Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Прогиб спины в пояснице фото


Как исправить излишний прогиб в пояснице — Лайфхакер

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

4 зла + лекарства]

Примечание : Это Урок 4 нашего бесплатного мастер-класса по электронной рассылке и скорости. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о мастер-классе.

Что ж, если вы не боитесь прогиба инструмента, вы должны бояться.

Но насколько велик прогиб и как к этому относиться?

Инструмент отклонения имеет четыре порока:

  1. Может спровоцировать болтовню. Если прогиб достаточно низок, вероятность дребезга при обработке значительно ниже.
  2. Может снизить стойкость инструмента. Отклонение инструмента - это изгиб инструмента, и все мы знаем, что происходит, когда мы сгибаем скрепку слишком много раз!
  3. Может испортить отделку поверхности. В зависимости от условий инструмент может отклоняться от стенки разреза, оставляя волнообразную рябь.
  4. Это портит допуски. Ваше программное обеспечение CAM предполагает идеальный цилиндр, а не отклоненный, изогнутый вверх цилиндр, который крутится в разрезе.

Хорошо, тогда каковы пределы отклонения инструмента? Зачем? Является ли G-Wizard Calculator оптимистичным или консервативным в отношении этих ограничений?

Недавно я завершил несколько довольно подробных дискуссий с людьми, выполняющими дорогостоящие производственные операции по механической обработке, о пределах отклонения инструмента и о том, как их учитывать.Во-первых, прогиб инструмента чрезвычайно важен для срока службы инструмента, вибрации, чистоты поверхности и допусков на ваших работах. Если ваш ритуал подачи и скорости не включает проверку отклонения инструмента, вы оставляете деньги на столе и, вероятно, решаете проблемы, с которыми не хотели бы иметь дело.

Если вы предпочитаете видео, я сделал видео для журнала Cutting Tool Engineering, которое было полностью сосредоточено на отклонении инструмента. В нем вы узнаете:

  • Какой прогиб инструмента
  • Как это влияет на стойкость инструмента
  • Сколько вы можете уйти с
  • Все стратегии по избавлению от него

Проверьте это:

Давайте покопаемся и разберемся в теме глубже.

Как G-Wizard устанавливает пределы отклонения, чтобы избежать вибрации

Начнем с того, как G-Wizard определяет пределы отклонения. Они очень консервативны и основаны на рекомендациях крупных производителей инструментов, таких как Ingersoll, призванных ограничить возникновение болтовни. На самом деле это самые консервативные ограничения на прогиб. И важно избегать болтовни, потому что она разорвет ваши инструменты быстрее, чем что-либо еще.

Для черновой обработки предел 0.001 ″ устанавливается для типичной сплошной концевой фрезы размером 1/2 ″ или около того, и масштабируется в зависимости от диаметра фрезы, когда вы начинаете говорить о действительно маленьких концевых фрезах или действительно больших. Поскольку это наиболее консервативный предел прогиба, мы можем быть уверены, что срок службы инструмента, чистота поверхности и допуски, вероятно, также будут учтены с этим пределом.

Если вас интересуют вибрации и отклонения, откройте окно и посмотрите отличное видео Haas, в котором они меняют скорость шпинделя, чтобы контролировать вибрацию на токарном станке. Причина, по которой они болтают, в том, что они слишком далеко вешают штанги без хвостовой балки и отклоняются.На этот раз это заготовка, а не инструмент, но принцип тот же.

При чистовой обработке нам понадобится более жесткий предел, в первую очередь для чистоты поверхности и допусков. Мы полагаемся на чистовой проход, чтобы устранить проблемы с допусками, которые могли возникнуть из-за прогиба, и на самом деле допуск - это самый большой допуск на прогиб, поэтому мы можем в основном игнорировать его, давая финишный проход для очистки. В конце концов, если мы собираемся сбрить 15 тысяч на чистовом проходе, мы можем выдержать до 15 тысяч на черновом проходе.Наше отклонение должно быть намного меньше этого при любых обстоятельствах. G-Wizard автоматически ужесточит ограничение в Cut Optimizer для чистовой обработки.

Что делать, если нет болтовни?

Можете ли вы превзойти предупреждения G-Wizard об отклонении на основе болтовни? Абсолютно верно - болтовня не могла быть риском для комбинации параметров, которые вы использовали для резки. Но вам нужно подумать о том, какой будет ваша стратегия болтовни. Для многих лучше избегать даже возможности болтовни, чем бороться с ней в пылу работы.В таком случае соблюдайте ограничения, установленные G-Wizard.

OTOH, если вы идете ва-банк со скоростью удаления материала или вам приходится иметь дело с глубокими карманами, в которых не помещаются достаточно большие инструменты, вам нужно подумать о более агрессивных стратегиях. Вы можете просто продвинуться вперед и решить проблему с болтовней, если она возникнет. В этом случае вы, вероятно, можете допустить более высокий предел отклонения. G-Wizard предоставляет средства для изменения этого ограничения на вкладке «Настройка других параметров»:

Вы можете переопределить предел отклонения G-Wizard на вкладке «Настройка других»…

Вот что делают варианты:

  • Ограничение вибрации: выбирает очень консервативный предел отклонения, который помогает избежать вибрации.Это значение по умолчанию.
  • Best Finish: Выбирает гораздо более низкий предел, если вы находитесь в части «Чистовая обработка (без черновой обработки)» ползунка «Черепаха-Заяц». Это помогает уменьшить количество следов инструмента на стенке пропила и улучшить качество поверхности. По умолчанию он выключен.
  • Предел отклонения: если вы выключите «Ограничить вибрацию», эта область станет активной. Он позволяет вам установить предел отклонения, который представляет собой процент от максимальной загрузки чипа. Он также показывает влияние на срок службы инструмента. Например, при 20% максимальной загрузки стружки срок службы инструмента составляет 92% от нормы.

Если вы находитесь в сложной ситуации и вам нужен более высокий предел отклонения, включите Limit Chatter и увеличивайте предел отклонения, пока не достигнете значения срока службы инструмента, которое будет настолько низким, насколько вы можете стоять.

Если вашему цеху посчастливилось использовать научный подход к болтовне, вы, вероятно, можете перестать беспокоиться о болтовне при выборе пределов отклонения. Болтовня очень воспроизводима и во многом зависит всего от четырех переменных:

  • Станок
  • Держатель инструмента (не тот держатель, просто той же марки и модели)
  • Инструмент (опять же точно той же марки и модели)
  • Вылет

Это управляемое количество переменных, и если вы знаете зону опасности дребезга с точки зрения скорости вращения шпинделя для этих переменных большую часть времени, вы будете знать, является ли дребезг даже проблемой для подачи и скорости, которые вы планируете.

Прогиб и стойкость инструмента

Переходя от Chatter, следующая проблема Deflection - срок службы инструмента. Здесь отклонение инструмента действует как биение инструмента. На самом деле они аддитивны. Думайте о сроке службы инструмента как о биении + прогибе. Теперь, учитывая это комбинированное число и для хорошего шпинделя, вы можете предположить, что биение равно нулю и рассматривать его полностью как функцию прогиба, давайте посмотрим на влияние на срок службы инструмента (взято из нашей статьи о сроке службы инструмента и биении):

Стойкость инструмента как функция биения, где биение измеряется как% нагрузки на стружку…

Диаграмма измеряет биение (или прогиб, как мы здесь говорим) как% нагрузки на стружку, что имеет смысл.Фрезы большего размера позволяют увеличить нагрузку на стружку и увеличить биение.

Допустим, мы запускаем концевую фрезу 3/4 дюйма для черновой обработки. По умолчанию G-Wizard на твердосплавных концевых фрезах TiAlN предлагает максимальную нагрузку на стружку 0,0036 дюйма. Вы можете купить концевые фрезы, которые позволяют больше, но давайте разберемся с этим. Если мы возьмем предел отклонения G-Wizard 0,001 ″, это около 28%. Как видно из диаграммы, срок службы инструмента составляет около 90%. Прогиб, вероятно, не имеет большого значения.

Но что, если мы запустим 0.003 ″ отклонения - 3 раза рекомендуемый предел G-Wizard. Сейчас загрузка микросхемы составляет 83%, и график показывает, что мы, вероятно, скоро сломаем этот инструмент. Я смотрю на эту диаграмму и вижу, что около 80% срока службы инструмента, что соответствует 35% нагрузки стружки на прогиб, кажется мне тем, с чем я был бы готов мириться, чтобы получить немного более агрессивные резания.

Это говорит мне о том, что я мог бы установить предел отклонения G-Wizard (в настройке «Другое») примерно до 120-125%, если бы я хотел жить агрессивно.Как оказалось, значение по умолчанию в G-Wizard вполне приемлемо для большинства пользователей.

Другие проблемы с нечетным прогибом инструмента

Иногда необходимо учитывать другие факторы отклонения инструмента. Однажды я был в магазине, который только что получил от Volumill для изготовления траекторий HSM. Они захотели попробовать и уволили с работы. Дела шли хорошо, когда внезапно мы услышали контрольный «ПИНГ», когда резак отскочил от окна вольера. Блин, сломался резак. Что произошло?

Он не использовал G-Wizard для лент и скоростей, поэтому я сразу же его проверил.Единственное, что не понравилось - это превышение прогиба инструмента. Внимательно изучив деталь, мы увидели:

Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка?

Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка? Из-за отклонения инструмента резец оказался не там, где ожидалось, и мы получили эту маленькую стенку. Она закрывала резак от попадания охлаждающей жидкости на очень короткое время, прежде чем резак сломался.

Проблемы, подобные этой, почти непредсказуемы, но они могут возникнуть, если мы все время будем слишком агрессивны с Tool Deflection.

Использование бюджета загрузки микросхем для управления прогибом при тяжелых работах

Совсем недавно у меня был разговор с другим клиентом о том, почему резка работает. Похоже, он сильно прогибался. Но оказалось, что происходит что-то очень интересное. Это была одна из тех сложных работ, которые требовали большого усилия, чтобы спуститься в труднодоступное место. У них была очень маленькая ширина реза, и в результате было радиальное истончение стружки, что означало искусственно заниженную стружку.

Оказалось, что сумма отклонения инструмента и фактическая нагрузка на стружку находятся в пределах максимальной нагрузки стружки для концевой фрезы. Фактически у нас был «Бюджет загрузки микросхемы», в котором часть была назначена фактическому чипу, а часть - отклонению. У них все получалось.

Этот трюк стоит запомнить при выполнении сложных работ. Иногда вам может потребоваться обменять некоторое избыточное отклонение на некоторое снижение нагрузки на стружку, чтобы выполнить эти работы без слишком большого количества проходов.Это позволило выполнить эту конкретную работу за один проход на всю длину канавки. Очень умный!

Прогиб инструмента плохой для шероховатости поверхности

Теперь, когда вы понимаете влияние отклонения инструмента на стойкость инструмента, давайте посмотрим, как оно влияет на качество поверхности. Должно быть совершенно очевидно, что прогиб инструмента плохо влияет на чистовую обработку, но однажды я отлично разглядел это, просматривая одно из видео Джона Гримсмо о изготовлении ножей.

Отклонение инструмента в конечном итоге сломало концевую фрезу, и видео Джона прекрасно запечатлело это примерно на 9:22.

Но вы также можете видеть, что вместо гладкой стены вы получаете волнистую, поскольку инструмент ритмично отклоняется во времени с оборотами и флейтами. Вот как выглядит такая стена на этом кадре из видео Джона:

Волнистая стенка на этом срезе из-за отклонения инструмента…

Отклонение инструмента плохо для точности

Это будет последнее из «4 зол отклонения инструмента». Точность должна ухудшаться, когда наконечник инструмента колеблется из-за вибрации.На практике немного этого можно терпеть, хотя, в зависимости от вашего шага, вам придется остерегаться таких проблем, как описанная выше перегородка для охлаждающей жидкости.

Небольшая мысль подсказывает нам, что мы хотим иметь небольшой прогиб или совсем его не делать, когда приходит время делать финишный проход, и точность учитывается. Подумайте, чего вы ожидаете от своих измерительных инструментов.

Вылет, диаметр и материал инструмента (жесткость) Сопротивление прогибу

Давайте начнем разбираться с первопричинами отклонения, чтобы мы могли контролировать отклонение.Большая часть этого - жесткость инструмента, которая в основном определяется вылетом (расстояние от оправки до конца инструмента), диаметром инструмента и материалом инструмента. В G-Wizard Calculator есть калькулятор жесткости, который может помочь нам понять жесткость. Мы собираемся использовать его, чтобы изучить, что происходит, когда мы меняем эти три переменные:

Карбид в 3 раза жестче, чем HSS…

Во-первых, вы можете увидеть, что калькулятор жесткости находится в разделах «Быстрые ссылки» и «Жесткость».Мы выбрали концевую фрезу 1/2 дюйма с вылетом 1 1/2 дюйма. Единственная разница между этими двумя вариантами заключается в том, что нижний сделан из карбида, а верхний - из быстрорежущей стали. Калькулятор говорит нам, что одно только это изменение стоит трехкратного увеличения жесткости. Это большая победа и еще одно преимущество карбида. Следует ли всегда использовать карбид? Многие так и поступают, но вот кое-что, что не так хорошо известно - если вам приходится жить с определенным прогибом, HSS выдержит больше, чем карбид. HSS более гибкий, а карбид более хрупкий.Иногда полезно знать, когда ничего не помогает.

Увеличение диаметра с 1/2 ″ до 3/4 ″ дает более чем пятикратную жесткость!

Этот пример показывает, что происходит, когда мы увеличиваем диаметр инструмента. Переход от концевой фрезы с 1/2 до 3/4 дюйма, увеличение диаметра на 50%, повышение жесткости сетки более чем в 5 раз. Это большая победа. Он переходит к теме «Дизайн для производства», которая посвящена изменению дизайна, чтобы удешевить производство.

Дизайнеры - всего лишь люди, поэтому они часто указывают радиус угла как красивое круглое число.Скажем, 1/2 дюйма. Конечно, производители концевых фрез тоже люди и предлагают концевые фрезы стандартных размеров. Что вам нужно, так это использовать концевую фрезу, немного меньшую, чем радиус угла, потому что она будет делать лучший рез и будет легче всего на концевой фрезе, но вы хотите, чтобы эта концевая фреза была как можно больше, но при этом меньше радиуса, потому что сводит к минимуму прогиб, позволяет получить более плотный срез и так далее.

Лучший способ справиться с этим - сделать радиус угла немного больше, чем стандартные размеры концевой фрезы.Но есть также хитрый черный ход. Получите каталоги концевых фрез. Вы можете попробовать 7/16 ″ и посмотреть, нравится ли вам это больше, чем концевая фреза 1/2 ″ для угла 1/2 ″, или вы можете взглянуть на метрические размеры. Вы можете выбрать 12 мм или 12,5 мм, оба размера находятся между 7/16 ″ и 1/2 ″ британской системой мер. Вперед, в этом случае хитрость - это хорошо!

Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ дает нам в 4,63 раза больше жесткости…

Последняя переменная, с которой мы будем играть, - это вылет.Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ (снова на концевой фрезы 1/2 ″) дает нам в 4,63 раза больше жесткости. Никогда не используйте вылет больше, чем необходимо.

Калькулятор жесткости далее сообщает нам, насколько каждая переменная влияет на вещи, и перечисляет их от наиболее значительного (диаметр) до наименьшего (материал):

- Жесткость увеличивается в 4-й степени диаметра. Небольшие изменения диаметра могут ОГРОМНО изменить жесткость. Помните об этой хитрой уловке с метрическим диаметром для тех сверхглубоких карманов, где вы не можете уменьшить выступ.

- Жесткость увеличивается в 3-й степени длины (вылет). Вы все еще можете добиться больших результатов, немного уменьшив вылет.

- Переход с HSS на карбид дает 3-кратное улучшение.

Уловки с канавкой для уменьшения прогиба

Учитывая все обстоятельства, большее количество канавок может означать более жесткие концевые фрезы и, следовательно, меньший прогиб. Причина в том, что чем меньше канавок, тем больше диаметр твердого сердечника.

Вы можете рассмотреть возможность использования концевой фрезы с 3 канавками вместо концевой фрезы с 1 или 2 зубцами из алюминия, чтобы повысить жесткость.

Также обратите внимание на длину канавки. Отверстия в каждой канавке означают меньшее количество материала сердечника для сопротивления прогибу. Таким образом, чем длиннее канавка (по сравнению со сплошным валом), тем менее жесткий инструмент. Итак, используйте фрезы, длина разреза которых достаточна для вашего самого глубокого прохода (но только той части, которая режет), и не более того. Вы не хотите, чтобы канавки выступали из паза, потому что они не дают значения жесткости.

Кстати, G-Wizard правильно учитывает длину канавки и количество канавок при расчете отклонения-натч!

Влияние подъема и обычного фрезерования на прогиб инструмента

Большинство станков с ЧПУ для всего используют фрезерование с подъемом и никогда не пробуют обычное фрезерование.Есть очень веские причины для использования обычного фрезерования, которые описаны в статье в Руководстве по подаче и скорости. Взгляните на это, если вы еще этого не сделали, но мы собираемся взять небольшой небольшой отрывок из него, чтобы рассмотреть влияние на отклонение инструмента. В основном, что меняется, так это направление отклонения инструмента:

Стрелками показано направление прогиба, набор высоты - снизу, условный - вверху…

Обратите внимание, что очень сложно предсказать эти направления расчетами, они были фактически измерены с реальной кассовой точностью.Резак подает вправо, поэтому давайте посмотрим, как это соотносится со стрелками. Обратите внимание, что в примерах справа показано постепенное увеличение ширины реза.

Что мы видим, так это то, что при обычном фрезеровании с меньшей шириной реза изгиб заставляет фрезу немного «отступать» от пропила. Это хорошая функция безопасности, поскольку снижает нагрузку на стружку. Но, если мы закопаем его, стрелка сдвинется, чтобы резак не только отодвинулся, но и немного врезался в стену. Это начинается как промывка, но в конечном итоге приводит к увеличению количества стружки.Напротив, более легкое фрезерование с подъемом заставляет фрезу отклоняться вперед в пропил и немного внутрь от стены.

В общем, представьте, что при обычном фрезеровании происходит отклонение от пропила, а при фрезеровании с подъемом - в пропил. Вы бы предпочли отклонение по направлению движения, потому что это уменьшает волнистость стены и, если возможно, направление должно быть не только по ходу движения, но и отводом от разреза. Это действительно длинный способ объяснить, что некоторые из более опытных машинистов обнаружили методом проб и ошибок.Цитата из статьи Cookbook (ссылка выше):

Вам следует переключиться на обычное фрезерование для чистового прохода, если у вас вообще есть проблемы с прогибом (используйте G-Wizard, чтобы увидеть, приводит ли ваш диаметр и вылет инструмента к достаточно малому прогибу для вашего чистового прохода). По крайней мере, следует избегать слишком большой глубины резания при подъеме фрезерования, чтобы не вызвать прогиб. В той же статье предлагается, чтобы минимизировать отклонение, использовать не более 30% диаметра фрезы для обычного фрезерования и 5% для подъемного фрезерования.Конечно, и здесь, если у вас есть G-Wizard, вы будете знать, какого отклонения ожидать и беспокоиться ли это.

Восхождение на грубую и обычную финишную обработку также согласуется с консенсусом в Practical Machinist.

Правильное регулирование прогиба может помочь вам избежать необходимости в дополнительном разрезе пружины, что сэкономит время и деньги.

Калькулятор G-Wizard может помочь вам контролировать отклонение инструмента

Если это еще не очевидно, отклонение инструмента очень важно, и вам может понадобиться помощь в управлении им.Мы встроили в G-Wizard Calculator ряд функций, которые помогают с отклонением инструмента. Вы видели выше калькулятор жесткости. Калькулятор подачи и скорости GW Calculator покажет вам отклонение для любого реза:

Проверьте красный цвет: почти 5 тысячных прогиба на этом срезе…

Мы пытаемся вырезать паз глубиной 1 дюйм концевой фрезой из быстрорежущей стали 1/2 дюйма. Поскольку прорезь очень глубокая, мы не можем уменьшить вылет, который составляет 1,25 дюйма. Что мы делаем?

Ну, как мы узнали, можно было перейти на карбид:

Переход на карбид очень помогает, но этого недостаточно…

Переход на твердый сплав очень помог, но этого недостаточно.Скажем, фрезы большего диаметра просто не вариант. Скорее, нам нужно определить глубину резания, которая позволяет контролировать отклонение. Именно для этого и предназначен оптимизатор резки G-Wizard. Просто нажмите на маленький спидометр рядом с глубиной реза (так как это то, что мы хотим вычислить - рядом с шириной реза есть еще один маленький спидометр, если вы предпочитаете его изменить), и появится всплывающее окно с ответом:

Одним щелчком мыши Cut Optimizer определяет, что наилучшая глубина резания будет равна 0.2485 ″

Одним щелчком мыши оптимизатор резки определяет, что наилучшая глубина резания составляет 0,2485 ″, и вы можете сохранить ее обратно в «Подача и скорость». Готово!

В калькуляторе

GW также есть функция CADCAM Wizard, которая предложит оптимальный инструмент, вылет, подсказки для дизайнеров (на основе этого материала Design for Manufacturing), глубину реза, ширину реза, а также подачу и скорость, одновременно контролируя отклонение инструмента. Более полного решения проблем отклонения инструмента нигде не существует.

Если вы еще не играли с G-Wizard Calculator, попробуйте бесплатную пробную версию. Вы будете удивлены, узнав, что он может для вас сделать.

.

Как нарисовать поясницу - пример жеста

На последнем уроке мы изучили анатомию, движение и форму мышц нижней части спины. Если вы еще не смотрели эти видео, не пропустите их.

Этот урок представляет собой пример, который охватывает одно из изображений назначения нижней части спины. Воспользуйтесь демонстрацией, чтобы проверить свою работу. Если вы еще не выполнили задания, вы можете скачать изображения заданий ниже:

Примеры присвоения нижней части спины

Эй, а вы знали, что премиум-участники получают 8 видео с примерами заданий? Довольно круто, правда? Станьте премиум-участником сегодня, чтобы получить эти 8 видео и множество других интересных дополнений!

Подано в: Анатомия • Видео

,

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений боли в спине

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Выучить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страницаДизайн ,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, мягко задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Опускание ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сокращаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также