Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Поясница болит после приседаний


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Почему это происходит и как этого избежать

Приседания. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ. Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, эта статья для вас. Опытный физиотерапевт Capital Physio Джулия расскажет о преимуществах приседаний более подробно и поделится своими советами по предотвращению болей в спине.

Почему приседать?

Во всем мире спортсмены регулярно приседают.Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела - вашу способность преодолевать сопротивление со скоростью. Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план действительно имеет большое значение. Преимущества включают:

  • Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
  • Повышенная прочность сердечника . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе. Благодаря вашим глубоко стабилизирующим мышцам ваше тело будет устойчивым и сбалансированным во время выполнения упражнения, и со временем ваша основная сила улучшится.
  • Защита от травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Хорошо скоординированное тело означает более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как поднятие детей или подъем ящиков.

Приседания и травмы

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме. Однако позвоночник является наиболее уязвимым из суставов во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

  • Перенесенная травма поясницы
  • Некачественная техника
  • Слабость кора или других окружающих мышц
  • Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
  • Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную опору для свода стопы
  • Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании

Как предотвратить боль в спине при приседании
Варианты приседаний

Во-первых, выберите вариант приседания, который подходит именно вам. Начните с более удобных для новичков вариаций, таких как кубковые или фронтальные приседания. Приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, так как вес приходится на спину.Этот более продвинутый вариант приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, чего нам часто не хватает.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм. Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Спинальное выравнивание

Правильному выравниванию позвоночника способствует удерживание взгляда прямо вперед или вверх. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим, и поддерживаете хорошую форму. Сосредоточьтесь больше на форме и контроле и меньше на глубине; для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная мобильность

Требуется высокая подвижность голеностопного сустава, чтобы облегчить равновесие и контроль во всех частях приседа.Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

У меня боли в спине от приседаний; Что я должен делать?

Если вы все еще испытываете боль в спине, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

  • У вас эффективная разминка? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела.Начните с работы с ягодицами, активации кора в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
  • Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.
  • Посетите физиотерапевта. Они проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого будет использоваться широкий спектр методов лечения, а также упражнения для работы над любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.

Как видите, существует множество факторов, вызывающих боль в пояснице во время приседаний. Многие из них можно избежать. В Capital Physio наша команда хорошо осведомлена и будет рада помочь вам избавиться от дискомфорта после упражнений. Выявив корень проблемы, мы можем помочь предотвратить повторение боли в будущем и вернуть вас к тренировкам в полную силу.

Если вы считаете, что Physio или Osteo могут вам помочь, не стесняйтесь обращаться к нам. Щелкните здесь , чтобы найти ближайшую к вам клинику Capital Physio, где наша команда экспертов готова помочь вам с индивидуальной программой лечения. Любые вопросы? Свяжитесь с нашей дружелюбной штаб-квартирой в Холборне по телефону 033 0333 0435 или по электронной почте [email protected] Вы также можете найти нас в Twitter , Facebook и Instagram .

,

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

Его назвали лучшим упражнением для похудания и набора мышечной массы.

Это также входит в список наиболее переоцененных упражнений, и многие известные тренеры даже полностью избегают его при создании программ.

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со спиной, одно неоспоримо: приседания - важное движение, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине.

Один из ключевых моментов при приседаниях - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.

Если вы не выполняете какой-либо вариант приседа, ваш план тренировок, скорее всего, ошибочен.

И тем не менее, вы увидите множество аргументов в пользу того, почему не следует приседать. И все причины вращаются вокруг того, насколько легко получить травму.

Многомышечная природа приседаний - это именно то, что делает их такими замечательными… и это та же самая причина, по которой их трудно выполнять, не причиняя травм или не «чувствуя» движение во всех неправильных местах. (Привет, боль в пояснице!)

На самом деле нет одного простого решения, потому что ваша проблема может отличаться от другой.И, несмотря на широко распространенное мнение, нет ни одной универсально правильной глубины приседаний - насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация - жизненно важная часть упражнений.) Вместо этого, чтобы решить любые проблемы, которые вы чувствуете при приседании, лучший подход - определить , почему вам сложно, а затем внести необходимые корректировки.

Независимо от того, приседаете ли вы со спиной, приседом со штангой спереди или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше приседать, выявят слабые места и помогут предотвратить травмы и боль.

Проблема: отсутствие контроля

Когда я смотрю, как кто-то сидит на корточках, первое, на что я смотрю, обычно удивляет людей. Я смотрю на ваши руки, а затем на верхнюю часть спины. Зачем? Потому что большинство людей едва держатся за штангу. Они проводят так много времени, пытаясь найти себе комфортное место на своих плечах, что упускают из виду важный первый шаг.

Приседания как профессионал: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее ухватиться за гриф и попытаться подтянуть локти под гриф.Если вы просто присядете, вы почувствуете себя нестабильно во время движения. Больше напряжения - больше силы. Сжимая гриф как можно сильнее и укрепляя туловище, вы создадите полное напряжение тела. Это напряжение позволит вам приложить максимальное (силовое) усилие и поднять наибольший вес без травм.

Проблема: (Экстремальный) наклон вперед

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.Это не всегда плохо, пока вы не продвинетесь настолько далеко вперед, что движение действительно больше не будет похоже на приседание. Если вы не являетесь продвинутым пауэрлифтером, использующим невероятно тяжелые веса и глубоко погружающимся, вам следует позаботиться о том, чтобы ваша грудь не наклонялась к полу.

Приседания как профессионал: Работайте над тем, чтобы локти были опущены (обращены к земле), а грудь - вверх. Это гарантирует, что туловище будет оставаться более вертикальным во время подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом скоро).Узкие щиколотки, бедра и верхняя часть спины не позволят вам правильно приседать. И это будет только хуже по мере увеличения веса. Хорошая разминка и работа над повышением подвижности помогут вам выполнить полный диапазон движений (ROM) в хорошей форме.

Проблема также может быть связана со слабыми четверными. Лучшее для вас - укрепить разгибание и стабильность колен с помощью таких упражнений, как подъемы наверх, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: трюк с пяткой (с использованием утяжелителей)

Я провожу в дороге больше времени, чем хотелось бы, но это позволяет мне посещать множество тренажерных залов и наблюдать за разными тренерами.Всегда интересно посмотреть, какие тенденции кажутся популярными, и одна из них, которая всплывает повсюду, - это старый трюк с приседанием с возвышением на каблуках. Вы, наверное, видели или пробовали это сами.

Идея состоит в том, что вы кладете под пятки пластину весом от 5 до 10 фунтов, чтобы помочь выполнить более глубокий присед. Подкладывая пластину под пятки, вы компенсируете недостаточную подвижность лодыжки.

Подвижность голеностопного сустава - проблема для большинства, поскольку мы предпочитаем стабильную обувь в течение дня, на работе или во время занятий спортом.Потеря этой подвижности не позволит нашим голеням естественным образом двигаться вперед, когда мы приседаем. Они останутся более вертикальными.

Приседания как профессионал: Лучше подход? Добавлены упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава и улучшить присед. Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматной стойке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены.

Затем попробуйте подтолкнуть переднее колено вперед к стене как можно дальше. Один из ключей к приседаниям - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась плоской.Сдвиньте колено вперед и назад, отслеживая пальцы ног, несколько повторений и несколько подходов.

Проблема: разрастается… преждевременно

По мере того, как вы опускаете свое тело в глубину приседа (лунку), ваше преимущество в рычаге уменьшается. Уменьшая диапазон движений, мы можем перемещать больше веса, поэтому обычно большинство лифтеров приседают выше параллели.

Приседания как профессионал: Как я уже упоминал, у многих людей есть проблемы со стабильностью или подвижностью, но до того, как вы попробуете их, самое простое решение является наиболее очевидным: сбросить вес и укрепить ноги в полном диапазоне упражнений. движение.Если вы можете сделать это с меньшим весом, проблема может быть в том, что вы слишком тяжелый. Более широкий диапазон движений с правильным весом позволит нарастить больше мышц и сделает вас менее подверженными травмам

Проблема: гибкость

Это была моя личная битва почти 5 лет, пока я не решил что-то с этим сделать. Иногда, когда вы приседаете и чувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, проблема может быть не в плохой технике или слабости.Вместо этого у вас может быть законная проблема мобильности или гибкости. Я знаю, что знал, и до тех пор, пока я не определил слабые стороны, все приседания в мире не решали проблему.

Приседания как профессионал: Работа над подвижностью лодыжек, бедер и верхней части спины, включая тщательную разминку (по возможности, босиком) перед приседанием, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов приседаний. Мало того, вы будете чувствовать себя потрясающе до конца дня. Такие движения, как приседания в положение стоя, шаговые упражнения и упражнения на мобилизацию голеностопного сустава, можно добавить к вашей программе перед приседанием.

Проблема: Сгибание колен

Это говорит само за себя. Приседая, следите за коленями. Небольшое движение может быть нормально. Но если одно колено выглядит так, будто оно хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пора исправить проблему и предотвратить серьезную травму, прежде чем это произойдет.

Приседания как профессионал: Это может быть недостаток техники, проблемы с подвижностью или слабость. Приседания со стенками - простой способ проверить, проблема ли это (без необходимости веса).Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов. Приседайте как можно дальше. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и вы заметите, как ваши колени двигаются.

Если это проблема, переходите к приседаниям с кубком, стараясь погрузиться как можно глубже, удерживая широчайшие мышцы и корпус в фиксированном положении, а колени выталкиваются наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы.Укрепление ягодиц поможет вам держать колени в стороне во время приседаний. Ягодичные мосты и тазовые толчки со штангой будут вашим основным направлением для ваших ягодиц, которые являются вашими основными отводящими бедрами, и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Это одна из тех концепций, которые настолько малы, но могут иметь огромное влияние, если вы научитесь делать это правильно. Если вы вдыхаете (глубоко вдыхаете), когда опускаетесь в приседание, и выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из ямы, вы не пользуетесь внутрибрюшным давлением (IUP).Это, наряду с фиксацией туловища, ваш естественный подъемный пояс.

Приседания как профессионал: Я знаю, что то, что я только что сказал, звучит нормально, но вот что вам следует сделать вместо этого: сделать глубокий вдох в начале повторения и напрячь торс. Затем присядьте на корточки и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут защитить вас и избежать травм.

Проблема: вы присели и не можете встать

Это довольно одинокое чувство - приседать с весом на спине и внезапно осознавать, что не можешь встать обратно.Не говоря уже о том, что это невероятно опасно. Вот как убедиться, что вы не оказались в этом (неудачном) положении.

Приседания как профессионал: Ягодичные мостики, толкание салазок, приседания с низким ящиком и приседания снизу вверх укрепят эту важную часть подъема. Приседания снизу вверх выполняются путем установки штанги в силовой каркас в нижней позиции приседа. Заберитесь под штангу и присядьте вверх и вниз к булавкам.

Проблема: использование ремня на всех наборах

Ремни (как и подъемные) - неплохая вещь.Но нужно знать, как их правильно использовать. Они должны быть здесь для помощи, а не для надежды. Многие спортсмены, приседая, используют пояс во всех подходах. Такая большая зависимость от пояса не поможет вам развить крепкое функциональное ядро.

Приседания как профессионал: Отложив ношение ремня до более тяжелых подходов, вы увеличите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как показывает опыт, вы должны работать до точки, когда вы не надеваете пояс, пока не достигнете 85% от вашего одного повторения (1ПМ) или не превысите его.

Проблема: слишком много приседаний на спине

Приседания - один из лучших упражнений для набора веса и наращивания реальной силы. Но есть и другие варианты приседаний, которые могут вдохнуть новую жизнь в вашу программу и построить другие силовые профили.

Приседания как профессионал: Приседания спереди (больше квадрациклов), приседания с зершером (очень сильные мышцы кора и верхней части спины) и приседания в пауэрлифтинге (больше бедер, ягодиц и подколенных сухожилий) - все это может быть включено в вашу программу.Вы продолжите становиться сильнее, и у вас будет меньше шансов выйти на плато.

Проблема: отсутствуют дополнительные упражнения

В день для нижней части тела большинство атлетов выполняют приседания, а затем несколько подходов сгибаний ног и разгибаний ног. Упражнения неплохие, но они оставляют желать лучшего, если вы хотите лучше приседать.

Приседания как профессионал: Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных многосуставных движениях. И, как и приседания, ваши дополнительные упражнения (выполняемые после ваших основных движений) должны быть сложными.Включив больше упражнений, нацеленных на заднюю цепь, вы будете наращивать группы мышц, необходимые для большого приседа. Такие движения, как румынская становая тяга, махи гантелями, подъемы с гантелями, гудморнинги и толкание бродяги, необходимы в вашем ящике для инструментов.

Проблема: приседание в кроссовках

Знаю, знаю. Вы же не хотите покупать отдельную обувь для приседаний. Совершенно практично. Но поймите, что кроссовки с толстой подошвой - не лучший вариант для приседаний.Нестабильность подушки увеличивает риск травм при увеличении веса. Обувь с более жесткой подошвой или даже приседания босиком - лучший вариант.

Бесплатное руководство: как улучшить приседания, становую тягу и жим лежа

ПОДРОБНЕЕ:

Тайна приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

,

Плечо приседающего: причина и лекарство

  1. Если приседания со спиной раздражают ваши плечи, это может быть ваш сплит тренировки. Не приседайте на следующий день после тяжелой работы с грудью или плечами.
  2. Попробуйте другое положение планки. Если вы обычно делаете приседания с низкой штангой, поднимите штангу выше. Или попробуйте использовать чуть более широкий хват.
  3. Плохая осанка может вызвать боль в плече. Если ваша спина и плечи согнуты вперед под перекладиной, используйте приседания с кубком, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника.
  4. Отсутствие подвижности плеча может вызвать боль во время приседания. Могут помочь упражнения на мобильность.

Приседания и боль в плече

Приседания - это основной продукт. Это основа для многих других подъемников.

Если вы испытали усиление боли в плече от этого, вы уже знаете, что приседания и здоровье плеч каким-то образом связаны.

Как именно они связаны? И как мы можем исправить причину боли?

Перед тем, как пройти курс физиотерапии в течение следующих трех месяцев и опустошить свой банковский счет, оцените свое приседание: настройку, варианты, которые вы используете, и схемы нагрузки.

Исправляем настройку

1 - Ваш тренировочный сплит

Во-первых, не приседайте с тяжелым весом на следующий день после тяжелой тренировки с тяжелыми плечами или грудью.

Если вы читали какую-либо известную программу, выпущенную с момента появления штанги, все они следуют этому золотому правилу. Зачем?

Если вы повредите активные ткани в течение дня тренировки с тяжелым прессом, эти ткани немедленно начнут процесс восстановления. Восстановление ткани включает локализованное образование отека (задержку жидкости), охватывающее активные суставы и ткани, которые только что пострадали после тренировки.

Это повысит тонус мышц - в основном внутренних ротаторов плечевого сустава вместе с другими игроками пресса.

Даже самое небольшое скопление жидкости в какой-либо части тела уменьшит доступную площадь для плавного движения сухожилий и мышц. Больше пространства, заполненного вязкой жидкостью, не помогает нам двигаться.

Повышенное трение сухожилий и меньшая подвижность тканей приводят к тому, что вам сложно оптимально расположить плечи в положении на корточках.

Если движение не исходит от ваших плеч, вы чертовски хорошо знаете, что оно будет откуда-то еще. Этот факт предрасполагает плечи, локти и позвоночник к компенсации, которая потенциально может привести к травмам.

Исправление

Просто ударьте по ногам , прежде чем нажмете.

2 - Положение стержня

Вы приседаете с высокой или низкой перекладиной? Помните, как различные положения штанги вызывают ощущение ваших плеч.

Низкое положение штанги требует большей подвижности плеча.Говоря языком компьютерных фанатов, это означает, что вам нужно будет добиться как положения плечевого сустава с вращением наружу, так и акцентированного положения приведения плечевой кости по сравнению с альтернативой с высокой перекладиной.

Положение штанги оказывает огромное влияние на положение остальной части кинематической цепи, включая угол наклона туловища, модели набора мышц вокруг мышц бедра, а также выбранное положение стопы и углы большеберцовой кости.

Эти переменные иногда являются причиной дисфункции плеча.

Положение высокой штанги может быть столь же болезненным, как и нижняя штанга, особенно для тех, кто никогда не разряжал подъемник и не играл с разными позициями приседаний.

Исправление

Изменить размещение стержня. Если единственный вариант, который вы делаете, - это приседания с низким грифом, это может быть вашим самым простым и мощным решением.

Прежде чем прыгнуть мне на спину и сказать, что положение штанги является спортивным, подождите одну секунду. Ваше плечо разрывается в клочья, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь.

Будьте умны и используйте разумно запрограммированные варианты и модификации, когда это необходимо.

3 - Положение руки

Какую рукоять вы используете: широкую или узкую? Что касается приседаний на спине, положение штанги и хват действительно идут рука об руку.

Так же, как низкое положение штанги требует повышенной подвижности, узкая рукоятка также может изменить общую механику верхней части туловища.

По мере того, как ваши руки становятся более узкими на перекладине, плечи должны иметь возможность перейти в положение с сильным приведением плечевой кости, которое создает серьезную нагрузку на переднюю часть плеч из положения с вращением наружу в ближнем конце диапазона.

Для некоторых это может быть плохо.

С другой стороны, такое положение рук может также создать серьезную стабильность за счет плечево-плечевого и лопатно-грудного суставов, которые могут стабилизировать позвоночник лучше, чем положение широкого захвата.

Исправление

Не существует волшебного соотношения, которое указывало бы на ширину ваших рук, чтобы избежать боли. Найдите золотую середину между оптимальной стабильностью плеч и позвоночника и удобным положением плеч.

Оптимальные положения рук варьируются от человека к человеку, но попробуйте более широкое положение рук, если вы испытываете боль.

Увеличивайте медленно и осторожно. Если у вас хватит терпения проверить новые хватки, вы будете вознаграждены приседанием, которое не только безболезненно, но и обеспечит неплохую стабильность грудной клетки.

4

.

Смотрите также