Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнения для поясницы на мяче


Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Использование гимнастического мяча для восстановления спины

Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для упражнений

- отличный вариант для легкой подвижности спины и программы укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Сохранить

Выполнение кранчей с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник.См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник

Мяч для упражнений - нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его на тренировке, активируются мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. 1 Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация спинных мышц может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, жесткость, слабость и улучшая функции спины.

1. Укрепите свой стержень

Сила корпуса означает способность тела располагать и перемещать туловище и контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. 2 Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы брюшной полости и спины. В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. 3

См. Основные силовые упражнения

Планка с мячом для упражнений
Вы можете укрепить корпус, выполняя упражнение с мячом:

  1. Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни - на земле.
  2. Туловище и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
  3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите брюшную полость и нижнюю часть спины, чтобы активировать основные мышцы.
  4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до щиколоток должна пройти прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.

объявление

2. Повышение выносливости позвоночника

Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к его искривлению при больших нагрузках. Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных позвоночных суставах также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках. 3

Мяч для упражнений вращение позвоночника
Слегка улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений в простом упражнении на вращение позвоночника:

  1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
  2. Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.

3. Повысьте гибкость позвоночника

Когда у вас повышается сила корпуса и выносливость позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно наклоняться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости в многочисленных основных мышцах также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с использованием мяча для упражнений
Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет модификации обычно используемой позы ребенка:

  1. Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), заправляя противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
  2. Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает заходить под туловище.

Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте это растяжение 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.

4. Улучшение равновесия и осанки

Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить равновесие, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. 4 , 5

30-минутное сидение на мяче для упражнений
Простое сидение на мяче для упражнений может помочь улучшить осанку и равновесие.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.

Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.

См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче

Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни

Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня - просто попрактиковаться в сидении на нем.Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисный стул мячом для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного опущены (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).

объявление

Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, вы можете попробовать более сложные упражнения, такие как приседания со стеной с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным физиотерапевтом. Многие мячи для упражнений могут поставляться со своим набором упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

Подробнее:

Как начать программу упражнений с мячом

Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине

Список литературы

  • 1.Секендиз Б., Куу М., Коркусуз Ф. Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
  • 2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360-368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
  • 3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133-141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
  • 4.Yu W, Cha S, Seo S. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087-2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
  • 5.Kim MK. Эффект от упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии визуальных стимулов на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144-2147. DOI: 10.1589 / jpts.28.2144
.

Упражнения для спины

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть свою роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Мне приятно работать с Veritas Health. Я ценю, насколько прост процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье.Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции ".

- Доктор.Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор Дэвид ДеВитт, доктор медицины

«С Veritas Health очень удобно писать, это простой и цельный процесс.Персонал исключительно услужливый и заинтересован в том, чтобы направить вас к заполнению блога или статьи, над которой вы работаете ».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Упражнения для спины

Упражнения для спины - необходимая часть предотвращения болей в спине. Использование упражнения мяч с его изначально лабильным поверхность всегда была популярна в физиотерапевтических клиниках и сейчас популярны в спортзалах для использования людьми, которые хотят сохранить сильную спину.

80 процентов людей с травмами спины будут иметь повторений, поэтому абсолютно необходимо поддерживать сильную и гибкая спина, если нужно поддерживать безболезненный статус. Видя твой физиотерапевт или эргономист о механике подъема и сидения также важен для поддержания здоровья спины.

СОДЕРЖАНИЕ

Я не буду перечислять все спортивные упражнения, такие как гребля и подтягивания, становая тяга и подтягивания. Есть много других сайтов которые описывают тех. Я хотел бы представить доказательства того, что более эффективными являются упражнения для спины, которые задействуют спину стабилизаторы и помогают предотвратить травмы спины. Конечно, цели вашей программы упражнений для спины будут подскажите, какие упражнения вам подходят больше всего.

Если вы новичок в упражнениях для спины, начните с программа на первом этаже.

Если у вас боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед попыткой ЛЮБОГО из эти упражнения.

Перед началом любой программы упражнений для спины важно узнать, как контролировать и поддерживать поясничный пояс в нейтральном положении положение, положение таза, и поддерживать деятельность поперечной мышцы живота через брюшную выдалбливать. Если вы понятия не имеете где находятся суставы позвоночника при подъеме груза, который вы можете положить суставы рискуют получить травму, даже не осознавая этого. если вы поднимаетесь и осознай свою позу не вызывает сильного напряжения в спине, вы должны уметь исправьте это добровольно, изменив положение позвоночника и таза.

Способность к стабилизации ваша спина или любая другая часть тела зависит от вашей способности изолировать движения или распознавать движение, которое происходит в вашем таз по сравнению с нижней частью спины. Вы можете выполнить тест, чтобы увидеть, насколько хорошо вы находитесь здесь:

Тест поясничный упор стоя

  1. Встаньте спиной у стены так, чтобы пятки, ягодица и верхняя часть спины касались стены.
  2. Проведите левой рукой между поясницей и стеной. Вы, вероятно, почувствуете расстояние между вашей спиной и стеной около 1.От 5 до 3 дюймов.
  3. Поднимите правое колено вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро под углом 90 градусов, колено на 90 градусов.

Если вы чувствуете, что расстояние между вашей спиной и стеной меняется, вы не контролируют стабильность позвоночника. Конечно твоя способность выполнять эти движения также зависят от гибкости. Если твои бедра напряжены, ты Придется добиться этого движения с некоторым сгибанием поясницы. Который вот почему потеря бедра или гибкость спины может вызвать травма - потому что вы теряете способность сохранять нейтральное положение и в конечном итоге нагружаете суставы в слабых местах.

Это сам по себе тест можно использовать как упражнение:

  1. Встаньте у стены, как делали выше, положите руку за поясница.
  2. Подтяните живот мускулатура методом выдавливания живота.
  3. Сосредоточьтесь на выдерживая расстояние между стеной и поясницей, которое вы можно пощупать рукой.
  4. Поднимите колено так, чтобы что ваша ступня находится всего в нескольких дюймах от земли. Выполняйте это медленно в течение примерно 3 или 4 секунд.
  5. Удерживайте это от 5 до 10 секунд и повторите 10 раз.
Если в какой-то момент вы почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к руке ты его потерял. Сделайте перерыв и попробуйте еще раз через минуту. Когда вы получаете вы можете улучшить это упражнение, подняв ногу на немного выше и держится еще немного. Все время во время этого упражнения вы должны поддерживать постоянное расстояние между поясница и стена.

Тест поясничный упор лежа

Если вы находите тест и упражнение для спины слишком сложными, вы можете попробовать во лжи:
  1. Лягте на спину с согнутыми коленями.(с подушкой под голову или без)
  2. Проведите левой рукой под поясницу. Вы должны почувствовать расстояние от 1 до 2 дюймов между поясницу и пол.
  3. Подтяните живот мышцы, втягивая пупок внутрь и вверх.
  4. Поднимите правую ногу оторваться от пола, держа колено согнутым.


Если вы чувствуете свою поясницу поднимитесь с руки или надавите на руку, тогда вы не контролировать свой поясничный отдел позвоночника.Контроль поясничного отдела позвоночника обязательно для безопасного выполнения любого упражнения для спины.

Это тест тоже можно изменить как упражнение:

  1. Лягте на спину как указано выше, держа руку под поясницей, колени согнуты, ступни плоские на полу.
  2. Выполните брюшной прогибание без движения поясницы. Как твой пупок движется внутрь и вверх, не должно быть изменений в величине давления прилагается к руке через поясницу.
  3. Когда вы держите это положение, поднимите правую ногу над полом примерно на 2 дюйма и удерживайте на 2-3 секунды, а затем опустите.
Повторение это 10 раз.

Если вы можете сделать это, не двигая поясницей, то вы знаете, что это кажется, что при движении ногой позвоночник остается устойчивым. Как это упражнение становится легче, вы можете усложнить его, попробовав следующие:

1. выполнение большего количества повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Держите ногу вверх более длительное время, 5-10 секунд.
3. Поднимите ногу выше, на 10-12 дюймов.
4. Выпрямление ноги и подъем и опускание прямой ноги.
5. Нагрузка на лодыжку 1-2 фунта.
6. Для более продвинутых можно попробовать поднять обе ноги.
7. попробуйте ножка поднимается стоя, как указано выше.

Были проведены исследования для изучения основных упражнений на стабильность, выполняемых на мяч для упражнений по сравнению с устойчивой поверхностью. Используемый термин "стабильность ядра" в сети относится к тренировке мышц пояснично-тазовой области и брюшной пресс, но мы должны идентифицировать их как глубокие местные стабилизаторы - transversus abdominus и multifidus.Эти крошечные мышцы - необходимые для сегментарной стабильности позвоночника во время больших движения, когда может потребоваться регулировка осанки.

Предыдущие исследования всегда подчеркивали, что укрепление и улучшение контроля над поперечной мышцей живот и косые мышцы живота были лучшими достигается за счет использования упражнений, которые сводят к минимуму использование прямой мышцы живота брюшные мышцы. (3,4) Использование брюшного пресса Техника выдувания также было показано, что облегчает поперечную мышцу живота.

Упражнение на выдавливание брюшной полости задействует поперечную мышцу живота. мышц; однако мы редко используем эту мышцу изолированно.когда при разработке программы упражнений для спины необходимо учитывать синергетические отношения между большими поверхностными мышцами и глубокие сегментарные мышцы. Мы используем большую ягодичную, четырехглавую, грудные и дельтовидные мышцы, чтобы что-то поднять, но без активность глубоких сегментарных стабилизаторов мы не можем ничего поднять. В В то же время большая полость живота не поможет вам в подъеме. Наша конечная цель - найти упражнения для спины, которые вызовут тренировку. эффект при включении этого синергетического отношения.

В исследовании, опубликованном в журнале Electromyography and Neurophysiology, использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для изучения активности различных мышц туловища во время избранных упражнений с мячом. (1) Одиннадцать медиков без боли в спине в возрасте от 17 до 21 года были установлены электроды на их прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также нижняя и верхняя часть спины разгибателей. ЭМГ-сигналы в этих мышцах изучались в течение семи спины. упражнения.
Результаты показали, что отжимания обеими руками на мяче, носки на мяче. пол привел к наибольшей активности всех мышц живота испытания.Поднятие мяча между двумя ногами приводило к наименьшая активность мышц живота. Обеспечить регресс мостик головой на мяч, стопы на полу, подъем таз наиболее активен в разгибателях спины. Полученные результаты из этого исследования показывают, что различные упражнения для спины с мячом задействовать разные мышцы в разной степени. В зависимости от вашего слабости, предыдущие травмы или ранее существовавшие состояния, ваше физическое терапевт назначит разные комплексы упражнений для спины.
Исследование, проведенное в 2005 году, предположило, что упражнения, выполняемые с мячом для упражнений, приведут к повышению уровня мышечной активации, чем те же упражнения, выполняемые на стойке поверхность. (2) Относительно небольшой размер выборки из 8 здоровых Испытывали безболезненных субъектов в возрасте от 20 лет. Поверхностная ЭМГ использовалась на прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, а также erector spinae.
В этом исследовании выполнялись следующие упражнения:
Раскатка верхней части тела (ходьба)
Наклонные отжимания (отжимания на шаре)
Четвероногие упражнения (супермен)
Контралатеральный захват одной ногой (обратный мостик с подъемом ног)

Упражнение на четвероногих с подъемом рук и ног было наиболее эффективным. для набора косых и поперечных мышц живота.Это упражнение также сведено к минимуму задействование прямых мышц живота. Это соотношение сохраняется при нагрузке на руки и ноги, чтобы сделайте это упражнение более сложным, просто добавьте веса.

Субъекты оценили нестабильное отжимание как самое сложное. упражнения на четвероногих создали модель мышечной активности, подходящую для тренировка местных стабилизаторов при минимальном сокращении прямой мышцы живота брюшные мышцы. Упражнения на удержание одной ноги и отжимание вверх с помощью тренировка с мячом вызвала наибольшую активность прямых мышц живота.Так, в зависимости от вашей цели, изолировать ли стабилизаторы или максимальная активность брюшного пресса определит, какие упражнения лучше всего подходят для человек.

Хотя многие тренеры советуют делать упражнения для спины трижды. раз в неделю есть свидетельства того, что они могут быть полезно при ежедневном выполнении. (5) Активность в глубоких стабилизаторах позвоночник требуется в течение длительного времени во время любой деятельности, поэтому его необходимо тренировались на выносливость.
Ни при каких обстоятельствах укрепляющие упражнения не должны приводить к снижению боль в спине.Факты показывают, что повторяющиеся движения, вызывающие боль, могут вызвать серьезное повреждение тканей особенно с отягощениями, например, при поднятии тяжестей. (6)
Боковая планка, с помощью которой человек переносит вес верхней части тела через одно предплечье, когда оно стоит на коленях, задействует глубокие стабилизаторы при минимизации сжимающих сил на позвоночник. Это может усложнить задачу, переместив опору к ступням с колени как в сторона наведение мостов Я часто слышу о пациенте, который «выпячивает спину» просто наклонитесь, чтобы включить душ, или выполните другие простые задача.Данные свидетельствуют о том, что нагрузка на ткани изменяется при повторяющихся движения даже при низкой нагрузке или без нее. Мышечная усталость может привести к ошибкам в адекватном сокращении мышц и контроле, приводящем к повреждению сустава силы. Упражнения должны быть рассчитаны на максимальную выносливость, чтобы Избегайте этой усталости.

Ссылки
1. Джулл Дж., Ричардсон К., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. В сторону а измерение активного мышечного контроля поясничного отдела стабилизация. Aust J Physiother 1993; 39: 187-93.
2. О'Салливан П. Б., Туми Л., Эллисон Г. Т.. Измененный живот мускул набор пациентов с хронической болью в спине после конкретное упражнение. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27: 114-24.
3. Мори А. Электромиографическая активность выбранного ствола. мышцы во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Electromyogr Clin Neurophysiol. 2004 январь-февраль; 44 (1): 57-64.

4. PW Marshall, PG Dip Sci, BA Murphy, PhD Упражнения на стабильность ядра и Off a Swiss Ball Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 242-9.
5. Майер Т.Г., Гатчел Р.Дж., Кишино Н. и др. Объективная оценка функция позвоночника после производственной травмы. Проспективное исследование с группа сравнения и годичное наблюдение.
группа сравнения и годовое наблюдение. Позвоночник. 1985; 10: 482-493
6. McGill SM. Биомеханика травмы нижней части спины: последствия для Текущая практика в промышленности и клинике. J Biomech. 1997 Май, 30 (5): 465-75.

,

Смотрите также