Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения для поясницы сидя на стуле


Тренировка на стуле. 5 упражнений избавят от боли в спине и шее

Спина – больное место многих людей, которые не всегда способны самостоятельно побороть эту проблему. Боль и дискомфорт, вызванные переутомлением, сидячей работой или возрастом можно решить без визита в массажные салоны, а прямо на стуле. Прежде чем выполнять упражнения, стоит проконсультироваться с врачем.

Источник https://ncare.ru/

 Начать необходимо с расслабления. Цель упражнений – максимально разогреть мышцы и подарить долгожданный комфорт. Достигнуть этого можно только в расслабленном и спокойном состоянии.

Первое упражнение – дыхательное

Нужно сесть прямо, расслабить плечи и сделать 5 глубоких вдохов подряд животом, то есть, раздувая его. Вдох и выдох должны быть плавными, брюшные мышцы также необходимо расслабить. После этого повторить 5 вдохов, но уже максимально распрямляя грудь. Всего 10 вдохов за подход, а повторить их стоит не меньше двух.

Источник https://ultracarepro.in/

Второе упражнение – наклоны с замком

Придётся отсесть от спинки стула и скрестить руки за спиной. Теперь глубоко вдохнуть и на выдохе плавно опуститься вниз, желательно коснуться грудью колен. Руки при этом должны быть подняты максимально высоко, но без фанатизма – больно быть не должно. Также плавно подняться и расслабиться, откинуться на спинку. Повторять упражнение нужно 6-7 раз с замиранием в нижней точке на 10-15 секунд.

Источник mifashionblog.com/chair-yoga-for-seniors

Третье упражнение для подвижности спины

Нужно сесть на край стула и повернуть корпус влево, колени же смотрят строго прямо. Можно помочь руками, схватившись за спинку и немного потянув себя в том же направлении. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение уже вправо. Важно не гнаться за поворотом на 180°, лишь насколько позволяет спина в данный момент: боль, хруст и неприятные ощущения – это всё, чего в тренировке быть не должно.

Источник mombaby.tw/articlecategory/sport-fitness

Четвёртое упражнение для комфорта шеи и предотвращения головной боли

Начать стоит с лёгкого массажа: ребром ладони провести от челюсти до плеч. С каждым повторением немного увеличивать нажим. Когда мышцы будут «гореть», можно приступать к упражнению. Ладонью надавить на щеку и попытаться повернуть голову в её сторону. Сопротивление должно быть несильным, чтобы случайно не травмировать мышцы. В такой позе нужно остаться на 20 секунд, после чего поменять руку. Аналогично выполняются наклоны вперёд-назад с упором уже в лоб и затылок. Выполнить 3 подхода по 2 повторения в каждую сторону. После каждого повторения отдыхаем 10-15 секунд.

Источник YouTube/LeNaR Wellness

Вариант упражнения с упором в кулак

Пятое  упражнение - разминка нижней части туловища

Сесть по центру стула, приподняться на носочки и наклониться вперёд. Далее постепенно переносим вес на ноги, но не встаем со стула. Замереть в самой «тяжёлой» точке на 20 секунд и вернуться в начальное положение. Повторять 7-8 раз.

Источник https://gimnastikasport.ru

Благодаря комплексу дискомфорт и боль уйдут в течение недели, если, кончено, не лениться. В случае, когда боль не отступает, стоит отложить самолечение и обязательно посетить врача, ведь дело может быть не в просто сидячей работе или малой активности.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, большую ягодичную мышцу.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Сидячих упражнений - NHS

Эти мягкие сидячие упражнения помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения, их можно выполнять даже дома.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало чем занимались - эти сидячие упражнения мягкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, поскольку они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула.Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, возьмитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

C. Вернитесь в исходное положение.

Плечи опущены, а руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, когда опустите их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и держите левое плечо вниз правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Загрузите эту программу упражнений в формате PDF (975 КБ)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 ноября 2020 г.

.

Chair Stretch для поясницы | Exercise.com

Стул для растяжки поясницы | Exercise.com
  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • -

    раза зарегистрировано

  • # -

    Рейтинг популярности

  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 11K

    Рейтинг популярности

  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 10K

    Рейтинг популярности

  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 9K

    Рейтинг популярности

.

10 упражнений на растяжку на стуле во время работы

Для работающих людей сидение перед компьютером каждый день в течение более продолжительного времени может привести к дальнейшему разрушению своего тела. Сидение на столе в течение нескольких часов может вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника, растяжение спины и сокращение груди и бедер, что в дальнейшем может привести к боли в различных частях тела, таких как шея, плечо и боль в пояснице. Учитывая потребности большого количества работающих людей, мы предлагаем вам растяжку для офисных работников , которую они могут эффективно выполнять, сидя на своем столе.

Растяжка, которую мы собираемся здесь сделать, не поможет вам уменьшить боль и напряжение, но является лучшим источником повышения вашей гибкости и комфорта. Эти упражнения на гибкость специально разработаны для офисных работников для тренировок с упором на спину, шею, плечи, бедра и другие части. Просто делайте их часто и получайте удовольствие от работы на своем рабочем месте, а также повышайте производительность. Единственное, о чем вам нужно помнить, - это нормально дышать во время растяжек и использовать корректор осанки для офисного кресла , чтобы добиться наилучших результатов.

.

Смотрите также