Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Сидя на стуле болит поясница


Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому / Хабр

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?


В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно


Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»


В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов".

Вытащите хвост, чтобы повилять им


Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?


Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Наконечники для снятия боли в пояснице

Что делать, если у меня острая боль в пояснице?

Следующий совет принесет пользу большинству людей с болями в спине. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, не продолжайте занятия и обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту.

Ключом к выздоровлению от острой боли в пояснице (резкая, интенсивная боль, которая проходит через относительно короткий период времени) является поддержание нормального изгиба позвоночника (пустота или лордоз).Поддержка впадины в спине поможет сократить время восстановления.

Следуйте этим рекомендациям в течение 10-20 дней после возникновения острой боли в пояснице:

Сиденье

  • Сидите как можно меньше и только короткое время (10–15 минут).
  • Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгиб спины.
  • Держите бедра и колени под прямым углом. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Правильное положение сидя без поясничной опоры.

Правильное положение сидя с поясничной опорой.

  • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  • Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины.Задержитесь на несколько секунд.
  • Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
  • Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягкой кушетке или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

  • Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
  • Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Постоянный

  • Встаньте, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, вес равномерно распределен на обеих ногах, бедра втянуты.
  • Не стойте в одном и том же положении долгое время.
  • Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
  • Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик.Через несколько минут смените положение ног.
  • Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Наклон, приседание и вставание на колени

Решите, какую позицию использовать. Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вам нужно оставаться в таком положении некоторое время. В каждом из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные объекты

  • По возможности старайтесь не поднимать предметы.
  • Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
  • Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
  • Чтобы поднять предмет, который находится ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.

  • Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не подносите предмет к своему телу.
  • Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
  • Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
  • Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
  • Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
  • Чтобы опустить предмет, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Накладные расходы

  • Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
  • Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
  • Убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжелый объект вы собираетесь поднять.
  • Для подъема используйте две руки.

Сон и лежа

  • Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол.
  • Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
  • Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
  • Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с перекатом поясницы или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди.
  • При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Другие полезные советы

  • Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.
  • При кашле или чихании попытайтесь встать и слегка наклониться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
  • Спите на боку, согнув колени. Также можно положить подушку между колен.
  • Постарайтесь не спать на животе.

Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 22.01.2014.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

,

Если стул болит спину, вините технологию, попробуйте эти уловки: выстрелы

Около ста лет назад в наших домах и офисах, в наших машинах и в ресторанах начало происходить нечто коварное - и наши спины никогда не были прежними.

Сотни, а то и тысячи лет стулья делали из дерева. Возможно, сиденье было покрыто шнуром или листьями рогоза, и если вы были богаты, вы могли бы позволить себе мягкую обивку, которая начала развиваться в 17-18 веках.

Но на протяжении большей части западной истории люди сидели на стульях, которые были относительно твердыми, плоскими и пропорциями человеческого тела.

Затем, в 20 веке, дизайнеры заполучили новые материалы, такие как сталь, пластик и пенопласт. И стулья начали расти в размерах и мягкости.

«ХХ век был посвящен экспериментам с технологиями и забвению тела», - говорит Гален Кранц, изучающий дизайн стульев в Калифорнийском университете в Беркли.

В результате у нас остались жилые комнаты, офисы и рестораны, заполненные стульями, которые действительно плохо сказываются на нашей спине, - говорит Кранц. «Это шокирует, насколько они плохо приспособлены для нашего тела».

75-летняя Джин Коуч сидит на краю стула в своем доме в Лос-Альтос-Хиллз, Калифорния. Она учит людей искусству сидения на стульях без боли в спине. Эрин Бретхауэр для NPR скрыть подпись

переключить подпись Эрин Бретхауэр для NPR

Джин Коуч, 75 лет, сидит на краю стула в своем доме в Лос-Альтос-Хиллз, Калифорния.Она учит людей искусству сидеть на стульях без боли в спине.

Эрин Бретхауэр для NPR

«Теперь нам нужно использовать опоры и приемы, чтобы сидеть на стульях так, чтобы это было удобно для нашей спины», - говорит Жан Коуч из Пало-Альто, который является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться и сидеть как они делали это в прошлом.

Почти у каждого стула есть одна из двух проблем: они слишком глубокие или слишком мягкие, говорит Коуч.

«Когда стул слишком глубокий, спинка слишком далеко от края, и вы не можете поставить ноги [ступни] на землю, не сутулясь», - говорит она. «А то ноги торчат, как у маленького ребенка».

А когда стулья слишком мягкие, не сутулиться практически невозможно. «Стул заставляет ваши бедренные кости откидываться назад, а позвоночник изгибается в форме буквы С», - говорит Коуч.

Время от времени немного сутулиться - не проблема, - говорит Стюарт МакГилл, изучающий биомеханику позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада.«Но если вы неоднократно подвергаете свой позвоночник этому изгибу, у большинства людей он станет чувствительным к боли». Со временем вы также рискуете повредить диски.

Так что, мы все должны выбежать и купить новые стулья?

«В этом нет необходимости», - говорит Коуч. Эти три трюка помогут вам с прямым позвоночником чувствовать себя комфортно в любом кресле.

1.Сядьте на край стула.

«Поэтому, если я войду в комнату и вижу только мягкие и глубокие стулья, я буду искать стул с каркасом», - говорит Коуч. «Тогда я сяду на жесткую переднюю часть стула».

Другими словами, забудьте о спинке и используйте деревянный каркас стульев как твердую опору. Так вам будет легче не допустить, чтобы ваш таз попадал под позвоночник, а ваша спина не заканчивалась в форме C.

И будьте осторожны, когда вы ставите ноги, говорит Коуч.«Большой трюк в том, чтобы колени находились ниже тазобедренного сустава».

Большинство людей считают, что колени и бедра должны быть на одном уровне, говорит Коуч, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов.

Но вам будет удобнее - и меньше шансов упасть - если этот угол больше 90 градусов, - говорит Коуч. «Что-то вроде 120 градусов», - говорит она.

Ноги астронавтов автоматически принимают этот угол, когда они плавают на космической станции в условиях микрогравитации.НАСА называет это нейтральной позой тела, потому что это когда мышцы расслаблены.

2. Постройте жердочку.

«Итак, я сейчас сижу», - говорит Коуч, садясь на кухонный стул, который явно слишком мягкий. "Слишком мягкий".

Чтобы исправить это, она берет твердую подушку и кладет ее в нескольких дюймах от переднего края стула. Затем она садится на подушку.Подушка немного наклоняет ее таз вперед, и она как бы приподнята над стулом.

Она говорит, что для создания жердочки можно использовать что угодно - шерстяное одеяло, куртку, свернутый коврик для йоги.

«Я села на свой кошелек, туфлю, сложенный свитер, но лучше всего на танкетке», - говорит она, вытаскивая то, что похоже на наклонную плоскость.

«Это подушка клиновидной формы и довольно плотный поролон», - говорит Коуч. "Вы хотите, чтобы он был настолько плотным, насколько это возможно, чтобы он действительно помог.«

Будь то танкетка, туфля или шерстяной свитер вашего мужа, - говорит Коуч, - эти реквизиты помогают двояко. Во-первых, они дают вам что-то твердое, чтобы удерживать сидячие кости (сидячие кости)». Когда он слишком мягкий, мои тазобедренные кости откидываются назад, и тогда я принимаю ту мерзкую форму буквы C », - говорит она.

Во-вторых, подушка немного приподнимает ваши бедра, так что вашим коленям легче опускаться ниже, а ногам - находить это сладкое пятно. комфорта - 120 градусов от туловища.

3.Создайте спину.

Первые два приема отлично подходят для большинства стульев. Но есть одна ситуация, когда сидеть на краю или сидеть на подушке - не лучшая идея: в машине.

«Из соображений безопасности вы определенно не хотите сидеть в стороне от спинки», - говорит Эстер Гокхале, которая также преподает осанку и традиционные движения в Пало-Альто. «Вы должны упираться в спинку и подголовник, иначе вы можете получить хлыстовую травму в результате аварии».

Но есть большая проблема со спинками во многих автомобилях и самолетах: они имеют форму буквы C.Если использовать их правильно, они заставят вас сесть и согнуть позвоночник.

«Единственное решение - это сделать спинку более плоской», - говорит Гокхале, поэтому вы превращаете C-образную форму в I.

Для этого, говорит Гокхале, возьмите один из реквизитов для сидения. Возьмите твердую подушку, одеяло или свитер и приклейте их прямо к середине спины.

«Затем удлините позвоночник, осторожно потянув спину над подушкой», - говорит Гокхале. И вуаля! Вы превратили болезненный стул или автокресло в удобное.

,

Сидишь слишком много? Наука стульев, боли в спине и здоровье

Наука о малоподвижном образе жизни и о том, как это влияет (или не влияет) на ваше здоровье и боли в спине

Paul Ingraham, обновлено

Жизнь в кресле, по крайней мере, немного опасна для вашего здоровья в целом, помимо плохой физической подготовки. Мы подозреваем это сегодня благодаря хорошей науке из таких источников, как British Journal of Sports Medicine (подробнее об этом ниже).Во время моего десятилетия работы в качестве массажиста, я узнал более костно-мышечной опасности стульев смотреть мои клиенты страдают через своих настольных рабочих мест. Казалось очевидным, что длительное пребывание в кресле, по крайней мере, может вызвать боли в спине.

Однако я ошибался, и это стало наивысшим примером уничтожения «очевидного» факта с помощью реальной науки. В данной статье рассматриваются последствия для здоровья сидячего образа жизни более объективно, чем я сделал в своей карьере в массажной терапии, начиная с развенчания одной из больших мифов в медицине опорно-двигательного аппарата ...

Какие тела были на пляже? Уродливые, белые и разрушенные офисами.

~ Леонард Коэн, Любимая игра

Много сидеть - не повторить, не - фактор риска боли в пояснице

Это исправление серьезной ошибки, изменяющее мнение, которое я активно продвигал более десяти лет, вплоть до 2017 года. Время, проведенное в кресле, может быть в некотором роде вредным для здоровья - подробнее об этом ниже - но они не являются назад пыточное устройство Я когда-то думал. Здесь не так уж много места для маневра: многие исследования показали, что люди, которые много сидят, просто не испытывают большей боли в спине, чем более активные люди. Нет ссылки. Это просто не вещь.

Это было установлено еще в 2000 году, когда Hartvigsen et al. рассмотрел тридцать пять различных релевантных экспериментов, 11 из которых касалось сидения на работе, 21 - с физически «ленивой» работой и 8, в которых была «репрезентативная выборка, четкое определение LBP и четкий статистический анализ»:

Независимо от качества, все исследования, кроме одного, не смогли обнаружить положительной связи между сидением во время работы и LBP.Высококачественные исследования обнаружили незначительно отрицательную связь сидения по сравнению с различными воздействиями на рабочем месте, например стоя, вождение, подъем и наклоны, и по сравнению с разными занятиями. Одно исследование низкого качества связывало сидение в плохой осанке с LBP. Обширная недавняя эпидемиологическая литература не поддерживает популярное мнение о том, что сидение во время работы связано с LBP.

Это было опубликовано примерно в то же время, когда я был еще , сформировав свое собственное «профессиональное» мнение о том, что большое сидение, вероятно, вызывает боли в пояснице.

Семь лет и несколько исследований спустя, Lis et al . рассмотрели пятнадцать подходящих исследований2. Хотя они отметили доказательства связи между болью в спине и неудобными сидячими позами и вибрацией - так что пилоты вертолетов, по-видимому, испытывают сильную боль в спине - в остальном они просто подтвердили, что Hartvigsen et al. Результаты исследования заключаются в том, что «сидячий образ жизни сам по себе не связан с LBP». Это было затем снова подтверждено еще двумя обзорами в 2009 году34, которые являются самыми последними по состоянию на начало 2017 года, когда я , наконец, догнал доказательства, заметил свою ошибку и обновил эту статью и другие.

Как я так ошибся? Достаточно просто: Я никогда не проверял. 5 Я, вероятно, также небрежно предположил, что у «примитивных» людей, которые много приседают, меньше проблем со спиной, 6 и я, вероятно, недооценил роль генетики, которая является основным фактором , влияющим на остеохондроз 7

Остается отдаленно возможным, что боль в спине чаще встречается у определенных видов «воинов в креслах». Но если какая-то связь вообще есть, она не может быть сильной.

Итак, что осталось? Что еще может сделать с человеком много сидящего?

О сносках. В этом документе 53 сноски. Щелкните, чтобы они всплывали, не теряя своего места. Есть два типа: более интересный дополнительный контент, 1 и скучный справочник. 2 Попробуйте один!

Натюрморт: что плохого в том, чтобы точно сидеть? (Если не боли в спине?)

В классике научной фантастики Ringworld Ларри Нивен рисует будущее, полное хрупких и чувствительных людей. Практически устраняются боль и усилия, а также физическая форма и переносимость боли.Но что с того? Это не большая потеря, если никто не должен заниматься физическим трудом или страдать. Правильно?

Тогда Нивен не знал, насколько нездоровой может быть жизнь без усилий.

Мы уже на полпути к этому будущему. Все, что делали наши прабабушка и дедушка, было больше работы. Численность сельскохозяйственных рабочих составляет менее трети от того, что было пятьдесят лет назад, не говоря уже о сто лет назад.8 Самые тривиальные задачи требовали больше физических усилий тогда, чем сейчас, и большинство вещей, которые являются тяжелой работой, были автоматизированы: транспортировка, сельское хозяйство, производство.Информационная эпоха создала легионы рабочих, которые буквально поднимают пальцы только по восемь часов в день… а затем возвращаются домой, чтобы проводить еще больше экранного времени. Американцы сидят в день примерно на час больше, чем в 2008 году: 8 в день для подростков и 6 для взрослых.

Дело не в образе жизни долголетия: статья в National Geographic, в которой исследуются три необычно долгоживущие группы людей, показала, что, помимо прочего, основным общим знаменателем является регулярная деятельность.10 Никто из них не был программистом. Мы определенно мягкие.

.

коз и газировка:

NPR

Когда сажусь, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет. На самом деле не имеет значения, где я нахожусь - на работе, в ресторане, даже на диване дома. Моя поясница кричит: «Перестань сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купил на работе кресло для колен. Потом я получил постоянный стол. Затем я вернулся к обычному стулу, потому что стоять стало больно.

Я посещал физиотерапевтов, хирургов-ортопедов и специалистов по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и укрепила мышцы. В какой-то момент мой пресс был настолько сильным, что мой муж прозвал их «тарелкой».

Все эти процедуры сначала немного помогли. Но боль никогда не проходила. Итак, несколько лет назад я решил принять реальность: сесть - и всегда будет - болезненно для меня.

Затем, в ноябре, я вошел в студию Дженн Шерер в Пало-Альто, Калифорния.Она является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться, сидеть и стоять, как они делали в прошлом - и как они все еще делают в других частях мира. Последние 8 лет Sherer помогает людям уменьшить боли в спине.

Я брал интервью у Шерера для рассказа о сгибании. Но она могла сказать, что мне было больно. Я рассказал ей свою историю.

Ее ответ лишил меня дара речи: «Сидя - это то место, где вы можете найти рай для суставов и спины», - говорит она.«Боль вызывает не сидение, а , как, , вы сидите.

« Вы хотите, чтобы я вам показал, как? »

Охотники-собиратели сидят меньше нас?

В последнее время много говорят о том, сколько сидят американцы.

Бытует мнение, что мы живем намного больше, чем любая другая культура - или даже любая культура во все времена. Впервые в истории человечества мы сидим так долго, день за днем.

Антрополог Дэвид Райчлен из Университета Аризоны говорит, что это не совсем так.

«Нет. Не по нашим данным», - говорит Райхлен.

Райхлен изучает современных охотников-собирателей по имени Хадза в Танзании. Они живут в основном за счет диких продуктов, таких как клубни, мед и жареные на гриле дикобразы. И чтобы заполучить эту еду, несомненно, они активны.

Они лазают и рубят деревья, чтобы добыть мед. Они копают клубни и фунтовые орехи.

«Они много работают над верхней частью тела», - говорит Райхлен.«И они проводят довольно много времени пешком - с довольно высокой скоростью».

В среднем взрослые хадза тратят на упражнения около 75 минут в день, говорит Райхлен. Это намного больше, чем тренируется у большинства американцев. Многие из нас не могут отработать жалкие 2,5 часа каждую неделю, , как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Так что нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые заболевания хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы?

Несколько лет назад Райхлен и его коллеги решили выяснить это.Они прикрепили пульсометры к почти 50 взрослым хадза на восемь недель и измерили, как часто каждый день они просто ... ну ... сидели без дела. Результаты шокировали Райхлен.

«Хадза находятся в позах отдыха примерно так же, как и мы, американцы», - говорит он. «Это около 10 часов в день».

Для сравнения, американцы сидят от 9 до 13 часов в день, в среднем, по данным исследования 2016 года.

Но вот в чем дело: похоже, что у хадза нет проблем со спиной, которые есть у американцев, даже если они возраст.

«Не то, чтобы мы нашли», - говорит Райхлен. «В группах хадза не было большого количества исследований, посвященных мышечной и суставной боли, но люди очень активны на протяжении всей жизни. С возрастом активность несколько снижается, но далеко не то, что вы получаете в США».

Не сколько, а как мы сидим

Так что, может быть, Шерер прав. Может быть, когда дело доходит до боли в спине, проблема не в том, сколько сидят американцы, а в том, как сидят мы.

«Да, я думаю, что это, вероятно, большая часть истории», - говорит Райхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан соглашается.

«Большинство из нас плохо сидят, и мы, безусловно, подвергаем намного больший стресс позвоночнику», - говорит Хан, оперирующий позвоночник в Медицинском фонде Sutters Health в Пало-Альто.

Если мы изменим то, как мы сидим, говорит Хан, это поможет уменьшить проблемы со спиной.

«Мы должны меньше сидеть, и мы должны сидеть лучше», - говорит он.

По его словам, за последнее столетие многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США - даже дети - сидят одним особым образом, вызывая нагрузку на спину. Вы можете не осознавать, что делаете это. Но это очень легко увидеть в других людях.

Вот как это сделать. Посмотрите на людей, которые сидят - не лицом к лицу, а сбоку, в профиль, чтобы вы могли увидеть форму их позвоночника.

Есть большая вероятность, что их спина изогнута, как буква C - или какая-то версия C.Или вы можете подумать о орехе кешью, сидящем в кресле. Есть два характерных признака: их плечи выгнуты, а ягодицы загнуты вниз. «Эта поза болит им спину», - говорит Хан.

«Большинство людей склонны округлять спину, когда они сидят», - говорит Хан. «Их позвоночник находится в неправильном положении, и у них будет больше проблем со спиной».

Проблемы со спиной возникают из-за того, что сидение, похожее на букву С или орех кешью, может повредить маленькие амортизаторы в позвоночнике, называемые межпозвоночными дисками.

«Диск можно представить себе как пончик с желе», - говорит Хан. «Сидение в форме буквы C оказывает гораздо большее давление на переднюю часть пончика, чем на заднюю».

А что произойдет, если надавить на одну сторону пончика с желе, но не на другую? Желе может вытечь.

Ваши позвоночные диски не сильно отличаются. Сидение в форме буквы С со временем может вызвать дегенерацию диска. Или одна сторона диска может начать выпирать. «Диск может затем давить на нервы или может разорваться», - говорит биомеханик Уильям Маррас, который руководит Исследовательским институтом позвоночника в Университете штата Огайо.

«Когда диски выходят из строя, возникают настоящие проблемы», - говорит Маррас. «Итак, все, что мы делаем в биомеханике, - это пытаемся защитить диски».

Выпрямление C

В студии Шерер она поднимает фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему должно быть не менее 60 лет.

«Это сделано в Раджастане, Индия», - говорит Шерер. «Этот человек часами сидит за ткацким станком каждый день, как и мы за компьютером», - говорит она.«И все же его позвоночник все еще удлинен».

Специального стула не требуется: мужчина из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе. Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник. Жан Куш скрыть подпись

переключить подпись Жан Куш

Специального стула не требуется: человек из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе.Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник.

Жан Куш

Удлиненный - это мягко сказано. Позвоночник этого человека прямой, как восклицательный знак. Его плечи закатаны. Его мускулы выглядели расслабленными и гибкими.

Я видел похожие сидячие позы в других сельских районах по всему миру - например, в восточной части Либерии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана. (Практически везде, когда люди наклоняются, они все еще много теребят бедрами.Потому что что вы делаете, когда садитесь? Сначала вы наклонитесь.)

На самом деле, вам не нужно возвращаться очень далеко в историю, чтобы найти такую ​​же позу здесь, в США. Фотографии и рисунки начала 20-го века показывают, что многие американцы сидели с прямыми спиной и плечами. откатился, похожий на человека у ткацкого станка. Сегодня вы можете встретить похожую позу у младенцев и маленьких детей.

Так что же случилось?

Одна из проблем, по словам Шерера, заключается в том, что наша культура сосредотачивается на попытках исправить верхнюю часть тела.«Сядьте прямо», - говорят родители и учителя, и большинство из нас тут же выпячивает грудь.

Но это последнее, что вам нужно, - говорит Шерер.

«Даже одно слово« позвоночник »заставляет людей приподнимать грудь, потому что они хотят иметь« правильную осанку », - добавляет она. «Но когда я это вижу, я говорю:« Нет! Это то, что вызывает боль в спине. Если поднимать грудь, боль в спине усиливается ». «

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, - говорит Шерер, - нам нужно обратить внимание на ту часть тела, которая находится ниже, ниже талии: таз.

Или по-другому - задница.

«Самое важное, что нужно изменить, чтобы уменьшить боль в спине, - это положение таза», - говорит она. «Это похоже на стопку игрушечных блоков. Если блоки внизу не прочны, то у верхнего нет никаких шансов».

Вытяните хвост, чтобы он мог вилять

Сидя в студии Шерера, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу я вижу форму кешью. Это не выглядит красиво. Мои плечи перекатываются на грудь, а таз находится под позвоночником.

Чтобы понять, как привести таз в более здоровое положение, Шерер советует представить на минуту, что у вас есть хвост. Если бы мы были созданы как собаки, хвост был бы прямо у основания позвоночника.

«Когда вы сидите с С-образной формой позвоночника, вы сидите на этом хвосте», - говорит Шерер. «Это как собака с поджатым хвостом, которая напугана и напугана».

Чтобы выпрямить С-образную форму, говорит Шерер, «нам нужно расположить таз так, чтобы хвост мог вилять.«

Другими словами, нам нужно развязать хвосты. Для этого, говорит Шерер, вам нужно как следует наклониться, когда вы собираетесь сесть.

« Наклонитесь? »- спрашиваю я.« Могу ли я наклониться, когда я сесть? »

« Да! »- восклицает Шерер.« Каждый раз, когда вы садитесь, вы куда-то наклоняетесь ».

И , где вы наклоняетесь, определяет, как вы сядете.

Если вы согнетесь в пояснице, то сколько Американцы так делают, тогда вы, скорее всего, будете сидеть в форме буквы С или кешью.

Если вы согнетесь в бедрах (как мы узнали из предыдущей истории), вы с большей вероятностью сядете правильно с распущенным хвостом.

«Многим людям трудно понять, что такое сгибание бедер», - говорит Шерер. «Это немного нелогично».

Но у нее есть трюк, который помогает людям учиться.

«Встаньте и расставьте пятки на расстоянии примерно 12 дюймов», - говорит она. Теперь положите руку на лобковую кость - как фиговый лист, покрывающий Адама в Библии, - объясняет она.

«Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый лист - ваша лобковая кость - прошел сквозь ваши ноги», - говорит она. "Это создает складку между тазом и ногами.«

Это действие также в значительной степени выталкивает вам задницу за спину.« Теперь давай, сядь », - говорит Шерер.

Теперь моя задница - или мой воображаемый хвост - находится за моей спиной.

Следующий шаг - расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите сгибать грудь», - говорит Шерер. Тогда остальные позвонки могут складываться в одну прямую линию, как I вместо C.

Сумасшедшая часть, Шерер говорит, что когда хвост выходит наружу, некоторые напряженные мышцы ног фактически начинают расслабляться или растягиваться.

«Если вы расслабите таз во время сидения, ваши четырехглавые мышцы могут расслабиться, а затем и подколенные сухожилия», - говорит Шерер.

Я определенно чувствовал, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло, застеленное на теплой сковороде: они смягчились и, казалось, таяли.

Чувак, это было хорошо. "Ух ты!" - воскликнул я, когда по моему телу пробежал холодок.

Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия не растягиваются - а квадрицепсы не расслабляются - вы, вероятно, выполняете упражнение неправильно, - говорит Шерер.

«Тогда вы, вероятно, используете мышцы нижней части спины, чтобы вытолкнуть ягодицы», - говорит она. «Это может вызвать еще большую боль в спине. Вы не хотите этого делать».

Как я сейчас сижу?

Покинув студию Шерера, я понял, что сижу с поджатым хвостом - или тазом - десятилетиями. И исправить это было непросто. Мне приходилось возвращаться в студию Шерера для многих встреч и усердно работать каждый день, чтобы научиться развязывать таз, сидя за своим столом.

Но постепенно мышцы вокруг моих бедер начали расслабляться. Боль начала утихать, очень медленно.

Освоив новое положение сидя, я решил навестить Хана, чтобы узнать его мнение. «Вы хотите посмотреть на мой таз и узнать, что вы думаете о том, как я сижу?» Я спросил хирурга позвоночника.

Хан взял свою руку и положил ей на основание моего позвоночника, прямо у верхней части моего таза.

«Вы сидите идеально», - сказал он небрежно.«Потому что вы, по сути, откидываете задницу назад и создаете этот небольшой изгиб в нижней части позвоночника».

«Если вы сидите вот так, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник и у вас будет меньше проблем со спиной», - добавил Хан.

И в качестве дополнительного бонуса я чувствую, что следую позе спины Дженнифер Лопес: пышные формы снизу и прямые сверху.

,

Смотрите также