Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.
При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.
Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.
Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.
В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.
Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.
Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:
Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминки, которые включают широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.
Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.
Для приседания:
Планки - отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.
После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в таких вариациях, как планка для предплечий и боковая планка.
Чтобы сделать планку:
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.
После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.
Чтобы сделать выпад в сторону:
Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.
После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.
Для разминки трицепса:
Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение по всему телу.
В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Для беговых подъемов ног:
Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.
Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любой тренировки.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.
Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.
Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.
Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.
.Как хорошо вы разминаетесь?
Могу сказать вам без колебаний, что хорошая тщательная разминка имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее, улучшить спортивные результаты и лучше восстановиться.
Я учу своих спортсменов тому, что разминка - это НЕ просто набор отдельных упражнений или движений - это плавный набор непрерывных движений. Чем больше вы сможете выполнять упражнения, тем лучше будет подготовка и тем более всеобъемлющим может стать «разблокирование» спортсмена.
Мало того, время разминки можно сократить до доли от обычного, что дает вам больше времени для тренировок и повышает эффективность тренировки.
Давайте посмотрим, что я считаю хорошим потоком для подготовки нижней части тела и кора. Обратите внимание на последовательность упражнений; сначала мы мобилизуем, затем активируем и создаем стабильность.
Шаг № 1: Разблокировка / Мобилизация
Добавьте это к cossacks (внизу) , и вы получите одну из моих любимых комбинаций ударов один-два для трехмерной подготовки бедер к любому упражнению, которое вы можете им выполнить.Эта последовательность динамически растягивает бедро во внешнем вращении с растяжкой ягодичных мышц, а затем атакует лодыжки, подколенные сухожилия и приводящие мышцы .
Шаг № 2: Активация / Стабильность ядра
После того, как мы раскроем бедра, мы выполним приседания с собственным весом с поворотом. Приседания заставят сокращаться ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и мы добавим глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы помочь восстановить стабильность кора.Это идеальная комбинация, потому что мы получаем множество преимуществ, а сложность приседаний с дыханием позволит спортсменам сосредоточиться на выполняемой задаче.
Помните, что дополнительное время, потраченное на разработку разминки и определение последовательности упражнений, окупится.Это поможет вам сделать много за короткий промежуток времени и сохранит вашу заинтересованность. Больше внимания к полному диапазону движений с контролируемым темпом, наряду с переобучением спортсменов тому, как дышать глубже, сделает каждого спортсмена лучше.
.Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Перед тем, как взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Более того, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?
«Самая большая ошибка - игнорировать разминку», - говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».
Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, - говорит Джентилкор. «Хорошая разминка - это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить свои шансы на то, что вы не получите травму».
Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.
Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегать на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к гантелям и начинают подниматься.
Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству в интенсивной тренировке - быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье 225 фунтов - это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.
Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь в полную силу; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.
Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», - говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают большие веса».
Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях, пояснице и подколенные сухожилия, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.
Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.
Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.
На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры проводят тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.
Это стимулирует кровоток, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело - часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно двигает суставами в полном диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.
Кроме того, думайте о разминке как о том, как выровнять машину - правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», - говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».
.по: Юрий Элькаим
Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой. Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.
В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы ...
Динамическая растяжка - это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее заставляют ваше тело проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.
Статическое растяжение - наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамической растяжки, а не статической , а не .
Хорошая разминка имеет решающее значение, если вы не хотите повысить риск травм и снизить производительность. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.
Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков.На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.
Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:
Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть - важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.
Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:
Совершенно верно - не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 - это бонус, если можете.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:
В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут - 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки. Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).
[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах с пеной, чтобы поразить эти ноющие узкие места]
Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая поднимет температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-либо еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.
В остальном, тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.
Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.
Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это известно как кумулятивный цикл травм (или кумулятивное травматическое расстройство).
Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая - к сжатию. Это создает порочный круг.
В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.
Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем снижает приток крови к пораженной области. При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.
Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает, чтобы облегчить это.
Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.
Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток в пораженный участок усиливаются.
Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.
Мой поролоновый валик - неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент. Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.
На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный.Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.
Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими надставками, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.
Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным расслабляющим действием.Давление и трение при работе с глубокими тканями могут быть довольно сильными. Лучший способ пережить это - глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.
Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.
Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.
Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.
Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.
На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.
Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…
Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.
А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам делать перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.
Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировкой, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.
Это основное упражнение для йоги - отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.
Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.
Как это сделать:
Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгнув спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь обратно в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.
Это идеальный инструмент для расслабления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.
Как это сделать:
В положении для отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.
Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Качайте одну ногу вперед-назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.
Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть туловища жесткие и напряженные.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.
Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.
Как это сделать:
Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы наших ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.
Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.
Как это сделать:
Здесь, в вашей Т-образной формации лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.
Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.
Как это сделать:
В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело - это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.
Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
В отжимании выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.
Это упражнение представляет собой сложную последовательность из вашего «Лягушачьего шага».
Как это сделать:
Начните с положения отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.
Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.
Как это сделать:
Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем повернитесь и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.
Как это сделать:
Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть бедра и пах.
Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем измените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.
Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку…
Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.