Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Тяжесть в тазу и тянет поясницу


Боль в спине ниже поясницы, помощь при резких болях в области таза

Более половины людей старше 30 лет страдают от болей в спине. Причем около 80% болей составляют болезненные ощущения в пояснице и ниже ее. Именно этот отдел позвоночника подвергается самым большим нагрузкам. Некоторые люди стараются самостоятельно справиться с дискомфортом, особенно, если боли несильные. Но это опасно, ведь болезненные ощущения всегда сигнализируют о каких-то патологических процессах в организме. А без обследования невозможно определить их причину. Поэтому в половине случаев после стихания болей они через некоторое время опять возвращаются. Чтобы этого избежать, нужно как можно раньше обратиться к врачу и начать лечение.

Характеристика боли

Боль ниже поясницы встречается в последнее время все чаще. Больше всего подвержены ей пожилые люди старше 50 лет. Но молодежь тоже часто страдает от этой проблемы. Причем, встречается она у женщин и у мужчин, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов. Человек при этом жалуется на болевые ощущения в спине ниже поясницы. Они сильно ограничивают подвижность, мешают нормально работать и отдыхать. Даже сидеть при таких болях долго невозможно.

Иногда подобные ощущения возникают только при движении, ходьбе или поднятии тяжестей. В других случаях они не стихают даже в покое, нарушая сон. Причем боли не обязательно локализуются ниже поясницы. Они могут распространяться на ягодицы, спускаться по ноге, отдавать в брюшную полость. Дополнительно может наблюдаться онемение конечностей, снижение чувствительности кожи, ощущение бегающих «мурашек». Большинство людей с подобной проблемой жалуются также на нарастающую слабость и сильное ограничение подвижности. При хронических болях может появиться раздражительность, депрессия, упадок сил.

Такая боль может быть разной по интенсивности, характеру и распространенности. Эти характеристики помогут врачу поставить правильный диагноз, поэтому нужно внимательно прислушаться к своим ощущениям.

Резкая и сильная боль обычно возникает после травмы. Это может быть растяжение мышц спины, ушиб копчика или позвоночника, компрессионный перелом. При этом обычно болевые ощущения локализованы в пораженной области и не распространяются на ноги. Если же острая, жгучая или стреляющая боль ощущается не только в спине, но и в ягодице, бедре, скорее всего, произошло ущемление нервного корешка вследствие позвоночной грыжи или смещения позвонков. Все эти состояния без лечения могут привести к серьезным последствиям.

Не менее опасной является также несильная ноющая боль в спине ниже поясницы. Многие люди игнорируют ее или заглушают обезболивающими таблетками. Это может привести к осложнениям. Ведь такие боли не появляются без причины, обычно они вызваны дегенеративными или воспалительными процессами, инфекциями или опухолями.

Причины

Никакие боли не появляются сами по себе. Они всегда указывают на какую-то проблему. Самая безобидная из них – это переутомление. После повышенной нагрузки на спину, например, при занятиях спортом, работе на даче или переноса тяжестей, могут появиться ноющие боли в спине ниже поясницы. Источником их при этом являются мышцы, которые перенапряглись. Такая ситуация не требует особого лечения, кроме отдыха, а боли проходят через несколько дней.


Часто боли в спине ниже поясницы появляются после повышенных физических нагрузок

Но часто бывает так, что болезненность не связана с переутомлением мышц. При этом чаще всего она локализуется в области позвоночника. Такая проблема встречается в основном у людей старше 50 лет. Особенно подвержены этому женщины, так как во время климакса в их организме происходят гормональные изменения, замедляются обменные процессы.

Кроме того, причиной болевых ощущений в это области спины может стать переохлаждение, лишний вес, хождение на высоких каблуках, длительное пребывание в неудобном положении, например, сидя за столом. При этом страдают мышцы спины, суставы и связки позвоночника, межпозвоночные диски. Часто встречаются также отраженные боли при болезнях почек, кишечника или половых органов. От таких патологий страдают в основном женщины. Например, при беременности более половины жалуется на боли внизу спины.

Проблемы позвоночника

Чаще всего боль в спине ниже поясницы возникает из-за патологий позвоночника. Поясничный отдел является наиболее уязвимым перед различными травмами и патологиями. Он очень подвижный, а нагрузки на него приходятся самые большие. Тем более что скелет человека предназначен для поддержания вертикального положения тела, а большинство современных людей почти все время проводят в сидячем положении: за компьютером, перед телевизором, за рулем автомобиля.

Это приводит к повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, так как при сидении он находится в неестественном положении. Из-за этого позвонки смещаются, межпозвоночные диски сдавливаются. Это приводит к мышечным спазмам, которые еще больше усугубляют проблему. Кроме того, вследствие малоподвижного образа жизни замедляются кровообращение и обменные процессы.

Все это приводит к развитию остеохондроза – самого распространенного заболевания позвоночника. Раньше оно встречалось только у пожилых людей, развиваясь вследствие естественных процессов старения. Но сейчас остеохондроз все чаще диагностируют у молодежи. Из-за нарушения кровообращения и замедления обменных процессов происходит потеря тканями дисков жидкости. Они уменьшаются в размерах, усыхают, а из-за повышенных нагрузок трескаются. Появляется протрузия диска или межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз может также привести к сближению позвонков. Чтобы защитить спинной мозг от повреждения, организм стимулирует разрастание костной ткани – появляются остеофиты и развивается спондилез. Вследствие этого происходит сдавливание нервных корешков и кровеносных сосудов. Из-за этого также страдают межпозвонковые суставы, развивается спондилоартроз, характеризующийся их разрушением.

Все эти процессы являются первичными и самыми распространенными причинами болей в пояснице или ниже. Из-за своих особенностей такие заболевания имеют хроническое течение с частыми приступами и периодами ремиссий. Самолечение в этом случае недопустимо, так как больной, сняв болезненные ощущения, может решить, что излечился. Но на самом деле дегенеративные процессы прогрессируют, и боль вскоре вернется.

Читайте также:

Вторичные причины болей

Но не только дегенеративные процессы в позвоночнике могут вызывать болевые ощущения чуть ниже поясницы. Пояснично-крестцовый отдел часто поражается различными другими патологиями. На первом месте в этом списке стоят травмы. Именно эта область подвержена им чаще всего. Получить компрессионный или обычный перелом позвонков, вывих или растяжение связок можно при падении, ударе по спине, резком движении или подъеме тяжести.

Кроме травм, причинами болей могут стать другие патологии:

  • злокачественные или доброкачественные опухоли позвонков или спинного мозга;
  • инфекционные заболевания, поражающие позвоночник: туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс, остеомиелит;
  • искривление позвоночника;
  • воспалительные заболевания, например, болезнь Рейтера или спондилит;
  • поражение костной ткани из-за метаболических нарушений в организме – остеопороз, остеомаляция;
  • нарушение спинального кровообращения.

Частой причиной подобных патологий являются травмы позвоночника в крестцовом отделе

Заболевания внутренних органов

Не всегда подобная проблема связана с позвоночником. Существует множество так называемых отраженных болевых ощущений. При этом локализация боли ниже поясницы в тазу не указывает на ее источник. Она может возникать во внутренних органах или мягких тканях брюшной полости.

Причинами отраженной боли могут быть:

  • острый аппендицит;
  • кишечная непроходимость, язвенный колит и другие заболевания кишечника;
  • почечная или желчная колика;
  • нефроптоз или опущение почки;
  • цистит, пиелонефрит;
  • гинекологические патологии у женщин;
  • простатит или аденома простаты у мужчин;
  • инфекционные заболевания органов малого таза, например, гонорея, аднексит, хламидиоз.

Возникают боли при подобных патологиях после переохлаждения, повышенных нагрузок, при инфекционных заболеваниях, нарушении пищеварения. При этом они обычно сопровождаются дополнительными симптомами и локализуются не только в спине. Заподозрить, что причина проблемы не в позвоночнике, можно по нарушению мочеиспускания, запорам, выделениям из половых органов, повышению температуры.

Особенно часто по этой причине наблюдаются боли ниже поясницы и в тазовой области у женщин. Многие из них сталкиваются с таким явлением ежемесячно во время менструации. Тянущая боль в крестцовом отделе позвоночника и внизу живота неприятна, но быстро проходит. Такое состояние не опасно и не требует особого лечения. При беременности тоже может болеть спина, чаще всего именно в этом месте. Связано это с размещением ребенка около крестца и со смещением органов малого таза. Кроме того, при беременности возрастает нагрузка на позвоночник.

Но если резкая острая боль появилась неожиданно, или же спина ниже поясницы ноет длительное время, необходимо обратиться к врачу, чтобы обследоваться и определить причину патологии. Обычно это различные гинекологические заболевания. Ноет поясница и область ниже нее при доброкачественных или злокачественных опухолях матки или яичников, эрозии шейки матки, эндометриозе, аднексите.

Особенности лечения

Иногда возможно справиться с болями внизу спины самостоятельно. Но вот определить, что это такой случай, без помощи врача почти невозможно. Поэтому рекомендуется обследоваться, если боли появились после падения или удара, если они резкие, сильные и продолжаются даже в состоянии покоя, а также если они не стихают 3–5 дней. Это поможет определить причину патологии и выбрать лечение, направленное именно на нее. Без этого обычная симптоматическая терапия будет неэффективной, боли снова вернутся через некоторое время.

Лечение подобных ощущений должно назначаться индивидуально. Обычно это комплекс мер, которые снимают боли, воспаление и отек, восстанавливают кровоснабжение и обменные процессы, улучшают подвижность позвоночника и тонус мышц. А при патологиях внутренних органов важно не снимать боли в спине, а устранять их причину, то есть лечить саму болезнь.

Обычно же терапия патологий, связанных с позвоночником, включает в себя такие методы:

  • иммобилизация с помощью постельного режима или специальных ортезов;
  • прием анальгетиков или нестероидных противовоспалительных препаратов для снятия боли;
  • при сильном воспалении назначаются кортикостероиды;
  • согревающие или противовоспалительные мази наружно;
  • дополнительно могут применяться миорелаксанты, хондропротекторы, метаболические средства, поливитамины;
  • эффективны массаж и мануальная терапия;
  • из физиопроцедур чаще всего применяются электрофорез, магнит, иглорефлексотерапия, гирудотерапия;
  • полезна лечебная физкультура.

При подобных болях обязательно нужно комплексное лечение, назначенное врачом после обследования

Гимнастика

При сильных болях в спине хочется лежать и не шевелиться. Но не рекомендуется соблюдать постельный режим дольше 1-2 дней. Потом нужно начинать выполнять специальные упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и предотвратить полную неподвижность этого отела позвоночника.

Сначала занятия проводятся, когда больной лежит на спине на твердой поверхности. Первые упражнения должны выполняться плавно, без резких движений. Например, поочередно сгибать ноги, не отрывая стопу от пола. Или же отводить ногу в сторону, тоже не приподнимая ее от поверхности.

Народные методы

Лечение подобных болей лучше всего проводить под руководством врача. Но в качестве вспомогательного метода можно использовать народные рецепты. Эффективными они могут быть также в легких случаях, когда боль связана с переутомлением или месячными у женщин. При этом народные методы могут заменить лекарства, которые имеют много побочных действий. Но все равно желательно использовать их после консультации с врачом.

  • Эффективен при болях в нижней части спины настой из корня девясила. Нужно заварить кипятком в стакане около 5 г измельченного корня и настоять. Пить по столовой ложке несколько раз в день.
  • Подобным анальгезирующим действием обладают настои корня полевого хвоща или корня сельдерея. Нужно взять 10-15 г на стакан воды. Принимать по 50 мл каждый час.
  • А отвар из листьев малины заваривается и пьется, как чай. Его можно принимать небольшими порциями каждые полчаса до стихания болей.
  • Наружно можно делать компрессы из глины, горчицы и меда, капустных листьев.

Профилактика

Болезненные ощущения ниже поясницы причиняют человеку серьезный дискомфорт. Во многих случаях вылечить их можно только на начальных этапах, поэтому своевременное обращение к врачу очень важно. Но обследование и лечение – это довольно долгий процесс. Поэтому лучше предотвратить подобную проблему.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника подвергается нагрузкам при ходьбе, беге, подъеме тяжестей, а также при сидении. Поэтому нужно избегать повышенных нагрузок, снижать вес и укреплять мышцы спины специальными упражнениями. Полезны плавание, йога, растяжение мышц. Очень важно также следить за своей осанкой.

Кроме того, рекомендуется пользоваться ортопедической мебелью, особенно для сна. Ведь ночью мышцы расслаблены, а при лежании на слишком мягкой или неровной поверхности возрастает нагрузка на позвонки и диски в пояснично-крестцовом отделе.

Когда болит спина ниже поясницы, лечение нужно начинать как можно раньше. Ведь причиной такого состояния часто становятся серьезные патологии, которые могут привести к осложнениям.

тяжести в пояснице | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:

39-летняя женщина спросила:

54-летний опыт Психиатрия

Растяжение спины: легкая тяжесть без других симптомов в правой нижней части спины, скорее всего, вызвана мышцами напряжение. Если симптомы становятся серьезными, обратитесь к врачу ... Подробнее

60-летняя женщина спросила:

Опыт 28 лет Нейрохирургия

Часто: спондилолистез обычно вызывает боли в спине.Поясничный стеноз обычно вызывает боль в ногах, онемение, особенно при длительной физической активности. Контроль веса и ... Подробнее

29-летний мужчина спросил:

57 лет опыта Педиатрия

Пульс: вы можете ощущать пульсацию брюшной аорты, особенно если вы худощавый человек. Обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность артериального ... Подробнее.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Отношения таза и поясницы - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! Последние несколько недель мы обсуждали тему боли в пояснице во время приседаний. Если вы еще не читали наши предыдущие статьи с лекциями, я рекомендую вам прочитать их, прежде чем двигаться дальше. Предоставленная информация поможет вам разобраться в сложностях данной статьи.

Боль в пояснице Содержание

Сегодня мы собираемся перейти к четвертой части нашей серии статей и обсудить взаимоотношения таза и поясницы.Это включает в себя обсуждение печально известного «подмигивания ягодиц» и преувеличенного наклона таза кпереди или «приседаний модели Instagram».

Отношения давать и брать

Когда двигается поясница, двигается таз. (1) Например, если поясница сильно выгибается, таз также наклоняется вперед. И наоборот, если таз отклоняется назад (так называемое вращение кзади), нижняя часть спины рефлекторно округляется или переходит в согнутую позицию.

Во время приседания небольшое движение в любом направлении является нормальным.Исследования даже показали, что мужчины и женщины будут выполнять это движение по-разному во время приседаний со штангой (2). Обычно это объясняется различиями в анатомии.

Ширина вашей позиции приседания также влияет на то, сколько движения будет видно в пояснице и тазе. Как правило, узкая стойка вызывает большее движение в этой области по сравнению с более широкой стойкой (2). А теперь поговорим о двух наиболее распространенных движениях, которые мы видим во время приседаний!

Ужасное подмигивание!

Во-первых, давайте начнем с краткого объяснения того, что такое «подмигивание».Этот термин относится к заднему вращению или наклону таза во время опускания приседа. К сожалению, в настоящее время неясно, почему происходит это движение. Однако сегодня мы обсудим две популярные теории.

Первая и самая популярная теория основана на анатомии. Во время опускания приседания бедренная кость (бедренная кость) вращается в тазобедренной впадине (так называемой вертлужной впадине). По мере увеличения глубины приседания бедренная кость может в конечном итоге соприкоснуться с передним краем лунки.Время этого контакта будет зависеть от размера бедренной кости и глубины лунки. Поскольку бедро в этот момент больше не может вращаться, таз должен рефлекторно повернуться назад, чтобы продолжить опускание приседа.

Вторая, менее понятная теория о причине подмигивания задницей основана на подвижности (наиболее убедительный аргумент сосредоточен на лодыжках). Когда голеностопный сустав становится жестким и неподвижным (особенно при движении тыльного сгибания), колено не может продвигаться вперед через пальцы ног во время самой глубокой части приседания.Это напрямую влияет на положение таза и поясницы (2-4). Например, чтобы глубоко приседать с жесткими лодыжками, таз в конечном итоге потянет под туловище (наклон кзади), в результате чего поясница потеряет стабильное нейтральное положение.

Так действительно ли «подмигивание» является проблемой? К сожалению, в настоящее время нет исследований, связывающих это движение с травмой. Мы можем только теоретизировать. В настоящее время эксперты считают, что чрезмерное подмигивание попкой может со временем вызвать травму поясничного диска.

Когда позвоночник зафиксирован в устойчивом положении, он может выдерживать огромные нагрузки. Однако, когда возникает чрезмерное подмигивание стыком, сжимающие силы также не обрабатываются. Нагрузка от штанги передается от мышц и костей к более мелким структурам позвоночника (5). Считается, что при большом количестве повторений и с достаточной силой (за счет веса штанги) это чрезмерное движение может со временем вызвать грыжу и травму диска.

Вот известный специалист по спине д-р.Стюарт МакГилл говорит по теме

«Приседания модели из Instagram»

Мы все это видели. Девушка была почти полностью одета, ее задница была выставлена ​​на всеобщее обозрение. Хотя это движение может принести вам тысячи лайков в социальных сетях, оно совершенно не помогает вам приседать.

Если вы вытолкните ягодицу и выгните нижнюю часть спины, ваш таз чрезмерно наклонится вперед. Попытка приседать в этом положении мгновенно оказывает вредное воздействие на более мелкие структуры позвоночника.Со временем это чрезмерно вытянутое положение может вызвать серьезную травму, называемую спондилолизом (6,7).

Последние мысли

Могут ли подмигивать ягодицами и выгибать спину во время приседаний, что может вызвать травму? Теоретически да. Однако я думаю, что страх перед этими проблемами преувеличен.

Очевидно, что чрезмерное движение в ЛЮБОМ НАПРАВЛЕНИИ не рекомендуется. Тем не менее, если вы спортсмен, который немного движется в любом направлении, это, скорее всего, НЕ ТАК БОЛЬШОЙ сделка, как многие сделали это.В какой-то момент некоторые движения таза являются нормальным явлением в зависимости от вашей анатомии. Никакая подвижность или растяжка не исправят этого.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Список литературы

  1. Левин Д. и Уиттл М. В. (1996). Влияние движения таза на поясничный лордоз в положении стоя. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , 24 (3), 130-135.
  2. Маккин, М. Р., Данн, П. К., и Беркетт, Б. Дж. (2010). Схема движения поясницы и крестца во время упражнения приседания на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2731-2741.
  3. Лист Р., Гюлай Т., Ступ М. и Лоренцетти С. (2013). Кинематика туловища и нижних конечностей при приседаниях без ограничений и без ограничений. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (6), 1529-1538.
  4. Кампос, М.Х., Алеман, Л. И., Сеффрин-Нето, А. А., Виейра, К. А., Д. Е. Паула, М. К., и Д. Е. Лира, К. А. (2016). Геометрическая кривизна поясничного отдела позвоночника при ограниченных и неограниченных приседаниях. Журнал спортивной медицины и физической подготовки .
  5. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506.
  6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al.Спондилолиз: обзор и переоценка. Hippokratia. Январь-март 2010 г .; 14 (1): 17-21
  7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Перелом межсуставной части сустава у спортсменов-подростков: клинико-биомеханический анализ. Журнал детской ортопедии. 1986; 6: 40-46
  8. .

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Упражнения, причины, профилактика и многое другое

Независимо от того, часто или время от времени чувствуется напряжение в пояснице, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Active Body.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и деформации
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

Смотрите также