Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

После планки болит поясница


Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

 

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

                                      

Правила выполнения планки

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

                                            

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

 

Противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

- кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

- травмы позвоночника и наличие грыжи;

- защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

                                                       

 

Решение избавиться от болей в спине

Доски - это дар Бога людям с болями в пояснице, которые являются третьим по стоимости заболеванием в США. Более 57 миллиардов долларов в год тратится на боли в пояснице, за исключением диабета и сердечных заболеваний.

Ключ к планке заключается в том, что она укрепляет основные мышцы - мышцы передней части, шесть кубиков, которые всем нужны, - и спину одновременно.

Получите лучший информационный бюллетень.

Если вы не сделаете это правильно, доски могут повредить.Вот как лучше делать доски:

  1. Оставайтесь твердыми. Идея доски похожа на деревянную доску. Вы не хотите быть увядшим цветком.
  2. Не прогибается. Вы должны почувствовать подъем в ягодицах при сокращении основных мышц.
  3. Но и не щуки! Держите бедра на одной линии с плечами.
  4. Расслабьте плечи. Люди обычно слишком напряжены в плечах и морщатся. Убедитесь, что у вас широкие лопатки на спине.
  5. Держите руки и предплечья на одной линии с плечами.
  6. Расслабьте руки. Не сжимайте пальцы.
  7. Положите предплечья на землю для более легкой доски. Сделайте полное отжимание, чтобы увеличить сложность.

Связанные

Я рекомендую 3 минуты досок в день, чтобы улучшить себе жизнь: одна минута в центре, по одной минуте с каждой стороны. Но вы можете начать с 30 секунд, и вы можете попробовать это с согнутыми коленями, как отжимание с ассистентом, если вам нужна модификация.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Вы пытаетесь справиться с болью в спине?

Вы можете подумать, что упражнение «Планка» - это просто. Если да, то, вероятно, вы делаете это неправильно.

Если вы думаете, что быть сильным означает, что вы можете держать доску столько времени, сколько нужно для просмотра ситкома, вы наверняка делаете это неправильно.

Несмотря на то, что вы могли подумать о «безумном увлечении планками» с давних времен или о недавнем шквале попыток установления мировых рекордов, планка никогда не предназначалась для удержания половинной нагрузки, которую нужно поддерживать в течение нескольких минут или даже часов подряд.На самом деле, многие высококлассные тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.

См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Вы делаете это?)

Возможно, из-за того, что легко измерить время и сложно измерить задействование мышц, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей использует при оценке успеха планки.

Это не только неверный взгляд на упражнение, но и плохие новости для вашей спины.

Почему мировые рекорды удержания планки неправильные

Вы помните, как заголовки кричали об этих невероятных подвигах.Один сказал: «Сумасшедший держит доску пять часов!» (Перефразирование). Следующий кричал: «Еще более сумасшедший досконяет на восемь!»

Послушайте, мы ничего не пытаемся забрать у Джорджа Гуда (5-часовой парень) или Мао Вейдуна (8-часовой). Они продемонстрировали впечатляющую демонстрацию силы - умственной силы. Но они не сделали того, о чем вы должны даже подумать о моделировании с помощью собственной основной тренировки.

Посмотрите еще раз на фотографии с их попыток записи. Начнем с Гуда:

Джордж Худ во время удержания на доске более 5 часов.(Изображение любезно предоставлено Huffington Post.)

Обратите внимание на резкий изгиб его спины. Его живот свешивается к полу, что вызывает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсируется еще более сильным грудным кифозом.

Что означают эти сложные по звучанию термины по анатомии? Быстрые определения:

  • Lordosis , от греческого слова, означающего «согнутый назад», означает изгиб нижней части спины и шейного отдела позвоночника (шеи) внутрь. Слишком сильный изгиб нижней части спины называется поясничным гиперлордозом или впадиной спины.
  • Кифос происходит от греческого слова, означающего «горб». Естественно, что в грудном отделе позвоночника или в средней и верхней части спины должен быть кифоз. Но слишком много этого может привести, как вы уже догадались, к «горбу» на спине.

Как еще можно сказать «горб»? Горбун .

Проще говоря, позиция, которую Худ занимает на фотографии выше и усиливается в течение нескольких часов, очень похожа на горбатого.

5 других действительно серьезных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

Теперь для Мао:

Мао Вэйдун является мировым рекордсменом по самой длинной планке.Это не обязательно хорошо.

Новый рекордсмен мира выглядит не так капризно, как его американский соперник. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но у него все еще остается полая спина.

Его прямая мышца живота - то, что большинство из нас знает как «пресс» - все еще устремляется к полу. Это говорит о том, что эти мышцы не очень много работают.

Как плохие доски повреждают спину

Посмотрите на фотографии нормальных людей, стоящих на досках, и вы снова и снова увидите некоторые версии этих дефектов формы: большие изгибы спины, опускание живота к земле.

Когда вы находитесь в таком положении, «вы больше не задействуете мышцы живота», - говорит Майк Робертсон, магистр наук, C.S.C.S. и владелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой остистый поясничный отросток [костные выступы, указывающие позади себя], чтобы обеспечить стабильность».

Обвисший живот, запрокинулся назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)

Робертсон объясняет, что когда Мао, Худ или кто-либо еще принимает это положение с откинутой спиной при планке, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника - и удерживают его до тех пор, пока могут это выдержать.

СВЯЗАННЫЕ С : Робертсон дает вам лучший способ тренировать ядро ​​в этом видео-руководстве .

Развивает ли это психическую стойкость? Может быть. Но это , а не - отличный способ укрепить или улучшить стабильность кора - в этом, как предполагалось, и была вся суть Planks.

Хуже того, увеличенное время прогиба усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт восстановления осанки называют «расширенной позой»."Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот далеко впереди, грудная клетка расширяется, а задница выступает вперед.

Позиция вызывает массу проблем:

  • Таз с наклоном «торчком наружу» удлиняет подколенные сухожилия, так что они кажутся «напряженными».
  • Изнутри диафрагма уплощается, что делает ее менее эффективной при выполнении своей работы по управлению дыханием. (Да, в этой позе в каком-то смысле тяжело дышать.)
  • Преувеличенный изгиб на спине создает несбалансированную нагрузку на хрящевые диски, разделяющие позвонки, что делает их более восприимчивыми к выпячиванию или разрыву.

«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно можете столкнуться с этим, если будете сидеть в этом положении [обвисшего живота] в течение длительных периодов времени», - говорит Робертсон.

Правильный путь к доске

Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие доски, есть дешевое и простое решение. И все начинается в вашем местном хозяйственном магазине.

«Я всегда использую трубы из ПВХ для досок», - говорит Робертсон. "Это лучший способ сделать это правильно.«

Труба из ПВХ - это простой способ сохранить честность (или клиента) во время выполнения упражнения «Планка». Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны контактировать с трубой. Но - и вот ключевой момент, на который следует обратить внимание - между трубкой и поясницей не должно быть много места.

Правильно выполненная доска выглядит так:

Когда вы находитесь в таком положении, «это совершенно другое упражнение», - говорит Робертсон.«Ваш поперечный живот, ваши внутренние косые мышцы живота, ваши внешние косые мышцы живота - все те мышцы, которые имеют много недвижимого имущества на грудной клетке и тазе, будут задействованы намного больше».

Одна вещь, которую следует отметить в строгой планке, изображенной выше, - это положение рук спортсмена. Оба предплечья держите параллельно корпусу. Ее руки лежат на прямой линии перед ней, а не сложены вместе, образуя букву "V". А ее локти прямо под плечами.

«Вы должны думать о том, чтобы протянуть руку через локти», - говорит Робертсон."Это отодвигает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Часто люди растягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отводить грудную клетку назад, это поможет им восстановить естественный кифоз, в котором они нуждаются, через верхнюю часть спины.

«Но еще одна вещь, которая происходит, когда вы протягиваете локти, - это то, что это помогает переместить нижнюю грудную клетку над тазом и тазовым дном. И в конечном итоге это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать это положение типа канистры. (ребра вниз, таз вверх) через среднюю часть.«

Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, в крайнем случае подойдет метла. Вы также можете использовать зеркало, если застряли без какого-либо снаряжения, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы же не хотите выкручивать шею, пытаясь проверить свою форму».

С первой попытки вы можете обнаружить, что невозможно добиться контакта головы, верхней части спины и ягодиц. Если это так, не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной план тренировок, который поможет.)

Наконец - и вы, вероятно, это предвидели - не пытайтесь удерживать доску по несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.

«Часто мы начинаем с 30 секунд». - говорит Робертсон. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в Planks, попробуют это и обнаружат, что 30–45 секунд их абсолютно сокрушают».

Упражнение «Планка: пошаговые инструкции»

  • Используйте трубу из ПВХ, чтобы быть честным.
  • Положите локти под плечи и прижмите предплечья к полу. Направьте предплечья прямо вперед. Не сцепляйте руки вместе и не складывайте предплечья буквой «А».
  • Поднимите туловище над землей, выталкивая пятки наружу. Пятки должны находиться за пальцами ног.
  • Поместите трубку из ПВХ на выступ между ягодицами. Если вы выполняете движение правильно, ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова будут касаться трубы из ПВХ.
  • Убедитесь, что ваша поясница слегка прогнута.Друг или тренер должен иметь возможность проводить только кончиками пальцев между вашей спиной и трубкой.
  • Возможно, вам потребуется отрегулировать плечи и корпус, чтобы добиться правильного положения. И если вам не удастся выйти на первый круг, не беспокойтесь. Работайте над этим со временем.
  • Удерживайте 30 секунд. Выполните 2-4 подхода.

ПОДРОБНЕЕ:

5 болезненных ошибок, которые люди допускают во время основного обучения

27 утвержденных тренером основных упражнений, которые вы должны выполнять

См. Полный тест на силу ядра (только для опытных спортсменов!)

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Планка - это соревновательное упражнение, которое может испортить ваше здоровье

Сверхсоревновательная мода, которая может испортить ваше здоровье: это называется планка - это широкие тренажерные залы и занятия пилатесом

  • Планка - одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для своего тела
  • Вы должны лежать ровно и держитесь на цыпочках и локтях
  • Лиза Бринкворт месяцами страдала от боли после выполнения планки по пилатесу

Лиза Бринкворт для Daily Mail

Опубликовано: | Обновлено:

Мой урок пилатеса разразился громкими возгласами аплодисментов, и я не мог почувствовать себя более торжествующим.Когда я, совершенно измученный, рухнул на коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что просто держал «доску» в течение двух самых длинных и самых напряженных для мышц минут в моей жизни.

Планка для непосвященных - это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Вы лежите на полу, затем приподнимаетесь на цыпочках и локтях, держа предплечья на земле, а спину плоской, так что вы выглядите как журнальный столик. Затем вы удерживаете эту позицию так долго, как только можете.

Прокрутите вниз для просмотра видео

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что она увлеклась планк-манией на занятиях пилатесом

Звучит просто? Попытайся. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и обвисать. Еще несколько, и гравитация начинает тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет дрожать, и каждый мускул будет кричать от боли, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в тренажерном зале, таких занятий, как пилатес и йога, а также у личных тренеров.Он отлично подходит для укрепления ядра вашего тела - мышц туловища, которые обеспечивают стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени - Святой Грааль составляет пять минут - стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противопоставляют себя друг другу.

.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Смотрите также