Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения при болях в пояснице самые эффективные


самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

    "Лодочка"

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

    "Кошка"

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

    "Крокодил"

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

    "Полумостик"

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

    "Кораблик"

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если вы делай, и будь ты проклят, если не сделаешь этого. Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О., Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и стабилизаторы глубокого ядра, брюшной пресс и ягодицы. Также важно, чтобы мышцы верхней части ног были сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине. Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть направлены как на стабилизацию корпуса, так и на повышение выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически где угодно, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить описанный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение 2–4 раза. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, обращайте пристальное внимание на свою форму во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно если вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда сохранять позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может показаться неудобным высунуть попку, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы.Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы немного приблизить землю к себе. Помните: цель - закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированного положения основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора, удерживая корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Сгиб вперед


Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре, для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного повышенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска


Планка, когда ваши локти и колени находятся на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Приготовьтесь немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти по направлению к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягите мышцы кора и сохраните длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно дотянитесь до рук над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями по сравнению с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота в периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, К., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, Х. Научно-исследовательский институт охраны труда и техники безопасности Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, сидячий образ жизни сам по себе является риском для здоровья - поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на долгом сидении, встаньте и сделайте декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. . Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и проработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени крепкая и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер - персональный тренер из Калифорнии, которая любит обучать правильной осанке и движениям.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях, обучая людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая подготовка включает в себя несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

.

22 Лучшие упражнения и растяжки при боли в пояснице

Боль в пояснице - одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в возрасте от тридцати лет и старше. Большая часть боли в пояснице возникает из-за вредных привычек, таких как:

  • переноска тяжелых сумок вместо использования сумки с колесами для толкания груза
  • неправильное обращение с тяжелыми грузами на рабочих местах
  • плохая осанка

При таком большом количестве вариантов лечения упражнения - один из лучших способов предотвратить или лечить боль в пояснице, особенно если люди делают это правильно.Упражнения для поясницы должны быть сосредоточены на основных мышцах, поскольку они обеспечивают стабильность и поддержку спине и позвоночнику человека.

Таким образом, упражнения, которые мы обсудим, будут сосредоточены на испытании и укреплении:

  • бедра
  • позвоночник
  • тазовое дно
  • и брюшко

Физические упражнения полезны во многих отношениях, и каждому будет разумно присоединиться к ним и сделать их частью своих привычек.Кроме того, появление боли в пояснице можно точно предотвратить или даже отсрочить, приняв различные формы упражнений.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, прочтите нашу статью о симптомах и причинах боли в пояснице и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли.

Нет боли в пояснице? Еще у нас есть статья, посвященная упражнениям на растяжку спины !

11 эффективных упражнений для укрепления нижней части спины

1. Ягодичный мостик

Большая ягодичная мышца и поперечная мышца живота активируются упражнениями с мостом. Большая ягодичная мышца - это мышца-разгибатель бедра, которая образует выступ ягодиц. Transversus abdominus - это мышцы живота.

Проезд :

  • Согнув колени, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
  • Не задерживайте дыхание, держите мышцы живота напряженными.
  • Поднимите задниц с земли
  • в течение 5-10 секунд удерживайте это положение.
  • И через 10 секунд снова медленно опустите тело.

2. Мертвая ошибка

Для тренировки мышц живота, одновременно работая с руками и ногами.

Направление:

  • Лежа на спине держите обе ноги в воздухе,
  • А затем под углом 90 градусов поднимите и согните бедра и колени.
  • Упираясь спиной в землю, сожмите мышцы живота.
  • Выпрямить одну ногу в воздухе лежа на спине
  • Поднимите ногу от пола, а ее руку над головой.
  • Чередовать другую ногу и руку
  • Избегать прогиба спины

3. Планка с подъемом ног

Направление:

  • Примите позу отжимания, разводя локти.
  • Положите руки на землю под каждым плечом.
  • Чтобы позвоночник оставался прямым, держите ягодицы на одной линии с телом, не забывая задействовать мышцы.
  • поднимает одну ногу в воздух и медленно опускает ее обратно. Избегайте наклона таза.
  • Меняйте ноги, делая то же самое, и чередуйте их несколько раз.

4. Боковая доска

Косые мышцы и средняя ягодичная мышца являются основными в этом упражнении.

Направление:

  • Лечь на пол,
  • повернуться на правый бок, положив ноги друг на друга
  • С выпрямленными коленями
  • Поднимите тело над землей, держа спину прямо.Правый локоть должен находиться под плечом
  • Это положение необходимо удерживать около десяти секунд
  • Опуститесь на землю.
  • Повторите это упражнение для левой стороны, чередуя стороны.

5. Флаттер на животе

В этом упражнении задействованы многораздельные мышцы, укрепляющие нижнюю часть спины и стабилизирующие позвоночник.

Направление:

  • Вытяните руки над головой, лежа на животе.
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Повторите это упражнение еще несколько минут.

6. Птичьи собаки

Это упражнение прорабатывает многие основные мышцы; мышцы, разводящие позвоночник, ягодицы, живот и лопатку.

Направление:

  • На полу встать на четвереньки
  • Позвольте вашей пояснице сгладиться, как наверху стола, чтобы активировать мышцы живота.
  • поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока они полностью не выпрямятся.
  • Держите таз плотно, чтобы не наклоняться.
  • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
  • Вернитесь на пол и чередуйте руку и ногу.
  • Повторите процедуру.

7. Молитвенная доска

В этом упражнении используется мяч для тренировки поперечной мышцы живота.

Направление:

  • Поставьте мяч перед собой, стоя на коленях на полу.
  • Сложив руки вместе, нужно положить предплечья на мяч.
  • С нейтральным позвоночником примите положение планки. Пусть ваши мышцы живота сократятся.
  • Позвольте коленям оторваться от пола.
  • Не упирайтесь грудью в мяч.
  • Сохраняйте положение 5-10 секунд, а затем снова опустите колени на землю.

8. Отжимания на спине

Направление:

  • , лежа на животе, держите руки под плечами.
  • опускание рук
  • , пока вы не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола.
  • Положите локти на пол под плечи.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.

Полезно знать: Хиропрактики обычно рекомендуют это упражнение своим пациентам при болях в пояснице!

9. Настенные сиденья

Направление:

  • на расстоянии примерно 10–12 дюймов встаньте спиной к стене.
  • Ваш позвоночник должен прилегать к стене, когда вы на нее опираетесь.
  • , пока ваши колени не будут слегка согнуты, медленно скользите по стене. Прижать поясницу к стене.
  • сосчитайте до 10, удерживая эту позицию, затем осторожно сдвиньте вверх по стене.
  • Сделайте это от 8 до 12 раз.

10. Частичные скручивания

Силовая тренировка на корпус используется для укрепления нижней части спины пациента, частичные скручивания вводятся в распорядок дня пациентов.Известно, что этот способ упражнений укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

Направление:

  • Согнув колени, лягте на пол и поставьте ступни на пол.
  • Вы можете скрестить руки на груди или держать ее за головой
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола на выдохе.
  • Будьте осторожны, не бейте локтями
  • Не позволяйте рукам оторвать шею от пола.
  • Продолжайте движение в этой позиции в течение 1 секунды
  • гармонично опуститесь на пол.
  • Повторите 8-12 раз.
  • При выполнении этого упражнения упритесь ступнями, копчиком и поясницей в пол.

Полезно знать: Это упражнение также является одним из лучших упражнений для похудания на животе!

11. Растяжка подколенного сухожилия

На тыльной стороне ноги мы находим некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника.Таким образом, это упражнение нацелено на эту область, чтобы уменьшить давление на ногу, тем самым улучшая состояние поясницы пациента.

Направление:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Под подушечку разогнутой ступни продеть полотенце.
  • Выпрямляя колено, медленно оттяните полотенце.
  • Мягко вытяните заднюю часть ноги.
  • Не менее 15-30 секунд задержите растяжку.
  • Сделайте это для каждой ноги по пять раз.

8 видов спорта, которые помогают уменьшить боль в пояснице

Сердечно-сосудистая система лучше укрепляется упражнениями аэробики. Это также лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, что поможет вашей нижней части спины.

1. Пилатес

Эта физиотерапия включает контролируемое дыхание и растяжку. В большинстве систематических обзоров пилатес рекомендовался как одно из наиболее эффективных средств реабилитации, которое значительно уменьшило боль и инвалидность у большинства людей, которые его использовали.

2. Йога

Сообщается, что он улучшает функциональность и немного уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице. Исследование показало эффективность йоги, когда пациенты, которые начали заниматься йогой и практиковать в течение 12 недель, имели меньше симптомов боли в пояснице, чем те, кому приходилось читать книги по уходу за спиной.

3. Ходьба

Одна из самых простых форм физиотерапии, которая предоставляется бесплатно. Однако для пациентов, которые потеряли функциональность или имеют временную нетрудоспособность, это может быть непросто.

Таким образом, пациенты должны в течение длительного времени проходить терапию ходьбой под наблюдением, чтобы гарантировать, что терапия проводится постоянно, не оказывая давления на пациента.

Сообщается, что долгосрочная приверженность координированной ходьбе так же эффективна, как и другие немедикаментозные вмешательства. Люди, которые могли потерять двигательные способности, со временем восстановили их благодаря ходьбе. Ходьба - определенно хорошее лечение.

4. Плавание

Вода в бассейне поднимает настроение, делая легче.Таким образом, тренировки в бассейне не влияют на ваши суставы и, как следствие, ваша спина в порядке. Однако вы должны избегать движений, которые могут поворачиваться и поворачиваться, поскольку они могут повредить спину.

5. Велоспорт

Это должно выполняться с помощью тренировки с низким уровнем воздействия, поскольку она укрепляет мышцы ног, поддерживающие позвоночник, снимая давление со спины и позвоночника. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваша осанка была правильной, то есть без наклона вперед.

6. Гантели и гири

Ношение набора этих грузов на каждой руке при ходьбе на определенное расстояние помогает укрепить спину, поскольку создает устойчивость и жесткость.Также держите плечо назад, а позвоночник прямо, чтобы избежать травм. Вы можете просто убедиться, что вы начинаете с меньшего веса, пока не почувствуете, что немного увеличите его.

7. Тай Чи

Древнее китайское упражнение, которое становится популярным во всем мире. Хорошая вещь в Тайцзи - это спокойствие и умиротворение, которые сопровождают тех, кто занимается этим, с синхронизацией движений .

Несколько исследований подтвердили эффективность тайцзи, поскольку он не только снимает физическую боль, но и положительно влияет на психическое состояние человека.Таким образом, исцеление в этом случае начинается психологически, а затем проявляется физически.

Три механизма Тай Чи

Механизм

  • Медленные и плавные движения
  • Упражнение с малой нагрузкой
  • Улучшение осанки, баланса и выравнивания

Дыхание

  • Дыхание ритмичное
  • Приветствуется сильное обращение
  • Направляет насыщенную кислородом кровь в мышцы и мозг
  • Расслабление тела

Медитация

  • Снижение беспокойства и стресса
  • Эмоциональные бустеры
  • Обезболивающее

Источник

8. Рулон пенопласта

Считается, что это один из самых простых и быстрых способов уменьшить боль в пояснице. Однако отчеты показывают, что большинство людей используют валики из пенопласта неправильно, поворачиваясь на них спиной вверх. Неправильное использование не даст ожидаемых результатов.

Использует:

  • Сгибатели бедра: первое место, где можно использовать поролоновый валик. Сгибатель бедра соединяется с поясничным отделом позвоночника, поэтому перекатывание бедра оказывает хорошее влияние на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодичные мышцы: Укрепление этих мышц, несомненно, окажет хорошее влияние на позвоночник и поможет справиться с болями в пояснице.
  • Икры: восстанавливает гибкость икроножных мышц, устраняет боли в пояснице.

5 эффективных растяжек при боли в пояснице

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы уменьшить боли в пояснице. Некоторые исследования рекомендуют множество полезных советов, которые можно сделать на рабочем месте, когда вы просыпаетесь или даже перед сном, чтобы облегчить вашу проблему с болью в пояснице.Это можно делать стоя, сидя или на полу;

1. Растяжка стоя

Просто делайте перерывы и встаньте или прогуляйтесь между своими рабочими графиками.

2. Растяжки удлинения ствола

  • Ноги расставьте, плечи, стойко стойте
  • Положите руки на тыльную сторону талии
  • Увеличивая свод спины, медленно отклонитесь назад.
  • Почувствуйте растяжение мышц живота и легкое давление на спину.
  • Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторяйте снова и снова.

3. Четырехглавая мышца стоя

  • В вертикальном положении позвольте столу поддерживать ваши руки.
  • Используйте стул позади себя, чтобы поставить одну ногу.
  • Выбирая часть стула, ваше тело достаточно гибко, чтобы дотянуться до него, например, сиденье / рука / или спинка.
  • Держите ступню на земле направленной вперед, слегка сгибая колено
  • Сжимая ягодицы, медленно толкайте таз вперед
  • Почувствуйте, как ваши бедра растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

4. Сидячая растяжка

Есть несколько упражнений на растяжку, которые можно эффективно выполнять сидя.

Растяжка для бокового ствола
  • Поднимите руку над головой
  • Для поддержки другая рука должна находиться на бедре
  • Осторожно загнуть в противоположную сторону
  • Боковая часть багажника должна легко вытягиваться
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
растяжка от колена до груди
  • Поднимите одно колено в походном положении так, чтобы его хватало руками.
  • Руками подтяните согнутое колено к груди
  • Продолжайте, пока нижняя часть спины и задняя часть бедра не станут мягко растягиваться
  • Для удобства держите руки сверху или за коленями
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Колено прямо, пятка упирается в пол
  • Пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра, осторожно наклонитесь вперед
  • Чтобы сосредоточить растяжку на подколенном сухожилии, держите нижнюю часть спины прямо
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
растяжка для фигуры
  • Расположите лодыжку над противоположным коленом
  • Перекрестите одну ногу над противоположным коленом
  • На колено скрещенной ноги положить одну руку
  • Наклонитесь вперед, поставив туловище
  • Слегка прижмите скрещенное колено
  • Должно быть ощущение растяжения в области бедер и ягодиц
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

5. Растяжки пола

Растягивание одного колена к груди
  • поднимите одно колено к груди, лежа на полу
  • Осторожно подтяните колено к груди, удерживая его руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты.
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Поменяйте колено на другое и начните сначала
  • Это можно повторить 3-5 раз
Двойная растяжка от колена до груди
  • Поднимите оба колена к груди
  • Осторожно подтяните колени к груди, удерживая их руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
  • Лежа на полу, медленно подтяните одно колено к груди
  • подтяните колено поперек тела к противоположному плечу,
  • держите колено двумя руками
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Сделайте то же самое для другого колена
  • Чередовать колени 3-5 раз
Растяжка вращения нижнего туловища
  • Согнув колени, стопы вместе держать колени
  • Колени должны быть опущены с одной стороны
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Чередовать колени 3-5 раз
Молитвенный участок
  • Стоя на коленях на полу, руки держать перед коленями
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз
Боковое растяжение для молитв
  • Стоя на коленях, держите руки по бокам тела.
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз

6 Плохие упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Хотя упражнения эффективно предотвращают боли в пояснице , неправильная техника выполнения упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему важно, чтобы пациенты с болью в пояснице делали это под профессиональным наблюдением.

Однако некоторые действия можно выполнять дома без специалиста после того, как пациент будет достаточно обучен, чтобы справляться с ними дома самостоятельно.Вот некоторые из упражнений, которые следует пропускать или избегать;

1. Приседания

  • Приседания не укрепляют мышцы кора
  • В этой тренировке задействовано на
  • мышц бедра больше, поэтому ядро ​​не укрепляется.
  • Они также создают давление на диски позвоночника, что приводит к травмам и, таким образом, усиливает боль в пояснице.

2. Касание пальцев ног и скручивание позвоночника

  • Позвоночник округляется из-за повторяющихся касаний пальцами стопы, и в результате возникает давление на поясничный изгиб.
  • Может быть вредно для межпозвоночных дисков
  • Вызывает ухудшение состояния позвоночника.

3. Велоспорт с закругленной спинкой

  • Наклон вперед во время езды на велосипеде или велосипеде может повредить поясничный изгиб.
  • Езда на велосипеде на длинные дистанции тоже вредна, поскольку нагружает спину.

4. Работает

  • Быстрый спринт оказывает давление на суставы и позвоночник, что приводит к болям в пояснице.

5. Избегайте подъема ног

  • Подъем обеих ног вместе может усилить боль в спине и привести к еще большему количеству травм.

6. Грузоподъемники

Поднятие тяжестей может усилить боль в пояснице

Прочие выгоды от исполнения

Физические упражнения подходят всем, молодым и старым, больным и здоровым, беременным и т. Д. Это потому, что упражнения имеют профилактический эффект от болезней и состояний, а также лечебный эффект.(источник)

Заключение

Есть еще много упражнений и методов лечения, которые эффективны для уменьшения и предотвращения боли в пояснице. со временем появятся новые технологии для создания оборудования, которое поможет людям в любое время и в любом месте.

.

Эти простые упражнения йоги могут облегчить боль в спине почти мгновенно

Если вы один из тех, кто ощущает последствия долгих часов, проведенных за компьютером, и у вас болит спина, то я предлагаю несколько упражнений, которые облегчают боль в спине.

Нашим первым побуждением в таких случаях обычно является просто бежать к врачу, но эти простые позы йоги могут облегчить боль в спине и могут быть выполнены в уединении вашего собственного дома.

Сделать их может буквально каждый. Все, что вам нужно, - это коврик и несколько минут.Так что хватай свой коврик и давай спускаться на пол.

Пять упражнений, облегчающих боль в спине

Возможно, вы уже делали эти упражнения во время занятий йогой или пилатесом, но не знали их истинной силы против боли в спине. Итак, давайте посмотрим на них!

Вот пять простых движений, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в спине:

1. Поза кошки

Эндрю Парсонс / FitnessMagazine

Это первое упражнение для снятия боли в спине вдохновлено йогой и хорошо известно его терапевтические эффекты.Необязательно быть опытным йогини, чтобы попробовать это, поскольку это действительно просто, но очень эффективно.

Вот как это делается:

  1. Сядьте на четвереньки, вдохните и поднимите голову, выгибая спину и мягко подталкивая грудь к полу.
  2. Следующий шаг - выдохнуть, опуская голову вниз и выгибая спину в противоположном направлении, к потолку.
  3. Затем отклонитесь назад, опустите грудь до колен (не стесняйтесь касаться пола лбом) и вытяните руки вперед.
  4. Повторить 10 раз.

Эта последовательность называется позой кошки - вы можете догадаться, почему? 🙂

2. Поза колена к груди

Изображение предоставлено

Вот как выполнять эту позу йоги:

  1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги.
  2. Выдохните и прижмите левое колено к груди, удерживая его руками.
  3. Затем вдохните и вытяните ногу назад.
  4. Повторить с другой ногой.
  5. Сделайте всего 10 повторений каждой ногой.

3. Поза моста для пилатеса

Изображение предоставлено

Эта простая, мы все делали это когда-то в детстве. Вот как это делать правильно:

  1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ладони на полу.
  2. Вдохните, поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует диагональ от колен до шеи.
  3. Затем выдохните и пригнитесь.
  4. Повторить 10 раз.

4. Лежащая поза сапожника

Майкл Винклер / YogaJournal

Давайте посмотрим, как выполнить эту позу йоги, чтобы облегчить боль в спине:

  1. Лягте на пол на спину, согнув колени, лицом наружу, и ноги вместе.Сделайте глубокий вдох.
  2. Выдохните, напрягите бедра и сведите колени вместе, пока они не соединятся.
  3. Повторить 10 раз.

5. Поза Супермена

Митч Мандель / RunnersWorld

Давайте избавим нашу спину от боли. Вот как это сделать:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните руки и ноги. Вдохните и прогните спину.
  2. Одновременно максимально поднимите правую ногу и левую руку.
  3. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите с другой ногой и рукой.
  4. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Попробуйте выполнять эти 5 упражнений против боли в спине ежедневно, и вы почувствуете себя намного лучше и здоровее. Кроме того, ваша боль в спине станет историей. 🙂

Дополнительные упражнения против боли в спине

Эти упражнения даже легче, чем пять, представленные выше. И самое интересное то, что вы можете делать их в постели. Здорово, правда !?

Старайтесь выполнять эти упражнения каждое утро сразу после пробуждения или каждый вечер перед сном.

Вот упражнения:

  1. Упражнение на наклон таза;
  2. Попеременные колени к груди;
  3. Колени по бокам;
  4. Колени к груди.

Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд, затем повторите всю тренировку еще раз. Или, если вы не заняты, повторите это 2-3 раза. Радоваться, веселиться!

Советы хиропрактика по облегчению боли в спине с помощью упражнений Видео

Хотите узнать больше о том, как облегчить боль в спине в домашних условиях? Вот упражнения, которые хиропрактики используют для облегчения боли в спине у своих пациентов.

Так что, если у вас есть кто-то, кто поможет вам с этими движениями, это здорово! Если нет, запишитесь на прием к хиропрактику и ощутите огромную пользу для здоровья от этого лечения.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как избавиться от боли в пояснице с помощью простых растяжек:

Поддерживайте более здоровое сообщество и поделитесь этим постом. Спасибо!

.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом - как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов - есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где подкрадывается боль, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени все мы слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус - две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе - даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью).Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Получите лучший информационный бюллетень.

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открыватель груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела.Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за стол на стул и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам.Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на дыхании, а затем снова выпрямите руки.Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять не выходя из дома на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Потяните морду к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли.Держите локти согнутыми. Сожмите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть свое тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле).Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Ощутите растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

.

Смотрите также