Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Тянет чуть выше поясницы


Боли в спине выше поясницы: причины когда болит с обеих сторон по утрам чуть ниже лопаток - ноющие и опоясывающие или тянущие боли в области позвоночника

Боли в спине выше поясницы – одна из самых распространенных причин инвалидности. Каждый третий человек их испытывает.

Примерно, половина случаев имеет отношение к заболеваниям позвоночника, другая – связана с патологиями внутренних органов и сигнализирует об опасном для жизни состоянии. Поэтому, если боль длится дольше полутора дней, откладывать посещение врача нельзя.

Причины и последствия

Боль в спине чуть ниже лопаток или выше поясницы, с обеих сторон – очень неопределенный симптом. Болеть может все: в обоих боках, позвоночник, мышцы, «отдавать» сзади может болевой симптом от внутренних органов.

Заболевания, которые могут проявлять себя болезненностью выше поясницы:

  • неврологические,
  • сердечно-сосудистые,
  • патологии позвоночника,
  • желудочно-кишечного тракта,
  • селезенки,
  • органов дыхательной системы,
  • онкологические,
  • печени,
  • мочеполовой системы.

Этиологию болезненности самостоятельно установить почти невозможно. Болевой симптом некоторых заболеваний не имеет четкой локализации, носит смазанный, отраженный или проекционный характер и может перекликаться с дискомфортом от других болезней.

Важно! Для определения причины болезненности необходима точная диагностика.

Болезненность при патологиях позвоночника проявляет себя хронической, ноющей:

  • миозит – мышечное воспаление,
  • сколиоз и кифоз в двух первых стадиях развития – искривление позвоночника не превышающее 30 градусов,
  • небольшие травмы,
  • онкология позвоночника.

Боли от миозита, сколиоза и кифоза могут переходить в кинжальные, резкие при обострении заболевания или неловких движений.

Остеохондроз

Болевой симптом возникает на фоне мышечного спазма, зажимающего нервные волокна.

Локализация боли всегда происходит по очагу заболевания.

На начальной стадии заболевание проявляет себя мало, возможны слабые боли в месте защемления, переходящие в резкие, простреливающие при изменении позы или физической нагрузки.

По мере развития болезни дискомфорт переходит в постоянную острую, кинжальную, иррадирующую:

  • в область под лопаткой и руки, имитирующую сердечные боли, – при остеохондрозе грудного отдела,
  • в нижние конечности и напоминающую болевой симптом заболеваний органов малого таза – при поясничном остеохондрозе,

и сопровождающуюся:

Нейропатия

Основными причинами невропатических беспокойств выше поясницы являются:

  • повреждения нервной системы (травматические, посттравматические и диабетические),
  • неврологические болезни,
  • психосоматические,
  • токсические (отравления алкоголем и тяжелыми веществами),
  • смешанные (компрессионные).

Внимание! Невропатические боли непродолжительны, но повторяются приступами несколько раз в день.

Характерные особенности приступов:

  • жгучий,
  • напоминающий разряд электрического тока,
  • спонтанный,
  • постоянный,
  • изредка простреливающий,
  • длительный, иногда непрекращающийся (при полном повреждении нервных волокон).

Болевой симптом может развиться и от психосоматических заболеваний.

В этом случае болезненность появляется сразу в отличие от повреждений нервной системы, которые, в зависимости от тяжести, могут носить отсроченный характер в два-три года.

Если невропатическая боль вызвана вирусом герпеса, то боль может носить опоясывающий характер по всей локации повреждения инфекцией.

При провокации вирусом межреберной невралгии, боли в спине напоминают сердечные боли.

Если вирусом затронуты внутренние органы, то характер болевого симптома похож на хроническое или острое течение болезни этого органа.

Радикулит

Заболевание часто развивается на фоне остеохондроза, и болевой симптом от остеохондроза «переходит» в радикулитный. Болезненность вызывается:

  • защемлением нервного окончания,
  • микротравмами нервных волокон.

Болевой симптом всегда:

  • сильный,
  • парализующий,
  • простреливающий,
  • внезапный,
  • появляется во время даже небольших нагрузок или через какое-то время после них.

Локализация в зоне повреждения позвоночника, иногда распространяется на смежные отделы.

Справка. Приступы могут продолжаться до нескольких дней или возникать неожиданно при каких-либо движениях. При поясничном радикулите боль усиливается от чихания и кашля.

Межпозвонковые грыжи

Болезненность от межпозвонковых грыж или протрузий появляются из-за защемления фиброзным кольцом нервных корешков, отходящих от позвоночника, и самого спинного мозга. Болезненность при хроническом заболевании тянущая, давящая, ноющая, продолжительная, при приступах – резкая, стреляющая, кинжальная.

Локализация – всегда по месту расположения патологии. Часто сопровождается дискомфорт в забрюшинной области, за грудиной или конечностях. Интенсивность боли возрастает при прощупывании и движениях. Ей сопутствуют:

  • жжение,
  • уменьшение чувствительности,
  • временное обездвиживание.

Заболевания внутренних органов

Боль выше поясницы может носить отраженный характер и служить признаком целого ряда внутренних органов:

  • сердца (инфаркт миокарда, стенокардия, ишемическая болезнь) – боль резкая, режущая, жгучая. Не длится долго, имеет приступообразный характер;
  • заболевания органов дыхания (плеврит, пневмония, бронхит) – дискомфорт колющий, резкий, кинжальный;
  • болезни желудка (язва, спазм пищевода) – болевой симптом острый, распирающий, протекает приступами.

Из-за сходства болевых признаков для определения очага заболевания надо смотреть на сопутствующую симптоматику (болезненность при пальпации, усиление боли от движения или кашля и пр.).

Мочевой пузырь

Если болевой симптом в спине появляется одновременно с дискомфортом внизу живота и жжением при мочеиспускании, то это говорит об острой стадии цистита. Оттяжка боли в спину говорит о болезни, перешедшей на почки и развивающемся пиелонефрите. Не всегда удается понять, что это грозит серьезными последствиями.

Дискомфорт имеет ноющий характер, иногда поясницу может разламывать. При сильном воспалении боль может опоясывать и отдавать в ноги.

Важно! Из-за внезапного приступа человек может на некоторое время быть обездвижен. Если болезнь запустить, то болезненность приобретает постоянный характер.

Отличить болезненность от цистита от похожей остеохондрозной помогут:

  • частое мочеиспускание,
  • мутная с неприятным запахом моча.
Печень

Печень называют терпеливым органом. Болезненность от недугов появляются при острых формах хворей или на последних стадиях болезней. Болевой симптом может отдавать в спину под ребрами справа и слева, характер:

  • тупой (с горечью во рту),
  • острый, режущий (сопровождается температурой).

Болевой синдром усиливается при пальпации справа. Иногда за боль от печени принимают печеночные колики – это симптом заболеваний желчного пузыря, при котором надо немедленно обращаться к врачу.

Почки

Воспалительные процессы в почках любой этиологии всегда сопровождаются болями в спине, локализованными по расположению больного органа:

  • при пиелонефрите болевой синдром резкий, режущий, возникает внезапно;
  • у нефролитиаза (камни в почках) боль резкая, стреляющая;
  • нефропатия проявляется давящими дискомфортом внизу живота, отдающими в поясницу;
  • гидронефроз (проблемы с выводом мочи) дает резки болевой симптом только в периоды обострений;
  • при нефроптозе (миграции или опущении органа) боли тянущие, сменяющиеся резкими при приступах недуга;
  • почечная недостаточность проявляется ноющей болезненностью в спине.

Болит постоянно

При двустороннем воспалении болевой симптом «опоясывает» поясницу. Отличить болевой симптом от дискомфорта другой этиологии можно легким постукиванием ребром по пояснице. Если болезненность вызвана почечными недугами, то боль усилится и будет отдавать внутрь.

ЖКТ

Схваткообразные, ноющие, тянущие, жгучие, режущие, нестерпимые боли справа или слева в нижних сегментах поясницы показывают патологии кишечника:

  • симптом раздраженного кишечника,
  • проблемы в толстом или тонком отделе,
  • аппендицит.

Обратите внимание! Острые стадии заболеваний протекают активно. Болезненность появляется резко, сгибая человека, длится долго.

Онкология

Интенсивность проявления болевого синдрома зависит от формы онкологии, наличия и количества метастазов. Единственный вид, который сразу дает невыносимый болевой симптом, – опухоль позвоночника. В начале недуг проявляется:

  • слабыми,
  • пощипывающими,
  • ноющими.

Болевыми симптомами в районе поражения, в дальнейшем болевой симптом нарастает, расползается и становится:

  • резким,
  • режущим,
  • невыносимым.

По мере развития заболевания болевой синдром перестает купироваться обезболивающими препаратами.

Простуда

Простудные заболевания часто провоцируют болевой симптом в спине.

Это связано с тремя причинами:

  • общая интоксикация организма продуктами жизнедеятельности вируса,
  • работа иммунных клеток, вызывающих повышение температуры,
  • осложнения, вызванные болезнью.

Первые две причины вызывают тупые, тяжелые боли в мышцах и суставах, по продолжительности связанных с активной фазой простудного заболевания.

Боль от третьей появляется в течение болезни, не проходит после выздоровления, носит характерные признаки боли того органа, на котором сказался первоначальный недуг. Чтобы избавится от этого вида боли, надо лечить затронутый осложнениями орган.

Виды

Опоясывающая

Часто тяжелая, давящая боль, реже – резкая. Длится приступообразно, продолжительность зависит от причины, ее спровоцировавшей. Интенсивность может быть как сильной, так и слабой. Появляется спонтанно, при сильных проявлениях резкой формы может спровоцировать потерю сознания. Способна на некоторое время обездвижить человека.

Ноющая

Или фоновая – длится так долго, что человек привыкает к ней и перестает воспринимать как дискомфорт.

Справка. Отличается слабой интенсивностью и размытой локализацией. Характеризует хронические формы заболеваний.

Тянущая

Интенсивность проявления может быть разным: и слабой, и кинжальной. Причина появления боли обусловливает либо ее протекание в определенное время, либо круглосуточно. Проявляется приступообразно. Располагается точно по очагу заболевания.

Тупая

Характеризует переход острой стадии заболевания в хроническую. Сменяет острый болевой симптом от приступов недуга. Имеет слабую выраженность, смазанное расположение, длительное протекание. При рецидивах болезни переходит в острую форму.

Резкая

Вызывает сильные рези в очаге заболевания. Появляется внезапно, приступом, с максимальной силой, не длится долго. Способна вызвать болевой шок с потерей сознания. Характеризует острые стадии заболеваний.

Не прекращающаяся

Может быть тянущей, ноющей или тупой.

Интенсивность проявления слабая, длится долго, локализация не всегда зависит от причины.

Например, при остеохондрозе может проявляться в головной боли, при болезнях желудка – в животе.

Человек может терпеть болевой симптом, не теряя работоспособности.

Обезболивающими препаратами не купируется.

Температура при болях

Одновременное появление в спине болей и температуры – опасный симптом, показывающий сильное развитие заболеваний. Провоцироваться может несколькими факторами:

  • острыми приступами, приводящими к смерти человека, – инфаркт миокарда, острый панкреатит, язвенное прободение желудка или двенадцатиперстной кишки, аневризма аорты;
  • потенциально опасными приступами, требующими стационарного лечения, – стенокардией, плевритом, плевропневмонией, острым холециститом, почечной коликой;
  • вирусными заболеваниями – опоясывающим лишаем.

Боль выше поясницы по утрам

Боль после долгого периода неподвижности, например, после ночного сна, говорит об остеоартрите.
Остеоартрит – это заболевание остистых отростков позвоночника, соединяющих между собой позвонки.

Важно! Развитие заболевания приводит к деградации межсуставных хрящей, воспалению суставных поверхностей и жидкостей и прилегающих мышц.

Прогресс заболевания сопровождается появлением боли:

  • тупой,
  • периодической,
  • усиливающейся от физической нагрузки, подъеме предметов, тряске;
  • затихающей в состоянии покоя.

Сопутствующими симптомами являются:

  • небольшие уплотнения вдоль больного места,
  • ограниченность движений (наклоны и подъемы) в любое время,
  • реакция на плохую погоду.

Особенности болей по бокам слева и справа

Не всегда локализация дискомфорта совпадает с расположением очага, его вызвавшего. Можно привести лишь примерное соответствие места проявления болевого симптома и источника болезненности, например, с правой стороны: 

  • печени,
  • урологические,
  • гинекологические,
  • рак органов дыхания,
  • селезенки.

И с левой:

  • сердечно-сосудистые,
  • язвенное прободение желудка,
  • межреберной невралгии,
  • поджелудочной железы.

Возможна двухсторонняя локализация (в зависимости от расположения пораженного органа):

  • мочевого пузыря,
  • печени,
  • почечные,
  • онкологические,
  • опорно-двигательного аппарата,
  • неврологические.

К какому врачу общаться для диагностики

Первичный осмотр при болях в спине проводит врач общей практики. Собрав необходимый анамнез, терапевт назначит осмотр у узкого специалиста: 

  • невролога – при подозрении на неврологические и мышечные недуги;
  • уролога – при заболеваниях мочеполовой системы;
  • хирурга – если выявились заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • гастроэнтеролога – в случае болезней желудочно-кишечного тракта;
  • пульмонолога – при обнаружении проблем с органами дыхания.

Диагностика проводится лабораторными методами:

  • общие анализы крови и мочи,
  • биохимический анализ крови – для определения в крови концентрации определенных химических элементов,
  • рентгенография – для проверки патологий опорно-двигательного аппарата и смещения органов,
  • МРТ, КТ и УЗИ – для выявления аномалий в мягких тканях и органах.

На основании полученных данных назначается лечение.

Лечение

В зависимости от показаний выбирается курсовое лечение, состоящее из:

  • лекарственной терапии – снятия воспаления и купирования боли;
  • массаж, мануальная терапия или ЛФК – снижение болевого симптома и восстановление кровотока и питания органов и тканей, допустимо назначение после купирования приступа;
  • лазеротерапия – обезболивание и улучшение обменных процессов в мышцах, снятие мышечного спазма;
  • физиотерапия – снижение мышечных спазмов, снятие боли, улучшение кровообращения,
  • оперативное вмешательство – лечение патологий позвоночника.

Заключение

Важно! Болезненность в спине может иметь разные причины, в том числе и угрожающие жизни. Поэтому заниматься самостоятельно постановкой диагноза или лечением недопустимо. При малейших признаках дискомфорта в спине выше поясницы надо немедленно обращаться к врачу.

Полезное видео

Как избавиться от боли в пояснице и вылечить спину за две недели, узнаете во время просмотра видео.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждое растяжение в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Боль в пояснице слева, над ягодицами: причины, лечение

Примерно 84 процента взрослых сообщают о боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. Боль может быть с одной стороны позвоночника или с обеих сторон. Точное местонахождение боли может помочь понять ее причину.

Нижняя часть спины состоит из пяти позвонков. Диски между ними смягчают кости, связки удерживают позвонки на месте, а сухожилия прикрепляют мышцы к позвоночнику. В пояснице 31 нерв.Кроме того, рядом с нижней частью спины расположены такие органы, как почки, поджелудочная железа, толстая кишка и матка.

Все они могут быть причиной боли в левой части поясницы, поэтому существует множество возможных причин. Хотя многим требуется лечение, большинство из них не серьезно.

Есть много потенциальных причин боли в пояснице с левой стороны. Некоторые из них специфичны для этой области, а другие могут вызывать боль в любой части спины. К распространенным причинам относятся:

Растяжение мышц или растяжение связок

Растяжение мышц или растяжение связок являются наиболее частой причиной боли в пояснице.

Растяжение - это разрыв или растяжение сухожилия или мышцы, а растяжение - это разрыв или растяжение связки.

Растяжения и растяжения обычно возникают, когда вы неправильно что-то скручиваете или поднимаете, поднимаете что-то тяжелое или перетягиваете мышцы спины.

Эти травмы могут вызвать отек, затруднение движений и спазмы в спине.

Ишиас

Ишиас - это боль, вызванная сдавлением седалищного нерва. Это нерв, который проходит через ягодицы и спускается по задней части ноги.

Ишиас обычно вызывается грыжей межпозвоночного диска, костной шпоры или стенозом позвоночника, сдавливающим часть седалищного нерва.

Ишиас обычно поражает только одну сторону тела. Это вызывает электрическую или жгучую боль в пояснице, которая распространяется вниз по ноге. Боль может усиливаться, если вы кашляете, чихаете или долго сидите.

Серьезные причины ишиаса могут вызвать слабость и онемение в ноге.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда один или несколько дисков между позвонками сжимаются и выпирают наружу в позвоночный канал.

Эти выпуклые диски часто давят на нервы, вызывая боль, онемение и слабость. Грыжа межпозвоночного диска также является частой причиной ишиаса.

Грыжа межпозвоночного диска может быть вызвана травмой. Они также становятся более распространенными с возрастом, потому что диски естественным образом деградируют. Если у вас грыжа межпозвоночного диска, скорее всего, вы недавно перенесли боль в пояснице.

Остеоартрит

Остеоартрит - это когда хрящ между позвонками начинает разрушаться. Нижняя часть спины является частым местом остеоартрита из-за стресса при ходьбе.

Остеоартрит обычно возникает в результате естественного износа, но предыдущие травмы спины могут повысить его вероятность.

Боль и скованность - самые частые симптомы остеоартрита. Особенно болезненно может быть скручивание или сгибание спины.

Дисфункция крестцово-подвздошных суставов

Дисфункция крестцово-подвздошных суставов также называется сакроилеитом. У вас есть два крестцово-подвздошных сустава, по одному с каждой стороны позвоночника, где он соединяется с верхней частью таза. Сакроилеит - это воспаление этого сустава.Это может повлиять на одну или обе стороны.

Боль в пояснице и ягодицах - наиболее частый симптом. Боль обычно усугубляется:

  • стоя
  • подъемом по лестнице
  • бегом
  • чрезмерным весом на пораженную ногу
  • большими шагами

камнями в почках или инфекцией

Ваши почки играют жизненно важную роль в смывать отходы из вашего тела. В этих органах могут образовываться камни в почках. Эти камни могут возникать по разным причинам, например, из-за скопления шлаков или недостатка жидкости в почках.

Маленькие камни в почках могут не вызывать никаких симптомов и могут проходить сами по себе. Более крупные камни, которые могут потребовать лечения, могут вызывать следующие симптомы:

Инфекция почек обычно начинается с инфекции мочевыводящих путей (ИМП). Он вызывает большинство тех же симптомов, что и камни в почках. Если не лечить, инфекция почек может необратимо повредить ваши почки.

Эндометриоз

Эндометриоз возникает, когда тип клеток, составляющих слизистую оболочку вашей матки, растет за пределами матки.Эти клетки могут набухать и кровоточить каждый месяц во время менструации, что вызывает боль и другие проблемы.

Эндометриоз чаще всего встречается у женщин в возрасте от 30 до 40 лет.

Боль является наиболее частым симптомом, включая:

Другие симптомы включают:

Миома

Миома - это опухоль, которая растет в стенке матки. Обычно они доброкачественные.

Симптомы миомы включают:

  • сильное кровотечение во время менструации
  • болезненные периоды
  • вздутие живота
  • ощущение полноты в нижней части живота
  • боль в пояснице
  • частое мочеиспускание
  • боль во время секса

Другое потенциальные причины боли в пояснице слева

Панкреатит и язвенный колит могут вызывать боли в пояснице.Однако это редкий симптом обоих. Когда они действительно вызывают боль в спине, обычно она сильнее. Оба состояния следует лечить как можно скорее у врача.

Боль в спине очень часто встречается во время беременности. Это может быть из-за:

  • более тяжелой передней части тела, напрягающей мышцы спины
  • изменения осанки
  • ослабления мышц брюшного пресса по мере роста живота, что означает, что ваш позвоночник не так хорошо поддерживается
  • ишиас
  • гормонов, вызывающих связки в тазу, чтобы расслабиться, подготовиться к родам (если они становятся слишком подвижными, это может вызвать боль)
  • Дисфункция суставов SI
  • Инфекция почек (если инфекции мочевыводящих путей, которые чаще встречаются во время беременности, не лечатся должным образом )

Хотя многие причины боли в пояснице можно вылечить со временем и безрецептурными средствами, некоторым может потребоваться медицинская помощь.Обратитесь к врачу, если у вас есть:

  • боль, которая не проходит через несколько недель
  • онемение, покалывание и слабость, особенно в ногах
  • проблемы с кишечником
  • проблемы с мочеиспусканием
  • сильная боль, особенно если это внезапно
  • лихорадка
  • необъяснимая потеря веса
  • боль после падения или травмы

Чтобы диагностировать боль в пояснице, врач сначала проведет медицинский осмотр. Они будут следить за тем, насколько хорошо вы двигаетесь, и есть ли какие-либо видимые проблемы со спиной.

Потом они изучат историю болезни. Это покроет ваши симптомы, любые недавние травмы, предыдущие проблемы со спиной и тяжесть вашей боли.

Медицинского осмотра и истории болезни часто бывает достаточно, чтобы врач мог определить причину вашей боли. Однако им также может потребоваться сделать визуализационный тест. Возможные тесты включают:

  • Рентген, который может найти сломанные или смещенные кости.
  • Компьютерная томография, которая показывает мягкие ткани, такие как диски между позвонками и потенциальные опухоли.
  • Миелограмма, при которой используется краситель для усиления контраста при компьютерной томографии или рентгеновском снимке, чтобы помочь врачу определить сдавление нерва или спинного мозга.
  • нерв тест на проводимость, если врач подозревает проблемы с нервом
  • сканирование костей, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо проблемы с костями (не используется так часто, как рентген)
  • УЗИ для более внимательного изучения мягких тканей (не используется так часто, как компьютерная томография)
  • анализов крови, если врач подозревает инфекцию.
  • МРТ, если есть признаки серьезной проблемы.

В общем, существует не так много доказательств того, что лечение боли в пояснице, не вызванной какой-либо конкретной проблемой, не так уж и много.Во многих случаях помогут время, отдых и болеутоляющие. Другие проблемы требуют медицинской помощи и лечения.

Если у вас нет признаков серьезного состояния или недавней травмы, вы можете сначала попробовать домашние средства, а затем обратиться к врачу, если боль все еще не исчезла.

Самопомощь

Домашнее лечение может включать:

Медицинское лечение

Медицинское лечение может варьироваться в зависимости от причины боли. Возможные методы лечения:

Боль в пояснице слева, над ягодицами, имеет множество потенциальных причин.Многие из них можно лечить домашними средствами. Но другие могут быть серьезными.

Если вы недавно получили травму, у вас онемение или слабость в ногах, есть признаки инфекции или боль, которая, кажется, связана с менструальным циклом, обратитесь к врачу.

.

подтягиваний стойки - стоит ли добавлять их в тренировку спины?

Сидение перед компьютером в течение долгих часов в день, конечно, может исказить вам спину, не так ли? Независимо от того, как вы перекладываете и приспосабливаетесь, у вас всегда болит поясница. Сегодня мы рассмотрим тягу стойки.

Теперь вы можете уменьшить эту боль, изменив тип стула и позу, но вам также понадобится сильная поясница. Вы можете подумать, что попадаете в нижнюю часть спины, когда взрываете верхнюю часть тела в тренажерном зале, но есть большая вероятность, что вы полностью упустили это.

Вот здесь-то и вступают в игру тяги за стойку, но действительно ли подтягивания стойки стоят вашего времени и стоит ли добавлять их в тренировку для спины?

У нас есть все, что касается тяги в стойке, поэтому вы будете знать, добавлять это к тренировке для спины или нет.

Как выполнять вытягивание стойки

Для вытягивания стойки потребуется какое-то оборудование, которое вы, вероятно, найдете только в тренажерном зале.

Есть несколько вариантов этого приема, но мы поговорим об этом чуть позже. При традиционных тягах со штангой вам понадобятся штанга и силовая стойка. Отрегулируйте стойку так, чтобы она находилась прямо под вашими коленями.

Не нужно сильно нагружать штангу с самого начала. Поскольку в этой области не всегда проводятся силовые тренировки, лучше всего начинать с легкого веса, пока группа мышц к нему не привыкнет. Попадание в большой подъем может привести к травме (от защемления нерва до лошади Чарли).

Общая идея - просто задействовать поясницу.

45-фунтовой штанги должно быть более чем достаточно для начала упражнения. После нескольких сеансов включения тяги со штангой в тренировку вы должны быть готовы начать прибавлять в реальном весе.

Держа штангу перед собой, встаньте, как будто вы собираетесь выполнить становую тягу (движение в целом очень похоже на румынскую становую тягу, поскольку вы не начинаете с веса на земле.

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев наружу. Ваши плечи должны быть прямыми, что дает вам небольшой изгиб в бедрах, а также наклон спины и груди вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего подъема.

Потяните верхнюю часть спины, спину и вытяните грудь, все время удерживая плечи прямыми. При этом вы будете более или менее выполнять кранчи в пояснице. Думайте об этом как о приседании для поясницы.

Вы почувствуете напряжение прямо над копчиком.Удерживайте это на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Это одна репутация.

Проработанные мышцы для вытягивания стойки

Нижняя часть спины является основной целью тяги со стойкой, и хотя это большая часть работы мышц, вся спина получает некоторое внимание.

Области, в которых работают тяги со штангой, включают различные типы мышц, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются стабилизирующими мышцами, которые проходят под более крупными мышцами в средней и верхней части спины.

Эти мышцы расположены в самой нижней части группы Latissimus dorsi, большая часть которой проходит от бедренной кости к позвоночнику и тянется вверх к грудным мышцам. Нижняя часть этих групп мышц - это то место, где вы будете чувствовать наибольшее внимание во время подъема.

Несмотря на то, что основное внимание при подъеме уделяется нижней части спины, большая часть верхней части спины также подвергается нагрузкам, особенно если вы сжимаете лопатки во время подъема. Некоторые из вторичных мышц, которые поражены, включают большую ромбовидную мышцу, трапециевидные мышцы (ловушки), пораженные плечами, и поднимающие лопатки.

Также затрагиваются мышцы, известные как промежуточные мышцы спины. Это стабилизирующие мышцы, расположенные за основными мышцами (Teach Me Anatomy, 2017).

Альтернативные лифты для рассмотрения

Основное предназначение подъемников со штангой - воздействовать на нижнюю часть спины.

Однако есть и другие варианты, которые вы можете рассмотреть.

Для начинающих, как упоминалось выше, этот подъем похож на румынскую становую тягу.Эти два подъема почти идентичны, хотя румынская становая тяга начинается чуть ниже колена, и у вас нет стойки, чтобы держать штангу на коленях. Это также похоже на обычную становую тягу. При выполнении становой тяги или румынского варианта, если вы потянете спину и вытолкнете грудь наружу, вы все равно сможете опустить нижнюю часть спины.

Однако некоторые люди, выполняющие основные силовые упражнения, предпочитают выполнять оба упражнения по отдельности, а не только одно или другое.

Это потому, что они могут перенести вес, так как они могут не захотеть переносить несколько сотен фунтов веса только на поясницу, хотя это личное предпочтение выполнять оба подъема, а не просто становую тягу, поверх одной. уровни комфорта для веса, приходящегося на поясницу.

Тяга со стойки - это просто меньшая версия становой тяги?

Как упоминалось выше, тяга в стойке очень похожа на тягу в становой тяге.

Так стоит ли тянуть за стойку вообще?

Это все равно что сказать приседание против становой тяги…

Если вы уже выполняете становую тягу и обязательно «напрягаете» поясницу во время подъема, стоит ли добавлять это второе упражнение?

На самом деле они очень похожи.

Тем не менее, у тяговых устройств есть несколько преимуществ. Для начала вы начнете подъем уже от земли и на стойке. Это означает, что как только ваша нижняя часть спины привыкнет к подъемным движениям, вы действительно сможете добавить больше веса, чем при традиционной программе становой тяги.

Постепенно увеличивая вес до более высоких значений с помощью тяги в стойке, вы не только начнете развивать более сильную нижнюю часть спины, но и улучшите свои показатели в становой тяге.

Итак, хотя тяги в стойке и имеют много общего, это второстепенный прием, который вам следует рассмотреть в конце тренировки. Если у вас есть сокращенное расписание тренировок и есть время только на одну, не торопитесь и сосредоточьтесь на становой тяге. Это прорабатывает больше мышц (как верхних, так и нижних).

Всякий раз, когда у вас мало времени, всегда сосредотачивайтесь на многосуставных движениях, нацеленных на максимально возможное количество групп мышц (Arizona Central Healthy Living, 2017).

Варианты тяги стойки

Прелесть работы со свободными весами в том, что вы почти всегда можете изменить подъемник, чтобы он работал в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

То же самое и с тяговыми усилиями.

Существует три основных варианта тяги стойки, на которых вы можете сосредоточиться в зависимости от того, на что вы смотрите.

Для начала, это массовый подъем тяжестей. Здесь вы полностью нагружаете штангу как можно большим весом.Вы поднимаете его и поднимаете спиной, пока у вас хрустит поясница. Подержите его на секунду, а затем снова положите на стойку.

Это по сути верхняя часть становой тяги. Именно поэтому вы можете улучшить свои собственные показатели в становой тяге. Если вы боретесь с верхним аспектом становой тяги, когда вы переходите от подъема нижней части тела к подъему верхней части тела, этот вариант поможет укрепить верхнюю часть тела для подъема.

Когда вы выполняете становую тягу, испытываете ли вы трудности с переходом от нижней части тела к верхней?

Ваша верхняя часть тела может отлично справляться с подъемом, у вас просто может быть проблема с камнем преткновения.Это то место, где вы достигаете средней точки, прямо перед тем, как перейти к поднятию верхней части тела, но вы просто не можете по какой-либо причине выйти из мертвой точки. Тяга стойки помогает в этом. Вы начнете прямо там, где столкнетесь с камнем преткновения, поэтому, работая с этим упражнением, вы сможете легче переходить к становой тяге.

Если есть один недостаток в становой тяге, это то, что вы вкладываете больше энергии в начальную фазу подъема, чем во вторую фазу. Вы сжигаете значительный уровень энергии, выполняя отжимания нижней частью тела, а верхней части тела остается меньше.Выполняя тягу изолирующей стойки, вы сосредотачиваете всю свою энергию на верхней части тела.

Если вы будете больше тянуть спиной, вы сможете больше проработать верхнюю часть спины. Вы не только улучшите становую тягу, но и укрепите нижнюю часть спины.

Если вы решите пойти по маршруту с большим весом, вы также увеличите размер нижней части спины. Итак, хотя есть три небольших варианта подъема, на самом деле все сводится к тому, на какую часть вашего тела вы хотите воздействовать и как вы хотите улучшить свою становую тягу.

Если у вас нет спортзала со стойкой под рукой или вы тренируетесь дома, вы можете выполнить аналогичное упражнение без штанги. Вместо этого вы можете держать две гантели прямо над коленями и делать то же движение. Вы также можете использовать гирю, если хотите, и удерживайте ее между коленями.

Это движение, которое вы можете выполнять без стойки, поэтому не позволяйте, чтобы наличие стойки помешало вам выполнить этот вид подъема (Arizana Central Healthy Living, 2017).

Кому следует добавить тягу к штанге к тренировке?

Хорошо, вы уже проводите много времени в тренажерном зале. Возможно, одно упражнение не добавит много времени к вашей тренировке.

Но что происходит, когда вы начинаете смотреть на пять или шесть новых лифтов?

Возможно, вы не сможете уместить все, что хотите.

Итак, кому на самом деле следует добавлять тяги со штангой к своей тренировке?

Это отличный подъем, который может укрепить вашу спину и улучшить становую тягу, что, в свою очередь, повысит силу нижней части тела.Это означает, что косвенно тяга стойки является отличным подъемом нижней части тела. Если у вас есть время, вы должны включить его в свой распорядок дня для верхней части тела.

На самом деле, это идеальный подъемник, если у вас проблемы с коленями. Хотя становая тяга лучше для ваших колен, чем приседания, вы все равно будете немного напрягать колени, что может привести к травмам.

Если вам нужно ограничить тягу из-за нагрузки на колени, тяга со стойкой - отличная альтернатива благодаря потенциалу верхней части тела.

Помимо проблем с коленями, если у вас более слабая нижняя часть спины, вам нужны дополнительные упражнения, нацеленные на эту область вашего тела, и тяга в стойке - одна из немногих, которые затрагивают эту область спины (ExRx Network, 2017).

Программа тренировки тяги на стойке

Если вы новичок в мире становой тяги и тяги со штангой, сейчас идеальное время для начала.

С учетом сказанного, вы должны уменьшить вес в течение первой недели или около того.Таким образом, ваша нижняя часть спины может привыкнуть к нагрузке на вес. После того, как вы привыкнете к подъемной части, вы можете начать прибавлять в весе.

Если вы хотите только увеличить силу, сделайте 1–4 подъема. Это короткий подъем, поэтому вы, вероятно, сможете поднять довольно тяжелые. Если вы стремитесь к увеличению размера / приросту, постарайтесь сделать 8 или 9 повторений. Повторите это (как для увеличения размера, так и для увеличения силы) три раза (Stack, 2017).

Заключение

Наличие сильного ядра важно практически для всего, что вы делаете в течение дня.Ваше сильное ядро ​​помогает во всем - от сидения на рабочем совещании до выступления во время баскетбольного матча на открытой площадке.

Однако вы, вероятно, полностью скучаете по пояснице во время тренировок.

Большинство тренировок для верхней части тела прорабатывают только середину и верхнюю часть спины, в то время как упражнения на пресс часто не затрагивают и нижнюю часть спины. Именно поэтому вам нужно включать в тренировку тяги со стойки.

Движение направлено непосредственно на нижнюю часть спины, поэтому вы можете сжать его в конце тренировки верхней части тела.Возможно, это не одна из мускулов шоу-бизнеса, но она имеет большое значение, помогая вам избежать боли в пояснице и улучшая вашу производительность практически во всем, что вы делаете.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте.Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.

7 растяжек нижней части спины для борьбы со стянутостью и болью

Боль в пояснице, к сожалению, очень распространена.

Практически все, от плохой формы в тренажерном зале до плохой осанки и генетики, может вызвать дискомфорт в пояснице. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице - это то, что мы просто слишком много сидим.

Согласно исследованию, проведенному профессорами Колледжа Ютики и представленному на ежегодной конференции по прикладной эргономике в 2015 году, таз наклоняется вперед, когда мы сидим, что нарушает осанку позвоночника.

Кроме того, подколенные сухожилия и сгибатели бедра сжимаются из-за отсутствия движения.

Подколенные сухожилия - это три мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер. Они прикрепляются к седалищной бугристости в нижней части таза (обычно известной как седалищные кости).

«Часто, когда возникает боль в пояснице, вы обычно чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях или ягодицах. Так что всегда сначала смотрите туда, - говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

Напряженные мышцы плюс неправильное положение позвоночника равны боли в пояснице.Чтобы помочь вам расслабить и расслабить напряженные мышцы нижней части спины и многое другое, мы поговорили с Алексисом и тренером Aaptiv Цесаром Ф. Барахасом, чтобы узнать, как они растягивают поясницу.

Сгиб вперед

Используйте верхнюю часть тела как вес, чтобы растянуть нижнюю часть спины этим движением. «Идея в том, что верхняя часть туловища тяжелая, как тонущий груз», - объясняет Барахас. «Голова опускается, чтобы позвоночник оставался ровным, но слегка закругленным».

Чтобы выполнить движение, вы просто слегка сгибаете колени, ноги на ширине плеч, и позволяете телу сгибаться.

По словам Барахаса, полезно подумать о том, чтобы приблизить нижнюю часть грудной клетки к верхней части бедер. Подождите несколько секунд, затем медленно поднимитесь.

Здесь свобода в руках. Барахас объясняет, что вы можете позволить им повиснуть или взяться за противоположные локти. «Вы ничего не делаете в спешке - это все очень медленные и целенаправленные движения», - добавляет он. «Вы также можете поиграть с выпрямлением одной ноги и сгибанием другой».

Хотите увидеть занятия йогой в действии? Загрузите приложение Aaptiv здесь.

Сгибание вперед сидя

Как и его коллега стоя, Алексис поворачивается к сгибу вперед сидя, чтобы ослабить тугие подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это движение, вы просто сидите, вытянув ноги перед собой, и наклоняете тело вперед, как вы делали это в стоячем варианте.

«Вытянутые вперед ноги помогут растянуть подколенные сухожилия», - объясняет Алексис. Однако, если поясница слишком тугая, чтобы получить хороший диапазон движений, она предлагает модификацию.«Сядьте на блок или подушку для йоги, чтобы подняться», - говорит она.

«Это поможет расслабить подколенные сухожилия и не будет давить на нижнюю часть спины». Это поможет вам глубже проникнуть в вашу форвардную складку.

Детская поза

Этот элемент йоги отлично подходит для растяжки нижней части спины. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки, поставив колени и ладони на землю.

Затем, как объясняет Барахас, широко раздвиньте колени и сведите большие пальцы ног, чтобы поцеловаться.Сядьте назад на пятки и вытяните руки прямо перед собой.

«Представьте, что подушечка под вашими суставами вдавливается в землю», - говорит он. «Не забывайте убирать плечи от ушей. В идеале со временем вы захотите прицелиться, чтобы подмышки коснулись земли ».

Он добавляет, что вы также можете выполнять эту позу, поставив колени и ступни вместе, руки по бокам и ваш лоб лежит на земле. «Вы похожи на маленькую черепаху», - объясняет он.«Это хороший способ округлить спину, и он даст вам растяжку через верхние плечи, среднюю часть спины и нижнюю часть спины».

Готовы начать занятия йогой Aaptiv? Посмотреть их можно здесь.

Line Twist

Скручивание лески - идеальная растяжка для тех мышц, которые помогают позвоночнику поворачиваться и сгибаться. Чтобы выполнить скручивание лески, начните с спины. Прижмите правое колено к груди, а вторую ногу вытяните. Вытяните правую руку, чтобы сформировать половину буквы T.

Затем медленно поверните свое тело в левую сторону, стараясь удерживать правое плечо прикрепленным к земле, - объясняет Барахас. «Обращайте взгляд на кончики пальцев правой руки, так как левой рукой вы помогаете прижать правое колено к земле с левой стороны», - говорит он. «Если у вас нет такой гибкости, просто идите туда, где останавливается тело», - говорит он.

Следите за своим дыханием при выполнении этой растяжки. Барахас отмечает, что многие люди подсознательно перестают дышать при выполнении этой растяжки.«Даже если тело сложено и сжато, постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох».

Поворот на спине

Скручивание лежа на спине похоже на скручивание лески, но задействует оба колена одновременно. Для выполнения начните с положения на спине и прижмите колени к груди.

Позвольте верхней части туловища расслабиться, удерживая голову и плечи на полу. Вытяните руки в стороны и позвольте коленям перекатиться в сторону. Будьте внимательны, выполняя это движение.

«Иногда мы позволяем силе тяжести делать работу и опускаем ноги», - объясняет Барахас.«Идея состоит в том, чтобы бороться с гравитацией, позволить всему медленно опуститься, дышать и посидеть с этим на мгновение». Повторите тот же поворот с другой стороны.

Поза голубя на спине

Алексис рекомендует эту модифицированную позу голубя для расслабления напряженных мышц поясницы. Для выполнения начните с спины.

Согните правое колено и поднесите ногу к груди. Возьмитесь за голень и подтяните ногу к себе. Держите левую ногу полностью вытянутой и ровной на земле. Если это слишком сложно, вы также можете согнуть левое колено и положить правую лодыжку поверх противоположного колена.По словам Алексис, модификация должна выглядеть как поза сидящей четверки на спине.

Чтобы усилить растяжку, дотянитесь до ног, возьмитесь за левое подколенное сухожилие и потяните на себя. «Эмпирическое правило при растяжке с глубоким растяжением - удерживать его как можно дольше, - объясняет Алексис. «Если вы чувствуете, что что-то отпускает, то, возможно, подержите это еще немного».

Позы кошки / коровы

Эта традиционная поза йоги - одна из любимых для Алексис для удлинения позвоночника.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.

На вдохе прогните спину от копчика до шеи. Затем на выдохе опустите голову и округлите спину. Сконцентрируйтесь на подтягивании пупка вверх к позвоночнику. Повторите, медленно перемещаясь между двумя положениями.

Важно, чтобы вы действительно сосредоточились на изоляции позвоночника. «Не двигайтесь вперед и назад всем телом», - объясняет Алексис.

«Держите плечи прямо над запястьями, бедра прямо над коленями, и постарайтесь, чтобы позвоночник двигался вверх и вниз. Таким образом вы увеличиваете длину своего позвоночника ».

Теперь, когда вы видите, как йога может принести пользу вашей нижней части спины, ознакомьтесь с образцом класса Aaptiv здесь!

.

Смотрите также