Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Тянет поясницу схваток нет


Как распознать настоящие схватки ?

Я из тех, кто не замечает. Может на мониторе зашкаливать из-за силы схватки, а я даже не чувствую. Только с первым было всё "по-классически", с болью , но довольно быстро - 2 с половиной часа.
Со вторым приняла схватки за шевеления малыша . Малыш родился, а я так и не поняла, как их (схватки) распознавать.
С третьим сообразила , что безболезненное напряжение живота может быть настоящими схватками -- ездила проверяться переодически (по настоянию врача и для своего успокоения), и меня в очередной раз не отпустили. Тогда же и отточила мастерство распознавания схваток, держа руку на животе:"О, напрягается. Ведь это схватка, да?" "Да",- отвечала медсестра, посмотрев на монитор.
С 4-м, 5-м и 6-м уже пользовалась нажитым с 3-м опытом .

Автору могу посоветовать прислушиваться к себе. Если какое-то изменение в ощущениях, даже не когда тянет или больно, а просто "что-то не то" -- съездить провериться. Понятно, конечно, что в большинстве случаев, это мохет быть не "час Х", но считаю, что лучше перестраховаться, так как саму только это "спасло".

Пуленепробиваемая нижняя часть спины | T Nation

Ни одно из ваших движений не задействует как-либо вашу поясницу. Так что, если вам недавно удалось его настроить, не бойтесь. Используйте этот пятиэтапный процесс, чтобы сделать спину сильной, безболезненной и готовой к работе.

1 - Внимательно изучите свою программу обучения

Вы сейчас занимаетесь становой тягой? Если нет, а вы можете, то приступайте. Становая тяга укрепляет каждую мышцу вашего тела, включая нижнюю часть спины.Это главное движение шарнира бедра, и оно должно быть включено в вашу программу.

Меняйте становую тягу. Используйте прямую штангу И ловушку. Если вы каждый раз используете прямую перекладину, велика вероятность того, что вы сожжете мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ловушка - отличный способ тренировать тазобедренный шарнир, и вы получаете дополнительный бонус в виде меньшей нагрузки на нижнюю часть спины.

Подумайте о модели движений тазобедренных суставов, когда вы делаете становую тягу. Неважно, какой инструмент вы используете (прямой или трапециевидный), пока вы становитесь сильнее в паттерне.

В дополнение к основным упражнениям, поиграйте с дополнительными движениями, такими как становая тяга с дефицитом, становая тяга из блоков, а также тяга с широким диапазоном. Подвергайте свое тело воздействию множества различных раздражителей, чтобы движение было интересным и не возникало плато.

Включите много упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Сильные ягодицы и окорока помогут вам оторвать тяжелый вес от пола. Чем больше активизируются подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги, тем безопаснее будет нижняя часть спины.Добавьте ягодичные мосты, GHD и гудморнинги, чтобы дополнить ваши тяжелые упражнения.

Ягодичный мостик

Теперь, когда мы установили, что вам нужно выполнять становую тягу и выполнять дополнительную работу для подколенных сухожилий и ягодиц, давайте посмотрим на основные движения, которые вы выполняете.

При чем здесь основная работа?

Существует твердое убеждение, что все, что вам нужно делать, - это приседать и тянуть, чтобы получить сильный корпус. Хотя мы никогда не будем возражать, что приседания и становая тяга дадут вам сильный корпус, выполнение некоторых изолированных движений кора - отличный способ защитить вашу нижнюю часть спины.

Дело в том, что есть правильный и неправильный способ сделать это. Скручивания до бесконечности не справятся. А если вы резко дергаете затылок, вы просто добавите травму шеи, чтобы дополнить свое дерьмовое развитие кора.

Основные упражнения, которые вы должны выполнять, подразделяются на упражнения на сгибание, анти-сгибание, боковое сгибание, латеральное анти-сгибание, разгибание, анти-разгибание, вращение и антиротационные упражнения. Примеры:

  • Сгибание - V-Up
  • Anti-Flexion - Держатель Супермена
  • Боковое сгибание - отжимание от бедра в боковой планке
  • Антибоковое сгибание - для переноски чемодана
  • Расширение
  • - обратный Hyper
  • Anti-Extension - Доска
  • Вращение - Ленточная скрутка
  • Антиротация - выдавливание ленты

Выберите те, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.Моя рекомендация? Используйте анти-движения. Способность сопротивляться сгибанию, боковому сгибанию, разгибанию и вращению значительно улучшит стабильность вашего кора. В дополнение к антидвижениям добавьте вращательные движения. Это обеспечит вам мобильность и стабильность.

2 - Исправь свою технику

Знание того, как поднимать тяжести, - это разница между обретением титанической силы и безуспешным завершением тонны боли. Итак, начнем со становой тяги. При становой тяге настройте так:

  • Ступни на ширине плеч, вес приходится на пятки.
  • Ладони сразу за ногами.
  • Штанга прямо у ваших голеней.
  • Ваша грудь приподнята, а спина сильная и плоская.
  • Ваш подбородок приподнят, а голова находится в нейтральном положении.

Как только вы узнаете, что ваша установка хороша, пора захватить величие гонадами. Когда вы собираетесь тянуть становую тягу, делайте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.
  • Вытяните колени вперед и вытяните бедра вперед, когда вы тянете штангу.
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы спина была сильной и ровной.
  • По завершении подъема держите голову нейтрально.

Правильная форма вытягивания

Неправильная форма вытягивания

В дополнение к

.

Растянутые мышцы в пояснице? Лучшие виды лечения и упражнения

Растянутые мышцы нижней части спины могут чрезвычайно затруднить повседневные действия, такие как сон и работа. К счастью, большинство растянутых мышц заживают довольно быстро, и есть ряд методов лечения, которые вы можете попробовать, чтобы ускорить процесс заживления.

Хотя вы можете тянуть и верхнюю часть спины, в этой статье мы сосредоточимся на растянутых мышцах нижней части спины. Ваша нижняя часть спины подвержена травмам, поскольку она несет большую часть веса при выполнении повседневных действий, таких как сгибание, скручивание и подъем.[1]

Симптомы растяжения мышц нижней части спины

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать ряд симптомов от тупой, тянущей боли до изнурительной боли, в том числе:

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать боль различной интенсивности, от тупой, тянущей до острой. [2]

Эти симптомы могут включать:

  • Острая боль в пояснице, которая сохраняется до 6 недель. [3] [4]
  • Боль в пояснице, которая обычно локализована, может отдавать в ягодицы, но обычно НЕ излучается в ноги.[1] [2] [3] [4]
  • Нижняя часть спины может быть болезненной на ощупь. [3] [4]
  • Ограниченный диапазон движений в нижней части спины. [1] [3]
  • Скованность в пояснице. [1] [4]
  • Аномальная осанка из-за боли и скованности в пояснице. [1]
  • Мышечный спазм в покое или при активности. [1] [3] [4]
  • Защита окружающих мышц. [4]

Распространенные причины растяжения мышц нижней части спины

  • Подъем тяжелого предмета [1]
  • Несчастный случай или травма [1] [4]
  • Неправильная техника подъема
  • Скручивание при подъеме
  • Внезапное падение или резкое движение
  • Некоторые виды спорта, связанные с закруткой, например гольф и теннис [6]

Растянутые мышцы можно классифицировать как:

Деформации (более распространенные) - Сухожилие или мышца, растянутые или разорванные.

  • Деформации обычно возникают в результате перегрузки и растяжения мышцы и сухожилия, что приводит к частичному или полному разрыву.

Растяжение связок - Разрыв или растяжение связки.

  • Связки соединяют кость с костью в суставе, поэтому это считается более серьезной травмой и требует больше времени для восстановления.

Независимо от того, какой у вас, лечение одинаков для обоих.

3 лучших метода лечения растянутых мышц нижней части спины

Растянутые мышцы нижней части спины , как правило, заживают относительно быстро, при этом 90% случаев заживают в течение месяца.Однако лечение может помочь облегчить симптомы и ускорить заживление.

№1. Лед за первые 48-72 часа

Прикладывайте пакеты со льдом на 15–20 минут каждые пару часов к области травмы в течение первых 48–72 часов.

Ice Therapy помогает уменьшить воспаление в этой области. [1] [3]

Как насчет тепла? Сначала избегайте тепла, так как это может ухудшить ситуацию… Вы можете применять тепло только через первые 72 часа или около того… Применяйте тепло только тогда, когда боль уменьшится и станет притупленной.

№ 2. Самостоятельный массаж

Массаж может помочь увеличить приток крови к нижней части спины, что способствует заживлению. [5] Это также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, которые могут быть вызваны этими мышечными спазмами. Хотя вы можете пойти к массажисту, вы также можете сделать самомассаж у себя дома! Возьмите теннисный мяч и перекатите поясницу.

Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник.Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…

Примечание : Вы также можете использовать массажер для триггерной точки и валик из поролона для работы с растянутой мышцей. Чтобы узнать больше о том, как делать самомассаж, нажмите здесь.

№ 3. Легкие упражнения и / или динамическая растяжка для поясницы

В ходе этого круглого стола с врачами обсуждалась важность движений и физических упражнений для людей со спазмом поясницы и не слишком много отдыха. [4]

Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!

Три простых упражнения, представленных ниже, помогут мобилизовать и растянуть напряженную область, а также активировать и укрепить прилегающие области, что может помочь в долгосрочном облегчении боли.

Примечания Леона: Хотя могут быть разные точки зрения, мы НЕ рекомендуем слишком много статической растяжки - то есть удерживать растяжку в течение 30 секунд или более… вместо этого выполняйте их динамически (удерживайте каждую 1-2 секунды на 10 повторений).

Более того, ДЕЛАЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ / РАСТЯЖКИ ТОЛЬКО после того, как ваша боль уменьшится… Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.

Упражнение № 1: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
  • Выдохните и мягко выгните позвоночник.
  • Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
  • Стремитесь сделать 10 повторений.

Extra: Посмотрите наше подробное видео о том, как выполнять упражнения «Кошка и корова».

Упражнение № 2: Динамическое приседание коленями к груди (не удерживайте более 2–3 секунд)


Это упражнение может расслабить некоторые из этих напряженных мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте на пол, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол.
  • Теперь прижмите колени к груди, слегка надавливая руками.
  • Задержитесь на 2-3 секунды, а затем опустите ноги на пол.
  • Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Упражнение № 3: Ягодичный мостик


Это упражнение предназначено для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и области кора.Идея состоит в том, чтобы использовать мышцы вокруг нижней части спины, чтобы послать в мозг сигнал о том, что ваши мышцы на самом деле работают нормально, и, таким образом, мышцы нижней части спины могут наконец расслабиться. Будьте осторожны с этим и делайте это очень медленно.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, руки расположите рядом с туловищем.
  • Упирайтесь пятками в пол, отрывая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
  • Задержитесь в этом положении 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Стремитесь сделать 10 повторений.

** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

Чего следует избегать?

Подставка для кровати
Хотя отдых в постели может показаться более удобным и безопасным вариантом, его следует избегать. Продолжительный постельный режим может усугубить ситуацию, так как может привести к снижению мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что только усугубит боль, которую вы уже испытываете.[3] [4]

Статьи по теме:
Лед или тепло для снятия боли в спине
Лучшая растяжка сгибателей бедра
Как исправить округлые плечи
Как исправить задний наклон таза

Источники: [1] Растяжение и растяжение поясницы - симптомы, диагностика и лечение. Aans.org. Опубликовано 2020 г. Проверено 6 июля 2020 г.

[2] Гудман Д.М., Берк AE, Ливингстон EH. Люмбаго. JAMA. 2013; 309 (16): +1738. DOI: 10.1001 / jama.2013.3046

[3] Arya Rk. Боль в пояснице - признаки, симптомы и лечение.Журнал Индийской академии клинической медицины. 2014; 15 (1): 30-41.

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата ,

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

,

anton-bot / expand-contractions: преобразование английских сокращений в полные слова.

перейти к содержанию Зарегистрироваться
  • Почему GitHub? Особенности →
    • Обзор кода
    • Управление проектами
    • Интеграции
    • Действия
    • Пакеты
    • Безопасность
    • Управление командой
    • Хостинг
    • мобильный
    • Истории клиентов →
    • Безопасность →
  • команда
  • предприятие
.

Смотрите также