Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнение валик под поясницу


Валик для спины и позвоночника

Итак, валик для спины — популярный тренд 2019 года. Но так ли это полезно, как принято считать и, что еще более важно — действительно ли это эффективно?

Для того, чтобы разобраться, нужно понять как работает валик, что именно он делает с нашей спиной.

Информация в интернете достаточно «размытая» и, честно говоря, не внушающая доверия: громкие фразы о «похудательном» эффекте валика, исправлении осанки и избавлении от грыж при помощи оного.

Чтобы не быть голословными, мы приведем выдержку из статьи, которая находится на первом месте в выдаче, по запросу «валик под спину для позвоночника»:

Во-первых, происходит растяжка позвоночника, что при регулярном использовании позволяет снять мышечные зажимы и слегка выпрямить позвоночник.

Во-вторых, это упражнение способствует выработке так называемого коричневого жира. Который в отличие от белого помогает расходовать энергию, сжигая внутренние запасы.

Процессу способствует структура клеток коричневого жира: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме.

Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.

Однако, во взрослом возрасте, коричневый жир практически перестает синтезироваться. А если лежать на валике регулярно, то коричневый жирок вроде как начинает нарастать обратно, тем самым способствуя более быстрому сжиганию жировых запасов.

В результате наблюдений Фукуцудзи пришел еще и к тому, что при расхождении костей таза, человек толстеет снизу. При расхождении рёбер — становится шире сверху. Валик, вытягивая позвоночник, возвращает телу былую изящность.

На валике надо лежать минимум 1 раз в день в течение 5 минут (для одной зоны позвоночника). Вы можете класть его:


  • Под пупком. Центр валика должен находиться под областью пупка. Проверка — проведите пальчиками от пупка, через бока вниз к поверхности, вы должны встретиться с валиком. В этом положении внутренние органы начинают занимать правильное положение, спазмы и тяжи уменьшаются.

  • Валик по грудью. Кладем в место, где обычно находится застежка от бюстгальтера. Эффект — согнутая спина распрямляется, грудь поднимается.

  • Место крепление последнего ребра. Так же работает с внутренними органами, приподнимая их. В результате чего талия и живот уменьшается. Бонус! возможно увеличение роста на 1-2 см.

Каждой зоной на валике можно лежать 3 раза в день. Но не больше 5 минут за 1 раз.

Содержание статьи

Полезно ли лежать

Давайте разбираться, насколько вообще нужно лежать на валике из полотенца, массажном или ортопедическом чуде?

Для похудения

Сразу же хочется обсудить про бурый жир. Безусловно, он существует в нашем теле, но почему то его значение крайне преувеличивают. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах.

Для маленьких детей коричневый жир имеет важное значение: при помощи него тело борется с гипотермией, которая является частой причиной смерти недоношенных новорождённых. Из-за бурой жировой ткани младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые.

У взрослых людей бурый жир остается в тех же местах, но его становится уже значительно меньше, около 1-2%. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Ни одного исследования, которое доказывает, что бурый жир будет вырабатываться от лежания на валике — не существует и существовать не будет, это чисто физиологически невозможно! Более того, гнаться за увеличением процента коричневого жира — занятие бесполезное.

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем вы тратите, вы похудеете, безотносительно к тому, какое количество бурого и белого жира находится в теле.

Для здоровья спины

Итак, в чем проблема данного метода снижения болей в спине? Ну во-первых, есть вопросы к самому методу вытяжения позвоночника. Ему в последнее время уделяется уж слишком большое внимание и приписывают чудодейственные свойства, хотя доказанной эффективности он не имеет.

Многие люди даже понятия не имеют, какие именно проблемы у них! Понятие «остеохондроз» в медицине сравнивают с вегетососудистой дистонией — таких болезней по факту не существует, это пул симптомов. Есть даже понятие «мусорный диагноз».

На самом деле, это невероятно важный момент. Если вы считаете, что у вас «просто остеохондроз, т.к. спина болит», то и вы не сможете вылечить свой позвоночник, потому что вы не знаете конкретной причины. Вообще в патологии позвоночника выделяют несколько самых основных и вероятных проблем:

  1. Миофасциальный болевой синдром. О нем мы много писали в Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?.

    Он характеризуется образованием в мышцах триггерных болевых точек. Дело в том, что мышечная ткань по факту представляет собой сплетение миофибрилл (белковые нити). Когда наши мышцы работают, это значит, что эти самые мышцы последовательно сокращаются и расслабляются.

    Однако в следствии некоторых причин некоторые волокна после сокращения не расслабляются. В таких местах возникает что-то типа долговременного спазма – волокно сокращается, нарушается кровообращение, а продукты распада не выводятся. Это может вызывать действительно мучительные ноющие боли.

    Вы можете самостоятельно найти такие точки, это просто: если нажать на нее, то станет ощутимо больно, а триггер сам на ощупь при пальпации покажется как уплотненный участок мышцы.

    Что делать? Избавляться от болевых точек! Основной смысл лечения будет, конечно, в механическом воздействии. Ваша задача найти триггер, зажать его и при этом растянуть мышцу, на которой он возник.

    Вы можете обратиться к специалисту или попробовать сами избавиться от этой напасти. В этом вам поможет вот такой валик (или теннисный мяч) и гимнастика, которая называется миофасциальный релиз.

    Посмотреть

    Также ну очень рекомендуем вот это видео, там хорошо объясняется и показывается, что именно нужно делать.

    Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т.п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

  2. Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

    Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

    Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

    Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

    Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

    Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

    Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

  3. Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

    Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

  4. Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

    Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

    Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

    Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

  5. Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

    Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

  6. Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

  • Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

    Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

  • Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.

  • Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

    Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

    На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

    Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

    И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

  • По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

    Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.


Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

  • Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.

  • Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!

  • Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

[Всего голосов: 16    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полное руководство для спины, шеи и многого другого

Пенные валики стали одним из самых популярных элементов домашнего тренажёра на планете. Существует несколько различных типов роликов из пенопласта , но общая цель та же: они обеспечивают быстрый и простой способ уменьшить болезненность, стянутость или боль в мышцах. Используя один из этих универсальных роликов, вы можете буквально за считанные минуты сделать себе эквивалент глубокого массажа тканей, что делает их незаменимым инструментом в любом хорошем домашнем спортзале .

Проблема в том, что большинство людей не знают, как им правильно пользоваться! Есть много различных упражнений и растяжек с роликами, но без надлежащей техники и формы вы будете чесать голову, недоумевая, почему ничего не помогает облегчить вашу болезненность .

Мы создали список всех существующих упражнений с валиком с пеной, и в этом руководстве мы научим вас правильной технике и покажем вам изображения и видео, чтобы вы могли легко изучить движения и начать выполнять это самостоятельно как профессионал.Независимо от того, где вы чувствуете мышечную болезненность, здесь для вас найдется решение для губчатых валиков. Вот краткое содержание на случай, если вы точно знаете, куда хотите отправиться:

Спина, позвоночник и шея

• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины
• Широчайшие мышцы
• Шея
• Ловушки
• Разгибание грудного отдела позвоночника
• Матрица грудного отдела позвоночника

Ноги, ягодицы и икры

• Четырехглавая мышца
• IT-браслет
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)
• Ягодицы
• Икры
• Передняя часть большеберцовой кости (голени) • Малыши (наружные икры)

Грудь, плечи и руки

• Грудь
• Бицепс
• Трицепс
• Брахиалис (внешняя рука)
• Плечо
• Вращательная манжета


Спина, шея и позвоночник

Люди всегда ищут упражнения на роликах с пеной, чтобы облегчить боль в спине.В этой категории я научу вас всем лучшим упражнениям, а также нескольким, которых стоит избегать.

Нижняя часть спины

Есть много споров вокруг выполнения упражнений с валиком для нижней части спины. Многие говорят: делай это, а многие говорят, что не делай этого. Я один из тех, кто говорит: «Не делай этого». Но почему? Я понимаю, что это идет вразрез со многими вещами, которые вы читали в Интернете о том, как ролики из поролона помогают облегчить боль в пояснице, но выслушайте меня следующие 60 секунд, и вы поймете, почему я против.Еще в 2014 году я прочитал отчет, опубликованный Национальной академией спортивной медицины (одними из самых умных экспертов в области фитнеса в мире), в котором людям рекомендовалось не использовать валик из поролона на пояснице. Это довольно длинная статья, но я, по сути, резюмировал ее для вас ниже:

Причина, по которой большинство людей хотят использовать поролоновый валик для нижней части спины, заключается в том, чтобы облегчить боль в пояснице (это понятно большинству из нас, верно?) , Проблема в том, что боль в пояснице редко бывает вызвана самими мышцами поясницы.На самом деле это в основном вызвано другими мышцами, такими как сгибатели бедра, ягодицы и даже икры (и это лишь некоторые из них). Когда вы с пеной перекатываете поясницу, вы оказываете огромное давление на жизненно важные органы, такие как почки и печень, что может серьезно сказаться на вашем здоровье, если вы будете делать это постоянно. К счастью, есть простое решение. Специалисты NASM рекомендуют использовать более мелкие инструменты для нижней части спины, такие как массажная подушка или массажные шарики, поскольку эти инструменты предлагают гораздо больше преимуществ для облегчения поясницы, чем валик из поролона.Мой личный фаворит - подушка для массажа шеи и спины шиацу . Я купил его вскоре после прочтения этой статьи и с тех пор использую его почти каждый день. Лучшие 30 долларов, которые я когда-либо тратил!

Итак, как видите, есть законная причина, по которой я не рекомендую использовать пену для катания на пояснице. Вы все равно можете попробовать его, если хотите, но посоветуйте это у кого-то вроде меня, у которого было много проблем с поясницей, меньшие инструменты для массажа на намного лучше, чем валик из поролона.

Верх спины

Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно в 30 см позади себя. Держа ноги согнутыми и твердо поставив ступни на пол перед собой, медленно лягте назад, пока не лягте так, чтобы валик находился под верхней частью спины (вокруг лопаток). Приняв удобное положение, поднимите бедра от земли. Вес вашего тела должен в первую очередь переноситься на верхнюю часть валика, чтобы вы могли лучше массировать мышцы спины.Используя ступни в качестве рычага, перемещайте тело вверх и вниз по поролоновому валику от середины спины к области плеч чуть ниже шеи.

Совет от профессионала: на самом деле есть пара различных упражнений на растяжку с роликом из пеноматериала, которые вы можете выполнять, когда ваше тело находится в этом положении, чтобы воздействовать на определенные мышцы спины. Во-первых, вы можете воздействовать на определенные мышцы, просто расположив руки в разных положениях. Расположите руки по бокам, и ролик воздействует на общие мышцы верхней части спины. Если вы положите руки вверх и за голову, это откроет грудную клетку и поможет лучше воздействовать на широчайшие мышцы.Наконец, если вы держите руки перед грудью и втягиваете их внутрь, это поможет сосредоточить больше внимания на внутренних мышцах верхней части спины, ромбовидных отростках и ловушках. В дополнение к этим вариациям рук вы также можете выбрать перекатывание тела в стороны слева направо, а не вверх-вниз. Это также нацелено на ромбовидные мышцы и действительно гарантирует, что вы поразите каждую мельчайшую мышцу спины.

Разгибание грудного отдела позвоночника

Разгибание грудного отдела позвоночника немного сложно, но при освоении может быть очень полезным для вашей спины.Вы фактически начинаете эту растяжку с валиком из пеноматериала, как и в упражнении для верхней части спины, описанном выше. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой и поместите валик из поролона прямо за собой. С этой растяжкой вы не делаете никакого переката. Вместо этого держите ягодицу на полу и откиньтесь на валик из пеноматериала так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Поднимите руки перед лицом, сведите локти вместе и положите руки на голову. Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь назад над поролоновым валиком.Помните, держите ягодицы на полу, здесь вам нужно исключительно разгибание спины. Чем больше будет ваша спина, тем лучше. После того, как вы полностью выдохнули и полностью растянулись, наклонитесь назад под углом 45 градусов и повторите шаги. Глубоко вдохните и потянитесь.

Совет от профессионала: Когда вы освоите общую растяжку, попробуйте наклонить тело под разными углами. Вместо угла 45 градусов попробуйте угол 30 или 60 градусов. Изменение угла, на который вы растягиваетесь, может помочь сохранить здоровый диапазон движений в позвоночнике.

Матрица для грудного отдела позвоночника

Матрица для грудного отдела позвоночника - еще одно отличное упражнение с роликовым валиком для спины, которое также имеет большое значение для груди. Однако этот немного другой. Поместите валик из поролона на пол, и вы фактически будете сидеть на одном конце валика, так чтобы остальная часть валика была направлена ​​назад и от вас. Плотно поставьте ступни на землю и медленно лягте на ролик так, чтобы он шел параллельно (или на одной линии) с вашим позвоночником.Ролик должен находиться как под ягодицами, так и под головой, чтобы голова не свешивалась с его конца. Это потребует некоторого баланса, так что если вы чувствуете это и в прессе, это прекрасно. С этим роликом из пенопласта вы вообще не будете кататься, вы будете использовать руки для движения. Опустите руки по бокам. Удерживая их полностью прямыми, поднимите их вверх и над головой, пока они не коснутся пола позади вас (как будто вы поднимаете руки от возбуждения).Вы также можете поднять их вбок, имитируя движения снежного ангела.

Совет для профессионалов: убедитесь, что вы расслабляете свое тело и полностью открываете грудь, чтобы получить от этого упражнения максимум пользы. Главное здесь - растянуть и расслабить мышцы, этим упражнением вы ничего не массируете.

Lats

Лягте на правый бок, направив правую руку вверх и в сторону от тела. Положите валик из поролона под бок, чуть ниже подмышки.Начните с согнутых ног, так как вы будете использовать их, чтобы подталкивать тело вверх и вниз по ролику, чтобы правильно поразить широчайшую мышцу. Вы можете положить руки на землю или приподнять их, но важно убедиться, что большая часть вашего веса приходится на валик из пеноматериала, а не на ноги или руки, чтобы валик выполнял свою работу по массированию мышц. Как только вы примете удобное положение, используйте ноги и перекатитесь, пока поролоновый валик не окажется в нижней части широчайшего, а затем скатитесь вниз, пока валик не окажется у вас под мышкой.Когда закончите, повторите те же шаги с левой стороны.

Шея и ловушки

Как и нижняя часть спины, шея - это еще одна мышца, где я бы сказал, что вы получите гораздо большее облегчение, используя меньший инструмент, такой как массажный мяч или массажная подушка (например, Shiatsu Neck & Back Massager Подушка , о которой я говорила в пояснице). Шея - сложная область, потому что она маленькая и требует точного давления, чтобы уменьшить боль. Назначение валика из поролона - использовать вес вашего тела для оказания давления на мышцу, которую вы пытаетесь массировать.Проблема в том, что способ слишком сильно давить на шею, создавая излишнюю нагрузку на эту область. Более того, с большим широким валиком из пеноматериала вы не сможете добиться необходимой точности. Меньшие инструменты, о которых я упоминал, буквально созданы для шеи, поэтому я настоятельно рекомендую тем, кто пытается форсировать упражнение с помощью валика из поролона.


Ноги, ягодицы и икры

Интересный факт: упражнений на роликах с пеной для ног больше, чем для любой другой части тела.Кроме того, ноги, как правило, являются наиболее популярной областью тела для валика из пеноматериала, поэтому мы начнем с этого.

Quadriceps

Встаньте на колени на пол и поместите валик из поролона прямо перед коленями. Лягте вперед так, чтобы поролоновый валик находился под квадрицепсами, а предплечья касались земли. С этой растяжкой ваше тело, по сути, займет положение планки. Все ваше тело должно быть в прямом вытянутом положении, ступни должны быть оторваны от пола, чтобы ваши ноги опирались на валик, а вы использовали предплечья для поддержки своего веса.Как и в случае с планкой, держите пресс плотно и втянутым к позвоночнику, чтобы защитить поясницу. Катайтесь вперед и назад по верхним сторонам ног от бедер до колен.

Совет от профессионала: Если вы почувствуете застрявшую точку или узел в ногах, остановитесь, поставьте пальцы ног на землю и пару раз согните ногу к ягодицам, чтобы облегчить массаж узла.

IT Band

Начните с того, что лягте на правый бок, полностью выпрямив корпус, поместив валик из поролона под внешней стороной правой ноги (чуть ниже бедренной кости).Положите правое предплечье на землю в качестве основы для тела, поднимите левую ногу и поместите ее перед правой ногой так, чтобы левая ступня стояла на земле. Ваша правая нога все еще должна быть полностью выпрямлена, и теперь поднимите правую ногу с пола, чтобы ваше тело было сбалансировано на боку над роликом. Используя предплечье и левую ногу для поддержки, перекатывайте ногу вверх и вниз от верхней части бедра до верхней части колена. После того, как вы позаботитесь о правой ноге, повторите шаги для левой ноги.

Совет профессионала: ваш IT-браслет играет огромную роль во многих движениях вашего тела, проходя от ядра до внешней стороны вашей верхней части ноги (рядом с квадрицепсами). Это, безусловно, одно из лучших упражнений с валиком с пеной для облегчения боли в ногах, но позвольте мне предупредить вас, что иногда оно также является одним из самых болезненных, так что начните медленно и не торопитесь. Со временем и с практикой это станет менее болезненным.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра и IT-бандаж расположены в одной и той же области, поэтому эти два растяжения будут выглядеть очень похожими, но с одним небольшим изменением вы можете вместо этого нацеливаться на сгибатели бедра.Итак, с учетом сказанного, как и при растяжке IT-ленты, начните с того, что лягте на правый бок, вытянув тело, и поместите валик из поролона под бедро. Отличие этого упражнения в том, что вы хотите, чтобы ваше тело было немного наклонено к полу. Этот небольшой поворот тела делает так, что давление валика сосредоточено непосредственно на сгибателях бедра, а не на IT-бандаже. Поверните тело к полу, пока поролоновый валик не окажется под передней частью правого бедра (в основном там, где бедро сгибается, когда вы наклоняетесь).Когда вы окажетесь там, перекатывайтесь вверх и вниз только в области бедер, не нужно бегать по всей ноге с этим. Вы почувствуете ожог, поверьте мне.

Совет профессионала: большинство людей не осознают, что сгибатели бедра играют важную роль в общем здоровье нижней части спины. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения в пояснице, растяжка сгибателей бедра - одно из лучших упражнений с валиком с пеной, которое поможет облегчить этот дискомфорт.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и поместите валик из поролона под заднюю часть бедер.Слегка отклонитесь назад, используйте руки, чтобы обеспечить основу для вашего тела, а затем оттолкните ягодицы от пола и оторвите пятки от земли так, чтобы ваш вес в первую очередь приходился на валик (ноги должны быть прямо вытянуты. спереди тебя). Используя руки в качестве рычага и удерживая равновесие на ролике, перекатывайтесь вперед и назад вдоль подколенных сухожилий от нижней части тазовой кости до колен.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ногу над другой так, чтобы только одна нога опиралась на валик.Это повысит нагрузку на упражнение и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также подходит для упражнения на квадрицепсы, так что имейте это в виду.

Приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра)

Лягте на пол на живот, опираясь верхней частью тела на предплечья, и положите валик из поролона на правый бок рядом с бедром параллельно телу. Слегка поверните тело, чтобы поднять правую ногу над роликом так, чтобы ваша внутренняя поверхность бедра опиралась на него, а затем верните верхнюю часть тела в исходное положение.Держа бедра открытыми, а правую ногу слегка вывернутой, двигайте телом из стороны в сторону так, чтобы валик двигался от бедер и верхней части ноги до самого колена. Повторите те же шаги с другой стороны тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра левой ноги.

Профессиональный совет: , как и в случае с квадрицепсами, если вы чувствуете точку преткновения, согните и вытяните ногу на ролике, пока узел не освободится. Это упражнение также более болезненно, поскольку валик приближается к колену, поэтому будьте осторожны с этой чувствительной зоной.С практикой это станет менее болезненным.

Ягодичные (и грушевидные)

Начните эту растяжку с фактического сидения на валике из пеноматериала, опираясь на руки и ноги, согнутые перед собой. Скрестите левую ногу над правой, а затем слегка поверните корпус влево, опуская левое колено вниз и сосредотачивая давление на левой стороне ягодиц. Используя руки и правую ногу, чтобы помочь вам балансировать, перекатывайтесь вперед и назад по всей левой стороне ягодиц.Когда вы будете удовлетворены и ваши мышцы будут массированы, повторите те же действия еще раз, но для правой стороны ягодиц.

Совет профессионала: при подготовке к этой растяжке я проинструктировал вас повернуть тело и опустить колено. Для большего разнообразия измените угол поворота тела, чтобы воздействовать на разные части большой ягодичной мышцы. Это поможет проработать мышцы со всех сторон и по-настоящему даст вам необходимый массаж ягодиц.

Икры (зад)

Есть три различных упражнения с роликовым валиком для массажа икр, и я начну с самого традиционного.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и подложите валик из поролона под икроножные мышцы. Положите руки на землю по бокам и оторвитесь от пола. Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой, а не согнуты. Используя руки для устойчивости и рычага, перекатывайте тело вверх и вниз по задней стороне икр. Вы должны начинать с ахиллова сухожилия и продвигаться вверх прямо перед тыльной стороной колена.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ступню над другой так, чтобы только одна икра опиралась на валик.Это повысит нагрузку на упражнение и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также касается следующих двух растяжек икроножных мышц ниже, так что имейте это в виду.

Голени (передняя большеберцовая мышца)

Второе упражнение для икр - это передняя большеберцовая мышца, также известная как голени. Встаньте на колени и сдвиньте валик из поролона так, чтобы он находился под вашими голенями. Наклонитесь вперед, положите руки на землю и оттолкните колени от пола так, чтобы ваше тело балансировало на валике из поролона.Ваши руки будут служить вашей опорой во время этого упражнения, а ваш основной вес тела должен приходиться на валик из поролона, чтобы мышцы передней части голеней испытывали максимальное давление. Начните с нижней части голеней и перекатитесь до уровня чуть ниже колена, чтобы задействовать всю мышцу.

Малоберцовые мышцы (наружные икры)

Последнее из трех упражнений с роликовым валиком для икры сосредоточено на малоберцовых мышцах, то есть на наружных икроножных мышцах. Начните с того, что лягте на правый бок и полностью вытяните тело, и поместите валик из поролона под внешнюю область икры.Положите правое предплечье на пол для поддержки, а затем скрестите левую ногу перед собой для дополнительной устойчивости. Поднимите бедра от пола и расположитесь так, чтобы давление было направлено на внешнюю икроножную мышцу. Прокручивайте икры вверх и вниз, начиная от щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. После того, как вы удовлетворительно массируете эту сторону, перейдите на другую сторону и повторите те же действия для левой голени.


Грудь, плечи и руки

Честно говоря, не многие люди используют ролики из пенопласта для таких вещей, как грудь и руки.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут расслабить эти части верхней части тела.

Грудь (грудные)

Лягте на пол животом на землю и вытяните руки по бокам. Вставьте валик под правую руку и прижмите его к телу так, чтобы он был параллелен вашей правой стороне. Плотно прижмите левую руку к земле под углом 90 градусов и оттолкнитесь вправо так, чтобы ваше тело поднялось и пересекло каток.Большая часть вашего веса должна приходиться на грудь, чтобы грудные мышцы получали максимальное давление и лучший массаж. Используя левую руку в качестве рычага и поддержки, перекатывайте тело вперед и назад так, чтобы ролик проходил через мышцы груди от внешней части груди до центра груди. Поменяйте стороны и повторите шаги для левой грудной мышцы.

Профессиональный совет: для большего разнообразия, вы также можете повернуть поролоновый валик на 90 градусов (так, чтобы он был перпендикулярен телу) и кататься вверх и вниз, чтобы массировать под другим углом.Кроме того, дамы, вам будет сложнее выполнять эту растяжку из-за другой анатомии груди. Вы по-прежнему можете выполнять это упражнение, но я бы стал делать это экономно, а когда вы это сделаете, я бы порекомендовал перенести вес, чтобы не сильно давить на грудь.

Бицепсы и трицепсы

Лягте на правый бок, согнув ноги. Вытяните правую руку и установите валик из поролона так, чтобы он находился прямо под серединой вашего плеча. Крепко положите левую руку на пол перед туловищем и используйте ее как основу для поддержки себя.Используя ноги, перекатывайте тело вперед-назад так, чтобы валик двигался от области подмышек к локтю. Что касается трицепса, вам нужно повернуть руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, а ролик просто катился по трицепсу. Что касается бицепса, поверните руку в противоположную сторону, чтобы на валик опирались только бицепсы. После того, как вы сделали одну руку, повторите шаги для другой руки.

Совет для профессионалов: выполнение упражнений на руках с валиком из поролона может быть довольно болезненным, так как предплечья очень чувствительны к подобному давлению.Используйте ноги и руку в качестве основы, чтобы снять нагрузку с бицепсов / трицепсов, если что-то станет слишком болезненным.

Плечевая мышца (внешняя часть руки)

Плечевая мышца - это мышца, которая проходит вдоль внешней стороны ваших рук, поэтому это растяжка с роликовым валиком будет сосредоточена именно на ней. Это одно из упражнений на роликах с пеной, в котором вы на самом деле мало катаетесь (если вообще катаетесь). Положите валик на пол, а затем лягте на правый бок, прижав правую руку к себе так, чтобы, когда вы ложитесь, внешняя сторона вашей руки упирается в валик.Опираясь на ноги, поднимите бедра от пола так, чтобы вес вашего тела находился на валике. Удерживайте позицию около 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Профессиональный совет: , если сторона вашей руки завязана узлом или болит, не стесняйтесь слегка кататься вперед и назад, чтобы облегчить боль. Не опускайтесь слишком далеко по руке, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на область локтевого сустава, но откат на несколько дюймов может немного помочь с этими жесткими узлами. Вы также можете поднять руку вверх, чтобы массировать плечи, так как эта растяжка - отличный способ воздействовать на медиальные дельтовидные мышцы.

Плечо и вращающая манжета

Вы собираетесь начать это упражнение аналогично вышеупомянутому упражнению на широчайшие. Лягте на правый бок и держите правую руку вверх и в стороне от тела, желательно над головой. Сдвиньте валик так, чтобы он находился под подмышкой. Вы должны вытянуть правую ногу прямо, а левую слегка согнуть назад для равновесия. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, вы будете постоянно поворачивать свое тело из стороны в сторону.Не стесняйтесь немного перекатываться вверх и вниз по мере необходимости, но вращение тела является основным движением в этом упражнении.

Совет для профессионалов: покачивание корпуса из стороны в сторону - отличный способ раскрыть мышцы, составляющие вращательную манжету. Обязательно оставайтесь расслабленными и по-настоящему раскройте область рук и груди, чтобы ваше тело было расширено и вы максимально использовали это упражнение.


Подберите правильный валик для пены

Нет никакого оправдания, чтобы не иметь дома валик для пены.Они довольно дешевые, не занимают много места, а главное преимущество - вы можете использовать их в любое время. Существует несколько различных типов, поэтому я расскажу вам об основных отличиях каждого из них, и вы сможете решить, какой из них лучше всего подходит для вас:

Традиционный круглый валик из вспененного материала

Базовый круглый валик - отличное место для начала новинка в пенопласте. Вы можете купить их практически в любом местном спортивном магазине, но в Интернете они почти всегда дешевле. Выше показан ролик LuxFit Premium High Density Roller , один из бестселлеров на Amazon.Доступный в 3 размерах, LuxFit отличается высоким качеством и супер доступностью (менее 10 долларов за 12-дюймовую версию).

Пенный валик с сеткой

Валики с сеткой - самые популярные в настоящее время на рынке пенные валики, рекомендуемые всеми, от физиотерапевтов до персональных тренеров и профессиональных спортсменов. Уникальный дизайн с несколькими поверхностями обеспечивает более глубокий массаж для лучшего облегчения боли в мышцах. Выше показан ролик TriggerPoint GRID Roller , который занимает первое место по продажам на Amazon.Он очень хорошо сделан, по разумной цене и имеет более 2400 положительных отзывов покупателей. Ролик TriggerPoint - мой личный фаворит.

Пенный валик Accupoint-Style

Ролик Accupoint-style похож на более усовершенствованную версию сетчатого валика. Если вам нужен серьезный сверхглубокий массаж тканей, это ваш лучший выбор. Прозвище «аккупойнт» было придумано, потому что клетчатый дизайн точек давления буквально выглядит как прокатка пены в сочетании с акупунктурой.Выше показан роликовый комплект 321 для точки сильного давления . Это самый продаваемый ролик в стиле accupoint, предлагающий продукт премиум-класса по низкой цене (плюс прилагаемая электронная книга для помощи в его использовании).

Пенный валик: советы и передовые методы

Если вы новичок в этом вопросе, я хотел бы поговорить о нескольких быстрых общих советах при использовании поролонового валика для массажа или тренировки мышц.

Никогда не перекатывайтесь через суставы (имеется в виду такие вещи, как колени, локти и т. Д.). Во-первых, катание с пеной - это упражнение с высоким давлением, и такое сильное давление на суставы может привести к травме или растяжению. Во-вторых, там даже нет мышечной ткани, так что вы буквально ничего не будете делать, кроме как причинять им вред.

Не переворачивайте живот . Упражнения с пенным валиком предназначены для тех областей, где есть мышечная ткань поверх костных структур, потому что эти кости будут защищать органы, расположенные под ними. В области живота нет костей, поэтому упражнения с высоким давлением, такие как катание с пеной, только создадут ненужную нагрузку на внутренние органы вашего желудка.

Дискомфорт - это нормально, но не делайте вещи слишком болезненными . Растяжка с помощью поролонового валика должна массировать и расслаблять, а не бить. Боль - это нормально, когда вы только начинаете, поэтому немного стисните зубы и постарайтесь пройти через нее, но не доходите до того момента, когда это станет невыносимым. Если боль слишком сильная, найдите способ перенести вес тела, чтобы уменьшить нагрузку на ту мышцу, над которой вы работаете.

• Последний отзыв. нет установленного количества повторений или ограничения по времени для вспененного катания мышцы.Смысл упражнений с валиком с пеной - расслабить и массировать мышцы, поэтому катайтесь, пока не будете удовлетворены. Общее правило - кататься по 60 секунд с каждой стороны, но если вы чувствуете, что вам нужно больше, продолжайте!


Отдельное спасибо моей красивой девушке за то, что она была моделью на моих фотографиях! 🙂 Если у вас есть дополнительные вопросы или вы чувствуете, что я что-то пропустил, оставьте комментарий ниже и давайте поговорим!

.

15 лучших упражнений с роликовым роликом и видео

Валик с пеной может мгновенно облегчить мышечные боли и боли в суставах - спортсмены и профессионалы фитнеса могут за это поручиться. Тяжелые тренировки и недостаточный отдых могут привести к боли в мышцах и суставах. Фактически, ваш возраст и выбор образа жизни также являются важными факторами, вызывающими воспаление. Хотя обезболивающие и спреи приносят быстрое облегчение, в долгосрочной перспективе они могут усугубить вашу проблему. С другой стороны, упражнения с пенным валиком рекомендуются ортопедами и физиотерапевтами и не имеют побочных эффектов.

Эти упражнения основаны на том принципе, что приложение механического давления с использованием веса собственного тела может имитировать эффект реальной массажной терапии. Исследования доказали, что упражнения с роликами с пеной могут помочь уменьшить боль в мышцах и суставах, повысить гибкость и кровоток, а также улучшить настроение (1) (2). Пенные валики недорогие, и их использование в течение 10 минут расслабит и расслабит ваши напряженные мышцы. Итак, читайте и смотрите видео, чтобы узнать, как профессионально использовать валик из поролона от экспертов для снятия боли в различных частях тела.Но сначала давайте проверим общий режим упражнений на роликах с пеной.

Обычная процедура с использованием пенного валика

Что вам понадобится: Мягкий коврик, мягкий мяч, мяч для гольфа и валик из пены (6 на 18 дюймов или 6 на 36 дюймов). Вы можете купить ролики из пенопласта онлайн.
Как делать: Расположите валик из поролона в том месте, где вы чувствуете боль или хотите расслабить мышцу. Лягте на пену и медленно двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, массируя мышцы.(Подробно рассмотрено с видео в статье.)
Время: Это нужно будет делать 5-10 минут.
Частота: Сначала делайте это дважды в день. Затем делайте это через день.
Уровень: Делать упражнения на роликах с пеной может каждый. Не требует особых навыков.

1. Упражнение с роликовым валиком для снятия боли в верхней части спины и плеча

Большинство из нас весь день горбатятся перед компьютером. Это приводит к боли в верхней части спины и сгорбленной спине.Горбун точно не выглядит круто, а также может привести к деформации позвоночника. Вот видео, в котором вы узнаете, как использовать валик для снятия боли в верхней части спины и плечах.

Ступени
  1. Лягте на спину так, чтобы под верхней частью спины или трапециями (трапециевидной мышцей) была перекатывающаяся пена. Скрестите руки на плечах, оторвите тело от земли и поддерживайте его на пятках.
  2. Двигайтесь вверх и вниз и перекатывайте поролоновый валик сверху к середине спины.
  3. Сделайте это в течение 2 минут.
  4. Если вы хотите уменьшить болезненность ромбовидных мышц или мышц средней части спины, поверните валик вертикально и расположите его под позвоночником так, чтобы ягодицы находились на нижнем конце валика.
  5. Осторожно лягте на каток. Скрестите руки на плече, согните колени и поставьте ступни на землю.
  6. Теперь перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя среднюю часть спины. Перенесите вес вправо и перекатитесь в течение минуты.Затем переместите вес влево и перекатитесь в течение минуты.
Подсказка

При выполнении этого упражнения смотрите в потолок. Попытка посмотреть на ноги может вызвать стресс для позвоночника.

2. Упражнение с роликовым валиком для снятия боли в шее

Сидение целый день и наблюдение за компьютером может вызвать большую нагрузку на шею и плечи. Ослабьте натяжение с помощью раскатывающейся пены. Вот как это сделать.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под шею и лягте на спину.
  2. Вы можете просто двигать шею из стороны в сторону и массировать ее валиком.
  3. Переместите валик немного вниз и снова переместите шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее.
  4. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Лягте попеременно слева и справа, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Упражнение с роликовым валиком при боли в икроножных мышцах

Боль в икроножных мышцах может затруднять ваши движения при ходьбе, стоянии и / или беге.Боль в икроножных мышцах также может повлиять на вашу повседневную деятельность. Так что не пренебрегайте этой болью. Расслабьте икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Это одно из лучших упражнений на роликах для икр. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Поместите валик из пеноматериала под икры.
  2. Положите руки рядом с бедрами, прямо под плечами, ладонями на земле.
  3. Теперь поднимите бедра от пола, поместив валик из поролона под икры.
  4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы переместить валик от колен к исходной точке лодыжек.
  5. Вы можете поворачивать ноги внутрь или наружу, чтобы массировать различные участки икры.
  6. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать теннисный мяч, держать его под икрой и катать.
  7. Повторите 10 раз.
Наконечник

Вы можете использовать палку для массажа икр, чтобы контролировать давление.

4.Упражнение на роликах с пеной для расслабления стянутых бедер (квадрицепсы)

Если вы тренируетесь чрезмерно, мышцы бедер станут напряженными. Если это продолжается в течение длительного периода, это может вызвать боль в мышцах бедра. Бег, бег трусцой, танцы, сидение и даже ходьба могут быть болезненными. Катящаяся пена поможет расслабить квадрицепсы и снять напряжение. Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Лягте на живот и держите катящуюся пену под бедрами, чуть выше колен.Поддержите свое тело, согнув пальцы ног и зафиксировав их на полу. Держите руки прямо на земле, а ладони - плоскими.
  2. Перекатывайтесь вверх и вниз от начала колен до верхней части бедер.
  3. Если это недостаточно интенсивно, согните руки в локтях и примите положение планки.
  4. Теперь переместите рулонную пену вверх и вниз.
  5. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Для увеличения интенсивности выполняйте это упражнение на одной ноге за раз. Согните одну ногу и повторите шаги, упомянутые выше, с другой ногой.

5. Упражнение с роликовым валиком для расслабления подколенных сухожилий

Боль подколенных сухожилий должна быть одной из худших вещей, которые вы можете испытать во время тренировки. Это упражнение обязательно принесет облегчение.

Ступеньки
  1. Сядьте на поролоновый валик. Положите руки за спину и поставьте ступни на пол.
  2. Отойдите назад, пока ваши ноги не будут вытянуты, а валик не окажется под бедрами.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от того места, где заканчивается ягодица, до точки, где начинаются колени.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Теперь положите одну ногу на другую, чтобы усилить давление, и раскатайте пену.
  6. Повторите то же самое для другой ноги.
  7. Сделайте это в течение 1 минуты.
Наконечник

Вытяните ладони наружу, чтобы уравновесить тело.

6. Упражнение с роликовым валиком для расслабления внутренней части бедер (приводящие мышцы)

До или после бега, бега трусцой или спринта, выполняя это упражнение, всегда полезно расслабить внутренние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступени
  1. Лягте на левую руку и поддержите свое тело локтями.
  2. Согните правое колено и вытяните ногу.
  3. Поместите валик под вытянутую ногу в районе паха. Повернитесь к полу и поддержите верхнюю часть тела локтями.
  4. Поверните корпус вправо и снова вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Повторите то же самое с левой ногой.
Наконечник

Перемещайте вытянутую ногу вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.

7. Упражнение с роликовым валиком для наружных бедер (подвздошно-большеберцовый бандаж)

Постоянная боль в бедрах, которая распространяется вниз по тазовой области до колен, может быть результатом сужения подвздошно-большеберцового бандажа. Это может быть связано с травмой во время пеших прогулок, езды на велосипеде или бега. Попробуйте дома это легкое упражнение с перекатыванием пены, чтобы расслабить внешние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Отойдите в сторону и поместите катящуюся пену чуть ниже бедра. Сложите ноги вместе и поддерживайте верхнюю часть тела руками, прикрепленными к полу.
  2. Скрестите левую ногу над правой.
  3. Поддержите верхнюю часть тела правой рукой.
  4. Скатайте пену прямо над коленом, а затем сверните.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги друг на друга. Убедитесь, что вы держите равновесие.

8. Упражнение на роликах с пеной при боли в ногах (голень)

Болезненная и травмированная голень может нарушить ваш сон. Кроме того, вам будет сложно подняться по лестнице, заняться йогой или даже сложить ноги. Пока не стало хуже, покатайте голени по катящейся пене, чтобы расслабиться и ускорить заживление. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под голень (чуть ниже колена).
  2. Положите руки на коврик перед плечом и примите позу кошки.
  3. Используйте мышцы кора и таза, чтобы катить пену взад и вперед (от кончиков стоп до уровня чуть ниже колен).
  4. Вы можете точечно массировать больную мышцу, пульсируя валик в определенной области.
  5. Вы также можете использовать валик, известный как хвост тигра, для массажа мышц передней части ноги.
  6. Сделайте это минутку.
Наконечник

Положите одну ногу на другую и сделайте это упражнение, чтобы сделать его более интенсивным.

9. Упражнение с валиком с пеной при болях в пояснице и ягодицах

Вот одно из самых эффективных упражнений с валиком с пеной для снятия боли в пояснице. Расслабление ягодиц и подколенных сухожилий с помощью вращающейся пены облегчит боль в пояснице и мышцах. Следуйте инструкциям, приведенным ниже, чтобы получить облегчение и продолжить свой распорядок без каких-либо препятствий.

Ступеньки
  1. Сядьте прямо, согнув ноги. Поместите валик сразу за ягодицами, над ямочками и по направлению к позвоночнику. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как валик будет находиться рядом с линией почек, и вы должны изменить его положение, если почувствуете резкую ненормальную боль.
  2. Удобно опереться на каток. Опустите пресс, расслабьте лопатки и положите руки рядом.
  3. Поднимите ягодицы и сделайте очень небольшие движения вперед и назад.Делайте это в течение 30 секунд.
  4. Расположите валик прямо над ямочками. Лягте на спину, приподнимите ягодицы, положите руки по бокам валика и поднимите ноги вверх. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
  5. Двигайте ягодицами вправо и влево, чтобы массировать нижнюю часть спины.
  6. Вы также можете медленно двигать коленями вместе круговыми движениями, чтобы расслабить напряженные мышцы.
  7. Повторить 10 раз.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение.

10. Упражнение на роликах с пеной для ослабления напряженных ягодиц

Ягодичные мышцы играют важную роль во всех наших движениях. Когда они перегружены работой, мы чувствуем скованность, сидя и / или вставая. Вот как можно расслабить ягодицы, используя пену для перекатывания.

Ступени
  1. Сядьте на валик, положив руки и ноги на пол.
  2. Теперь поднимите левую ногу и поместите левую щиколотку на правое бедро.
  3. Поддерживайте вес на руках и одной ноге.
  4. Покатайте попой по ролику вперед и назад от начала до конца.
  5. Повторить с другой ногой.
  6. Сделайте это в течение 2 минут.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение. Вы также можете сложить ноги, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

11. Упражнения на роликах с пеной при боли в спине и руках

Иногда вы можете почувствовать стеснение, когда поднимаете руки.Это может быть связано с занятиями спортом или даже с танцами. Без должной разминки вы рискуете повредить широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия, чтобы расслабить широчайшие.

Ступени
  1. Лягте справа и поместите ролик под правое плечо. Держите правую руку вытянутой, а левую - на полу для поддержки тела.
  2. Поставьте левую ногу параллельно полу и согните левое колено.
  3. Катайтесь вперед и назад по всему боку, выпрямляя и сгибая левое колено.
  4. Измените свое положение, перекатываясь вниз и двигаясь в стороны, чтобы массировать различные части широчайших мышц.
  5. Сделайте то же самое и с другой стороны.
  6. Повторить 10 раз.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, направьте большой палец вытянутой руки к потолку.

12. Упражнение с роликовым валиком при болях в предплечьях

Мышцы предплечий имеют тенденцию к значительному износу, поскольку мы постоянно используем наши передние конечности.Расслабьте и восстановите мышцы плеча, выполняя это упражнение с перекатывающейся пеной. Вот шаги.

Ступени
  1. Поместите валик из поролона на стол.
  2. Встаньте рядом со столом и положите руку на ролик.
  3. Двигайте руками вперед и назад, чтобы массировать трицепс.
  4. Измените положение ролика вправо и раскатайте пену.
  5. Переверните левую сторону руки.
  6. Поместите валик из поролона параллельно телу, вытяните над ним руку и поверните руку внутрь, чтобы можно было массировать бицепс.
  7. Сделайте это 10 раз.
Совет

Вы можете выполнить это упражнение, частично лежа на боку.

13. Упражнение на роликах для плоского живота

Слишком много отжиманий, скручиваний и других основных упражнений может вызвать судороги основных мышц. В этом случае сгибание или выполнение боковых скручиваний может стать проблемой. Не волнуйтесь! Расслабить пресс и получить плоский животик можно с помощью валика из пенки. Вот как.

Ступени
  1. Поместите валик под бедра и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
  2. Поднимите колени вверх, вдохните и вытяните ноги.
  3. Выдохните и втяните колени обратно.
  4. Повторите это 10 раз.
  5. Теперь вытяните ноги вверх, вдохните и опустите ноги.
  6. Выдохните и снова поднимите ноги.
  7. Повторите 10 раз.
  8. Положите руки на валик, вытяните обе ноги вверх, вдохните и перекатите нижнюю часть тела. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  9. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  10. Сделайте это 5 раз.
  11. Теперь поместите валик из поролона под голени. Поднимите тело и поддержите его, положив ладони на землю.
  12. Выдохните и согните колени. Втяните живот и катите поролоновый валик к ногам, когда вы хрустите.
  13. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  14. Сделайте это 10 раз.
  15. Лягте на живот, вытяните руки и поместите валик из поролона под обеими руками.
  16. Вдохните, отведите плечи назад, откройте грудь, перекатитесь до запястья, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
  17. Повторите 10 раз.
  18. Лягте на бок и поместите валик прямо под локтем, вытяните другую руку вверх и сожмите ноги вместе. Выдохните и подтяните ноги вверх, чтобы дотянуться до вытянутой руки, пока катите валик к запястью.
  19. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  20. Повторите 10 раз.
Совет

Не переусердствуйте с этими упражнениями.

14. Упражнение с роликовым валиком для разгибателей и сгибателей запястья

Печатание на клавиатуре в течение всего дня в офисе или школе может привести к воспалению запястья. Рекомендуется периодически расслаблять запястье, используя катящуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Также можно сделать это обычным поролоновым валиком.
  2. Поместите пенопластовый шар прямо под запястье и надавите на него ладонью другой руки.
  3. Катитесь вверх и вниз.
  4. Вы также можете сделать это на полу, положив руку прямо на мяч и надавив на него той же рукой, катая мяч. Это поможет массировать сгибатели.
  5. Теперь, чтобы помассировать разгибатели, переверните руку вверх ногами и положите ее на пенопластовый шарик на полу или на столе.
  6. Катайте шарик из пеноматериала, чтобы массировать разгибатели.
  7. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Сожмите кулак на вдохе и разожмите кулак на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.

15. Упражнение на роликах с пеной для расслабления и успокоения ног

Вы когда-нибудь чувствовали, как все напряжение в ногах исчезает, как по волшебству, когда вы окунаете их в теплую воду? Это потому, что теплая вода расслабляет мышцы ног. Что ж, вы можете получить такое же облегчение, если будете делать упражнения для ног с роликами с пеной. Вот шаги.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч из пенопласта или мяч для гольфа.
  2. Поставьте мяч для гольфа на пол, поставьте на него ногу и катите, начиная с пятки.
  3. Проделайте это по 2 минуты на каждой ноге.
Совет

Используйте коврик для йоги, чтобы мяч не соскользнул.

Итак, готово - 15 упражнений на перекатывании пеной. Эти упражнения принесут вам много пользы. Взглянуть!

Преимущества упражнений с пенным валиком

  • Пенный валик дает преимущества спортивного массажа. Он использует глубокое сжатие, чтобы сломать напряженные мышцы и проработать изгибы и узлы в них.
  • Пенный валик улучшает кровообращение и снимает воспаление.
  • Он также уменьшает образование рубцовой ткани и напряжение суставов.
  • Вы можете делать это в любое время - до или после тренировки, во время просмотра телевизора или непосредственно перед сном.
  • Некоторые думают, что катание с пеной - это упражнение после тренировки. Но это ошибочное предположение. Вы также должны немного покататься перед началом тренировки. Катание с пеной расслабляет мышцы, а

улучшает гибкость, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.

Что следует помнить

  • Не катайте органы - это может привести к травмам.
  • Не перекатывайте суставы и кости.
  • Не задерживайте дыхание во время перекатывания. Дышите глубоко и расслабьтесь.
  • Убедитесь, что ролик все время находится под мышцами.

Выполняя эти рекомендуемые упражнения, вы определенно почувствуете себя более расслабленным, лучше выспитесь и сможете сконцентрироваться на работе. Итак, положите конец всем телесным болям и живите полной жизнью.

Ура!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Как использовать теннисные мячи для самостоятельного массажа боли в пояснице

Теннисные мячи действуют как ролики из поролона и могут быть полезны при болях в пояснице. Массаж нижней части спины теннисными мячами может помочь расслабить мягкие ткани, снять напряжение, ослабить защемление нервов и улучшить гибкость. 1 , 2

Сохранить

Массаж нижней части спины может облегчить боль и увеличить кровоток.
См.
Массаж при боли в пояснице

В этом блоге объясняются целебные свойства теннисных мячей для самомассажа и предлагаются 3 уникальных и эффективных способа использования теннисных мячей для облегчения боли в пояснице и / или ногах. В качестве альтернативы, если вам требуется более сильное давление, можно использовать мяч для лакросса таким же образом.

Массаж с теннисным мячом ускоряет заживление нижней части спины

Роликовый эффект теннисных мячей может иметь как локальное, так и общее влияние на облегчение боли в пояснице.Когда вы массируете нижнюю часть спины теннисным мячом, это обычно вызывает следующие изменения в ваших болезненных тканях 1 :

  • Снижает напряжение в мышцах и соединительных тканях
  • Улучшает работу кровеносных сосудов и увеличивает кровоток
  • Обеспечивает приток целебных питательных веществ и питания
  • Высвобождает эндорфины (естественный гормон вашего тела, борющийся с болью), чтобы уменьшить общее восприятие боли 4

Эффект массажа также снижает гиперактивность нервов в нижней части спины, уменьшая количество болевых сигналов, посылаемых в мозг , 1

объявление

3 способа использования теннисных мячей для снятия боли в пояснице и ногах

Снимите боль в пояснице дома или в офисе с помощью теннисных мячей, следуя этим советам:

1. Закрепите два теннисных мяча для массажа поясницы в положении лежа на спине
Для этого массажа своими руками вам понадобятся пара теннисных мячей и клейкая лента:

  • Поместите 2 теннисных мяча рядом друг с другом и используйте необходимое количество клейкой ленты, чтобы закрепить мячи в такой форме.Когда вы закончите, теннисные мячи и приспособление из клейкой ленты будут выглядеть как арахис.
  • Положите теннисные мячи на землю, а затем лягте на них в положении лежа на спине (лежа лицом вверх), держа колени согнутыми. Теннисные мячи должны располагаться параллельно вашей талии и располагаться по центру чуть выше поясницы. Каждый теннисный мяч должен быть расположен таким образом, чтобы он контактировал с мышечной тканью (мышцами, выпрямляющими позвоночник) на каждой стороне позвоночника (костные выступы, выступающие из вашей спины, называемые остистыми отростками, должны находиться между теннисными мячами) ,
  • Регулируйте себя, пока не почувствуете себя уравновешенным и комфортным, а затем поднимите обе руки, направив пальцы к потолку. Держите руки как можно прямо.
  • Начиная с правой или левой руки, медленно опустите руку назад к голове. Держа руку прямой, при опускании руки не стесняйтесь выгибать шею назад.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно верните его в исходное исходное положение.

Вы почувствуете, как закрепленные шарики мягко сжимают и массируют ваши больные ткани, когда вы двигаете руками вперед и назад.Повторите то же действие с другой рукой. Постарайтесь повторить этот массаж 4 раза для каждой руки.

2. Прижмите теннисный мяч к нижней части спины, чтобы облегчить боль в спине.
Положите мяч под спину, ягодицу или верхнюю часть бедра, лежа на полу, и осторожно двигайтесь, чтобы найти болезненные группы мышц. Как только вы найдете уязвимое место, вы можете сосредоточиться и надавить на него, но не слишком сильно. Не катите мяч прямо по позвоночнику. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вы также можете использовать мяч, сидя на стуле, и осторожно надавить на больную область, используя вес своего тела.

объявление

3. Прокатайте теннисный мяч под каждой ступней для снятия боли в пояснице и ноге.
Прокатите теннисный мяч под ногой от кончика пальца к пятке. Больше сосредоточьтесь на приложении давления вдоль внутренней дуги подошвы (подошв). Катя мяч, надавливайте с максимальной силой, но избегайте боли. Выполняйте этот массаж от 2 до 4 минут за раз. 3

Использование теннисных мячей под ногами позволяет немедленно и эффективно растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы и улучшить гибкость поясницы, снимая боль. 3

Посмотреть слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Массаж может помочь расслабить и исцелить ткани нижней части спины, а также расслабить мышцы перед тренировкой или растяжкой. Держите под рукой 2 теннисных мяча и используйте их дома или на работе, чтобы снять напряжение с мышц поясницы и ног.Также старайтесь выполнять упражнения или выполнять простые растяжки, чтобы восстановить и укрепить мышцы, предотвращая повторение боли.

Подробнее:

Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Как массаж может облегчить ишиас

Список литературы

  • 1. Cheatham SW, Stull KR. РОЛИКОВЫЙ МАССАЖ: КОММЕНТАРИЙ К КЛИНИЧЕСКИМ СТАНДАРТАМ И ОБЗОР ПРОФЕССИОНАЛОВ ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ - ЧАСТЬ 1. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (4): 763-772. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088127/
  • 2.Park DJ, Hwang YI. Пилотное исследование эффективности баланса миофасциального высвобождения с теннисным мячом у пациентов с хроническим инсультом. J Bodyw Mov Ther. 2016; 20 (1): 98-103. doi: 10.1016 / j.jbmt.2015.06.009
  • 3.Грив Р., Гудвин Ф., Альфаки М., Буртон А.Дж., Джеффрис К., Скотт Х. Непосредственный эффект двустороннего миофасциального высвобождения на подошвенной поверхности стоп на подколенном сухожилии и гибкость поясничного отдела позвоночника: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.J Bodyw Mov Ther. 2015; 19 (3): 544-52. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.12.004
  • 4. Абударда С.Дж., Спенс А.Дж., Баттон Д.К. Порог болевого давления болезненного места мышцы повышается после местного и неместного перекатывающего массажа. BMC Musculoskelet Disord. 2015; 16: 265. Опубликовано 28 сентября 2015 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/
.

Смотрите также