Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения на поясницу с гирей


Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

6 основных упражнений с гирей для наращивания мышц

Если вы еще не знаете, упражнения с гирями - один из самых недооцененных методов наращивания мышц. Тот факт, что они известны как одно из самых универсальных тренажеров, должно указывать на их эффективность в наращивании мышц и становлении сильнее.

Если вы хотите нарастить больше мышц и быстрее получить мускулистое телосложение, начните использовать гири. Вы не только получите больше энергии, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм, но также улучшите равновесие и стабильность.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, махи с гирями значительно увеличили силу человека на 12% по сравнению с контрольной группой силовых тренировок, у которой рост составил 7,7%.

Благодаря форме гири, вы можете толкать, тянуть и раскачивать ее, как ничто другое, и открыть новую ветку упражнений, без которой практически невозможно.

Выполните эти шесть упражнений с гирями, чтобы нарастить больше мышц, растопить больше жира, повысить выносливость и лучше двигаться.Вы быстро улучшите свое тело и создадите основу для любых других упражнений с гирями. (Сгибания рук на бицепс, однако, запрещены - по крайней мере, для этой тренировки они запрещены.)

,

5 лучших упражнений на плечи с гирей

Плечи классные. Эти сложные шаровые приспособления позволяют невероятно разнообразное движение и функции. Но при плохом обращении эта универсальная установка также может стать причиной боли.

Использование гирь - один из лучших способов улучшить работу плеча, а также увеличить размер и силу. Ниже приведены пять лучших упражнений для плеч с гирями, которые можно использовать в ваших тренировках.

Примечание. Если у вас нулевой или ограниченный опыт работы с гирями, я предлагаю вам найти инструктора с сертификатом RKC или SFG, который проведет вас через движения и исправит любые индивидуальные модели движений.

Лучшие упражнения для плеч с гирей

1. Жим гири одной рукой

Это одно из базовых упражнений с гирей. Вы можете варьировать вес, количество повторений и темп в зависимости от ваших целей. Если ваша цель - сила, делайте меньшее количество повторений (диапазон 1-5) с высокой интенсивностью и частотой. Если ваша цель - гипертрофия, делайте много повторений (8-12) и ешьте много мяса и калорий.

Тренерские очки

  • Положите гирю на плечо.
  • Укрепите свою сердцевину. Сделайте вдох перед нажатием. Выдохните, пока вы блокируетесь.
  • Сложите колокольчик через плечо и бедра в заблокированном состоянии.
  • Не пожимайте плечами. Закройте ухо бицепсом.

2. Перенос снизу вверх

Гиря - ваш тренер при выполнении упражнений снизу вверх. Ваше плечо должно работать, чтобы стабилизировать лопатку и плечевую кость. Это отличный способ задействовать вращающую манжету, которая может обеспечить безболезненное и здоровое движение плеча.

Коучинг Очки

  • Возьмите гирю и переверните ее вверх ногами, направив нижнюю часть к потолку.
  • Не позволяйте колоколу касаться вашего тела, а локтем - ребрам.
  • Пройдите медленно от 10 до 30 ярдов, держа гирю как можно более неподвижной.

3. Жим лежа на коленях вверх

Эта комбинация первых двух движений требует огромного контроля и силы.Это выявит любые проблемы со стабильностью, которые необходимо решить. Используйте относительно легкую гирю, потому что для удержания ее в перевернутом положении требуется устойчивость. Не бойтесь набраться сил; он будет разработан, когда вы освоите подъемник. Стремитесь к диапазону повторений от 1 до 6, поскольку для того, чтобы оставаться легким, не потребуется достаточной стабилизации.

Коучинг Очки

  • Поставьте одно колено в стойку на коленях.
  • Переверните гирю низом к потолку.
  • Жим над головой, используя технику жима гири на руках.

4. Турецкий подъем

Это сложный механизм. Ваши плечи будут усердно работать, чтобы найти оптимальное положение, сохраняя при этом невероятное напряжение. Упражнение отлично подходит для силы, размера и здоровья плеча. Балансируйте обувь на костяшках пальцев, чтобы получить право пользоваться гирями. Выполните 1-5 повторений на каждую сторону. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильную последовательность.

Коучинг Очки

  • Держите руку запертой, а костяшками пальцев к потолку.
  • Не спускайте глаз с гири, пока не достигнете положения выпада.
  • Плечи не касаются ушей. Не пожимайте плечами.

5. Турецкие подъемы с прессом

Это разновидность жима для продвинутых любителей гирь. Используйте на свое усмотрение и не торопитесь осваивать позиции.Сила и движение - это весело, но только тогда, когда у вас есть отличная основа. Вы можете комбинировать любое из этих движений в своей тренировке. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как мой друг Дьюи Нильсон выполняет турецкое вставание с прессом в каждой позиции.

Подробнее:

Наращивайте сильные плечи с помощью упражнений с гантелями на мышцы

Как вспенить плечи

Самое малоиспользуемое оборудование для здоровья плеч

Как правильно делать боковые подъемы плеч

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч


.

22 упражнения с гирей на ногах | MyFitnessPal

Гири все колокольчика, без свиста. Гири, напоминающие мини-шар для боулинга с ручкой, отлично подходят для кардиотренировок, силовых тренировок и тренировок на гибкость. Начните с выбора веса по вашему выбору - женщины обычно берут от 8 до 16 кг, а мужчины от 16 до 32 кг, хотя эти веса варьируются в зависимости от выбранных упражнений. (Нет ничего плохого в том, чтобы начать с низкого уровня и постепенно повышаться!) Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня физической подготовки, для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с подходами в хорошей форме. (Мы рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все кошерное). Готов зажечь? Давайте качнем эти гири, рывком или толчком!

1. Русские качели гирей
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Начинающий Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ступни немного шире бедра. -дистанция друг от друга. Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди тела.Сохраняйте легкий сгибание в коленях и отведите бедра назад, опуская корпус, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Помните: движение должно исходить от бедер, а не рук, когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12-15 повторений.

2. Махи гири одной рукой
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Начальный-средний Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но используется один рука за раз.Поднимите гирю одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы увеличить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами; стремитесь сделать от 10 до 12 повторений каждой рукой.

3. Тяга гири двумя руками
Цели: Спина, руки, плечи Уровень: Начальный-средний Практическое руководство: Возьмите две гири для этой. (Двойное удовольствие, двойное удовольствие, верно?) Поместите их перед ступнями и слегка согните колени. Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину - прямо.Уменьшите вес, повторите от 12 до 15 повторений максимум, почувствуйте себя чемпионом.

4. Гиря Рисунок-8
Цели: Руки, спина, пресс Уровень: Средний Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и опустите себя в положение четверть приседа. (Держите эту спину прямо и грудь вверх!) Возьмитесь за гирю левой рукой и поверните ее вокруг внешней стороны левой ноги, а затем обратно между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги. Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении! Можете ли вы сделать минуту прямо? (Не забудьте поменять направление на полпути!)

5. Приседания с гирями
Цели: Ноги, ягодицы, спина Уровень: Средний Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, удерживая гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.Начните приседать, упираясь пятками в землю и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите 15-20 повторений (или больше!) Просто помните: качество важнее количества!

6. Тяга гири в высоту
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги Уровень: Средний Практическое руководство: Разверните пальцы ног на 45 градусов, ступни немного шире плеч. Положите гирю на землю между обеими ногами и начните приседать, удерживая корпус в напряжении, и возьмитесь за рукоятку гири одной рукой.Затем, используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы подняться, чтобы встать, потянув гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите обратно и поменяйте руки. Сделайте от 10 до 12 на каждую руку.

7. Выпады с гирями
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги Уровень: Средний Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, двумя руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед одной ногой, поднимая гирю над головой (поднимите крышу!). Вернитесь в положение стоя, возвращая гирю к груди. Попробуйте сделать по 10-15 повторений на каждую ногу.

8. Гиря Sumo High-Pull
Цели: Спина, ноги, плечи, руки Уровень: Средний Практическое руководство: Мы обещаем, что борьба не будет. Начните с гири между ступнями, поставьте немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за ручку обеими руками, согнув колени и отведя бедра назад.Затем подтяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются. Помните: сила в основном исходит от бедер, руки тянутся в самом конце. Удерживая корпус в напряжении все время, переместите вес обратно на землю и повторите 12-15 повторений.

9. Гиря Русский Твист
Цели: Абс, наклонные Уровень: Средний Практическое руководство: Забудьте про скручивания. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер.Держите гирю обеими руками за грудь, а затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. А вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты сможешь сделать, конечно, в идеальной форме!

10. Ветряная мельница Kettlebell
Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра Уровень: Продвинутый Практическое руководство: Держите гирю в правой руке и наклоните ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой, зафиксируйте руку и следите за весом (это поможет удерживать плечи на одном уровне!). Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока корпус наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к земле. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.) Медленно поднимайтесь обратно, сохраняя контроль. Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую сторону.

Готовы еще 12? Зайдите в Greastist, чтобы получить полный список из 22 упражнений с гирями!

,

3 основных упражнения с гирей, которые вы должны делать

Гири становятся все более популярным фитнес-инструментом во всем мире. Хотя круглый мяч с ручкой ведет свою историю к истокам силовых тренировок в Восточной Европе, теперь «колокола» совершают революцию в тренировках.

Гири чрезвычайно универсальны. Уникальная форма смещает весовую нагрузку с руки, что позволяет пользователям выполнять различные баллистические (или маховые) упражнения, которые сложно выполнить с гантелями.Форма также вызывает изменение сопротивления во время движения, задействуя все мышцы.

Многие люди начали включать гири в свои тренировки, но большинство придерживаются стандартных махов с гирями. Да, это король упражнений с гирями, но вы можете получить больше от своих тренировок, добавив несколько других в свой репертуар. Начните расширять свою тренировку с гирями с приведенных ниже упражнений, а затем ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений с гирями.

Приседания с двумя гирями и жим

Это исключительное сочетание силы и силового упражнения.Удерживая вес на передней части тела, вы сможете приседать более эффективно и с большей глубиной. Это также заставляет вас задействовать ядро, чтобы не упасть вперед.

  • Примите спортивное положение, держа гири между ног
  • Поставьте обе гири в стойку на плечах
  • Присядьте как можно глубже
  • Надавите на землю, чтобы встать, и одновременно ведите гири прямо над головой
  • Опустите гири обратно в положение стойки и повторите

Наборы / повторения: 3x10-13

Гиря по-турецки Get Up [TGU]

Представьте себе упражнение, которое одновременно увеличит силу верхней части тела, подвижность и стабильность плеч, силу ног, подвижность бедер и таза, а также силу сгибания и вращения туловища.Введите Turkish Get Up, также известную как просто The Get Up.

  • Лягте на землю, держа гирю над головой, правой рукой согнув правое колено и вытянутую в сторону противоположную руку
  • Медленно сядьте, перенеся вес тела на левую руку и подтянув ступни к ягодицам
  • Продвигайте бедра левой рукой и правой пяткой
  • Подведите левую ногу под туловище и примите положение на коленях
  • Сделайте движение правой пяткой, чтобы подняться в положение стоя
  • Возврат в исходное положение через ту же схему движения с элементом управления
  • Повторение для указанных повторений
  • Выполнить набор с противоположной рукой

Наборы / повторения: 2x10 с каждой стороны

Посмотрите на гирю на протяжении всего движения

Рывок гири

Если вы уже делаете махи гирей, рывок - это следующая прогрессия.Рывок объединяет техники Свинга, Толкающего и Жима в одно взрывное движение.

  • Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между колен
  • Слегка присядьте, затем быстро оттолкнитесь от земли с помощью прыжка
  • Разгибайте колени и бедра, вытягивая гирю вверх и вверх
  • Позвольте инерции переносить гирю через плечо
  • Удерживайте полностью выдвинутое положение в течение одной секунды, затем опустите
  • Повторение для указанных повторений
  • Выполнить набор с противоположной рукой

Сеты / повторения: 3-5x8-12 на каждую руку

Прочтите следующие статьи, чтобы узнать о других упражнениях с гирями:

Фото: www.fitgent.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Смотрите также