Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Почему болит поясница после приседаний


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Почему приседания вызывают боль в пояснице

  • Около
  • Продукты
  • Скидки
  • Партнерства
  • Гарантия
  • Контакты
  • Блог
Ремни Ремни / бинты / поддержка.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги - Fitbod

Удивительно, но многие лифтеры не осознают этого, если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоскостопие ) он может изменить способ распределения усилий штанги по телу, включая позвоночник.

Это может сделать врач спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы определить, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было показано, что оно уменьшает боль и снижение трудоспособности у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С МЕДИЦИНСКИМ ПРОФЕССИОНАЛОМ ПО НЕМЕДИКАЦИОННОЙ И ЛЕКАРСТВЕННОЙ ТЕРАПИИ

Есть множество вариантов лечения боли в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, в том числе доказательства их исследований.

Манипуляции - это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о трескающих и хлопающих звуках, которые производятся, когда остеопат или хиропрактик проводит мануальную терапию для пациентов, но при лечении не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью в спине.

Иглоукалывание - это лекарство, при котором протыкают ткани маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в группах населения с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако данные исследований все еще отсутствуют.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако, как было показано, увеличивает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя у людей не улучшалась боль в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что в тренажерном зале многие люди рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине. Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии.Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства потенциально могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, то они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол - это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет. Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько докторов старой школы прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований в поддержку использования стероидов нет.Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптеку в поисках обезболивающих, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным средством, способным облегчить острую боль в пояснице.

Заключительные мысли

Приседания и становая тяга - отличные упражнения для выполнения любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя свою форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также лечив себя с помощью медицинский работник.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.

.

Боль в пояснице при кашле: причины, лечение и профилактика

Иногда боль в спине может быть вызвана хроническим кашлем. Кашель может вызвать напряжение в спине и вызвать более сильные сокращения, чем обычно. Однако, если кашель не является хроническим, боль чаще всего возникает из-за проблем со спиной.

Боль в пояснице может иметь множество причин. Некоторые из наиболее частых причин включают:

  • Грыжа межпозвоночного диска. Диски - это подушки между костями позвоночника.Грыжа диска (или разрыв диска) возникает, когда более мягкая часть диска выталкивается в более твердую.
  • Напряжение мышц. Растяжение может повлиять на мышцу или сухожилие. Сзади мышца или сухожилие могут быть растянуты, разорваны или скручены.
  • Растяжение мышц. Растяжение связок, соединяющих кости в суставе. При растяжении связок растягиваются или рвутся.
  • Мышечный спазм. Спазмы и судороги возникают, когда мышца не может расслабиться после сокращения.Спазмы могут длиться от нескольких секунд до более 15 минут за раз. Иногда можно увидеть подергивание мышц. Мышца также могут быть очень твердыми или выглядеть иначе, чем обычно.

Старайтесь сохранять естественный изгиб спины при кашле, а не сутулиться вперед. Если держать плечи опущенными (думайте о них как о отходе от ушей), это также поможет расслабить спину во время кашля.

Если во время кашля вы положите руку на поверхность, например на стол или прилавок, это поможет спине не сжиматься.

Есть много причин, по которым у вас могут возникнуть боли в пояснице при кашле. Некоторые из них легко исправить, а другим может потребоваться медицинская помощь. Вот несколько распространенных причин боли в спине и советы по поиску облегчения:

Замените матрас

Если вашему матрасу больше 5-7 лет, возможно, пришло время его заменить. Попробуйте более жесткий или мягкий матрас, в зависимости от того, что предпочитает ваша спина. Признак старого матраса - провисание посередине или в том месте, где вы спите.

Снятие стресса

Стресс, физический или эмоциональный, часто вызывает физический стресс.Если стресс вызван самим кашлем, попробуйте расслабиться, а не бороться с кашлем. В случае эмоционального стресса вы можете снизить уровень стресса с помощью дыхательных упражнений, ведения дневника и других форм ухода за собой.

Используйте опору сидя

На многих работах требуется сидение в течение длительного времени. Когда вы сидите, вы можете почувствовать, что слегка сгорбились по отношению к экрану компьютера или другому ориентиру. В идеале, пока спина не заболела, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже стояние, а также эргономичное кресло и рабочая установка.

Когда вы сидите, опирайтесь спиной на стул. Когда вы сидите за столом, ваши руки должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу. Если ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.

Носите поддерживающую обувь.

Стопы поддерживают ноги, которые поддерживают спину. Ношение неудобной обуви может вызвать нагрузку на спину. Когда вы ищете обувь, выбирайте ту, которая имеет правильные арки и поддержку, и убедитесь, что они подходят правильно.Прогуляйтесь по магазину, чтобы узнать, что они чувствуют. Проверьте подошву на наличие подушки.

Выполняйте упражнения правильно

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть, если вы тренируетесь слишком много слишком быстро или если вы тренируетесь неправильно. Чтобы избежать чрезмерного использования, постепенно увеличивайте физическую активность и обязательно используйте правильные техники и снаряжение.

Улучшение осанки

Когда вы идете, смотрите прямо перед собой и держите голову в равновесии над позвоночником. Не опускай плечи. Шагайте с пятки до пят.Определенные упражнения также могут помочь вам улучшить вашу осанку.

Разогрейте и воспользуйтесь жидкостью перед тренировкой

Перед тем, как приступить к физической активности, обязательно разогрейтесь и растянитесь. Пейте много жидкости и избегайте тренировок при очень высоких температурах. В противном случае вы можете испытать мышечный спазм, из-за которого спина может болеть при дальнейшем движении, в том числе при кашле.

Получите надлежащую подготовку, чтобы избежать производственных травм.

На некоторых работах требуется много поднимать, сгибать, тянуть и толкать.Если это верно для вас, убедитесь, что вы правильно обучены тому, как выполнять эти функции таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. Также подумайте, можете ли вы отрегулировать рабочую станцию, чтобы облегчить или избежать нагрузки на спину.

Обработка предыдущей травмы спины

Если вы уже перенесли травму спины в прошлом, у вас может быть больше шансов получить новую травму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваша спина оставалась здоровой. Это может включать специальные упражнения и знание предупреждающих знаков.

Другие методы лечения

Другие методы лечения боли в спине при кашле включают чрескожную терапию с электрической стимуляцией нервов, физиотерапию, массаж, иглоукалывание, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также скобы и ремни для спины.

.

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

Его назвали лучшим упражнением для похудания и набора мышечной массы.

Это также входит в список самых переоцененных упражнений, и многие известные тренеры даже полностью избегают его при создании программ.

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со спиной, одно неоспоримо: приседания - важное движение, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине.

Один из ключевых моментов при приседаниях - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.

Если вы не выполняете какой-либо вариант приседания, ваш план тренировки, скорее всего, ошибочен.

И, тем не менее, вы увидите множество аргументов в пользу того, почему не следует приседать. И все причины вращаются вокруг того, насколько легко получить травму.

Многомышечная природа приседаний - это именно то, что делает их такими замечательными ... и это та же самая причина, по которой их трудно выполнять, не причиняя травм и не «чувствуя» движение во всех неправильных местах. (Привет, боль в пояснице!)

На самом деле нет одного простого решения, потому что ваша проблема может отличаться от другой.И, несмотря на широко распространенное мнение, нет ни одной универсально правильной глубины приседания - насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация - жизненно важная часть упражнений.) Вместо этого, чтобы решить любые проблемы, которые вы чувствуете при приседании, лучший подход - определить , почему вам сложно, а затем внести необходимые корректировки.

Независимо от того, приседаете ли вы со спиной, приседом со штангой или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше приседать, выявят слабые места и помогут предотвратить травмы и боль.

Проблема: отсутствие контроля

Когда я смотрю, как кто-то сидит на корточках, первое, на что я смотрю, обычно удивляет людей. Я смотрю на ваши руки, а затем на верхнюю часть спины. Зачем? Потому что большинство людей едва держится за штангу. Они проводят так много времени, пытаясь найти себе удобное место на плечах, что упускают из виду важный первый шаг.

Приседания как профессионал: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее удерживать штангу и попытаться подтянуть локти под штангу.Если вы просто присядете, вы почувствуете себя нестабильно во время движения. Больше напряжения - больше силы. Сжимая гриф как можно сильнее и укрепляя туловище, вы создадите полное напряжение тела. Это напряжение позволит вам приложить максимальное (силовое) усилие и поднять максимальный вес без травм.

Проблема: (Экстремальный) наклон вперед

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.Это не всегда плохо, пока вы не продвинетесь настолько далеко вперед, что движение больше не будет похоже на приседание. Если вы не являетесь продвинутым пауэрлифтером, использующим невероятно тяжелые веса и глубоко погружающимся, вам следует помнить о том, чтобы ваша грудь не наклонялась к полу.

Приседания как профессионал: Работайте над тем, чтобы локти были опущены (обращены к земле), а грудь - вверх. Это обеспечит более вертикальное положение туловища во время подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом скоро).Узкие щиколотки, бедра и верхняя часть спины не позволят вам правильно приседать. И это будет только хуже по мере увеличения веса. Хорошая разминка и работа над повышением подвижности помогут вам выполнить полный диапазон движений (ROM) с хорошей техникой.

Проблема также может быть связана со слабыми четверными. Лучшее для вас - укрепить разгибание и устойчивость колен с помощью таких упражнений, как подъемы наверх, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: трюк с пяткой (с использованием утяжелителей)

Я провожу в дороге больше времени, чем хотелось бы, но это позволяет мне посещать множество тренажерных залов и наблюдать за разными тренерами.Всегда интересно посмотреть, какие тенденции кажутся популярными, и одна из них, которая всплывает повсюду, - это старый трюк с приседанием с возвышением на каблуках. Вы, наверное, видели или пробовали это сами.

Идея состоит в том, что вы кладете под пятки пластину весом от 5 до 10 фунтов, чтобы помочь выполнить более глубокий присед. Подкладывая пластину под пятки, вы компенсируете недостаточную подвижность лодыжки.

Подвижность голеностопного сустава - проблема для большинства, поскольку мы предпочитаем стабильную обувь в течение дня, на работе или во время занятий спортом.Потеря этой подвижности не позволит нашим голеням естественным образом двигаться вперед, когда мы приседаем. Они останутся более вертикальными.

Приседания как профессионал: Лучше подход? Добавлены упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава и улучшить присед. Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматной стойке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены.

Затем попытайтесь подтолкнуть переднее колено вперед к стене как можно дальше. Один из ключевых моментов при приседаниях - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.Сдвиньте колено вперед и назад, отслеживая пальцы ног, несколько повторений и несколько подходов.

Проблема: разрастается… преждевременно

По мере того, как вы опускаете свое тело в глубину приседа (лунку), ваше преимущество в рычаге уменьшается. Уменьшая диапазон движений, мы можем переносить больший вес, поэтому обычно большинство лифтеров приседают выше параллели.

Приседания как профессионал: Как я уже упоминал, у многих людей есть проблемы со стабильностью или подвижностью, но до того, как вы попробуете их, самое простое решение является наиболее очевидным: сбросить вес и укрепить ноги в полном диапазоне упражнений. движение.Если вы можете пробить отверстие с меньшим весом, проблема может быть просто в том, что вы слишком тяжелый. Больший диапазон движений с правильным весом позволит нарастить больше мышц и сделает вас менее подверженными травмам

Проблема: гибкость

Это была моя личная битва почти 5 лет, пока я не решил что-то с этим сделать. Иногда, когда вы приседаете и чувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, проблема может быть не в плохой технике или слабости.Вместо этого у вас может быть законная проблема мобильности или гибкости. Я знаю, что знал, и до тех пор, пока я не выявил слабые места, все приседания в мире не решали проблему.

Приседания как профессионал: Работа над подвижностью лодыжек, бедер и верхней части спины, включая тщательную разминку (по возможности, босиком) перед приседанием, будет иметь большое значение в достижении отличных результатов приседаний. Мало того, вы будете чувствовать себя великолепно до конца дня. Такие движения, как приседания в положение стоя, шаговые упражнения и упражнения на мобилизацию голеностопного сустава, можно добавить к вашей программе перед приседанием.

Проблема: Сгибание колен

Это говорит само за себя. Приседая, следите за коленями. Небольшое движение может быть нормальным. Но если одно колено выглядит так, будто оно хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пора исправить проблему и предотвратить серьезную травму, прежде чем это произойдет.

Приседания как профессионал: Это может быть недостаток техники, проблемы с подвижностью или слабость. Приседания со стенками - простой способ проверить, не проблема ли это (без необходимости веса).Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов. Приседайте как можно дальше. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и заметите, как движутся ваши колени.

Если это проблема, переходите к приседаниям с кубком, стараясь погрузиться как можно глубже, удерживая широчайшие мышцы и корпус в фиксированном положении, а колени выталкивать наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы.Укрепление ягодиц поможет вам держать колени в стороне во время приседаний. Ягодичные мосты и тазовые толчки со штангой будут вашим основным направлением для ваших ягодиц, которые являются вашими основными отводящими бедрами и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Это одна из тех концепций, которые настолько малы, но могут иметь огромное влияние, если вы научитесь делать это правильно. Если вы вдыхаете (глубоко вдыхаете), когда опускаетесь в приседание, и выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из ямы, вы не пользуетесь внутрибрюшным давлением (IUP).Это, наряду с фиксацией туловища, ваш естественный подъемный пояс.

Приседания как профессионал: Я знаю, что то, что я только что сказал, звучит нормально, но вот что вам следует сделать вместо этого: сделать глубокий вдох в начале повторения и напрячь торс. Затем присядьте на корточки и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут обезопасить вас и избежать травм.

Проблема: вы присели и не можете встать

Это довольно одинокое чувство - приседать с весом на спине и внезапно осознавать, что не можешь встать обратно.Не говоря уже о том, что это невероятно опасно. Вот как убедиться, что вы не оказались в этом (неудачном) положении.

Приседания как профессионал: Ягодичные мостики, толкание салазок, приседания на низкий ящик и приседания снизу вверх усиливают эту важную часть подъема. Приседания снизу вверх выполняются путем установки штанги в силовой каркас в нижней позиции приседа. Заберитесь под штангу и присядьте, а затем снова опустите гирю на булавки.

Проблема: использование ремня на всех наборах

Ремни (как и подъемные ремни) - неплохая вещь.Но нужно знать, как их правильно использовать. Они должны быть здесь для помощи, а не для надежды. Многие спортсмены, приседая, используют пояс во всех подходах. Такая большая зависимость от пояса не поможет вам развить крепкое функциональное ядро.

Приседания как профессионал: Отложив ношение ремня до более тяжелых подходов, вы повысите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как показывает практика, вы должны работать до точки, когда вы не надеваете пояс, пока не достигнете 85% от вашего одного повторения (1ПМ) или не превысите его.

Проблема: слишком много приседаний на спине

Приседания - один из лучших упражнений для набора веса и наращивания реальной силы. Но есть и другие варианты приседаний, которые могут вдохнуть новую жизнь в вашу программу и построить другие силовые профили.

Приседания как профессионал: Приседания спереди (больше квадрациклов), приседания с зершером (очень сильные мышцы кора и верхней части спины) и приседания в пауэрлифтинге (больше бедер, ягодиц и подколенных сухожилий) - все это можно включить в вашу программу.Вы продолжите становиться сильнее, и у вас будет меньше шансов выйти на плато.

Проблема: отсутствуют дополнительные упражнения

В течение дня на нижнюю часть тела большинство лифтеров выполняют приседания, а затем несколько подходов сгибаний ног и разгибаний ног. Упражнения неплохие, но они оставляют желать лучшего, если вы хотите лучше приседать.

Приседания как профессионал: Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных многосуставных движениях. И, как и приседания, ваши дополнительные упражнения (выполняемые после ваших основных движений) должны быть сложными.Включив больше упражнений, нацеленных на заднюю цепь, вы будете наращивать группы мышц, необходимые для большого приседания. Такие движения, как румынская становая тяга, махи гантелями, подъемы с гантелями, гудморнинги и толкание бродяги, необходимы в вашем ящике для инструментов.

Проблема: приседание в кроссовках

Знаю, знаю. Вы же не хотите покупать отдельную обувь для приседаний. Совершенно практично. Но поймите, что кроссовки на толстой подошве - не лучший вариант для приседаний.Нестабильность подушки увеличивает риск травмы при увеличении веса. Обувь с более жесткой подошвой или даже приседания босиком - лучший вариант.

Бесплатное руководство: как улучшить приседания, становую тягу и жим лежа

ПОДРОБНЕЕ:

Тайна приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

.

Смотрите также