Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения на поясницу дома


Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

8 лучших упражнений для спины: силовая тренировка дома

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

лучших домашних упражнений для спины для создания идеальной верхней части тела

Если вы хотите получить V-образную форму верхней части тела, вы должны тренировать спину, чтобы она стала широкой. Но что, если у вас нет шансов пойти в спортзал и вы не можете использовать тренажеры, например, тянуть верх?

Не волнуйтесь, дома много эффективных упражнений для спины . Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых потребуется всего лишь пара регулируемых гантелей.

Итак, здесь мы сосредоточимся на этих ходах.

Связано: Лучшее оборудование для упражнений на спину для домашних тренировок

Упражнения для спины без отягощения в домашних условиях

Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше качала железо в спортзале, потом сделала тренировочную станцию ​​и занялась художественной гимнастикой. Следовательно, я делал только подтягивания и подтягивания для спины.

Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как если бы я поднимал тяжести. И мои друзья, регулярно посещающие спортзал, не могли поверить, что это произошло просто благодаря тренировкам с собственным весом.

Я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что не требует веса для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. И вам понадобится только перекладина, которую вы можете прикрепить к дверной коробке, или получите силовую вышку, которая обеспечит еще лучшую тренировку.

А теперь давайте посмотрим на самые мощные тренировки такого рода.

1. Подтягивания и их варианты

Подтягивание считается королем силовой тренировки верхней части тела , и на то есть веские причины.Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, оно укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и корпус.

Но это работает, только если вы все делаете правильно. Так что просмотрите следующий урок. (Не используйте импульс или мах. Согните колени для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отводя лопатки назад.)

Что делать, если вы новичок и не можете выполнить ни одного повторения?

Затем вам следует укрепить спину упражнениями с гантелями и другими упражнениями прогрессивной художественной гимнастики, такими как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.

А что, если эти упражнения для вас слишком легкие? Следовательно, вы знаете, что они не поддержат ваше развитие.

Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития. Хороший пример - подтягивание на одной руке, которое требует невероятной силы.

Узнайте больше о вариантах ниже.

Кредит: darebee.com

Хотите узнать больше? Проверьте следующие сообщения от нас, чтобы узнать об этом наизнанку.

Связанный:

2. Подтягивание и его разновидности

Хотя подтягивание является одним из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижней части широчайших . Кроме того, это отличный прием для развития бицепсов.

По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для начинающих.

Вот инструкция, как это сделать правильно.

Есть также несколько вариантов. Например, версия на одной руке для спортсменов высокого уровня или с узким хватом может лучше улучшить мышцы бицепса.

3. Что делать, если у вас нет перекладины?

У вас еще нет перекладины? Не волнуйтесь, ведь есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину, используя только собственный вес. Посмотрите следующее видео об этом.

4. Как укрепить поясницу

Не забывайте укрепить и нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может вызвать боль и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.

Разгибание спины на полу - отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим оборудованием для тренировок в этой области.

Супермен на полу

Но есть и другие виды деятельности, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягиваний.

Связано: Лучшие упражнения для поясницы без веса

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома. Давайте посмотрим на те, которые выполняются с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Регулируемый вес для рук - это самый универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать все мышцы тела. Поскольку они гибкие, вы можете найти оптимальную нагрузку для вашего уровня.

Рассмотрим лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

1. Варианты гребли

Вы можете выбирать из различных видов гребли с гантелями на одной руке и на одной руке. Все они хороши для развития спины , но правильная форма имеет решающее значение для нацеливания на нужные области. Следовательно, не используйте слишком тяжелые веса, если вы еще не знакомы с движениями.

Кроме того, для тяги на одной руке вы можете использовать стул или плоскую скамью, чтобы стать на нее на колени. Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.

Просмотрите следующее руководство, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное - держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для максимального эффекта удерживайте гантель в верхнем положении на секунду и медленно и контролируемым образом опускайте ее обратно в исходное положение.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой входит в число лучших комплексных упражнений , которые прорабатывают все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.

Просмотрите руководство ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно приседать в исходном положении.

с лентой сопротивления

Резинка также является первоклассным снаряжением для укрепления спины, если вам не нравится поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.

Как получить отличную тренировку для спины дома

Теперь вы знаете много упражнений для спины, так что пора составить программу тренировок.

План хорош, если он работает со всеми частями вашей спины. , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.

Кредит: boora.info

Допустим, вы хотите выполнять упражнения с собственным весом и с гантелями. У меня была бы похожая программа вроде этой.

Пример процедуры:

  • Подтягивания: 3-4 × 6-10 повторений (на размер и силу)
  • ДБ Становая тяга: 3-4 × 10-15 (то же)
  • Тяга гантели на одной руке: 2-3 × 8-15 (для придания формы нижней части широчайшей мышцы спины)
  • Разгибание спины: 3-4 × 15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)

Очевидно, что количество повторений, подходов и отдыха между подходами зависит от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и выполняйте более сложные или продвинутые тренировки с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно веревки для подтягиваний.

Связанная тема: Упражнения с собственным весом для сильной спины

Подвести итог

Я думаю, после прочтения этого руководства вы поймете, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал. Это полезные домашние упражнения для спины, которые помогут вам построить более мускулистую верхнюю часть тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

,

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования - только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины - удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как делать упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как делать упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол.Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как делать упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была ровной (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра - в идеале, не касаясь пола - и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как делать упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед.Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц.В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как делать упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи.Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как делать упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

,

Смотрите также