Одним из самых распространенных последствий после падения является ушиб позвоночника. Он подразумевает повреждение мягких тканей, без нарушения их анатомического строения, возможно растяжение мышц или связок, при этом внутренние органы практически не страдают, только при падении с высоты или в ДТП. Никогда не стоит недооценивать серьезность полученной травмы спины, поэтому после падения рекомендуется обратиться к травматологу для исключения повреждения позвонков, нервных окончаний или спинного мозга.
Спровоцировать ушиб спины может любое механическое воздействие не только при падении, но и аварии, ударе тупым предметом, столкновении с толщей воды, с транспортом. Повреждение позвоночника опасно для здоровья человека, так как может привести к необратимым последствиям.
Поэтому при появлении первых симптомов необходимо незамедлительно обратиться к врачу:
При повреждении грудного отдела позвоночника у пациента наблюдается также отдышка, боль в области сердца, напряжение в области лопаток. Также пациенты могут жаловаться на нарушенную координацию, проблемы с дыханием, функционированием верхних конечностей. Ушиб пояснично-крестцового отдела провоцирует дисфункцию мочеполовой системы, потерю чувствительности нижних конечностей, потерю рефлексов, снижение эрекции.
Независимо от того, пациент получил ушиб поясничного отдела позвоночника или шеи, повреждение классифицируется по тяжести полученной травмы. Всего различают несколько степеней:
Ушиб позвоночника появляется сразу после падения, у пациента происходит утрата рефлексов, потеря чувствительности в месте воздействия, возможен паралич или спинальный шок. Если воздействие было в области поясницы, возможны появление проблем с функционированием органов малого таза (дефекацией, мочеиспусканием). Организм сообщает по полученной травме сильным болевым синдромом, на месте воздействия появляется гематома.
Независимо от степени тяжести полученной травмы рекомендуется пройти рентгенологическое исследование для выявления поврежденных позвонков, их смещение, компрессионный перелом и возможные проблемы с нервными корешками, спинным мозгом. Если боль не проходит в течение суток или становится только сильнее, требуется дополнительная консультация специалиста.
При падении на спину с высоты или в результате скольжения на льду, необходимо незамедлительно вызвать скорую помощь. До приезда врачей потребуется предпринять следующие меры:
Что делать нельзя? Категорически запрещено греть поврежденное место, всячески его утеплять, наносить разогревающие мази, наклонять пациента, переворачивать или проводить другие манипуляции (попытки вправить вывих) до приезда бригады врачей. Это только усугубит ситуацию и приведет к ухудшению состояния.
Диагностировать ушиб мягких тканей позволяет проведенный осмотр и опрос пациента, изучение обстоятельств получения травмы. В процессе визуального изучения поврежденного участка устанавливается наличие гематомы, проводится пальпация, проверяется выраженность рефлексов и работоспособности конечностей. Для исключения наличия более серьезных травм рекомендуется пройти следующие виды обследования:
Если ушиб получил ребенок, дополнительно потребуется осмотр хирурга общего профиля, также назначается УЗИ брюшной полости, если удар пришелся в область лопаток или ниже. Дополнительно нужна сдача общих анализов мочи и крови, для установления наличия воспаления. Только после постановки диагноза назначается комплексное лечение.
Диагноз «ушиб позвоночника» позволяет проводить комплексную терапию амбулаторно, при условии отсутствия неврологических нарушений у пациента. При потере чувствительности, параличе конечностей, трудности в выполнении простых действий или полной утрате работоспособности, пациент помещается в стационар.
В период лечения даже если оно проводится в домашних условиях, больному требуется строго соблюдать постельный режим. Дополнительно потребуется заменить обычный матрас на ортопедический или обеспечить иным способом достаточную жесткость постели. Максимально ограничить двигательную активность, только полный покой позволит быстрее восстановиться. Терапия всегда комплексная, и включает в себя прием медикаментов и физиотерапевтические процедуры.
Читайте также:
Ушиб всегда сопровождается острым болевым синдромом, поэтому врач назначает препараты, которые помогут его купировать. Лечение медикаментами всегда симптоматическое, и направлено на улучшение общего состояния пациента, подавление воспалительного процесса, ускорения регенерации. Назначаются следующие группы препаратов:
В острый период категорически запрещено растирать ушибленное место, прикладывать грелку или горячий компресс. В первые часы после травмы такие действия могут спровоцировать воспаление и усилить боль. Рекомендуется поврежденный участок смазывать препаратами, содержащими противовоспалительный компонент, например, гепариновая мазь, «Троксевазин», «Лиотон».
Лечебная гимнастика является одним из эффективных способов лечения ушибов спины. С ее помощью восстанавливается кровоток в месте ушиба, исключается атрофия мышц вдоль хребта. Упражнения всегда простые и носят общеукрепляющий характер, направлены на все группы мышц. Это могут быть сгибание и разгибание коленей, рук. Некоторые подходы выполняются лежа на полу, другие стоя. Особое внимание всегда уделяется вниманию, исключаются резкие движения, наклоны, прыжки или активные виды спорта.
Подбирается комплекс ЛФК всегда индивидуально, так как важно проработать не только поврежденную область, но и соседние, укрепить мышечный каркас позвоночника в целом. Сегодня существует большое количество методик, разработанных врачами, и проверенных по всему миру. Каждая из них направлена на эффективное восстановление после травм, имеет свои плюсы и минусы.
После устранения острого болевого синдрома, на третий день после полученной травмы, врач назначает посещение массажиста. Такое воздействие на поврежденную область допустимо, если нет воспалительного процесса, открытого повреждения мягких тканей или нагноения гематомы. Поглаживания и разминания позволят устранить застои в месте ушиба, восстановить кровоток, естественную микроциркуляцию питательных веществ.
Массаж не предусматривает длительного и усиленного воздействия, исключаются сдавливания или активные движения, все делается плавно и мягко. В целом время работы мастера не превышает 20 минут. В среднем курс включает до 10 сеансов.
Ушиб позвоночника редко лечится с использованием хирургического вмешательства, так как консервативная терапия дает отличные результаты. Но если состояние запущено, гематомы с нагноением, в наличии сложные переломы или деформация позвоночника, назначается операция. Она направлена на восстановление естественного кровоснабжения и нормального функционирования поврежденной области. Способ подбирается индивидуально, исходя из общего состояния пациента и точного диагноза.
В целом повреждения мягких тканях хорошо лечатся современными препаратами, поэтому редко ушиб приводит к серьезным последствиям. Но игнорирование острой боли, несвоевременное обращение к врачу может привести к следующим негативным последствиям:
Чтобы не допустить осложнения, требуется обращаться к врачу сразу после получения повреждения или если область, на которую пришелся удар, болит больше двух суток. Это позволит вовремя диагностировать опасное состояние и получить пациенту необходимую медицинскую помощь.
Ушиб позвоночника относят к легким травмам, которые получает в течение жизни опорно-двигательный аппарат. От него не застрахован ни один современный человек, так как получить механическое воздействие в области спины легко при падении в зимний период, при катании на велосипеде, в дорожно-транспортном происшествии. Пострадавшему требуется оказание первой медицинской помощи, после чего рекомендуется обратиться к врачу для получения рекомендаций по комплексному лечению.
Растяжение мышц или растяжение - обычное явление в нижней части спины, поскольку эта область поддерживает вес верхней части тела.
Любой может получить растяжение поясницы или поясницы, которое может быть очень болезненным и затруднять нормальное движение.
В этой статье мы обсуждаем симптомы и причины растяжения мышцы в нижней части спины и объясняем, какие варианты лечения доступны.
Если человек скручивает или растягивает мышцу в пояснице в результате внезапного движения или травмы, он может почувствовать хлопок или разрыв.
Симптомы вытянутой нижней части спины включают:
Чрезмерное растяжение или разрыв связок, которые представляют собой полосы ткани, удерживающие позвонки на месте, могут вызвать растяжение связок. Деформация - это разрыв самой мышцы или одного из сухожилий, которые прикрепляют мышцы к позвоночнику.
Растяжения возникают, когда человек растягивает мышцы или мышечные волокна за пределы их нормального диапазона движений.
Причины могут включать:
Другие факторы риска включают:
Любой, кто напрягает мышцу нижней части спины, должен отдыхать, чтобы избежать дальнейшего повреждения.Однако они не должны полностью прекращать движение. Мягкие движения, которые не вызывают боли, могут ускорить процесс заживления.
Пакеты со льдом и противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль, врач также может назначить миорелаксанты.
Согласно Johns Hopkins Medicine, после того, как человек потянул нижнюю часть спины, он должен:
Следующие упражнения также могут помочь.
Тем не менее, важно не двигаться дальше, чем это удобно, и прекратить упражнение, если оно оказывает давление на любую другую часть тела.
Если боль не уменьшилась через 1-2 недели, человеку следует обратиться к врачу.
В некоторых случаях человеку может потребоваться обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.Очень важно обратиться за медицинской помощью, если:
Самый нижний отдел спины растяжения и растяжения должны восстановиться через 2 недели, а по данным Американской ассоциации неврологических хирургов (AANS), более 90% людей полностью выздоравливают за 1 месяц.
Человек должен избегать интенсивных упражнений в течение 8 недель, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения спины.
Чтобы не перегружать спину, человек должен:
Следующие советы также могут быть полезны:
Человек может помочь избежать напряжения мышц нижней части спины, если будет осторожно поднимать тяжелые предметы.
Для безопасного подъема предметов человек должен:
Йога также может помочь облегчить боль и укрепить спину. Согласно систематическому обзору 2016 года, йога может быть эффективным вариантом лечения хронической боли в пояснице.
Укрепляя спину и улучшая гибкость, эта практика может помочь предотвратить растяжение мышц нижней части спины.
Человек может попробовать следующие упражнения йоги:
Врач, скорее всего, проведет физический осмотр, чтобы диагностировать растяжение поясницы.
Если им необходимо провести дополнительные тесты для выяснения причины растяжения поясницы, врач может запросить:
Они также могут заказать электромиограмму для исследования функции мышц и нервов или радионуклидное сканирование костей, чтобы посмотреть на кровоток в кость, а также активность клеток.
Растянутая мышца в нижней части спины может быть болезненной. Однако при правильном лечении в домашних условиях большинство штаммов выздоравливают через несколько недель.
Человек должен обратиться к врачу, если он услышит треск во время травмы, или если после этого у него поднимется температура или возникнет недержание мочи.
Такие факторы, как лишний вес и слабые мышцы, могут повысить вероятность растяжения или растяжения связок. Перед выполнением упражнений важно осторожно поднимать тяжелые предметы и разминаться.
.Растянутые мышцы нижней части спины могут чрезвычайно затруднить повседневные действия, такие как сон и работа. К счастью, большинство растянутых мышц заживают довольно быстро, и вы можете попробовать ряд методов лечения, которые помогут ускорить процесс заживления.
Хотя вы можете тянуть и верхнюю часть спины, в этой статье мы сосредоточимся на растянутых мышцах нижней части спины. Ваша нижняя часть спины подвержена травмам, потому что она несет большую часть веса при выполнении повседневных действий, таких как сгибание, скручивание и поднятие тяжестей.[1]
Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать ряд симптомов от тупой, ноющей боли до изнурительной боли, в том числе:
Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать боль различной интенсивности, от тупой, тянущей до острой. [2]
Эти симптомы могут включать:
Деформации (более распространенные) - Сухожилие или мышца растягиваются или разрываются.
Растяжение связок - Разрыв или растяжение связки.
Независимо от того, какой у вас, лечение одинаково для обоих.
Растянутые мышцы нижней части спины , как правило, заживают относительно быстро, при этом 90% случаев заживают в течение месяца.Однако лечение может помочь облегчить симптомы и ускорить заживление.
Прикладывайте пакеты со льдом на 15–20 минут каждые пару часов к месту травмы в течение первых 48–72 часов.
Ice Therapy помогает уменьшить воспаление в этой области. [1] [3]
Как насчет тепла? Сначала избегайте тепла, так как это может ухудшить ситуацию… Вы можете применять тепло только через первые 72 часа или около того… Применяйте тепло только после того, как боль уменьшится и станет притупленной.
Массажная терапия может помочь увеличить приток крови к нижней части спины, что способствует заживлению. [5] Это также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, которые могут быть вызваны этими мышечными спазмами. Хотя вы можете пойти к массажисту, вы также можете сделать самомассаж у себя дома! Возьмите теннисный мяч и перекатите поясницу.
Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник.Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…
Примечание : Вы также можете использовать массажер для триггерной точки и валик из поролона для работы с растянутой мышцей. Чтобы узнать больше о том, как делать самомассаж, нажмите здесь.
В ходе этого круглого стола с врачами обсуждалась важность движений и физических упражнений для людей со спазмом поясницы и не слишком много отдыха. [4]
Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!
Три простых упражнения, представленных ниже, помогут мобилизовать и растянуть напряженную область, а также активировать и укрепить прилегающие области, что может помочь в долгосрочном облегчении боли.
Примечания Леона: Хотя могут быть разные точки зрения, мы НЕ РЕКОМЕНДУЕМ слишком много статической растяжки - то есть удерживать растяжку в течение 30 секунд или более… вместо этого выполняйте их динамически (удерживайте каждую 1-2 секунды на 10 повторений).Более того, ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ / РАСТЯЖКИ ДЕЛАЙТЕ ТОЛЬКО после того, как ваша боль уменьшится… Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.
«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.
Как это сделать:
Extra: Посмотрите наше подробное видео о том, как выполнять упражнения «Кошка и корова».
Это упражнение может расслабить некоторые из этих напряженных мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.
Как это сделать:
Это упражнение предназначено для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и области кора.Идея состоит в том, чтобы использовать мышцы нижней части спины, чтобы послать в мозг сигнал о том, что ваши мышцы на самом деле работают нормально, и, таким образом, мышцы нижней части спины могут наконец расслабиться. Будьте осторожны с этим и делайте это очень медленно.
Как это сделать:
** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.
Чего следует избегать?
Подставка для кровати
Хотя отдых в постели может показаться более удобным и безопасным вариантом, его следует избегать. Продолжительный постельный режим может усугубить ситуацию, так как может привести к снижению мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что только усугубит боль, которую вы уже испытываете.[3] [4]
Статьи по теме:
Лед или тепло для снятия боли в спине
Лучшая растяжка сгибателей бедра
Как исправить округленные плечи
Как исправить задний наклон таза
Источники: [1] Растяжение и растяжение поясницы - симптомы, диагностика и лечение. Aans.org. Опубликовано 2020 г. Проверено 6 июля 2020 г.
[2] Гудман Д.М., Берк А.Э., Ливингстон Э.Х. Люмбаго. JAMA. 2013; 309 (16): 1738. DOI: 10.1001 / jama.2013.3046
[3] Arya Rk. Боль в пояснице - признаки, симптомы и лечение.Журнал Индийской академии клинической медицины. 2014; 15 (1): 30-41.
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.Спазмы в пояснице могут быть раздражающими и болезненными, но они поддаются лечению. Определенные средства правовой защиты и изменения образа жизни могут помочь уменьшить боль и частоту спазмов в спине.
Спазмы поясницы могут возникать внезапно, вызывая сильную и даже изнуряющую боль. Часто вызванные недавней физической травмой, они чаще возникают, когда человек беременен, обезвожен или ведет малоподвижный образ жизни, что приводит к ослаблению мышц спины.
В этой статье мы рассмотрим различные краткосрочные и долгосрочные методы лечения спазмов поясницы, включая домашние средства, растяжки и способы предотвращения возникновения спазмов.
Спазмы в пояснице возникают, когда мышцы напрягаются и сокращаются. Ощущение варьируется от слегка раздражающего до очень болезненного.
Обычно люди ощущают мышечные спазмы в определенных мышцах нижней части спины. Однако боль может распространяться в другие области и вызывать напряжение в близлежащих мышцах. У некоторых людей, страдающих от боли в спине, также развиваются боли в бедрах или ногах.
Некоторые симптомы спазмов поясницы включают:
Люди со спазмами в пояснице часто обнаруживают, что их боль усиливается, когда они делают определенные вещи, например, сидя или стоя в течение длительного времени.
Большинство спазмов поясницы делятся на две категории:
Боль при резком внезапном спазме спины может быть сильной.Точно так же хронические спазмы в пояснице могут затруднить работу или расслабление.
Следующие стратегии могут помочь облегчить боль, когда она быстро наступит. К ним относятся:
Массаж
Сильное давление на пораженную мышцу может помочь уменьшить напряжение и остановить спазм.
Чтобы снять мышечный спазм, надавите на пораженный участок в течение 30–60 секунд, а затем круговыми движениями потрите окружающую область.
Упорный массаж может вызывать дискомфорт, но не должен вызывать боли.Если вы чувствуете пульс на массируемой области, не надавливайте.
Тепло или лед
Как тепло, так и лед могут облегчить боль при мышечном спазме. Оба метода лечения могут уменьшить воспаление и снять мышечное напряжение. Чередование горячих и холодных компрессов может быть особенно полезно.
Попробуйте прикладывать горячую, а затем холодную подушку на 20 минут за раз с 20-минутным перерывом между ними. Бутылка с горячей водой и пакет со льдом должны подействовать.
Не прикладывайте к коже очень горячие или холодные компрессы.Вместо этого оберните их полотенцем или тканью, прежде чем прижимать к спине.
Лекарства, отпускаемые без рецепта
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, не принесут мгновенного облегчения, но они могут помочь замедлить спазм в течение 30–60 минут.
Миорелаксанты
Врач может назначить миорелаксанты, когда у людей наблюдаются сильные, заметные и выраженные спазмы. Люди должны использовать миорелаксанты не более 72 часов.
Вода и электролиты
Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы или усугубить существующие спазмы. Продолжайте пить воду или подумайте о переходе на электролитный напиток.
Используйте валик из поролона
Многие люди используют валики из поролона, чтобы ослабить мышечное напряжение или напряжение после тренировки. Они также могут помочь облегчить мышечные спазмы в спине.
Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием поролонового валика, так как неправильное использование может привести к травмам спины.
Пенные ролики можно купить в фитнес-магазинах или в Интернете.
Поделиться на PinterestПоведение позы ребенка может помочь снизить мышечное напряжение в нижней части спины.Растяжка снижает мышечное напряжение и может остановить мышечные спазмы. Многие люди, испытывающие внезапные спазмы, не хотят двигаться, но простое вставание и ходьба могут помочь.
Вот несколько простых упражнений на растяжку при спазмах поясницы:
Некоторые люди считают, что экспериментирование с различными упражнениями на растяжку или перекатывание болезненной области на поролоновом валике позволяет лучше растянуть.
Американская академия семейных врачей (AAFP) рекомендует людям избегать отпускаемых по рецепту лекарств, особенно опиоидов, от боли в пояснице, если другие лекарства не помогли.
Врач может прописать людям миорелаксанты при хронических спазмах спины.
AAFP предлагает следующие долгосрочные методы лечения спазмов поясницы:
Человеку, возможно, потребуется попробовать несколько процедур или объединить несколько процедур для достижения наилучшего результата.Если врач диагностирует основное заболевание, могут помочь лекарства от этого состояния.
Изменения в образе жизни, такие как увеличение количества упражнений и отказ от длительного сидения, могут повысить эффективность любого лекарства.
Поделиться на PinterestПравильная осанка в течение дня поможет защитить нижнюю часть спины от спазмов.Когда человек испытывает один мышечный спазм, он с большей вероятностью испытает другой. Поддерживайте хорошее здоровье спины, чтобы уменьшить спазмы в будущем.
Используйте следующие методы для защиты поясницы:
Врач может помочь диагностировать причину спазмов поясницы. Обратитесь к врачу в течение нескольких дней, если спазм усиливается или не исчезает.
Врач может провести медицинский осмотр, задать вопросы об истории болезни и времени начала боли, спросить о боли в прошлом, а также провести визуализационные тесты, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы посмотреть на мышцы и позвоночник. .
Люди могут принять другие формы боли в пояснице за спазмы спины. Когда спазмы в пояснице длятся дольше нескольких дней или когда они проходят и возвращаются, это может быть связано с хроническим заболеванием, например:
Острая боль в пояснице - интенсивная, возникающая внезапно - почти всегда проходит. самостоятельно без лечения. Хроническую боль в пояснице лечить сложнее, и это часто требует комплексного подхода.
Поговорите с врачом, чтобы узнать, как лучше всего справиться с острыми и хроническими мышечными спазмами.
. Джейми Кинг
Соревновательный ультра-бегун
Когда вы выходите на длительную тяжелую пробежку, вы ожидаете, что у вас устают ноги, горят легкие, и общая утомляемость; чего вы не ожидаете, так это боли в спине. Но, как ни странно, боль в спине среди бегунов - очень распространенное явление, особенно у менее опытных бегунов, у тех, у кого неправильная техника бега или слабые мышцы спины (а это большинство из нас!).И если вы когда-нибудь испытывали боль в спине после (или даже во время) бега, вы знаете, насколько это может раздражать и болезненно.
Если задуматься, ваша спина играет огромную роль, когда дело доходит до бега. Когда вы бежите, вы должны держать свое тело вертикально - иногда очень долго - и ваша спина должна работать вместе с остальным телом, чтобы вы двигались и держали вертикальное положение.
Когда дело доходит до нижней части спины, все решает сила корпуса и координация ног.Когда вы бежите, ваши основные мышцы должны усердно работать, чтобы поддерживать позвоночник и нижнюю часть спины, в то время как корпус, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия должны объединять усилия, чтобы поддерживать вашу стабильность. Когда одна мышца или группа мышц утомляются, ваша нижняя часть спины должна работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и на ногах, что может вызвать боль или, в худшем случае, травму.
И если вы испытываете более сильную боль в верхней части спины, а не в пояснице, это часто происходит из-за положения головы.Ага, вы не ослышались. Сильная боль в верхней части спины возникает из-за того, что голова идет впереди вашего тела - высовывается вперед, что вызывает ненужное напряжение и нагрузку на верхнюю часть спины. Еще один вероятный виновник боли в верхней части спины - руки. Если вы держите руки слишком крепко или, может быть, даже слишком высоко, или напрягаете плечи к ушам (что часто случается, когда тело утомлено), это может вызвать напряжение в верхней части спины.
Чтобы предотвратить боли в спине во время бега, лучшее, что вы можете сделать, - это работать над силой и гибкостью.Вам нужен сильный корпус, чтобы поддерживать мышцы позвоночника, и сильные, гибкие ноги (ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия), чтобы держать тело в вертикальном и стабильном положении во время бега.
Вот почему кросс-тренинг - включение усиливающих движений в ваш беговой распорядок - так важен! Если вы хотите бегать в течение длительного времени, вы должны защищать свое тело, укрепляя мышцы, которые удерживают его в движении и в вертикальном положении - это очень просто.
К счастью, есть способы уменьшить нагрузку на спину и сделать бег немного более комфортным - ну, если, конечно, вы не спросите свои ноги.
Если вы хотите предотвратить боли в спине во время бега, попробуйте следующие 3 укрепляющих упражнения:
Одно из моих любимых укрепляющих упражнений - это упражнения с мячом. не только напрягает мышцы кора и спину, но и помогает повысить подвижность и гибкость бедер. Для начала положите голени на мяч для упражнений и положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки прямые.Катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше, не сгибая колени, а затем остановитесь наверху и медленно катите его назад. Сделайте столько, сколько сможете, от 10 до 20 в течение 3 раундов.
На мой взгляд, если бы вы хотели делать одно движение до конца своей жизни, это помогло бы укрепить ваши ягодичные и подколенные сухожилия, улучшило бы гибкость бедра. , укрепляют корпус, а также помогают улучшить равновесие и стабильность - это то, что вам следует делать.Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Подведите одно колено к груди и, если возможно, вытяните ногу перед собой. Вытяните руки вверх, ладони смотрят внутрь (вы можете держаться за набивной мяч для более сложных движений). Пауза. Затем начните двигать ногой позади себя, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не примет Т-образную форму. Повторите с одной стороны 10 раз, а затем поменяйте ноги. Попробуйте проделать это 3 раунда.
Когда дело доходит до бега без болей в спине, очень важно иметь крепкий сердечник и гибкие бедра, поэтому я люблю велосипедные скручивания.Они укрепляют ваше ядро, одновременно повышая гибкость и подвижность бедер. Для начала лягте на спину так, чтобы голени были параллельны потолку. Начните вытягивать одну ногу перед собой и коснитесь противоположным локтем противоположного колена. А затем переключайтесь, каждый раз делая паузу, чтобы локоть к колену и пятка зависали от земли. Сделайте 20 велосипедных скручиваний (по 10 с каждой стороны) за 3 раунда.
Бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызывать повторяющиеся нагрузки на тело, особенно на нижнюю часть спины.Кросс-тренировка с этими 3 движениями в сочетании с растяжкой икр, подколенных сухожилий и спины - верный способ предотвратить боль в спине до того, как она начнется.
О Джейми Кинге:
Джейми является основателем Fit Approach, популярного онлайн-сообщества, посвященного фитнесу, где блоггеры, бренды и энтузиасты фитнеса объединяются из-за своей любви к поту и своего образа жизни #sweatpink. Она также является 500-часовым RYT и владельцем Flex & Flow, популярной студии тренировок и йоги, а также конкурентоспособным бегуном на ультрамарафонских дистанциях и энтузиастом фитнеса.Джейми имел удовольствие преподавать фитнес и йогу с 2005 года и просто влюблен во все движения.
Когда с нее не течет пот, обычно можно увидеть, как она прижимается к груди или играет в мяч с Эбби, ее щенком Визсла, или исследует все великолепные рестораны и красивые виды на открытом воздухе в PNW. Свяжитесь с ней в Instagram или в ее блоге!
***