямой и локти на земле.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь на пол.
Птичья собака
- Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
- Вытяните одну ногу и другую руку прямо.
- Удерживайте пять секунд, а затем отдохните.
- Поочередно с другой ногой и рукой.
Дуга
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Постепенно поднимайте бедра, используя мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Врачи могут порекомендовать следующие методы лечения боли в пояснице:
- физиотерапия, , которая помогает наращивать мышечную силу для поддержки спины
- блокаторы нервов и инъекции стероидов для снятия боли
- иглоукалывание и лазерная терапия , , которая может облегчить боль без хирургического вмешательства
- лекарства, такие как миорелаксанты, антидепрессанты и другие анальгетики
Хирургия обычно считается крайней мерой, а опиоидные лекарства - нет жизнеспособные долгосрочные решения.
Хотя боль в пояснице обычно проходит после упражнений и улучшения сидячей позы, вам следует обратиться к врачу, если:
- боль не проходит и не уменьшается
- у вас есть покалывание или онемение в спине или ноги
- у вас жар
- вы необычайно слабы
- вы теряете функцию мочевого пузыря или кишечника
- вы теряете вес
Эти симптомы могут указывать на серьезное заболевание, которое следует немедленно устранить.
Боль в пояснице - распространенная проблема, и, хотя с возрастом она может усугубляться, мы можем сделать кое-что, чтобы защитить и укрепить спину.
Хотя это естественная тенденция давать отдых спине сидением, а не стоянием, во многих случаях проблема усугубляется плохой осанкой.
Следите за правильным сидячим положением, поддерживайте мышцы кора в тонусе для поддержки позвоночника и обращайтесь к врачу, когда проблема серьезная или постоянная, это поможет сохранить вашу спину в наилучшей форме.
.
