Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Подкладывать валик под поясницу


Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

В современном мире человек все больше сталкивается с болями в пояснице, шее из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ниже даны рекомендации, как лежать на валике из полотенца не только для избавления от неприятных ощущений в области спины, но и похудения.

Содержание записи:

Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Показания и противопоказания

Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

Этот метод имеет ряд показаний:

  • начальная форма межпозвоночной грыжи;
  • различные сколиозы;
  • остеохондроз, артроз, радикулит;
  • искривление позвоночника;
  • сутулость;
  • защемление нервов;
  • мигрень;
  • ослабление мышц спины;
  • избыточный вес;
  • плохой сон.

Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

Противопоказания:

  • острая боль в спине;
  • повышенное давление;
  • высокая температура;
  • остеопороз;
  • различные переломы;
  • растяжения и разрывы в паховой области;
  • трещины в позвоночнике;
  • беременность и послеродовой период 1 год;
  • онкологические заболевания;
  • кровотечения.

Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

  • махровое полотенце среднего размера;
  • веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

  • Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
  • Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
  • Для увеличения можно использовать подручные средства.
  • Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
  • На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

  • Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.

    На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела.

  • Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
  • Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
  • Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
  • Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
  • После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
  • Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.

Похудение

Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

  • Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
  • После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

Расположение валикаОбласть эффекта
В зоне под грудьюДля улучшения формы груди, похудение в области груди
В зоне под бедрамиДля похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины
В зоне под поясницейДля выравнивания осанки, профилактики остеохондроза

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

  • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
  • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
  • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
  • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
  • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
  • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
  2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
  3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
  4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
  5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
  3. Руки развести в стороны и расслабиться.
  4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
  5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

Японская гимнастика для позвоночника

Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

Для него потребуется:

  1. Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
  2. Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
  3. Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
  4. Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
  5. Пребывать в таком положении до 5 мин.
  6. Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
  7. Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

Другие методы

Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

Продолжительность упражнений

Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

Автор: Аникушина Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о том, как лежать на валике из полотенца для спины

Японский валик, сделанный из полотенца, польза и как лежать:

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с перекатыванием пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с катанием с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или терапия горячим и холодным способом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и твердости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

  • Валики из мягкого пенопласта с низкой плотностью - это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием с пеной, или с большой чувствительностью.
  • Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
  • Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
  • Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
  • Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы.Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
  • Ролики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
  • Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
  • Прокатные палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили свое тело на поролоновом валике, и используйте тренировочный коврик для амортизации. Будьте осторожны, когда снимаете поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

  1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Разведите руки в стороны и ладонями вверх.
  4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
  5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, стеснение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

  1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
  4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
  5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
  6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
  7. Повторить 4–5 раз.

3. Широта (стороны спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
  2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
  3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
  4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
  5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

  1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
  2. Согните колени и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
  4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы с поролонового валика.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
  6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет ваш корпус, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

  1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
  2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упершись ступнями в коврик.
  3. Напрягите мышцы кора, прижимая поясницу к ролику из поролона.
  4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает ослабить жесткость ног, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

  1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
  2. Положите руки за бедра для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
  5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
  6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип поролонового валика.

.

Полное руководство для спины, шеи и многого другого

Пенные валики стали одним из самых популярных элементов домашнего тренажёра на планете. Существует несколько различных типов роликов из пенопласта , но общая цель та же: они обеспечивают быстрый и простой способ уменьшить болезненность, стянутость или боль в мышцах. Используя один из этих универсальных роликов, вы можете буквально за считанные минуты сделать себе эквивалент глубокого массажа тканей, что делает их незаменимым инструментом в любом хорошем домашнем спортзале .

Проблема в том, что большинство людей не знают, как им правильно пользоваться! Есть много различных упражнений и растяжек с роликами, но без надлежащей техники и формы вы будете чесать голову, недоумевая, почему ничего не помогает облегчить вашу болезненность .

Мы создали список всех существующих упражнений с валиком с пеной, и в этом руководстве мы научим вас правильной технике и покажем вам изображения и видео, чтобы вы могли легко изучить движения и начать выполнять это самостоятельно как профессионал.Независимо от того, где вы чувствуете мышечную болезненность, здесь для вас найдется решение для губчатых валиков. Вот краткое содержание на случай, если вы точно знаете, куда хотите отправиться:

Спина, позвоночник и шея

• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины
• Широчайшие мышцы
• Шея
• Ловушки
• Разгибание грудного отдела позвоночника
• Матрица грудного отдела позвоночника

Ноги, ягодицы и икры

• Четырехглавая мышца
• IT-браслет
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)
• Ягодицы
• Икры
• Передняя часть большеберцовой кости (голени) • Малыши (наружные икры)

Грудь, плечи и руки

• Грудь
• Бицепс
• Трицепс
• Брахиалис (внешняя рука)
• Плечо
• Вращательная манжета


Спина, шея и позвоночник

Люди всегда ищут упражнения на роликах с пеной, чтобы облегчить боль в спине.В этой категории я научу вас всем лучшим упражнениям, а также нескольким, которых стоит избегать.

Нижняя часть спины

Есть много споров вокруг выполнения упражнений с валиком для нижней части спины. Многие говорят: делай это, а многие говорят, что не делай этого. Я один из тех, кто говорит: «Не делай этого». Но почему? Я понимаю, что это идет вразрез со многими вещами, которые вы читали в Интернете о том, как ролики из поролона помогают облегчить боль в пояснице, но выслушайте меня следующие 60 секунд, и вы поймете, почему я против.Еще в 2014 году я прочитал отчет, опубликованный Национальной академией спортивной медицины (одними из самых умных экспертов в области фитнеса в мире), в котором людям рекомендовалось не использовать валик из поролона на пояснице. Это довольно длинная статья, но я, по сути, резюмировал ее для вас ниже:

Причина, по которой большинство людей хотят использовать поролоновый валик для нижней части спины, заключается в том, чтобы облегчить боль в пояснице (это понятно большинству из нас, верно?) , Проблема в том, что боль в пояснице редко бывает вызвана самими мышцами поясницы.На самом деле это в основном вызвано другими мышцами, такими как сгибатели бедра, ягодицы и даже икры (и это лишь некоторые из них). Когда вы с пеной перекатываете поясницу, вы оказываете огромное давление на жизненно важные органы, такие как почки и печень, что может серьезно сказаться на вашем здоровье, если вы будете делать это постоянно. К счастью, есть простое решение. Специалисты NASM рекомендуют использовать более мелкие инструменты для нижней части спины, такие как массажная подушка или массажные шарики, поскольку эти инструменты предлагают гораздо больше преимуществ для облегчения поясницы, чем валик из поролона.Мой личный фаворит - подушка для массажа шеи и спины шиацу . Я купил его вскоре после прочтения этой статьи и с тех пор использую его почти каждый день. Лучшие 30 долларов, которые я когда-либо тратил!

Итак, как видите, есть законная причина, по которой я не рекомендую использовать пену для катания на пояснице. Вы все равно можете попробовать его, если хотите, но посоветуйте это у кого-то вроде меня, у которого было много проблем с поясницей, меньшие инструменты для массажа на намного лучше, чем валик из поролона.

Верх спины

Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно в 30 см позади себя. Держа ноги согнутыми и твердо поставив ступни на пол перед собой, медленно лягте назад, пока не лягте так, чтобы валик находился под верхней частью спины (вокруг лопаток). Приняв удобное положение, поднимите бедра от земли. Вес вашего тела должен в первую очередь переноситься на верхнюю часть валика, чтобы вы могли лучше массировать мышцы спины.Используя ступни в качестве рычага, перемещайте тело вверх и вниз по поролоновому валику от середины спины к области плеч чуть ниже шеи.

Совет от профессионала: на самом деле есть пара различных упражнений на растяжку с роликом из пеноматериала, которые вы можете выполнять, когда ваше тело находится в этом положении, чтобы воздействовать на определенные мышцы спины. Во-первых, вы можете воздействовать на определенные мышцы, просто расположив руки в разных положениях. Расположите руки по бокам, и ролик воздействует на общие мышцы верхней части спины. Если вы положите руки вверх и за голову, это откроет грудную клетку и поможет лучше воздействовать на широчайшие мышцы.Наконец, если вы держите руки перед грудью и втягиваете их внутрь, это поможет сосредоточить больше внимания на внутренних мышцах верхней части спины, ромбовидных отростках и ловушках. В дополнение к этим вариациям рук вы также можете выбрать перекатывание тела в стороны слева направо, а не вверх-вниз. Это также нацелено на ромбовидные мышцы и действительно гарантирует, что вы поразите каждую мельчайшую мышцу спины.

Разгибание грудного отдела позвоночника

Разгибание грудного отдела позвоночника немного сложно, но при освоении может быть очень полезным для вашей спины.Вы фактически начинаете эту растяжку с валиком из пеноматериала, как и в упражнении для верхней части спины, описанном выше. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой и поместите валик из поролона прямо за собой. С этой растяжкой вы не делаете никакого переката. Вместо этого держите ягодицу на полу и откиньтесь на валик из пеноматериала так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Поднимите руки перед лицом, сведите локти вместе и положите руки на голову. Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь назад над поролоновым валиком.Помните, держите ягодицы на полу, здесь вам нужно исключительно разгибание спины. Чем больше будет ваша спина, тем лучше. После того, как вы полностью выдохнули и полностью растянулись, наклонитесь назад под углом 45 градусов и повторите шаги. Глубоко вдохните и потянитесь.

Совет от профессионала: Когда вы освоите общую растяжку, попробуйте наклонить тело под разными углами. Вместо угла 45 градусов попробуйте угол 30 или 60 градусов. Изменение угла, на который вы растягиваетесь, может помочь сохранить здоровый диапазон движений в позвоночнике.

Матрица для грудного отдела позвоночника

Матрица для грудного отдела позвоночника - еще одно отличное упражнение с роликовым валиком для спины, которое также имеет большое значение для груди. Однако этот немного другой. Поместите валик из поролона на пол, и вы фактически будете сидеть на одном конце валика, так чтобы остальная часть валика была направлена ​​назад и от вас. Плотно поставьте ступни на землю и медленно лягте на ролик так, чтобы он шел параллельно (или на одной линии) с вашим позвоночником.Ролик должен находиться как под ягодицами, так и под головой, чтобы голова не свешивалась с его конца. Это потребует некоторого баланса, так что если вы чувствуете это и в прессе, это прекрасно. С этим роликом из пенопласта вы вообще не будете кататься, вы будете использовать руки для движения. Опустите руки по бокам. Удерживая их полностью прямыми, поднимите их вверх и над головой, пока они не коснутся пола позади вас (как будто вы поднимаете руки от возбуждения).Вы также можете поднять их вбок, имитируя движения снежного ангела.

Совет для профессионалов: убедитесь, что вы расслабляете свое тело и полностью открываете грудь, чтобы получить от этого упражнения максимум пользы. Главное здесь - растянуть и расслабить мышцы, этим упражнением вы ничего не массируете.

Lats

Лягте на правый бок, направив правую руку вверх и в сторону от тела. Положите валик из поролона под бок, чуть ниже подмышки.Начните с согнутых ног, так как вы будете использовать их, чтобы подталкивать тело вверх и вниз по ролику, чтобы правильно поразить широчайшую мышцу. Вы можете положить руки на землю или приподнять их, но важно убедиться, что большая часть вашего веса приходится на валик из пеноматериала, а не на ноги или руки, чтобы валик выполнял свою работу по массированию мышц. Как только вы примете удобное положение, используйте ноги и перекатитесь, пока поролоновый валик не окажется в нижней части широчайшего, а затем скатитесь вниз, пока валик не окажется у вас под мышкой.Когда закончите, повторите те же шаги с левой стороны.

Шея и ловушки

Как и нижняя часть спины, шея - это еще одна мышца, где я бы сказал, что вы получите гораздо большее облегчение, используя меньший инструмент, такой как массажный мяч или массажная подушка (например, Shiatsu Neck & Back Massager Подушка , о которой я говорила в пояснице). Шея - сложная область, потому что она маленькая и требует точного давления, чтобы уменьшить боль. Назначение валика из поролона - использовать вес вашего тела для оказания давления на мышцу, которую вы пытаетесь массировать.Проблема в том, что способ слишком сильно давить на шею, создавая излишнюю нагрузку на эту область. Более того, с большим широким валиком из пеноматериала вы не сможете добиться необходимой точности. Меньшие инструменты, о которых я упоминал, буквально созданы для шеи, поэтому я настоятельно рекомендую тем, кто пытается форсировать упражнение с помощью валика из поролона.


Ноги, ягодицы и икры

Интересный факт: упражнений на роликах с пеной для ног больше, чем для любой другой части тела.Кроме того, ноги, как правило, являются наиболее популярной областью тела для валика из пеноматериала, поэтому мы начнем с этого.

Quadriceps

Встаньте на колени на пол и поместите валик из поролона прямо перед коленями. Лягте вперед так, чтобы поролоновый валик находился под квадрицепсами, а предплечья касались земли. С этой растяжкой ваше тело, по сути, займет положение планки. Все ваше тело должно быть в прямом вытянутом положении, ступни должны быть оторваны от пола, чтобы ваши ноги опирались на валик, а вы использовали предплечья для поддержки своего веса.Как и в случае с планкой, держите пресс плотно и втянутым к позвоночнику, чтобы защитить поясницу. Катайтесь вперед и назад по верхним сторонам ног от бедер до колен.

Совет от профессионала: Если вы почувствуете застрявшую точку или узел в ногах, остановитесь, поставьте пальцы ног на землю и пару раз согните ногу к ягодицам, чтобы облегчить массаж узла.

IT Band

Начните с того, что лягте на правый бок, полностью выпрямив корпус, поместив валик из поролона под внешней стороной правой ноги (чуть ниже бедренной кости).Положите правое предплечье на землю в качестве основы для тела, поднимите левую ногу и поместите ее перед правой ногой так, чтобы левая ступня стояла на земле. Ваша правая нога все еще должна быть полностью выпрямлена, и теперь поднимите правую ногу с пола, чтобы ваше тело было сбалансировано на боку над роликом. Используя предплечье и левую ногу для поддержки, перекатывайте ногу вверх и вниз от верхней части бедра до верхней части колена. После того, как вы позаботитесь о правой ноге, повторите шаги для левой ноги.

Совет профессионала: ваш IT-браслет играет огромную роль во многих движениях вашего тела, проходя от ядра до внешней стороны вашей верхней части ноги (рядом с квадрицепсами). Это, безусловно, одно из лучших упражнений с валиком с пеной для облегчения боли в ногах, но позвольте мне предупредить вас, что иногда оно также является одним из самых болезненных, так что начните медленно и не торопитесь. Со временем и с практикой это станет менее болезненным.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра и IT-бандаж расположены в одной и той же области, поэтому эти два растяжения будут выглядеть очень похожими, но с одним небольшим изменением вы можете вместо этого нацеливаться на сгибатели бедра.Итак, с учетом сказанного, как и при растяжке IT-ленты, начните с того, что лягте на правый бок, вытянув тело, и поместите валик из поролона под бедро. Отличие этого упражнения в том, что вы хотите, чтобы ваше тело было немного наклонено к полу. Этот небольшой поворот тела делает так, что давление валика сосредоточено непосредственно на сгибателях бедра, а не на IT-бандаже. Поверните тело к полу, пока поролоновый валик не окажется под передней частью правого бедра (в основном там, где бедро сгибается, когда вы наклоняетесь).Когда вы окажетесь там, перекатывайтесь вверх и вниз только в области бедер, не нужно бегать по всей ноге с этим. Вы почувствуете ожог, поверьте мне.

Совет профессионала: большинство людей не осознают, что сгибатели бедра играют важную роль в общем здоровье нижней части спины. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения в пояснице, растяжка сгибателей бедра - одно из лучших упражнений с валиком с пеной, которое поможет облегчить этот дискомфорт.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и поместите валик из поролона под заднюю часть бедер.Слегка отклонитесь назад, используйте руки, чтобы обеспечить основу для вашего тела, а затем оттолкните ягодицы от пола и оторвите пятки от земли так, чтобы ваш вес в первую очередь приходился на валик (ноги должны быть прямо вытянуты. спереди тебя). Используя руки в качестве рычага и удерживая равновесие на ролике, перекатывайтесь вперед и назад вдоль подколенных сухожилий от нижней части тазовой кости до колен.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ногу над другой так, чтобы только одна нога опиралась на валик.Это повысит нагрузку на упражнение и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также подходит для упражнения на квадрицепсы, так что имейте это в виду.

Приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра)

Лягте на пол на живот, опираясь верхней частью тела на предплечья, и положите валик из поролона на правый бок рядом с бедром параллельно телу. Слегка поверните тело, чтобы поднять правую ногу над роликом так, чтобы ваша внутренняя поверхность бедра опиралась на него, а затем верните верхнюю часть тела в исходное положение.Держа бедра открытыми, а правую ногу слегка вывернутой, двигайте телом из стороны в сторону так, чтобы валик двигался от бедер и верхней части ноги до самого колена. Повторите те же шаги с другой стороны тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра левой ноги.

Профессиональный совет: , как и в случае с квадрицепсами, если вы чувствуете точку преткновения, согните и вытяните ногу на ролике, пока узел не освободится. Это упражнение также более болезненно, поскольку валик приближается к колену, поэтому будьте осторожны с этой чувствительной зоной.С практикой это станет менее болезненным.

Ягодичные (и грушевидные)

Начните эту растяжку с фактического сидения на валике из пеноматериала, опираясь на руки и ноги, согнутые перед собой. Скрестите левую ногу над правой, а затем слегка поверните корпус влево, опуская левое колено вниз и сосредотачивая давление на левой стороне ягодиц. Используя руки и правую ногу, чтобы помочь вам балансировать, перекатывайтесь вперед и назад по всей левой стороне ягодиц.Когда вы будете удовлетворены и ваши мышцы будут массированы, повторите те же действия еще раз, но для правой стороны ягодиц.

Совет профессионала: при подготовке к этой растяжке я проинструктировал вас повернуть тело и опустить колено. Для большего разнообразия измените угол поворота тела, чтобы воздействовать на разные части большой ягодичной мышцы. Это поможет проработать мышцы со всех сторон и по-настоящему даст вам необходимый массаж ягодиц.

Икры (зад)

Есть три различных упражнения с роликовым валиком для массажа икр, и я начну с самого традиционного.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и подложите валик из поролона под икроножные мышцы. Положите руки на землю по бокам и оторвитесь от пола. Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой, а не согнуты. Используя руки для устойчивости и рычага, перекатывайте тело вверх и вниз по задней стороне икр. Вы должны начинать с ахиллова сухожилия и продвигаться вверх прямо перед тыльной стороной колена.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ступню над другой так, чтобы только одна икра опиралась на валик.Это повысит нагрузку на упражнение и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также касается следующих двух растяжек икроножных мышц ниже, так что имейте это в виду.

Голени (передняя большеберцовая мышца)

Второе упражнение для икр - это передняя большеберцовая мышца, также известная как голени. Встаньте на колени и сдвиньте валик из поролона так, чтобы он находился под вашими голенями. Наклонитесь вперед, положите руки на землю и оттолкните колени от пола так, чтобы ваше тело балансировало на валике из поролона.Ваши руки будут служить вашей опорой во время этого упражнения, а ваш основной вес тела должен приходиться на валик из поролона, чтобы мышцы передней части голеней испытывали максимальное давление. Начните с нижней части голеней и перекатитесь до уровня чуть ниже колена, чтобы задействовать всю мышцу.

Малоберцовые мышцы (наружные икры)

Последнее из трех упражнений с роликовым валиком для икры сосредоточено на малоберцовых мышцах, то есть на наружных икроножных мышцах. Начните с того, что лягте на правый бок и полностью вытяните тело, и поместите валик из поролона под внешнюю область икры.Положите правое предплечье на пол для поддержки, а затем скрестите левую ногу перед собой для дополнительной устойчивости. Поднимите бедра от пола и расположитесь так, чтобы давление было направлено на внешнюю икроножную мышцу. Прокручивайте икры вверх и вниз, начиная от щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. После того, как вы удовлетворительно массируете эту сторону, перейдите на другую сторону и повторите те же действия для левой голени.


Грудь, плечи и руки

Честно говоря, не многие люди используют ролики из пенопласта для таких вещей, как грудь и руки.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут расслабить эти части верхней части тела.

Грудь (грудные)

Лягте на пол животом на землю и вытяните руки по бокам. Вставьте валик под правую руку и прижмите его к телу так, чтобы он был параллелен вашей правой стороне. Плотно прижмите левую руку к земле под углом 90 градусов и оттолкнитесь вправо так, чтобы ваше тело поднялось и пересекло каток.Большая часть вашего веса должна приходиться на грудь, чтобы грудные мышцы получали максимальное давление и лучший массаж. Используя левую руку в качестве рычага и поддержки, перекатывайте тело вперед и назад так, чтобы ролик проходил через мышцы груди от внешней части груди до центра груди. Поменяйте стороны и повторите шаги для левой грудной мышцы.

Профессиональный совет: для большего разнообразия, вы также можете повернуть поролоновый валик на 90 градусов (так, чтобы он был перпендикулярен телу) и кататься вверх и вниз, чтобы массировать под другим углом.Кроме того, дамы, вам будет сложнее выполнять эту растяжку из-за другой анатомии груди. Вы по-прежнему можете выполнять это упражнение, но я бы стал делать это экономно, а когда вы это сделаете, я бы порекомендовал перенести вес, чтобы не сильно давить на грудь.

Бицепсы и трицепсы

Лягте на правый бок, согнув ноги. Вытяните правую руку и установите валик из поролона так, чтобы он находился прямо под серединой вашего плеча. Крепко положите левую руку на пол перед туловищем и используйте ее как основу для поддержки себя.Используя ноги, перекатывайте тело вперед-назад так, чтобы валик двигался от области подмышек к локтю. Что касается трицепса, вам нужно повернуть руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, а ролик просто катился по трицепсу. Что касается бицепса, поверните руку в противоположную сторону, чтобы на валик опирались только бицепсы. После того, как вы сделали одну руку, повторите шаги для другой руки.

Совет для профессионалов: выполнение упражнений на руках с валиком из поролона может быть довольно болезненным, так как предплечья очень чувствительны к подобному давлению.Используйте ноги и руку в качестве основы, чтобы снять нагрузку с бицепсов / трицепсов, если что-то станет слишком болезненным.

Плечевая мышца (внешняя часть руки)

Плечевая мышца - это мышца, которая проходит вдоль внешней стороны ваших рук, поэтому это растяжка с роликовым валиком будет сосредоточена именно на ней. Это одно из упражнений на роликах с пеной, в котором вы на самом деле мало катаетесь (если вообще катаетесь). Положите валик на пол, а затем лягте на правый бок, прижав правую руку к себе так, чтобы, когда вы ложитесь, внешняя сторона вашей руки упирается в валик.Опираясь на ноги, поднимите бедра от пола так, чтобы вес вашего тела находился на валике. Удерживайте позицию около 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Профессиональный совет: , если сторона вашей руки завязана узлом или болит, не стесняйтесь слегка кататься вперед и назад, чтобы облегчить боль. Не опускайтесь слишком далеко по руке, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на область локтевого сустава, но откат на несколько дюймов может немного помочь с этими жесткими узлами. Вы также можете поднять руку вверх, чтобы массировать плечи, так как эта растяжка - отличный способ воздействовать на медиальные дельтовидные мышцы.

Плечо и вращающая манжета

Вы собираетесь начать это упражнение аналогично вышеупомянутому упражнению на широчайшие. Лягте на правый бок и держите правую руку вверх и в стороне от тела, желательно над головой. Сдвиньте валик так, чтобы он находился под подмышкой. Вы должны вытянуть правую ногу прямо, а левую слегка согнуть назад для равновесия. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, вы будете постоянно поворачивать свое тело из стороны в сторону.Не стесняйтесь немного перекатываться вверх и вниз по мере необходимости, но вращение тела является основным движением в этом упражнении.

Совет для профессионалов: покачивание корпуса из стороны в сторону - отличный способ раскрыть мышцы, составляющие вращательную манжету. Обязательно оставайтесь расслабленными и по-настоящему раскройте область рук и груди, чтобы ваше тело было расширено и вы максимально использовали это упражнение.


Подберите правильный валик для пены

Нет никакого оправдания, чтобы не иметь дома валик для пены.Они довольно дешевые, не занимают много места, а главное преимущество - вы можете использовать их в любое время. Существует несколько различных типов, поэтому я расскажу вам об основных отличиях каждого из них, и вы сможете решить, какой из них лучше всего подходит для вас:

Традиционный круглый валик из вспененного материала

Базовый круглый валик - отличное место для начала новинка в пенопласте. Вы можете купить их практически в любом местном спортивном магазине, но в Интернете они почти всегда дешевле. Выше показан ролик LuxFit Premium High Density Roller , один из бестселлеров на Amazon.Доступный в 3 размерах, LuxFit отличается высоким качеством и супер доступностью (менее 10 долларов за 12-дюймовую версию).

Пенный валик с сеткой

Валики с сеткой - самые популярные в настоящее время на рынке пенные валики, рекомендуемые всеми, от физиотерапевтов до персональных тренеров и профессиональных спортсменов. Уникальный дизайн с несколькими поверхностями обеспечивает более глубокий массаж для лучшего облегчения боли в мышцах. Выше показан ролик TriggerPoint GRID Roller , который занимает первое место по продажам на Amazon.Он очень хорошо сделан, по разумной цене и имеет более 2400 положительных отзывов покупателей. Ролик TriggerPoint - мой личный фаворит.

Пенный валик Accupoint-Style

Ролик Accupoint-style похож на более усовершенствованную версию сетчатого валика. Если вам нужен серьезный сверхглубокий массаж тканей, это ваш лучший выбор. Прозвище «аккупойнт» было придумано, потому что клетчатый дизайн точек давления буквально выглядит как прокатка пены в сочетании с акупунктурой.Выше показан роликовый комплект 321 для точки сильного давления . Это самый продаваемый ролик в стиле accupoint, предлагающий продукт премиум-класса по низкой цене (плюс прилагаемая электронная книга для помощи в его использовании).

Пенный валик: советы и передовые методы

Если вы новичок в этом вопросе, я хотел бы поговорить о нескольких быстрых общих советах при использовании поролонового валика для массажа или тренировки мышц.

Никогда не перекатывайтесь через суставы (имеется в виду такие вещи, как колени, локти и т. Д.). Во-первых, катание с пеной - это упражнение с высоким давлением, и такое сильное давление на суставы может привести к травме или растяжению. Во-вторых, там даже нет мышечной ткани, так что вы буквально ничего не будете делать, кроме как причинять им вред.

Не переворачивайте живот . Упражнения с пенным валиком предназначены для тех областей, где есть мышечная ткань поверх костных структур, потому что эти кости будут защищать органы, расположенные под ними. В области живота нет костей, поэтому упражнения с высоким давлением, такие как катание с пеной, только создадут ненужную нагрузку на внутренние органы вашего желудка.

Дискомфорт - это нормально, но не делайте вещи слишком болезненными . Растяжка с помощью поролонового валика должна массировать и расслаблять, а не бить. Боль - это нормально, когда вы только начинаете, поэтому немного стисните зубы и постарайтесь пройти через нее, но не доходите до того момента, когда это станет невыносимым. Если боль слишком сильная, найдите способ перенести вес тела, чтобы уменьшить нагрузку на ту мышцу, над которой вы работаете.

• Последний отзыв. нет установленного количества повторений или ограничения по времени для вспененного катания мышцы.Смысл упражнений с валиком с пеной - расслабить и массировать мышцы, поэтому катайтесь, пока не будете удовлетворены. Общее правило - кататься по 60 секунд с каждой стороны, но если вы чувствуете, что вам нужно больше, продолжайте!


Отдельное спасибо моей красивой девушке за то, что она была моделью на моих фотографиях! 🙂 Если у вас есть дополнительные вопросы или вы чувствуете, что я что-то пропустил, оставьте комментарий ниже и давайте поговорим!

.

Как использовать растяжку и валик для пены при боли в пояснице

Нижняя часть спины представляет собой сложную сеть мышц, костей и соединительной ткани. К сожалению, это источник боли у 90 процентов американцев, включая спортсменов, которые очень восприимчивы из-за чрезмерного стресса, оказываемого на их тела. Обычно проблемы со спиной возникают из-за недостаточной подвижности туловища и бедер или из-за слабости опорных мышц. Сбалансированная и последовательная программа растяжки поможет устранить проблемы с осанкой и позволит вам безболезненно тренироваться на пике своих возможностей.

Три критически важных мышцы нуждаются в большом внимании для улучшения подвижности поясницы:

  1. Quadratus Lumborum соединяется с тазом, ребрами и боковыми сторонами нижней части позвоночника. Он может стать гиперактивным у спортсменов с плохой осанкой из-за округлой спины, в результате чего одно бедро оказывается немного выше другого.
  2. Широчайшая мышца спины - длинная и широкая мышца, которая проходит по бокам спины до подмышек и соединяется с ребрами, тазом, копчиком, позвоночником и рукой.Плотные широчайшие заставляют плечи округляться вперед, что еще больше усугубляет проблемы с поясницей.
  3. Erector Spinae покрывает середину и верхнюю часть позвоночника и помогает удерживать тело в вертикальном положении. У некоторых спортсменов он может быть слишком тугим, вызывая наклон таза вперед и оказывая нагрузку на поясницу.

Есть три основных решения для устранения боли в пояснице:

1. Пенный валик для поясницы

Это проверенный метод снятия напряжения в мышцах.Медленно перекатывайтесь по мышцам, уделяя особое внимание болезненным точкам и избегая перекатывания прямо по кости. Выполните 2х20 булков каждый.

Quadratus Lumborum Foam Roll
Лягте на бок с валиком из пеноматериала между бедром и грудной клеткой. Медленно перекатывайтесь от бедра к грудной клетке, выполняя указанные повторения.

Latissimus Dorsi Foam Roll
Лягте на бок с валиком из пеноматериала под мышкой. Медленно перекатывайтесь от подмышки к половине тела вниз, выполняя указанные повторения.

Erector Spinae Foam Roll
Лягте на спину с валиком из пеноматериала между лопатками и тазом.Медленно перекатывайтесь от середины к верху спины, выполняя указанные повторения.

2. Активное изолированное растяжение

Три приведенных ниже растяжки создают напряжение в мышцах за счет сокращения противоположной группы мышц. Этот метод приводит к увеличению растяжения по сравнению с другими методами растяжения. Выполните восемь повторений каждое, задерживаясь на две секунды каждое повторение.

Кроссовер с согнутым коленом
Лягте на спину, руки в стороны. Согните правое колено и бедро под углом 90 градусов, удерживая противоположную ногу прямо на земле.Оберните правое бедро поперек тела и удерживайте в течение указанного времени. Отпустите и повторите для указанных повторений. Выполните сет левой ногой.

Боковой изгиб
Встаньте на колени, заложив руки за голову. Наклоните туловище в сторону, сохраняя спину прямой. Держите указанное время. Вернитесь в исходное положение и выполните повторение с противоположной стороны. Повторите поочередно для указанных повторений.

Quad Cat
Встаньте на четвереньки с ровной спиной.Поднимите бедра вперед и поднимите поясницу вверх, чтобы создать форму купола. Держите указанное время. Вернитесь в исходное положение и повторите для указанных повторений.

3. Статическая растяжка поясницы

Традиционная растяжка - последний способ избавиться от боли в пояснице. Медленно выполняйте каждое растяжение и избегайте подпрыгивания. Выполняйте каждую растяжку по 20 секунд.

Пушечное ядро ​​
Лягте на спину. Возьмитесь руками за колени и потяните к груди.Держите указанное время.

Quad Rock-Back T-Raise
Встаньте на колени, сядьте бедрами на лодыжки и согните грудь к земле. Вытяните руки над головой на землю. Поднимите правую руку как можно выше в сторону, не двигая верхней частью тела. Удерживайте указанное время и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Quad Rock-Back Side Bend
Встаньте на колени, сядьте бедрами на лодыжки и согните грудь к земле.Вытяните руки над головой на землю. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и прижмите руки к земле. Удерживайте указанное время и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

У вас все еще болит спина из-за недавней травмы? Наша страница восстановления после травмы может стать прекрасным дополнением к вашему предписанному плану реабилитации.
Фото: thechart.blogs.cnn.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Смотрите также