Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Приседания при болях в пояснице


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Эпидемия боли в пояснице - Университет приседаний

Из всех травм, которые может получить силовой атлет, боль в пояснице часто является самой неприятной и изнурительной. Травма спины не только мгновенно истощает ваши силы и силы, но также может иметь сильный психологический эффект, заставляющий вас чувствовать себя оболочкой самого себя.

Если у вас когда-нибудь была травма спины, спросите себя, звучит ли эта история знакомой.

Райан - 24-летний кроссфитер.Во время недавних соревнований он почувствовал небольшой хлопок в пояснице, когда закончил свой раунд 30 толчков с весом 135 фунтов. Он боролся до конца соревнований и с тех пор испытывает постоянную боль, которая только усиливается, когда он пытается поднять штангу. После двух месяцев борьбы с этой обостряющей болью и разочарования из-за того, что его обучение начало застаиваться и ухудшаться, он, наконец, решил поговорить с кем-нибудь по этому поводу.

После встречи с врачом ему сказали, что ему нужно сделать МРТ позвоночника, чтобы увидеть, что происходит.Итак, потратив сотни долларов на дорогие снимки, он назначил еще одну встречу с врачом и терпеливо ждал. Он подумал про себя: «Доктор точно знает, как избавиться от моей боли. Правильно?"

К сожалению, обычно это не так.

После тревожного ожидания следующей встречи еще 1-2 недели, наконец настал день. В течение короткого 6-минутного разговора врач посмотрел на ранее сделанные снимки позвоночника Райана и поставил ему диагноз «выпуклый диск» и «остеохондроз» как точную причину его боли. .Ему выписали рецепт на некоторые сильные обезболивающие и велели прекратить силовые тренировки, расслабиться в течение следующих нескольких недель и обратиться к физиотерапевту.

Через неделю он попал в обычную амбулаторную клинику, где работал с физическим врачом, который выглядел так, будто никогда в жизни не касался штанги. Половину своего «реабилитационного» времени Райан провел, лежа на кровати, растягивая подколенные сухожилия и поясницу, рядом с 80-летним мужчиной, восстанавливающимся после полной замены коленного сустава. Другая половина была потрачена на выполнение упражнений на углубление кора для укрепления поперечной мышцы живота с последующей электростимуляцией и пакетом со льдом или грелкой перед отъездом.

После 6 недель терапии его боль начала уменьшаться, поэтому Райан сделал то, что сделал бы в это время любой спортсмен. Он вернулся в тренажерный зал! Однако уже через неделю после того, как он вернулся в спортзал, его боль начала возвращаться. Он душераздирающе вернулся к своему врачу снова, который дал ему судьбоносный прогноз, что операция или инъекция, вероятно, лучший вариант в настоящее время.

Знакомо?

Если да, то вы не одиноки. Год за годом миллионы людей во всем мире страдают от болей в пояснице.Исследования показали, что до 80% взрослых в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице. 4 Еще более тревожная статистика заключается в том, что у многих из этих людей, вероятно, будут повторяющиеся эпизоды. 7

Поднятие тяжестей (особенно приседания, становая тяга или олимпийские упражнения) создает огромную нагрузку на поясницу. 6 Неудивительно, что эта боль в пояснице продолжает оставаться одной из самых распространенных травм, которые получают силовые атлеты (как Райан на собственном опыте убедился). 1-5

К сожалению, подход традиционной медицины к этой травме сегодня оставляет многих зависимых от болеутоляющих (или постоянных операций на спине и / или инъекций) в попытке быстро исправить боль. Поиск истинного решения для боли в пояснице требует нетрадиционного пути понимания, когда незначительное недомогание можно вылечить самостоятельно с помощью корректирующих упражнений и активного отдыха. Также при более серьезных травмах спины вам может потребоваться обратиться за помощью к физиотерапевту или мануальному терапевту, который разбирается в анализе движений и нюансах подъема штанги.

Я хочу провести вас через каждый шаг этой прошлой истории. Я хочу выявить в нем дыры и показать вам, почему наше медицинское сообщество в основном неправильно лечит боль в пояснице.

Тогда я хочу показать вам, как все должно быть сделано. Я хочу дать вам пошаговый план, который вы можете использовать, чтобы помочь себе понять и исправить свою боль.

Давайте начнем с первой проблемы из предыдущего рассказа: с идеи, что ваш врач знает, почему у вас болит спина, просто посмотрев на МРТ.

Картинка не всегда такая, как кажется

Вы когда-нибудь слышали выражение «картинка стоит тысячи слов?» Это означает, что идея, лежащая в основе чего-либо, может быть лучше выражена в одном изображении, чем в длинном описании. Этой фразе не должно быть места в диагностике боли в спине.

В предыдущей истории врач, с которым познакомился Райан, слепо диагностировал его боль в спине, просто поговорив с ним и посмотрев на дорогую «фотографию» его позвоночника.Многие врачи обычно видят «ненормальные» находки (например, треск диска) и интерпретируют их как недавние разработки. В основном, если они видят на снимке что-то, что выглядит «не так», они предполагают, что это точная причина вновь возникшей боли!

Что, если бы я сказал вам, что «выпуклый диск» и «остеохондроз» - обычное явление. Многие люди, ходящие сегодня с «выпуклым диском» или «остеохондрозом», абсолютно не жалуются на боли в пояснице или дисфункцию.

Исследования показали, что почти у трети здоровых 20-летних безболезненных в настоящее время имеется выпуклость диска в позвоночнике! 8 Это число увеличивается на 10% каждые десять лет, что означает, что 45-50% людей в возрасте от 40 до 50 имеют выпуклость диска, но совсем не болят в спине. Если вам больше 60 лет, очень вероятно, что на МРТ будут аномальные пугающие результаты, но у многих из этих людей вообще нет боли в пояснице.

Может ли выпуклость диска вызвать боль в спине? Конечно.Но тот факт, что один из них был обнаружен на МРТ, НЕ обязательно означает, что он является основной причиной вашей боли. 9-11

В 2006 году группа исследователей собрала снимки МРТ 200 человек, не страдающих болями в спине. 10 В ходе исследования тем, у кого возникла сильная боль в спине, были сделаны новые МРТ, и их результаты сравнивались с ранее сделанными снимками. Вы можете быть удивлены, узнав, что у 84% тех, у кого возникла ужасная боль в спине, позвоночник не отличался от исходных снимков.Некоторые люди даже улучшили маркеры по сравнению с их первой МРТ!

Нет никаких сомнений в том, что технология, которая у нас есть сегодня, потрясающая. Он способен обнаруживать мельчайшие «отклонения» и обнаруживать болезни и повреждения тканей, как никогда раньше. Однако МРТ или КТ не всегда могут сказать кому-то, ПОЧЕМУ у него болит, особенно когда дело касается спины.

Куда мы будем двигаться дальше?

История резко изменилась, когда Райану было заказано дорогостоящее и ненужное МРТ.Слишком часто люди переносят операцию на спине или получают инъекции, когда их симптомы в пояснице можно лечить консервативно. Фотография обычно стоит тысячи слов, но в этом случае МРТ поясницы может нанести больший психологический вред тем, кто страдает от боли в пояснице.

Сейчас я хочу показать вам, как будет выглядеть хорошая оценка. На следующей неделе мы начнем с небольшого ознакомления с тем, как на самом деле работает спина, и с некоторых механизмов, которые могут привести к травмам у силовых атлетов.

До тех пор,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ссылки

  1. Calhoon G и Фрай AC. Уровни травм и профили профессиональных тяжелоатлетов. Журнал спортивной подготовки. 1999l34 (3): 232-238
  2. Браун EW и Kimball RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия. 1983; 72 (5): 636-44
  3. Кио Дж, Хьюм П.А., и Пирсон С.Ретроспективная эпидемиология травм ста спортсменов-тяжеловесов Океании: влияние возраста, массы тела, соревновательного стандарта и пола. J Strength Cond Res. 2006 август; 20 (3): 672-81
  4. Драйзингер Т.Э. и Нельсон Б. Управление болями в спине у спортсменов. Sports Med. 1996 апр; 21 (4): 313-20
  5. Keogh JW и Winwood PW. Эпидемиология травм в видах спорта с отягощениями: систематический обзор. Спортивная медицина. 2016 июнь.
  6. Chandler TJ & Stone MH.Приседания в спортивной подготовке: обзор литературы. Журнал Национальной ассоциации силы и кондиционирования. 1991, 13 (5): 51-58
  7. Andersson GB. Эпидемиологические особенности хронической боли в пояснице. Ланцет. 1999. 14; 354 ​​(9178): 581-5
  8. .
  9. Brinjikji W., Luetmer PH, Comstock B, et al. Систематический обзор литературы по особенностям визуализации дегенерации позвоночника в бессимптомных популяциях. Am J Neuroradiol. 2015; 36: 811-16
  10. Jensen MC, Brant-Zawadzki MN, Obuchowski N, et al.Магнитно-резонансная томография поясничного отдела позвоночника у людей без болей в спине. N Engl J Med. 1994; 331 (2): 69-73
  11. Carragee E, Alamin T, Cheng I, et al. Связаны ли первые эпизоды серьезной LBP с новыми данными МРТ? Spine J. 2006; 6 (6): 624-35
  12. Fukuda K & Kawakami G. Правильное использование МРТ для оценки боли в пояснице (взгляд радиолога). Semin Musculoskelet Radiol. 2001; 5 (2): 133-6

Нравится:

Нравится Загрузка...

.

Симптомы боли в пояснице

Боль в пояснице может начаться как острая из-за травмы, но может стать хронической. Правильное управление болью на ранней стадии может помочь ограничить симптомы как по времени, так и по степени тяжести.

Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

Боль обычно делится на три категории: острая, хроническая и невропатическая. Узнать больше

Выявление симптомов и постановка диагноза, который определяет первопричину боли, является первым шагом к эффективному обезболиванию.

объявление

Распространенные симптомы проблем с поясницей

Конкретное определение и описание симптомов может помочь в постановке более точного диагноза и эффективном плане лечения.

Боль в пояснице обычно характеризуется сочетанием следующих симптомов:

Тупая, ноющая боль
Боль, остающаяся в нижней части спины (осевая боль), обычно описывается как тупая и ноющая, а не жгучая, колющая или острая.Этот вид боли может сопровождаться легкими или сильными мышечными спазмами, ограниченной подвижностью и болями в бедрах и тазу.

Смотреть: Причины спазмов мышц спины Видео

Боль, которая распространяется в ягодицы, ноги и ступни.
Иногда боль в пояснице включает в себя резкое ощущение покалывания, покалывания или онемения, которое распространяется по бедрам в нижние части ног и ступней, также называемое ишиасом. Ишиас возникает в результате раздражения седалищного нерва и обычно ощущается только на одной стороне тела.

См. Боль в ногах и онемение: что могут означать эти симптомы?

Боль, усиливающаяся после длительного сидения
Сидение оказывает давление на диски, в результате чего боли в пояснице усиливаются после длительного сидения. Ходьба и растяжка могут быстро облегчить боль в пояснице, но возвращение в положение сидя может вызвать возвращение симптомов.

Боль, которая облегчается при смене положения
В зависимости от основной причины боли некоторые позы будут более удобными, чем другие.Например, при стенозе позвоночника нормальная ходьба может быть трудной и болезненной, но наклон вперед на что-нибудь, например на тележку для покупок, может уменьшить боль. То, как симптомы меняются при смене позы, может помочь определить источник боли.

См. Раздел "Симптомы и диагностика спинального стеноза"

Боль, которая усиливается после пробуждения и уменьшается после движения.
Многие, кто испытывает боль в пояснице, сообщают о симптомах, которые усиливаются с утра. Однако после того, как встанет и начнет двигаться, симптомы уменьшаются.Боль по утрам возникает из-за скованности, вызванной длительным отдыхом, снижения кровотока во время сна и, возможно, из-за качества используемых матрасов и подушек.

Конечно, есть и другие причины, по которым люди испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице различается на индивидуальном уровне, и многие факторы влияют на переживание боли, включая психическое и эмоциональное здоровье, финансовый стресс или уровень физических упражнений и активности.

Появление симптомов боли в пояснице

Начало симптомов может варьироваться в зависимости от причины боли в пояснице.Боль в спине может включать:

Боль, которая развивается медленно с течением времени
Симптомы, вызванные повторяющимися движениями или вызывающими стресс положениями, как правило, возникают медленно и постепенно ухудшаются. Боль может появиться после определенных занятий или в конце долгого дня и может ощущаться как постоянная боль.

Боль, которая приходит и уходит, но со временем усиливается
Боль в пояснице, вызванная остеохондрозом, может ощущаться периодически, но обострения боли становятся все более сильными в течение длительного периода времени.

Немедленная боль после травмы
Внезапные или резкие движения могут повредить позвоночник и его поддерживающие мышцы, вызывая немедленную острую боль.

Отсроченные симптомы после травмы
Иногда симптомы развиваются или ухудшаются через несколько часов или дней после несчастного случая или травмы. Отсроченная боль обычно рассматривается как побочный эффект естественных процессов заживления мышц.

объявление

Симптомы боли в пояснице по местонахождению

Самые большие позвонки тела находятся в поясничном отделе позвоночника, на них приходится большая часть веса верхней части тела.Эти позвонки очень подвержены дегенерации и травмам, а травма на одном уровне позвоночника может вызвать определенный набор симптомов:

L3-L4
Нервный корешок L3-L4 может вызывать стреляющую боль в передней части бедра, возможно, включая онемение или покалывание. Боль или неврологические симптомы могут распространяться и на переднюю часть колена, голени и стопы, хотя это встречается реже.

L4-L5
Боль в сегменте L4-L5 обычно проявляется в виде седалищной боли в задней части бедра и, возможно, боли, доходящей до икры, в сочетании с осевой болью в пояснице.

L5-S1
Там, где основание позвоночника соединяется с крестцом, есть пара суставов, обеспечивающих поддержку и гибкость. Один из них - пояснично-крестцовый сустав, который позволяет бедрам качаться из стороны в сторону, а другой - крестцово-подвздошный сустав, который имеет ограниченную подвижность и в основном поглощает удары от верхней части тела к нижней части тела.

Боль в сегменте L5-S1 обычно вызывается проблемами с этими суставами или сдавленным нервным корешком. Проблемы с сегментом L5-S1 обычно вызывают ишиас.

Раздражение нервных корешков зависит от структур в спине, которые травмированы, и возможность указать на определенные области корешковой боли может помочь более точно диагностировать источник боли в пояснице.

Симптомы, требующие немедленного внимания

Иногда боль в пояснице может указывать на серьезное заболевание. Людям, у которых наблюдается любой из следующих симптомов, рекомендуется немедленно обратиться за помощью.

  • Потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником
  • Недавняя потеря веса не из-за изменений в образе жизни, например диеты и физических упражнений
  • Лихорадка и озноб
  • Сильная, неослабевающая боль в животе

Узнайте, когда боль в спине может потребовать неотложной медицинской помощи

Кроме того, людям, которые испытывают болевые симптомы после серьезной травмы (например, автомобильной аварии), рекомендуется обратиться к врачу.Если боль в пояснице мешает повседневной активности, подвижности, сну или есть другие тревожные симптомы, следует обратиться за медицинской помощью.

Хроническая боль в пояснице обычно коррелирует с другими симптомами. Большинство людей с постоянной болью в пояснице и / или ногах жалуются на трудности со сном (засыпание и / или сон), депрессию и беспокойство.

.

5 принципов реабилитации при боли в пояснице - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! В настоящее время мы обсуждаем распространенную травму при приседании, связанную с болью в пояснице. Вылечить боль в пояснице - непростая задача. Это связано с тем, что существует очень много различных факторов, которые могут способствовать развитию боли в этой области тела. Существуют методы лечения, которые могут уменьшить боль у одного человека, в то время как одно и то же движение может способствовать травме у другого. По этой причине обсуждение конкретных вариантов лечения этой травмы может быть очень сложным.

Хотя ключ к успешному лечению боли в пояснице требует правильного диагноза (тема блога лекций последних недель), существует несколько принципов, которые следует учитывать при разработке любой программы для человека с этой травмой. Сегодня я хочу поделиться с вами 5 ключевыми принципами лечения боли в пояснице.

  1. Уменьшить боль
  2. Повышение устойчивости
  3. Восстановить подвижность бедра
  4. Нормализовать модели движения
  5. постепенно возвращается к активации

Уменьшить боль

Когда мы испытываем боль, некоторые мышцы нашего тела подсознательно отключаются.Чем больше мы испытываем боли, тем больше наше тело неосознанно защищает себя, ограничивая мышечную активность (1). Это означает, что ваши спортивные результаты автоматически ухудшаются, если у вас болит поясница.

Медицинские работники обычно используют лекарства, электростимуляцию и лед (криотерапию), чтобы быстро уменьшить боль. В последние годы возникла обратная реакция против использования криотерапии. Некоторая критика вполне заслужена. Это связано с тем, что сегодня многие спортсмены неправильно используют лед в качестве пластыря при болях в мышцах и суставах.Однако этот вид лечения следует применять только для лечения травм.

Когда мы получаем травму нижней части спины, активируются специализированные нервные окончания, называемые ноцицепторами. Эти нервы передают сигналы в мозг, который затем распознает это ощущение как боль. Когда мы прикладываем лед к травмированной области (либо с помощью холодного компресса, либо с помощью массажа со льдом), активируется еще один набор нервных окончаний, называемых терморецепторами. Эти нервы блокируют процесс передачи болевых сигналов от ноцицепторов (2).Криотерапия также снижает мышечный спазм и метаболизм тканей (2). Теоретически применение льда после травмы ограничит дальнейшие повреждения.

Если вы недавно получили травму поясницы, не бойтесь прикладывать лед к этой области на 15-20 минут. Хотя это не решит проблему полностью, это может быть важной частью комплексного плана лечения.

Повышение устойчивости

Доктор Стюарт МакГилл, известный эксперт в области биомеханики позвоночника, предлагает отличную аналогию для объяснения того, как каждая мышца кора способствует созданию эффективной стабильности.Предположим, вы берете удочку и ставите ее вертикально ручкой на землю. Если вы поместите небольшой груз на верхнюю часть стержня, он легко согнется и погнется. То же самое и с позвоночником. Без какой-либо помощи окружающих мышц и других мягких тканей поясничный отдел позвоночника изгибается под сжимающей нагрузкой в ​​20 фунтов (3).

Однако возьмите ту же удочку и прикрепите растяжку на разных уровнях по кругу. Сразу повышается устойчивость удочки. Мышцы нашего тела действуют так же, как оттяжки, чтобы предотвратить искривление позвоночника.Если одна мышца (или растяжка из аналогии с удочкой) не работает должным образом, теряется жесткость всего позвоночника, и в конечном итоге может произойти травма.

Стабильность позвоночника достигается за счет мышц и их способности напрягаться под нагрузкой. Поэтому переобучение тела для создания этой стабильности в синхронных действиях является решающим шагом в процессе реабилитации. Чтобы найти некоторые из наших любимых упражнений на стабильность корпуса, ознакомьтесь со статьей «Исправление приседаний: стабильность корпуса».”

Восстановить подвижность бедра

Концепция «сустав за суставом», придуманная Греем Куком и Майком Бойлом, - это простой и понятный способ понять человеческое тело. Проще говоря, каждый суставной комплекс нашего тела выполняет определенную работу для обеспечения эффективного движения.

Бедра - это область тела, которая демонстрирует тенденцию к увеличению подвижности из-за своей склонности становиться неподвижной и жесткой. По мере того как мы становимся старше, наши бедра становятся жесткими из-за того, что они не работают, а зачастую и из-за малоподвижного образа жизни.Если вы не используете мобильность, вы ее теряете. Если бедро теряет подвижность, это повлияет на роль комплекса суставов непосредственно выше (поясница) и ниже (колено).

Фактически, исследования показали, что боль в пояснице может быть связана с недостаточной подвижностью бедра (4). По этой причине не имеет значения, сколько силовой и стабильной работы вы выполняете с ядром. Если подвижность бедра никогда не будет решена, никаких значительных долгосрочных улучшений не будет. Чтобы узнать о некоторых из наших любимых способов улучшить подвижность бедра, ознакомьтесь со статьей «Исправление приседаний: подвижность бедра, часть.3. ”

Нормализовать паттерны движения

Люди, страдающие болями в пояснице, часто двигаются иначе, как защитный механизм, ограничивающий возникновение дополнительной боли. При этом будут затронуты некоторые мышцы, кроме мышц самой спины (1).

Исследования показали, что активность наших ягодиц обычно снижается у людей с хронической болью в пояснице (5). Таким образом, усиление активности ягодиц во время функционального движения является ключевой частью процесса реабилитации.Это начинается с изучения того, как правильно сгибать бедра во время приседаний.

Отводя бедра назад в начале приседа, вы эффективно задействуете ягодичные мышцы. Бедренный шарнир полезен не только при тренировке со штангой, но и при выполнении функциональных движений повседневной жизни, таких как сидение на стуле или наклонение, чтобы поднять тяжелую коробку с земли.

Я обнаружил, что некоторые из моих пожилых пациентов говорят, что им не нужно учиться приседать. Мой простой ответ на этот вопрос - "как вы встаете и опускаетесь из туалета ???" Поддержание силы ягодиц имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Помимо того, что бедра становятся жесткими с возрастом, наши ягодичные мышцы также имеют тенденцию к атрофии. Мы должны делать все возможное, чтобы с возрастом поддерживать подвижность бедер и силу ягодиц.

Постепенно возвращается к деятельности

По мере того, как прогрессирует во всех других аспектах процесса реабилитации при боли в пояснице, в конечном итоге должно произойти возвращение к занятиям, которые напоминают требования повседневной жизни и спортивных тренировок. Используемые упражнения должны обеспечивать достаточный стресс для тела, чтобы адаптироваться к более высоким требованиям тренировки со штангой, но не настолько, чтобы препятствовать процессу заживления.По этой причине слишком быстрое возвращение к тяжелым тренировкам со штангой может привести к чрезмерной нагрузке на заживляющие структуры / ткани и замедлить процесс реабилитации.

По мере возобновления приседаний со штангой объем и интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать, шаг за шагом. Каждый человек будет возвращаться к своему прежнему уровню силы и производительности с разной скоростью

Последние мысли

Лечить травмы поясницы всегда непросто. Тем не менее, я надеюсь, что эти принципы могут быть полезны при составлении плана лечения независимо от диагноза.Я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту в области здравоохранения (например, к физиотерапевту), если боль в пояснице не проходит с помощью этих инструментов.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана PT, DPT, CSCS

Список литературы

  1. Verbunt JA, Seelen HA, Vlaeyen JW, et al. Факторы, связанные с болью, способствующие угнетению мышц у пациентов с хронической болью в пояснице.Экспериментальное исследование, основанное на наложенной электростимуляции. Clin J Pain. Май / июнь 2005 г .; 21 (3): 232-240
  2. Надлер С.Ф., Вайнганд К. и Круз Р.Дж. Физиологические основы и клиническое применение криотерапии и термотерапии для практикующего врача. Повествовательный обзор. Врач боли. 2004; 7: 395-399
  3. .
  4. Лукас Д., Бреслер Б. Стабильность связочного отдела позвоночника. Технический отчет № 40. Лаборатория биомеханики. Калифорнийский университет в Сан-Франциско. 1961
  5. Roach SM, San Juan JG, Suprak DN и др.Диапазон пассивных движений бедер снижен у активных субъектов с хронической болью в пояснице по сравнению с контрольной группой. Int J Sports Phys Ther. 2015 фев; 10 (1): 13-20
  6. Leinonen V, Kankaanpaa M, Airaksinen O, et al. Разгибатель спины и бедра активируется во время сгибания / разгибания туловища: последствия боли в пояснице и реабилитации. Arch Phys Med Rehabil. Январь 2000. Vol 81: 32-37

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Боль в пояснице - Университет приседаний

У боли в спине всегда есть причина. Это не возникает из воздуха и не «все в вашей голове». Чтобы исправить и убрать боль, нам нужно выяснить, почему она вообще началась. За свою карьеру физиотерапевта я потратил бесчисленное количество часов. Продолжить чтение Как избавиться от боли в пояснице →

Сегодня мы продолжим серию статей о боли в пояснице во время приседаний, применив новую концепцию, которая поможет нам понять, ПОЧЕМУ возникает боль в спине.Физиотерапевт Грей Кук (автор книги «Движение и создатель экрана FMS») вместе с силовым тренером Майком Бойлом изобрели подход «сустав за суставом» как простое. Продолжить чтение Общие травмы при приседаниях: боль в пояснице, часть 6 (The Joint-By- Совместный подход) →

Добро пожаловать в Университет сквотов! Последние несколько недель мы обсуждали тему боли в пояснице во время приседаний. Если вы еще не читали наши предыдущие статьи с лекциями, я рекомендую вам прочитать их, прежде чем двигаться дальше.Предоставленная информация поможет вам понять, что вам нужно.Продолжить чтение Отношения таза и поясницы →

Добро пожаловать в Университет сквотов! В настоящее время мы обсуждаем распространенную травму при приседании, связанную с болью в пояснице. Вылечить боль в пояснице - непростая задача. Это связано с тем, что существует очень много различных факторов, которые могут способствовать развитию боли в этой области тела. Есть несколько методов лечения. Продолжить чтение 5 принципов реабилитации при боли в пояснице →

Одна из моих самых больших неприятностей - когда врачи и другие практикующие врачи не находят времени, чтобы объяснить и обучить своих пациентов основам их анатомии и тому, почему они получили травму (так называемый механизм травмы).Сегодня я хочу кратко рассказать об анатомии поясницы и рассказать о некоторых из них. Продолжить чтение «Что вызывает боль в пояснице?» →

Из всех травм, которые может получить силовой атлет, боль в пояснице часто является самой неприятной и изнурительной. Травма спины не только мгновенно истощает ваши силы и силы, но также может иметь сильный психологический эффект, заставляющий вас чувствовать себя оболочкой самого себя. Если вы когда-нибудь когда-либо продолжали читать Эпидемия боли в пояснице →

.

Смотрите также