Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Почему когда висишь на турнике болит поясница


Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье

Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.

В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.

А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.

Как надо?

Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.

Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.

К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как надо?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>> 

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро - один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания на спине, но заканчиваете тем, что торс почти параллелен земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено для прорыва через плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» - это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», - объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», - говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы нижней части спины, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра - одно из лучших упражнений на заднюю цепь», - говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», - добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

  • Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша - она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  • Одна из наихудших ошибок - попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

  • Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в корпус, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удерживание штанги перед телом в позиции «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения - один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, передние приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине


.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Сводка Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка с вращением туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения растяжки кошки-коровы:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частым источником болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток стопы.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опустив живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение в этой растяжке, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удерживания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «опрокидывание живота» используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Почему болит поясница? Причины боли в пояснице

Перейти к основному содержанию
  • Коронавирус Новости
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • аллергии
    • Артрит
    • рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Доски объявлений
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
    • woman experiencing chest discomfort
.

Смотрите также