Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Профилактика протрузий в пояснице


9 мер профилактики протрузии межпозвоночных дисков

Тянущие боли в спине зачастую являются симптомами протрузии, которая, в свою очередь, может стать причиной образования межпозвоночной грыжи, трудно поддающейся лечению.

Протрузия – это сплющивание и выпячивание одного из краев межпозвоночного диска вследствие травмы либо специфического образа жизни.

Диагностировать такое заболевание крайне сложно, а боль в пояснице порой ошибочно приписывают остеохондрозу или ревматизму.

Поэтому во избежание возможных последствий, выражающихся возникновением грыжи, необходима профилактика протрузии поясничного отдела лечебная.

Группа риска

Риску деформации межпозвонковых дисков поясничного отдела подвержены:

  • пожилые люди, так как с годами снижается эластичность тканей;
  • ведущие малоподвижный образ жизни;
  • люди, занимающиеся сидячей работой;
  • люди, ранее получавшие травмы позвоночника различного характера;
  • страдающие ревматизмом;
  • те, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом;
  • страдающие избыточным весом.

Как видно, мало кто может избежать возможных повреждений поясничного отдела, поэтому профилактические меры по предотвращению возникновения этого заболевания показаны практически всем людям.

Но как бы то ни было, перед принятием каких-либо процедур необходимо проконсультироваться у врача, поскольку профилактическое лечение, подходящее профессиональному спортсмену, может отличаться от профилактики для человека с лишним весом.

Меры для предотвращения болезней спины

Всегда проще предупредить болезнь, чем лечить ее. Что касается профилактики протрузии межпозвонковых дисков, то необходимы следующие процедуры:

  1. выполнять упражнения лечебной физкультуры;
  2. посещать сеансы профессионального массажа;
  3. носить специальный поясничный корсет, обеспечивающий правильное положение спины;
  4. беречься от переохлаждения, для чего носить согревающий пояс;
  5. следить за осанкой, во время долгой сидячей работы ежечасно прерываться, чтобы сделать небольшую разминку;
  6. контролировать свой вес – люди с излишним весом более подвержены данному заболеванию;
  7. правильно, полноценно питаться;
  8. не перенапрягать себя тяжелым физическим трудом;
  9. посещать тренажерный зал и бассейн.

Разработанные профессиональным тренером кардио- и силовые нагрузки помогут поддержать поясничный отдел скелета в тонусе.

Помните, если вы предполагаете возникновение данной болезни у себя либо находитесь в группе риска, не пытайтесь назначить себе лечение сами. Всегда изначально необходимо проконсультироваться у специалиста, посетить врача.

Даже такая, казалось бы, безобидная процедура, как посещение бассейна, без грамотно разработанной программы в лучшем случае окажется просто бесполезной, а в худшем – приведет к тяжелой травме либо к ухудшению состояния.

Физкультура и специальная гимнастика

Лечебная физическая культура (ЛФК) наряду с массажем считается одним из самых действенных профилактических методов для предотвращения деформации межпозвоночных дисков.

Основные принципы ЛФК:

  • непрерывность процесса, то есть упражнения необходимо выполнять регулярно – только тогда будет достигнут желаемый эффект;
  • включение статических упражнений в комплекс занятий;
  • включение упражнений, призванных усилить сокращения мышц;
  • комфортное состояние – при любых проявлениях дискомфорта или болях занятия необходимо прекратить.

Гимнастика призвана улучшить состояние здоровья, поэтому болевые ощущения должны быть исключены. Желательно перед выполнением упражнений наносить на кожу поясничного отдела разогревающую мазь.

Применение любого лекарственного средства, будь то лекарства для приема внутрь, либо кремы и мази для поверхностного нанесения, необходимо согласовывать с доктором. Не занимайтесь самолечением!

В случае своевременного применения профилактических мер по предотвращению патологических изменений межпозвоночных дисков можно свести к минимуму риск травмы и появления протрузии.

А если вы обратились к грамотному специалисту и правильно выполняете рекомендации, то вряд ли вы познакомитесь с проблемой больной спины.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в вашу нижнюю часть спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника. Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя принятие мер по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю за развитием проблемы, которая, возможно, уже произошла.

объявление

Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника. Базовые упражнения включают:

  • Упражнения с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, , например, обычная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы.Достаточный поток крови обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. 1 , 2

    См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

  • Водная терапия, обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног. Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. 3 Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и которым слишком больно заниматься спортом без поддерживающего действия воды.
  • Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение 20–30 минут и / или использование мяча для растяжки и упражнений, которые задействуют основные мышцы. 4

    См. Упражнения для снятия боли в пояснице

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте в парке с другом.

Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

2. Купите эргономичное офисное кресло

Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

  • Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
  • Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
  • Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня

Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растяните мышцы поясницы и ног.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

3. Защищайте спину во время подъема

Лифтинг - частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму поясницы или повторяющиеся травмы в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы поясницы 5 :

  • Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
  • Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте поясницу
  • Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, выполнение работы, включающей подъем тяжестей, может увеличить риск развития проблем с поясницей. 5

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Как поднимать небольшие предметы

Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги 5 :

  • Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
  • Поддержите одну руку на неподвижном предмете, например, на столе или столешнице, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
  • Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги назад позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для многократного подъема небольших предметов. 5

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить ежедневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице 5 :

Использование принципов бережного отношения к позвоночнику на ежедневной основе помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Отдохнуть спине после длительного сгибания

Когда вы наклоняетесь вперед в течение длительного времени, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. 5

Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу после этого подвергнете спину нагрузке, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. 5

Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. 5

6. Защитите диски сразу после пробуждения.

Давление в ваших дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). 6 В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил. 5 , 6

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. 5 , 6

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина боли в пояснице - тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. 7

Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

объявление

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

  • Остаться активным
  • Питьевая вода
  • Сведение к минимуму употребления алкоголя
  • Достаточно глубокий восстанавливающий сон
  • Соблюдение противовоспалительной диеты
  • Отказ от курения и любых форм потребления никотина
  • Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в сопутствующих терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. 5 Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).

Используйте эти советы и приемы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

Подробнее:

Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Видео: 5 недооцененных советов по защите поясницы

Список литературы

  • 1. Валдивьесо П., Франки М.В., Гербер К., Флюк М.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Front Med (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
  • 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
  • 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизационных упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013. 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
  • 5. МакГилл, С.М., Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
  • 6.Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о болезни.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
  • 7. Ли Дж. Х., Ким ТХ. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. DOI: 10.1589 / jpts.29.1578
.

Спазм поясницы: причины, лечение и профилактика

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Существует множество возможных причин спазмов в пояснице, включая неправильную осанку, чрезмерную нагрузку на мышцы, а также растяжения и напряжения. Людям, которые испытывают повторяющиеся или усиливающиеся спазмы или боль, следует обратиться к врачу для обследования.

Спазм в пояснице обычно ощущается, как будто мышца сильно сокращается или движется. Однако это может также быть похоже на тупую боль, которая двигается, резкую боль в определенном месте или любую комбинацию этих болезненных ощущений.Некоторые люди также обнаруживают, что боль от спазма поясницы распространяется на другие части тела, например, бедра или ноги.

В этой статье мы рассмотрим причины спазма поясницы, а также способы его профилактики, диагностики, оказания первой помощи при появлении симптомов и лечения.

Поделиться на Pinterest Распространенными причинами спазма поясницы являются плохая осанка, артрит, растяжения и повреждения нервов.

Спазм поясницы обычно возникает из-за травм или воспалений.

У некоторых людей причиной может быть что-то относительно незначительное, например, легкое напряжение.У других людей причиной может быть серьезное основное заболевание, такое как грыжа или разрыв позвоночного диска.

Некоторые из наиболее частых причин спазма поясницы включают следующее:

Плохая осанка

Плохая осанка, особенно когда вы сидите за столом или в машине, может напрягать мышцы спины. Это может вызвать болезненные спазмы. Некоторые люди могут адаптировать свою позу, чтобы справиться со спазмами, потенциально усиливая боль.

Недостаточно физических упражнений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только около 20 процентов U.Взрослые S. проводят достаточно времени, занимаясь спортом.

Люди обычно проводят большую часть дня, сидя или сгорбившись над экраном компьютера. Со временем это может ослабить мышцы спины и других частей тела. Нижняя часть спины может попытаться компенсировать эту слабость, что может вызвать болезненные мышечные спазмы.

Сидение в течение длительного времени также может вызвать мышечные спазмы из-за мышечной слабости и воспаления.

Чрезмерное использование мышц и боль после тренировки

Чрезмерное использование любой мышцы может вызвать мышечные спазмы на несколько дней.Некоторые люди также испытывают боль после тренировки, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это особенно часто случается, когда человек пробует новое упражнение.

Растяжения и растяжения

Растяжение - это повреждение связки, а растяжение - это разрыв сухожилия или мышцы. Оба могут вызвать мышечные спазмы и боли в пояснице. Чрезмерное растяжение или падение - частые причины растяжений и растяжений.

Иногда чрезмерная нагрузка на мышцы также может вызвать растяжение или растяжение. Эти травмы часто заживают сами по себе, но могут быть очень болезненными в течение нескольких недель.

Повреждение нервов

Состояния или травмы, при которых повреждаются нервы спины или нервы, передающие сигналы к спине, могут вызывать спазмы и боль.

Одной из наиболее частых форм повреждения нервов является радикулопатия. Это заболевание возникает в результате воспаления, сдавливания или повреждения нервного корешка в позвоночнике. Радикулопатия может вызывать покалывание и боль. Некоторые люди могут также испытывать ощущение мышечного спазма, хотя это не так.

Ишиас - одна из самых распространенных форм радикулопатии.Это происходит из-за сжатия нервных корешков, составляющих седалищный нерв. Обычно это вызывает боль, которая распространяется вниз по ягодицам человека и в ногу, но боль также может распространяться и в нижнюю часть спины.

Диабет, травмы спинного мозга и некоторые другие состояния также могут вызывать нервные расстройства, которые иногда могут ощущаться как спазм в пояснице.

Заболевания диска

Каждый позвонок имеет амортизирующий диск. Повреждение или травма этих дисков может вызвать сильную боль в спине.

Один из наиболее распространенных видов травм позвоночных дисков известен как грыжа межпозвоночного диска. Это когда диск сжимается и выпирает из позвоночника. Иногда грыжа межпозвоночного диска может разорваться, вызывая еще большую боль. Это может быть похоже на мышечный спазм.

Разрыв или грыжа межпозвоночного диска может затруднить выполнение упражнений или движение. Со временем это может вызвать мышечную слабость, которая приводит к спазмам спины.

Стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство также могут вызывать спазм нижней части спины.

Некоторые люди реагируют на стресс бессознательным напряжением мышц или производством большего количества адреналина. Стресс и беспокойство также могут снизить мотивацию человека, что может привести к его физической активности. Все эти факторы влияют на вероятность мышечных спазмов.

Иногда люди могут даже испытывать психологический стресс в виде физической боли, что является процессом, известным как соматизация. Боль настоящая, но она не является следствием какого-либо физического состояния или травмы.

Спондилолистез

Трещина или стрессовый перелом в одной из костей позвоночника могут вызвать спондилолистез.Это состояние может привести к смещению части позвоночника человека.

Получающееся в результате отсутствие выравнивания может вызвать боль в спине, напоминающую мышечные спазмы. Мышцы также могут спазмировать, пытаясь компенсировать это, так как смещение позвоночника приведет к слабости.

Спондилолистез - частая причина болей в пояснице у молодых спортсменов.

Проблемы со скелетом

Искривление позвоночника, возникающее при сколиозе, может вызвать мышечные спазмы в нижней части спины.Со временем эта деформация позвоночника может также заставить человека вести менее активный образ жизни. Это может привести к мышечной слабости, которая усугубит спазмы.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала со временем приводит к сужению позвоночного канала. Это оказывает давление на нервы позвоночника, потенциально вызывая боль, похожую на мышечные спазмы. Некоторые люди реагируют на эту боль неправильной осанкой или менее активным образом жизни, что может усилить спазмы.

Артрит

Артрит может вызывать боль в пояснице, которая ощущается как мышечный спазм, но на самом деле это проблема суставов позвоночника.Как и в случае других болезненных состояний, некоторые люди с артритом могут стать менее активными, что может вызвать мышечную слабость и спазмы.

Фибромиалгия

Фибромиалгия - это плохо изученное хроническое заболевание, которое вызывает боль и болезненность во многих областях тела. Многие люди с фибромиалгией испытывают мышечные спазмы.

.

Снятие спазмов, растяжка и профилактика

Спазмы в пояснице могут вызывать раздражение и болезненность, но они поддаются лечению. Определенные средства правовой защиты и изменения образа жизни могут помочь уменьшить боль и частоту спазмов в спине.

Спазмы поясницы могут возникать внезапно, вызывая сильную и даже изнуряющую боль. Часто вызванные недавней физической травмой, они чаще возникают, когда человек беременен, обезвожен или ведет малоподвижный образ жизни, что приводит к ослаблению мышц спины.

В этой статье мы рассмотрим различные долгосрочные и краткосрочные методы лечения спазмов поясницы, включая домашние средства, растяжки и способы предотвращения возникновения спазмов.

Спазмы в пояснице возникают, когда мышцы напрягаются и сокращаются. Ощущение варьируется от слегка раздражающего до очень болезненного.

Обычно люди ощущают мышечные спазмы в определенных мышцах нижней части спины. Однако боль может распространяться в другие области и вызывать напряжение в близлежащих мышцах. У некоторых людей, испытывающих боль в спине, также появляются боли в бедрах или ногах.

Некоторые симптомы спазмов поясницы включают:

  • напряжение в пояснице
  • проблемы с движением после сгибания или взятия чего-либо
  • внезапная сильная боль в пояснице
  • хроническая боль в пояснице
  • слабость в нижняя часть спины или близлежащие мышцы, такие как бедра
  • ощущение спазма, которое приходит и уходит

Люди со спазмами в пояснице часто обнаруживают, что их боль усиливается, когда они делают определенные вещи, например, сидя или стоя в течение длительного времени.

Большинство спазмов поясницы делятся на две категории:

  • Острые спазмы поясницы. Эти спазмы возникают внезапно, часто при поднятии чего-либо или изменении положения. Острые спазмы могут вызвать сильную боль или затруднить движение.
  • Хронические спазмы поясницы. Хронические спазмы возникают чаще и могут показаться не связанными с конкретной травмой. У некоторых людей после травмы спины развиваются хронические спазмы поясницы.

Боль при резком внезапном спазме спины может быть сильной.Точно так же хронические спазмы в пояснице могут затруднить работу или расслабление.

Следующие стратегии могут помочь облегчить боль, когда она быстро наступит. К ним относятся:

Массаж

Сильное давление на пораженную мышцу может помочь уменьшить напряжение и остановить спазм.

Чтобы снять мышечный спазм, надавите на пораженный участок в течение 30–60 секунд, а затем круговыми движениями потрите окружающую область.

Упорный массаж может вызывать дискомфорт, но не должен вызывать боли.Если вы чувствуете пульс на массируемой области, не надавливайте.

Тепло или лед

Как тепло, так и лед могут облегчить боль при мышечном спазме. Оба метода лечения могут уменьшить воспаление и снять мышечное напряжение. Чередование горячих и холодных компрессов может быть особенно полезно.

Попробуйте прикладывать горячую, а затем холодную подушку на 20 минут за раз с 20-минутным перерывом между ними. Бутылка с горячей водой и пакет со льдом должны подействовать.

Не прикладывайте к коже очень горячие или холодные компрессы.Вместо этого оберните их полотенцем или тканью, прежде чем прижимать к спине.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, не принесут мгновенного облегчения, но они могут помочь замедлить спазм в течение 30–60 минут.

Миорелаксанты

Врач может назначить миорелаксанты, когда у людей наблюдаются сильные, заметные и выраженные спазмы. Люди должны использовать миорелаксанты не более 72 часов.

Вода и электролиты

Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы или усугубить существующие спазмы. Продолжайте пить воду или подумайте о переходе на электролитный напиток.

Используйте валик из поролона

Многие люди используют валики из поролона, чтобы ослабить мышечное напряжение или напряжение после тренировки. Они также могут помочь облегчить мышечные спазмы в спине.

Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием поролонового валика, так как неправильное использование может привести к травмам спины.

Пенные ролики можно купить в фитнес-магазинах или в Интернете.

Поделиться на PinterestПоведение позы ребенка может помочь снизить мышечное напряжение в нижней части спины.

Растяжка снижает мышечное напряжение и может остановить мышечные спазмы. Многие люди, испытывающие внезапные спазмы, не хотят двигаться, но простое вставание и ходьба могут помочь.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при спазмах поясницы:

  • Поза ребенка. Для этой позы йоги встаньте на колени, расставив колени.Потянитесь вверх, а затем наклонитесь вперед, опуская грудь к бедрам. Вытяните руки вперед перед головой, ладони опущены вниз, локти упираются в пол.
  • Бедро подъемники. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на бок. Осторожно поднимите бедра на пару дюймов от земли и удерживайте позицию. Повторить 5–10 раз.
  • Поза кошки-коровы. Встаньте на четвереньки на полу, расположив колени под бедрами, а руки положите на землю на уровне плеч.Сделайте глубокий вдох и выгните спину, одновременно откинув голову назад. Затем выдохните и округлите спину, подталкивая подбородок к груди. Повторить 5–10 раз.

Некоторые люди считают, что экспериментирование с различными упражнениями на растяжку или перекатывание болезненной области на поролоновом валике дает лучшую растяжку.

Американская академия семейных врачей (AAFP) рекомендует людям избегать отпускаемых по рецепту лекарств, особенно опиоидов, от боли в пояснице, если другие лекарства не помогли.

Врач может прописать людям миорелаксанты при хронических спазмах спины.

AAFP предлагает следующие долгосрочные методы лечения спазмов поясницы:

  • Спинальные манипуляции, такие как хиропрактика
  • массаж
  • реабилитация, такая как упражнения или физиотерапия
  • йога
  • снижение стресса на основе осознанности
  • иглоукалывание
  • Tai Chi
  • биологическая обратная связь
  • лазерная терапия

Человеку, возможно, потребуется попробовать несколько процедур или объединить несколько процедур для достижения наилучшего результата.Если врач диагностирует основное заболевание, могут помочь лекарства от этого состояния.

Изменения в образе жизни, такие как увеличение количества упражнений и отказ от длительного сидения, могут повысить эффективность любого лекарства.

Поделиться на PinterestПравильная осанка в течение дня поможет защитить нижнюю часть спины от спазмов.

Когда человек испытывает один мышечный спазм, он с большей вероятностью испытает другой. Поддерживайте хорошее здоровье спины, чтобы уменьшить спазмы в будущем.

Используйте следующие методы для защиты поясницы:

  • Поддерживайте хорошую осанку в течение дня
  • Сохраняйте хорошую осанку сидя, когда проводите много времени за столом
  • Используйте матрас средней мягкости
  • поднимайте тяжелые предметы с ноги, а не спина

Врач может помочь диагностировать причину спазмов поясницы. Обратитесь к врачу в течение нескольких дней, если спазм усиливается или не исчезает.

Врач может провести медицинский осмотр, задать вопросы об истории болезни и времени начала боли, спросить о боли в прошлом, а также провести визуализационные тесты, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы посмотреть на мышцы и позвоночник. .

Люди могут принять другие формы боли в пояснице за спазмы спины. Когда спазмы в пояснице длятся дольше нескольких дней или когда они проходят и возвращаются, это может быть связано с хроническим заболеванием, например:

Острая боль в пояснице - интенсивная, возникающая внезапно - почти всегда проходит. самостоятельно без лечения. Хроническую боль в пояснице лечить сложнее, и это часто требует комплексного подхода.

Поговорите с врачом, чтобы узнать, как лучше всего справиться с острыми и хроническими мышечными спазмами.

.

Как тренироваться после травмы поясницы

Травма спины и боль могут быть очень изнурительными. Только когда у вас сильная боль в спине, вы начинаете понимать, что каждое движение человека затрагивает ваш позвоночник. Из-за легкой боли в спине сидеть, стоять и двигаться неудобно, а из-за сильной боли в спине вы можете полностью потерять трудоспособность.

Поскольку позвоночник представляет собой очень сложную структуру, ВАЖНО, чтобы вы получили оценку любых болей и травм в спине у медицинского работника.Последнее, что вам нужно сделать, - это превратить легкую травму в нечто более серьезное, игнорируя боль или другие симптомы.

Однако, если ваш врач разрешит это делать, часто можно избавиться от боли в спине. Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму и силу, чтобы вы могли вернуться на игровое поле с треском, а не с треском!

Профилактика болей в спине

При болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения.Многие случаи боли в спине и травм можно и нужно в первую очередь избегать. Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнуряющие боли в спине и травмы.

Разработайте трехмерное ядро ​​

Ядро - это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают ваш живот и поддерживают позвоночник. Во многих отношениях эти мышцы действуют как пояс для тяжелой атлетики, снимая давление с вашего позвоночника.

Многие реггеры регулярно тренируются на пресс, делая приседания, скручивания и планки во время тренировок. Однако эти упражнения действительно влияют только на один аспект вашего кора - переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямой мышцы живота.

Если вы хотите создать пуленепробиваемый сердечник и по умолчанию более прочный позвоночник, вам нужно больше, чем просто приседания. Вам также нужно поработать над средней частью под другими углами.

Доступно пять типов движений позвоночника, а это значит, что вам нужно включить в свои тренировки пять типов основных тренировок.Вот эти модели движений:

  • Сгибание - скручивания, приседания и т. Д.
  • Разгибание - подъемы спины, гиперэкстензия и т. Д.
  • Вращение - тросик, русские скручивания и т. Д.
  • Боковое сгибание - боковые изгибы и т. Д.
  • Укрепление - упражнения против движения, например доски, боковые доски, жимы Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.

Вам не нужно включать все эти упражнения / движения в каждую тренировку, но вы должны стремиться выполнять их все еженедельно или раз в две недели е.грамм. сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.

Гибкость подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия являются ведущей причиной травм и боли спины, которых часто можно избежать. Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлости нижней части спины. Округленная поясница - слабая поясница. Когда вы округляете поясницу, напряжение, которое должны нести мышцы, переносится на связки, а межпозвонковые диски отодвигаются к задней части позвоночника, где могут оказывать давление на седалищный нерв.Это частая причина болей в спине.

Продолжительные периоды сидения в сочетании с напряжением подколенных сухожилий могут нанести ущерб вашему позвоночнику, и, хотя вы мало что можете сделать с обычным сидением, вы можете убедиться, что гибкость вашего подколенного сухожилия на высоте.

Нет времени растягиваться? Подумай еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. Как вариант, вы можете попробовать йогу - занятие, которое удивительно совместимо с регби.

Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!

Подъем с округлой поясницей - лучший способ получить травму спины - и, вероятно, серьезную.Ваш позвоночник должен быть нейтральным при подъеме, что означает, что он должен быть слегка (и плотно) выгнутым.

Тугие подколенные сухожилия могут сделать это трудным, так же как и плохое кинестетическое восприятие и слабый корпус. Использование слишком большого веса или просто небрежная техника тоже способствуют этому.

За исключением специальных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, по возможности следует избегать округления поясницы во время тренировки. Это может означать, что вам нужно изменить тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.

.

Смотрите также