Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения для поясницы пилатес


Пилатес упражнения для спины и поясницы: супер комплекс

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.

  • В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
  • С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
  • Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
  • Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Интересное разнообразие

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

  • Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
  • Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
  • Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
  • Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
  • Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
  • Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.

Александр Белый

Преимущества пилатеса и 10-минутная базовая тренировка

На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».

На самом деле пилатес - это форма упражнения, направленная на развитие гибкости, правильной осанки, силы и равновесия одновременно.

Он был изобретен в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал механизмы, помогающие английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.

С тех пор пилатес стал популярным режимом для всех, кто хочет работать над силой, грацией и, конечно же, твердым корпусом. Ди Лоренцо CE. (2011). Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.

В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили ИМТ, подтянули талию и уменьшили окружность живота и бедер. & Scedil; avkin R, et al. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом облегчения боли в пояснице и восстановления после травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Опрос физиотерапевтов, которые лечили людей с болью в пояснице в 2014 году, показал, что пилатес улучшил осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует соблюдать меры предосторожности для людей с переломом или некоторые другие условия. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Конечно, преимущества не только физические.Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение. Tolnai N, et al. (2016). Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

В то время как некоторые классы пилатеса используют специальные тренажеры, последовательность действий на коврике требует только вашего веса тела. Их легко воспроизвести дома, но при этом они сохранят те же преимущества.Мы попросили Сару Рубак из Melt Method из Нью-Йорка выбрать некоторые из лучших движений для силы кора.

Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Делайте каждое повторение как можно сильнее и не зацикливайтесь на количестве повторений. Изучите приведенные ниже приемы взрыва ядра, а затем примените их к 10-минутной тренировке в конце списка.

Больше профессионалов в пилатесе, чем новичков? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленные движения и сосредоточение на правильной форме могут помочь даже продвинутым практикующим почувствовать жжение в каждой мышце.

В качестве дополнительной задачи Рубак предлагает держать в руках гантели весом от 1 до 2 фунтов. Если у вас их нет, подойдут бутылки с водой или суповые банки.

1. Сгибание рук для пилатеса

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на коврике, руки по бокам. Выдохните, прижав подбородок к груди и полностью оторвав плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимитесь от груди, чтобы задействовать пресс и не повредить шею.

2. Сотня

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Вытяните ноги под углом 45 градусов, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь (так называемая стойка пилатеса). Прокачивайте руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос, по 5 счетов каждая. Повторите 10 подходов.

3. Roll-Up

Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, согните подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянув руки к ступням.Выдохните и поверните вниз, по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без выпадов и рывков.

4. Катание, как мяч

Сядьте на коврик, притянув колени к груди, а руки обхватив ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парит на несколько дюймов над циновкой.

Вдохните, перекатываясь на лопатки. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс, и сделайте паузу, прежде чем ступни коснутся коврика.

5. Растяжка на одной ноге

Лягте лицом вверх на коврик, притянув колени к груди, а голени параллельно полу в положении на столе. Выдохните, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.

Возьмитесь за правое колено левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Переключите ноги на вдохе, пульсируйте 1 удар, затем снова поменяйте ноги на выдохе, удерживая плечи подальше от коврика и задействуя корпус.

6. Растяжка для двух ног

Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, шею и плечи и прижмите колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.

Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обнять голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.

7. Растяжка для одной прямой ноги

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги прямо вверх, перпендикулярно полу.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Подведите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка придерживая правую икру обеими руками.

Дважды подайте импульс правой ногой к лицу, в то время как левая нога отклоняется от вашего тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.

8. Crisscross

Лягте на коврик лицом вверх, руки за шею и широко расставив локти. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.

Поднесите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу по диагонали.Повернитесь на другую сторону и поменяйте ногу, прижав правую подмышку к левому колену и вытягивая правую ногу.

9. Двойная растяжка для прямых ног

Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая руками шею сзади, а колени согнуты к груди. Выдохните, оторвав верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.

10. Teaser II

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали.Вытяните руки к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в положение сидя.

Держите руки и ноги под углом 45 градусов к коврику. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги на 3–5 повторений. Перекатывайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опускайте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Планка для пилатеса отжиманий

Встаньте прямо. На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело в положение «тряпичная кукла». Выведите руки на высокую планку.

Опустите тело на полпути к коврику, прижав локти к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Сделайте 3-5 повторений. Подойдите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

12. Плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на коврике, руки вдоль бока.

Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее в потолок острыми носками. Согните правую пятку и нижнюю часть правой ноги до уровня левого колена.

Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Переверните бедра к мату, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Удар двумя ногами

Лягте лицом вниз правой щекой на коврик. Положите руки на поясницу, одна на другую, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на коврик. 2–3 раза ударьте обеими пятками по ягодицам.

Выпрямить ноги, не касаясь коврика. Вытяните сцепленные руки к ступням и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой.Вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.

.

Упражнения пилатес и боли в спине

Важные принципы пилатеса согласуются с программой упражнений, способствующих здоровью спины. В частности, понимание нейтрального положения позвоночника и укрепление глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, являются важными навыками для пациента с болью в спине.

Пациенты с болью, возникающей из-за чрезмерного движения и дегенерации межпозвонковых дисков и суставов, с большей вероятностью получат пользу от программы упражнений пилатес.Кроме того, можно улучшить асимметрию осанки, тем самым уменьшив износ в результате неравномерного напряжения межпозвонковых суставов и дисков.

Пилатес улучшает силу, гибкость и эластичность мышц бедра и плечевого пояса. Плавное и поддерживаемое движение через эти суставы помогает предотвратить излишнее вращение позвоночника.

Программа пилатеса также учит осознанию двигательных привычек, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, и помогает пациенту изменить эти привычки на те, которые сохраняют нейтральное положение.Осознание чрезмерного напряжения и правильная фокусировка помогают пациенту эффективно использовать свое тело.

Рекомендации по пилатесу для пациентов с болью в спине

Перед началом любой новой системы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Перед тем, как начать программу упражнений пилатеса, важно убедиться, что потенциальный инструктор прошел обучение по системе упражнений пилатеса и понимает ли он или она какие-либо конкретные проблемы со спиной.Если пациент начинает пилатес после физиотерапии, физиотерапевт должен изложить принципы упражнений, которые считаются особенно важными для его или ее реабилитации.

объявление

Лица со значительными проблемами со спиной могут получить пользу от нескольких индивидуальных занятий пилатесом с квалифицированным инструктором по пилатесу. Хотя это и дороже, чем групповое занятие или занятия на коврике, время, деньги и усилия, потраченные на правильное изучение упражнений, могут окупиться, поскольку неправильно выполненные упражнения могут усугубить проблемы со спиной.Первоначально занятия два раза в неделю, как правило, помогают быстрее изучить программу. После этого еженедельных занятий пилатесом может хватить, если индивидуальные занятия между занятиями.

Принципы движений, важные для здоровья спины, преподаются в некоторых из простейших упражнений системы пилатеса . Нельзя недооценивать пользу простых упражнений, которые поддерживают глубокие постуральные мышцы туловища, осознание нейтрального положения и гибкое использование плеч и бедер.Лучше всего разучивать упражнения, которые можно выполнять дома, между запланированными занятиями пилатесом.

Учитывая ее корни в балете и танцах, некоторые движения в системе пилатеса очень сложные и сложные. Многих упражнений следует избегать людям со значительной болью в спине или остеохондрозом. Помните, что перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

объявление

Как правило, пациенты со спиной должны избегать упражнений, которые доводят позвоночник до крайних пределов сгибания или разгибания или сочетают сгибание с боковым сгибанием или скручиванием позвоночника.Эти движения создают чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, важно избегать переутомления - умственного или физического, - которое возникает при потере правильной формы и повышении вероятности травм.

Упражнения по системе пилатеса должны быть сложными (как психологически, так и физически), но не настолько сложными, чтобы заставлять кого-либо бороться. Если упражнение вызывает боль - лучше прекратить и сообщить инструктору. Упражнение может быть слишком сложным, или человеку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы выполнить его правильно.

Наконец, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью реализовать преимущества программы упражнений пилатеса. Точно так же, как проблемы, которые вызывают большинство проблем с болями в спине, возникают постепенно, с течением времени, научиться использовать свои мышцы таким образом, чтобы поддерживать - а не стресс - позвоночник требует времени и усилий.

,

Лучшие упражнения без реформатора

Если вы когда-нибудь видели реформатора пилатеса, то вы знаете, почему они могут быть устрашающими. С ремнями, пружинами и множеством движущихся частей эти штуки выглядят как средневековые орудия пыток. И хотя тренажеры определенно приносят пользу вашей практике пилатеса, предлагая сопротивление и поддержку, гораздо проще (и столь же эффективно) выполнять определенные движения на коврике.

«Одна из самых удивительных вещей в пилатесе - это то, что он настолько эффективен при использовании всего лишь веса вашего тела или небольшого реквизита, поэтому вы можете делать это дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди. «Я буквально везде этим занимаюсь», - говорит Эрика Блум, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Erika Bloom Pilates Plus.

Здесь Блум демонстрирует 18 лучших ходов, которые вы можете сделать без реформатора. Эти упражнения не просто взяты из классического репертуара ковра; они адаптированы для коврика из хореографии реформаторов, поэтому они выходят за рамки типичного занятия пилатесом на ковре или видео.

Имейте в виду, что пилатес должен выполняться очень медленно и осознанно, поэтому не спешите выполнять эти движения. Все дело в контроле, а не в мышечном истощении или скорости повторений, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.«Один из самых важных принципов пилатеса - это идея о том, что дыхание согласовано с основной нагрузкой», - говорит Блум. «Вдохните через диафрагму, затем на выдохе оберните нижнюю часть живота вокруг тела, как будто между позвоночником и пупком находится магнит». Думайте об этом, как о том, что корсет стягивается вокруг вашего живота - вы знаете, как та сцена в Titanic , но менее болезненная.

Пилатес рассчитан на разминку, поэтому для начала просто возьмите мат. Чтобы имитировать некоторые части реформатора и сделать некоторые движения более сложными, вы можете выбрать легкую полосу сопротивления и набор гирь весом от 1 до 3 фунтов.(Без весов? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

Core

1. Метчик для пальцев ног

Лягте лицом вверх с нейтральным позвоночником (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, стопы ровные. Пятки на уровне седалищной кости. На выдохе по очереди поднимайте ноги в положение стула (колени согнуты на 90 градусов). На каждом выдохе поочередно постукивайте пальцем по коврику, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Сделайте вдох, чтобы вернуть ногу в положение стула.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

2. Жим и точка (также известная как «Координация»)

Начните лицом вверх, руки рядом, колени согнуты, ступни на коврике. По очереди поднимайте ноги в положение парящего стула. Согните локти на 90 градусов. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх от нижних ребер, одновременно вытягивая руки и ноги в длину. Вдохните, когда вы раздвигаете ноги чуть шире, чем ширина бедер, затем закройте их назад. Выдохните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, сохраняя при этом тело скрученным.Вдохните, чтобы снова опустить голову, шею и плечи. Повторите 8 раз. Для облегчения: держите ноги согнутыми и просто двигайте верхней частью тела.

3. Поворот боковой планки

Лягте на бок, правое предплечье упритесь в коврик под правым плечом, левая рука поднимется до потолка. Поднимите бедра и талию на боковую планку. Сосредоточьтесь на отжимании от бедра и боковой талии, а не от плеч. Проденьте левую руку через пространство под туловищем, чтобы повернуть. Вернитесь в исходное положение. Опустить бедра на мат. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

4. Без колен

Старт на четвереньках, пальцы подоткнуты, позвоночник длинный, лопатки широкие на спине. Выдохните, углубите брюшной пресс до позвоночника и оторвите колени от коврика на несколько дюймов. Во время подъема убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Задержитесь в подъеме колен на два вдоха, углубляя живот на каждом выдохе, затем опустите колени обратно на мат. Сделайте 5 повторений.

Ноги

5. Внутренний круг бедра

Лягте на правый бок, правая нога вытянута наружу, левое колено согнуто, опираясь на коврик.Поднимите правую ногу на 6 дюймов над матом. Нарисуйте на внутренней стороне бедра маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении, затем повторите с противоположной ногой. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

6. Боковой удар спереди и сзади

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед на 12 дюймов и положите верхнюю руку на коврик для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднять верхнюю ногу на несколько дюймов. Сделайте два вдоха, подавая импульс вперед верхней ногой, сохраняя таз устойчивым.Один раз выдохните и проведите ногой за линию тела. Повторите по 12 раз на каждую ногу. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

7. Мостик с подъемом ног

Старт лицом вверх, согнутые в коленях, ступни ровно и на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите его, стараясь держать таз поднятым и нейтральным, затем снова поднимите ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

8. Подъем ног (также известный как Battement)

Лягте на бок, обе ноги вытянуты прямо, носки направлены.Выверните верхнюю ногу так, чтобы верхняя часть ступни была обращена к потолку, и поднимите, сохраняя вращение. Держите таз устойчивым, втягивая живот. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Спина

9. Рейс

Лягте лицом вниз, положив руки на бедра. Вытяните руки назад, когда вы подплываете в небольшой свод верхней части спины, сохраняя при этом длинную поддерживаемую поясницу. Вы должны почувствовать, что ваша макушка тянется вперед, когда пальцы тянутся назад. Опустить вниз. Сделайте 8 повторений.

10. T-Press

Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как у T.Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх, образуя очень маленькую арку. Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Опустите туловище и руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Для усложнения: добавьте веса в 1 фунт (максимум).

11. Плавание

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Смотрите вниз на коврик, чтобы защитить шею. Чередуйте крошечные подъемы рук и ног, как будто вы плывете, но поднимайте руки только настолько, насколько вы можете держать ключицы широкими, чтобы ваши ловушки (треугольные мышцы по обе стороны от позвоночника за шеей) оставались мягкими.Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите 5 циклов дыхания.

Бедра и ягодицы

12. Зажим

Лягте на бок, согнув колени друг над другом. Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом таз устойчивым. Опустите его обратно вниз (как раскладушка), открывая и закрывая. Повторите 15 раз. Для усложнения: добавьте эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем спины с помощью ленты

Лягте на правый бок, согнув колени и обвязав бедра эластичной лентой.Вдавите подошву левой стопы в ремешок, чтобы удлинить ногу назад и вниз по диагонали, пока колено не станет прямым. Растягивайте его, поднимая ногу выше уровня бедер. Опуститесь вниз, а затем снова согните, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

14. Мостик-жим на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни слегка разведены, руки рядом. Выдохните и перекатите бедра, спину и ребра с мата, с усилием надавив обеими стопами на мостик. Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым, пока колено не будет зависать над бедром в положении стула, голень параллельна полу.Поднимите бедра, надавив на правую ногу и задействуя тыльную сторону правой ноги и ягодицы. Держите бедра на одном уровне и делайте импульсы как можно более слабыми и сфокусированными, чтобы поддерживать работу в ноге, ягодицах и не в спине. Сделайте 12 импульсов. Поменяйте ноги, затем повторите в общей сложности 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Руки

15. Улучшитель осанки (также известный как расширение груди)

Стойка с легким грузом в каждой руке. (Чтобы облегчить задачу, выполняйте упражнения без веса.) Согните колени так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником.Вытяните руки до пола, ладони повернуты друг к другу. Поднимайте тяжести назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине. Вытяните руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

16. Arm Circle

Стойте с легким грузом в каждой руке, руки по бокам. (Опять же, отбросьте веса, чтобы было легче.) Поднимите руки вперед на одной линии с плечами. Вытяните обе руки до буквы Т только настолько, чтобы они оставались в поле зрения периферического зрения.Опустите руки в стороны, чтобы завершить круг. Включите пресс, чтобы спина была приподнята, а плечи опускались вниз по спине. Сделайте 8 кругов.

17. Проведите пальцем по поверхности (также известной как вращательная манжета)

Встаньте, удерживая эластичную ленту между руками ладонями вверх. Локти сведите к бокам согнутыми под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки. Делайте это максимально широко, сохраняя при этом лопатки стабильными. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

Все тело

18. Пилатес Отжимания

Опустите подбородок к груди и начинайте медленно катиться к полу по одному позвонку за раз. Смягчите колени, опустите ладони на пол, затем выведите руки в положение планки. Почувствуйте длину позвоночника и напрягите корпус. Теперь согните локти в стороны для небольшого отжимания на трицепс (не опускайтесь полностью на коврик). Вернитесь к доске. Вытяните сидячие кости назад и вверх и начните отводить руки назад, пока не свеситесь через ноги.Втяните живот и медленно перекатитесь, чтобы встать. Повторите 8 раз. Для облегчения: опускайтесь на колени, а не на планку.

15-минутный сеанс пилатеса в любом месте

Готовы приступить к делу? Блум создал эту последовательность для начинающих, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, чтобы проработать все свое тело.

Особая благодарность Эрике Блум, преподавателю пилатеса и основательнице Erika Bloom Pilates Plus, которая разработала и смоделировала эти упражнения для нас. Блум носит свою собственную майку от Мары Хоффман.Узнайте больше о Блум в Instagram и Twitter.

.

Смотрите также