Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

При планке болит поясница


Планка для похудения или почему болит поясница?

Как правильно делать упражнение планка, когда и сколько?

«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

  1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
  2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
  3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
  4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Планка для женщин — это идеальное упражнение

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

  • Заболевания позвоночника
  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Туннельный синдром кистей рук
  • Межпозвоночная грыжа
  • Гипертония
  • Послеоперационный период
  • Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

  • ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
  • ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Упражнение боковая планка

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Планка с поднятой ногой

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Планка с подтягиванием колена

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Планка на фитболе

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

  • Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
  • В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Решение избавиться от болей в спине

Доски - это дар Бога людям с болями в пояснице, которые являются третьим по стоимости заболеванием в США. Более 57 миллиардов долларов в год тратится на боли в пояснице, за исключением диабета и сердечных заболеваний.

Ключ к планке заключается в том, что она укрепляет основные мышцы - мышцы передней части, шесть кубиков, которые всем нужны, - и спину одновременно.

Получите лучший информационный бюллетень.

Если вы не сделаете это правильно, доски могут повредить.Вот как лучше делать доски:

  1. Оставайтесь твердыми. Идея доски похожа на деревянную доску. Вы не хотите быть увядшим цветком.
  2. Не прогибается. Вы должны почувствовать подъем в ягодицах при сокращении основных мышц.
  3. Но и не щуки! Держите бедра на одной линии с плечами.
  4. Расслабьте плечи. Люди обычно слишком напряжены в плечах и морщатся. Убедитесь, что у вас широкие лопатки на спине.
  5. Держите руки и предплечья на одной линии с плечами.
  6. Расслабьте руки. Не сжимайте пальцы.
  7. Положите предплечья на землю для более легкой доски. Сделайте полное отжимание, чтобы увеличить сложность.

Связанные

Я рекомендую 3 минуты досок в день, чтобы улучшить себе жизнь: одна минута в центре, по одной минуте с каждой стороны. Но вы можете начать с 30 секунд, и вы можете попробовать это с согнутыми коленями, как отжимание с ассистентом, если вам нужна модификация.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Вы пытаетесь справиться с болью в спине?

Вы можете подумать, что упражнение «Планка» - это просто. Если да, то, вероятно, вы делаете это неправильно.

Если вы думаете, что быть сильным означает, что вы можете держать доску столько времени, сколько нужно для просмотра ситкома, вы наверняка делаете это неправильно.

Несмотря на то, что вы могли подумать о «безумном увлечении планками» с давних времен или о недавнем шквале попыток установления мировых рекордов, планка никогда не предназначалась для удержания половинной нагрузки, которую нужно поддерживать в течение нескольких минут или даже часов подряд.На самом деле, многие высококлассные тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.

См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Вы делаете это?)

Возможно, из-за того, что легко измерить время и сложно измерить задействование мышц, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей использует при оценке успеха планки.

Это не только неверный взгляд на упражнение, но и плохие новости для вашей спины.

Почему мировые рекорды удержания планки неправильные

Вы помните, как заголовки кричали об этих невероятных подвигах.Один сказал: «Сумасшедший держит доску пять часов!» (Перефразирование). Следующий кричал: «Еще более сумасшедший досконяет на восемь!»

Послушайте, мы ничего не пытаемся забрать у Джорджа Гуда (5-часовой парень) или Мао Вейдуна (8-часовой). Они продемонстрировали впечатляющую демонстрацию силы - умственной силы. Но они не сделали того, о чем вы должны даже подумать о моделировании с помощью собственной основной тренировки.

Посмотрите еще раз на фотографии с их попыток записи. Начнем с Гуда:

Джордж Худ во время удержания на доске более 5 часов.(Изображение любезно предоставлено Huffington Post.)

Обратите внимание на резкий изгиб его спины. Его живот свешивается к полу, что вызывает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсируется еще более сильным грудным кифозом.

Что означают эти сложные по звучанию термины по анатомии? Быстрые определения:

  • Lordosis , от греческого слова, означающего «согнутый назад», означает изгиб нижней части спины и шейного отдела позвоночника (шеи) внутрь. Слишком сильный изгиб нижней части спины называется поясничным гиперлордозом или впадиной спины.
  • Кифос происходит от греческого слова, означающего «горб». Естественно, что в грудном отделе позвоночника или в средней и верхней части спины должен быть кифоз. Но слишком много этого может привести, как вы уже догадались, к «горбу» на спине.

Как еще можно сказать «горб»? Горбун .

Проще говоря, позиция, которую Худ занимает на фотографии выше и усиливается в течение нескольких часов, очень похожа на горбатого.

5 других действительно серьезных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

Теперь для Мао:

Мао Вэйдун является мировым рекордсменом по самой длинной планке.Это не обязательно хорошо.

Новый рекордсмен мира выглядит не так капризно, как его американский соперник. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но у него все еще остается полая спина.

Его прямая мышца живота - то, что большинство из нас знает как «пресс» - все еще устремляется к полу. Это говорит о том, что эти мышцы не очень много работают.

Как плохие доски повреждают спину

Посмотрите на фотографии нормальных людей, стоящих на досках, и вы снова и снова увидите некоторые версии этих дефектов формы: большие изгибы спины, опускание живота к земле.

Когда вы находитесь в таком положении, «вы больше не задействуете мышцы живота», - говорит Майк Робертсон, магистр наук, C.S.C.S. и владелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой остистый поясничный отросток [костные выступы, указывающие позади себя], чтобы обеспечить стабильность».

Обвисший живот, запрокинулся назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)

Робертсон объясняет, что когда Мао, Худ или кто-либо еще принимает это положение с откинутой спиной при планке, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника - и удерживают его до тех пор, пока могут это выдержать.

СВЯЗАННЫЕ С : Робертсон дает вам лучший способ тренировать ядро ​​в этом видео-руководстве .

Развивает ли это психическую стойкость? Может быть. Но это , а не - отличный способ укрепить или улучшить стабильность кора - в этом, как предполагалось, и была вся суть Planks.

Хуже того, увеличенное время прогиба усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт восстановления осанки называют «расширенной позой»."Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот далеко впереди, грудная клетка расширяется, а задница выступает вперед.

Позиция вызывает массу проблем:

  • Таз с наклоном «торчком наружу» удлиняет подколенные сухожилия, так что они кажутся «напряженными».
  • Изнутри диафрагма уплощается, что делает ее менее эффективной при выполнении своей работы по управлению дыханием. (Да, в этой позе в каком-то смысле тяжело дышать.)
  • Преувеличенный изгиб на спине создает несбалансированную нагрузку на хрящевые диски, разделяющие позвонки, что делает их более восприимчивыми к выпячиванию или разрыву.

«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно можете столкнуться с этим, если будете сидеть в этом положении [обвисшего живота] в течение длительных периодов времени», - говорит Робертсон.

Правильный путь к доске

Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие доски, есть дешевое и простое решение. И все начинается в вашем местном хозяйственном магазине.

«Я всегда использую трубы из ПВХ для досок», - говорит Робертсон. "Это лучший способ сделать это правильно.«

Труба из ПВХ - это простой способ сохранить честность (или клиента) во время выполнения упражнения «Планка». Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны контактировать с трубой. Но - и вот ключевой момент, на который следует обратить внимание - между трубкой и поясницей не должно быть много места.

Правильно выполненная доска выглядит так:

Когда вы находитесь в таком положении, «это совершенно другое упражнение», - говорит Робертсон.«Ваш поперечный живот, ваши внутренние косые мышцы живота, ваши внешние косые мышцы живота - все те мышцы, которые имеют много недвижимого имущества на грудной клетке и тазе, будут задействованы намного больше».

Одна вещь, которую следует отметить в строгой планке, изображенной выше, - это положение рук спортсмена. Оба предплечья держите параллельно корпусу. Ее руки лежат на прямой линии перед ней, а не сложены вместе, образуя букву "V". А ее локти прямо под плечами.

«Вы должны думать о том, чтобы протянуть руку через локти», - говорит Робертсон."Это отодвигает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Часто люди растягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отводить грудную клетку назад, это поможет им восстановить естественный кифоз, в котором они нуждаются, через верхнюю часть спины.

«Но еще одна вещь, которая происходит, когда вы протягиваете локти, - это то, что это помогает переместить нижнюю грудную клетку над тазом и тазовым дном. И в конечном итоге это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать это положение типа канистры. (ребра вниз, таз вверх) через среднюю часть.«

Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, в крайнем случае подойдет метла. Вы также можете использовать зеркало, если застряли без какого-либо снаряжения, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы же не хотите выкручивать шею, пытаясь проверить свою форму».

С первой попытки вы можете обнаружить, что невозможно добиться контакта головы, верхней части спины и ягодиц. Если это так, не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной план тренировок, который поможет.)

Наконец - и вы, вероятно, это предвидели - не пытайтесь удерживать доску по несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.

«Часто мы начинаем с 30 секунд». - говорит Робертсон. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в Planks, попробуют это и обнаружат, что 30–45 секунд их абсолютно сокрушают».

Упражнение «Планка: пошаговые инструкции»

  • Используйте трубу из ПВХ, чтобы быть честным.
  • Положите локти под плечи и прижмите предплечья к полу. Направьте предплечья прямо вперед. Не сцепляйте руки вместе и не складывайте предплечья буквой «А».
  • Поднимите туловище над землей, выталкивая пятки наружу. Пятки должны находиться за пальцами ног.
  • Поместите трубку из ПВХ на выступ между ягодицами. Если вы выполняете движение правильно, ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова будут касаться трубы из ПВХ.
  • Убедитесь, что ваша поясница слегка прогнута.Друг или тренер должен иметь возможность проводить только кончиками пальцев между вашей спиной и трубкой.
  • Возможно, вам потребуется отрегулировать плечи и корпус, чтобы добиться правильного положения. И если вам не удастся выйти на первый круг, не беспокойтесь. Работайте над этим со временем.
  • Удерживайте 30 секунд. Выполните 2-4 подхода.

ПОДРОБНЕЕ:

5 болезненных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

27 утвержденных тренером основных упражнений, которые вы должны выполнять

См. Полный тест на силу ядра (только для опытных спортсменов!)

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Что делать, если во время бега у вас появилась боль в пояснице

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Боль в пояснице в положении стоя: причины и лечение

Если у вас болит поясница, вы далеко не одиноки. По оценкам Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в Соединенных Штатах в какой-то момент своей жизни сталкиваются с болями в пояснице.

Постуральный стресс - наиболее частая причина боли в пояснице. Как правило, когда вы стоите и идете, повышенное давление на позвоночник может вызвать напряжение и спазм мышц поясницы, что приведет к боли.

Некоторые конкретные причины боли в пояснице включают:

  • растяжения связок
  • деформации из-за слишком большой силы, приложенной к мышце
  • стеноз позвоночного канала, давление на нервы, вызванное сужением пространств в позвоночнике
  • остеохондроз, когда диски между позвонками ломаются, уменьшая расстояние между ними и раздражая окружающие нервы.

Существует несколько способов лечения боли в пояснице в домашних условиях:

  • Расслабьтесь. Иногда просто присядьте, чтобы уменьшить давление в пояснице и значительно уменьшить боль.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). К этим безрецептурным болеутоляющим относятся ибупрофен (мотрин, адвил) и напроксен (алев). Здесь вы можете приобрести НПВП.
  • Упражнения и растяжка. Хотя упражнения часто помогают при болях в пояснице, проконсультируйтесь с профессионалом. Некоторые упражнения могут усилить боль.Например, избегайте касаний пальцами ног и приседаний, но попробуйте растяжку подколенного сухожилия. Как правило, улучшение физического здоровья помогает уменьшить боль в пояснице при стоянии и выполнении других повседневных дел.
  • Встаньте и сядьте прямо. Ваша осанка важна для правильного распределения веса. Помогут стоять и сидеть прямо.
  • Купите поддерживающую обувь и стельки. Приобретите обувь или стельки для обуви, которые помогают держать ноги в нейтральном, поддерживаемом положении.
  • Матрасная опора. Найдите матрас, который обеспечит вам лучшую поддержку, чем ваш нынешний.
  • Используйте тепло и лед. Как только начнется боль, несколько раз в день прикладывайте к пояснице пакет со льдом на 20 минут. Через 48 часов чередуйте лед и тепло.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов. Избегайте подъема тяжелых предметов. Если необходимо, держите спину прямо и согните ноги, чтобы мышцы ног выполняли основную работу.
  • Похудеть. Если у вас избыточный вес, его нормализация поможет снизить нагрузку на спину.

Некоторые альтернативные методы лечения боли в пояснице включают:

  • Массаж. Может помочь общий расслабляющий массаж и структурный массаж, направленный на участки, которые могут вызывать боль в спине.
  • Иглоукалывание. Иглы для акупунктуры могут уменьшить воспаление и изменить реакцию нервов, чтобы облегчить боль в пояснице.

Если домашние средства и изменения в образе жизни не уменьшают боль в пояснице, врач может назначить лекарство, которое поможет вам справиться с ней.Некоторые из лекарств, которые может прописать ваш врач, включают:

  • миорелаксантов для снятия спазмов
  • препаратов местного действия для непосредственного нанесения на болезненные участки
  • инъекции кортизона для уменьшения воспаления

Врач также может предложить физиотерапию. Физиотерапевт научит вас специальным упражнениям и упражнениям на растяжку, чтобы укрепить спину и облегчить боль. Они также могут использовать другие методы, такие как:

  • мобилизация суставов
  • обучение осанке
  • методы, такие как электрическая стимуляция и ультразвук

Боль в спине обычно проходит сама по себе, но иногда требуется медицинская помощь.Позвоните своему врачу, если ваша боль длится дольше нескольких дней и сопровождается одним из следующих симптомов:

  • глубокая постоянная боль
  • недержание мочи
  • длительная утренняя скованность
  • слабость ног
  • боль, не зависящая от активности или положения
  • ригидный позвоночник
  • онемение паха
  • лихорадка или озноб

Если боль возникла в результате физической травмы, например, автомобильной аварии, обратитесь к врачу.

Если у вас время от времени возникает боль в спине, когда вы стоите, это, вероятно, связано с постуральным стрессом.Скорее всего, он пройдет через несколько дней самостоятельно или с помощью домашних средств.

Если боль не проходит, усиливается или сопровождается другими симптомами, пора обратиться к врачу.

.

Смотрите также