Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Сильно болит поясница не могу ходить


Что делать, если вы не можете стоять и сидеть из-за боли в спине? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:

– Я всегда говорю, что остеохондроз – это не болезнь, а наказание за неправильное отношение к своему телу.

Это своего рода ржавчина позвоночника и суставов, которая накапливается в течение жизни из-за нехватки движения. Дело в том, что вся сосудистая система находится внутри мышц, которые способствуют транспортировке крови и лимфы до мест назначения (мозга, сердца, внутренних органов, межпозвонковых дисков и суставов). Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых кровообращение невозможно. Неработающие мышцы со временем слабеют и атрофируются, а вместе с ними атрофируются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь эти мышцы. Ухудшаются кровоток и питание суставов.

Умирая, мышцы болят. Эти боли и заставляют бежать к рентгенологу делать снимки костей. Врач говорит: остеохондроз или грыжа диска, назначает обезболивающие таблетки, корсет, покой – одним словом, всё то, что продолжает убивать мышцы. Получается замкнутый круг. Чтобы его разорвать, нужно действовать. Мышцы не вылечить покоем – только движением.

Что делать, если вы не можете стоять и сидеть из-за боли в спине?

«Ходьба на четвереньках»

И. П. – стоя на коленях, упор руками в пол, начинайте передвигаться по квартире на четвереньках по прин­ципу: правая нога – левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет, работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. Всё лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

«Пресс на спине»

И. П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. На выдохе «ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей. Втягивайте живот по направлению к позвоночнику.

Это упражнение позволяет мягко растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела.

Смотрите также:

При ходьбе болят ноги

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
    • Питание
.

Моя спина болит, когда я делаю становую тягу. Что я делаю не так?

Становая тяга.

Это мощное упражнение, которое улучшает почти все аспекты спортивных результатов. Если вы хотите быть больше, сильнее и быстрее, становая тяга - это упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Однако освоение формы становой тяги требует времени и практики. Вы довольно быстро узнаете, выполняли ли вы становую тягу в плохой форме - в течение следующих нескольких дней ваша спина будет чувствовать себя так, как будто ее ударили не по тому краю кувалды.Боль в спине, связанная со становой тягой, - обычная проблема для многих спортсменов, но она не должна навсегда отвлекать вас от этого прекрасного упражнения. Мы объясним, почему ваша спина может болеть после становой тяги и что вам нужно сделать, чтобы это исправить.

Проблема осанки

Мы подробно рассказали о распространенности проблем с осанкой в ​​предыдущих статьях. Одна из самых больших проблем, как среди спортсменов, так и среди не спортсменов, - это чрезмерный наклон таза кпереди.Это результат образа жизни, который толкает нас вперед (представьте, что вы смотрите на телефон или ведете машину) и тренировок, которые создают мышечный дисбаланс.

СВЯЗАННЫЙ: Прочтите, как ваша осанка может испортить вашу производительность

«Со временем спортсмены могут принимать преувеличенную позу, при которой они принимают так называемый чрезмерный наклон таза вперед; их таз перекатывается вперед, а нижняя часть спины довольно сильно выгибается. Это уменьшает подвижность бедер и увеличивает подвижность позвоночника.Когда они пытаются сделать тазобедренный шарнир, как в становой тяге, они больше двигаются через спину, чем через бедра », - говорит Тони Бонвекио, CSCS и владелец Bonvec Strength. Чрезмерный наклон таза кпереди - серьезная причина, по которой так много спортсменов борются с трудностями. Сделайте становую тягу сразу же с места в карьер.

Чрезмерный наклон таза кпереди также затрудняет выполнение атлетом правильного шарнира бедра - движения, необходимого для безопасной и сильной становой тяги. «Становая тяга - новое упражнение. Большинству спортсменов сначала не хватает правильного движения тазобедренного сустава, чтобы выполнять это движение», - говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

Кроме того, многим спортсменам сложно научиться укреплять передние мышцы кора во время упражнения - ключевого компонента становой тяги. «Многие спортсмены, которые приходят с чрезмерным наклоном таза кпереди, они в основном опираются на заднюю часть своего тела. Они стабилизируют тело, используя мышцы нижней части спины», - говорит Бонвечио. Хотя этот паттерн может быть незаметен во многих других упражнениях, становая тяга делает это до боли очевидным ».

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить округление спины при становой тяге

Взгляд боли

Как выглядит становая тяга с травмами спины? Хотя он может принимать разные формы, заметный изгиб позвоночника - верный признак.Эта проблема с формой может быть результатом множества факторов, в том числе мышечного дисбаланса и подъема слишком большого веса.

«Многие спортсмены могут начать с хорошей позиции, но когда они пытаются поднять вес, они округляют свою спину. Позвоночник не любит, когда его нагружают в согнутом положении. "Думайте о радуге или леденце, это обычно то, что вы видите", - говорит Бонвечио. «Их позвоночник не может оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, поэтому он вращается, потому что это путь наименьшего сопротивления.«

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных ошибок техники становой тяги

Звучит больно, правда? Молодые спортсмены также обычно слишком рано перегружают становую тягу, настраивая себя на отказ. «Я думаю, что многие дети, особенно в старшей школе, очень хотят хвастаться или хвастаться в социальных сетях, и они просто используют слишком большой вес. Это не дает им возможности научиться правильно выполнять упражнение с вес, с которым они действительно могут справиться », - говорит Джентилкор.

Итак, у вас есть тонна спортсменов, которые тренируются в плохой форме и используют слишком большой вес. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и межпозвоночные диски, что может привести к травмам, например, грыже межпозвоночных дисков. Неудивительно, что становая тяга действует на спину многих людей.

Очень немногие люди способны с первого раза выполнить становую тягу со штангой с пола. Вот почему регрессия - ключевой компонент в построении правильной тяги.

Один шаг назад, два шага вперед

Если вы часто испытываете боль в спине после становой тяги, возможно, лучшее, что вы можете сделать, - это на время отказаться от упражнения и вместо него сделать регресс.Регрессии - это более простые и безопасные упражнения, которые создают двигательные паттерны и силу, необходимые для выполнения данного упражнения в правильной форме.

Dead Bugs может помочь вам тренировать ваше тело, чтобы задействовать передние основные мышцы. Бонвекио говорит: «Мертвые жуки научат вас опускать грудную клетку, как привести таз в нейтральное положение и как правильно фиксировать мышцы. Это наземное упражнение, поэтому оно очень простое». Dead Bugs заставляет вас сопротивляться растяжению, укрепляя мышцы кора, а это именно то, что вам нужно при становой тяге.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать мертвую ошибку, лучшее базовое упражнение, которое вы никогда не пробовали

После того, как вы освоите «мертвую ошибку», вы можете переходить к упражнениям стоя, таким как подтягивания на тросе и становая тяга сумо с гирями. «Эти упражнения также имеют намного меньшую нагрузку, чем ваша типичная становая тяга со штангой, поэтому даже если спортсмен не делает это правильно с первого раза, нагрузка настолько легкая, что не причиняет вреда», - говорит Бонвечио.

Освоив эти упражнения, вы можете переходить к таким вариациям, как тяга со штангой и становая тяга со штангой.Это немного удобнее, чем становая тяга с земли на прямой штанге. «Часто регресс - это прогресс. Если я могу заставить спортсмена безболезненно выполнять эту схему, это прогресс», - говорит Джентилкор.

Прямо по сигналу

Подсказки правильной формы могут творить чудеса в становой тяге спортсмена.

Подойдя к перекладине с планом и сосредоточив внимание на выполнении пары техник до и во время упражнения, становая тяга может быть безопаснее и эффективнее.

Бонвечио рекомендует спортсменам при выполнении становой тяги располагаться сверху вниз, а не снизу вверх. Он говорит: «Многие спортсмены будут сидеть в низком положении с округленной спиной и пытаться выпрямить спину, когда берутся за штангу. Мне нравится, когда парни выпрямляют спину вверху, насколько это возможно, а затем удерживают это положение. пока они спускаются за штангу ".

Чтобы спина не выгибалась во время подъема, важно задействовать как широчайшие, так и передний корпус.«Пресс удерживает нижнюю часть спины в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Широчайшие работают, чтобы удерживать верхнюю часть спины в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Комбинация этих двух факторов может удерживать позвоночник в одном положении. Это сложный навык, которому нужно научиться. , и большинство спортсменов не обучены этому », - говорит Бонвечио.

СВЯЗАННЫЙ: Эти подсказки помогут быстро улучшить вашу становую тягу

Чтобы задействовать широчайшие, Бонвечио рекомендует два сигнала: сделать руки как можно длиннее и «согнуть гриф вокруг голеней».«Создаваемое напряжение задействует широчайшие, что должно помочь сохранить жесткость верхней части спины на протяжении всего упражнения. Чтобы задействовать переднюю часть кора, Бонвечио рекомендует сосредоточиться на дыхании». Мне нравится говорить спортсменам, чтобы они убирали весь воздух из комнаты и это в их желудке. Кажется, это действительно хорошо работает. Еще один вопрос: я спрошу их, что бы они сделали со своим прессом, если бы их вот-вот ударили в живот, и это довольно рефлексивная реакция ».

Различных ходов

Слово «становая тяга» обычно ассоциируется с одним конкретным упражнением - прямой штангой, нагруженной пластинами, поднимаемой прямо с пола.Это на самом деле описывает традиционную становую тягу, но правда в том, что она может работать не для всех.

«Нет двух людей с одинаковым телосложением. Длина костей, длина туловища и тому подобное - не существует подходящего варианта для всех. Лифт должен обслуживаться обучаемым, а не наоборот», - говорит Джентилкор.

Спортсмены высокого роста, в частности, могут выиграть от использования различных вариаций. «Более высоким спортсменам будет труднее привести свои бедра и руки в правильное положение со стандартной штангой или стандартной трапецией.Поэтому первое, что я сделал бы, - это приподнял тарелки на каком-нибудь коврике или блоке, чтобы поставить их в нужное положение », - говорит Бонвечио.

«У вас появляются парни ростом 6 футов 4, 6 футов 5 и выше, и им становится действительно трудно делать что-либо с пола. Так что вы начинаете заниматься такими вещами, как тяги со стойки, тяги с блока. Вы просто пытаетесь приблизить штангу к их центру тяжести, - говорит Джентилкор.

Поработайте со своим тренером по силовой и кондиционной подготовке или тренером, чтобы помочь вам найти тип становой тяги, который вам больше всего подходит.

СВЯЗАННЫЙ: Найдите лучший вариант становой тяги для вас


.

Чтобы избавиться от боли в спине, возможно, вам придется изменить то, как вы сидите.

У меня болит спина, когда я сажусь.

Это продолжается уже 10 лет. На самом деле не имеет значения, где я нахожусь - на работе, в ресторане, даже на диване дома. Моя поясница кричит: «Перестань сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купил на работе кресло для колен. Потом я получил постоянный стол. Затем я вернулся к обычному стулу, потому что стоять стало больно.

Я посещал физиотерапевтов, хирургов-ортопедов и специалистов по боли.Освоила пилатес, увеличила гибкость и укрепила мышцы. В какой-то момент мой пресс был настолько сильным, что мой муж прозвал их «тарелкой».

Все эти процедуры сначала немного помогли. Но боль никогда не проходила. Итак, несколько лет назад я решил принять реальность: сесть - и всегда будет - болезненно для меня.

Затем, в ноябре, я вошел в студию Дженн Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться, сидеть и стоять, как они делали в прошлом - и как они все еще действуют в других частях мира.Последние 8 лет Sherer помогает людям уменьшить боли в спине.

Я брал интервью у Шерера для рассказа о сгибании. Но она могла сказать, что мне было больно. Я рассказал ей свою историю.

Ее ответ лишил меня дара речи: «Сидя - это место, где вы можете найти рай для суставов и спины», - говорит она. «Боль причиняет не сидение, а , как, , вы сидите.

« Хочешь, я покажу тебе, как? »

Охотники-собиратели сидят меньше, чем мы?

Недавно было много говорят о том, сколько сидят американцы.

Бытует мнение, что мы сидим намного больше, чем любая другая культура - или даже любая культура во все времена. Впервые в истории человечества мы сидим так долго, день за днем.

Антрополог Дэвид Райчлен из Университета Аризоны говорит, что это не совсем так.

«Нет. Не по нашим данным», - говорит Райхлен.

Райхлен изучает современных охотников-собирателей по имени Хадза в Танзании. Они живут в основном за счет диких продуктов, таких как клубни, мед и жареные на гриле дикобразы.И чтобы заполучить эту еду, несомненно, они активны.

Они лазают и рубят деревья, чтобы добыть мед. Они копают клубни и фунтовые орехи.

«Они много работают над верхней частью тела», - говорит Райхлен. «И они проводят довольно много времени пешком - с довольно высокой скоростью».

В среднем взрослые хадза тратят на упражнения около 75 минут в день, говорит Райхлен. Это намного больше, чем тренируется у большинства американцев. Многие из нас не могут отработать жалкие 2,5 часа каждую неделю, , как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Так что нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые заболевания хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы?

Несколько лет назад Райхлен и его коллеги решили выяснить это. Они прикрепили пульсометры к почти 50 взрослым хадза на восемь недель и измерили, как часто каждый день они просто ... ну ... сидели без дела. Результаты шокировали Райхлен.

«Хадза находятся в позах отдыха примерно так же, как мы, американцы», - говорит он. «Это примерно 10 часов в день."

Для сравнения: в среднем американцы сидят от 9 до 13 часов в день, по данным исследования 2016 года.

Но вот в чем дело: у хадза, похоже, нет проблем со спиной, которые есть у нас, американцев, даже если они стареют.

«Не то, чтобы мы обнаружили, - говорит Райхлен. - Не проводилось тонны исследований, посвященных мышечной и суставной боли в группах хадза, но люди очень активны на протяжении всей жизни. С возрастом активность несколько снижается, но далеко не так, как в США.S. "

Не сколько, а то, как мы сидим

Так что, может быть, Шерер прав. Может быть, когда дело доходит до боли в спине, проблема не в том, сколько американцы сидят, а в том, как как мы '

«Да, я думаю, что это, вероятно, большая часть истории», - говорит Райхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан соглашается.

«Большинство из нас плохо сидят, и мы, безусловно, ставим намного больше нагрузки на позвоночник », - говорит Хан, оперирующий позвоночник в Медицинском фонде Пало-Альто Sutters Health.

Если мы изменим то, как мы сидим, говорит Хан, это поможет уменьшить проблемы со спиной.

«Мы должны меньше сидеть, и мы должны сидеть лучше», - говорит он.

За последнее столетие или около того многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большинство людей в США - даже дети - сидят одним особым образом, вызывая нагрузку на спину. Вы можете не осознавать, что делаете это. Но это очень легко увидеть в других людях.

Вот как. Посмотрите на сидящих людей - не лицом к лицу, а сбоку, в профиль, чтобы вы могли увидеть форму их позвоночника.

Есть большая вероятность, что их спина изогнута, как буква C - или какая-то ее версия. Или это может напомнить вам орех кешью, сидящий на стуле. Есть два характерных признака: их плечи выгнуты, а ягодицы загнуты вниз. «Эта поза болит им спину», - говорит Хан.

«Большинство людей склонны округлять спину, когда они сидят», - говорит Хан. «Их позвоночник находится в неправильном положении, и у них будет больше проблем со спиной».

Проблемы со спиной возникают из-за того, что сидение, как буква С или орех кешью, может повредить маленькие амортизаторы в позвоночнике, называемые межпозвоночными дисками.

«Диск можно представить как пончик с желе», - говорит Хан. «Сидение в форме буквы C оказывает гораздо большее давление на переднюю часть пончика, чем на заднюю».

А что произойдет, если вы надавите на одну сторону пончика с желе, но не на другую? Желе может вытечь.

Ваши позвоночные диски не сильно отличаются. Сидение в форме буквы С со временем может вызвать дегенерацию диска. Или одна сторона диска может начать выпирать. «Диск может затем давить на нервы или может разорваться», - говорит биомеханик Уильям Маррас, который руководит Исследовательским институтом позвоночника в Университете штата Огайо.

«Когда диски выходят из строя, возникают настоящие проблемы», - говорит Маррас. «Итак, все, что мы делаем в биомеханике, - это пытаемся защитить диски».

Выпрямление C

В студии Шерер она поднимает фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему должно быть не менее 60 лет.

«Это сделано в Раджастане, Индия», - говорит Шерер. «Этот человек часами сидит за ткацким станком каждый день, как и мы за компьютером», - говорит она.«И все же его позвоночник все еще удлинен».

Специального стула не требуется: человек из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе. Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник. (Жан Коуч)

Удлиненный - мягко говоря. Позвоночник этого человека прямой, как восклицательный знак. Его плечи закатаны. Его мускулы выглядели расслабленными и гибкими.

Я видел подобные сидячие позы в других сельских районах по всему миру - например, в восточной части Либерии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.(Практически повсюду, когда люди наклоняются, они часто поворачиваются к бедрам. Потому что что вы делаете, когда садитесь? Сначала вы наклоняетесь.)

На самом деле, вам не нужно возвращаться очень далеко в историю найти такую ​​же позу здесь, в США. Фотографии и рисунки начала 20-го века показывают, что многие американцы сидели с прямыми спинами и запрокинутыми плечами, как человек у ткацкого станка. Сегодня вы можете встретить похожую позу у младенцев и маленьких детей.

Так что же случилось?

Одна из проблем, по словам Шерера, заключается в том, что наша культура сосредотачивается на попытках исправить верхнюю часть тела.«Сядьте прямо», - говорят родители и учителя, и большинство из нас тут же выпячивает грудь.

Но это последнее, что вы хотите сделать, - говорит Шерер.

«Даже одно слово« позвоночник »заставляет людей приподнимать грудь, потому что они хотят иметь« правильную осанку », - добавляет она. «Но когда я это вижу, я говорю:« Нет! Это то, что вызывает боль в спине. Если поднимать грудь, боль в спине усиливается ». «

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, - говорит Шерер, - нам нужно обратить внимание на ту часть тела, которая находится ниже, ниже талии: таз.

Или, по-другому - задница.

«Самое важное, что нужно изменить, чтобы уменьшить боль в спине, - это положение таза», - говорит она. «Это похоже на стопку игрушечных блоков. Если блоки внизу не прочны, то у верхнего нет никаких шансов».

Вытяните хвост, чтобы он мог вилять

Сидя в студии Шерера, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу я вижу форму кешью. Это не выглядит красиво. Мои плечи перекатываются на грудь, а таз находится под позвоночником.

Чтобы понять, как перевести таз в более здоровое положение, Шерер советует представить на минуту, что у вас есть хвост. Если бы мы были созданы как собаки, хвост был бы прямо у основания позвоночника.

«Когда вы сидите с С-образной формой позвоночника, вы сидите на этом хвосте», - говорит Шерер. «Это как собака с поджатым хвостом, которая напугана и напугана».

Чтобы выпрямить С-образную форму, говорит Шерер, «нам нужно расположить таз так, чтобы хвост мог вилять.«

Другими словами, нам нужно развязать хвосты. Для этого, говорит Шерер, вам нужно как следует наклониться, когда вы собираетесь сесть.

« Наклониться? »- спрашиваю я.« Я наклоняюсь, когда я сесть? »

« Да! »- восклицает Шерер.« Каждый раз, когда вы садитесь, вы куда-то наклоняетесь ».

И , где вы наклоняетесь, определяет, как вы сядете.

Если вы согнетесь в талии, то это много Американцы так и делают, тогда вы, скорее всего, будете сидеть в форме буквы С или кешью.

Если вы согнетесь в бедрах (как мы узнали из предыдущей истории), вы с большей вероятностью сядете правильно с распущенным хвостом.

«Многим людям трудно понять, как согнуть бедра», - говорит Шерер. «Это немного нелогично».

Но у нее есть трюк, который помогает людям учиться.

«Встаньте и расставьте пятки примерно на 12 дюймов друг от друга», - говорит она. Теперь положите руку на лобковую кость - как фиговый лист, покрывающий Адама в Библии, - объясняет она.

«Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый лист - ваша лобковая кость - прошел сквозь ваши ноги», - говорит она. "Это создает складку между тазом и ногами.«

Это действие также в значительной степени выталкивает вам задницу за спину.« А теперь давай, сядь », - говорит Шерер.

Теперь моя задница - или мой воображаемый хвост - находится за моей спиной.

Следующий шаг - расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите сгибать грудь», - говорит Шерер. Тогда остальные позвонки могут складываться в одну прямую линию, как буква I вместо C.

Сумасшедшая часть, Шерер говорит, что когда хвост выходит наружу, некоторые напряженные мышцы ног фактически начинают расслабляться или растягиваться.

«Если вы расслабите таз во время сидения, ваши четырехглавые мышцы могут расслабиться, а затем растянуться подколенные сухожилия», - говорит Шерер.

Я определенно чувствовал, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло, застеленное на теплой сковороде: они смягчились и, казалось, таяли.

Чувак, это было хорошо. "Ух ты!" - воскликнул я, когда по моему телу пробежал холодок.

Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия не растягиваются - а квадрицепсы не расслабляются - вы, вероятно, выполняете упражнение неправильно, - говорит Шерер.

«Тогда вы, вероятно, используете мышцы нижней части спины, чтобы вытолкнуть задницу», - говорит она. «Это может вызвать еще большую боль в спине. Вы не хотите этого делать».

Как я сейчас сижу?

Покинув студию Шерера, я понял, что сижу с поджатым хвостом - или тазом - десятилетиями. И исправить это было непросто. Мне приходилось возвращаться в студию Шерера для многих встреч и усердно работать каждый день, чтобы научиться развязывать таз, сидя за своим столом.

Но мало-помалу мышцы вокруг моих бедер начали расслабляться. Боль начала утихать, очень медленно.

Освоив новое положение сидя, я решил навестить Хана, чтобы узнать его мнение. «Вы хотите посмотреть на мой таз и узнать, что вы думаете о том, как я сижу?» Я спросил хирурга позвоночника.

Хан взял свою руку и положил ей на основание моего позвоночника, прямо у верхней части моего таза.

«Вы сидите идеально», - сказал он небрежно. "Потому что вы, по сути, откидываете ягодицу назад и создаете этот небольшой изгиб в нижней части позвоночника.«

« Если вы сядете вот так, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник и у вас будет меньше проблем со спиной », - добавил Хан. Поза Дженнифер Лопес: пышные формы снизу и прямые сверху.

Copyright NPR 2020.

.

коз и газировка:

NPR

Когда сажусь, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет. На самом деле не имеет значения, где я нахожусь - на работе, в ресторане, даже на диване дома. Моя поясница кричит: «Перестань сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купил на работе кресло для колен. Потом я получил постоянный стол. Затем я вернулся к обычному стулу, потому что стоять стало больно.

Я посещал физиотерапевтов, хирургов-ортопедов и специалистов по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и укрепила мышцы. В какой-то момент мой пресс был настолько сильным, что мой муж прозвал их «тарелкой».

Все эти процедуры сначала немного помогли. Но боль никогда не проходила. Итак, несколько лет назад я решил принять реальность: сесть - и всегда будет - болезненно для меня.

Затем, в ноябре, я вошел в студию Дженн Шерер в Пало-Альто, Калифорния.Она является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться, сидеть и стоять, как они делали в прошлом - и как они все еще делают в других частях мира. Последние 8 лет Sherer помогает людям уменьшить боли в спине.

Я брал интервью у Шерера для рассказа о сгибании. Но она могла сказать, что мне было больно. Я рассказал ей свою историю.

Ее ответ лишил меня дара речи: «Сидя - это то место, где вы можете найти рай для суставов и спины», - говорит она.«Боль вызывает не сидение, а , как, , вы сидите.

« Вы хотите, чтобы я вам показал, как? »

Охотники-собиратели сидят меньше нас?

В последнее время много говорят о том, сколько сидят американцы.

Бытует мнение, что мы живем намного больше, чем любая другая культура - или даже любая культура во все времена. Впервые в истории человечества мы сидим так долго, день за днем.

Антрополог Дэвид Райчлен из Университета Аризоны говорит, что это не совсем так.

«Нет. Не по нашим данным», - говорит Райхлен.

Райхлен изучает современных охотников-собирателей по имени Хадза в Танзании. Они живут в основном за счет диких продуктов, таких как клубни, мед и жареные на гриле дикобразы. И чтобы заполучить эту еду, несомненно, они активны.

Они лазают и рубят деревья, чтобы добыть мед. Они копают клубни и фунтовые орехи.

«Они много работают над верхней частью тела», - говорит Райхлен.«И они проводят довольно много времени пешком - с довольно высокой скоростью».

В среднем взрослые хадза тратят на упражнения около 75 минут в день, говорит Райхлен. Это намного больше, чем тренируется у большинства американцев. Многие из нас не могут отработать жалкие 2,5 часа каждую неделю, , как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Так что нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые заболевания хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы?

Несколько лет назад Райхлен и его коллеги решили выяснить это.Они прикрепили пульсометры к почти 50 взрослым хадза на восемь недель и измерили, как часто каждый день они просто ... ну ... сидели без дела. Результаты шокировали Райхлен.

«Хадза находятся в позах отдыха примерно так же, как и мы, американцы», - говорит он. «Это около 10 часов в день».

Для сравнения, американцы сидят от 9 до 13 часов в день, в среднем, по данным исследования 2016 года.

Но вот в чем дело: похоже, что у хадза нет проблем со спиной, которые есть у американцев, даже если они возраст.

«Не то, чтобы мы нашли», - говорит Райхлен. «В группах хадза не было большого количества исследований, посвященных мышечной и суставной боли, но люди очень активны на протяжении всей жизни. С возрастом активность несколько снижается, но далеко не то, что вы получаете в США».

Не сколько, а как мы сидим

Так что, может быть, Шерер прав. Может быть, когда дело доходит до боли в спине, проблема не в том, сколько сидят американцы, а в том, как сидят мы.

«Да, я думаю, что это, вероятно, большая часть истории», - говорит Райхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан соглашается.

«Большинство из нас плохо сидят, и мы, безусловно, подвергаем намного больший стресс позвоночнику», - говорит Хан, оперирующий позвоночник в Медицинском фонде Sutters Health в Пало-Альто.

Если мы изменим то, как мы сидим, говорит Хан, это поможет уменьшить проблемы со спиной.

«Мы должны меньше сидеть, и мы должны сидеть лучше», - говорит он.

По его словам, за последнее столетие многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США - даже дети - сидят одним особым образом, вызывая нагрузку на спину. Вы можете не осознавать, что делаете это. Но это очень легко увидеть в других людях.

Вот как это сделать. Посмотрите на людей, которые сидят - не лицом к лицу, а сбоку, в профиль, чтобы вы могли увидеть форму их позвоночника.

Есть большая вероятность, что их спина изогнута, как буква C - или какая-то версия C.Или вы можете подумать о орехе кешью, сидящем в кресле. Есть два характерных признака: их плечи выгнуты, а ягодицы загнуты вниз. «Эта поза болит им спину», - говорит Хан.

«Большинство людей склонны округлять спину, когда они сидят», - говорит Хан. «Их позвоночник находится в неправильном положении, и у них будет больше проблем со спиной».

Проблемы со спиной возникают из-за того, что сидение, похожее на букву С или орех кешью, может повредить маленькие амортизаторы в позвоночнике, называемые межпозвоночными дисками.

«Диск можно представить себе как пончик с желе», - говорит Хан. «Сидение в форме буквы C оказывает гораздо большее давление на переднюю часть пончика, чем на заднюю».

А что произойдет, если надавить на одну сторону пончика с желе, но не на другую? Желе может вытечь.

Ваши позвоночные диски не сильно отличаются. Сидение в форме буквы С со временем может вызвать дегенерацию диска. Или одна сторона диска может начать выпирать. «Диск может затем давить на нервы или может разорваться», - говорит биомеханик Уильям Маррас, который руководит Исследовательским институтом позвоночника в Университете штата Огайо.

«Когда диски выходят из строя, возникают настоящие проблемы», - говорит Маррас. «Итак, все, что мы делаем в биомеханике, - это пытаемся защитить диски».

Выпрямление C

В студии Шерер она поднимает фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему должно быть не менее 60 лет.

«Это сделано в Раджастане, Индия», - говорит Шерер. «Этот человек часами сидит за ткацким станком каждый день, как и мы за компьютером», - говорит она.«И все же его позвоночник все еще удлинен».

Специального стула не требуется: мужчина из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе. Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник. Жан Куш скрыть подпись

переключить подпись Жан Куш

Специального стула не требуется: человек из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе.Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник.

Жан Куш

Удлиненный - это мягко сказано. Позвоночник этого человека прямой, как восклицательный знак. Его плечи закатаны. Его мускулы выглядели расслабленными и гибкими.

Я видел похожие сидячие позы в других сельских районах по всему миру - например, в восточной части Либерии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана. (Практически везде, когда люди наклоняются, они все еще много теребят бедрами.Потому что что вы делаете, когда садитесь? Сначала вы наклонитесь.)

На самом деле, вам не нужно возвращаться очень далеко в историю, чтобы найти такую ​​же позу здесь, в США. Фотографии и рисунки начала 20-го века показывают, что многие американцы сидели с прямыми спиной и плечами. откатился, похожий на человека у ткацкого станка. Сегодня вы можете встретить похожую позу у младенцев и маленьких детей.

Так что же случилось?

Одна из проблем, по словам Шерера, заключается в том, что наша культура сосредотачивается на попытках исправить верхнюю часть тела.«Сядьте прямо», - говорят родители и учителя, и большинство из нас тут же выпячивает грудь.

Но это последнее, что вам нужно, - говорит Шерер.

«Даже одно слово« позвоночник »заставляет людей приподнимать грудь, потому что они хотят иметь« правильную осанку », - добавляет она. «Но когда я это вижу, я говорю:« Нет! Это то, что вызывает боль в спине. Если поднимать грудь, боль в спине усиливается ». «

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, - говорит Шерер, - нам нужно обратить внимание на ту часть тела, которая находится ниже, ниже талии: таз.

Или по-другому - задница.

«Самое важное, что нужно изменить, чтобы уменьшить боль в спине, - это положение таза», - говорит она. «Это похоже на стопку игрушечных блоков. Если блоки внизу не прочны, то у верхнего нет никаких шансов».

Вытяните хвост, чтобы он мог вилять

Сидя в студии Шерера, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу я вижу форму кешью. Это не выглядит красиво. Мои плечи перекатываются на грудь, а таз находится под позвоночником.

Чтобы понять, как привести таз в более здоровое положение, Шерер советует представить на минуту, что у вас есть хвост. Если бы мы были созданы как собаки, хвост был бы прямо у основания позвоночника.

«Когда вы сидите с С-образной формой позвоночника, вы сидите на этом хвосте», - говорит Шерер. «Это как собака с поджатым хвостом, которая напугана и напугана».

Чтобы выпрямить С-образную форму, говорит Шерер, «нам нужно расположить таз так, чтобы хвост мог вилять.«

Другими словами, нам нужно развязать хвосты. Для этого, говорит Шерер, вам нужно как следует наклониться, когда вы собираетесь сесть.

« Наклонитесь? »- спрашиваю я.« Могу ли я наклониться, когда я сесть? »

« Да! »- восклицает Шерер.« Каждый раз, когда вы садитесь, вы куда-то наклоняетесь ».

И , где вы наклоняетесь, определяет, как вы сядете.

Если вы согнетесь в пояснице, то сколько Американцы так делают, тогда вы, скорее всего, будете сидеть в форме буквы С или кешью.

Если вы согнетесь в бедрах (как мы узнали из предыдущей истории), вы с большей вероятностью сядете правильно с распущенным хвостом.

«Многим людям трудно понять, что такое сгибание бедер», - говорит Шерер. «Это немного нелогично».

Но у нее есть трюк, который помогает людям учиться.

«Встаньте и расставьте пятки на расстоянии примерно 12 дюймов», - говорит она. Теперь положите руку на лобковую кость - как фиговый лист, покрывающий Адама в Библии, - объясняет она.

«Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый лист - ваша лобковая кость - прошел сквозь ваши ноги», - говорит она. "Это создает складку между тазом и ногами.«

Это действие также в значительной степени выталкивает вам задницу за спину.« Теперь давай, сядь », - говорит Шерер.

Теперь моя задница - или мой воображаемый хвост - находится за моей спиной.

Следующий шаг - расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите сгибать грудь», - говорит Шерер. Тогда остальные позвонки могут складываться в одну прямую линию, как I вместо C.

Сумасшедшая часть, Шерер говорит, что когда хвост выходит наружу, некоторые напряженные мышцы ног фактически начинают расслабляться или растягиваться.

«Если вы расслабите таз во время сидения, ваши четырехглавые мышцы могут расслабиться, а затем и подколенные сухожилия», - говорит Шерер.

Я определенно чувствовал, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло, застеленное на теплой сковороде: они смягчились и, казалось, таяли.

Чувак, это было хорошо. "Ух ты!" - воскликнул я, когда по моему телу пробежал холодок.

Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия не растягиваются - а квадрицепсы не расслабляются - вы, вероятно, выполняете упражнение неправильно, - говорит Шерер.

«Тогда вы, вероятно, используете мышцы нижней части спины, чтобы вытолкнуть ягодицы», - говорит она. «Это может вызвать еще большую боль в спине. Вы не хотите этого делать».

Как я сейчас сижу?

Покинув студию Шерера, я понял, что сижу с поджатым хвостом - или тазом - десятилетиями. И исправить это было непросто. Мне приходилось возвращаться в студию Шерера для многих встреч и усердно работать каждый день, чтобы научиться развязывать таз, сидя за своим столом.

Но постепенно мышцы вокруг моих бедер начали расслабляться. Боль начала утихать, очень медленно.

Освоив новое положение сидя, я решил навестить Хана, чтобы узнать его мнение. «Вы хотите посмотреть на мой таз и узнать, что вы думаете о том, как я сижу?» Я спросил хирурга позвоночника.

Хан взял свою руку и положил ей на основание моего позвоночника, прямо у верхней части моего таза.

«Вы сидите идеально», - сказал он небрежно.«Потому что вы, по сути, откидываете задницу назад и создаете этот небольшой изгиб в нижней части позвоночника».

«Если вы сидите вот так, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник и у вас будет меньше проблем со спиной», - добавил Хан.

И в качестве дополнительного бонуса я чувствую, что следую позе спины Дженнифер Лопес: пышные формы снизу и прямые сверху.

,

Смотрите также