Cекреты благополучия женщины
Скованность в пояснице после сидения
Скованность в пояснице - причины, типы, профилактика, последствия
Причины скованности позвоночника
Это состояние обычно появляется при чрезмерном напряжении мышц, а после отдыха исчезает.
Если сковало поясницу в течение более трех дней, то причина заключается в одном или нескольких заболеваниях, описанных ниже.
Внутренние причины
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — типичная причина боли, скованности в этой части спины, нарушений осанки. Заболевание характеризуется ослаблением дискомфорта в покое и усилением болевого синдрома при выполнении физической работы.
Радикулит — одно из последствий остеохондроза. Скованность в поясничной области возникает на фоне напряжения мышц, которые сдавливают нервные корешки.
Деформация, выпячивание и грыжа межпозвоночного диска обычно развиваются длительно. Постепенно возникают скованность и боли, со временем ощущения усиливаются, становятся нестерпимыми. Отсутствие физической активности, стресс и вредные привычки усугубляют ситуацию.
Люмбаго — спонтанно возникающая боль в пояснице. Напряжение мышц снижает гибкость в этой части спины. Возникает сильная боль.
При ишиасе развивается спазм мышц и болевой синдром в пояснице, ногах. Человек испытывает сильный физический дискомфорт.
Анкилозирующий спондилоартрит сопровождается тупой болью в поясничной и ягодичной областях спины. Через короткое время после возникновения синдрома появляется скованность в спине. Симптом усиливается по утрам и обычно меньше беспокоит после лечебного массажа, правильно подобранных упражнений.
При спондилезе разрастания костных отростков позвонков травмируют нервные корешки, что приводит к напряжению мышц в соответствующей области спины. Обычно скованность и боли в пояснице усиливаются при наклонах вперед.
Спондилит — нарушение костной структуры позвонков. Присутствуют скованность и болевой синдром. Дискомфорт сохраняется длительно из-за сильного мышечного напряжения.
Остеопороз — хроническое заболевание, потеря костной массы. Вымывается кальций из костей, они становятся пористыми, быстро ломаются. Остеопороз может сопровождаться сильным напряжением, болью и скованностью в позвоночнике.
Кифоз — один из видов деформации позвоночника. Скованность развивается как вторичный признак. Усиление симптома наблюдается при нагрузках.
Другими причинами тугоподвижности поясничного отдела считаются избыточный вес, однообразные движения, спазмы матки (у женщин).
Доброкачественные и злокачественные опухоли блокируют костно-мышечную систему, вызывают паралич и сильные боли в спине.
Внешние причины
Скованность в пояснице часто преследует людей с малоподвижным образом жизни, сидячей работой. Такой же эффект возникает при травмах, ожогах позвоночника, вынашивании ребенка.
Провоцирующими факторами считаются длительное пребывание в одной и той же неудобной позе, сильные переохлаждения спины, недостаточные либо чрезмерные физические нагрузки.
Причину скованности не всегда удается выяснить. Если провоцирующее заболевание не установлено, успеха в терапии нет, то диагностируют психосоматическую боль в пояснице.
Назначают психотерапевтическое лечение, аутогенные тренировки.
Типы скованности позвоночника
Различают ограниченную подвижность нижней части спины, возникшую после согнутого положения туловища, долгого стояния или сидения, отдыха.
Пациенты чаще жалуются на ощущение скованности в пояснице, когда долго наклоняются вперед. Стояние в течение длительного времени тоже вызывает проблемы. Спина быстро утомляется и болит.
Временная скованность позвоночника развивается после воздействия неблагоприятного внешнего фактора. Симптом исчезает даже без лечения.
Постоянно скованная поясница — результат прогрессирования заболевания спины. Требуется консультация врача, медицинская помощь, так как симптом не проходит без устранения причины.
К какому врачу обратиться?
Скованность развивается вследствие процессов, происходящих в межпозвонковых дисках. Этот симптом редко появляется одиночно, часто сопровождается болью в пояснице и другими признаками.
Наблюдается ухудшение ситуации со временем в том случае, когда причиной являются заболевания спины.
Обратиться к врачу стоит в следующих случаях:
- Скованность и боль в пояснице появились в результате травмы, несчастного случая, аварии.
- Симптомы не исчезают после теплой ванны, компресса, применения наружного обезболивающего средства в виде мази или геля, растирания.
- В дополнение к скованности и боли появляются онемение, паралич ног.
- Ограничение подвижности в пояснице не проходит более 3 дней.
При сохранении боли, скованности более 3 дней обращаются в медицинское учреждение к неврологу, ортопеду, вертебрологу (специалисту по заболеваниям позвоночника). Специалист назначит лечения после установления диагноза.
Могут потребоваться консультации других врачей: рентгенолога, уролога, гинеколога, хирурга. К онкологу направляют при подозрении на злокачественную опухоль.
Последствия
Если сковало поясницу, а обследование и адекватное лечение отсутствуют, то возможны осложнения. Среди неблагоприятных последствий — нарушение стабильности межпозвонковых дисков, развитие остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Осложнениями этого заболевания являются протрузии (выпячивания дисков), межпозвоночные грыжи. В запущенных случаях требуется хирургическое вмешательство.
Если причина нарушения подвижности в поясничном отделе — воспалительное заболевание позвоночника и внутренних органов, то отсутствие терапии приводит к распространению процесса. Вовлекаются рядом расположенные органы.
Скованность в поясничной области дополняется сильными болями, ограничением подвижности конечностей. Вероятные последствия: полный паралич, инвалидность.
Профилактика скованности позвоночника
Предотвратить это состояние возможно только с помощью последовательных и целенаправленных действий. Одна из профилактических мер — предупреждение нарушений осанки. Сидячая поза исподволь закладывает основу для болезней спины.
Возможные последствия неправильного ношения грузов — сдавление нервных корешков спинного мозга, грыжа межпозвонкового диска.
Следует научиться поднимать и переносить тяжести без вреда для спины. Нельзя поднимать груз с согнутой спиной или нагнувшись туловищем вперед.
Благоприятно действуют на мышцы спины, связочный аппарат позвоночника плавание, езда на велосипеде, разные виды ходьбы, бег трусцой. Необходимо избегать физических перегрузок, монотонной работы, переохлаждения спины.
Также профилактике скованности в позвоночнике способствует нормализация веса.
Нарушение подвижности в пояснице существенно ухудшает качество жизни. Почти всегда к этому симптому добавляется боль в той же и смежных областях.
Рекомендуется записаться на прием к врачу, если появились эти признаки. Раннее выявление заболевания позвоночника, внутренних органов — залог успешного лечения и выздоровления.
Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое
Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.
Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.
Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.
Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.
Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.
Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.
Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.
Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.
Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.
Используемые мышцы:
- rectus abdominis (мышцы живота)
- erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
- мышцы таза
- ягодичные мышцы
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
- Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
- Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
- Сделайте не менее 10 кругов.
- Повторить в обратном направлении.
Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.
Используемые мышцы:
- erector spinae
- крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
- мышцы таза
- косые
- Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
- Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
- Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.
Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.
Используемые мышцы:
- ягодичная мышца
- мышцы таза
- разгибатели позвоночника
- четырехглавые мышцы
- Лягте на спину, вытянув обе ноги.
- Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
- Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
- Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.
Используемые мышцы:
- подколенные сухожилия
- большая ягодичная мышца
- прямая мышца живота
- erector spinae
- Лягте на спину, вытянув обе ноги.
- Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
- Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
- Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
- Повторите с левой стороны.
- Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.
Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.
Используемые мышцы:
- подколенные сухожилия
- прямые мышцы живота
- крестцовые мышцы
- большая ягодичная мышца
- Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
- Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
- Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.
Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.
Используемые мышцы:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
- Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
- Выдохните, выгибая спину к потолку.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.
Используемые мышцы:
- большая ягодичная мышца
- задние мышцы
- подколенные сухожилия
- разгибатели позвоночника
- Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
- Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
- Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
- Задержитесь в этой позе 1 минуту.
Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.
Используемые мышцы:
- подколенные сухожилия
- мышцы таза
- нижняя часть спины
- задняя часть шеи
- Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
- Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
- Расслабьте руки в любом удобном положении.
- Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
- Оставайтесь в этой позе до 2 минут.
Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.
Активное тело. Творческий ум.- Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
- Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
- Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
- Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.
Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.
Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:
- растяжения и растяжения
- малоподвижный образ жизни
- длительное сидение
- разрыв дисков
- дегенерация диска беспозвоночных
- жесткие или раздраженные суставы
- защемление нервов
- мышечная дисфункция
- артрит
- ожирение психологический стресс
- заболевание внутренних органов
- возрастные изменения позвоночника
Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.
Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.
Купите ролики из пеноматериала в Интернете.Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.
Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:
- ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
- у вас сильная боль при выполнении упражнений
- боль распространяется на ваши ноги
Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.
Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:
- Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
- Поддерживайте здоровый вес.
- Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
- Разминка и растяжка перед тренировкой.
- Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
- Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
- Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
- Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
- Соблюдайте осанку.
- Носите удобную поддерживающую обувь.
- Сон на твердом матрасе.
- Спите на боку, подложив подушку между колен.
- Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
- Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
- Избегайте обезвоживания.
- Избегайте алкоголя.
Настройте рабочую станцию так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.
.Боль в пояснице в сидячем положении: причины, растяжения и лечение
Боль в пояснице может быть серьезным делом независимо от того, испытываете ли вы ее как острую, жгучую или тупую боль. Четыре из пяти взрослых испытывают это в тот или иной момент.
Боль в пояснице определяется как боль в позвонках, обозначенных от L1 до L5 - они составляют часть позвоночника, которая изгибается внутрь у основания.
Распространенная причина боли в спине - неправильная осанка в сидячем положении. Сидение в сутулом или сгорбленном положении может вызвать нагрузку на диски - наполненные жидкостью подушки, которые защищают позвонки от трения друг о друга.
Это может быть ухудшено из-за основного заболевания. Давайте рассмотрим возможные причины боли в спине, которую вы чувствуете во время сидения, и что вы можете с этим сделать.
Не все боли в спине одинаковы, и есть много возможных причин.
Ишиас
Ишиас - это боль в седалищном нерве, которая проходит от основания позвоночника к задней части ваших ног. Это может быть вызвано различными заболеваниями, в том числе костной шпорой позвоночника.
Боль может быть чем угодно, от тупой ноющей боли до ощущения, будто поражение электрическим током.Сидение в течение длительного времени может усугубить ситуацию, но обычно это происходит только с одной стороны.
Грыжа межпозвоночного диска
Боль в пояснице - это первое, что вы испытаете, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Давление на диск заставило его выйти из своей нормальной формы.
Это создает нагрузку на спинной мозг и нервы в этой области, вызывая боль и даже онемение.
У пожилых людей грыжа межпозвоночного диска часто является естественной частью процесса старения. Это также может произойти в результате падения, неправильного подъема чего-либо или травмы от повторяющихся движений.
Растяжение мышц
Растяжение мышц нижней части спины также называют растяжением поясницы. Это происходит, когда вы слишком сильно растягиваете или выкручиваете спину.
Если у вас растянуты мышцы, вы можете испытывать боль, которая распространяется на ягодицы, но не на ноги. Напряжение также сделает вашу спину жесткой и трудной для движения.
Хотя большинство людей восстанавливаются после напряжения в течение одного месяца, оно также может стать постоянной проблемой, если оно вызвано неправильной осанкой в сидячем положении и вы не предпринимаете никаких шагов для ее устранения.
Дегенеративное заболевание диска
Повреждение дисков между костями в нижней части позвоночника называется поясничным или остеохондрозом.
Диски дегенерируют у пожилых людей, и травмы могут вызвать разрыв фиброзного кольца. Фиброзное кольцо - это то, что удерживает пульповое ядро, мягкий центр каждого диска, на месте.
Когда эта часть диска разрывается, диск не может заживать сам по себе, потому что у него нет достаточного кровоснабжения. Затем мягкий материал в центре может выйти за пределы своих нормальных границ.Он может выступать назад и сдавливать нервный корешок, что приводит к боли, которая распространяется вниз в конечности.
Хотя у некоторых людей с остеохондрозом симптомы отсутствуют, боль может быть довольно сильной в пояснице, ягодицах и бедрах, и она может усиливаться, когда вы наклоняетесь или сидите.
Стеноз позвоночного канала
Каждая из костей позвоночника имеет отверстие посередине, которое образует трубку, по которой проходит спинной мозг. Это соединяет нервы по всему телу с мозгом.
Когда эта трубка недостаточно широкая, пуповина сжимается, что может вызвать боль, слабость или онемение. Это называется стенозом позвоночного канала.
Стеноз позвоночного канала может быть результатом травмы, артрита, опухоли или инфекции. Некоторые люди рождаются с узким позвоночным каналом.
Осанка
Плохая осанка в положении сидя или стоя может способствовать болям в пояснице. Слишком большой наклон вперед или слишком большой наклон назад могут создать проблемы.
Даже если боль в спине не вызвана неправильной осанкой, она может усугубиться.
Не в форме
К вашим основным мышцам относятся мышцы по бокам и на спине, бедрах, животе и ягодицах. Если они слабые, они могут недостаточно хорошо поддерживать ваш позвоночник, что приводит к боли.
Растяжка и аэробные упражнения могут иметь большое значение для укрепления кора. Это должно уменьшить дискомфорт за счет уменьшения нагрузки на спину.
Другие заболевания
Иногда нижняя часть спины может болеть из-за другого заболевания.Это может быть камни в почках, проблема с желчным пузырем и, в редких случаях, опухоль или проблема с основной брюшной артерией.
Многие люди испытывают боль в шее и верхней части спины в результате вытягивания вперед, сидя и глядя на монитор компьютера или дисплей телефона. Хотя заманчиво растянуться и часами смотреть телевизор, это также может легко вывести вас из равновесия.
Это неприятное чувство скованности, когда вы, наконец, пошевелились или встали, вам что-то говорит.
Лучшая осанка имеет значение.
Скорее всего, ваши родители или учителя предупреждали вас, чтобы вы сидели прямо, когда вы были ребенком, и не без причины.
Сидеть в одной позе слишком долго - вредно. Выполняя это упражнение, когда спина выгнута вперед, наклонена на бок или слишком сильно отклонена назад, вы можете надолго вызвать нагрузку на части позвоночника. Это может вызвать боль и другие проблемы.
Чтобы вам было удобнее сидеть прямо, расположите свое тело вдоль воображаемой прямой линии, простирающейся по всей длине вашей спины от головы до потолка.Держите плечи на одном уровне и не позволяйте тазу вращаться вперед. Это вызывает искривление нижней части спины.
Если вы сядете идеально прямо, вы почувствуете, как небольшая часть спины растягивается и удлиняется.
Помимо улучшения осанки в сидячем положении, попробуйте эти домашние средства от боли в пояснице:
- Измените положение. Вы можете выбрать стоячий стол или стол с эргономичной конструкцией, который поможет вам сохранять хорошую осанку, позволяя регулировать высоту монитора.
- Приложите лед. Холод помогает уменьшить воспаление, которое может поражать спину. Оставьте пакет со льдом примерно на 20 минут, а затем снимите его. Вы можете делать это каждый час или около того.
- Используйте грелку. После того, как любое воспаление под контролем (примерно через 24 часа), многие люди находят тепло успокаивающим. Он также способствует заживлению за счет кровоснабжения спины.
- Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта. Обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут уменьшить дискомфорт и отек.
- Используйте опору. Размещение свернутого полотенца или специальной поясничной подушки у основания позвоночника во время сидения поможет вам не забыть сидеть прямо и обеспечит вам некоторую устойчивость.
- Сделайте массаж. Это может помочь расслабить напряженные мышцы.
- Подумайте о йоге. Йога известна своей способностью растягивать и укреплять тело. Многие программы позволяют при необходимости изменять позы.
Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить поясницу.Попробуйте эти три упражнения на растяжку, чтобы сделать вашу спину сильнее и улучшить ее тонус:
Планка
- Примите положение отжимания, положив предплечья на землю.
- Удерживая локти на уровне плеч, надавите на предплечья и пальцы ног, удерживая спину прямой и локти на земле.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь на пол.
Птичья собака
- Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
- Вытяните одну ногу и другую руку прямо.
- Удерживайте пять секунд, а затем отдохните.
- Поочередно с другой ногой и рукой.
Дуга
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Постепенно поднимайте бедра, используя мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Врачи могут порекомендовать следующие методы лечения боли в пояснице:
- физиотерапия, , которая помогает наращивать мышечную силу для поддержки спины
- блокаторы нервов и инъекции стероидов для снятия боли
- иглоукалывание и лазерная терапия , , которая может облегчить боль без хирургического вмешательства
- лекарства, такие как миорелаксанты, антидепрессанты и другие анальгетики
Хирургия обычно считается крайней мерой, а опиоидные лекарства - нет жизнеспособные долгосрочные решения.
Хотя боль в пояснице обычно проходит после упражнений и улучшения сидячей позы, вам следует обратиться к врачу, если:
- боль не проходит и не уменьшается
- у вас есть покалывание или онемение в спине или ноги
- у вас жар
- вы необычайно слабы
- вы теряете функцию мочевого пузыря или кишечника
- вы теряете вес
Эти симптомы могут указывать на серьезное заболевание, которое следует немедленно устранить.
Боль в пояснице - распространенная проблема, и, хотя с возрастом она может усугубляться, мы можем сделать кое-что, чтобы защитить и укрепить спину.
Хотя это естественная тенденция давать отдых спине сидением, а не стоянием, во многих случаях проблема усугубляется плохой осанкой.
Следите за правильным сидячим положением, поддерживайте мышцы кора в тонусе для поддержки позвоночника и обращайтесь к врачу, когда проблема серьезная или постоянная, это поможет сохранить вашу спину в наилучшей возможной форме.
.упражнений на скованность нижней части спины | Женщина
i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
Сидя несколько часов перед компьютером, нижняя часть спины может казаться тугой резинкой. Это может истощить вашу энергию, когда вы выполняете простые задачи, например поднимаетесь по лестнице или вывозите мусор. Сделайте 10-минутный перерыв в работе. Выполнение упражнений, снимающих скованность в нижней части спины, может спасти вас от посещения мануального терапевта.
Стабильность нижней части спины
Жесткость нижней части спины иногда может быть вызвана напряжением в тазобедренных суставах, а не напряжением мышц нижней части спины.Когда ваши тазобедренные суставы напряжены и не обладают подвижностью, нижняя часть спины теряет устойчивость и становится слишком подвижной. По данным Spine Health, это может привести к грыже диска или костным шпорам в позвонках, что вызывает боль и скованность. Стабильность позвоночника - это не выполнение упражнений на балансировку на воблерной доске, которая заставляет вас выглядеть как артист цирка. Доктор Стюарт МакГилл говорит, что это ваша способность сокращать мышцы туловища - пресс, позвоночник, плечевой пояс - для защиты позвоночника от чрезмерных движений при движении.
Работа с полом
Начните с упражнений на полу, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, что поможет расслабить позвоночник и вздохнуть с облегчением. Эти упражнения сочетают движения бедер и ног и требуют, чтобы вы дышали животом. Эксперт по гибкости Энн Фредерик, соавтор книги «Stretch to Win», предлагает три упражнения, которые нужно выполнять после тренировки или всякий раз, когда вам нужен перерыв в работе. Коленное объятие - это когда вы ложитесь на спину на пол и подносите колени к груди как можно ближе.Скручивание бедра - это повороты таза влево и вправо с согнутыми ногами, лежа на полу на спине. Поза Ребенка - это когда вы становитесь на колени на полу и садитесь на пятки, положив ладони на пол и вытянутые руки. В каждом упражнении делайте от шести до 10 глубоких вдохов в каждой растяжке. На изучение и выполнение этих упражнений должно уйти от пяти до 10 минут, в зависимости от того, выполняете ли вы один, два или три подхода каждого упражнения.
.Что вызывает боль в бедре после сидения? (И что делать)
Застрял сидеть за столом весь день?
Если вы один из четырех взрослых, которые сидят более 8 часов в день, вы можете почувствовать это в конце рабочего дня. Время, проведенное за столом, может повлиять на самочувствие бедер, когда вы наконец встанете.
Почему мои бедра жесткие после сидения?
Скованность в бедрах после сидения - не просто признак старения. Часто эта жесткость является просто отражением того, что ваши бедра и ноги находятся в одной позе в течение длительного периода времени.
«Когда вы сидите с согнутыми коленями, ваши подколенные сухожилия находятся в расслабленном укороченном положении, а сгибатели бедра максимально укорочены», - сказала Кирстен Замбон, DPT, CLT-LANA, физиотерапевт из Franciscan Health Lafayette. Восток. «Боль в бедре от сидения может быть вызвана неправильной осанкой, но если вы сидите от 40 до 50 часов в неделю в течение 5, 6 месяцев или дольше, у вас, вероятно, уменьшилась сила бедер. Когда вы встаете из-за стола, ваши ягодицы , разгибатели кора и бедра будут слабее, и вы не почувствуете себя такими же сильными.«
Как мне сесть, чтобы уменьшить или предотвратить боль в бедре?
« Первое, что нужно сделать, чтобы предотвратить появление боли при хорошей эргономике », - сказал Замбон. Сидение с правильно выровненными ногами, выровненным тазом и прямым позвоночником часто может иметь значение.
Сидя, не скрещивайте ноги, не сидите «согнувшись» или наклоняясь в сторону, - говорит Сьюзен Л. Хелтон-Гроус, магистр медицины, медицинский центр, OHST, специалист по эргономике из Franciscan Health WorkingWell в Гринвуде.
Посмотрите это видео о том, как улучшить свое рабочее место.
Для некоторых сотрудников вариант с постоянным столом.
Может ли постоянный стол помочь при боли в бедре?
Растущая популярность столов стоя может также повлиять на вашу осанку и боль в бедрах.
«Убедитесь, что вы меняете позу, меняя стойку и ставя одну ногу на небольшой табурет на несколько минут, а затем чередуя ее с другой стороны», - сказал Хелтон-Гроус. «По возможности избегайте статических поз, стоя».
Осанка - не единственное, что влияет на боль в бедре.Хелтон-Гроус добавила, что правильная обувь может существенно повлиять на ваше самочувствие в конце рабочего дня.
«Убедитесь, что ваша обувь в хорошей форме», - сказала она. «Если у вас более старая обувь, подумайте о новых стельках. Часто боль в бедре усиливается из-за старой изношенной обуви с небольшой подушкой».
Вызывает ли артрит жесткость бедер при сидении?
В то время как артрит тазобедренного сустава может вызывать скованность, способ возникновения скованности отличается от скованности мышц.Боль в бедре от артрита обычно усиливается по утрам. Жесткость суставов обычно улучшается при мягких движениях, но может усиливаться при большой активности.
«Лучшее, что можно сделать при артрите, если у вас жесткость, - это попробовать легкую ходьбу и растяжку, чтобы разогреть суставы», - сказал Замбон.
Как можно растянуть бедра за рабочим столом?
Даже если вы весь день сидите за столом, есть упражнения на растяжку бедра, которые могут помочь уменьшить жесткость сгибателей бедра и напряженных подколенных сухожилий.Эти растяжки включают:
Растяжка сгибателей бедра сидя
- Сядьте прямо на стуле.
- Отойдите в сторону от стула, вытянув ногу назад.
- Держитесь за стул или другой прочный предмет для равновесия.
- Осторожно качните таз вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
- Сядьте прямо на стуле.
- Выпрямите одну ногу.
- Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете растяжение задней части ноги.
- Во время растяжки держите колено прямо. Не выгибайте спину.
Сидящий рисунок 4 Растяжка грушевидной мышцы
- Сядьте на стул, поставив обе ступни на землю.
- Положите лодыжку одной ноги на колено противоположной ноги.
- Слегка надавите одной рукой на верхнюю часть согнутого колена.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
- Держите плечи расслабленными, а спину прямой во время упражнения
Какие другие растяжки помогают укрепить бедра?
Если вы можете закрыть дверь в офис или выкроить время дома, чтобы растянуться, эти растяжки - еще одна альтернатива растяжке сгибателей бедра и подколенных сухожилий:
Растяжка сгибателей бедра стоя
- Начните из положения стоя , одна нога перед тобой.
- Нога, которую вы собираетесь растянуть, будет расположена позади вашего тела. Положите руки на бедра.
- Удерживая спину прямо и прямо, сожмите ягодичные мышцы и медленно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра.
- Бедра и плечи должны быть обращены вперед. Не выгибайте спину.
Растяжка подколенного сухожилия стоя на стуле
- Начните в вертикальном положении со стулом или ступенькой перед собой.
- Поднимите одну ногу так, чтобы пятка опиралась на стул, слегка согнув колено.
- Согнитесь в бедрах, наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
- Во время растяжки держите спину прямо.
Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.
- Поднимите одну ногу, поместив эту лодыжку на противоположное колено.
- Слегка надавите рукой на согнутое колено.Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
- Держите нижнюю часть спины ровно на полу во время растяжки.
Наклон таза в положении лежа на спине
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Медленно согните поясницу и наклоните таз назад в пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Убедитесь, что вы двигаете только тазом и поясницей, а остальную часть тела расслабьте.
Мост для начинающих
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимитесь через таз на выдохе, вдохните и медленно опустите обратно вниз, и повторите.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите верхнюю часть спины на полу во время упражнения.
При выполнении этих упражнений для бедер важно помнить, что спина должна оставаться в правильном положении, как указано для каждого упражнения.
Какие еще шаги могут помочь уменьшить боль в бедре?
Движение может иметь значение для уменьшения боли в бедре на работе. Держите мышцы расслабленными, часто делая перерывы для стояния или ходьбы.
«Я рекомендую, если вы работаете сидя, вставать каждый час», - сказал Замбон. "Прогуляйтесь или растяните сгибатели бедра или подколенные сухожилия и тазобедренные суставы. Даже 5-10 минут ходьбы могут помочь, даже если это во время обеда или после работы, прежде чем вы сядете в машину. В конце дня хорошо растяжка подколенного сухожилия или сгибателя бедра, а также небольшая мягкая работа на кора ".
Zambon предлагает простые базовые упражнения, такие как наклоны таза или наведение мостов (если боль в спине не проблема), чтобы помочь растянуть эти ключевые области бедер.
«Если вы испытываете боль, которую не можете облегчить в течение 30 минут после того, как вы уходите с работы, легкая растяжка сама по себе поможет», - сказал Замбон. «Если вы чувствуете боль, когда просыпаетесь, или если то, что вы делаете, прогрессирует в течение вечера, самое время обратиться к врачу».
.
