Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Приседания со штангой поясница


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

упражнений недели: приседания со штангой!


Введение

Приседания со штангой - это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление Штанга + Вес
Механика Тип Соединение
Тип силы Толкать
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

При подготовке к выполнению приседаний со штангой поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно на 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете гриф на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по вашей спине, - это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы разместили штангу на верхней части спины, крепко возьмитесь за нее руками. Располагайте руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум вдвое больше ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте, ноги направлены прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию сместиться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может травмировать поясницу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения - это обеспечивает поддержку нижней части спины. Если вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку пояснице.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры думают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет - снизить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

    Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер - приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.


    Слева (Рисунок 5): Исходное положение
    Справа (Рисунок 6): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

    Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.

    Не забывайте во время подъема держать спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

    Приседания со штангой - это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

    Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и поместите правую руку на перекладину около левого плеча, а левую руку положите на перекладину около правого плеча.

    Держите предплечья немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени немного направлены наружу.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.
    Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув ноги в коленях и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на Рисунке 8, медленно подталкивайте гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на Рисунке 7.

    Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, дельтовидные мышцы (передние, боковые), надостной мышцы
Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae
Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

    Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, - это выполнять приседания со скамьей, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

    практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.


    Слева (Рисунок 9): Исходное положение
    Справа (Рисунок 10): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь возле скамьи или бокса, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

    Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс - напряженным на протяжении всего упражнения.


    Слева (Рисунок 11): Исходное положение
    Справа (Рисунок 12): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично обычным приседаниям со штангой, описанным выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины - никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

    Приседания со штангой - это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

    Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват во время подъема.


    Слева (Рисунок 13): Исходное положение
    Справа (Рисунок 14): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на Рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

    Продолжая приседать, опуститесь на глубину, на которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

    Другой вариант приседаний со штангой - это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.
    Слева (Рисунок 15): Исходное положение
    Справа (Рисунок 16): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

    Кроме того, во время упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

    Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на стойке, и имеет предохранители.

    Хотя использование предохранителей и прикрепление штанги к поручням делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не так эффективны, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.


    Слева (Рисунок 17): Исходное положение
    Справа (Рисунок 18): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.


Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой - это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов - комбинировать приседания со штангой с сгибанием ног.

Другой вариант - комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Другой популярный подход - выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А. Тренировка Б.
Приседания Жим ногами
Сгибание ног Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа отжиманий
Подбородки рядов
Задние дельты Задние дельты
Разгибания на трицепс Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой Drag Curls
пожимает плечами Пожимает плечами
Подъем на носки Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног - со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные дни.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник Вторник Четверг Пятница
(ножки) (грудь / трицепс) (спина / бицепс) (плечи / трапеции)
Приседания Жим лежа на наклонной скамье Подтягивания широким хватом Жим от плеч
Жим ногами отжиманий рядов Боковое поднятие
Становая тяга с жесткими ногами Pec Deck Сгибания рук со штангой Подъем на дельту задних колес
Сгибания ног Отжимания на трицепсе Проповедник с гантелями Пожимает плечами
Подъем на носки Разгибания на трицепс Кудри
Скручивания живота

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволяет использовать больше упражнений для ног, но также позволяет сосредоточиться на тренировке ног, увеличивая объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.


Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой - отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

,

Как правильно приседать - пошаговое руководство

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 267 комментариев

.

уроков по поднятию тяжестей Марка Мегны: приседания со штангой на спине

Приседания - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Тем не менее, это также та проблема, с которой ошибаются многие тренеры, тренеры и мускулистые головы. Если вы последуете за теми, кто проповедует «от жопы к траве» или «приседания на четверть с результатом», без предварительного построения прочной основы, вы подвергаете свой позвоночник опасности.

Хотя вы можете утверждать, что приседания с полным диапазоном движений лучше всего подходят для максимальной активации мышечных волокон, не всем следует их выполнять.Для безопасного и эффективного выполнения приседаний на полную глубину вам нужна достаточная подвижность бедер, колен, лодыжек и поясницы.

Ваше приседание будет отличаться от моего. И мой присед будет отличаться от приседания следующего парня или девушки. Итак, вместо того, чтобы ложиться под штангу и пытаться подражать человеку рядом с вами, сначала проверьте эти другие сигналы. Ваша спина и ваше будущее число приседаний будут вам благодарны!

Уроки подъема Мегны

Посмотреть видео - 06:13


Поиск ПЗУ

У всех разный диапазон движений при приседаниях (ROM).Ваш рост, вес, длина бедер, гибкость, уровень навыков и сила будут влиять на то, насколько низко вы сможете приседать. Если вам не хватает необходимой подвижности в бедрах и пояснице, ваша спина будет округляться (сгибаться) в конце приседания. Круглая поясница в нижней части приседа - опасное положение для вашего позвоночника.

Чтобы увидеть, сгибается ли ваша нижняя часть позвоночника при приседании, пройдите под пустую перекладину и встаньте так, чтобы вы могли видеть свой профиль в зеркале. Медленно опускайтесь.Как только вы увидите (или почувствуете), что ваша поясница начинает округляться, а бедра подтягиваться, это ваш предел. Конец вашего ПЗУ - это когда вы теряете эту плоскую спинку, даже если вы не совсем параллельны.

Меня не волнует, в какой программе вы участвуете или кто ее говорит, если кто-то скажет вам пригрозить травой любыми необходимыми средствами, это не здорово. Вы раздавите нижнюю часть спины.

Протеин замедленного высвобождения с аминокислотами для более длительного наращивания мышечной массы. Вперед!

Как ваши бедра управляют шоу

Приседания - это движение с преобладанием бедер, поэтому оно должно начинаться и заканчиваться движением бедер.Для начала отведите бедра назад. Если вы начинаете приседать, толкая колени вперед, а не назад, вы увеличиваете сдвиг в коленных суставах. Приседать тяжело или низко, если колени согнуты вперед, выше пальцев ног, практически невозможно.

В нижней части ПЗУ начните восхождение, подталкивая бедра вперед. Это поможет сохранить центр масс под перекладиной, чтобы вы не пропустили подъем.

Приседания со штангой на спине

Подумайте о своем намерении

Прежде чем добавлять приседания в свою программу, подумайте о своем намерении.Почему вы используете приседания? Каковы ваши цели в приседаниях? Если ваша цель - приседать низко, займитесь работой на подвижность. Если вы хотите приседать низко и тяжело, создайте прочную основу. Небезопасно бросать тарелки на штангу и использовать вес для увеличения ROM.

После того, как вы определились, как и почему вы хотите приседать, потренируйтесь выполнять их правильно. Когда вы станете лучше и подвижнее, вы сможете приседать ниже, не травмируя себя. Когда вы станете сильнее, вы сможете прибавить в весе.А поскольку вы правильно тренировались в приседаниях, у вас будет прочная, без травм база для улучшения!

Все, что вам осталось сделать, это применить всю эту информацию на практике. Иди на корточки!

,

Смотрите также