Cекреты благополучия женщины
Прогиб в пояснице лордоз упражнения
Поясничный лордоз (перекос таза) - упражнения для исправления лордоза
У нас еще одна статья по теме осанки, а именно, сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще важнее, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.
Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела - это проблема осанки, при которой таз наклоняется вперед, из-за чего бедра выпячиваются назад, а абдоминальная зона вперед, создавая таким образом сильный прогиб в спине.
Причиной такой проблемы может быть множество факторов, однако в наши дни чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Важно отметить, что небольшой наклон таза - это абсолютно нормально.
Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. А вот серьезной проблемой это может стать в том случае, если у вас ярко выраженный лордоз и при этом вы занимаетесь силовыми тренировками. Потому что когда вы начинаете выполнять тяжелые упражнения типа приседа или становой, имея при этом лордоз поясничного отдела, вы создаете гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и не можете в полной мере использовать свой силовой потенциал. Со временем это создает зажимы и боль в спине, что не позволит вам брать большие веса и правильно включать в работу ягодицы.
Поэтому если это как раз ваш случай, то вам непременно нужно начать исправлять эту ситуацию. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся почему же так происходит.
- Нормальный позвоночник
- Гиперлордоз поясничного отдела
Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела это частый результат того, что одни мышцы становятся слишком слабыми, а другие при этом зажатыми. В основном мышцы пресса и ягодицы ослабевают, а сгибатели бедра и выпрямитель спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы это исправить вам нужно растягивать зажатые мышцы (в основном сгибатели бедра) и при этом укреплять слабые мышцы (пресс и ягодицы).
Однако предложенные нами упражнения не дадут особой пользы если вы, в первую очередь, не научитесь ставить таз в правильное положение. Учитывая то, что ваш таз постоянно находится в неправильном положении, сперва вам необходимо научится возвращать его в правильную позицию, в противном случае, ваше тело будет стараться всеми способами читинговать в упражнениях, которые мы обсудим далее.
Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)
Лягте на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить зазор между нижней частью спины и полом. Постарайтесь прижать поясницу к полу за счет поворота таза - это то, к чему вы хотите в итоге прийти. А когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется сильный прогиб, это и есть лордоз поясничного отдела.
Выполняйте это движение ежедневно по 10 повторений, чтобы понять как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, только уже стоя. Просто напрягайте мышцы пресса и при этом сокращайте ягодицы чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.
Упражнения
Теперь, когда вы научились ставить таз в правильное положение, необходимо выполнить несколько укрепляющих упражнений, чтобы укрепить слабые мышцы пресса и ягодицы. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.
Подъемы таза с упором на скамью (ягодичный мост)
Это упражнение нагружает ягодицы. Главное выполнять его в правильной технике. В общем, вам нужно просто поднимать бедра как можно выше, при этом лопатки должны оставаться на скамье, а стопы стоять так, чтобы голени находились в вертикальном положении в верхней точке движения. Ваше тело захочет упростить себе задачу усиливая прогиб в спине, чтобы таким образом выключить из работы ягодицы. Вы сможете это понять если заметите сильный прогиб спины, а живот будет выпирать вперед в верхней точке движения. Здесь вам как раз и пригодится движение, которое вы научились делать ранее, чтобы держать таз в правильном положении. Таким образом в верхней точке ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. При этом, вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодицах.
Подъемы таза лежа на полу
Это же упражнение можно выполнять и на полу, сохраняя такую же технику. А со временем вы сможете использовать дополнительный вес, чтобы сильнее нагружать ягодицы.
RKC-планка
Существует много упражнений на пресс, но тем, кто хочет исправить лордоз, подойдут лишь те упражнения, которые не задействуют сгибатели бедра, так как они у вас и так постоянно находятся в напряжении. Отличным вариантом для этого будет RKC-планка. Выглядит она как обычная планка, но такой вариант в большей мере задействует мышцы пресса и ягодицы, в сравнении с классической планкой, а значит, принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.
Станьте в позицию обычной планки, только возьмите ладони в замок и расставьте ноги немного шире, чем обычно. Напрягите пресс, представляя что вы хотите притянуть живот к позвоночнику, а так же, тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте такую позицию максимально долго, пока не начнете прогибаться в спине. Держите ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивайте сгибатели бедра, так как исследования показали, что со временем это помогает уменьшить степень лордоза поясничного отдела.
Помните, что когда речь идет об исправлении лордоза, постоянство это самый главный фактор, который поможет вам достичь успеха. Все предложенные нами упражнения можно выполнять в домашних условиях, поэтому постарайтесь делать их ежедневно и результат не заставит себя долго ждать.
Будьте здоровы!
Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.
Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Что вызывает гиперлордоз?
Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.
1. Напряженные / гиперактивные мышцы
Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.
Напряженные мышцы:
- Группа Erector spinae
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
- Psoas
- Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота
При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.
Слабые мышцы:
- Внутренние косые мышцы живота
- Transversus abdominis
- Rectus abdominis
Это делает их особенно слабыми и подавленными .
Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
3. Слабые ягодичные мышцы
Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.
Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.
4. Передний наклон таза
Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.
Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.
5.Грудной кифоз
Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.
Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.
6. Неэффективная техника дыхания
Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.
7. Избыточный вес живота
Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.
Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.
Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?
Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.
Это может привести к :
- Поражение нерва
- Дегенерация сустава
- Спондилолистез
- Мышечная напряженность
- Проблемы с осанкой
- Боль в пояснице
Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?
1.Анализ бокового профиля
Инструкции:
- Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
- Обратите внимание на изгиб нижней части спины.
Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.
(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)
2. Лежа
Инструкции:
- Лягте на спину.
- Держите ноги полностью прямыми.
- Оставайтесь расслабленными.
- Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
- Вы можете проверить это, просунув руку под спину.
Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.
3. Получите XRay
Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.
Можно ли исправить мой гиперлордоз?
До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.
Чтобы проверить, есть ли предохранитель:
Примите положение, указанное выше.
Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!
Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)
Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net
Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.
1. Освободите напряженные мышцы
a) Нижняя часть спины
Инструкции:
- Лягте на пол, согнув бедра и колени.
- Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
- Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Расслабьте вес тела поверх мяч.
- Не задерживайте дыхание.
- Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
- Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.
2. Растяжка
a) Поза для молитвы
Инструкции:
- Встаньте на колени на полу.
- Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
- Сядьте обратно на бедра.
- Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох / выдох
- Сделайте это в течение 1 минуту .
б) Боковое растяжение
Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины
Инструкции:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Полностью отогните в одну сторону.
- Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
- Удерживать эту позицию 1 минуту .
- Альтернативные стороны.
Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.
c) Растяжка сгибателей бедра
Инструкции:
- Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
- Подложите копчик под себя.
- Оставайтесь вправо.
- Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
- Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
- Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.
г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины
Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.
(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)
3.Контролируйте свой позвоночник
Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.
Сегментация поясничного отдела позвоночника
(… это НЕ легкое упражнение!)
Видео с Van Treese Training
Инструкции:
- Примите 4-точечное положение на коленях, положив предплечья на пол.
- Положите голову между руками в согнутом положении.
- Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
- Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
- Вернуть в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
4. Научитесь дышать
«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»
… МНОГО!
Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.
Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.
По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.
Вот что нужно делать:
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
- Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
- Сохраняйте опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
- Втяните пупок внутрь.
- Сделайте глубокий вдох.
- Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
- Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
- (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
- Выдохните весь воздух из легких.
- При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
- Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
- Практикуйте это столько раз в течение дня!
- Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.
4. Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение король .
Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .
Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.
О чем нужно помнить :
- Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
- Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
- Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
- Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
- Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
- (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)
a) Опускание ноги (согнутое колено)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
б) Опускание ноги (прямая нога)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
c) Альтернативное опускание руки / ноги
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
- Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные противоположные руки / ноги.
- Повторить 10 раз.
Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!
Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!
5. «Сделайте сильную задницу»
(… также известное как активация ягодичных мышц.)
Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.
Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.
Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:
(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)
a) Отдайте назад стоя
Инструкции: 9000il Wh5
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- НЕ выгибайте спину.
- Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
- Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
- Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
- Не прогибайте поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Прижмите нижнюю часть спины к земле.
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
- Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 15 раз.
- Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
- Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
- Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
- … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
- Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.
- Жим плечами в спортзале
- Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
- Покраска потолка
- Искривленный позвоночник . Гиперлордоз приводит к чрезмерному искривлению позвоночника в нижней части спины, в результате чего живот и ягодицы становятся более заметными в профиль.
- Боль в пояснице . Люди с гиперлордозом могут испытывать легкую или сильную боль в пояснице, которая может усиливаться при движении.
- Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
- Скрестите руки на груди и поднимите туловище до уровня бедер.
- Плавно опускайте туловище обратно на пол.
- Лягте прямо лицом вниз, вытянув руки перед собой.
- Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола.
- Удерживайте позу 2 секунды на выдохе.
- Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на землю на вдохе.
- Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите руки ладонями вниз.
- Колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки - прямо под плечами.
- Одновременно поднимите одну руку и вытяните противоположную ногу так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.
- Вернуться в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки вперед, сцепив руки вместе.
- Повернувшись лицом вперед, опустите тело, как будто сидите на воображаемом стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Держите колени и лодыжки на одной линии.
- Продвиньтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.
- Положите руки по бокам ладонями вниз. Руки должны быть на одной линии с плечами и немного позади бедер.
- Посмотрите в потолок и поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
- Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем опускаться.
- Поставьте предплечья и колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что локти и плечи совпадают, и держите предплечья прямо вперед.
- Поднимите оба колена от пола, отталкивая ступни назад, чтобы полностью выпрямить тело. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваша шея соответствует остальной части позвоночника.
- Удерживайте позицию, держа бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодиц.
- Лягте на правый бок, ноги вместе. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье было на одной линии с плечом.
- Сократите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
- Удерживайте позицию как можно дольше, не опуская бедра.
- Повторить с противоположной стороны.
- Лягте на спину и согните колени, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Положите руки в стороны, прижав руки к бедрам.
- Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь создать диагональную линию через верхнюю часть тела от плеч до колен.
- Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд перед медленным опусканием.
- постоянный изгиб в нижней части спины, даже при наклоне вперед
- покалывание или онемение в спина, руки или ноги
- мышечные спазмы
- проблемы с мочевым пузырем или кишечником
- Сидение в течение длительного времени, особенно неправильная осанка, оказывает большее давление на диски. [1]
- Снижение гидратации диска с возрастом (нормальный износ).[1] [6]
- Повторяющиеся сгибания, подъемы и скручивания (особенно, если выполняются с плохой техникой). [1] [6]
- Подъем тяжестей с плохой техникой из-за нагрузки на переднюю часть позвоночника, из-за которой диск выпячивается назад. [6]
- Может также возникнуть в результате остеоартрита или возрастной дегенерации. [6] [8]
- Травма, например, автомобильная авария. [6]
- Иногда вообще НЕТ симптомов. [2] [7]
- Общие Боль в пояснице. [4]
- Боль может распространяться по ноге, если она защемляет нерв.[4]
- Уменьшение поясничного лордоза (кривизна нижней части спины сглаживается). [6]
- Мышечный спазм [4]
- стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
b) 4-х точечный отвод назад с колена
Инструкции:
c) Мост
Инструкции:
6. Расширяющиеся ребра адреса
Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.
Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.
У вас есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.
При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.
Как правильно расположить ребра:
Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!
Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)
У вас из груди вырывается луч света.
У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.
Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .
Это переведет туловище в нейтральное положение.
7. Положения, которые необходимо учитывать
a) Выгибание спины
Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.
Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!
б) Как вы спите при гиперлордозе?
Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?
Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.
Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.
Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.
Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.
c) Упражнения над головой
Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.
Примеры:
8.Уменьшить размер живота
Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.
Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.
Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,
9. Исправьте осанку (в целом)
Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.
Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:
1. Поза качания назад
У вас оно есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
2. Передний наклон таза
У вас это есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
3. Поза горбатого
У вас есть это?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
Вкратце :
a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.
b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.
c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.
d) Используйте правильные дыхательные мышцы.
e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
Хотите исправить плохую осанку?
Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.Гиперлордоз: лечение, упражнения и диагностика
Гиперлордоз - это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.
Гиперлордоз создает характерный C-образный изгиб в нижней части спины или поясничной области, где позвоночник изгибается внутрь чуть выше ягодиц. Часто это происходит в результате неправильной осанки или отсутствия физических упражнений.
В этой статье мы рассмотрим гиперлордоз и расскажем о его симптомах и лечении. Мы также предлагаем список упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы.
Гиперлордоз может вызвать сокращение мышц и скованность в нижней части спины. Также он может повредить позвоночник и мягкие ткани в области поясницы.
Человек с гиперлордозом может испытывать следующие симптомы:
Многие факторы могут вызывать или способствовать гиперлордозу, в том числе:
Плохая осанка
Плохая осанка - одна из наиболее частых причин гиперлордоза.
Когда тело находится в сидячем положении, мышцы поясничной области могут слишком сильно напрягаться, пытаясь стабилизировать и поддерживать позвоночник. Это постепенно приводит к нарушению выравнивания позвоночника, что приводит к его более сильному искривлению.
Люди, работающие на работе, требующей длительного сидения, могут иметь более высокий риск развития гиперлордоза.
Ожирение
Ожирение проявляется в наличии избыточного жира в области живота и ягодиц. Это создает дополнительную нагрузку на поясницу, что может вызвать искривление поясничного отдела позвоночника.
Недостаток упражнений
Помимо увеличения риска ожирения, недостаток упражнений может ослабить основные мышцы, которые окружают туловище и таз. Слабые мышцы менее способны поддерживать позвоночник, что приводит к чрезмерному искривлению позвоночника.
Заболевания позвоночника
В некоторых случаях гиперлордоз может быть результатом других основных проблем позвоночника, таких как кифоз, спондилолистез и дискит.
Диагностировать гиперлордоз может быть сложно, так как естественное искривление нижнего отдела позвоночника (поясничный лордоз) сильно различается среди населения.
Рентген может помочь измерить кривизну позвоночника, но врач запросит магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ), если он считает, что аномалия в мягких тканях является причиной гиперлордоза.
Поделиться на Pinterest Гиперлордоз изначально можно лечить противовоспалительными препаратами.Врач может начать с назначения обезболивающих и противовоспалительных препаратов для облегчения болезненных симптомов гиперлордоза.
Более длительное лечение будет зависеть от причины состояния. Если гиперлордоз связан со структурной проблемой позвоночника, может потребоваться направление к физиотерапевту или специалисту по спине.
Если ожирение может быть сопутствующим фактором, врач, вероятно, разработает план снижения веса. Это может включать физиотерапевтические упражнения, которые растягивают и укрепляют основные мышцы для улучшения осанки.
В исследовании 2018 года изучалось влияние определенных упражнений на кривизну нижней части позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.
Люди, принимавшие участие в исследовании, выполняли регулярную 60-минутную тренировку, состоящую из восьми упражнений по стабилизации поясницы, направленных на укрепление мышц спины и повышение гибкости позвоночника. Они выполняли эту тренировку 3 дня в неделю в течение 12 недель.
Через 12 недель боли в пояснице уменьшились, а также увеличилась сила и гибкость поясничных мышц.Однако значительных изменений кривизны позвоночника не произошло.
Тренировка включала следующие упражнения по стабилизации поясницы:
Ситуации
Упражнение «Супермен»
Подъем рук и ног на четвероногих
Приседания
Нижняя часть тела или обратная планка
Планка для верхней части тела или предплечья
Боковая планка
Бедренный мостик
Во время тренировки важно потратить не менее 10 минут на разминку, а затем охлаждение.
Результаты исследования 2017 года показывают взаимосвязь между аномальным искривлением позвоночника и остеоартритом или дегенеративным заболеванием суставов (DJD).Это заболевание, при котором разрушается хрящ между суставами.
Из исследования не ясно, какое из двух условий вызывает другое. Тем не менее, авторы предполагают, что как гиперлордоз, так и гиполордоз (когда позвоночник более прямой, чем должен быть) создают дополнительную нагрузку на суставы, что может вызвать ДЗД.
При усилении боли в спине лучше обратиться к врачу. Ведение дневника для отслеживания степени боли в спине и ее влияния на повседневную деятельность может помочь в постановке диагноза.
Людям также следует обратиться за медицинской помощью при возникновении любого из следующих симптомов, поскольку эти симптомы могут указывать на альтернативную или дополнительную проблему, лежащую в основе:
В большинстве случаев гиперлордоз возникает из-за определенных факторов образа жизни. Часто поддержание здорового веса и регулярные упражнения могут улучшить осанку и боль в пояснице.
Если физические упражнения не облегчают симптомы гиперлордоза, лучше всего обратиться к врачу.
Другие состояния позвоночника могут вызывать или усугублять гиперлордоз, хотя это встречается реже. Прежде чем поставить диагноз и составить индивидуальный план лечения, врач проведет обследование позвоночника.
.Лечение выпуклости диска в нижней части спины
Прежде чем мы углубимся в некоторые естественные упражнения для выпуклости диска , которые вы можете выполнять для лечения, давайте объясним, что такое выпуклость диска и основные причины.
Итак, что такое выпуклый диск?
Чтобы понять, что такое выпуклый диск, мы должны сначала понять анатомию позвоночника.
Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.Диски между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром).
Диски можно представить как воздушный шар, наполненный водой, и эти диски помогают противостоять сжимающим силам, действующим на позвоночник.
Когда диск выпячивается, гелеобразный материал внутри него отталкивается назад к нервам и структурам позвоночника. [2] Эта выпуклость может иногда сдавливать структуры позвоночника, связки или нервы в позвоночнике и вызывать боль, покалывание / ощущение жжения и / или другие симптомы.[1] [3]
* Важно отметить, что выпуклый диск не всегда касается нервов, а для многих выпуклый диск даже не вызывает боли. [2] [7] Тем не менее, в конечном итоге он может перейти в грыжу межпозвоночного диска, что может быть проблематичным.
Что вызывает вздутие диска?
Чем выпуклый диск отличается от грыжи межпозвоночного диска? а что хуже?
Теперь, когда мы знаем, что такое выпуклый диск, давайте обсудим грыжу диска.
● Проще говоря, грыжа диска - это когда жидкий материал диска (также известный как пульпозное ядро) прорывается через внешний слой диска (также известный как фиброзное кольцо) и теперь выливается через спину, что может непосредственно сдавить спинномозговые нервы. и структуры позвоночника. Если вы используете приведенный выше пример водяного шара, но теперь представьте, что воздушный шар лопнул под давлением - это грыжа межпозвоночного диска. [1] [3]
Как видите, грыжа межпозвоночного диска может быть хуже. Но все же у многих пациентов с грыжей межпозвоночных дисков / выпуклых дисков нет никаких симптомов, поэтому важно получить правильный диагноз для вашей конкретной ситуации.[1]
Обычно выпуклый диск может быть решен с течением времени при правильном лечении, тогда как грыжа межпозвоночного диска будет просто шрамом, так как кольцо (внешний слой диска) разорвалось.
Ниже представлена красивая визуальная модель позвоночника, в которой различаются нормальные, выпуклые и грыжевые диски: [1] [7]
Каковы симптомы выпячивания диска в поясничном отделе позвоночника?
Какие варианты лечения наиболее эффективны?
Примечания Леона: Некоторые исследования показывают, что выпуклый диск на самом деле можно исправить с помощью упражнений и изменения осанки. Это означает, что вы действительно можете отодвинуть материал диска, чтобы он не вздулся.С большинством выпуклых дисков в нижней части спины вы хотите попробовать программу упражнений на основе разгибаний (популярным является метод Маккензи).[5] Это может изменить направление выпуклости и вернуть жидкость в нейтральное положение. Также важно работать над укреплением кора.
Примечания: Опять же, важно отметить, что наличие выпуклости диска не означает, что она вызывает у вас боль. Если описанные ниже упражнения не помогают облегчить боль, возможно, вам нужно выяснить, почему именно у вас появились болевые симптомы.
Примечание: Всегда следите за силой и локализацией боли. Если эти упражнения ухудшают ваше самочувствие, прекратите их выполнять и попробуйте другое упражнение или проконсультируйтесь с врачом.
5 упражнений на растяжку и выпуклость диска
* Снова делайте их, только если знаете, что испытываете боль из-за выпуклости диска.
Упражнение № 1: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)
На ранних стадиях выпуклости межпозвоночного диска естественная реакция вашего тела - напрячься и защитить область позвоночника и ягодиц. Из-за этого одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить иррадиирующую боль в спине, вызванную выпуклостью диска, - это растяжение грушевидной мышцы.
Как выполнить:
● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20– 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделать по 3 повтора на каждую сторону
Упражнение № 2: Поза половины кобры
Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая подтолкнуть ядро (желе) назад к центру и уменьшить выпуклость диска.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.
Упражнение № 3: Полная поза кобры
Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть ядро (желе) назад к центру и уменьшить выпуклость диска.
Как это сделать:
● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно подтолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
● Цель - 5 повторений
Упражнение № 4: Маневр вытягивания живота
Прочный фундамент обеспечивает устойчивость, что, в свою очередь, предотвращает повторные травмы и дальнейшие травмы.Это поможет вернуть позвоночник в нейтральное положение.
Как это сделать:
● лягте на спину
● согните ноги в коленях
● сократите мышцы живота (брюшной пресс)
● Задержитесь на 5 секунд
● Ослабьте
● Выполняйте 3 раза по 20 подходов в день
Упражнение № 5: Планка - для укрепления кора / пресса
Сильный корпус защитит позвоночник и улучшит осанку. Поэтому это упражнение отлично подходит для работы с глубокими мышцами кора.
● Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
● Включите корпус, втяните копчик (задний наклон таза) и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
● Начните с 10-секундных задержек и продолжайте до 30 секунд, 2-3 подхода.
● Сделайте от 2 до 5 повторений этого упражнения.
● Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.
Примечания: Самое главное - НЕ выгибать поясницу при выполнении упражнения планка.Держите планку только до тех пор, пока вы можете задействовать основные мышцы, не напрягая мышцы нижней части спины.
Другие формы упражнений, которые могут помочь, которые не были упомянуты выше, включают силу корпуса, ходьбу, пилатес и йогу.
Наблюдения первичного опорно-двигательный аппарат врача является лучшим подходом, если ваши симптомы не разрешаться. Это включает DO / MD / DC / DPT.
Статьи по теме:
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Боль в спине из-за сидения - причины и лечение
Как исправить боль между лопатками
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
[1] Хамфрис С.К., Эк Дж.С.Клиническая оценка и варианты лечения грыжи поясничного диска. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.
[2] Brinjikji W., Luetmer PH, Comstock B, et al. Систематический обзор литературы по особенностям визуализации дегенерации позвоночника в бессимптомных популяциях. AJNR Am J Neuroradiol. 2015; 36 (4): 811-816. DOI: 10.3174 / ajnr.A4173
[3] Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Ninds.nih.gov. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet.Опубликовано 2020 г. По состоянию на 7 мая 2020 г.
Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.
[4] Маккарберг Б., Руофф Г., Тензер-Иглесиас П., Вейл А. Диагностика и лечение боли в пояснице из-за спазма параостистых мышц: Круглый стол врачей. Медицина боли. 2011; 12 (приложение 4): S119-S127. DOI: 10.1111 / j.1526-4637.2011.01253.x
[5] Уилл Дж. С., Бери, округ Колумбия, Миллер Дж. Механическая боль в пояснице. Я семейный врач. 1 октября 2018; 98 (7): 421-428.
[6] Авад, Дж. Н., Москович, Р.Грыжи поясничного диска: хирургическое и нехирургическое лечение, клиническая ортопедия и сопутствующие исследования. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 2006; 443: 183-197. DOI: 10.1097 / 01.blo.0000198724.54891.3a
[7] Milette PC. Правильная терминология для сообщения о нарушениях поясничного межпозвонкового диска. AJNR. 1997; 18: 1859-1866.
[8] Батти М., Видеман Т. Дегенерация поясничного диска. Журнал костной и суставной хирургии. 2006; 88: 3-9. DOI: 10.2106 / 00004623-200604002-00002
[9] Мазлум В., Сахебозамани М., Барати А., Нахаи Н., Рабей П.Влияние селективного пилатеса по сравнению с упражнениями на растяжку на реабилитацию боли в пояснице. J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 999-1003. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2017.09.012
Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.
До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни
Соавторы:
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.
