Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Прогиб в пояснице хорошо или плохо


Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

бобовых: хорошо или плохо?

Бобовые вызывают споры в определенных кругах.

Некоторые люди даже исключают их из своего рациона. Однако бобовые являются основным продуктом питания во многих культурах.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, полезны они или вредны.

В этой статье объясняется, полезны или вредны бобовые для вашего здоровья.

Семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри. Термин «бобовые» используется для описания семян этих растений.

К обычным съедобным бобовым относятся чечевица, горох, нут, фасоль, соевые бобы и арахис.

Различные типы сильно различаются по питанию, внешнему виду, вкусу и применению (1).

РЕЗЮМЕ

Бобовые - это общий термин, используемый для описания семян растений из семейства бобовых, включая бобы, горох, чечевицу и арахис.

Бобовые имеют замечательный профиль питания и являются богатым источником здоровых волокон и белка (2).

Например, 1 чашка (198 грамм) вареной чечевицы дает (3):

  • Калорий: 230
  • Белок: 18 грамм
  • Клетчатка: 16 грамм
  • Углеводы: 40 граммов
  • Железо: 37% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 90% дневной нормы
  • Магний: 17% дневной нормы
  • Калий: 16% дневной нормы

Более того, такая же сумма обеспечивает более 10% дневной нормы витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.

Бобовые - одни из лучших растительных источников протеина. Они не только очень питательны, но и дешевы, что делает их основным продуктом питания во многих развивающихся странах (4).

РЕЗЮМЕ

Бобовые очень питательны, содержат много белка и клетчатки. Они также дешевы и широко доступны.

Питательные свойства бобовых культур ухудшаются из-за определенных соединений.

Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех семенах съедобных растений, включая бобовые.

Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция из одного приема пищи и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие продукты с высоким содержанием фитатов в качестве основного продукта питания (5, 6).

Однако это актуально только в том случае, если потребление мяса низкое, а продукты с высоким содержанием фитатов регулярно составляют большую часть блюд, что является обычным явлением в развивающихся странах (7, 8).

Люди, которые регулярно едят мясо, не подвержены риску дефицита минералов, вызванного фитиновой кислотой (9, 10, 11).

Снизить содержание фитиновой кислоты в бобовых можно несколькими способами, включая замачивание, проращивание и ферментацию (12, 13, 14).

Лектины

Лектины - это семейство белков, которые могут составлять до 10% от общего содержания белка в бобовых (15).

Они сопротивляются перевариванию и могут повлиять на клетки кишечного тракта.

Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли.Он токсичен в больших количествах, и сообщалось о нескольких случаях отравления после употребления сырых или неправильно приготовленных фасолей (16).

В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать симптомы.

При этом фасоль следует есть только полностью приготовленной и подготовленной.

Замачивание их на ночь и кипячение при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут разрушает фитогемагглютинин и другие лектины (17, 18).

РЕЗЮМЕ

Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут причинить вред.Однако правильные методы подготовки избавляют от большинства из них.

Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как резистентный крахмал и растворимые волокна (1, 4, 19).

Оба типа проходят непереваренными через желудок и тонкий кишечник, пока не достигнут толстой кишки, где они питают дружественные кишечные бактерии.

Неприятные побочные эффекты этих волокон включают газы и вздутие живота, но они также способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22) .

Более того, устойчивый крахмал и растворимые волокна помогают чувствовать сытость (23, 24, 25, 26).

Кроме того, они очень эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды и могут улучшить чувствительность к инсулину (27, 28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Бобовые - богатый источник клетчатки, которая может иметь различные полезные эффекты для здоровья.

Бобовые связаны с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снижение уровня холестерина (32, 33).

Рандомизированные контролируемые испытания также показывают, что регулярное употребление этих растительных продуктов может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов (34, 35).

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, бобовые помогают вам чувствовать себя сытым и, таким образом, могут снизить потребление пищи и привести к потере веса в долгосрочной перспективе (36, 37).

РЕЗЮМЕ

Бобовые могут повысить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Бобовые полезны для здоровья.

Они обладают впечатляющим питательным профилем и являются одним из лучших растительных источников белка.

Хотя они содержат антинутриенты, вы можете использовать такие методы, как замачивание, проращивание и кипячение, чтобы снизить уровень этих соединений.

Таким образом, правильно приготовленные бобовые очень полезны при употреблении в составе сбалансированной диеты.

.

Планка - это хорошо или плохо?

В недавнем выпуске новостей утверждалось, что упражнения с планкой вредны для вас - так ли? Наш блогер Fast Fitness, личный тренер Келли Дю Бюиссон объясняет, что не все планки одинаковы и почему они вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны в тренировочной жизни

В новостях всегда много чепухи, и одна такая статья, которая ходила в Интернете на этой неделе, убедила меня, что я должен написать своего рода ответ для тех из вас, кто, возможно, читал ее.В статье утверждается, что Planks Challenges на самом деле вредны для вас. Я полностью согласен с тем, что эти проблемы вредны для вас, но сами доски - нет. Прежде чем все будут избегать досок в «опасной» корзине, я хочу прояснить, о чем на самом деле идет речь в этой статье.

Слухи о том, что доски вредны, требуют внимательного изучения

Я не оспариваю идею о том, что журналист, написавший статью, получил травму в результате выполнения досок. Однако меня бесит, что подобные мнения транслируются среди широкой публики, хотя, вероятно, рассказывают вам только половину истории.

По крайней мере, трое моих клиентов повернулись и сказали мне, что «очевидно, им больше не следует выполнять позицию планки». Фитнес всегда преследовали мифы и старые женские сказки, но важно помнить, что так же, как «калория - это не просто калория», «доска - это не просто доска».

Итак, я чувствую, что мне нужно кое-что исправить. Во-первых, планка - это основное упражнение на ядро, которое включает в себя стабилизацию тела при балансировании на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть загнут пупком к позвоночнику.

При полной планке копчик должен находиться под пупком, а все основные мышцы
должны работать

Все основные мышцы кора, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидные и грудные мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней части бедер задействуются, когда вы выполняете планку. Это делает его невероятно эффективным для наращивания силы корпуса.

точно так же, как «калория - это не просто калория», «доска - это не просто доска»

Планка - это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движений, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В статье объясняется, что, выполняя планки на занятиях пилатесом, писательница испытала сильную боль под грудной клеткой и вверху в шее, которая была диагностирована как «реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Теперь любое упражнение вредно для вас, если оно сделано неправильно или если оно слишком велико. Похоже, писатель и страдалец посещали занятия пилатесом, где планка использовалась как испытание, часто продолжавшееся до двух минут и дольше.Интернет просто переполнен такими задачами, как эта, и хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза от возможности удерживать доску так долго.

Планку следует удерживать не более 1 минуты

Простую планку следует удерживать от 30 секунд до 1 минуты. Может показаться захватывающим выходить за рамки этого пункта, но в результате организм испытывает стресс и напряжение. Упражнения разрушают мышцы. Именно отдых и выздоровление позволяют зажить воспалению и, таким образом, увеличить силу и размер мышц.Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это нарушение формы, а не силы. При удерживании доски до отказа; как только спина обвисает и брюшной пресс начинает опускаться на пол, все готово. Как только вы пройдете эту точку, пресс больше не будет работать, но будет оказываться сильное давление на ребра и плечи. Вы все еще можете держать доску, но вы больше не выполняете эффективное упражнение.

Полностью разложенная доска открывает грудную клетку и снимает давление с ребер

Следовательно, гораздо эффективнее сменить упражнение, чем удерживать его дольше.Как только вы научитесь удерживать базовую планку от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать вытянутую доску. На мой взгляд, это создает гораздо меньшую нагрузку на туловище, поскольку открывает грудную клетку.

Как только вы почувствуете себя комфортно и снова сможете продолжить с правильной техникой, попробуйте добавить подъемы ног или похлопывание плеч. Начните делать планку более динамичной. Добавление движения заставит основные мышцы стабилизироваться, так как тело необходимо сбалансировать для получения правильных результатов.Например, при постукивании противоположной рукой по плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота должны бороться, чтобы вес тела не смещался из стороны в сторону.

Планка со скручиванием добавляет движения упражнению. Упражнения пилатес никогда не должны быть статичными.

Отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения. Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вы все равно будете держать статическую доску на этих занятиях, но это также фаворит занятий кондиционирования, где правила немного отличаются.

Также важно дышать в статичных положениях. Я провожу много времени на занятиях, напоминая людям о дыхании, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто облегчает балансировку. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие поднимаются, ребра напрягаются, и давление на межреберные мышцы сильно возрастает. Вы быстрее проиграете, что может закончиться неудачей. Не говоря уже о повышении артериального давления, чрезмерном напряжении мышц, часто возникает головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. В частности, в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет основным мышцам оставаться напряженными, а легкие заполняются до предела. Это не только снижает кровяное давление, но и способствует внутреннему массажу мышц и органов, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление мышц и суставов.

Доски должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в умеренных количествах.

Итак, в заключение; Планка - это сильное упражнение, которое я настоятельно рекомендую использовать для укрепления корпуса и осанки.Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, есть правила, которых следует придерживаться. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, спросите профессионала в местном тренажерном зале или присоединитесь к уроку пилатеса. Никогда не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно делать. При выполнении упражнений на планку помните, что нет реальной пользы от удерживания доски дольше 1 минуты. Вы не улучшите силу, если будете стоять в статике слишком долго. Проверка этого баланса путем добавления динамических движений даст больший эффект.На мой взгляд, планка - это упражнение, которое нельзя упускать из плана тренировок. Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что наносите себе какой-то вред, позвольте мне оставить вам несколько клише: «Все в меру», «все разные» и «не верьте всему, что вы читаете в газетах» (Или, по крайней мере, ищите второе мнение первое.)

Другие блоги Fast Fitness от Келли дю Бюиссон

Келли Дю Бюиссон - ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких высокоинтенсивных тренировках, которые помогают ее клиентам быть в суперспособности и сверхбыстостью.Она также является создателем «7-минутной тренировки», «Самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела», доступной на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout - революционной онлайн-программы тренировок для занятых деловых мужчин и женщин с целью похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блогером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

.

Щелкните здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела , чтобы купить копию DVD Келли Дю Бюиссон.

.

Соковыжималка: хорошо или плохо?

Фрукты и овощи полезны для здоровья.

Некоторые из них даже снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (1).

Выжимание сока, процесс, при котором извлекаются питательные соки из свежих фруктов и овощей, становится все более популярным в последние годы.

Многие люди используют его для детоксикации или добавления дополнительных питательных веществ в свой рацион.

Сторонники утверждают, что приготовление сока может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие говорят, что он лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Это подробный обзор приготовления сока и его воздействия на здоровье - как хороших, так и плохих.

Выжимание сока - это процесс извлечения сока из свежих фруктов и овощей.

Обычно он удаляет большую часть твердых веществ, включая семена и мякоть, с целых фруктов и овощей.

Полученная жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом присутствуют во всех фруктах или овощах.

Способы приготовления сока

Способы приготовления сока варьируются от ручного отжима фруктов до соковыжималок с приводом от двигателя.

Два распространенных типа соковыжималок включают:

  • Центробежные. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть за счет высокоскоростного вращения с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых частиц.
  • Холодный пресс. Также называемые соковыжималками для жевания, они намного медленнее измельчают и прессуют фрукты и овощи, чтобы получить как можно больше сока.

Питательные качества сока, полученного из соковыжималок центробежного и холодного отжима, аналогичны (2).

Назначение сока

Отжим сока обычно используется для двух целей:

  • Очищение или детоксикация: Исключение твердой пищи, и в течение от 3 дней до нескольких недель употребляется только сок. Некоторые люди считают, что сок очищает организм от токсинов. Однако нет доказательств, подтверждающих его эффективность.
  • Дополнение к обычному рациону: Свежевыжатый сок можно использовать в качестве удобного дополнения к ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребляли бы.
Резюме

Приготовление сока включает извлечение и употребление сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для детоксикации, в то время как другие делают это в дополнение к своему текущему рациону.

Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ только из своего рациона (3).

Уровни питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.

Это во многом связано с методами обработки и временем, которое требуется для доставки продукции с поля в супермаркет (4, 5).

Загрязненная среда и высокий уровень стресса также могут увеличить ваши потребности в определенных питательных веществах.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут защитить от болезней (6, 7).

Если вам сложно ежедневно включать в свой рацион рекомендуемое количество фруктов и овощей, приготовление сока может стать удобным способом увеличить их потребление.

Одно исследование показало, что прием добавок смешанного фруктового и овощного сока в течение 14 недель улучшал уровни питательных веществ участников бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолиевой кислоты (8).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин C и витамин E (9).

Резюме

Если вам трудно есть достаточно фруктов и овощей каждый день, приготовление сока - удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.

Существует множество доказательств того, что цельные фрукты и овощи снижают риск заболеваний, но исследования фруктовых и овощных соков найти труднее.

Польза фруктов и овощей для здоровья отчасти объясняется их высоким содержанием антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связаны с клетчаткой и попадают в пищеварительную систему (10).

Высокое потребление фруктов и овощей перспективно во многих областях здоровья. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочный и гранатовый соки связаны со снижением артериального давления и уровня холестерина (11, 12).

Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или в смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, оба из которых связаны с улучшением здоровья сердца (9).

В одном крупном исследовании наблюдалось снижение риска болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их менее одного раза в неделю (13).

Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище и, как считается, защищают клетки мозга.

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье (9).

Резюме

Ограниченные данные связывают фруктовые и овощные соки со снижением риска таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.

Защитники сока часто заявляют, что пить сок лучше, чем есть цельные фрукты и овощи.

Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.

Однако никаких научных исследований, подтверждающих это, нет.

Фактически, вам может потребоваться содержание клетчатки во фруктах или овощах, чтобы ощутить полную пользу для здоровья растения (14).

Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются в процессе приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья цельных фруктов и овощей (15, 16).

Примечательно, что до 90% клетчатки удаляется в процессе отжима сока, в зависимости от соковыжималки. Часть растворимой клетчатки останется, но большая часть нерастворимой клетчатки будет удалена.

Потенциальная польза клетчатки для здоровья

Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (17, 18).

Исследования показали, что увеличение количества растворимой клетчатки, в частности, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови (19, 20).

Одно исследование сравнивало употребление целых яблок с яблочным соком. Было обнаружено, что употребление прозрачного яблочного сока повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 6,9% по сравнению с употреблением целых яблок. Считается, что этот эффект связан с содержанием клетчатки в целых яблоках (14).

Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, употреблявших фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны с пониженным риском (21).

Люди также склонны чувствовать себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют сок (20, 22, 23).

В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является лучшим методом для получения более высоких уровней полезных растительных соединений (24).

Стоит ли добавлять в соки клетчатку?

Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавлять остатки мякоти в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, данные свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки в сок не приносит такой же пользы для здоровья, как простое употребление целых фруктов и овощей (25).

Кроме того, исследование показало, что добавление в сок естественного уровня клетчатки не усиливает чувство сытости (26).

Резюме

Употребление цельных фруктов и овощей лучше для вашего здоровья. Из-за сока вы теряете полезную клетчатку и антиоксиданты.

Многие люди используют сок как стратегию похудания.

Большинство соковых диет предполагает потребление 600–1000 калорий в день только из соков, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.

Однако это очень трудно выдержать дольше нескольких дней.

Хотя соковые диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, такое строгое ограничение калорий может замедлить метаболизм в долгосрочной перспективе (27).

Соковая диета также может в долгосрочной перспективе привести к дефициту питательных веществ, поскольку сокам не хватает многих важных питательных веществ.

Резюме

Большинство диет, связанных с приготовлением сока, связаны с серьезным ограничением калорий, что, как правило, неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к замедлению метаболизма.

Употребление соков вместо еды может быть вредным для вашего организма.

Это связано с тем, что сок сам по себе не сбалансирован по питательности, поскольку не содержит достаточного количества белка или жира.

Потребление достаточного количества протеина в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья (28).

Кроме того, полезные жиры важны для поддержания энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они также могут обеспечить жирорастворимые витамины - витамины A, D, E и K.

Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли нанесет вред, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.

Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавив в него белки и полезные жиры. Некоторые хорошие источники - сывороточный протеин, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.

Резюме

Соки питательно несбалансированы, поскольку они не содержат достаточного количества белка или жира. В этом может помочь добавление в соки источников белка и жира.

Регулярное употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения (25).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваше тело нуждается в детоксикации путем отказа от твердой пищи.

Ваше тело создано для выведения токсинов самостоятельно, используя печень и почки.

Кроме того, если вы готовите сок из неорганических овощей, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые поступают вместе с ними, например пестициды.

У людей с проблемами почек чрезмерное потребление соков, богатых оксалатами, связано с почечной недостаточностью (29).

Более экстремальные очищающие соки связаны с негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что соки необходимы для детоксикации организма.Кроме того, сок может нанести вред людям, у которых есть проблемы с почками или которые принимают определенные лекарства.

То, что вы выбираете для приготовления сока, имеет значение, а фрукты содержат гораздо больше сахара, чем овощи.

Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из естественных сахаров во фруктах, было связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (25, 32, 33).

Примерно 3,9 унции (114 мл) 100% яблочного сока содержит почти ноль граммов клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий (25).

Точно так же 100% виноградный сок содержит 20 граммов сахара в 3,9 унции (114 мл) порции.

Чтобы сохранить низкое содержание сахара в соках, попробуйте приготовить сок из овощей, а затем добавить небольшой кусочек фруктов, если вы хотите больше сладости.

Резюме

Соки, в основном фруктовые, содержат намного больше сахара, чем соки на овощной основе.

Свежевыжатые соки содержат важные витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Однако фрукты и овощи по-прежнему остаются самыми полезными и питательными, если их употреблять целиком.

.

Хорошо или плохо BYOD для вашего бизнеса?

(Изображение предоставлено: Shutterstock | Oleggg)

То, как мы работаем, меняется. Сотрудники хотят или даже ожидают свободы и возможности работать в любом месте, в любое время и на любом устройстве. Это стирание границ между домом и работой означает, что сотрудники часто используют свои собственные устройства - будь то ноутбук, планшет или смартфон - для ведения бизнеса.

Сотрудники также часто приносят личные устройства на рабочее место, и хотя на первый взгляд это может показаться не таким уж большим делом, это может создать бесконечную головную боль для ИТ-отдела и организации в целом.

Здесь мы рассмотрим некоторые из проблем, с которыми сталкиваются компании, и то, как они могут обеспечить безопасность своего бизнеса и соответствие нормативным требованиям, предоставляя членам команды возможность гибко использовать свои личные устройства на рабочем месте.

Лучшие советы по обеспечению безопасности BYOD

Алекс Риалс, вице-президент по решениям безопасности технологического дистрибьютора Tech Data, предлагает следующие советы по защите устройств сотрудников:

  • Шифрование жестких дисков портативных компьютеров с помощью такой технологии, как Microsoft Bitlocker.Это гарантирует, что в случае кражи устройства данные будут в безопасности, пока у вора нет ключа шифрования.
  • Устройство должно быть настроено на использование сложных паролей, срок действия которых истекает через три-шесть месяцев, чтобы сотрудник регулярно менял свой пароль.
  • Необходимо установить и запустить текущее антивирусное и антивирусное программное обеспечение, часто предоставляемое компанией.
  • Утвержденный клиент VPN должен быть установлен и использован сотрудником каждый раз, когда он не находится в корпоративной сети.
  • Включите автоматическое обновление ОС на портативном компьютере, чтобы регулярно устанавливать исправления для устройства.
  • Лучшая практика, даже для личных устройств, - требовать установки приложения для управления рабочим столом, такого как Microsoft System Center Configuration Manager, для каталогизации установленных приложений и ограничения доступа к сети для устройств с установленными известными уязвимыми приложениями.
  • Определите политику, ограничивающую использование допустимых приложений и облачных сервисов для хранения корпоративной информации.

Почему BYOD так популярен?

BYOD означает «принеси свое собственное устройство» и представляет собой термин, созданный для описания тенденции использования сотрудниками своих ноутбуков, телефонов и других устройств на работе. Это движение набрало обороты, когда люди начали обнаруживать, что потребительские технологии, которые они использовали в своей личной жизни, предпочтительнее, легче в навигации или более эффективны, чем иногда устаревшие ИТ, которые они должны были использовать на работе.

Эта «ориентация на потребителя» ИТ побуждает тех, кто использует новейшие смартфоны, устройства или приложения для повышения производительности в своей личной жизни, ожидать того же уровня функциональности на рабочем месте - и если это не вариант, они просто будут использовать свое собственное устройство. .

Еще одним фактором является все более мобильная рабочая сила. Исследование Gallup, проведенное в 2017 году, показывает, что 43 процента американцев хотя бы некоторое время проводят удаленно, а это означает, что сегодня сотрудники ожидают, что смогут выполнять свою работу из любого места и в любое время. Обычное дело - проверять рабочую электронную почту, не вставая с дивана в нерабочее время, или работать над презентацией в кафе, в поезде домой с работы или даже по пути на деловую встречу на высоте 30 000 футов.

Кроме того, в последние годы неуклонно растет число внештатных сотрудников, которые, как ожидается, будут использовать свои собственные устройства и программное обеспечение, даже если наняты для работы на месте в организации.

Итак, в чем проблема?

Преимущества BYOD многочисленны. Сотрудники, как правило, демонстрируют лучшую продуктивность, когда используют знакомые им устройства и получают индивидуальный подход, повышающий их удовлетворенность. Это также может сэкономить деньги работодателя - в частности, снизить стоимость приобретения устройств, тарифных планов сотрудников и управления ИТ. Кроме того, циклы обновления оборудования могут быть продлены, поскольку конечные пользователи, например, берут на себя больше ответственности за поставку устройств и оплату услуг.

Но хотя поток персональных устройств в предприятия может показаться естественным прогрессом в нашем ориентированном на потребителя мире ИТ по запросу, он может вызвать множество проблем с безопасностью и других проблем для работодателей.

«Даже с учетом таких преимуществ, как повышение производительности и удовлетворенности сотрудников, существуют проблемы с безопасностью, которые могут представлять значительные риски для предприятий, плохо подготовленных для их решения», - говорит Майкл Кантор, технический директор Park Place Technologies, который предоставляет третьи - сервисное обслуживание оборудования и ИТ-поддержка, сообщает Tom's Hardware.«Отсутствие надзора, выявление вредоносных программ, нормативные требования, утечки данных и кража устройств - все это делает безопасность BYOD большим беспорядком».

Например, сотрудники мало думают о загрузке приложений, которые, по их мнению, повысят производительность их устройств, и часто не принимают во внимание уязвимости системы безопасности, которые они могут внести в сеть компании.

Ранее в этом году компания A10 Networks, занимающаяся управлением сетью и безопасностью, опубликовала отчет Application Intelligence Report , в котором отмечалось, что почти треть (30 процентов) сотрудников признают, что сознательно используют несанкционированные приложения на работе, несмотря на такие инциденты, как Google, удаляющий 700 000 потенциально опасные приложения из своего Play Store в 2017 году.Из тех, кто использует неутвержденные приложения, 51 процент заявляет, что «это делают все», а 36 процентов считают, что их ИТ-отдел не имеет права указывать им, какие приложения они не могут использовать.

«В результате неосторожного, а иногда и небрежного поведения с корпоративными активами и приложениями сотрудники широко распахивают двери кибербезопасности, оставляя свои компании уязвимыми», - отмечается в отчете.

Между тем 33% утверждают, что ИТ-отдел их компании не дает им доступа к приложениям, которые им нужны для работы.Почему бы не использовать групповое сообщение в WhatsApp для общения с коллегами? Почему бы не хранить конфиденциальные документы в Dropbox для облегчения доступа?

Ответ заключается в том, что, помимо очевидных рисков безопасности, ИТ-администраторы не могут гарантировать корпоративную конфиденциальность или конфиденциальность пользователей. Отдельные команды, использующие конкурирующие или разрозненные технологии, затрудняют совместную работу. Кроме того, существуют расходы, связанные с оплатой отдельных лицензий на программное обеспечение.

Внедрение политики BYOD

Из-за большого количества личных приложений и устройств, попадающих в корпоративные сети, ИТ-команды были вынуждены внедрять стратегии BYOD, чтобы помочь контролировать и управлять использованием личных устройств в этой все более распределенной рабочей силе.

«Учитывая, что наибольшую угрозу безопасности для любой организации представляют сотрудники и отсутствие у них дисциплины, когда речь идет о передовых методах обеспечения безопасности, BYOD может оказаться скользкой дорожкой, если не будет реализован со строгим набором политик безопасности и контроля», - Алекс Райалс, Вице-президент по решениям безопасности технологического дистрибьютора Tech Data, рассказывает Tom's Hardware.

Но с чего начать? Риалс говорит, что организация должна проверять все устройства, прежде чем подключать их к корпоративной сети.

«Самый простой способ убедиться, что устройство соответствует требованиям, - это разместить некоторые корпоративные службы за жестко контролируемым межсетевым экраном, доступным только через VPN-клиент в корпоративной сети», - советует он.«Это вынуждает сотрудника передать свое устройство в ИТ-отдел, чтобы установить сертификат безопасности для VPN-клиента на его личный ноутбук, а также дает ИТ-отделу возможность проверить устройство на соответствие корпоративным политикам безопасности».

Кантор из Park Place также утверждает, что ИТ-специалисты могут предпринять шаги, чтобы обеспечить безопасное и надежное выполнение программ BYOD.

«Для начала им следует провести комплексную оценку рисков, которая учитывает, как устройства взаимодействуют с личными и корпоративными данными, и регулярно обновляет их.Им также следует разработать четкую политику в отношении того, как следует использовать личные устройства, внедрив такие инструменты, как управление мобильными устройствами, чтобы обеспечить ее соблюдение », - говорит он. «С помощью инструментов для конкретных устройств, таких как идентификаторы адресов MAC [контроль доступа к среде] и решения для управления доступом к удостоверениям личности, ИТ-отделы могут контролировать устройства, получающие доступ к ресурсам компании, и защищать свои данные от подозрительной активности и несанкционированного доступа».

Не менее важны, чем технологии, которые вы используете для поддержки BYOD, добавляет Кантор, люди, стоящие за экранами.

«ИТ-персонал должен рассматриваться сотрудниками как ключевой ресурс, когда они предлагают помощь в управлении своими устройствами и настройками приложений. Положительные отношения позволят ИТ-специалистам повысить квалификацию сотрудников для принятия мер безопасности, когда это необходимо », - отмечает он.

Проблема использования принадлежащих сотрудникам устройств на рабочем месте никуда не исчезнет. Фактически, ИТ-отделу будет еще сложнее управлять личными устройствами в связи с ожидаемым взрывным ростом числа конечных точек Интернета вещей, в том числе носимых интеллектуальных устройств, подключенных к сети.

Тем не менее, говорит Райлс: «Риск корпоративного воздействия через устройства BYOD велик, но путем определения четких политик допустимого использования для сотрудников, которые используют свои собственные устройства, этот риск может быть снижен до приемлемого уровня. Однако сотрудник должен быть готов отдать часть своей свободы и удобства ради привилегии ».

.

Смотрите также