Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения для укрепления поясницы и позвоночника


Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

Укрепление с помощью метода Маккензи
Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, например, остеохондрозом или грыжей межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации
Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и минимизирует нагрузку.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

Распространенные формы укрепляющих упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, наличием местных инструкторов и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Поднятие тяжестей и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и стабильности без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не нанесет вред здоровым или заживляющим структурам позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

.

22 Лучшие упражнения и растяжки при боли в пояснице

Боль в пояснице - одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в возрасте от тридцати лет и старше. Большая часть боли в пояснице возникает из-за вредных привычек, таких как:

  • переноска тяжелых сумок вместо использования сумки с колесами для толкания груза
  • неправильное обращение с тяжелыми грузами на рабочих местах
  • плохая осанка

При таком большом количестве вариантов лечения упражнения - один из лучших способов предотвратить или лечить боль в пояснице, особенно если люди делают это правильно.Упражнения для поясницы должны быть сосредоточены на основных мышцах, поскольку они обеспечивают стабильность и поддержку спине и позвоночнику человека.

Таким образом, упражнения, которые мы обсудим, будут сосредоточены на испытании и укреплении:

  • бедра
  • позвоночник
  • тазовое дно
  • и брюшко

Физические упражнения полезны во многих отношениях, и каждому будет разумно присоединиться к ним и сделать их частью своих привычек.Кроме того, появление боли в пояснице можно точно предотвратить или даже отсрочить, приняв различные формы упражнений.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, прочтите нашу статью о симптомах и причинах боли в пояснице и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли.

Нет боли в пояснице? Еще у нас есть статья, посвященная упражнениям на растяжку спины !

11 эффективных упражнений для укрепления нижней части спины

1. Ягодичный мостик

Большая ягодичная мышца и поперечная мышца живота активируются упражнениями с мостом. Большая ягодичная мышца - это мышца-разгибатель бедра, которая образует выступ ягодиц. Transversus abdominus - это мышцы живота.

Проезд :

  • Согнув колени, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
  • Не задерживайте дыхание, держите мышцы живота напряженными.
  • Поднимите задниц с земли
  • в течение 5-10 секунд удерживайте это положение.
  • И через 10 секунд снова медленно опустите тело.

2. Мертвая ошибка

Для тренировки мышц живота, одновременно работая с руками и ногами.

Направление:

  • Лежа на спине держите обе ноги в воздухе,
  • А затем под углом 90 градусов поднимите и согните бедра и колени.
  • Упираясь спиной в землю, сожмите мышцы живота.
  • Выпрямить одну ногу в воздухе лежа на спине
  • Поднимите ногу от пола, а ее руку над головой.
  • Чередовать другую ногу и руку
  • Избегать прогиба спины

3. Планка с подъемом ног

Направление:

  • Примите позу отжимания, разводя локти.
  • Положите руки на землю под каждым плечом.
  • Чтобы позвоночник оставался прямым, держите ягодицы на одной линии с телом, не забывая задействовать мышцы.
  • поднимает одну ногу в воздух и медленно опускает ее обратно. Избегайте наклона таза.
  • Меняйте ноги, делая то же самое, и чередуйте их несколько раз.

4. Боковая доска

Косые мышцы и средняя ягодичная мышца являются основными в этом упражнении.

Направление:

  • Лечь на пол,
  • повернуться на правый бок, положив ноги друг на друга
  • С выпрямленными коленями
  • Поднимите тело над землей, держа спину прямо.Правый локоть должен находиться под плечом
  • Это положение необходимо удерживать около десяти секунд
  • Опуститесь на землю.
  • Повторите это упражнение для левой стороны, чередуя стороны.

5. Флаттер на животе

В этом упражнении задействованы многораздельные мышцы, укрепляющие нижнюю часть спины и стабилизирующие позвоночник.

Направление:

  • Вытяните руки над головой, лежа на животе.
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Повторите это упражнение еще несколько минут.

6. Птичьи собаки

Это упражнение прорабатывает многие основные мышцы; мышцы, разводящие позвоночник, ягодицы, живот и лопатку.

Направление:

  • На полу встать на четвереньки
  • Позвольте вашей пояснице сгладиться, как наверху стола, чтобы активировать мышцы живота.
  • поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока они полностью не выпрямятся.
  • Держите таз плотно, чтобы не наклоняться.
  • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
  • Вернитесь на пол и чередуйте руку и ногу.
  • Повторите процедуру.

7. Молитвенная доска

В этом упражнении используется мяч для тренировки поперечной мышцы живота.

Направление:

  • Поставьте мяч перед собой, стоя на коленях на полу.
  • Сложив руки вместе, нужно положить предплечья на мяч.
  • С нейтральным позвоночником примите положение планки. Пусть ваши мышцы живота сократятся.
  • Позвольте коленям оторваться от пола.
  • Не упирайтесь грудью в мяч.
  • Сохраняйте положение 5-10 секунд, а затем снова опустите колени на землю.

8. Отжимания на спине

Направление:

  • , лежа на животе, держите руки под плечами.
  • опускание рук
  • , пока вы не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола.
  • Положите локти на пол под плечи.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.

Полезно знать: Хиропрактики обычно рекомендуют это упражнение своим пациентам при болях в пояснице!

9. Настенные сиденья

Направление:

  • на расстоянии примерно 10–12 дюймов встаньте спиной к стене.
  • Ваш позвоночник должен прилегать к стене, когда вы на нее опираетесь.
  • , пока ваши колени не будут слегка согнуты, медленно скользите по стене. Прижать поясницу к стене.
  • сосчитайте до 10, удерживая эту позицию, затем осторожно сдвиньте вверх по стене.
  • Сделайте это от 8 до 12 раз.

10. Частичные скручивания

Силовая тренировка на корпус используется для укрепления нижней части спины пациента, частичные скручивания вводятся в распорядок дня пациентов.Известно, что этот способ упражнений укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

Направление:

  • Согнув колени, лягте на пол и поставьте ступни на пол.
  • Вы можете скрестить руки на груди или держать ее за головой
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола на выдохе.
  • Будьте осторожны, не бейте локтями
  • Не позволяйте рукам оторвать шею от пола.
  • Продолжайте движение в этой позиции в течение 1 секунды
  • гармонично опуститесь на пол.
  • Повторите 8-12 раз.
  • При выполнении этого упражнения упритесь ступнями, копчиком и поясницей в пол.

Полезно знать: Это упражнение также является одним из лучших упражнений для похудания на животе!

11. Растяжка подколенного сухожилия

На тыльной стороне ноги мы находим некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника.Таким образом, это упражнение нацелено на эту область, чтобы уменьшить давление на ногу, тем самым улучшая состояние поясницы пациента.

Направление:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Под подушечку разогнутой ступни продеть полотенце.
  • Выпрямляя колено, медленно оттяните полотенце.
  • Мягко вытяните заднюю часть ноги.
  • Не менее 15-30 секунд задержите растяжку.
  • Сделайте это для каждой ноги по пять раз.

8 видов спорта, которые помогают уменьшить боль в пояснице

Сердечно-сосудистая система лучше укрепляется упражнениями аэробики. Это также лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, что поможет вашей нижней части спины.

1. Пилатес

Эта физиотерапия включает контролируемое дыхание и растяжку. В большинстве систематических обзоров пилатес рекомендовался как одно из наиболее эффективных средств реабилитации, которое значительно уменьшило боль и инвалидность у большинства людей, которые его использовали.

2. Йога

Сообщается, что он улучшает функциональность и немного уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице. Исследование показало эффективность йоги, когда пациенты, которые начали заниматься йогой и практиковать в течение 12 недель, имели меньше симптомов боли в пояснице, чем те, кому приходилось читать книги по уходу за спиной.

3. Ходьба

Одна из самых простых форм физиотерапии, которая предоставляется бесплатно. Однако для пациентов, которые потеряли функциональность или имеют временную нетрудоспособность, это может быть непросто.

Таким образом, пациенты должны в течение длительного времени проходить терапию ходьбой под наблюдением, чтобы гарантировать, что терапия проводится постоянно, не оказывая давления на пациента.

Сообщается, что долгосрочная приверженность координированной ходьбе так же эффективна, как и другие немедикаментозные вмешательства. Люди, которые могли потерять двигательные способности, со временем восстановили их благодаря ходьбе. Ходьба - определенно хорошее лечение.

4. Плавание

Вода в бассейне поднимает настроение, делая легче.Таким образом, тренировки в бассейне не влияют на ваши суставы и, как следствие, ваша спина в порядке. Однако вы должны избегать движений, которые могут поворачиваться и поворачиваться, поскольку они могут повредить спину.

5. Велоспорт

Это должно выполняться с помощью тренировки с низким уровнем воздействия, поскольку она укрепляет мышцы ног, поддерживающие позвоночник, снимая давление со спины и позвоночника. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваша осанка была правильной, то есть без наклона вперед.

6. Гантели и гири

Ношение набора этих грузов на каждой руке при ходьбе на определенное расстояние помогает укрепить спину, поскольку создает устойчивость и жесткость.Также держите плечо назад, а позвоночник прямо, чтобы избежать травм. Вы можете просто убедиться, что вы начинаете с меньшего веса, пока не почувствуете, что немного увеличите его.

7. Тай Чи

Древнее китайское упражнение, которое становится популярным во всем мире. Хорошая вещь в Тайцзи - это спокойствие и умиротворение, которые сопровождают тех, кто занимается этим, с синхронизацией движений .

Несколько исследований подтвердили эффективность тайцзи, поскольку он не только снимает физическую боль, но и положительно влияет на психическое состояние человека.Таким образом, исцеление в этом случае начинается психологически, а затем проявляется физически.

Три механизма Тай Чи

Механизм

  • Медленные и плавные движения
  • Упражнение с малой нагрузкой
  • Улучшение осанки, баланса и выравнивания

Дыхание

  • Дыхание ритмичное
  • Приветствуется сильное обращение
  • Направляет насыщенную кислородом кровь в мышцы и мозг
  • Расслабление тела

Медитация

  • Снижение беспокойства и стресса
  • Эмоциональные бустеры
  • Обезболивающее

Источник

8. Рулон пенопласта

Считается, что это один из самых простых и быстрых способов уменьшить боль в пояснице. Однако отчеты показывают, что большинство людей используют валики из пенопласта неправильно, поворачиваясь на них спиной вверх. Неправильное использование не даст ожидаемых результатов.

Использует:

  • Сгибатели бедра: первое место, где можно использовать поролоновый валик. Сгибатель бедра соединяется с поясничным отделом позвоночника, поэтому перекатывание бедра оказывает хорошее влияние на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодичные мышцы: Укрепление этих мышц, несомненно, окажет хорошее влияние на позвоночник и поможет справиться с болями в пояснице.
  • Икры: восстанавливает гибкость икроножных мышц, устраняет боли в пояснице.

5 эффективных растяжек при боли в пояснице

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы уменьшить боли в пояснице. Некоторые исследования рекомендуют множество полезных советов, которые можно сделать на рабочем месте, когда вы просыпаетесь или даже перед сном, чтобы облегчить вашу проблему с болью в пояснице.Это можно делать стоя, сидя или на полу;

1. Растяжка стоя

Просто делайте перерывы и встаньте или прогуляйтесь между своими рабочими графиками.

2. Растяжки удлинения ствола

  • Ноги расставьте, плечи, стойко стойте
  • Положите руки на тыльную сторону талии
  • Увеличивая свод спины, медленно отклонитесь назад.
  • Почувствуйте растяжение мышц живота и легкое давление на спину.
  • Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторяйте снова и снова.

3. Четырехглавая мышца стоя

  • В вертикальном положении позвольте столу поддерживать ваши руки.
  • Используйте стул позади себя, чтобы поставить одну ногу.
  • Выбирая часть стула, ваше тело достаточно гибко, чтобы дотянуться до него, например, сиденье / рука / или спинка.
  • Держите ступню на земле направленной вперед, слегка сгибая колено
  • Сжимая ягодицы, медленно толкайте таз вперед
  • Почувствуйте, как ваши бедра растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

4. Сидячая растяжка

Есть несколько упражнений на растяжку, которые можно эффективно выполнять сидя.

Растяжка для бокового ствола
  • Поднимите руку над головой
  • Для поддержки другая рука должна находиться на бедре
  • Осторожно загнуть в противоположную сторону
  • Боковая часть багажника должна легко вытягиваться
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
растяжка от колена до груди
  • Поднимите одно колено в походном положении так, чтобы его хватало руками.
  • Руками подтяните согнутое колено к груди
  • Продолжайте, пока нижняя часть спины и задняя часть бедра не станут мягко растягиваться
  • Для удобства держите руки сверху или за коленями
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Колено прямо, пятка упирается в пол
  • Пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра, осторожно наклонитесь вперед
  • Чтобы сосредоточить растяжку на подколенном сухожилии, держите нижнюю часть спины прямо
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.
растяжка для фигуры
  • Расположите лодыжку над противоположным коленом
  • Перекрестите одну ногу над противоположным коленом
  • На колено скрещенной ноги положить одну руку
  • Наклонитесь вперед, поставив туловище
  • Слегка прижмите скрещенное колено
  • Должно быть ощущение растяжения в области бедер и ягодиц
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

5. Растяжки пола

Растягивание одного колена к груди
  • поднимите одно колено к груди, лежа на полу
  • Осторожно подтяните колено к груди, удерживая его руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты.
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Поменяйте колено на другое и начните сначала
  • Это можно повторить 3-5 раз
Двойная растяжка от колена до груди
  • Поднимите оба колена к груди
  • Осторожно подтяните колени к груди, удерживая их руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
  • Лежа на полу, медленно подтяните одно колено к груди
  • подтяните колено поперек тела к противоположному плечу,
  • держите колено двумя руками
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Сделайте то же самое для другого колена
  • Чередовать колени 3-5 раз
Растяжка вращения нижнего туловища
  • Согнув колени, стопы вместе держать колени
  • Колени должны быть опущены с одной стороны
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Чередовать колени 3-5 раз
Молитвенный участок
  • Стоя на коленях на полу, руки держать перед коленями
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз
Боковое растяжение для молитв
  • Стоя на коленях, держите руки по бокам тела.
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременно 3-5 раз

6 Плохие упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Хотя упражнения эффективно предотвращают боли в пояснице , неправильная техника выполнения упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему важно, чтобы пациенты с болью в пояснице делали это под профессиональным наблюдением.

Однако некоторые действия можно выполнять дома без специалиста после того, как пациент будет достаточно обучен, чтобы справляться с ними дома самостоятельно.Вот некоторые из упражнений, которые следует пропускать или избегать;

1. Приседания

  • Приседания не укрепляют мышцы кора
  • В этой тренировке задействовано на
  • мышц бедра больше, поэтому ядро ​​не укрепляется.
  • Они также создают давление на диски позвоночника, что приводит к травмам и, таким образом, усиливает боль в пояснице.

2. Касание пальцев ног и скручивание позвоночника

  • Позвоночник округляется из-за повторяющихся касаний пальцами стопы, и в результате возникает давление на поясничный изгиб.
  • Может быть вредно для межпозвоночных дисков
  • Вызывает ухудшение состояния позвоночника.

3. Велоспорт с закругленной спинкой

  • Наклон вперед во время езды на велосипеде или велосипеде может повредить поясничный изгиб.
  • Езда на велосипеде на длинные дистанции тоже вредна, поскольку нагружает спину.

4. Работает

  • Быстрый спринт оказывает давление на суставы и позвоночник, что приводит к болям в пояснице.

5. Избегайте подъема ног

  • Подъем обеих ног вместе может усилить боль в спине и привести к еще большему количеству травм.

6. Грузоподъемники

Поднятие тяжестей может усилить боль в пояснице

Прочие выгоды от исполнения

Физические упражнения подходят всем, молодым и старым, больным и здоровым, беременным и т. Д. Это потому, что упражнения имеют профилактический эффект от болезней и состояний, а также лечебный эффект.(источник)

Заключение

Есть еще много упражнений и методов лечения, которые эффективны для уменьшения и предотвращения боли в пояснице. со временем появятся новые технологии для создания оборудования, которое поможет людям в любое время и в любом месте.

.

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (поясницу) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, могут фактически подавляться мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неправильной механикой пояснично-фасеточного сустава.

См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

Обычно заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если возникает боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и построить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль. В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

объявление

Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления брюшных мышц.В то время как «шесть кубиков пресса» выглядят неплохо для некоторых, более важно проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс для достижения стабильности позвоночника. При переподготовке TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или разогнутом положении.

Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой. Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока позвоночник не станет нейтральным или не почувствуете усталость.

  • Удерживать 1-2 секунды
  • Повторяйте до утомления
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Укрепление ягодичных мышц (упражнения для ягодиц)

Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи.Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

  • Удерживать 5 секунд
  • 4-10 повторений на каждую сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

объявление

Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра)

Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слаба или подавлена, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то идет. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла ходьбы и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя позвоночник нейтральным. Поднимите верхнюю часть ноги, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка должна соприкасаться со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

  • 10 повторов на сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Оптимизация программ упражнений для снятия боли

Как и во всех программах упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.

.

Смотрите также