Если исключены различные недуги костей и суставов, боль в пояснице чаще всего вызвана слабостью мышц поясничного отдела. А также зажимами нервных окончаний в позвоночнике и нижнем отделе спины. Не силовые физические упражнения и регулярная растяжка снизят напряжение и помогут избавиться от назойливых болей в пояснице.
Содержание
Регулярная растяжка способна не только избавить от боли, но и является профилактикой неприятных ощущений в поясничном отделе. Растяжка поясницы и таза особенно необходима при работе, требующей длительного пребывания в одном положении.
А также польза растяжки поясницы в следующем:
Растяжка не вылечит в полной мере все проблемы спины. Она является лишь вспомогательным элементом лечения при наличии каких-либо болезней. В некоторых случаях не стоит заниматься растяжкой без разрешения доктора. Явные противопоказания:
К растяжке мышц поясницы необходимо приступать только после разогрева тела. Активной разминки или тренировки. О разминке перед растяжкой читайте тут →
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
Поясничный отдел чаще всего ослаблен и склонен к получению травм. С неподготовленным к растяжке телом не стоит ждать от упражнений мгновенный эффект. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице. Ведь мышцы не подготовлены, сильно напряжены и скованны.
При растяжке особо зажатых и склонных к травмам зон: спина, шея, поясничный отдел, лучшего всего начинать работу под руководством опытного наставника.
Если при выполнении техники чувствуются какие-либо затруднения, тяжесть и боль, то лучше отказаться от выполнения упражнения и приступить к нему позже, когда мышцы будут более подготовлены.
Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.
В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.
Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.
Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.
Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.
Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:
Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:
Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:
Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.
Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:
Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:
Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.
Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.
.Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:
Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.
Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.
Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму прибавки в весе, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.
В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:
Попробуйте эти простые упражнения без оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.
Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.
Проработанные мышцы: ягодичная мышца
Поперечный живот - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Проработанные мышцы: поперечный живот
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.
Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.
Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.
Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, например, в результате падения или несчастного случая, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.
Изменение повседневной активности, например приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.
.по: Юрий Элькаим
Никогда не поздно заняться растяжкой.
На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.
Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)
Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.
И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?
К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.
Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.
Эти участки включают комбинацию из:
Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.
Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.
Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.
Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.
Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.
По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.
Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на растяжении полностью за счет естественного движения.
Рекомендуемая литература:
Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!
Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.
Ремешки для йоги - это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.
Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.
В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.
Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.
Обязательно сделайте 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.
Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.
Это растяжение шеи по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком долгого сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.
Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.
Со временем становится трудно вставать прямо, поскольку мышцы уже привыкли к согнутому положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.
Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.
Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.
Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.
Жесткие и / или слабые лодыжки - плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.
Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет повысить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.
Поза кошки-коровы - это на самом деле динамическая растяжка в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.
Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.
Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.
Если вы стремитесь к большей независимости и контролю над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.
Помните: движущееся тело остается в движении.
Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию - вы даже не подозреваете об этом?
Узнайте, как у вас дела, пройдя этот короткий тест, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.
Начни прямо сейчас!
.