Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Прогиб в пояснице при жиме


Правильная техника жима штанги лёжа

Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.

Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.

Как делать жим штанги лежа?


См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.

Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).

Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!

Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.

Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.

Прими исходное положение:

  • руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
  • не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
  • втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
  • ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.

Правильная техника движения при жиме штанги лёжа


При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)

Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.

Правильно ли это — касаться штангой груди?

При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.

После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Напрягать грудные мышцы — это важно?

Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.

Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.

Нужно ли прогибать спину?

Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.

ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!

Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.

ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!

Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.


Подведём итог

Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
  • Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
  • Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
  • Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.

Боль в пояснице при наклоне: причины и лечение

Вот некоторые причины боли в пояснице при наклоне:

Растяжение поясницы

Поделиться на Pinterest При наклоне увеличивается нагрузка на спину человека, что может привести к боли.

Растяжение поясницы - частая причина боли в спине при наклоне. Положение может оказывать значительное давление на поясницу, вызывая чрезмерное растяжение мышц и связок.

Растяжение в этой области также может вызвать воспаление, которое может привести к мышечным спазмам.

Другие симптомы

Скованность в пояснице, мышечные спазмы, трудности с поддержанием вертикального положения и ограниченный диапазон движений - все это может указывать на напряжение в пояснице.

Лечение

Отдых для спины в течение 1–3 дней может помочь уменьшить мышечную боль, равно как и прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Некоторые варианты, отпускаемые без рецепта (OTC), включают ибупрофен и напроксен.

Также могут помочь массаж, прикладывание льда и тепла, а также методы электростимуляции мышц.Физические упражнения укрепляют спину и помогают предотвратить дальнейшие травмы.

Грыжа межпозвоночного диска

Позвонки в спине защищены дисками, которые действуют как амортизаторы и помогают стабилизировать нижнюю часть спины.

Грыжа межпозвоночного диска - это диск, который выскальзывает не на своем месте и оказывает дополнительное давление на окружающие нервы. Обычно это происходит в результате изменений, связанных со старением, которые вызывают дегенерацию дисков, что упрощает их перемещение.

Другие симптомы

Грыжа межпозвоночного диска может привести к слабости в одной ноге и онемению ног и поясницы.

В редких случаях человек с этими симптомами теряет контроль над функциями кишечника или мочевого пузыря. В этом случае немедленно обратитесь за лечением, поскольку недержание мочи может быть следствием серьезного основного состояния.

Лечение

Обычно помогает отдых для спины и прием НПВП. Некоторым людям помогают инъекции стероидов в пространство вокруг нерва, так как они могут уменьшить воспаление.

Если симптомы тяжелые, врач может порекомендовать хирургическое вмешательство.

Ишиас

Ишиас - это заболевание, которое может возникнуть в результате грыжи межпозвоночного диска. Если диск давит на седалищный нерв в нижней части позвоночника, это может вызвать ощущение давления, жжения или сильной боли, которые распространяются из нижней части спины на одну или обе ноги.

Другие симптомы

Ишиас может также ограничивать диапазон движений одной или обеих ног. Если у человека наблюдаются симптомы, похожие на ишиас, и он теряет контроль над кишечником или мочевым пузырем, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Лечение

Человеку может потребоваться операция по удалению части диска, которая давит на нерв, хотя это бывает редко. По оценкам Американской академии хирургов-ортопедов, ишиас проходит без хирургического вмешательства у 80–90% людей, страдающих этим заболеванием.

Нехирургические методы лечения могут включать применение льда и тепла, движения и легкие упражнения на растяжку для снятия воспаления.

Спондилолиз

Спондилолиз - это стрессовый перелом спинного позвонка, который часто возникает у молодых спортсменов, например у тех, кто играет в футбол или занимается гимнастикой.

Человек со спондилолизом может испытывать трудности с поддержанием прямой вертикальной осанки; медицинский термин для этого явления - спондилолистез.

Другие симптомы

Человек может также испытывать боль в ягодицах и бедрах, а также боль, усиливающуюся при физической активности.

Лечение

Отдых для спины и прием НПВП обычно помогают при переломах низкой степени тяжести. Некоторым людям также полезны физиотерапия и бандажи для поддержки спины во время физической активности.

Если травма вызывает серьезные симптомы, врач может порекомендовать операцию. Это может включать в себя спондилодез - процедуру, которая защищает позвоночник.

Анкилозирующий спондилит

Анкилозирующий спондилит - хроническое воспалительное заболевание, поражающее позвоночник, особенно суставы около таза и бедер. Это может привести к боли, скованности и другим формам дискомфорта, когда человек наклоняется.

Со временем анкилозирующий спондилит может вызвать воспалительные изменения, которые приводят к сращению костей в суставах позвоночника.Кроме того, в тяжелой форме анкилозирующий спондилит может вызвать изменение осанки человека, придавая ему сутулость.

Другие симптомы

Человек с этим заболеванием может также испытывать боль при нажатии на нижнюю часть спины и область над тазовыми костями.

Лечение

Первоначально лечение может включать прием НПВП.

При ухудшении симптомов врач может назначить другие лекарства, например блокаторы фактора некроза опухоли, которые также помогают уменьшить воспаление.Примеры включают адалимумаб (Хумира) и этанерцепт (Энбрел).

Кроме того, некоторые люди считают, что физиотерапия помогает улучшить их гибкость.

.

упражнений на нижнюю часть ноги | Сгибание голеностопного сустава

Шаг 1

Исходное положение: примите сидячее положение, вытянув одну ногу вперед. Закрепите трос или резистивную ленту вокруг подушечки стопы. Сопротивление должно оттягивать нижнюю часть стопы от вас.

Шаг 2

Начните с подошвенного сгибания стопы (пальцы ног направлены вперед от вашего тела) и медленно согните голеностопный сустав (подтягивая пальцы ног к голени).Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя скорость движения и повторите.

Шаг 3

Движение исходит от лодыжки, поэтому избегайте любого сгибания или полного разгибания колена во время движения. Всегда стремитесь держать ступню ровно вперед.

Шаг 4

По мере выполнения упражнения измените свое движение, включив небольшое вращение стопы, когда вы сгибаете голеностопный сустав (пальцы ног направлены к потолку). Направление вашего легкого вращения должно быть перевернутым (поднесение большого пальца ноги к голени).

Попытайтесь сесть прямо и избегайте чрезмерного прогиба или сутулости в пояснице.

,

Сгибание позвоночника важно для здоровья и силы поясницы

Опубликовано: 8 января, 2014

Маятник в фитнесе имеет тенденцию колебаться в обе стороны, и он имеет тенденцию зайти довольно далеко в зависимости от того, сколько людей толкают и насколько сильно они доказывают. Например, сгибание позвоночника прошло через весь спектр: от тренировки корпуса с помощью скручиваний на основе сгибания до скручиваний - это дьявол, и каждый раз, когда позвоночник сгибается вперед, это похоже на сгибание кредитной карты, и ваши диски грыжаются и вызывают мгновенную смерть. ,

Конечно, есть исследования, показывающие, что сгибание позвоночника под нагрузкой является основным предиктором травмы, особенно если к позвоночнику в согнутом положении прилагаются поперечные силы или крутящий момент, и большая часть исследований проводится доктором Стюартом МакГиллом, чья работа Я ссылаюсь совсем немного. Силы, действующие на позвоночник, увеличиваются до 10-15 раз при простом сгибании поясничного отдела позвоночника, что может означать, что небольшой вес может превысить допустимую нагрузку на ткани и привести к механическому повреждению, которое иначе классифицируется как нарушение.

В согнутом состоянии активная опорная сеть мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса, широчайшей мышцы спины и квадратной мышцы поясницы находится в растянутом положении, что снижает их способность создавать силу для сопротивления дальнейшей деформации позвоночника. Это может увеличить риск перемещения позвоночника в положение, которое он не может хорошо переносить, растяжение связок или фасциальной ткани и потенциально может вызвать большую боль, чем драка черепахи.

Частью исследования позвоночника, о которой часто забывают, является просто изучение доступного диапазона движений, доступного позвоночнику.Поясничный отдел позвоночника имеет большую склонность к сгибанию и разгибанию, с возможностью перемещения до 14 градусов на каждый позвоночный сегмент в нижних отделах. Это означает, что в сгибании есть унаследованная подвижность, которая, если ее не тренировать, может быть потеряна.

Позвоночнику доступен огромный диапазон движений, и, чтобы избежать его использования, было бы аналогично не перемещать другие части тела через их полный диапазон движений. Хотели бы вы ходить с коленом, которое не полностью выпрямлено, или двигать плечом, которое не выходит за пределы ключицы? Даже если риск травм ПКС выше, когда колено заблокировано, и риск соударения и разрыва вращающей манжеты выше, когда субакромиальное пространство сжимается в положении над головой?

Важный компонент споров о сгибании позвоночника, который часто неуместен, - это роль нагрузки во время сгибания.Если бы вы просто плюхнулись на экран компьютера, нагрузка на поясницу была бы не слишком большой. Конечно, если бы вы оставались там в течение длительного периода времени, например, 8 часов в день, 5 дней в неделю в течение следующих 20 лет, это было бы дорого, но простое падение однажды не убьет вас. Мы были бы довольно плохо спроектированным существом, если бы достаточно простого сгибания, чтобы сломать нас.

В этом случае направление нагрузки осевое, то есть прямо вниз от макушки через бедра.Если бы мы добавили вес к вашему телосложению, ваша нижняя часть спины это почувствовала бы, но общая нагрузка на нижнюю часть спины была бы меньше, чем по сравнению со сдвиговой нагрузкой, когда направление нагрузки больше горизонтального угла к позвоночнику, как если бы вы наклонились вперед и оторвались от пола, как этот парень.

Основная теорема Пифагора (это математика, йо) показывает, что чем дальше ось вращения - в данном случае позвонки нижней части спины - от основания опоры, тем больше действующие на него вращательные силы.Когда позвоночник находится в сгибании, это фактически увеличивает относительное расстояние оси вращения до основания опоры, что увеличивает силу, действующую на эту область, даже при точно такой же нагрузке.

Кроме того, для повседневных задач и задач с низкой нагрузкой, требующих небольшого сгибания позвоночника для сгибания и подбора предметов, более энергоэффективно, чем использование бедер или коленей, а это означает, что требуется меньше работы. В контексте фитнеса это полное богохульство, но в контексте развития использование меньшего количества энергии для повседневной деятельности приводит к увеличению энергии для обучения, роста, борьбы или бегства (если необходимо) и спаривания для сохранения вида.

Готов поспорить, когда вы сегодня настроились на связь, вы не думали, что у вас будет монитор, полный разговоров о математике, эволюции, спаривании и черепашьих шлепках, не так ли ??

Таким образом, когда ваш позвоночник согнут, он более подвержен травмам, поскольку сила, действующая на спину, увеличивается, особенно если позвоночник находится в положении, при котором на него могут действовать поперечные силы. По этой причине становая тяга с согнутым позвоночником - плохой идеал, как и поднятие любого значительно тяжелого веса с согнутым позвоночником. Но, как уже говорилось, сгибание - это естественная и важная характеристика позвоночника, а это значит, что его необходимо задействовать, чтобы поддерживать его.Примерно так же, как необходимо поддерживать подвижность бедер, чтобы по-прежнему иметь возможность играть в гольф в 80 лет и гоняться за медсестрами в доме престарелых, но загрузка такого движения метрической тонной веса не поможет. идти слишком хорошо.

Представьте, если бы вы завтра пришли в спортзал и увидели кого-то, кто слышал от кого-то, кто читал эту статью, я сказал, что вы все должны делать такие приседания с тяжелым весом? Так зарождаются слухи о фитнесе.Это похоже на детскую игру «Телефон», за исключением того, что вместо того, чтобы кто-то сказал что-то смешное в конце, небольшая часть моей души умирает, и я должен атаковать Уэйна Брейди кого-то в спортзале.

Поскольку сгибание позвоночника важно для тренировки, но вы не должны делать это с большой нагрузкой и усилиями сдвига, как вы можете эффективно тренировать его? Что ж, начните с того, что не используйте максимальные нагрузки в ограниченном диапазоне движений, а попробуйте использовать движения с низким сопротивлением или без него.

Как только вы сможете получить диапазон движения с минимальной нагрузкой, вы можете добавить пару переменных, чтобы усложнить контроль над движением, например скорость, нестабильность и изменчивость поверхности.


Оттуда добавьте некоторую нагрузку в пределах допусков позвоночника.

Просто сделай мне одолжение и не пытайся торопиться с движениями, основанными на сгибании, как будто ты чертов мастер йоги или что-то в этом роде.Существует тонкая грань между человеком в возрасте 50 лет, который тренируется, чтобы повысить свою способность принимать позы со сгибанием позвоночника без боли или дисфункции путем постепенного применения небольших постепенных увеличений нагрузки или напряжения на позвоночник, чтобы приспособиться к адаптации, и попытками связать себя узлами. К тому же, это никогда не бывает хорошей идеей, как бы вы ни соприкасались с ци:

Он выглядит так, будто производит сильное впечатление на Эда Гримли. Давай, погуглите.

Итак, в заключение, не бойтесь сгибания позвоночника, просто не перегружайте его. Он нужен вам, чтобы делать простые вещи, например, завязать обувь, посмотреть на туфли, встать с кровати, повеселиться, пока вы в постели, и многое другое, поэтому убедитесь, что вы все еще можете использовать его для остальной части твоя жизнь. Тренируйте это, и не сердитесь на меня, если ваши диски лопнут, когда вы пытаетесь сделать максимальное усилие с добрым утром, когда ваш позвоночник находится на пределе своих естественных возможностей. Держи свет погрузки, сынок.

,

Оценка наших оценок: сгибание плеча

Поделись этим:

Оценка.

Это сильное слово. Страшное слово. Слово из десяти букв. Слово, которое для разных людей означает разное.

Но само слово подразумевает, что вы оцениваете или .

Итак, что это?

Что ж, учитывая, что это фитнес-сайт, логично предположить, что когда я говорю слово «оценка», я имею в виду , а не , имея в виду способность раскрашивать между строк, писать больные компьютерные коды или, я не говорю, Не знаю, как сказать «извините, но вы можете сказать мне, где находится библиотека?» на испанском

Нет, в этом контексте, когда речь идет о слове «оценка»… я имею в виду способность делать «вещи».”

Особенно с их телом. Чаще всего в тренажерном зале и / или в рамках своего вида спорта (-ов).

Но также и их способность выполнять повседневные жизненные задачи - наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, тянуться к чему-то, переносить вещи, бороться с преступностью, спускаться по лестнице, не сломав бедро пополам - без боли .

На днях я сказал что-то наполовину умное в Твиттере:

Слишком многие люди думают о своей «точке Б» (где они хотят быть) до того, как проверяют свою «точку А» (где они находятся..СЕЙЧАС). Это оценка.

- Тони Джентилкор (@ tonygentilcore1) 19 июня 2015 г.

Я подхожу к оценке с каждым человеком с чистого листа. Хотя было бы упущением не упомянуть, что у нас действительно есть «протокол», которому мы предпочитаем следовать в Cressey Sports Performance, а именно из-за уникальной группы, с которой мы ежедневно работаем, спортсмены, занимающие верхнюю часть тела, - для меня не редкость. в глуши, когда это необходимо.

Другими словами… ..

Нет двух одинаковых оценок.

Обсуждение всего процесса оценки выходит за рамки данной статьи. Будьте уверены, я задаю все уместные вопросы: история тренировок, история травм, голы, любимый Mighty Morphin Power Ranger , ну вы знаете, важные вещи.

Несмотря на то, что каждая оценка индивидуальна, существует «алгоритм», который помогает направлять процесс и делает его кратким и организованным.

Обычно мы переходим из статики в динамику; проксимальнее к дистальному; сидя / лежа / от земли к движению.

С учетом всего сказанного, в рамках оценки существуют определенные протоколы или экраны, которые я использую практически для каждого клиента или спортсмена, с которым я работаю, независимо от того, каким спортом он или она занимается или какова их подготовка. Есть некоторые экраны, слишком ценные, чтобы их пропустить.

Не только это, мы должны иметь возможность смотреть на то, на что смотрит оценка, смотрит ли она на то, что мы думаем , на что она смотрит, и сообщает ли она нам столько информации, сколько мы думаем мы » получаешь от этого.

Я даже не знаю, имеет ли это какой-то смысл, но я собираюсь с этим.

По сути, все, что я говорю, это то, что, хотя оценка - это круто и все такое, многие профессионалы в области фитнеса действительно не справляются с ней и понятия не имеют, что они ищут.

Давайте посмотрим на экран сгибания плеча стоя.

Для обычного фитнес-профессионала этот экран проверяет способность человека поднимать руки над головой.

Это выглядит так:

Тренер клиенту: «Так вот, встаньте и поднимите руки над головой.”

Клиент тренеру: «Нравится?» [Изображение-подсказка, изображенное ниже, то, что слева].

Тренер клиенту: «Да! Ты сделал это! Отлично сработано. Поехали.

Клиент тренеру: «Верно. Weeeeeeeeeeee »

Для неподготовленного глаза (опять же, глядя на картинку слева) и для того, кто не знает, что искать, все выглядит нормально.

Руки + Накладные расходы = Возможность тренироваться.

Но мне это кажется кошмаром. Значительное положение головы вперед в сочетании с массивными ребрами и гиперэкстензией через поясничный отдел позвоночника.

[Не случайно, отсутствие сгибания плеча может легко объяснить, почему у кого-то хронические проблемы с поясницей. Посмотрите, что происходит каждый раз, когда они делают что-нибудь над головой. Они проворачиваются через поясничный отдел позвоночника. Просто говорю ...]

После исправления - изображение справа - общее ROM (сгибание плеча) снижено, поскольку исправлены схемы компенсации (нет вытягивания головы, ребра и таз более наклонен назад).И это даже не так уж плохо. Я видел намного хуже. Некоторые люди, с которыми я работал, не могли согнуть плечи выше 75 градусов, когда я убедился, что им не позволено компенсировать это!

Откровенно говоря: если кто-то не может пройти мимо этого простого экрана, ему действительно нечего делать над головой в тренажерном зале, подтягиваний с киппингом включают .

Итак, возникает вопрос: Что вообще мешает кому-то получить полное сгибание плеча?

Это может быть любое количество вещей:

1.Плечевая капсула, костные изменения (правда, встречаются нечасто).

2. Ограничения мягких тканей - подлопаточная мышца, широчайшие, малые круглые мышцы, трапеции и т. Д. (Гораздо чаще).

3 Отсутствие вращения лопатки вверх (вместо вращения лопаток вверх они пожимают плечами).

4. Подвижность грудного отдела позвоночника.

5. И, наконец, кое-что, о чем Майк Рейнольд довольно часто говорит, отсутствие контроля пояснично-тазовых бедер.

Сегодня я не буду вдаваться в подробности.Я бы посоветовал вам посетить сайт Майка Рейнольда и / или изучить его и Эрика Кресси серию Functional Stability Training (в которой МНОГОПОДРОБНЕЕ раскрывается вся эта странная штука).

Я расскажу, как, когда у кого-то действительно наблюдается недостаточное сгибание плеча, вы можете различить, имеете ли вы дело с ограничением длины широчайшего / мягких тканей или с проблемой контроля передней части кора / таза.

Easy - проверьте их ПАССИВНЫЙ диапазон движения.

Как это.

Пусть они лягут на спину (убедитесь, что они согнуты в коленях, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника и учесть любое чрезмерное изгибание ребер). Если их плечи не касаются стола ... вы, скорее всего, имеете дело с ограничением мягких тканей (широчайшие, малые круглые мышцы, трапеции, ромбовидные кости и т. Д.).

Забейте широчайшие мышцы упражнениями на подвижность позвоночника, например, этим:

И вы можете поразить ромбовидные кости и ловушки с помощью этого сверла:

И вы можете получить малую круглую фигуру с помощью этого сверла (спасибо, Майк Рейнольд).

Если вы тестируете кого-то на спине, и он проходит успешно (то есть его руки касаются стола), то очевидно, что вы, вероятно, имеете дело с проблемой пояснично-тазового контроля и слабым передним стержнем.

В этом случае я буду тренировать кого-нибудь через варианты мертвых ошибок.

Стандартный Deadbug - с упором на выдох

Примечание: они могут быть регрессированы, чтобы включать только руки или только ноги (или даже ноги согнуты, так что ROM уменьшается).

Стабилизатор мяч Deadbug

Примечание: размещение стабилизирующего мяча между контралатеральным локтем и коленом вынуждает обучаемого сжимать мяч, таким образом активируя передний сердечник более эффективно.

Мертвый баг с активированным ядром
с КБ

Люди часто закатывают глаза на мертвецов, считая их слишком легкими. То есть пока они не сделают правильно .

Мы также не можем сбрасывать со счетов другие упражнения и упражнения, которые бросают вызов переднему стержню и тазу. Отжимания (и их бесконечные вариации), птичьи собаки, медвежьи ползания, отбивные, подъемы, фермерские переноски, прессы Паллофа, асимметричные подъемы груза… все это в моей книге честная игра.

Однако более широкая картина заключается в том, чтобы уделять больше внимания тому, что вы на самом деле оцениваете. Оценивает ли сама оценка то, что, по вашему мнению, оценивается? Более того, можете ли вы правильно интерпретировать то, что он вам говорит?

Если да, то отлично.Вы выиграете Интернет сегодня.

Если нет, чё ты делаешь ???

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

,

Смотрите также