Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Упражнение планка болит поясница


Планка для похудения или почему болит поясница?

Как правильно делать упражнение планка, когда и сколько?

«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

  1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
  2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
  3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
  4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Планка для женщин — это идеальное упражнение

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

  • Заболевания позвоночника
  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Туннельный синдром кистей рук
  • Межпозвоночная грыжа
  • Гипертония
  • Послеоперационный период
  • Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

  • ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
  • ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Упражнение боковая планка

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Планка с поднятой ногой

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Планка с подтягиванием колена

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Планка на фитболе

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

  • Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
  • В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Вы пытаетесь справиться с болью в спине?

Вы можете подумать, что упражнение «Планка» - это просто. Если да, то, вероятно, вы делаете это неправильно.

Если вы думаете, что быть сильным означает, что вы можете держать доску столько времени, сколько нужно для просмотра ситкома, вы наверняка делаете это неправильно.

Несмотря на то, что вы могли подумать о «безумном увлечении планками» с давних времен или о недавнем шквале попыток установления мировых рекордов, планка никогда не предназначалась для того, чтобы быть полузаданной, которую можно поддерживать в течение минут или даже часов подряд.На самом деле, многие высококлассные тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.

См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Вы делаете это?)

Возможно, из-за того, что легко измерить время и сложно измерить задействование мышц, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей использует при оценке успеха планки.

Это не только неверный взгляд на упражнение, но и плохие новости для вашей спины.

Почему мировые рекорды удержания планки неправильные

Вы помните, как заголовки кричали об этих невероятных подвигах.Один сказал: «Сумасшедший держит доску пять часов!» (перефразируя). Следующий кричал: «Еще более сумасшедший досконяет на восемь!»

Послушайте, мы ничего не пытаемся забрать у Джорджа Гуда (5-часовой парень) или Мао Вейдуна (8-часовой). Они продемонстрировали впечатляющую демонстрацию силы - умственной силы. Но они не сделали того, о чем вы должны даже подумать о моделировании с помощью собственной основной тренировки.

Посмотрите еще раз на фотографии с их попыток записи. Начнем с Гуда:

Джордж Худ во время удержания на доске более 5 часов.(Изображение любезно предоставлено Huffington Post.)

Обратите внимание на резкий изгиб его спины. Его живот свешивается к полу, что вызывает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсируется еще более сильным грудным кифозом.

Что означают эти сложные по звучанию термины по анатомии? Быстрые определения:

  • Lordosis , от греческого слова, означающего «согнутый назад», означает изгиб нижней части спины и шейного отдела позвоночника (шеи) внутрь. Слишком сильный изгиб нижней части спины называется поясничным гиперлордозом или впадиной спины.
  • Кифос происходит от греческого слова, означающего «горб». Естественно, что в грудном отделе позвоночника или в средней и верхней части спины должен быть кифоз. Но слишком много этого может привести, как вы уже догадались, к «горбу» на спине.

Как еще можно сказать «горб»? Горбун .

Проще говоря, позиция, которую Худ занимает на фотографии выше и усиливается в течение нескольких часов, очень похожа на горбатого.

5 других действительно серьезных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

Теперь для Мао:

Мао Вэйдун является мировым рекордсменом по самой длинной планке.Это не обязательно хорошо.

Новый рекордсмен мира выглядит не так капризно, как его американский соперник. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но у него все еще остается полая спина.

Его прямая мышца живота - то, что большинство из нас знает как наш «пресс» - все еще устремляется к полу. Это говорит о том, что эти мышцы не очень много работают.

Как плохие доски повреждают спину

Посмотрите на фотографии нормальных людей, стоящих на досках, и вы снова и снова увидите некоторые версии этих дефектов формы: большие изгибы спины, опускание живота к земле.

Когда вы находитесь в таком положении, «вы больше не задействуете мышцы живота», - говорит Майк Робертсон, магистр наук, C.S.C.S. и владелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой остистый поясничный отросток [костные выступы, указывающие позади себя], чтобы обеспечить стабильность».

Обвисший живот, запрокинулся назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)

Робертсон объясняет, что когда Мао, Худ или кто-либо еще принимает это положение с откинутой спиной во время планки, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника и удерживают его до тех пор, пока могут это выдержать.

СВЯЗАННЫЕ С : Робертсон дает вам лучший способ тренировать ядро ​​в этом видео-руководстве .

Развивает ли это психическую стойкость? Может быть. Но это , а не - отличный способ укрепить или улучшить стабильность кора - в этом, как предполагалось, и была вся суть Planks.

Хуже того, увеличенное время прогиба усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт восстановления осанки называют «расширенной позой»."Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот далеко впереди, грудная клетка расширяется, а задница выступает вперед.

Позиция вызывает массу проблем:

  • Таз с наклоном «торчком наружу» удлиняет подколенные сухожилия, так что они кажутся «напряженными».
  • Изнутри диафрагма уплощается, что делает ее менее эффективной при выполнении своей работы по управлению дыханием. (Да, в этой позе в каком-то смысле тяжело дышать.)
  • Преувеличенный изгиб на спине создает несбалансированную нагрузку на хрящевые диски, разделяющие позвонки, что делает их более восприимчивыми к выпячиванию или разрыву.

«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно можете столкнуться с этим, если будете сидеть в этом положении [обвисшего живота] в течение длительных периодов времени», - говорит Робертсон.

Правильный путь к доске

Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие доски, есть дешевое и простое решение. И все начинается в вашем местном хозяйственном магазине.

«Я всегда использую трубы из ПВХ для досок», - говорит Робертсон. "Это лучший способ сделать это правильно.«

Труба из ПВХ - это простой способ сохранить честность (или клиента) во время выполнения упражнения «Планка». Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны контактировать с трубой. Но - и вот ключевой момент, на который следует обратить внимание - между трубкой и поясницей не должно быть много места.

Правильно выполненная доска выглядит так:

Когда вы находитесь в таком положении, «это совершенно другое упражнение», - говорит Робертсон.«Ваш поперечный живот, ваши внутренние косые мышцы живота, ваши внешние косые мышцы живота - все те мышцы, которые имеют много недвижимого имущества на грудной клетке и тазе, будут задействованы намного больше».

Одна вещь, которую следует отметить в строгой планке, изображенной выше, - это положение рук спортсмена. Оба предплечья держите параллельно корпусу. Ее руки лежат на прямой линии перед ней, а не сложены вместе, образуя букву "V". А ее локти прямо под плечами.

«Вы должны думать о том, чтобы протянуть руку через локти», - говорит Робертсон."Это отодвигает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Часто люди растягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отводить грудную клетку назад, это поможет им восстановить естественный кифоз, в котором они нуждаются, через верхнюю часть спины.

«Но еще одна вещь, которая происходит, когда вы протягиваете локти, - это то, что это помогает переместить нижнюю грудную клетку над тазом и тазовым дном. И в конечном итоге это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать это положение типа канистры. (ребра вниз, таз вверх) через среднюю часть.«

Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, в крайнем случае подойдет метла. Вы также можете использовать зеркало, если застряли без какого-либо снаряжения, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы же не хотите выкручивать шею, пытаясь проверить свою форму».

С первой попытки вы можете обнаружить, что невозможно добиться контакта головы, верхней части спины и ягодиц. Если это так, не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной план тренировок, который поможет.)

Наконец - и вы, вероятно, это предвидели - не пытайтесь удерживать доску по несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.

«Часто мы начинаем с 30 секунд». - говорит Робертсон. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в Planks, попробуют это и обнаружат, что 30–45 секунд их абсолютно сокрушают».

Упражнение «Планка: пошаговые инструкции»

  • Используйте трубу из ПВХ, чтобы быть честным.
  • Положите локти под плечи и прижмите предплечья к полу. Направьте предплечья прямо вперед. Не сцепляйте руки вместе и не складывайте предплечья буквой «А».
  • Поднимите туловище над землей, выталкивая пятки наружу. Пятки должны находиться за пальцами ног.
  • Поместите трубку из ПВХ на выступ между ягодицами. Если вы выполняете движение правильно, ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова будут касаться трубы из ПВХ.
  • Убедитесь, что ваша поясница слегка прогнута.Друг или тренер должен иметь возможность проводить только кончиками пальцев между вашей спиной и трубкой.
  • Возможно, вам потребуется отрегулировать плечи и корпус, чтобы добиться правильного положения. И если вам не удастся выйти на первый круг, не беспокойтесь. Работайте над этим со временем.
  • Удерживайте 30 секунд. Выполните 2-4 подхода.

ПОДРОБНЕЕ:

5 болезненных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

27 утвержденных тренером основных упражнений, которые вы должны выполнять

См. Полный тест на силу ядра (только для опытных спортсменов!)

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Решение избавиться от болей в спине

Доски - это дар Бога людям с болями в пояснице, которые являются третьим по стоимости заболеванием в США. Более 57 миллиардов долларов в год тратится на боли в пояснице, за исключением диабета и сердечных заболеваний.

Ключ к планке заключается в том, что она укрепляет основные мышцы - мышцы передней части, шесть кубиков, которые всем нужны, - и спину одновременно.

Получите лучший информационный бюллетень.

Если вы не сделаете это правильно, доски могут повредить.Вот как лучше делать доски:

  1. Оставайтесь твердыми. Идея доски похожа на деревянную доску. Вы не хотите быть увядшим цветком.
  2. Не прогибается. Вы должны почувствовать подъем в ягодицах при сокращении основных мышц.
  3. Но и не щуки! Держите бедра на одной линии с плечами.
  4. Расслабьте плечи. Люди обычно слишком напряжены в плечах и морщатся. Убедитесь, что у вас широкие лопатки на спине.
  5. Держите руки и предплечья на одной линии с плечами.
  6. Расслабьте руки. Не сжимайте пальцы.
  7. Положите предплечья на землю для более легкой доски. Сделайте полное отжимание, чтобы увеличить сложность.

Связанные

Я рекомендую 3 минуты досок в день, чтобы улучшить себе жизнь: одна минута в центре, по одной минуте с каждой стороны. Но вы можете начать с 30 секунд, и вы можете попробовать это с согнутыми коленями, как отжимание с ассистентом, если вам нужна модификация.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если вы сделай, и будь ты проклят, если не сделаешь. Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О., Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и стабилизаторы глубокого ядра, брюшной пресс и ягодицы. Также важно, чтобы мышцы верхней части ног были сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине. Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть направлены как на стабилизацию корпуса, так и на повышение выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте, чтобы укрепить спину и корпус и поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить описанный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение 2–4 раза. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, обращайте пристальное внимание на свою форму во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно если вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда сохранять позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может показаться неудобным высунуть задницу, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы.Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы немного приблизить землю к себе. Помните: цель - закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированного положения основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора, удерживая корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Сгиб вперед


Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного повышенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска


Планка, когда ваши локти и колени находятся на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Приготовьтесь немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти по направлению к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягите мышцы кора и сохраните длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно дотянитесь до рук над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице. периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, К., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, Х. Научно-исследовательский институт гигиены труда и безопасности Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, сидячий образ жизни сам по себе является риском для здоровья - поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на долгом сидении, встаньте и сделайте декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. . Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и проработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени крепкая и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер - персональный тренер из Калифорнии, которая любит обучать правильной осанке и движениям.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях - учит людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая подготовка включает в себя несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

.

Специальные упражнения при боли в пояснице

Большинство программ физиотерапии, предназначенных для лечения боли в пояснице и некоторых корешковых болей (боли, распространяющейся вниз по ноге), будут включать комбинацию следующих типов упражнений:

Растяжка . Правильное растяжение мышц наряду с активными упражнениями поможет сохранить нормальный диапазон движений и обеспечит облегчение для мышц, которые часто страдают атрофией неиспользования (сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки) или спазмами из-за неправильной позы или раздражения нервов.Многим пациентам лучше всего придерживаться режима растяжки, который был индивидуально разработан для них физиотерапевтом или терапевтом. Как правило, пациенты с болью в пояснице должны сосредоточиться на растяжении мышц поясницы, брюшного пресса, бедер и ног. Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Сохранить

Эти 4 растяжки могут помочь уменьшить напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник.
Смотреть:
4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Упражнения на динамическую стабилизацию . Эти упражнения включают в себя использование разнообразных упражнений и могут включать использование гимнастических мячей, балансировочных машин или специальных стабилизирующих упражнений. Смысл упражнения динамической стабилизации заключается в укреплении вторичных мышц позвоночника и помощи в поддержке позвоночника в различных диапазонах движений.

объявление

Упражнения по укреплению корпуса .Это специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины (erector spinae) для создания вышеупомянутого «мускульного пояса» вокруг позвоночника. Эти упражнения обычно включают:

  • Специальное укрепление живота, такое как приседания, скручивания, тренажеры для пресса и подъемы ног.
  • Упражнения для поясницы (гиперэкстензии), которые можно выполнять на тренажерах или просто лежа на животе и медленно поднимая грудь от земли. В этом упражнении задействуются мышцы нижней части спины, чтобы «чрезмерно растянуть» позвоночник.
  • «Доброе утро» - это еще и упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Это упражнение требует, чтобы пациент встал с прямыми ногами и на ширине плеч, положив на плечи палку от метлы или штангу с утяжелением. Затем пациент медленно наклоняется вперед, пока лицо не станет параллельным полу, а затем снова поднимается. Очень похоже на простое сгибание, чтобы коснуться пальцев ног, за исключением того, что на плечи приходится нагрузка.
  • Узнайте больше о упражнениях для брюшного пресса от боли в спине

Некоторые физиотерапевтические центры могут также предоставлять водную (водную) физиотерапию.Вода поддерживает тело и сводит к минимуму влияние силы тяжести, облегчая пациентам выполнение программы упражнений. Водная терапия может быть очень полезной для пожилых пациентов и пациентов с ограниченными возможностями, у которых может не хватать сил выполнять некоторые упражнения за пределами водного бассейна.

Другой аспект физиотерапевтической программы может включать поясничное вытяжение . При поясничном вытяжении пациент ложится на спину и закрепляется на специальном столе с помощью кабеля, идущего от ножной части стола, который прикрепляется к ремню, который надевается на бедра пациента.Трос прикреплен к весам на нижней стороне стола, которые обеспечивают непрерывное и мягкое тянущее усилие на бедра по направлению к ножной стороне стола. Цель вытяжения - разгрузить дисковое пространство и мышцы поясничного отдела позвоночника. Считается, что такая разгрузка обеспечивает период восстановления, который позволяет мышцам отдохнуть и снимает давление с дискового пространства. Исследования по поводу эффективности вытяжения противоречивы: некоторые исследования показывают, что оно повышает ценность, а другие исследования показывают, что оно мало или не имеет никакой ценности для пациентов с болью в пояснице.

объявление

Когда упражнения не работают

Слишком часто специалисты по лечению позвоночника направляют пациентов на физиотерапию, а пациенты возвращаются к врачу, заявляя, что они прекратили терапию, потому что это повредило их спину, или они просто не получали адекватного обезболивания в пояснице за свои усилия. Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, вот несколько причин, по которым физиотерапевтическая реабилитация не может облегчить боль в спине:

  • В прописанную программу не включены активные упражнения .Это происходит, когда программа физиотерапии пациента включает очень небольшую тренировку мышц и больше ориентирована на использование горячих и холодных компрессов и стимулирующую терапию. Хотя горячие / холодные компрессы и массаж глубоких тканей часто могут обеспечить немедленное облегчение боли, их лучше всего использовать в сочетании с активными упражнениями, а не вместо их замены.
  • Пациенты неправильно выполняют упражнения . Пациенты могут не иметь полного представления о том, как выполнять упражнения, чтобы добиться желаемых результатов.Если это так, то пациенту может быть полезно более подробное объяснение упражнения специалистом по позвоночнику и / или наблюдение и руководство квалифицированного физиотерапевта, который может исправить возможные ошибки в выполнении упражнения.
  • Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

  • Пациенты не соблюдают предписанную программу упражнений . Физическая терапия вряд ли облегчит боль, если пациенты не выполняют все рекомендуемые упражнения или не уделяют достаточно времени своей программе.Продолжение упражнений после назначенного времени терапии может еще больше укрепить спину, помочь сохранить осанку и предотвратить повторяющиеся боли.
  • Пациенты долго не справляются с физическими упражнениями . Пациентам лучше всего продолжить выполнение предписанных физиотерапевтических упражнений и / или самостоятельной программы упражнений после начального курса физиотерапии. Как правило, пациенту рекомендуется выполнять базовые упражнения на ядро ​​и динамическую стабилизацию, и он может постепенно переходить к более обширной программе упражнений, включая аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой и специальные упражнения по поднятию тяжестей, которые не нагружают позвоночник.

Некоторых пациентов с болями в пояснице успешно лечат с помощью физиотерапии, но через год или два они возвращаются с точно такой же проблемой в пояснице. Чаще всего пациент укрепляет мышцы живота и поясницы во время физиотерапии и впоследствии снимает нагрузку на поясницу. После физиотерапии пациент не выполняет программу упражнений для брюшного пресса и поясницы дома, что приводит к медленной потере физической формы тренированных мышц и, возможно, к возможным проблемам с поясницей.Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы после успешного лечения пациента физиотерапией он / она разработал дома поддерживающую программу физических упражнений, чтобы помочь сохранить силу и мышечную массу, которые были развиты в физиотерапии.

.

Смотрите также