Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Слабые места поясницы


14 Слабые места поясничной области.

Поясничный треугольник (Петитов треугольник) - ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж

Ромб Лесгафта-Грюнфельда (поясничный сухожильный промежуток) - ограничен мышцей выпрямляющей позвоночник, задней нижней зубчатой мышцей, внутренней косой мышцей живота, 12 ребром.

15 Слабые места передней брюшной стенки.

  • Паховый канал и паховые ямки – медиальная и латеральная, надпузырная ямка, через которые могут выходить соответственно прямые и косые паховые грыжи, расположенные всегда над паховой связкой.

  • Надпузырная ямка лежит между правой и левой медиальными пупочными складками брюшины над мочевым пузырем. Через нее могут проходить прямые паховые и скользящие грыжи.

  • Внутреннее бедренное кольцо находится в медиальном углу сосудистой лакуны бедра, прикрыто со стороны брюшной полости разрыхленной поперечной фасцией (бедренной перегородкой). Через него могут проникать бедренные грыжи, которые располагаются ниже кожной паховой складки и паховой связки.

  • Запирательный канал ограничен запирательной бороздой лобковой кости, запирательными мышцами и мембраной. Редко служит местом выхода запирательных грыж.

  • Пупочное кольцо ограничене по краям апоневрозом белой линии и заполнено брюшиной и кожей. Через кольцо могут выходить пупочные грыжи, в том числе и врожденные.

  • Дефекты апоневроза белой линии встречаются в виде щелей, отверстий на участке от мечевидного отростка до пупочного кольца. Через них могут возникать грыжи белой линии и выходить предбрюшинная жировая клетчатка.

16 Влагалище прямой мышцы живота.

Влагалище прямой мышцы образуется из апоневрозов косых и поперечных мышц живота так, что передняя и задняя стенки его имеют неодинаковое строение: над межостистой линией обе стенки влагалища состоят из одного листка апоневроза наружной косой мышцы (передняя стенка), одного листка апоневроза поперечной мышцы (задняя стенка), и в каждую стенку уходит по половине расщепленного апоневроза внутренней косой мышцы; ниже межостистой линии передняя стенка состоит из трех апоневрозов, а задняя отсутствует, и прямая мышца прикрыта внутрибрюшной фасцией (ее поперечной частью), что хорошо заметно, благодаря дугообразной линии, проходящей по нижнему краю задней стенки влагалища прямой мышцы.

17 Слабые места диафрагмы.

Диафрагма – это непарная куполообразной формы мышечно-сухожильная мембрана, разделяющая грудную и брюшную полость.

Слабые места диафрагмы:

  • Грудино-реберный треугольник (треугольник Ларрея) - узкая треугольная щель между грудинной и реберной частями диафрагмы, заполненная клетчаткой; одно из мест выхода истинных диафрагмальных грыж.

  • Пояснично-реберный треугольник (треугольник Бохдалека) - треугольный участок диафрагмы, лишенный мышечных волокон, разделяющий ее на поясничную и реберную части.

Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и растяжения
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

a) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Встаньте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, положив предплечья на пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Опускание ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас оно есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Топ-5 упражнений и растяжек от боли в пояснице

    Боль в пояснице очень сильна.

    Если у вас когда-либо было это - вы это знаете.

    Мой первый приступ боли в пояснице случился на первом курсе колледжа.

    Однажды холодной пьяной ночью на домашней вечеринке в Бостоне мы с приятелем поссорились по глупости. Жители решили, что вечеринка окончена, и все, кроме нас двоих, ушли.

    Мой приятель искал свой бумажник. Братаны, которые жили своей жизнью, немедленно захотели нас уйти.Противостояние обострилось, и мы вступили в бой 2 на 8, если это вообще можно так назвать. Через несколько минут я оказался на полу, а на меня навалились трое чуваков.

    На следующий день? Подбитый глаз. И что еще хуже - сильная боль в пояснице. Меня ударили прямо поверх предмета на полу. И моя спина ЧЕРТОВНО болела. В то утро я должен был помочь своему приятелю с переездом. В конце концов, я передвигал листы бумаги, пока он поднимал целые диваны на спину…

    Второй случай боли в пояснице произошел во время становой тяги два года назад.Это было сразу после приседания (я получил там урок). И у меня было небольшое похмелье (урок №2… или уже третий). Короче говоря - одна грыжа межпозвоночного диска, две недели в постели и три месяца без подтяжки.

    Есть много способов повредить спину, но лечение в основном такое же.

    Может быть, у вас нет травм, которые повредили бы вашу спину. Возможно, у вас просто плохая осанка и слабый корпус, а со временем у вас развилась боль в спине.

    В любом случае это может нанести вред.Даже базовые движения, такие как вставание или лежание, вызывают очень сильный дискомфорт, не говоря уже о тренировках или поднятии тяжестей.

    Дело в том, что лечение общей боли в пояснице сводится к тем же 4 основным шагам:

    1. Растянуть бедра

    Когда мышцы вокруг бедер напряжены, ваше тело часто компенсирует это увеличением движений, особенно сгибания, в поясничный отдел. Когда у вас болит спина, это повредит и помешает заживлению.

    Чтобы решить эту проблему, вы должны растянуть бедра и увеличить гибкость нескольких ключевых мышц бедер.Делайте эти 3 растяжки один или два раза в день, задерживая каждое по 30 секунд.

    Растяжка сгибателей бедра

    Растяжка подколенных сухожилий

    Растяжка грушевидной мышцы

    Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы ознакомиться с полной программой растяжки с акцентом на бедра перед тренировкой.

    2. Укрепите свое ядро ​​

    Наше ядро ​​состоит по большей части из пресса, ягодиц и нижней части спины. Когда одна из этих областей слаба, остальные должны ее компенсировать.К сожалению, у многих людей слабый пресс и ягодицы, что часто приводит к напряжению в пояснице.

    Вот 3 базовых упражнения для укрепления вашего

    .

    14 точек акупрессуры для снятия боли в нижней и верхней части спины

    Боль в спине - распространенное заболевание, от которого сегодня страдают люди. К этому приводят многие факторы: малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, а иногда и переутомление. Акупрессура, в дополнение к обычной физиотерапии, может значительно облегчить боль в спине, вызванную стрессом, усталостью и спазмами. Продолжайте читать о методах лечения боли в плечах и пояснице, а также о точках акупрессуры при болях в спине во время беременности.

    Как точечный массаж помогает при боли в спине?

    Точечный массаж - древний метод лечения болей в теле и многих заболеваний. Теория состоит в том, что на теле есть некоторые точки давления, в которых можно контролировать поток нашей естественной энергии, чтобы излечить тело от инфекций. Сложная система картографии позволяет практикующим акупрессуре находить и использовать эти точки для управления потоком энергии. Боль в спине, возникающая из-за травмы, скованности, напряжения и других факторов, можно лечить, когда давление на соответствующие точки тела прикладывается контролируемым образом.Этот процесс улучшает кровообращение и расслабляет напряженные мышцы, что на некоторое время приносит облегчение.

    акупрессурных точек для снятия боли в пояснице

    Акупрессурные точки для нижней части спины и бедра для лечения боли в пояснице

    1. Точка акупрессуры CV 6

    Точка живота CV 6, которую также называют точкой моря энергии, обычно используется для лечения болей в пояснице. Надавливание на эту точку обеспечивает долгосрочное облегчение боли в пояснице за счет укрепления мышц в нижней части тела между талией и бедром.

    Расположение точки

    Чтобы найти точку, сожмите вместе три пальца - указательный, средний и безымянный. Положите три пальца прямо под пупок. В той твердой области, которую вы чувствуете безымянным пальцем, находится CV 6.

    Что вам нужно сделать

    • Сильно надавите на острие тремя пальцами вместе
    • Поддерживайте постоянное давление на точку в течение примерно 1 минуты
    • Повторите упражнение 2 или 3 раза с интервалом в 10 минут
    • Те, у кого проблемы с желудком или слабый желудок, могут использовать основание ладони для более легкого давления

    2.Точка акупрессуры B23

    Давление B23, также известное как почечный шу, является одним из важнейших пунктов при лечении боли в пояснице. Стимуляция этой точки снижает мышечное напряжение и дает длительное облегчение при болях в пояснице. Лучше всего это делать с помощью ассистента или терапевта.

    Расположение точки

    Точка находится в промежуточной области между грудной клеткой и тазовой костью. Чтобы найти его, найдите точку, в которой внутренняя линия мочевого пузыря пересекает середину талии.

    Что вам нужно сделать

    • Когда вы ложитесь на живот, терапевт нажимает на точку B 23 примерно в течение минуты
    • Сделайте глубокий вдох и глубоко выдохните, когда терапевт увеличивает давление на точку
    • Прекратите давление, когда вы достигли порога боли
    • Приложите устойчивое давление в течение примерно минуты и повторите попытку

    3. Точка акупрессуры B47

    Точка B47 находится рядом с точкой B23 и является еще одной важной точкой для лечения боли в пояснице.На некоторых картах меридианов он также обозначен как B52. Стимуляция этой точки с помощью давления снимает напряжение в мышцах поясницы и облегчает боль. Как и в случае с B23, для работы с этой точкой необходим терапевт.

    Расположение точки

    Точка находится на внешней линии мочевого пузыря посередине талии и расположена на правом крае группы мышц-разгибателей.

    Что вам нужно сделать

    • Лежа на животе, терапевт оказывает постоянное давление на B47 в течение примерно минуты
    • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, оказывая давление на точку

    4.Точка акупрессуры GV4

    GV4 или Управляющий сосуд 4 - еще одна важная точка акупрессуры для лечения боли в пояснице. Давление в этой точке, также известное как Врата Жизни, является наиболее эффективным средством облегчения боли в пояснице. Он также используется для лечения слабости в коленях, сексуальных проблем у мужчин, стресса и хронической усталости.

    Расположение точки

    GV4 находится на талии, на том же уровне, что и B23, между позвонками.

    Что вам нужно сделать

    • Как и все точки акупрессуры на пояснице, для работы с этой точкой вам понадобится терапевт
    • Лежа на животе, глубоко вдохните и медленно выдохните, оказывая давление на точку
    • Приложите устойчивое давление в течение примерно минуты и отпустите

    5.Точка акупрессуры B60

    Мочевой пузырь 60 или B60 - это точка акупрессуры на ноге. Его стимуляция может уменьшить скованность и боль в пояснице. Также снимает боли в шее, головные боли и головокружение. Беременным женщинам следует избегать этого момента, поскольку он может вызвать роды.

    Расположение точки

    B60 находится в пространстве между внешней костью лодыжки и ахилловым сухожилием. Расположение точки давления также называют горами Куньлунь.

    Что вам нужно сделать

    • Найдите B60, который находится на полпути между ахилловым сухожилием и средней костью лодыжки
    • Используя большой палец непосредственно на острие, возьмитесь за лодыжку, надавите на 30 секунд и отпустите
    • Чередуйте ноги и повторяйте это 3-4 раза за каждое занятие

    6.Точка акупрессуры LV 3

    LV 3, также известный как Tai Chone или точка большого рывка, используется для лечения боли в пояснице, стресса, боли в конечностях и многого другого.

    Расположение точки

    LV 3 можно найти в месте, где встречаются кости большого и следующего пальцев, примерно в 3 дюймах от кончика большого пальца.

    Что вам нужно сделать

    • Слегка надавите на эту область большим пальцем примерно на 30 секунд и отпустите
    • Чередуйте обе ноги и повторяйте процесс 3 или 4 раза в каждом сеансе
    • Надавливание на эту точку каждый день в течение недели снимет боли в спине

    7.Точка акупрессуры B54

    Точка акупрессуры Мочевой пузырь 54 или B54 также имеет обозначение B40 на некоторых диаграммах меридианов. Стимуляция этой точки давления на обеих ногах помогает снять скованность и боль в пояснице, вызванную такими заболеваниями, как грыжа межпозвоночного диска и ишиас, контролировать мышечные спазмы и боль в ногах.

    Расположение точки

    Острие, называемое средним изгибом, находится на тыльной стороне колена, в середине складки.

    Что вам нужно сделать

    • Держа большой палец на точке давления, равномерно надавливайте на нее в течение примерно 30 секунд
    • Повторяйте упражнение 10-15 минут

    Акупрессурные точки для снятия боли в верхней части спины

    Вот точки акупрессуры для верхней части спины и шеи

    1.Точка акупрессуры GB 21

    Эта точка также называется Цзянь Цзин; чаще всего используется для снятия боли в шее, скованности, напряжения плеч и головных болей. GB 21 - это место, где больше всего напряжения испытывают люди, страдающие от боли в спине или плече. Эту точку следует использовать с особой осторожностью, поскольку она может вызвать роды. Поэтому его лучше избегать во время беременности.

    Расположение точки

    GB 21 лежит на верхней части плеч, а острие находится на расстоянии двух пальцев у основания шеи.

    Что вам нужно сделать

    • Противоположной рукой потрите верхнее плечо, чтобы найти самое плотное место, где находится напряжение
    • Изогните указательный и средний пальцы и наденьте их на 21 точку GB
    • Чтобы оказать давление, позвольте крюку выдержать вес руки
    • Помассировать и удерживать давление 4-5 секунд

    2. Точка акупрессуры GB 10

    Акупрессурная точка GB 10 снимает напряжение и боли в шее и голове, а также стимулирует гормональные функции организма.

    Расположение точки

    Точка давления расположена на расстоянии одного большого пальца ниже черепа и одного большого пальца от позвоночника.

    Что вам нужно сделать

    • Большим пальцем той же стороны руки надавите на точку с сильным и продолжительным усилием
    • Давление следует применять несколько раз в течение дня и ночи в течение 2-3 минут для получения желаемого результата

    3. Точка акупрессуры TE3

    Эта точка, расположенная за суставами, может использоваться для облегчения боли в спине, напряжения в шее, височных головных болей и напряжения плеч.

    Расположение точки

    Острие расположено между канавкой, образованной сухожилиями, соединяющими 4 и 5 палец, прямо за суставами. Район еще называют центральным островком.

    Что вам нужно сделать

    • Найдите TE3 за кулаком 4 и 5 и поместите на него большой палец другой руки
    • Сильно надавите кончиком большого пальца на канавку
    • Удерживайте давление от 4 до 5 секунд за раз
    • Делайте это несколько раз в день, чтобы снять напряжение в верхней части тела

    4.Точка акупрессуры LI 4

    LI 4 - это ручная точка для точечного массажа, которая может облегчить боль в верхней части спины, ригидность шеи, напряжение лица, головные и зубные боли. Регулярное давление на эту точку снижает скованность и стресс, накопленные в течение дня.

    Расположение точки

    Острие находится между перепонкой большого и указательного пальцев. Чтобы найти его, сведите два пальца вместе так, чтобы большой палец полностью соприкасался с указательным пальцем.Вы заметите шишку в мышце, и самая высокая точка этой шишки - это точка LI 4.

    Что вам нужно сделать

    • Другой рукой возьмитесь за точку давления большим и указательным пальцами
    • Надавите на 5–10 секунд и расслабьтесь, либо массируйте область в течение 4–5 секунд
    • Повторите 2 или 3 раза для снятия напряжения и боли

    5. Точка акупрессуры K 27

    K 27 - это важная точка для акупрессуры, помогающая снять напряжение в груди, горле и верхней части спины.Активация этой точки позволяет вам дышать глубоко и расслабленно, что важно для высвобождения эндорфинов.

    Расположение точки

    Острие расположено на кончике пальца ниже ключицы с обеих сторон.

    Что вам нужно сделать

    • Противоположными руками надавите на точки с сильным давлением в течение нескольких секунд
    • Вы также можете потереть область, оказывая давление, чтобы снять напряжение
    • Задержитесь на 2 минуты и сделайте медленный и глубокий вдох
    • Повторяйте процесс 3-5 раз каждый день

    6.Точка акупрессуры GV 14

    Позиция GV 14 расположена на верхней части спины и может уменьшить боль и скованность в шее и плечах. Очень полезно для страдающих шейным спондилезом.

    Расположение точки

    Точка расположена на уровне плеч по средней линии верхней части спины.

    Что вам нужно сделать

    • Сидя, терапевт оказывает давление на точку около минуты
    • Ваш порог боли и комфорта ограничит давление

    7.Точка акупрессуры SI 15

    Балл SI 15 помогает облегчить боли в спине и шее, связанные с шейным спондилезом, вызванным износом костей и хрящей. Он также может облегчить стресс и боли при напряжении.

    Расположение точки

    Точка расположена посередине на расстоянии 2-х пальцев от позвоночника.

    Что вам нужно сделать

    • Поскольку точка недоступна для вас, терапевту придется поработать над ней
    • В то время как вы находитесь в сидячем положении, терапевт оказывает давление большим пальцем или костяшками пальцев на точку
    • Давление зависит от вашего уровня комфорта и действует от 1 до 2 минут

    Акупрессуру можно делать дома самостоятельно, если вы знаете, где использовать правильное давление.Однако некоторые моменты должны выполняться обученным практикующим. Если вы не уверены, что попробовать точечный массаж самостоятельно, обратитесь к сертифицированному практикующему врачу.

    Также читают:

    Упражнения для снижения холестерина в организме
    Удивительные преимущества медитации для вашего тела
    Эффективные упражнения для более стройных и подтянутых телят

    .

    Смотрите также