Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Тянет правый яичник и отдает в поясницу


Болит (тянет) яичник: причины, симптомы, диагностика, лечение

Неприятные ощущения в нижней части живота женщины испытывают гораздо чаще, чем мужчины. Это связано с особенностями строения половой системы, а также с циклической функцией яичников. Боль в нижних отделах живота может возникать у женщин не только вследствие патологических состояний, но и при отсутствии проблем со здоровьем. Для того чтобы определить, почему тянет яичник, нужно пройти обследование у гинеколога. Такая проблема может развиться по многим причинам. Тянущие боли появляются как в период овуляции и менструации, так и при беременности. В некоторых случаях их возникновение не связано с гормональным циклом.

Проблемы с женским половым здоровьем являются предпосылкой к развитию бесплодия, хронических воспалительных и онкологических болезней. К сожалению, подобные патологии все чаще диагностируют в молодом и среднем возрасте. Чтобы избежать опасных осложнений, следует посещать гинеколога при возникновении первых признаков недуга. Однако такие жалобы, как тянет низ живота, яичники или область поясницы, не всегда свидетельствуют о развитии патологического состояния. Иногда эти симптомы являются нормальными проявлениями ежемесячных гормональных изменений. Следует пройти полное обследование, чтобы выяснить, почему болят яичники. Причины у женщин выделяют следующие:

  1. Период овуляции.
  2. Предменструальный синдром.
  3. Воспалительные процессы, вызванные переохлаждением.
  4. Болезненные менструации.
  5. Хронические воспалительные патологии, вызванные специфическими возбудителями (венерические инфекции).
  6. Изменения, сопровождающие период беременности.
  7. Гормональные патологии – дисфункция яичников, гипофункция щитовидной железы.
  8. Онкологические болезни.
  9. Доброкачественные новообразования – кисты.
  10. Острые хирургические патологии – внематочная беременность, апоплексия яичника.

Все перечисленные состояния могут привести к появлению тянущих болей, поэтому только врач способен установить причину их возникновения.

Дискомфорт в области яичников при овуляции

Как известно, у всех женщин детородного возраста устанавливается свой индивидуальный менструальный цикл. Он состоит из 3 фаз. В каждом периоде менструального цикла женщина может жаловаться на то, что тянут яичники. Овуляция сопровождается болевыми ощущениями довольно часто. Она характеризуется выходом яйцеклетки в брюшную полость. Этот процесс сопровождается изменениями в половых железах. Доминантный фолликул при выходе яйцеклетки разрывается. У некоторых женщин в этом периоде появляются невыраженные тянущие боли в правой или левой паховой области. Неприятные ощущения возникают на той стороне, в которой произошел разрыв фолликула. Если болит правый яичник, это означает, что половая клетка созрела в нем. Незначительный дискомфорт внизу живота в период овуляции считается нормальным. Если тянущая боль выражена слабо и длится 1-2 дня, то она является физиологичной.

Овуляция возникает в середине менструального цикла. Помимо дискомфорта в области яичников, она сопровождается и другими признаками. Среди них – усиление полового влечения, выделение прозрачной густой слизи из влагалища. Овуляция продолжается всего 1 сутки, в этот период вероятность зачать ребенка достигает максимума.

Почему тянет яичник перед месячными?

Болевые ощущения тянущего характера могут возникнуть после овуляции. В этот период выделяется большое количество гормона – прогестерона. При отсутствии беременности организм женщины готовится к отторжению эндометрия – менструации. Женщины в этот период часто жалуются на то, что тянет левый яичник (или правый, в зависимости от локализации доминантного фолликула). Иногда неприятные ощущения свидетельствуют о наступлении беременности. При этом тянущие боли возникают из-за внедрения плодного яйца. Если беременность не наступила, то дискомфорт возникает вследствие разрыва фолликула.

Яичник – это железистый орган женской половой системы, в котором изменения происходят постоянно. Боль может не только сопровождать овуляцию, но и продолжаться в течение нескольких дней после нее. Ведь ткань железы подвергается физиологическому повреждению во время разрыва фолликула. Заживление происходит в короткий период времени и не сопровождается выраженными болями.

Если неприятные ощущения продолжаются долго, то следует обратиться к гинекологу. Кроме того, показаниями для консультации врача служат тянущие боли высокой интенсивности, имеющие постоянный характер. Они могут указывать на возникновение кистозных образований, воспалительного процесса, наступление внематочной беременности. Все эти патологии требуют немедленного лечения.

Тянущая боль в яичниках при беременности в норме

Состоянием, при котором следует особо серьезно следить за своим здоровьем, является беременность. Тянут яичники в этот период у многих женщин. Чаще всего подобный симптом возникает в начале или в конце беременности. На самом деле неприятные ощущения, которые женщина воспринимает за боль в яичниках, связаны с растяжением связок матки. Дело в том, что во время ношения ребенка происходят значительные изменения во всем организме, в том числе и в половых органах. Часто пациентки обращаются к врачу с такой жалобой, как тянет яичник перед месячными. У многих женщин подобный симптом свидетельствует о развитии беременности. Изменения, связанные с ношением ребенка, возникают уже в первом триместре. По мере роста плода яичники начинают потягиваться вверх. Во время беременности они не выделяют эстрогенов, поэтому при отсутствии заболевания половые железы не должны ощущаться.

В большинстве случаев неприятные ощущения в нижних отделах живота вызваны растяжением связок. Они располагаются в том же месте, где и яичники. По этой причине боль легко спутать с дискомфортом, который наблюдается при аднексите и других патологиях половых желез. Несмотря на это, существует вероятность, что у женщины на самом деле тянет яичник. В период беременности развитие таких патологий, как киста или воспаление придатков, вполне возможно. Поэтому стоит рассказывать своему врачу о каждом новом симптоме.

Патологические состояния при беременности

Боли в области придатков у беременных женщин довольно опасны. Если яичник тянет на ранних сроках, стоит обратить внимание на интенсивность неприятных ощущений. Слабо выраженный болевой синдром может указывать на имплантацию эмбриона в ткань матки. Однако подобный дискомфорт быстро проходит. Если же боль длится в течение нескольких дней или усиливается, следует обраться к врачу немедленно.

Одним из опасных для жизни состояний является внематочная беременность. Это означает, что плод прикрепился в ткани придатков. Чаще всего диагностируют трубную беременность, но не исключено ее развитие и в ткани яичника. Развитие эмбриона приводит к растяжению и разрыву придатков. При этом отмечаются признаки беременности, такие как повышение уровня ХГЧ в моче, тошнота, задержка менструации и увеличение матки.

Если длительное время тянет левый яичник, это может свидетельствовать об аднексите. Воспалительный процесс во время беременности представляет особую опасность, так как приводит к осложнениям. Кроме того, во время ношения ребенка противопоказаны многие лекарственные средства. Боль в левой половине живота может наблюдаться при запорах из-за растяжения сигмовидной кишки.

Гинекологические патологии яичников

К гинекологическим патологиям относят острый и хронический сальпингоофорит, кистозные образования в яичниках, а также заболевания, передаваемые половым путем. Чаще всего у женщин развиваются воспалительные процессы. Они вызваны переохлаждением, инфекциями мочевыделительных путей, несоблюдением правил личной гигиены и т. д. Если болит правый яичник, следует дифференцировать аднексит с воспалением червеобразного отростка слепой кишки (аппендицитом). Неприятные ощущения внизу живота при сальпингоофорите сопровождаются и другими симптомами. К ним относятся: повышение температуры тела, нарушение менструального цикла, появление выделений из влагалища.

Неприятные ощущения при эндокринных патологиях

В некоторых случаях тянет яичник вследствие гормональных нарушений. Так как половые железы относятся к эндокринным органам, их функционирование зависит от работы гипофиза. Гормональные сбои могут привести к снижению продукции эстрогенов в яичниках. Это, в свою очередь, чревато бесплодием и развитием других патологических состояний.

Чрезмерное выделение женских половых гормонов тоже вредно для организма. Гиперэстрогения – это один из главных предрасполагающих факторов в развитии онкологических процессов шейки матки, эндометрия и яичников. Кроме того, гормональный сбой может привести к раку молочных желез.

Тянущая боль после медикаментозных процедур

Тянущая боль в яичниках наблюдается в течение нескольких дней после медикаментозных манипуляций. К ним относят такие процедуры, как экстракорпоральное оплодотворение, удаление кистозных образований, перевязка маточных труб и т. д. Восстановительный период после любого оперативного вмешательства на придатках сопровождается болевыми ощущениями. В норме это продолжается в течение 2-3 дней. При этом не должно отмечаться выраженного повышения температуры и других воспалительных симптомов. Одним из этапов процедуры ЭКО является перенос эмбрионов в полость матки. Этот процесс сопровождается гормональной реакцией со стороны яичников. Поэтому небольшие тянущие боли считаются в этом случае нормой.

Симптомы при патологиях яичников

Одним из основных критериев, по которым можно отличить физиологические боли от патологических, является наличие сопутствующих симптомов. Дискомфорт, наблюдающийся в норме, не сопровождается другими признаками патологии. Если помимо тянущих болей имеются другие симптомы, стоит обратиться к гинекологу как можно скорее. К проявлениям болезней женской половой системы относятся:

  1. Повышение температуры и общая слабость.
  2. Нарушение менструального цикла.
  3. Усиление болевых ощущений во время полового акта, физической нагрузки.
  4. Появление выделений из влагалища необычного цвета и с неприятным запахом.
  5. Боли при мочеиспускании.

При появлении перечисленных симптомов стоит пройти обследование у гинеколога. В некоторых случаях необходима консультация других специалистов – инфекциониста, нефролога, эндокринолога, онколога.

Осложнения гинекологических патологий

Если тянет яичник в течение длительного времени, могут развиться осложнения. Среди них – бесплодие, развитие онкологических болезней, острые хирургические заболевания. Показаниями для экстренной помощи служат: выраженная боль в области яичника, напряжение мышц брюшного пресса и повышение температуры. Такое состояние называется «острым животом в гинекологии». Оно возникает при апоплексии яичника вследствие разрыва кисты или внематочной беременности, перекруте ножки опухоли с нарушением кровоснабжения половых желез.

Диагностика болезней яичников

Основным диагностическим методом является ультразвуковое исследование органов малого таза. С помощью него можно визуализировать изменения размеров и структуры яичников, нарушения со стороны фолликулов. Перед тем как проводить УЗИ, врач изучает жалобы и анамнез, проводит гинекологический осмотр. В некоторых случаях требуются другие методы диагностики – гистеросальпингография, биопсия органа.

Помощь при тянущих болях в яичнике

Лечение при возникновении тянущих болей в области яичника зависит от причины их появления. Чтобы временно избавиться от дискомфорта, назначают спазмолитические средства. К ним относятся препараты «Но-шпа» и «Дротаверин». Кисты яичников служат показанием к гормональной терапии. Применяют оральные контрацептивные средства «Джес», «Жанин» и т. д. При больших кистах или гиперпластических процессах необходимо оперативное лечение. Аднексит служит показанием к назначению антибиотиков и противомикробных средств. Предпочтение отдается препарату «Метронидазол».

Профилактика гинекологических патологий

Чтобы не допустить развития заболеваний яичников, следует обратиться к врачу сразу после возникновения тянущей боли. Для профилактики воспалительных и инфекционных процессов следует соблюдать правила гигиены, использовать барьерные контрацептивы при случайных половых связях, не подвергаться переохлаждению.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

6 признаков того, что у вас киста яичника, которая вот-вот станет большой проблемой

рекламное объявление Здоровье 24

Поиск

    • Новости
    • Медицинский
    • Образ жизни
    • экспертов
    • Диета и питание
    • За гранью красоты
    • Break The Silence
    • Рекомендуемые медицинские центры
          • ХОБЛ
          • Здоровье сердца
          • Недержание мочи
          • Кожа
          • Спящий режим
    .

    У вас есть ямочки на пояснице? Если да, то вам действительно стоит знать, что это значит - The Sun

    .

    ЖЕНЩИНЫ, как известно, сознают свое тело, выбирают индивидуальные отметки и ненавидят
    причудливые различия, которые делают вас, ну, вы.

    Но оказывается, есть и хорошие новости для женщин с ямочками на нижней части спины
    .

    Маленькие углубления, расположенные чуть выше ягодиц, широко известные как Ямочки
    Венеры, являются показателями хорошего здоровья и кричащей сексуальной жизни.

    Они якобы облегчают женщинам достижение оргазма, потому что ямочки
    способствуют хорошему кровообращению и расположены вокруг области таза, что облегчает достижение оргазма.

    Getty

    В результате ваше тело становится здоровым.

    Эти углубления образуются за счет растяжения короткой связки между
    задней верхней подвздошной остью и кожей.

    Несмотря на старую крылатую фразу «разнообразие - это изюминка жизни», существует около
    форм тела, которые, кажется, падают в обморок чаще, чем другие.

    А недавнее исследование показало, что мужчины и женщины представляют себе как «идеальное» женское тело
    .

    Getty


    ПОДРОБНЕЕ:

    Мама
    попала в больницу, чтобы родить восьмого ребенка, но осталась без ног

    Познакомьтесь с
    , человеком, который построил собственный бассейн в саду за домом… и
    вдохновляет других делать то же самое.

    Познакомьтесь с парой
    , которая живет в одном доме с домашним МЕДВЕДОМ ростом 7 футов


    The Today Show попросили графического дизайнера Николая Ламма создать изображения
    самых желанных женских телосложений на основе результатов предыдущего исследования.

    Затем он создал изображение «средней» женщины, стоящей рядом с лодкой мечты
    .

    На изображении слева показана идеальная форма, по мнению мужчин и женщин,
    участвовавших в исследовании.

    У этой фантастической женщины была стройная фигура в виде песочных часов с большой грудью и ИМТ
    , который находился в нижней части нормального диапазона.

    Гетти / Ламилли / МАРКО РОМЕРО / СЕГОДНЯ

    В то время как женщина справа имела более грушевидное телосложение, с меньшей грудью
    и большими бедрами.

    Удивительно, но больше женщин предпочитали иметь большие сиськи, чем мужчины.

    Исследователь Мартин Тови сказал: «Мы были немного удивлены.

    «Возможно, женщины-участницы преувеличивали особенность
    , которую они считали особенно важной».

    И мужчины, и женщины также выбрали женщину с более стройной фигурой как идеальную.

    ЛАМИЛЛИ / МАРКО РОМЕРО / СЕГОДНЯ

    Николай сказал: «Несмотря на то, что мы знаем об идеальных телах, это не похоже на
    , мы отвергаем людей, если у них нет идеальных тел.

    «Мы выбираем наших партнеров по жизни по многим факторам (личность, характер и т. Д.).

    «Будет ли у кого-то идеальный тип телосложения, не так уж важно в конце дня на
    ».

    Ранее эксперты утверждали, что люди основывают свои предпочтения в отношении тела на том, что
    выглядит здоровым, как подсознательная предвзятость к воспроизводству.

    ЛАМИЛЛИ / МАРКО РОМЕРО / СЕГОДНЯ

    Керри Джонсон, адъюнкт-профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, объяснила: «Наше ментальное представление о
    средней женщине более экстремально, чем то, что вы
    увидите в Vogue.

    «И это происходит к пяти годам.

    «В какой-то момент вы могли подумать, что очень маленькое соотношение талии к бедрам, равное
    , будет восприниматься как неестественное и непривлекательное, но мы не достигли этой нижней границы.

    «На самом деле, люди говорят нам, что они выглядят естественно и очень привлекательно, даже когда
    имеют форму Барби».

    ,

    Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

    Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации, они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

    Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале. Так же, как и свободные веса, эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до тяжелых.

    Наиболее распространенными типами ремешков являются ленты для трубок с ручками, ленты-петли (также известные как гигантские резинки) и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

    Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

    1. Приседания спереди

    Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.

    Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

    2. Разгибание ног

    Поднимите вверх с этим квадроциклом. Закрепите ленту с петлей в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг лодыжки так, чтобы лента находилась позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине плеч.

    Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

    3. Сгибание ног лежа (лежа)

    Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.

    Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Ягодичный мостик

    Приветствуйте эти ягодицы! Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

    Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодицы на протяжении всего движения.Сделайте 15–20 повторений.

    5. Приводящая мышца стоя

    Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно к ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошее).

    Из широкой стойки присядьте на четверть. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

    6. Супинированная раскладушка

    Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать 10–12 повторений.

    7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

    Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы.

    Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.

    Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

    8. Боковые ступеньки

    Не обходите стороной эти боковые ступеньки! Наденьте петлю или обвяжите терапевтической лентой голени чуть выше щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

    Старт в положении полуприседа. Перенесите вес влево, сделав шаг в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

    9. Похищение стоя

    Это немного уравновешивает. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к якорю. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.

    Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, сокращая внешние ягодицы. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).

    Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

    10. Отведение сидя

    Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен. Ставьте ступни чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.

    Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

    11. Concentration curl

    Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину резинки под правую ногу. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).

    Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы вверху.Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

    12. Сгибание бицепса стоя

    Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на середину ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.

    Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локтях, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 12–15 сгибаний.

    13. Отдача трицепса

    Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром группы. Держась за каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.

    Согните руки в локтях (держа их по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу. Затем надавите на руки, отталкивая ленту позади тела, пока руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 8–10 повторений.

    14. Разгибание трицепсов над головой

    Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.

    Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

    15. Скручивание на коленях

    Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верху двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и напрягитесь к бедрам, напрягая пресс.

    Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    16. Woodchopper

    Закрепите петлю или трубную ленту возле верхней части кабельной колонны или опоры. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.

    Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

    17. Обход антиротационной ленты

    Знайте, когда нужно уйти. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной колонне или опоре. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.

    Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, шагайте в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

    18. Обратный хруст

    Теперь переверните и переверните. Закрепите ленту на низкой опоре. Лечь лицом вверх, согнув колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.

    С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

    19. Русский твист

    Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.Возьмите свободные концы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.

    Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро. Сжимая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.

    Вернуться в исходное положение. Поверните влево, а затем вправо, сделав в общей сложности по 10–12 повторений с каждой стороны.

    20. Тяга в наклоне

    Можете, положите в него спину.Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и закройте талию, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.

    Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и тяните по 10–12 повторений.

    21. Ряд сидений

    Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за ступни.Возьмитесь за браслет обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.

    Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    22. Разведите в стороны.

    Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.

    Медленно вернитесь в исходное положение. Растяжка, сжатие и расслабление - 8–10 повторений.

    23. Пуловер лежа

    Нет, это не означает, что одеяло натягивается на голову. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки над головой.

    Слегка согнутые в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений.

    24. Тяга на ширину

    Готовы проработать верхнюю часть спины? Закрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.

    Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и руки немного шире плеч. Сгибая руки в локтях, тяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.

    Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    25. Отжимания

    Поднимите этот классический прием на новый уровень. Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.

    Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся. Опустите спину вниз, грудь к полу.Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

    26. Жим от груди в наклоне

    Далее: верхние мышцы груди! В положении выпада прямо вперед поместите середину резинки под заднюю ногу. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите браслет до уровня плеч.

    Прижмите повязки вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

    27. Жим лежа

    Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубку на ножках скамейки и лягте на нее лицом вверх.Взявшись за ручку в каждую руку. расположите их на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).

    Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу сверху. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

    28. Жим от груди стоя

    Закрепите хомут на тросовой стойке или прочной опоре на уровне груди. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.

    Расположив локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Жим на 12–15 повторений.

    29. Жим над головой

    Встаньте над центром тубуса, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.

    Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.Опуститесь медленно. Сделайте 8–10 повторений.

    30. Подъем вперед

    Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, поднимите правая рука прямо перед собой на уровне плеч.

    Медленно опуститесь обратно. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

    31. Боковое поднятие

    С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

    Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений.

    32. Вертикальный ряд

    Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

    Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположенными в высоком положении. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Продолжайте грести по 10–12 повторений.

    33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

    Этим резким движением наведитесь на все плечо. Сядьте на край стула или скамейки, расположив ступни над серединой ленты. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.

    Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.Опуститесь обратно в исходное положение. Улетайте с 10–12 повторениями.

    Готовы собрать все вместе? Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

    .

    Смотрите также