Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Почему сводит поясницу


Как расслабить мышцы спины: причины спазма и методы лечения

Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются   различные патологии   позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.

Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.

Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит   компрессией корешков головного мозга. При спазме в мышцах также пережимаются   сосуды и нервные волокна, поэтому   нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода. Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая   сильные боли.

В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.

 

К чему может привести длительное мышечное напряжение:

  • Развитие деформаций позвоночника.
  • Боли переходят на соседние органы и ткани.
  • Появление хронических мигреней.
  • Проблемы со зрением.

Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.

Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.

Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:

  • Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
  • Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
  • Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник –   физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
  • Инфекционные заболевания.
  • Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.

Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон.    В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.

 

В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.

Медикаментозное лечение мышечных спазмов

Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.

Тепловые процедуры

Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.

Снять напряжение в мышцах   поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ   в области сдавленных нервных корешков   снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.

Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.

Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений   в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.

 

Упражнения для спины

Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:

  • Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
  • Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
  • Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
  • Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
  • Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
  • Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
  • Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой вытянитесь вверх. Мягко, начиная с грудной клетки, выполняйте круговые движения верхней частью корпуса. Старайтесь при выполнении упражнения постепенно увеличивать радиус круга. Чем он выше, тем лучше идет проработка мышц.
  • Сядьте на стул со спинкой, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и задержитесь в такой позе на минуту.
  • Упритесь руками к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Хорошо прогнитесь, стараясь дотронуться грудью до стены. Все движения в упражнении нужно выполнять плавно, чтобы не навредить спине.
  • Повернитесь к стене спиной, прижмитесь к ней ладонями на расстоянии 1 м. аккуратно опускайтесь вниз, имитируя ходьбу руками по стене. Не переусердствуйте и сумейте вовремя остановиться. Наклоны через силу могут еще больше усугубить ситуацию и стать причиной сильной боли в мышцах. Такое упражнение подойдет для людей, у которых уже есть физическая подготовка.
  • Техника выполнения упражнения такая же, но без упора на стену. Для поддержки вы можете попросить кого-либо из ваших близких подстраховать вас.
  • Встаньте на четвереньки, ноги немного раздвиньте, опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Потянитесь руками вперед, задерживаясь в таком положении на 15-20 минут.

 

Комплекс расслабляющих упражнений   для спины простой и доступный каждому человеку, даже при наличии грыж и протрузий. При регулярном выполнении   отмечается заметное улучшение самочувствия, проходит скованность и напряжение в мышцах.

Упражнения для шеи

Для расслабления мышц шеи необходимо выполнять   следующие упражнения:

  • Повороты головы по сторонам – повернитесь сначала как можно сильнее влево, затем выпрямите голову и повернитесь вправо.
  • Наклоняйте голову в стороны, стараясь дотронуться до плеча, которое остается в неподвижном положении. Это упражнение направлено на растяжку спазмированных мышц.
  • Упритесь ладонями в лоб, при этом максимально наклоняя голову вперед. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение не менее 4-5 раз.
  • Сцепите руки в замок на затылке и теперь, также оказывая сопротивление, наклоняйте голову назад.
  • Поднимайте плечи вверх-вниз 15-20 раз. Для усиления эффекта делайте упражнение с гантельками.

При выполнении упражнений для шеи следует избегать резких движений. Выполняйте гимнастику медленно и аккуратно.

Общие упражнения

Если вы хотите одновременно расслабить мышцы спины и шеи, вам идеально подойдет следующий комплекс упражнений:

  • В позе стоя ровно поочередно выполняйте вращения сначала левым, потом правым плечом. Сделайте для каждой стороны не менее 20 упражнений.
  • Сделайте упражнение «кошка» – популярная техника из йоги, не только расслабляющая мышцы, но и улучшающая их эластичность. Встаньте на четвереньки, руками и ногами упритесь в пол, хорошо округлите, а затем прогните спину.
  • Ложитесь на живот, руки сзади сцепите в замок, вытягивайте голову как можно выше от плечей и одновременно тянитесь руками назад.
  • Встаньте, медленно наклоняя корпус, тянитесь руками вперед. При выполнении упражнения можно прочувствовать, как вытягиваются мышцы.

 

Дыхательная гимнастика

В течение дня для облегчения состояния можно делать дыхательную гимнастику. На вдохе напрягайте мышцы спины, на выдохе расслабляйте. Повторите не менее 10-15 раз.

Чтобы избежать напряжения мышц нужно выполнять следующие мероприятия:

  • Если у вас сидячая работа, выбирайте стул со спинкой, которая будет обеспечивать надежную поддержку пояснице.
  • Не переохлаждайтесь, правильно выбирайте одежду, носите шапку.
  • При длительном сидении за столом или компьютером периодически выполняйте расслабляющие упражнения.
  • Избегайте стрессов, нервного перенапряжения.
  • Питайтесь правильно и сбалансированно.

Один из самых эффективных способов профилактики и лечения напряжения в мышцах – ежедневные занятия на тренажере   для спины Древмасс. Эффективность простого, но очень полезного для здоровья устройства уже испытали на себе более 9 тыс. пользователей. В сети масса положительных отзывов от людей, которые, уделяя ежедневным упражнениям   всего 10-20мин, смогли улучшить свое состояние при различных патологиях позвоночника.

Достоинства тренажеров Древмасс:

  • Простая и удобная конструкция – сборка тренажера займет минимум времени. Для проработки проблемной зоны спины необходимо правильно установить активный ролик.
  • Высокая эффективность – если вы будете систематически выполнять упражнения, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев исчезнет боль, скованность и напряжение мышц. Но это не значит, что занятия стоит прекратить. Для сохранения здоровья позвоночника заниматься с Древмасс нужно ежедневно.
  • Надежность и долговечность – конструкция прочная, изготовлена из массива дерева, не содержит хрупких мелких деталей, которые могут быстро выйти из строя, нарушив целостность изделия.
  • Безопасность – тренажер изготовлен из экологически безопасного дерева. Продукция Древмасс успешно прошла токсикологический контроль, что подтверждается наличием соответствующего сертификата.
  • Одобрен ведущими специалистами – неоспоримую пользу тренажеров Древмасс   для здоровья спины подтвердили ведущие вертебрологи и неврологи. Сегодня все чаще массажер можно встретить в оснащении кабинетов ЛФК и реабилитационных центров.  
  • Универсальность – заботиться о своем здоровье с помощью Древмасс никогда не поздно. Упражнения на тренаже одинаково полезны как детям, так и пожилым людям.

Тренировки с Древмасс рекомендуются не только людям, у которых уже есть деформации или заболевания спины. Благодаря укреплению мышечного корсета и поддержанию оптимального кровообращения,   удается замедлить дегенеративные изменения костной ткани и обеспечить долгую активную   жизнь. Особенно пойдет на пользу укрепление мышц тем, у кого сидячая работа и отсутствие физических нагрузок. Упражнения   на тренажерах Древмасс помогут избавиться от накопившейся за день усталости, вернуть мышцам утраченный тонус и получить заряд положительных эмоций.

Правила выполнения упражнений на тренажерах Древмасс элементарные – ложитесь спиной на тренажер и аккуратно начинайте выполнять прокаты. На первых занятиях нагрузка должна быть минимальной. Несколько дней просто полежите на поверхности тренажера, затем приступайте к выполнению нескольких прокатов в день. Интенсивность нагрузки необходимо регулярно наращивать, чтобы в итоге продолжительность занятий достигла 10-20 минут в день.

Тренажеры для спины Древмасс доступны для всех желающих. Доставка производится по всей России, оплата при получении заказа. Если у вас остались вопросы о тренажерах Древмасс, получить профессиональную консультацию можно по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Боль в пояснице: причины, лечение и упражнения

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Боль в средней части спины относится к боли или дискомфорту в грудном отделе позвоночника - области спины между грудной клеткой и основанием шеи.

В этой области 12 дисков позвоночника, несколько позвонков и множество мышц и связок. Любая из этих структур может стать раздраженной или поврежденной, что приведет к боли в средней части спины.

Прочтите, чтобы узнать больше о причинах боли в пояснице и узнать о методах ее облегчения.

Есть много возможных причин боли в средней части спины, от травмы до плохой осанки.

Возможные причины включают:

1. Старение

Боль в любой части спины становится более вероятной с возрастом. Боль в спине типична для людей в возрасте от 30 до 60 лет, но может возникать у людей любого возраста.

Естественные причины боли в спине у пожилых людей включают:

  • уменьшение жидкости между позвоночными суставами
  • уменьшение мышечной массы
  • истончение костей

2.Артрит

Существует ряд различных форм артрита, некоторые из которых могут поражать спину.

Остеоартрит (ОА) - распространенное дегенеративное заболевание суставов, которым страдают 30 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. ОА приводит к трению концов костей друг о друга, что приводит к боли, отеку и жесткости.

Анкилозирующий спондилит - это разновидность артрита, поражающего позвоночник. Симптомы включают боль и скованность в спине. Со временем это приводит к срастанию позвонков, что может повлиять на осанку и подвижность.

3. Перелом позвонков

Перелом или сломанная кость может произойти в любом позвонке средней части спины в результате спортивной травмы, автомобильной аварии или падения.

Сильное разрушение позвоночника с течением времени, например, из-за остеоартрита, также может вызвать перелом позвонка.

Симптомы включают сильную боль, усиливающуюся при движении. Если травма затронула спинной мозг, это может привести к покалыванию, онемению и недержанию мочи. Переломы требуют немедленной медицинской помощи.

4. Грыжа межпозвонковых дисков

Диски расположены между позвонками, где они действуют как амортизирующие подушки. Они также помогают человеку двигаться.

Диски заполнены жидкостью и могут разорваться или выпучиться наружу. Это известно как грыжа межпозвоночного диска, соскользнувший диск или разрыв диска, и это оказывает давление на окружающие нервы.

Грыжа межпозвоночного диска в средней части спины не всегда вызывает симптомы, но может вызвать боль, покалывание или онемение.

5.Проблемы с почками

Проблемы с почками могут вызывать боль в средней части спины, прямо под грудной клеткой по обе стороны от позвоночника.

Наиболее частыми причинами боли в почках являются инфекции и камни в почках. Дополнительные симптомы включают:

  • лихорадка
  • затрудненное мочеиспускание
  • боль при мочеиспускании
  • озноб
  • тошнота и рвота

6. Факторы образа жизни

Отсутствие физических упражнений приводит к ослаблению мышц, что может способствовать возникновению боли.Люди, которые тренируются с неправильной техникой подъема, также могут испытывать боли в спине.

Исследования показывают, что люди, которые курят табак, также имеют повышенный риск развития хронической боли в спине. Считается также, что курение снижает поступление питательных веществ в диски позвоночника, что увеличивает риск боли, дегенерации и травм.

7. Растяжение или растяжение мышц

Неоднократное поднятие тяжелых предметов или неправильное ношение предметов может привести к растяжению или разрыву мышц и связок спины.

8. Ожирение

Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на мышцы, кости и другие структуры спины.

В метаанализе почти 100 исследований было обнаружено, что ожирение увеличивает риск боли в спине.

9. Остеопороз

Остеопороз - это заболевание костей, которое приводит к хрупкости костей. Это происходит, когда организм не производит достаточно новой кости, чтобы восполнить естественную потерю костной массы.

Примерно 54 миллиона человек в США.С. страдают остеопорозом или подвержены риску его развития.

Люди с остеопорозом спины могут испытывать боль в средней части спины из-за деформации или компрессионных переломов.

10. Плохая осанка

Неправильная осанка в положении сидя или стоя является основной причиной болей в спине. Сутулость увеличивает давление на позвоночник и приводит к напряжению мышц, пытающихся сохранить равновесие.

11. Психическое здоровье

Люди, страдающие депрессией или тревогой, как правило, подвергаются повышенному риску развития боли в спине.

Исследования показывают, что у людей с депрессией на 60 процентов больше шансов заболеть спиной, чем у людей, не страдающих депрессией.

12. Сколиоз

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны. Это приводит к неравномерному распределению веса по спине и может вызвать боль в средней части спины.

13. Опухоль

Если опухоль растет в средней части спины, это может повлиять на выравнивание позвоночника и оказать давление на близлежащие нервы, мышцы и связки.

Лечение боли в пояснице зависит от первопричины.Врачи обычно сначала рекомендуют домашние средства, но при необходимости могут порекомендовать медицинские и хирургические вмешательства.

Домашние средства

Домашние методы лечения боли в пояснице включают:

Контрастная терапия

Чередование горячих и холодных компрессов или льда и тепла может облегчить многие виды боли в средней части спины. Грелки и холодные компрессы можно приобрести в Интернете.

Безрецептурное обезболивающее

Ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив) могут облегчить боль и отек.Эти лекарства также можно приобрести в Интернете.

Улучшение осанки

Для облегчения боли в спине необходимо исправить неправильную осанку. Практикуйте правильную осанку:

  • стоять прямо, плечи назад
  • не сутулиться
  • регулярно делать перерывы в сидении или пользоваться компьютером

Рабочие станции должны быть эргономически оптимизированы для здоровья спины. Люди должны регулировать высоту и расположение стула, стола, экрана компьютера, клавиатуры и мыши в соответствии со своими потребностями.

Упражнения

Несколько упражнений могут помочь растянуть и укрепить мышцы средней части спины для лечения и предотвращения боли.

Полезные растяжки включают:

  • Поза кошки-коровы : встаньте на четвереньки. Затем выгните спину как можно дальше (как кошка), прежде чем наклониться к земле в форме буквы U (как у коровы).
  • Поза кобры : Лежа на земле, используйте руки, чтобы подпереть верхнюю часть тела, вытягивая спину.
  • Поворот сидя : Сидя, скрестив ноги, поверните верхнюю часть тела вправо, положив левую руку на правое колено для поддержки. Повторите с другой стороны.

Полезные упражнения включают:

  • Мероприятия с малой отдачей . Хорошие варианты включают йогу, плавание и прогулки.
  • Укрепляющие упражнения . Проработка мышц живота и спины с помощью мостов и досок помогает поддерживать спину.

Люди должны поговорить с врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

Лечение

Человек должен обратиться к врачу по поводу боли в спине, которая не проходит в течение нескольких дней или не поддается лечению домашними средствами.

Возможные медицинские методы лечения боли в пояснице включают:

  • рецептурные лекарства, в том числе обезболивающие, миорелаксанты или инъекции стероидов
  • физиотерапию, такую ​​как упражнения и массаж

Хирургия

Если лекарства или физиотерапия позволяют не облегчить боль в пояснице, может потребоваться операция.Типы операций на средней части спины включают:

  • Дискэктомия . Людям с грыжей межпозвоночного диска может потребоваться дискэктомия, чтобы удалить поврежденную часть диска и предотвратить дальнейшее повреждение.
  • Fusion . Процедура слияния включает соединение двух позвонков и использование спейсера для замены поврежденных дисков.
  • Ламинэктомия . При ламинэктомии, применяемой для декомпрессии спинного мозга, удаляется задняя стенка позвонка (пластинка).
  • Ламинотомия .В этой операции часть пластинки удаляется для лечения защемления нерва.

Не все случаи боли в пояснице можно предотвратить, но следующие шаги могут снизить риск травмы:

  • Поддерживать здоровый вес . Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на мышцы спины.
  • Спать на боку или на спине . Люди, которые спят на животе, могут испытывать смещение позвоночника. Лучше спать на спине или на боку, подложив подушку между колен.
  • Соблюдайте правильную осанку . Встаньте прямо, расправьте плечи и держите таз в нейтральном положении.
  • Эргономичная оптимизация всех рабочих мест . Убедитесь, что компьютеры находятся на уровне глаз, найдите сиденье с подлокотниками и опорами для нижней части спины и наденьте поддерживающую обувь.
  • Поднимите осторожно . По возможности избегайте подъема тяжестей или найдите кого-нибудь, чтобы помочь. При подъеме держите спину прямо и согните в коленях.
  • Попробуйте физиотерапию .Спросите у терапевта индивидуальную программу по улучшению осанки, силы кора и подвижности.
Поделиться на PinterestБоль в средней части спины может вызвать онемение, жесткость мышц или чувство жжения.

Симптомы боли в средней части спины различаются в зависимости от основной причины боли.

Некоторые общие симптомы включают:

  • ощущение жжения
  • тупую или ноющую боль
  • острую или колющую боль
  • напряженные или жесткие мышцы

Более серьезные симптомы включают:

  • ощущение покалывания в руках, груди, или ног
  • боль в груди
  • недержание
  • онемение
  • слабость

Человек должен обратиться к врачу, если он испытывает какие-либо симптомы в течение более 3 дней, особенно если он не реагирует на домашние средства.

Симптомы сильной боли в спине, требующей немедленного лечения, включают:

  • ощущение покалывания в руках, груди или ногах
  • боль в груди
  • недержание мочи
  • онемение
  • слабость

Люди должны немедленно обратиться за медицинской помощью при симптомах со спиной после падения, столкновения или другой травмы.

.

Почему болит спина, когда я делаю приседания

Боль в пояснице во время приседаний или кранчей - обычная проблема. Если приседания вызывают боль в спине, можно использовать ряд других упражнений для укрепления кора.

Традиционные приседания задействуют больше мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются между бедренными костями и поясницей (поясничный отдел позвоночника), чем настоящая прямая мышца живота (мышца «шесть блоков»). Поскольку сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, если они перегружены или перетянуты, они могут создать переднее (прямое) натяжение поясничных позвонков, что может быть причиной дискомфорта.

Другой причиной болезненности поясницы может быть тот факт, что приседания на твердом полу толкают позвоночник на твердую поверхность, что может вызвать дополнительное давление на заднюю часть позвоночника.

Поскольку приседания сосредотачиваются на движении сгибания позвоночника и задействуют только несколько мышц (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы и сгибатели бедра) в передней части средней части, подумайте о выборе других упражнений, которые задействуют мышцы обеих мышц. передняя и задняя стороны сердечника.Если ваша спина беспокоит вас только при выполнении приседаний, пропустите это упражнение и выберите другое, которое укрепит весь корпус, а не одну конкретную область.

Другие упражнения, которые могут укрепить мышцы кора и помочь облегчить боль в пояснице, включают:

  • Планка передняя
  • Боковая планка
  • Ягодичный мостик: это отличное упражнение для мышц-разгибателей бедра (большая ягодичная мышца) и активного растяжения сгибателей бедра. Ягодичные мышцы и пресс работают на противоположных сторонах таза, поэтому очень эффективно работать с обеими сторонами вместе.
  • Стоячий подъемник (сеноукладчик) : Это отличное упражнение для одновременного укрепления бедер, корпуса, плеч и спины.

Наконец, если ваша спина начинает ощущаться сильнее и вы хотите снова попробовать приседания, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Мяч обеспечивает поддержку искривления поясничного отдела позвоночника и обеспечивает полный диапазон движений, уменьшая при этом давление на позвонки, которое создается при сгибании позвоночника на твердой поверхности.Кроме того, использование стабилизирующего мяча для скручиваний требует задействования ягодиц и бедер для поддержки, поэтому одновременно работает больше мышц.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE
.

Боль в верхней и средней части спины

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сращенных суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Падение ног (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В положении на коленях в 4-х точках вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Прогиб спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут способствовать выпуклости спины.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также