Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Прогиб в пояснице как исправить


Как исправить излишний прогиб в пояснице — Лайфхакер

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины к чрезмерному своду.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению поясницы.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Риск возникновения гиперлордоза поясничного отдела позвоночника может увеличиваться?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию своего бокового профиля в положении стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - пропустить нельзя! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединяться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Для декомпрессии поясницы используется 14 различных способов!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите четырехточечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы опускать нижние ребра все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)

a) Падение ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью горизонтальной.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативная противоположная рука / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активизация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il 5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что вы также будете выгибать нижнюю часть спины в качестве компенсации.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы положить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    Есть ли у вас это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Как исправить боль в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

    Макс, участник моей бесплатной VIP-программы , недавно послал мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывал.

    Чтобы процитировать Макса напрямую:

    Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице. Ничего в моей жизни с точки зрения здоровья не изменилось. По-прежнему прилагаю все усилия, чтобы тренироваться от умеренной до интенсивной 3-5 дней в неделю с приличным балансом работы нижних, верхних и основных мышц.

    Почти всегда строите в ряд или бегайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как начинаю потеть; обычно смесь динамического и статического.

    Исходя из моих исследований, кажется, что моя боль в пояснице могла быть вызвана неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаток ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.

    Есть мысли? Совершенно не ожидаю диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных успокаивающих упражнениях / растяжках для поясницы, я бы с удовольствием прочитал о них.

    - Макс

    Эй Макс,

    Спасибо за обращение!

    Вы задаете отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут вам облегчить боль в спине. Тем не менее, для меня важно отметить, что, возможно, в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта. Хотя я могу предложить рекомендации, основанные на современной литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз.В таком случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо протокол упражнений.

    С этим отказом от ответственности ... давайте перейдем к хорошему, хорошо?

    Прежде всего, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая, помимо прочего, проблемы, о которых вы упомянули.

    Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине возникает из-за комбинации:

    • Недостаточная подвижность бедра
    • Слабая задняя цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
    • Слабый пресс
    • Сгибатели бедра тугие
    • Плотная поясница
    • Чрезмерный наклон таза кпереди (APT)
    • И даже психологические факторы

    Хотя это, безусловно, выглядит как длинный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых, атлетичных людей (если вы идеальный кандидат).

    Я также должен отметить, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная устойчивость колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее частыми и вероятными тем, с чем вы имеете дело в данный момент.

    Ниже приведены мои рекомендации:

    Гиперэкстензия поясницы относится к чрезмерному разгибанию поясницы.

    Большинство спортсменов, занимающихся разгибанием (как и вы), постоянно находятся в чрезмерной гиперэкстензии поясницы.

    Идут ли они, бегают, занимаются тяжелой атлетикой… даже просто стоят в позе, которую они считают «нормальной». Чрезмерно растянутая поясница - это то, что им кажется естественным, поэтому они возвращаются к ней снова, и снова, и снова.

    К сожалению, , постоянно принимающее эту позу, может усилить боль в пояснице и дискомфорт!

    Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного гиперэкстензия поясничного отдела, о большинстве из которых мы поговорим позже.

    Однако в оставшейся части этого раздела, , я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на то положение, в котором оно находится.

    На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 23 часа дня, вы никогда не добьетесь лучших результатов.

    Просто и понятно, нужно обращать внимание на то, как вы стоите и сидите.

    Вам не нужно делать что-либо радикальное или трудоемкое; просто осознавайте, как вы стоите и сидите - вы даже можете смотреть в зеркало, чтобы получить дополнительную обратную связь - и настройтесь так, чтобы поясница была плоской, а не прогибалась внутрь.

    «Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

    Люди, которые спят на животе, часто испытывают боли в пояснице.

    В то время как некоторые профессионалы выступают за то, чтобы полностью изменить положение для сна, в действительности очень немногие люди хотят - или даже могут - спать в другом положении, чем то, к которому они привыкли.

    К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повредив поясницу. Короче говоря, создавая перед сном преувеличенный задний наклон таза (PPT), вы фактически приближаетесь к нейтральному состоянию и уменьшаете нагрузку на задние элементы позвоночника.

    Слишком гик? Я знаю.

    Просто Щелкните здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

    При работе над устранением боли в пояснице необходимо постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планку, жимы над головой и т. Д. И т. Д. И т. Д.

    Вы ДОЛЖНЫ всегда сохранять нейтральный позвоночник!

    Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает становую тягу, разгибая поясницу. Излишне говорить, что насильственное чрезмерное разгибание позвоночника при удерживании тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

    Хотя на этой фотографии легко заметить, большинство лифтеров совершают именно эту ошибку, поскольку их сложно поймать на себе.

    Чтобы не допустить такой же ошибки, придерживайтесь следующих правил:

    1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы как можно сильнее , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении .
    2. Проедьте через пятки , сожмите широчайшие и опустите грудную клетку , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
    3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать) подъем. Проанализируйте видео и приостановите их при блокировке, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу.

    И, наконец, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений, хотя есть риск прозвучать как побитая пластинка.

    Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и имеет большое значение для силы, производительности, осанки и - сюрприз, удивление - здоровья нижней части спины.

    Не вдаваясь в подробности, человека с болью в пояснице, как правило, испытывают проблемы с задействованием ягодичных мышц и компенсируют это чрезмерным использованием выпрямителей позвоночника (мышцы нижней части спины).

    Чтобы предотвратить возникновение этой схемы компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы эффективно стрелять. Это можно сделать разными способами, поэтому ниже я дам несколько моих любимых рекомендаций:

    Базовые упражнения на активацию ягодиц являются основой нашего обучения ягодицам. Мы можем выполнять большие упражнения с максимальной отдачей (например, приседания, становая тяга и т. Д.), Пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасно.

    Несколько моих любимых базовых упражнений на активацию ягодиц:

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Ягодичный мостик с задне-боковым вылетом

    Эти упражнения можно выполнять каждый день недели, но, что наиболее важно, их следует включать перед тренировкой как часть хорошо продуманной программы разминки.


    Хотите защитить спину от пуль?

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке


    «Переднезадний» - это причудливый способ сказать «спереди назад».

    Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление прилагается спереди назад (вспомните ягодичные мосты), в отличие от упражнений с осевой нагрузкой (подумайте о приседаниях и становой тяге), в которых сила прилагается сверху вниз.

    Упражнения для ягодичных мышц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения боли в пояснице, поскольку они ограничивают силы, прикладываемые к позвоночнику, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодиц.

    Некоторые из моих любимых упражнений с передне-задней нагрузкой на ягодицы:

    Ягодичный мостик со штангой

    Тяга бедра со штангой

    Сквозной кабель

    Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.Используйте умеренные и тяжелые нагрузки и выполняйте 3-5 подходов по 5-12 повторений в упражнении.

    Ого, это слишком подвижно…

    Конечно, нам, вероятно, не нужна такая подвижность бедер, как ей…

    … но важно понимать, что отсутствие подвижности бедра может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .

    Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточную подвижность бедра , чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.

    Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедер в своего рода магию вуду…

    Будьте уверены ... это не так.

    На самом деле, это очень просто.

    С помощью нескольких простых движений и должной осмотрительности последовательно практикуя эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедра за относительно короткий период времени.

    Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедра:

    Мобилизация сгибателей бедра на полусгибе

    Мобилизация заднего сгибателя бедра с подъемом стопы с растяжкой широчайшей

    Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке

    Боковой выпад с вылетом над головой

    Шагающий человек-паук с вылетом сверху

    Приседания с вытянутой рукой вверх

    Эти упражнения можно выполнять каждый день как часть стандартного распорядка дня или перед силовой тренировкой.Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

    О. О, Боже.

    Это само собой разумеется, но вам лучше поднимать с правильной техникой.

    Слишком часто лифтеры переусердствуют и идут на компромисс, чтобы перенести на штангу больше веса.

    Это недопустимо!

    Если вы серьезно настроены избавиться от боли в пояснице и стать ответственным лифтером, тогда оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технике, а не на весе.

    В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны стать основой вашей программы тренировок:

    Как выполнять становую тягу сумо

    Как выполнять традиционную становую тягу

    Как выполнять приседания с ящиком

    Доброе утро

    Как делать подтягивания

    Как делать отжимания

    Как тянуть гантели

    Max, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и / или спринтом с 15-минутными интервалами.

    Сейчас Мне нужно, чтобы ты остановился!

    Спринт, несомненно, один из лучших способов улучшить общее самочувствие и работоспособность.

    Как и все остальное, у него есть время и место, и - в программе, направленной на устранение боли в спине - это нужно отложить на второй план.

    Многие люди не осознают, что спринт может вызвать силу реакции земли почти в 3 раза превышающую массу тела человека! Эти силы реакции опоры подвергают позвоночник большой нагрузке и потенциально могут усилить боль в пояснице.

    Точно так же требования гребли подвергают поясницу сильному стрессу и могут вызвать некоторые серьезные болевые симптомы.

    Хотя и спринт, и гребля - фантастические способы улучшить общее состояние здоровья и работоспособность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить из своей программы. Это не значит, что вы никогда не сможете делать их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

    Ну, Макс, думаю, на этом все.

    Прошу прощения за такую ​​длинную тираду (держу пари, вы не ожидали такого долгого ответа, правда?), Но это действительно отличный вопрос, и очень немногие люди нашли время, чтобы ответить.

    Надеюсь, вам понравились мои разговоры и что предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

    Перед тем, как уйти, не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и укреплять свои силы.

    Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

    Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

    -J

    ,

    4 зла + лекарства]

    Примечание : Это Урок 4 нашего бесплатного мастер-класса по электронной рассылке и скорости. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о мастер-классе.

    Что ж, если вы не боитесь прогиба инструмента, то должны бояться.

    Но насколько велик прогиб и как к этому относиться?

    Инструмент отклонения имеет четыре порока:

    1. Может спровоцировать болтовню. Если прогиб достаточно низок, вероятность возникновения вибрации при обработке значительно ниже.
    2. Может снизить стойкость инструмента. Отклонение инструмента - это изгиб инструмента, и все мы знаем, что происходит, когда мы сгибаем скрепку слишком много раз!
    3. Может испортить отделку поверхности. В зависимости от условий инструмент может отклоняться в стенку разреза, оставляя волнообразную рябь.
    4. Это портит допуски. Ваше программное обеспечение CAM предполагает идеальный цилиндр, а не изогнутый вверх цилиндр, который крутится в разрезе.

    Хорошо, тогда каковы пределы отклонения инструмента? Зачем? Является ли G-Wizard Calculator оптимистичным или консервативным в отношении этих ограничений?

    Недавно я завершил несколько довольно глубоких дискуссий с людьми, выполняющими дорогостоящие производственные работы по механической обработке, о пределах отклонения инструмента и о том, как их учитывать.Во-первых, прогиб инструмента чрезвычайно важен для срока службы инструмента, вибрации, чистоты поверхности и допусков на ваших работах. Если ваш ритуал подачи и скорости не включает проверку отклонения инструмента, вы оставляете деньги на столе и, вероятно, решаете проблемы, с которыми не хотели бы иметь дело.

    Если вы предпочитаете видео, я сделал видео для журнала Cutting Tool Engineering, которое было полностью сосредоточено на отклонении инструмента. В нем вы узнаете:

    • Какой прогиб инструмента
    • Как это влияет на стойкость инструмента
    • Сколько тебе сойдет с рук
    • Все стратегии по избавлению от него

    Проверьте это:

    Давайте углубимся и разберемся в теме более глубоко.

    Как G-Wizard устанавливает пределы отклонения, чтобы избежать вибрации

    Начнем с того, как G-Wizard определяет пределы отклонения. Они очень консервативны и основаны на рекомендациях крупных производителей инструментов, таких как Ingersoll, призванных ограничить возникновение болтовни. На самом деле это самые консервативные ограничения на прогиб. И важно избегать болтовни, потому что она разорвет ваши инструменты быстрее, чем что-либо еще.

    Для черновой обработки предел 0.001 ″ устанавливается для типичной сплошной концевой фрезы размером 1/2 ″ или около того, и масштабируется в зависимости от диаметра фрезы, когда вы начинаете говорить о действительно маленьких концевых фрезах или действительно больших. Поскольку это наиболее консервативный предел прогиба, мы можем быть уверены, что срок службы инструмента, чистота поверхности и допуски, вероятно, также будут учтены с этим пределом.

    Если вас интересуют вибрации и отклонения, откройте окно и посмотрите отличное видео Haas, в котором они изменяют скорость шпинделя для управления вибрацией на токарном станке. Причина, по которой они болтают, заключается в том, что они слишком далеко вешают штанги без хвостовой балки и отклоняются.На этот раз это заготовка, а не инструмент, но принцип тот же.

    При чистовой обработке нам потребуется более жесткий предел, в первую очередь для чистоты поверхности и допусков. Мы полагаемся на чистовой проход для устранения проблем с допусками, которые могли возникнуть из-за прогиба, и на самом деле допуск - это самый большой допуск на прогиб, поэтому мы в большинстве случаев можем игнорировать его, давая чистовой проход для очистки. В конце концов, если мы собираемся сбрить 15 тысяч на чистовом проходе, мы можем выдержать до 15 тысяч на черновом проходе.Наше отклонение должно быть намного меньше этого при любых обстоятельствах. G-Wizard автоматически ужесточит ограничение в Cut Optimizer для чистовой обработки.

    Что делать, если нет болтовни?

    Можете ли вы превзойти предупреждения G-Wizard об отклонении на основе болтовни? Абсолютно точно - болтовня не могла быть риском для комбинации параметров, которые вы использовали для резки. Но вам нужно подумать о том, какой будет ваша стратегия болтовни. Для многих лучше избегать даже возможности болтовни, чем иметь с ней дело в разгар работы.В таком случае соблюдайте ограничения, установленные G-Wizard.

    OTOH, если вы идете ва-банк со скоростью удаления материала или вам приходится иметь дело с глубокими карманами, в которых не помещаются достаточно большие инструменты, вам необходимо рассмотреть более агрессивные стратегии. Вы можете просто продвинуться вперед и решить проблему с болтовней, если она возникнет. В этом случае вы, вероятно, можете допустить более высокий предел отклонения. G-Wizard предоставляет средства для изменения этого ограничения на вкладке «Настройка другого»:

    Вы можете переопределить предел отклонения G-Wizard на вкладке «Настройка других»…

    Вот что делают варианты:

    • Предел вибрации: выбирает очень консервативный предел отклонения, который помогает избежать вибрации.Это значение по умолчанию.
    • Best Finish: Выбирает гораздо более низкий предел, если вы находитесь в части «Чистовая обработка» (без черновой обработки) ползунка «Черепаха-Заяц». Это помогает уменьшить количество следов инструмента на стенке пропила и улучшить качество поверхности. По умолчанию он выключен.
    • Предел отклонения: если вы выключите «Ограничить вибрацию», эта область станет активной. Он позволяет вам установить предел отклонения, который представляет собой процент от максимальной загрузки чипа. Он также показывает влияние на срок службы инструмента. Например, при 20% максимальной загрузки стружки срок службы инструмента составляет 92% от нормы.

    Если вы находитесь в сложной ситуации и вам нужен более высокий предел отклонения, включите Limit Chatter и увеличивайте предел отклонения, пока не достигнете значения срока службы инструмента, которое будет настолько низким, насколько вы можете стоять.

    Если вашему цеху посчастливилось использовать научный подход к болтовне, вы, вероятно, можете перестать беспокоиться о болтовне при выборе пределов отклонения. Болтовня очень воспроизводима и во многом зависит всего от четырех переменных:

    • Станок
    • Держатель инструмента (не тот держатель, просто той же марки и модели)
    • Инструмент (опять же точно такой же марки и модели)
    • Вылет

    Это управляемое количество переменных, и если вы знаете зону опасности дребезга с точки зрения скорости вращения шпинделя для этих переменных большую часть времени, вы будете знать, является ли дребезг даже проблемой для подачи и скорости, которые вы планируете.

    Прогиб и стойкость инструмента

    Переходя от Chatter, следующая проблема Deflection - срок службы инструмента. Здесь отклонение инструмента действует как биение инструмента. На самом деле они аддитивны. Считайте, что срок службы вашего инструмента подвержен биению + прогибу. Теперь, учитывая это совокупное число и для хорошего шпинделя, вы можете предположить, что биение равно нулю и рассматривать его полностью как функцию прогиба, давайте посмотрим на влияние на срок службы инструмента (взято из нашей статьи о сроке службы инструмента и биении):

    Стойкость инструмента как функция биения, где биение измеряется как% нагрузки на стружку…

    Диаграмма измеряет биение (или прогиб, как мы здесь говорим) как% нагрузки на стружку, что имеет смысл.Фрезы большего размера позволяют увеличить нагрузку на стружку и увеличить биение.

    Допустим, мы запускаем концевую фрезу 3/4 дюйма для черновой обработки. По умолчанию G-Wizard на твердосплавной концевой фрезы TiAlN предлагает максимальную нагрузку на стружку 0,0036 дюйма. Вы можете купить концевые фрезы, которые позволяют больше, но давайте разберемся с этим. Если мы возьмем предел отклонения G-Wizard 0,001 ″, это около 28%. Как видно из диаграммы, срок службы инструмента составляет 90% или около того. Прогиб, вероятно, не имеет большого значения.

    Но что, если мы запустим 0.003 ″ отклонения - 3 раза рекомендуемый предел G-Wizard. Сейчас загрузка микросхемы составляет 83%, и график показывает, что мы, вероятно, скоро сломаем этот инструмент. Я смотрю на эту таблицу и вижу, что около 80% срока службы инструмента, что соответствует 35% нагрузки стружки на прогиб, кажется мне тем, с чем я был бы готов мириться, чтобы получить более агрессивные резания.

    Это говорит мне о том, что я мог бы установить предел отклонения G-Wizard (в настройке «Другое») до, может быть, 120-125%, если бы я хотел жить агрессивно.Как оказалось, значение по умолчанию в G-Wizard вполне приемлемо для большинства пользователей.

    Другие проблемы, связанные с нечетным прогибом инструмента

    Иногда есть другие соображения по поводу отклонения инструмента. Однажды я был в магазине, который только что получил от Volumill для изготовления траекторий HSM. Они хотели попробовать и уволили с работы. Дела шли хорошо, когда внезапно мы услышали контрольный «ПИНГ», когда резак отскочил от окна корпуса. Блин, сломался резак. Что произошло?

    Он не использовал G-Wizard для лент и скоростей, поэтому я сразу же его проверил.Единственное, что не понравилось - это превышение прогиба инструмента. Внимательно изучив деталь, мы увидели:

    Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка?

    Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка? Из-за отклонения инструмента резец оказался не там, где ожидалось, и мы получили эту маленькую стенку. Он защищал резак от попадания охлаждающей жидкости на очень короткое время, прежде чем резак сломался.

    Проблемы, подобные этой, почти непредсказуемы, но они могут возникнуть, если мы все время будем слишком агрессивны с Tool Deflection.

    Использование бюджета загрузки микросхем для управления прогибом при тяжелых работах

    Совсем недавно я разговаривал с другим клиентом о том, почему резка работает. Похоже, он сильно прогибался. Но оказалось, что происходит что-то очень интересное. Это была одна из тех сложных работ, которые требовали большого усилия, чтобы спуститься в труднодоступное место. У них была очень маленькая ширина реза, и в результате было радиальное утонение стружки, что означало искусственно заниженную стружку.

    Оказалось, что сумма отклонения инструмента и фактическая нагрузка стружки находятся в пределах максимальной нагрузки стружки для концевой фрезы. Фактически у нас был «Бюджет загрузки микросхемы», в котором часть была назначена фактическому чипу, а часть - отклонению. У них все получалось.

    Этот трюк стоит запомнить при выполнении сложных работ. Иногда вам может потребоваться обменять некоторое избыточное отклонение на некоторое снижение нагрузки на стружку, чтобы выполнить эти работы без слишком большого количества проходов.Это позволило выполнить эту конкретную работу за один проход на всю длину канавки. Очень умный!

    Прогиб инструмента плохой для шероховатости поверхности

    Теперь, когда вы понимаете влияние отклонения инструмента на стойкость инструмента, давайте посмотрим, как оно влияет на качество поверхности. Должно быть довольно очевидно, что прогиб инструмента плохо влияет на чистовую обработку, но однажды я отлично на это посмотрел, просматривая одно из видео Джона Гримсмо о изготовлении ножей.

    Отклонение инструмента в конечном итоге сломало концевую фрезу, и видео Джона прекрасно запечатлело это примерно на 9:22.

    Но вы также можете видеть, что вместо гладкой стены вы получаете волнистую, поскольку инструмент ритмично отклоняется во времени с оборотами и флейтами. Вот как выглядит такая стена на этом кадре из видео Джона:

    Волнистая стенка на этом срезе из-за отклонения инструмента…

    Отклонение инструмента не соответствует точности

    Это будет последнее из «4 зол отклонения инструмента». Точность должна ухудшаться, когда наконечник инструмента колеблется из-за вибрации.На практике немного этого можно терпеть, хотя, в зависимости от вашего шага, вам придется остерегаться таких проблем, как описанная выше перегородка для охлаждающей жидкости.

    Небольшая мысль подсказывает нам, что мы хотим иметь небольшой прогиб или его отсутствие, когда придет время делать финишный проход, и точность рассчитывается. Подумайте, чего вы ожидаете от своих измерительных инструментов.

    Вылет, диаметр и материал инструмента (жесткость) Сопротивление прогибу

    Давайте начнем разбираться с первопричинами отклонения, чтобы мы могли контролировать отклонение.Большая часть этого - жесткость инструмента, которая в основном определяется вылетом (расстояние от державки до конца инструмента), диаметром инструмента и материалом инструмента. В G-Wizard Calculator есть калькулятор жесткости, который может помочь нам понять жесткость. Мы собираемся использовать его, чтобы изучить, что происходит, когда мы меняем эти три переменные:

    Карбид в 3 раза жестче, чем HSS…

    Во-первых, вы можете увидеть, что калькулятор жесткости находится в разделах «Краткие ссылки» и «Жесткость».Мы выбрали концевую фрезу 1/2 дюйма с вылетом 1 1/2 дюйма. Единственное различие между двумя вариантами заключается в том, что нижний сделан из карбида, а верхний - из быстрорежущей стали. Калькулятор говорит нам, что одно только это изменение стоит увеличения жесткости в 3 раза. Это большая победа и еще одно преимущество карбида. Следует ли всегда использовать карбид? Многие так и поступают, но есть кое-что, что не так хорошо известно: если вам приходится жить с определенным прогибом, HSS выдержит больше, чем карбид. HSS более гибкий, а карбид более хрупкий.Иногда полезно знать, когда ничего не помогает.

    Увеличение диаметра с 1/2 ″ до 3/4 ″ дает более чем пятикратную жесткость!

    Этот пример показывает, что происходит, когда мы увеличиваем диаметр инструмента. Переход от концевой фрезы с 1/2 до 3/4 дюйма, увеличение диаметра на 50%, повышение жесткости сетки более чем в 5 раз. Это большая победа. Он переходит к теме «Дизайн для производства», которая посвящена изменению дизайна, чтобы удешевить производство.

    Дизайнеры - всего лишь люди, поэтому они часто указывают радиус угла как красивое круглое число.Скажем, 1/2 дюйма. Конечно, производители концевых фрез тоже люди и предлагают концевые фрезы стандартных размеров. Что вам нужно, так это использовать концевую фрезу, немного меньшую, чем радиус угла, потому что она будет делать лучший рез и будет легче всего на концевой фрезе, но вы хотите, чтобы эта концевая фреза была как можно больше, но все же меньше радиуса, потому что сводит к минимуму прогиб, позволяет получить более плотный срез и так далее.

    Лучший способ справиться с этим - сделать радиус угла немного больше, чем стандартные размеры концевой фрезы.Но есть также хитрый черный ход. Получите каталоги концевых фрез. Вы можете попробовать 7/16 ″ и посмотреть, понравится ли вам это больше, чем концевая фреза 1/2 ″ для угла 1/2 ″, или вы можете взглянуть на метрические размеры. Вы можете выбрать 12 мм или 12,5 мм, оба размера находятся между 7/16 ″ и 1/2 ″ британской системой мер. Вперед, в этом случае хитрость - это хорошо!

    Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ дает нам в 4,63 раза больше жесткости…

    Последняя переменная, с которой мы будем играть, - это вылет.Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ (снова на концевой фрезы 1/2 ″) дает нам в 4,63 раза больше жесткости. Никогда не используйте вылет больше, чем необходимо.

    Калькулятор жесткости далее сообщает нам, насколько каждая переменная влияет на вещи, и перечисляет их от наиболее значительного (диаметр) до наименьшего (материал):

    - Жесткость увеличивается в 4-й степени диаметра. Небольшие изменения диаметра могут привести к ОГРОМНЫМ изменениям жесткости. Помните об этой хитрой уловке с метрическим диаметром для тех сверхглубоких карманов, в которых вы не можете уменьшить выступ.

    - Жесткость увеличивается в 3-й степени длины (вылета). Вы все еще можете добиться больших результатов, немного уменьшив вылет.

    - Переход с HSS на карбид дает 3-кратное улучшение.

    Уловки с канавкой для уменьшения прогиба

    С учетом всех обстоятельств, большее количество канавок может означать более жесткие концевые фрезы и, следовательно, меньший прогиб. Причина в том, что чем меньше канавок, тем больше диаметр твердого сердечника.

    Вы можете рассмотреть возможность использования концевой фрезы с 3 канавками вместо концевой фрезы с 1 или 2 канавками из алюминия для повышения жесткости.

    Также обратите внимание на длину канавки. Отверстия в каждой канавке означают меньшее количество материала сердечника для сопротивления прогибу. Таким образом, чем длиннее канавка (по сравнению со сплошным валом), тем менее жесткий инструмент. Поэтому используйте фрезы, длина разреза которых достаточна для вашего самого глубокого прохода (но только той части, которая разрезается), и не более того. Вы не хотите, чтобы канавки выступали из разреза, потому что они не дают значения жесткости.

    Кстати, G-Wizard правильно учитывает длину канавки и количество канавок при расчете отклонения-натч!

    Влияние подъема и обычного фрезерования на прогиб инструмента

    Большинство станков с ЧПУ для всего используют фрезерование с подъемом и никогда не пробуют обычное фрезерование.Есть очень веские причины для использования обычного фрезерования, которые описаны в статье в Руководстве по подаче и скорости. Взгляните на это, если вы еще этого не сделали, но мы собираемся взять небольшой небольшой отрывок из него, чтобы рассмотреть влияние на отклонение инструмента. В основном, что изменяется, так это направление, в котором инструмент имеет тенденцию отклоняться:

    Стрелками показано направление отклонения, набор высоты - снизу, условный - вверху…

    Обратите внимание, что очень сложно предсказать эти направления расчетами, они были фактически измерены с реальной кассовой точностью.Резак подает вправо, поэтому давайте посмотрим, как это соотносится со стрелками. Обратите внимание, что в примерах справа показано постепенное увеличение ширины реза.

    Что мы видим, так это то, что при обычном фрезеровании с меньшей шириной реза изгиб заставляет фрезу немного «отступать» от пропила. Это хорошая функция безопасности, поскольку снижает нагрузку на стружку. Но если мы его закопаем, стрелка сдвинется, чтобы резак не только отодвинулся, но и немного врезался в стену. Это начинается как промывка, но в конечном итоге приводит к увеличению количества стружки.Напротив, более легкое фрезерование с подъемом заставляет фрезу отклоняться вперед в пропил и немного внутрь от стены.

    В общем, представьте, что при обычном фрезеровании происходит отклонение от пропила, а при фрезеровании с подъемом - в направлении резания. Вы бы предпочли отклонение вдоль направления движения, потому что это уменьшает волнистость стены и, если возможно, направление должно быть не только вдоль хода, но и отводить от разреза. Это действительно длинный способ объяснить, что некоторые из более опытных машинистов обнаружили методом проб и ошибок.Цитата из статьи Cookbook (ссылка выше):

    Вам следует переключиться на обычное фрезерование для чистового прохода, если у вас вообще есть проблемы с прогибом (используйте G-Wizard, чтобы проверить, приводит ли ваш диаметр и вылет инструмента к достаточно малому прогибу для вашего чистового прохода). По крайней мере, следует избегать слишком большой глубины резания при подъеме фрезерования, чтобы не вызвать прогиб. В той же статье предлагается, чтобы минимизировать отклонение, использовать не более 30% диаметра фрезы для обычного фрезерования и 5% для подъемного фрезерования.Конечно, и здесь, если у вас есть G-Wizard, вы будете знать, какого отклонения ожидать и стоит ли беспокоиться.

    Восхождение на грубую и обычную финишную обработку также согласуется с консенсусом в Practical Machinist.

    Правильное регулирование прогиба может помочь вам избежать необходимости в дополнительном разрезе пружины, что экономит время и деньги.

    Калькулятор G-Wizard поможет вам контролировать отклонение инструмента

    Если это еще не очевидно, отклонение инструмента очень важно, и вам может понадобиться помощь в управлении им.Мы встроили в G-Wizard Calculator ряд функций, которые помогают с отклонением инструмента. Вы видели выше калькулятор жесткости. Калькулятор подачи и скорости GW Calculator покажет вам отклонение для любого реза:

    Проверьте красный цвет: почти 5 тысячных прогиба на этом разрезе…

    Мы пытаемся вырезать паз глубиной 1 дюйм концевой фрезой из быстрорежущей стали 1/2 дюйма. Поскольку прорезь очень глубокая, мы не можем уменьшить вылет, который составляет 1,25 дюйма. Что мы делаем?

    Ну, как мы узнали, можно было перейти на карбид:

    Переход на твердый сплав очень помогает, но этого недостаточно…

    Переход на твердый сплав очень помог, но этого недостаточно.Скажем, фрезы большего диаметра просто не вариант. Скорее, нам нужно определить глубину резания, которая позволяет контролировать отклонение. Именно для этого и предназначен оптимизатор резки G-Wizard. Просто нажмите на маленький спидометр рядом с глубиной реза (так как это то, что мы хотим вычислить - рядом с шириной реза есть еще один маленький спидометр, если вы предпочитаете его изменить), и появится всплывающее окно с ответом:

    Одним щелчком мыши Cut Optimizer определяет, что наилучшая глубина резания будет равна 0.2485 ″

    Одним щелчком мыши оптимизатор резки определяет, что наилучшая глубина резания будет 0,2485 ″, и вы можете сохранить ее обратно в «Подача и скорость». Готово!

    В калькуляторе

    GW также есть функция CADCAM Wizard, которая предложит оптимальный инструмент, вылет, подсказки для дизайнеров (на основе этого материала Design for Manufacturing), глубину реза, ширину реза, а также подачу и скорость при одновременном контроле отклонения инструмента. Более полного решения проблем с отклонением инструмента нигде нет.

    Если вы еще не играли с G-Wizard Calculator, попробуйте бесплатную пробную версию. Вы будете удивлены, узнав, что он может для вас сделать.

    ,

    Смотрите также