Упражнения при хондрозе поясницы

Упражнения при хондрозе позвоночника: самые эффективные комплексы

Гимнастика при хондрозе — основной метод терапии дегенеративно-дистрофической патологии. Фармакологические препараты назначаются пациентам только для устранения болей, отечности, мышечных спазмов. Терапевтическое действие лекарств длится недолго, поэтому вскоре симптомы возникают вновь, а выраженность их постепенно повышается. Для улучшения самочувствия и купирования патологических процессов пациентам с хондрозом любой локализации неврологи и вертебрологи рекомендуют ежедневное выполнение специальных упражнений. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечного корсета, препятствуют истончению и смещению межпозвоночных дисков, предупреждают клинические проявления заболевания.

Польза лечебной гимнастики при хондрозе

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Хондроз считается начальной стадией более грозной патологии — остеохондроза. Причины разрушения хрящевых тканей межпозвонковых дисков до конца не установлены. Медики склоняются к версии, что деструктивно-дегенеративные изменения в хрящах происходят из-за чрезмерных физических нагрузок и естественного старения организма. Если хондроз не лечить, то спустя несколько лет у человека диагностируется остеохондроз, для которого характерна деструкция не только хрящевых, но и костных тканей. Поэтому сразу после обнаружения патологии врачи приступают к проведению терапии с помощью лечебной гимнастики. В чем заключается польза ежедневных занятий физкультурой:

повышение функциональной активности всего позвоночного столба;
улучшение кровообращения во всех отделах позвоночника;
стимуляция регенерации хрящевых тканей за счет насыщения их кислородом, питательными и биологически активными веществами;
укрепление скелетной мускулатуры, наращивание мышечного каркаса для стабилизации межпозвонковых дисков, предупреждения их смещения и формирования межпозвоночных грыж;
устранение контрактур и скованности движений;
нормализация иннервации, устранение защемления чувствительных нервных окончаний;
улучшение осанки, предупреждение искривления позвоночного столба.

Первые занятия гимнастикой должны проходить под контролем специалиста.

Занятия лечебной гимнастикой полезны при любых заболеваниях. Но если патологии внутренних органов хорошо поддаются лечению фармакологическими препаратами, то такой метод в терапии хондроза не дает ощутимого результата. Пока не синтезировано лекарств, способных полностью восстановить разрушенные хрящи. А вот регулярные тренировки на начальных стадиях хондроза стимулируют их регенерацию за счет ускорения процессов метаболизма.

Комплексы упражнений

Во время тренировок нужно следить за своим самочувствием и контролировать возникающие нагрузки на позвоночник. Приступать к более интенсивным занятиям врачи ЛФК рекомендуют только при полном отсутствии болей любой локализации и выраженности. Если при выполнении определенного движения возникают дискомфортные ощущения, то тренировку необходимо остановить для оценки своего состояния. Желательно на некоторое время исключить упражнение из комплекса, вернуться к нему через несколько дней.

И наоборот, некоторые движения доставляют приятные ощущения. Человек чувствует, как растягиваются и расслабляются мышцы, а боли, появляющиеся при сдавливании нервных корешков, исчезают. Следует акцентировать внимание на таких упражнениях, выполнять их чаще, увеличить количество подходов.

Шейный хондроз

Рекомендация врачей ЛФК о постепенном увеличении нагрузок особенно актуально в терапии шейного хондроза. Локализация патологии требует особой осторожности при выполнении упражнений. Одно слишком интенсивное движение может стать причиной ущемления нервного окончания или крупного кровеносного сосуда. В результате возникнут вертебрологические нарушения — головокружение, головная боль, подъем или резкое снижение артериального давления. Все движения должны быть плавными, замедленными, с небольшой амплитудой.

Упражнения для шейного отдела.

Какие упражнения при хондрозе наиболее терапевтически эффективны:

встать, расставить ноги на ширине плеч, руки держать произвольно. Плавно наклонить голову к плечу, задержаться в этой позиции на 10 секунд, напрягая шейные мышцы. Для усиления лечебного эффекта прикоснуться ладонью к щеке и слегка надавливать для создания определенного сопротивления. Вернуться в исходное положение, наклонять голову к другому плечу;
встать прямо, руки положить на пояс, медленно наклонить голову вперед. Напрягать шейные мышцы в течение 10 секунд. Для усиления воздействия подставить кисть под подбородок. Вернуться в исходное положение, а затем запрокинуть голову, слегка давя ладонью на затылок;
сесть на стул или табурет, повернуть голову к плечу и напрячь мышцы на 10 секунд. Повторить упражнение, повернув шею в другую сторону. Во время выполнения упражнения не нужно заводить подбородок как можно дальше;
сесть, расслабиться, руки положить на колени ладонями вниз. «Написать» подбородком цифру ноль 2-3 раза, затем единицу, двойку и так далее, заканчивая девяткой. Упражнение способствует расслаблению мышц не только шеи, но и всего позвоночника;
лечь на жесткую поверхность, согнуть колени, подложить под них твердый валик. Приподнять голову, задержаться в этом положении на 10 секунд, стараясь тянуть подбородок вверх. Любые интенсивные движения, например, рывки, должны быть полностью исключены.

Тренировки в положении сидя или стоя можно проводить даже на работе в обеденный перерыв. Они снимают мышечное напряжение, одновременно укрепляя скелетную мускулатуру.

Грудной хондроз

Заболевание грудного отдела позвоночника диагностируется редко, но отличается интенсивной симптоматикой. Возникающие боли напоминают приступы стенокардии, иррадиируют в плечи, предплечья и даже кисти. При обострении грудного хондроза тренироваться категорически запрещено, так как невозможно определить причину дискомфортных ощущений в кардиальной области. А вот на стадии ремиссии занятия полезны для устранения спазмированности мышц и ущемления нервных корешков.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

Врачи ЛФК рекомендуют выполнять такие упражнения от хондроза спины:

выпрямиться, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Плавно сводить плечи, а подбородок тянуть по направлению к животу. Задержаться в этом положении на 10 секунд, принять исходную позицию;
стать ровно, руки положить на пояс, приподнять плечи на 5-10 сантиметров. Оставаться в этом положении в течение 5-7 секунд. Сначала задействовать оба плеча, затем приподнимать их по очереди;
в положении сидя и стоя совершать вращательные движения сначала одним, потом вторым плечом. Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. По завершении вращать плечи сначала вперед, затем назад;
стать ровно, пятки соединить. Наклониться в сторону, опустив ладонь на уровень колена. Задержаться в этом положении на несколько секунд, выпрямиться. Наклониться в противоположную сторону;
выпрямиться, сжать кулаки и упереть их в спину немного ниже лопаток. Пытаться наклониться назад, оказывая сопротивление руками. Напрягать мышцы спины в течение 10-15 секунд, расслабиться.

Если на стадии ремиссии ощущаются даже слабые боли, то нельзя выполнять упражнения с отягощением. Следует также избегать движений, при которых напрягаются ромбовидные, трапециевидные или лестничные мышцы. Повышение их тонуса может спровоцировать смещение дисков и нарушение иннервации.

Пояснично-крестцовый хондроз

У людей, страдающих пояснично-крестцовым остеохондрозом, при выполнении некоторых движений могут возникать дискомфортные ощущения. Обострение поясничной боли происходит при подъеме ног в положении лежа на спине. В такой позиции межпозвонковые диски испытывают серьезные нагрузки, провоцирующие их разрушение. Для минимизации нежелательных последствий необходимо выполнять движения с согнутыми ногами.

Упражнения для поясничного отдела.

Какой комплекс упражнений при хондрозе наиболее полезен:

выпрямиться, положить руки на пояс, ноги расставить, медленно наклониться, стараясь не сгибать спину. Задержаться в этом положении на 15 секунд, а если возникает приятное ощущение растягивания мышц, то на 20-25 секунд;
встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Плавно наклониться в сторону, как бы стараясь дотронуться до пола, не сгибая коленей. Выпрямиться, перевести дыхание, повторить движение в противоположную сторону;
встать на четвереньки, выпрямить спину. Имитируя ходьбу руками, переместить их в сторону таким образом, чтобы спина изогнулась. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, ощущая, как растягиваются мышцы, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение, перемещая руки в другую сторону;
лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги слегка расслабить. Напрягать мышцы спины на 15 секунд, как бы пытаясь вдавить ее в пол;
лежа на спине, расслабиться. Вдохнуть, напрягать мышцы пресса, одновременно пытаясь вдавить спину в поверхность пола. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, выдохнуть, расслабиться;
лечь на твердую поверхность, согнуть ноги, потянуться локтем к противоположному колену, принять исходное положение. Выполнить упражнение вновь, задействуя другую руку и ногу;
лежа на спине с выпрямленными ногами, завести руки за голову и тянуть их, напрягая мышцы спины в течение 15-20 секунд.

При хондрозе любой локализации очень полезно поочередное прогибание и выгибание спины в положении стоя на четвереньках. Врачи ЛФК рекомендуют выполнять их в качестве предварительной разминки и завершать ими тренировку.

Изучайте рекомендованные упражнения при хондрозе.

Полезные советы

Самостоятельно заниматься при обострениях грудного, шейного, поясничного хондроза нельзя. Во время рецидивов разрешено выполнение только статичных движений, исключающих даже самые минимальные нагрузки. Пренебрежение этой рекомендацией приведет к микротравмированию хрящей, а в некоторых случаях и к развитию воспалительного процесса в мягких тканях. При обострении хондроза практикуется подводное или сухое вытяжение позвоночника в условиях стационара.

Подводное горизонтальное вытяжение позвоночника.

Проведение лечебной процедуры исключает нагрузки, но способствует расширению промежутков между позвонками. После вытяжения тренировки проходят под руководством врача ЛФК. Он показывает, как напрягать определенные группы мышц в положении лежа при отсутствии динамических движений.

Стадии хондроза	Клинические проявления
Рецидив	Возникают интенсивные боли, еще более усиливающиеся при движении. Они иррадиируют в другие части тела, имеющие общую иннервацию с пораженным сегментом позвоночника. Человек старается держаться прямо, поворачивается в стороны всем корпусом. При обострении шейного хондроза возможны головные боли и головокружения
Ремиссия	Симптомы отсутствуют или выражены слабо. Возникают дискомфортные ощущения после долгого нахождения в одном положении, повышении двигательной активности или подъеме тяжестей. Слабые боли появляются при резкой смене погоды, переохлаждении, обострении других хронических патологий. После сна может ощущаться незначительная скованность движений, которая быстро исчезает

На стадии ремиссии заниматься следует ежедневно, желательно 2-3 раза в сутки. Приступать к тренировкам нужно через час после еды и не менее чем за 2 часа до сна. Одежда для занятий должна быть легкая, не сковывающая движений, изготовленная из воздухопроницаемых материалов (хлопок, лен, бязь).

Интенсивность тренировок зависит от физической формы больного, степени повреждения межпозвонковых дисков. Комплекс упражнений составляет врач ЛФК, под его руководством проходят и первые занятия. Затем пациент выполняет упражнения в домашних условиях. Нагрузки необходимо повышать постепенно. Основная задача регулярных занятий лечебной физкультурой — регенерация разрушенных хрящей, а не наращивание мышечной массы.

Как забыть о болях в суставах?

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

упражнений для нижней части спины: укрепление

Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму прибавки в весе, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Проработанные мышцы: ягодичная мышца

Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой. Плечи держите на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
Опустить вниз.
Повторить 15 раз.
Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Поперечный живот - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Проработанные мышцы: поперечный живот

Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца

Лягте на бок, слегка согнув голень на земле.
Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сокращение в пояснице.
Напрягите основные мышцы, слегка оторвав пупок от пола. Отведите руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
Удерживать 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Лягте на землю, поставив ступни на пол, ноги в коленях согнуты.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Дышите глубоко, снимая напряжение.
Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
Положите правую руку позади себя для поддержки.
Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
Прижмите таз к полу.
Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

По оценкам, до 80% людей будут страдать от эпизодов боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничных дисков являются одной из распространенных основных проблем . [1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового дискового пространства.[2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска - это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других связанных с этим симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность.[2]

Может помочь эта иллюстрация:

Прежде чем мы перейдем к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи поясничного диска:

- Боль в пояснице (обычно первый симптом)
- Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
- Онемение или покалывание в ноге (боль во время движения) [5]
- Слабость в ноге [1]
- Боль усиливается от сидения [5]
- Ограниченное сгибание туловища [1]
- Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема - синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и ступню.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска выздоравливает постепенно в течение нескольких дней или недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнения….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте их осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на стабильность кора. Если какое-либо из этих упражнений вызывает больше боли, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает - Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым делом, которое вы делаете при лечении грыжи или выпуклого диска, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и, таким образом, снижает давление на диски.

Как это сделать
- Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
- Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
- Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер

Как это помогает - это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость)… Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой позе), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
- Начните это упражнение с правильной осанки. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
- Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
- Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза полуокобры (разгибание поясницы лежа)

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает подтолкнуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)

Как это помогает - Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
- Как только вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом и расслабленной поясницей.
- Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
- В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если во время этого упражнения вы чувствуете боль, значит, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова

Как это помогает - это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
- Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
- Затем выдохните и медленно согните позвоночник, надавливая руками на пол и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связано: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночных дисков. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
- Чередовать стороны по 10 повторений и делать 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

7. Доска

Как это помогает - Это упражнение «Core», как и птичья собака, поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
- Начните лежать на животе, упершись предплечьями в коврик.
- Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения - позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к своему выздоровлению и может помочь уменьшить симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых - часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше, поскольку это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты - такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физическая терапия - выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторных травм.
Манипуляции с позвоночником - манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж - может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов - инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Вы нашли это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Как исправить округленные плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице - Dos И Дона

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбарьян М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.