Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

После жима лежа болит поясница


Как делать жим штанги лежа, чтобы после выполнения не болела спина?

Почему болит спина после жима лежа? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует посмотреть со стороны, что происходит с телом во время выжимания штанги.

Скорей всего, в этот момент большинство, стараясь поднять большой вес, сильно прогибает позвоночник в пояснице и втягивает плечи, а такое положение может спровоцировать возникновение микротравм позвонковых дисков.

Причины ошибок при выполнении упражнения

Иногда причиной неправильного положения спины бывает желание подражать спортсменам на соревнованиях, когда при подъеме они сильно прогибаются в позвоночнике.

Но чаще всего ошибка вызвана торопливостью, когда из-за желания побыстрее накачать рельефную мускулатуру берется снаряд потяжелее. Но это не поможет наращиванию мускулатуры, а приведет к следующему:

  • Сильно прогнутая поясничная область, когда скамьи касаются только ягодицы и лопатки, вызывает неравномерное давление на межпозвонковые мышцы. Последствием будет мышечный спазм или защемление нерва, а если такое происходит длительное время, то может привести к деформации дисковых тканей и развитию позвоночных грыж. Но тогда зачем тренер рекомендует выгибать спину при жиме лежа? Скорей всего, из-за недостаточного опыта, когда методики тренировок создаются после просмотра силовых соревнований по телевизору. Если подобные требования слишком жесткие, то рекомендуется посещать другой спортзал.
  • Втянутые плечи, когда в момент усилия работают не только мышцы рук, но и сильно приподнимаются плечи. Такое обычно случается у новичков, стоя выполняющих жим штанги за спину (его принято называть армейским). В момент опускания груза назад в таком положении перенапрягается вся шейная мускулатура и повышается риск смещения позвонков.
  • Неправильное распределение нагрузки, когда позвоночник в момент усилия располагается неровно. Это вторая причина, почему армейский жим вызывает боль в спине. Если используется слишком тяжелый снаряд, то в момент опускания тяжести правая, более сильная рука, будет чуть опережать левую (у левшей наоборот). Стараясь компенсировать усилие, человек непроизвольно изменяет положение тела, лежит на скамье неровно. Позвонки, чуть сместившись, неравномерно давят на межпозвоночные хрящи, постепенно приводя к их разрушению.

Если не хочется в скором времени получить медицинский запрет на посещение спортзала и длительное лечение спинальных травм, то лучше пересмотреть технику тренировок.

Как тренироваться без травм

Если проявить немного терпения и следовать рекомендациям, то можно получить красивые рельефные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.

Отработка правильной позы

Прежде чем начать работать с тяжестями и выполняя жим лежа опускать штангу за спину, следует потренироваться с легким грифом.

Положение спины при жиме лежа должно быть ровным, возможен лишь небольшой физиологический прогиб в поясничной области в момент наибольшего усилия.

Если выполняется вертикальный подъем штанги, то поясницу от скамейки, желательно совсем не приподнимать. Сначала это покажется сложным, но постепенно станет хорошей привычкой.

А если хочется дополнительно выполнять еще жим штанги за спину стоя, то в этом случае положение позвоночного столба и движения рук с грифом должны быть отработаны до автоматизма, ведь в такой позиции риск травмы намного выше.

Постепенное наращивание веса

Каждый из тренирующихся сталкивался с ситуацией, когда новый вес взят, и в течение тренировки на гриф добавились еще 2-3 диска, а потом болит спина после жима. Иногда бывает достаточно одной такой перегрузки, чтобы травмировать межпозвонковые диски.

Отдых между подходами

Частые подходы без расслабления приводят к мышечным спазмам, когда после выполнения жима лежа болит спина и руки.

Выполнив рекомендованное количество повторений, необходимо поделать упражнения на растяжку, расслабиться и потом продолжать работу с тяжестями.

Регулировка хвата

При разном захвате грифа работают разные группы мышц. Самый сложный хват – когда руки близко сведены друг к другу. Стоит менять положение рук во время хвата от тяжелого к легкому, особенно если происходит опускание тяжести за спину.

Такой несложный метод позволит избежать перегрузок и получить отличный результат. Только запястья нужно держать ровно, иначе могут травмироваться они.

Упор ногами

В момент усилия в лежачем положении ноги у многих отрываются от скамьи и провоцируют подъем таза. Иногда доходит до того, что упор приходится только на лопатки.

Если есть склонность к такому движению, то в первое время рекомендуется их расставить пошире и следить за тем, чтобы стопы были плотно прижаты. Постепенно такое положение станет привычкой.

На основании перечисленного можно сделать вывод, что если постепенно увеличивать нагрузку и обеспечить ровное положение позвоночного столба, то травм можно избежать даже при работе с большими тяжестями.

А что делать, если тренер заставляет делать во время тренировки поясничный прогиб? Нужно ли прогибать спину? Специально не нужно, но если требования слишком настойчивы, то стоит усомниться в профессионализме тренера и попробовать посещать другой спортзал.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Что делать после боли в верхней части спины после жима лежа

Жим лежа активно задействует многие мышцы спины.

Хотя известно, что жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений на грудь в сообществе подъемников, вы не можете получить большой жим лежа без хорошо развитой верхней части спины.

Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и многие другие мышцы отвечают за выработку и высвобождение всей силы вашего жима лежа.

Итак, что делать, если у вас болит верхняя часть спины после жима лежа?

Боль в верхней части спины после жима лежа

Боль в верхней части спины после жима лежа может быть довольно распространенным явлением, если вы не разработали хорошую технику жима лежа, которая включает вдавливание лопатки, втягивание лопатки и напряжение плеч и широчайших.

i) Слишком сильное сжатие лопатки

Когда вы начинаете жим лежа, один из наиболее распространенных методов - это привести лопатку в правильное положение.

Это означает, что вам нужно втянуть лопатку и прижать ее.

Это приведет ваши плечи в здоровое положение для жима лежа.

Для многих лифтеров такое положение может показаться немного неестественным.

В результате, когда вы впервые начинаете учиться втягивать и опускать лопатку во время жима лежа, у вас может появиться тенденция переусердствовать.

Это не плохо и не хорошо; это всего лишь одно обычное поведение, которое я заметил у многих лифтеров.

На самом деле, я сделал это сам, потому что положение было для меня очень неестественным.

Вы обнаружите, что при средней или большой нагрузке с очень сильным сжатием лопатки вы будете сильно болеть после выполнения подхода.

ii) У вас слабые мышцы плеча

Когда вы втягиваете и опускаете лопатку, ваши плечи должны быть напряженными и твердыми.

Еще одна распространенная причина боли в верхней части спины после жима лежа - слабые стабилизаторы плеча.

Возможно, вы не делали слишком много тяги или не практиковали втягивание лопатки и депрессию в каком-либо виде спорта.

iii) Узкие плечи

Ограниченная подвижность плеч может повлиять на то, как вы жим лежа.

В частности, узкие плечи могут способствовать боли в верхней части спины.

Если у вас напряженные плечи, вам будет нелегко с гибкостью.

Один из ключей к сильному жиму лежа - это здоровые плечи с хорошим диапазоном движений.

Это позволяет лифтерам свободно принимать прочное и устойчивое положение без боли или дискомфорта.

Когда у вас напряженные плечи, вам нужно будет активно пытаться тянуть лопатку назад и вниз в большей степени, чем если бы ваши плечи не испытывали этого напряжения.

Если у вас хорошее здоровье плеч, это ключ к успеху в жиме лежа.

Одно решение

Узкие плечи могут быть признаком другой проблемы - недостаточного разгибания грудной клетки.

Все большие жимовики знают, насколько важно поддерживать сильное разгибание грудной клетки, чтобы мы могли использовать этот большой источник силы жима лежа.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Работайте над мобилизацией грудного отдела позвоночника, встав на колени перед скамьей.

Положите оба локтя на скамью так, чтобы спина была параллельна полу. Теперь опустите голову руками и попытайтесь добраться до пола.

Плечи и верхняя часть спины должны хорошо растягиваться.

Удерживайте нижнюю позицию в течение 10-15 секунд.

iv) Проверьте свою форму

Если у вас болят верхние трапеции, возможно, вы не практикуете хорошую мобилизацию лопатки для стабилизации плеч.

Скорее всего, вы делаете ретракцию лопатки, но не давите на нее.

В результате вы почувствуете, что ваши верхние трапеции задействованы во время жима лежа, что вызовет у вас болезненность, если вы не работали активно над своими верхними трапециями.

Вам нужно учиться у лучших

Я стремлюсь предоставить вам только самую лучшую информацию.

Вот видео, на котором Джим Блейкли обучает двух спортсменов технике жима лежа.

Когда дело доходит до жима лежа, Джим Блейкли добился больших успехов: на соревнованиях он жал 710 фунтов.

Он находится на вооружении, но это не умаляет того факта, что он был элитой и у него есть ценная обучающая информация, которой можно поделиться с публикой.

Переверните эту ситуацию, вы бы послушались совета по питанию от квотербека НФЛ или шорт-стопа MBL?

Вы бы сделали это, потому что вы знаете, что для выступления на элитном уровне им всем необходимо заботиться о своем теле.

Талант может только вас продвинуть.

Упорство, преданность спорту, восстановление и т. Д. - в игру вступает так много факторов.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные моменты, которые я сделал из видео выше:

  • Обладают большой гибкостью грудной клетки

Это необходимо для оптимальной настройки.

  • Не торопитесь настраиваться на жим лежа

Зачем спешить с одной из самых важных частей жима лежа, которая может помочь вам стать эффективным атлетом?

Жим лежа разделен на 2 части - установка и отжим веса.

Если у вас плохая настройка, вы только ставите себя в невыгодное положение.

Итак, если вы не можете получить идеальную настройку, повторите попытку и попробуйте еще раз.

Будьте терпеливы.

Чтобы научиться, потребуется время.

  • Сожмите лопатки и держите грудь вверх. Вам нужна гибкость грудной клетки

Обеспечьте устойчивость в жиме лежа.

Если все плотно, можно напрямую передавать мощность на штангу.

  • Привод ног тоже важен.

Вы будете толкать и вниз, и назад.

Не только вниз.

v) Проверьте свою осанку

Если у вас голова наклонена вперед, знайте, что ваша верхняя часть спины будет слабой.

Поскольку вы не знаете или не можете вернуть голову в нейтральное положение, мышцы верхней и средней части спины не работают, чтобы удерживать ваши плечи втянутыми и опущенными во время жима лежа.

После нескольких подходов вы почувствуете болезненность и, возможно, спазмы.

Просто знайте, что это одна из проблем, которую вы должны постоянно решать, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

Решения

Вы должны выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы исправить положение головы вперед.

Тебе потребовалась некоторая подготовка, чтобы выработать дурную привычку.

Теперь пришло время решить эту проблему и вернуть вас в полную силу.

Подтяжки подбородка

Как следует из названия, вы втянете подбородок так, чтобы уши были на уровне плеч.

У стены можно положить мягкий мяч или подушку за голову так, чтобы можно было подобрать подбородок.

Еще один важный совет по осанке - держать грудь направленной к потолку.

Не позволяй груди упасть.

Итак, подержите подбородок примерно 10-15 секунд.

Сделайте 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Подбородочные вытачки с подкрылками

Подтянув подбородок, вы стимулируете нерв С5 на шее.

Помните, что после длительного периода времени, когда вы занимаетесь правильной осанкой, ваши нервы и мышцы не активируются.

Итак, выполнение этих упражнений поможет разбудить эти нервы и вернуть голову в нормальное положение.

Держа руки под углом 45 градусов (руки на уровне плеч будут под углом 90 градусов) и повернув ладони к земле, вы 10 раз махнете руками вверх и вниз.

Подбородок с ушными накладками

Чтобы стимулировать нерв C6, из положения руки под углом 45 градусов закройте уши и откройте их, чтобы вернуться в положение под углом 45 градусов.

Сделайте это десять раз.

Подтяжки подбородка с подъемом на веревке

Чтобы стимулировать нервы C7 и C8, вы будете выполнять воображаемое лазание по канату пронированным хватом (ладони будут направлены от вас).

Посмотрите прямо и поднимитесь по вертикальной лестнице обеими руками, ладонями от себя, в течение 10 секунд.

После того, как вы это сделаете, возвращайте эти три упражнения как минимум на 3 подхода дважды в день.

Как избавиться от боли в верхней части спины при выполнении жима лежа

При втягивании лопатки и депрессии лифтеры принимают плечо в здоровое положение.

Затем сосредоточьтесь на движении локтей вниз. Мы также стабилизируем наши плечи, одновременно задействуя широчайшие, которые составляют большую часть нашей средней и нижней части спины.

Верхняя часть спины представляет собой большую часть стабилизаторов для жима лежа, которые используются для удержания плеч на месте для надежного жима лежа.

Тяга и другие движения спины помогут вам тренировать спину, чтобы лучше подготовиться к большому жиму лежа.

1) Ряды

Тяга штанги, тяга гантелей и многие другие варианты тяги - одно из лучших упражнений для развития большой спины.

Добавление строк в вашу программу упражнений не разочарует вас, поскольку вы превзойдете свой следующий PR в жиме лежа.

2) Тяга на ширину

Выпадение широчайших вниз потрясающе задействуют широчайшие.

Если вы назвали машину, которая поможет вам работать с определенной частью тела, она должна быть хорошей, верно?

Но многие лифтеры не чувствуют, что работают с широчайшими на верхнем тяге.

Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Есть много лифтеров, которые разделяют ваши тренировочные боли.

Вот почему я затронул эту проблему в статье, указанной выше.

Есть несколько подсказок, которые я поделился, которые действительно изменят ваш опыт тренировки с вытягиванием верха.

3) Подтягивания

Третье упражнение, которое я бы порекомендовал, - это подтягивания.

Это универсальное упражнение можно выполнять практически где угодно, в том числе с увеличивающимся сопротивлением.

Он мощно задействует широчайшие и большую часть мышц спины, сохраняя при этом ваше тело в курсе того, как вы активируете эти мышцы.

Заключение

Ощущение болезненности верхней части спины может быть обычным явлением для многих лифтеров.

Тем не менее, важно понимать, правильно ли вы выполняете жим лежа или нет.

Большинство лифтеров не разработали надлежащую технику жима лежа для стабилизации плеч.

В результате они могут чувствовать большую или меньшую болезненность в верхней части спины, в зависимости от естественного положения их тела для жима лежа.

Важно защитить ваши плечи во время жима лежа, так как вы можете напрячь небольшие мышцы плеча с помощью больших нагрузок.


.

Жим лежа повредил плечо? Вот что вам следует сделать

На протяжении многих лет я тренировал множество спортсменов с существующими проблемами плеч, которые не позволяли им жать тяжелый вес со стандартной штангой.

Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, лучше всего отказаться от того, что считается стандартным упражнением по жиму лежа. Братаны в спортзале, которые оценивают свою самооценку по тому, насколько они могут жать, вероятно, подумают, что я сошел с ума, но выслушают меня.

Нет правила, согласно которому спортсмены, не занимающиеся силовыми видами спорта, должны выполнять жим штанги лежа. Особенно, если это вызывает боль, ограничивает количество веса / повторений, которые вы можете выполнять, и ухудшает ваши результаты в спорте. Что делать вместо этого?

Обычный совет - заменить жим штанги лежа на несколько вариантов жима гантелей и отжиманий. Это отличные упражнения для создания более крупной и сильной верхней части тела, и они несут в себе гораздо меньший риск ухудшения ваших плеч.

Тем не менее, как бы мне ни нравились жимы гантелей и отжимания, вы не можете правильно загрузить их для максимальной силовой работы в диапазоне 1–3 повторения. Больно ставить тяжелые гантели на место для максимального усилия с низким числом повторений. Не говорю, что это невозможно, но это хлопотно. Кроме того, во многих спортзалах есть только гантели до 80 или 90 фунтов.

Еще одна вещь, которую вам нужно принять во внимание при нажатии пары гантелей по сравнению со штангой, - это то, что ваши конечности работают независимо друг от друга.Чтобы удерживать равновесие и поднимать гантели, требуется больше устойчивости. Повышенная потребность в стабильности повлияет на силу нажатия.

Независимо от того, насколько вы сильны, с гантелями вы всегда будете поднимать меньший вес, чем со штангой. Во-вторых, становится очевидным даже небольшой дисбаланс силы между конечностями (который есть у всех нас). Возможно, вы сможете выжать третье и последнее повторение подхода своей сильной рукой, в то время как ваша более слабая рука терпит неудачу. Считаете ли вы это выполненными двумя или тремя повторениями?

Прыжок на 5 фунтов с одного набора гантелей на другой также может затруднить устойчивый прогресс.На самом деле это прыжок на 10 фунтов (поскольку есть две гантели). Если вы сегодня жмете пару 90-фунтовых гантелей на максимальный дабл, я был бы удивлен, если бы в следующий раз вы не попали в скрепки с 95-фунтовыми.

С отжиманиями постоянный прогресс тоже может быть трудным. Удачи вам в попытках самостоятельно сложить на спину три или более 45-фунтовых тарелок при выполнении отжиманий с отягощениями. Для этого вам понадобится корректировщик (желательно два). Более того, когда вы делаете настоящие 1-3 повторения с дополнительным сопротивлением, ваша форма может рухнуть.Локти раздуваются, плечи выкатываются вперед, нижняя часть спины сильно разгибается - это не то, что мы хотим.

По этим причинам я предпочитаю использовать вариации жима лежа и отжиманий в диапазоне 5-12 с лишним повторений с различными предписаниями темпа и временем под напряжением. Но очевидно, что это не полностью отражает то, что может предложить традиционный жим штанги лежа.

Нет другого подъемника верхней части тела, который позволил бы вам перемещать такой же вес. И никакой другой подъем верхней части тела не дает атлетам (мужчинам) такой силы, как жим штанги лежа.С точки зрения достижения высокого уровня соревновательности среди обучаемых, отжимания на кольцах с сопротивлением бандажам или жим лежа на наклонной скамье, выполняемые в темпе 4-0-1-0, не подходят.

С точки зрения тренера, при тренировке спортсменов в небольшой группе создание атмосферы, способствующей здоровой конкуренции, является ключевым фактором для достижения прогресса. Таким образом, имеет смысл сохранить жим штанги лежа в своей программе, если это возможно.

Это подводит нас к вопросу: как можно сделать тяжелый жим штанги лежа, не беспокоя плечи? Ключ в том, чтобы расширить свой кругозор за пределы традиционного движения, выполняемого на плоской скамье и со штангой.

Попробуйте эти три модификации упражнения, представленные ниже. Я уверен, что по крайней мере один из них позволит вам безболезненно набрать вес, наслаждаясь ощущением тяжелой штанги в руках.

1. Жим с пола

В традиционном жиме лежа ваши плечи должны выдерживать наибольшую нагрузку внизу, непосредственно от груди. Как умный лифтер, вы захотите найти способы избежать этой зоны, используя движения с ограниченным диапазоном движений.Напольные прессы - отличный вариант.

Пол естественным образом сокращает ваш диапазон движений, заставляя вас оставаться чуть выше самого напряженного положения внизу. Это делает жимы с пола отличной альтернативой обычным жимам лежа, и здесь вы должны уметь переносить большой вес.

2. Упоры для жима лежа

Еще один эффективный способ сократить диапазон движений - это отжимать кегли. Вы можете вставить штифты в силовую стойку на любой высоте.Чем ниже булавки, тем больше ROM (и, следовательно, нагрузка на ваши плечи), и, следовательно, тем меньший вес вы можете использовать.

Даже для людей со здоровыми плечами жим лежа со штангой (когда штанга касается груди) - отличный способ развить силу в нижней позиции подъемника.

Благодаря безупречному пуску усилие упругости заметно уменьшается, что делает это движение хорошим показателем вашей истинной силы концентрического нажатия. Если вы привыкли отталкивать штангу от груди в жиме лежа, жимы лежа на скамье заставят вас стать намного легче, поскольку вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Для лифтеров с расшатанными плечами вам нужно немного приподнять штифты, чтобы не погрузиться в наиболее напряженную зону внизу. Поиграйте с высотой штифта, чтобы найти оптимальную настройку и прислушайтесь к своему телу.

3. Жим лежа на штанге в футболе

Есть большая вероятность, что ваши проблемы с плечами в жиме лежа могут быть связаны с чрезмерным расклевом локтя и, возможно, также с опусканием штанги на верхнюю часть груди / шею вместо нижней части груди.Умение правильно подгибать локти и сохранять это положение при жиме лежа, независимо от используемого инвентаря, имеет первостепенное значение для долгосрочного здоровья плеч.

Специальная штанга с ручками под углом d, называемая футбольной штангой, идеально подходит для этого, поскольку она не дает вам слишком сильно раздуть локти. В большинстве общественных тренажерных залов нет футбольного бара, но если вам случится найти тот, который есть, он может изменить правила игры.

Итог? Если вы любите жим, но у вас плохие плечи, не все потеряно.

Вы не должны быть низведены к жизни, в которой нет ничего, кроме отжиманий и прессов. Хотя вам, вероятно, следует забыть о стандартном жиме лежа с прямой штангой, по крайней мере, в ближайшем будущем, вы все равно можете жать лежа со штангой и работать с тяжелым весом. Вам просто нужно внести некоторые разумные изменения в движение, чтобы оно происходило безболезненно. Если ничего из этого не помогает, вам, вероятно, следует отойти от любого движения, которое вызывает боль, пока вы не сможете разобраться в том, что происходит.

Фото предоставлено: shapecharge / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Боль в пояснице при кашле: причины, лечение и профилактика

Ваша спина больше всего двигается при движении верхней части тела, в том числе при кашле. Когда вы кашляете, вы можете заметить, что ваши плечи сгибаются, а тело наклоняется вперед. Поскольку кашель влияет на положение вашего тела, вы можете почувствовать боль при кашле.

При движении вперед, которое может быть вызвано кашлем, также перемещается поясница. Боль в пояснице может распространяться на бедра и ноги. Боль, скорее всего, является признаком проблемы с нижней частью спины.

Иногда боль в спине может быть вызвана хроническим кашлем. Кашель может вызвать напряжение в спине и вызвать более сильные сокращения, чем обычно. Однако, если кашель не является хроническим, боль чаще всего возникает из-за проблем со спиной.

Боль в пояснице может иметь множество причин. Некоторые из наиболее частых причин включают:

  • Грыжа межпозвоночного диска. Диски - это подушки между костями позвоночника. Грыжа диска (или разрыв диска) возникает, когда более мягкая часть диска выталкивается в более твердую.
  • Растяжение мышц. Растяжение может повлиять на мышцу или сухожилие. Сзади мышца или сухожилие могут быть растянуты, разорваны или скручены.
  • Растяжение мышц. Растяжение связок, соединяющих кости в суставе. При растяжении связок растягиваются или рвутся.
  • Мышечный спазм. Спазмы и судороги возникают, когда мышца не может расслабиться после сокращения. Спазмы могут длиться от нескольких секунд до более 15 минут за раз. Иногда можно увидеть подергивание мышц.Мышца также могут быть очень твердыми или выглядеть иначе, чем обычно.

Старайтесь при кашле сохранять естественный изгиб спины, а не сутулиться вперед. Если держать плечи опущенными (думайте о них как о отходе от ушей), это также поможет расслабить спину во время кашля.

Если во время кашля вы положите руку на какую-нибудь поверхность, например на стол или прилавок, это поможет спине не сжиматься.

Есть много причин, по которым у вас может возникать боль в пояснице при кашле.Некоторые из них легко исправить, а другим может потребоваться медицинская помощь. Вот несколько распространенных причин боли в спине и советы по поиску облегчения:

Замените матрас

Если вашему матрасу более 5-7 лет, возможно, пришло время его заменить. Попробуйте более жесткий или мягкий матрас, в зависимости от того, что предпочитает ваша спина. Признак старого матраса - провисание посередине или в том месте, где вы спите.

Снятие стресса

Стресс, физический или эмоциональный, часто вызывает физический стресс. Если стресс вызван самим кашлем, попробуйте расслабиться, а не бороться с кашлем.В случае эмоционального стресса вы можете снизить уровень стресса с помощью дыхательных упражнений, ведения дневника и других форм ухода за собой.

Используйте опору сидя

На многих работах требуется сидение в течение длительного времени. Когда вы сидите, вы можете почувствовать, что слегка сгорбились по отношению к экрану компьютера или другому ориентиру. В идеале, прежде чем у вас начнет болеть спина, встаньте и пошевелитесь. Может помочь даже стояние, а также эргономичное кресло и рабочая установка.

Когда вы сидите, опирайтесь спиной на стул.Когда вы сидите за столом, ваши руки должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу. Если ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.

Носите поддерживающую обувь.

Ноги поддерживают ноги, а спина - опора. Ношение неудобной обуви может вызвать нагрузку на спину. Когда вы ищете обувь, выбирайте ту, которая имеет правильные арки и поддержку, и убедитесь, что они подходят правильно. Прогуляйтесь по магазину, чтобы узнать, что они чувствуют. Проверьте подошву на наличие подушки.

Выполняйте упражнения правильно

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть, если вы тренируетесь слишком много слишком быстро или если вы тренируетесь неправильно. Чтобы избежать чрезмерного использования, постепенно увеличивайте физическую активность и обязательно используйте правильные техники и снаряжение.

Улучшение осанки

При ходьбе смотрите прямо перед собой и держите голову в равновесии над позвоночником. Не опускай плечи. Шагайте с пятки до пят. Определенные упражнения также могут помочь вам улучшить вашу осанку.

Разогрейтесь и воспользуйтесь жидкостью перед тренировкой

Перед тем, как заняться какой-либо физической активностью, обязательно разогрейтесь и растянитесь.Пейте много жидкости и избегайте тренировок при очень высоких температурах. В противном случае вы можете испытать мышечный спазм, из-за которого спина может болеть при дальнейшем движении, в том числе при кашле.

Получите соответствующую подготовку, чтобы избежать производственных травм.

На некоторых работах требуется много поднимать, сгибать, тянуть и толкать. Если это верно для вас, убедитесь, что вы правильно обучены тому, как выполнять эти функции таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. Также подумайте, можете ли вы отрегулировать рабочую станцию, чтобы облегчить или избежать нагрузки на спину.

Обработка предыдущей травмы спины

Если вы уже перенесли травму спины в прошлом, у вас может быть больше шансов получить новую травму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваша спина оставалась здоровой. Это может включать специальные упражнения и знание предупреждающих знаков.

Другие методы лечения

Другие методы лечения боли в спине при кашле включают чрескожную терапию с электрической стимуляцией нервов, физиотерапию, массаж, иглоукалывание, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также скобы и ремни для спины.

.

, что можно и чего нельзя делать при симптомах боли в пояснице

5. Выпрямитесь.
Ссутуливание и сутулость часто являются причиной симптомов боли в спине, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, - говорит Линн-Энн Ковелл, физиотерапевт и старший специалист по фитнесу в Green Mountain в Fox Run, женском центре похудения в Вермонте. «Таз может наклоняться для стабилизации дополнительной нагрузки на скелетную систему, вызывая сокращение мышц нижней части спины», - говорит она. Совет: Если вы сутулитесь, практикуйте правильную осанку.Выровняйте позвоночник несколько раз в день, встав прямо, выровняв голову, плечи, бедра, колени и ступни. По словам Ковелла, это помогает снять напряжение при болях в пояснице и носить обувь на более коротком каблуке. «Ношение высоких каблуков также может способствовать нестабильной осанке», - добавляет она.

6. Не пропускайте разминку.

Многие проблемы с болью в спине возникают, когда мы внезапно оказываем давление на позвоночник, не разогреваясь, - говорит Ковелл. «Перед тем, как пытаться выполнять такие действия, как упражнения с сопротивлением или работать в саду, сделайте несколько простых растяжек.” Подсказка: Одна хорошая растяжка перед тренировкой - это упражнение в йоге, называемое« кошачьей коровой »: начните с рук и коленей, спина прямая, голова и шея на одной линии. На вдохе опустите живот к земле и посмотрите вверх, в потолок (поза коровы). На выдохе втяните живот, прогните спину и опустите голову к груди (поза кошки). Делайте это осторожно и прекратите, если почувствуете боль. И перед любыми упражнениями разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью низкоуровневой кардио-тренировки (например, ходьбой).Это улучшает циркуляцию крови и может помочь вам со временем избежать травм или ухудшения состояния спины.

.

Смотрите также