Cекреты благополучия женщины
Почему болит поясница лежа на спине
Боль в спине лежа на спине
Практически каждый житель планеты хоть раз сталкивался с проблемой боль в спине. Часто устранить неприятный симптом помогает отдых, постельный режим. Но случается так, что возникает боль в спине лежа на спине. Данный процесс может указывать на наличие отклонений со стороны здоровья, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
Боль может быть разной интенсивности и локализации. Большинство людей игнорируют этот признак, нередко они обращаются в медицинское учреждение, когда симптоматика становится ярко выраженной и нарушает качество жизни человека.
Описание проблемы
Боль в спине при лежании на спине – мучительные ощущения, которые могут локализоваться в любом отделе позвоночника. Они не зависят от движений человека и не оказывают влияние на подвижность мышц.
Данный симптом может проявляться при различных нарушениях функциональности органов или систем, он не проходит в лежачем положении и может усиливаться в зависимости от работы пораженных структур. Обычно боль сопровождается другими признаками, которые могут указывать на характер патологии.
Болевой синдром в области груди или пояснице могут говорить о проблемах с органами ЖКТ, мочеполовой системы или поджелудочной железы, его периодичность может зависеть от приема пищи.
В медицине выделяют такие разновидности боли в спине:
- Локальный болевой синдром может возникнуть из-за любого аномального процесса, который касается нервов. Такие ощущения наблюдаются всегда, но могут исчезнуть во время движения. Они могут быть острыми или тупыми и всегда ощущаются в той области спины, что поражена.
- Радикулярная боль распространяется по периферии, она может иметь большую интенсивность. Она возникает из-за искривления или растяжения спинномозгового нерва, распространяется от центра спины к нижней конечности. При кашле или чихании, а также во время движений болевые ощущения усиливаются.
- Отраженный болевой синдром может отражаться от позвоночника в область поясницы и крестца, а также в эти области от внутренних органов. При поражении органов таза и брюшины боль не исчезает при движении человека, а также в лежачем положении, ощущения меняются в зависимости от изменения состояния пораженных органов.
- Миофасциальная боль появляется из-за спазмов мышц. Если спазмы мышечной ткани носят хронический характер, возникают ноющие или судорожные боли в спине, когда лежишь на спине, что отдает в ягодицы и крестец.
Около 90% людей, которые испытывают боли в спине, имеют скелетно-мышечные нарушения.
Причины боли в лежачем положении
Ночные боли в спине в положении лежа развивают по двум основным причинам:
- Дискомфорт при неудачно подобранном месте для сна или из-за силовых нагрузок длительный период времени. В данном случае патологии внутренних органов, костей или суставов отсутствуют. Боли могут возникать в результате сильной усталости, длительном нахождении в одном положении или неудобной позе, а также из-за беременности на позднем сроке.
- Боль в спине в положении лежа ночью по причине наличия различных нарушений: сколиоза, артрита, раковой опухоли, инфекционных и вирусных болезней костей или органов, синдрома Бехтерева, переломов позвоночника и прочих.
Болевые ощущения могут быть различного характера:
- Ноющая боль в поясничном отделе может говорить о патологиях мочеполовой или мышечной системы;
- Точечная боль указывает на развитие ревматизма;
- Стреляющие болевые ощущения большой силы, которые сопровождаются увеличением температуры тела, могут свидетельствовать о раковом новообразовании;
- При беременности возникают схваткообразные боли;
- Стреляющие боли в лежачем положении говорят о больших силовых нагрузках;
- При распространении болевого синдрома на конечности или ягодицы утверждают о развитии ревматизма.
Болевой синдром в разных отделах хребта
Когда болит спина в положении лежа, врачи рекомендуют обратить внимание на их локализацию. Дискомфорт в поясничном отделе может указывать на наличие проблем с органами малого таза, развитие мочекаменной болезни, на переломы, метастазы рака или патологию матки у женщин.
В грудном отделе дискомфорт могут вызывать патологии сердца и легких, органов ЖКТ, в шейном – артрозы, сколиозы и иные заболевания костной ткани.
Обычно при заболеваниях внутренних органов болевые ощущения не связаны с движением позвоночного столба, также не развивается ригидность мышечной ткани. В лежачем положении дискомфорт не проходит, но его интенсивность зависит от изменения деятельности пораженных органов. Часто боли сопровождаются другими симптомами, например, тошнотой, частым мочеиспусканием и так далее.
Причины недуга, связанные с патологией позвоночника
Боли в спине при лежании на спине могут также возникать при патологиях позвоночного столба:
- Синдром Бехтерева – болезнь суставов и позвоночника воспалительного характера, характеризующаяся появлением болевого синдрома в ночное время суток и скованности по утрам. Когда человек просыпается, его тело сковано, поэтому ему требуется некоторое время, чтобы «расходиться». По мере прогрессирования болезни суставы начинают сращиваться между собой, нарушается осанка.
- Артроз на третьей и четвертой стадии обуславливается появлением постоянного болевого синдрома в спине, который не проходит даже во время сна. Также наблюдается появление метеочувствительности, ограничение движений. В запущенных случаях патология приводит к инвалидности.
- Ревматоидный артрит, который начинает развиваться в конечностях, а потом переходит на позвоночник. В этом случае дискомфорт появляется не только ночью, но и болит спина под утро в положении лежа. При этом мышечная ткань атрофируется, позвоночник деформируется, поражаются жизненно важные органы.
Обратите внимание! Обычно боли в спине при лежании на спине имеют хронический характер, поскольку люди своевременно не реагируют на их появление и не устраняют причину их развития. Через некоторое время негативные ощущения могут исчезать, а затем вновь появляться.
Методы обследования
При возникновении дискомфорта и неприятных ощущений в спине необходимо пройти обследование у вертебролога.
Сначала врач изучит анамнез недуга, проведет осмотр позвоночного столба и его пальпацию. Потом он назначает следующие диагностические методы:
- Рентгенография с целью исключения перелома позвоночных структур;
- МРТ для изучения мышечной ткани;
- Лабораторные анализы крови и мочи с целью выявления воспаления и определения состояния мочеполовой системы;
- Консультация у невролога для исключения защемления нервов;
- Кардиограмма с целью изучения состояния сердца.
Дополнительно врач может назначить консультацию у гинеколога, проктолога, гастроэнтеролога или онколога.
Главной задачей диагностики выступает определение локализации болевого синдрома и разработка методов его устранения.
Терапия
После постановки точного диагноза врач назначает индивидуальное комплексное лечение. В качестве медикаментозной терапии используются противовоспалительные и обезболивающие лекарства, например, «Анальгин» и «Спазмолгон», поливитамины, а также препараты, действие которых направлено на укрепление костей и хрящей, поддержание тонуса организма.
В случае обнаружения онкологического заболевания стратегию лечения разрабатывает онколог, куда включается химиотерапия.
Также назначается физиотерапия, ЛФК, иглоукалывание, массаж и плавание, гирудотерапия. Врач может назначить ношение корсета, исключение любых силовых нагрузок, умеренную физическую активность. При наличии переломов приписывается постельный режим.
В случае бытовых причин появления боли рекомендуется спать на ортопедическом матрасе, делать гимнастику по утрам, применять аппликатор Кузнецова, заниматься физической активностью, периодически проходить курсы массажа.
Прогноз и профилактика
Прогноз недуга будет зависеть от причины его появления и эффективности терапии. С целью профилактики медики рекомендуют придерживаться нескольких правил:
- Использовать во время сна ортопедические матрасы;
- Следить за своей осанкой и массой тела;
- Ходить в удобной обуви, женщинам необходимо ходить на каблуках не больше двух часов в день;
- Не делать резких движений и поворотов;
- Время от времени менять нагрузку на хребет;
- Употреблять меньше соли и минералов;
- Употреблять чистую воду;
- Периодически проходить курсы массажа;
- Периодически применять поливитамины;
- Регулярно посещать бассейн;
- При возникновении неприятных симптомов необходимо обратиться к врачу для прохождения обследования.
Боль в пояснице при кашле: причины, лечение и профилактика
Иногда боль в спине может быть вызвана хроническим кашлем. Кашель может вызвать напряжение в спине и вызвать более сильные сокращения, чем обычно. Однако, если кашель не является хроническим, боль чаще всего возникает из-за проблем со спиной.
Боль в пояснице может иметь множество причин. Некоторые из наиболее частых причин включают:
- Грыжа межпозвоночного диска. Диски - это подушки между костями позвоночника.Грыжа диска (или разрыв диска) возникает, когда более мягкая часть диска выталкивается в более твердую.
- Напряжение мышц. Растяжение может повлиять на мышцу или сухожилие. Сзади мышца или сухожилие могут быть растянуты, разорваны или скручены.
- Растяжение мышц. Растяжение связок, соединяющих кости в суставе. При растяжении связок растягиваются или рвутся.
- Мышечный спазм. Спазмы и судороги возникают, когда мышца не может расслабиться после сокращения.Спазмы могут длиться от нескольких секунд до более 15 минут за раз. Иногда можно увидеть подергивание мышц. Мышца также могут быть очень твердыми или выглядеть иначе, чем обычно.
Старайтесь сохранять естественный изгиб спины при кашле, а не сутулиться вперед. Если держать плечи опущенными (думайте о них как о отходе от ушей), это также поможет расслабить спину во время кашля.
Если во время кашля вы положите руку на поверхность, например на стол или прилавок, это поможет спине не сжиматься.
Есть много причин, по которым у вас могут возникнуть боли в пояснице при кашле. Некоторые из них легко исправить, а другим может потребоваться медицинская помощь. Вот несколько распространенных причин боли в спине и советы по поиску облегчения:
Замените матрас
Если вашему матрасу больше 5-7 лет, возможно, пришло время его заменить. Попробуйте более жесткий или мягкий матрас, в зависимости от того, что предпочитает ваша спина. Признак старого матраса - провисание посередине или в том месте, где вы спите.
Снятие стресса
Стресс, физический или эмоциональный, часто вызывает физический стресс.Если стресс вызван самим кашлем, попробуйте расслабиться, а не бороться с кашлем. В случае эмоционального стресса вы можете снизить уровень стресса с помощью дыхательных упражнений, ведения дневника и других форм ухода за собой.
Используйте опору сидя
На многих работах требуется сидение в течение длительного времени. Когда вы сидите, вы можете почувствовать, что слегка сгорбились по отношению к экрану компьютера или другому ориентиру. В идеале, пока спина не заболела, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже стояние, а также эргономичное кресло и рабочая установка.
Когда вы сидите, опирайтесь спиной на стул. Когда вы сидите за столом, ваши руки должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу. Если ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.
Носите поддерживающую обувь.
Стопы поддерживают ноги, которые поддерживают спину. Ношение неудобной обуви может вызвать нагрузку на спину. Когда вы ищете обувь, выбирайте ту, которая имеет правильные арки и поддержку, и убедитесь, что они подходят правильно.Прогуляйтесь по магазину, чтобы узнать, что они чувствуют. Проверьте подошву на наличие подушки.
Выполняйте упражнения правильно
Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть, если вы тренируетесь слишком много слишком быстро или неправильно. Чтобы избежать чрезмерного использования, постепенно увеличивайте физическую активность и обязательно используйте правильные техники и снаряжение.
Улучшение осанки
Когда вы идете, смотрите прямо перед собой и держите голову в равновесии над позвоночником. Не опускай плечи. Шагайте с пятки до пят.Определенные упражнения также могут помочь вам улучшить вашу осанку.
Разогрейте и воспользуйтесь жидкостью перед тренировкой
Перед тем, как приступить к физической активности, обязательно разогрейтесь и растянитесь. Пейте много жидкости и избегайте тренировок при очень высоких температурах. В противном случае вы можете испытать мышечный спазм, из-за которого спина может болеть при дальнейшем движении, в том числе при кашле.
Получите надлежащую подготовку, чтобы избежать производственных травм.
На некоторых работах требуется много поднимать, сгибать, тянуть и толкать.Если это верно для вас, убедитесь, что вы правильно обучены тому, как выполнять эти функции таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. Также подумайте, можете ли вы отрегулировать рабочую станцию, чтобы облегчить или избежать нагрузки на спину.
Обработка предыдущей травмы спины
Если вы уже перенесли травму спины в прошлом, у вас может быть больше шансов получить новую травму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваша спина оставалась здоровой. Это может включать специальные упражнения и знание предупреждающих знаков.
Другие методы лечения
Другие методы лечения боли в спине при кашле включают чрескожную терапию с электрической стимуляцией нервов, физиотерапию, массаж, иглоукалывание, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также скобы и ремни для спины.
.Сильная боль в пояснице во время менструации: лечение и многое другое
Если вы одна из многих женщин, которые испытывают менструальные боли, вы, вероятно, знакомы с болью в пояснице во время менструации. Боль в пояснице - частый симптом предменструального синдрома, состояния, которое большинство женщин испытывают во время менструации.
Однако сильная боль в пояснице может быть симптомом таких состояний, как ПМДР и дисменорея. Это также может быть симптомом более серьезного заболевания, называемого эндометриозом.
Существует несколько причин сильной боли в пояснице во время менструации.Многие из этих причин связаны с гинекологическими заболеваниями.
ПМС
ПМС (предменструальный синдром) - это заболевание, которым страдает большинство людей, у которых менструация. Симптомы ПМС обычно возникают в течение недели до менструации и прекращаются после начала менструации.
Общие симптомы ПМС включают:
- вздутие живота
- спазмы в животе
- больная грудь
- запор или диарея
- головные боли
- эмоциональные изменения или перепады настроения
Для некоторых людей частым симптомом является сильная боль в пояснице. .Это может быть связано с усилением воспаления во время менструации.
В одном исследовании ученые обнаружили, что женщины с более высокими маркерами воспаления во время менструации чаще испытывали спазмы в животе и боли в спине.
PMDD
PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство) является более тяжелым заболеванием, чем ПМС. Для него характерны тяжелые симптомы ПМС, которые могут мешать вашей повседневной жизни, включая работу, учебу и личные отношения.
Общие симптомы ПМДР включают:
- психологические изменения, такие как депрессия, беспокойство и резкие перепады настроения
- аллергии, угри и другие воспалительные состояния
- желудочно-кишечные симптомы, такие как рвота и диарея
- неврологические симптомы, такие как головокружение и учащенное сердцебиение
Подобно ПМС, усиление воспаления может быть причиной сильной боли в пояснице при ПМДР.Однако это также может быть побочным эффектом других симптомов ПМДР, таких как:
- диарея
- рвота
- тазовое давление
Дисменорея
Дисменорея - состояние, характеризующееся болезненными спазмами во время менструального цикла. При дисменорее матка сокращается больше, чем обычно, что приводит к сильным, а иногда и изнуряющим спазмам.
Симптомы дисменореи включают:
- спазмы в животе
- боль в пояснице
- боль иррадиирующая вниз по ногам
- тошнота или рвота
- диарея
- головные боли или головокружение
Периодические судороги всей нижней части канавки лучевая и верхняя часть спины.
В одном исследовании с участием более 300 женщин в возрасте от 18 до 25 лет исследователи обнаружили, что более 84 процентов из них страдали первичной дисменореей. Из 261 участника 16 процентов сообщили о боли в пояснице. О боли сообщалось как о ощущении:
- спазматическая
- стреляющая
- пронзающая
- колющая
Эндометриоз
Хотя некоторая боль в пояснице является нормальным явлением во время менструации, сильная и постоянная боль в пояснице может указывать на более серьезную проблему , например, эндометриоз.
Эндометриоз - это заболевание, характеризующееся смещением ткани матки за пределы матки. Эта ткань чаще всего тяготеет к другим областям таза. Это может вызвать:
- сильную боль
- рубцевание
- дисфункцию органов
Общие симптомы эндометриоза включают:
- хроническую боль в области таза, особенно во время и после секса
- боль в области таза вне менструации
- обильные месячные, которые могут быть более длинной
- сильная менструальная боль, включая боль в пояснице
Боль в спине от эндометриоза может ощущаться иначе, чем боль в спине от ПМС, ПМДР или дисменореи.
Когда слизистая оболочка эндометрия перемещается в другие места, это может вызвать глубокую боль, которую нелегко исправить традиционными методами, такими как массаж или регулировка хиропрактики.
Эндометриоз - серьезное заболевание. Для правильного лечения требуется формальный диагноз.
Медикаменты, дополнительная терапия и хирургическое вмешательство являются наиболее распространенными методами лечения сильной боли в пояснице во время менструации.
Гормональные противозачаточные
Гормональные противозачаточные средства обычно назначают людям с болезненными менструациями.Комбинированные методы контроля рождаемости содержат и эстроген, и прогестерон. Альтернативные варианты содержат только прогестерон.
Гормональные противозачаточные средства могут уменьшить тяжесть и болезненность менструации, что может облегчить:
- PMS
- PMDD
- дисменорея
- эндометриоз
НПВП
НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), например аспирин. , ибупрофен и напроксен - лекарства, которые эффективно уменьшают боль и воспаление.Вы можете купить их без рецепта (OTC).
Один систематический обзор показал, что НПВП, такие как ибупрофен и напроксен, чрезвычайно эффективны для уменьшения боли при дисменорее в клинических испытаниях, даже больше, чем аспирин.
TENS
TENS - это чрескожная электрическая стимуляция нервов. Это процедура, при которой используются электроды, которые поражают кожу электрическим током, высвобождая естественные эндорфины организма, чтобы уменьшить боль.
В одном клиническом исследовании с участием 27-летней пациентки для уменьшения боли при дисменорее использовалась комбинация манипуляции с позвоночником, TENS и тепла.Пациент почувствовал уменьшение средней и сильной боли в пояснице после трех-четырех циклов ежемесячного лечения.
Иглоукалывание и точечный массаж
Иглоукалывание и точечный массаж - это два взаимодополняющих метода лечения, направленных на оказание давления на различные области тела для уменьшения боли и ускорения заживления.
В одном небольшом исследовании исследователи обнаружили, что 12 сеансов иглоукалывания смогли значительно уменьшить боль при менструации на срок до 1 года.
В другом систематическом обзоре исследователи обнаружили, что точечный массаж эффективно уменьшает боль при менструации в большинстве клинических испытаний.Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку наука все еще противоречива.
Хирургия
При эндометриозе может потребоваться операция по удалению ткани матки, вызывающей симптомы. В некоторых случаях вашему врачу может потребоваться удалить только небольшие участки смещенной ткани матки.
Если рубцы и повреждения достаточно обширны, может потребоваться полная гистерэктомия.
Если вы решите сделать гистерэктомию по поводу симптомов эндометриоза, вам может потребоваться удаление:
При сильной боли в пояснице во время менструации, не вызванной более серьезным заболеванием, домашние средства могут эффективно уменьшить боль.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня:
- Используйте тепло. Приложите грелку или бутылку с горячей водой к пояснице, чтобы облегчить боль. Постарайтесь расслабить мышцы спины, это также поможет уменьшить боль.
- Безрецептурные препараты. Ибупрофен, аспирин или даже обезболивающий крем могут помочь облегчить боли в пояснице. В состав большинства обезболивающих кремов входит капсаицин - мощное противовоспалительное соединение, которое может уменьшить боль. Эти типы кремов можно втирать в нижнюю часть спины, что также может помочь расслабить мышцы.
- Отдых и расслабление. Если вам сложно делать много вещей из-за сильной боли в пояснице из-за менструации, уделите несколько дней себе. Расслабление с хорошей книгой, легкая йога или просто горячая ванна могут помочь увеличить выработку эндорфинов, которые естественным образом борются с болью.
Определенные действия, например курение и употребление алкоголя, могут усугубить воспаление. Кроме того, чрезмерное употребление кофеина и соленой или жирной пищи может ухудшить симптомы менструации.
Питьевая вода и употребление большого количества фруктов, овощей и других противовоспалительных продуктов может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы ПМС, такие как боль в пояснице.
Регулярные упражнения высвобождают естественные эндорфины, которые могут облегчить боль. Если вам трудно выполнять упражнения из-за боли в пояснице, попробуйте более мягкие занятия, например йогу или плавание.
Если вы чувствуете себя готовым, вы можете даже попробовать заняться сексом с партнером или в одиночку. Оргазм может облегчить периодические спазмы, что может помочь уменьшить боль в пояснице.
Если боль в пояснице настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами, пора обратиться к врачу.Они могут провести различные тесты, чтобы определить, есть ли у вас эндометриоз или другое заболевание, вызывающее у вас сильную боль.
Даже если основного заболевания нет, вы и ваш врач можете обсудить как медицинские, так и домашние методы лечения для уменьшения боли.
Боль в пояснице во время менструации - частый симптом связанных с менструацией состояний, таких как ПМС. Боль может быть более сильной при определенных состояниях, таких как ПМДР, дисменорея или эндометриоз.
Лечение сильной боли в пояснице может включать противозачаточные средства, НПВП, альтернативные методы лечения и хирургическое вмешательство.
Существует также множество домашних средств для облегчения боли в пояснице, включая тепло, отдых и легкие упражнения. Однако, если ваша боль в пояснице настолько сильна, что не поддается лечению традиционными методами, пора обратиться к врачу.
.8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице
Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.
К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.
Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.
Боль в пояснице является обычным явлением
Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).
Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).
Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.
Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).
Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).
В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).
В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.
Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.
1. От колена к груди
через Gfycat
Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
- Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
- Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
- Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
- Повторите шаги 2–4 левой ногой.
- Повторить три раза для каждой ноги.
Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.
Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.
2. Вращение туловища
Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.
Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:
- Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
- Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
- Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
- Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.
3. Растяжка «кошка-корова»
Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.
Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:
- Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
- Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
- Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
- Вернуться в исходное положение.
- Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
- Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.
Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.
4. Наклон таза
Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить наклон таза:
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
- Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
- Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
- Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
- Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.
5. Наклон сиденья вперед
Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частым источником болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).
Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.
Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
- Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
- Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
- Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
- Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.
Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.
По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.
Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
6. Вращение при сгибании
Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.
Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:
- Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
- Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
- Обхватите левое колено правой рукой.
- Положите левую руку за шею.
- Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
- Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
- Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
7. Поддерживаемый мост
Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.
Для выполнения моста с опорой:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
- Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
- Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.
Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.
8. Опрокидывание живота
Подобно упражнению с мостом с опорой, в упражнении с опрокинутым полотенцем используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.
Чтобы выполнить опрокидывание живота:
- Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
- Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
- Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
- Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.
Итоги
Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.
Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.
Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.
.Причины, способы лечения и когда следует беспокоиться
Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы для работы или просто у вас соскользнул диск из-за досадной спортивной травмы, боль в пояснице может беспокоить вас в какой-то момент вашей жизни. Боль в пояснице может быть результатом острой травмы или хронической чрезмерной нагрузки, которая приводит к артриту. Это, в свою очередь, может разрушить заполненные жидкостью диски в позвоночнике, которые действуют как амортизаторы.Какой бы ни была причина, вы можете воспользоваться некоторыми практиками, чтобы укрепить спину и избежать боли в пояснице.
При болях в пояснице можно использовать и лед, и тепло. Однако здесь важен порядок. Когда вы столкнулись с новой травмой, сначала вы заморозите , а затем используйте тепло.
Если вы поправили поясницу, прикладывайте лед в течение первых 24–48 часов. Вот как можно использовать лед в своих интересах:
- Положите кубики льда или колотый лед в пластиковый пакет или купите прохладный пакет.Оберните то, что вы используете, тканью, чтобы защитить кожу от травм.
- Наносите на нижнюю часть спины не более чем на 10 минут за раз.
- Повторяйте по мере необходимости в течение дня. Делайте перерывы между аппликациями льда не менее 10 минут.
Хотя тепло может вызывать соблазн применить после травмы, оно может вызвать выделение еще большего количества воспалительных соединений в организм. Через один-два дня при хронической боли можно начинать прикладывать тепло.
Применяются те же правила, что и с холодным компрессом: воздержитесь от прямого воздействия источника тепла на кожу.Вместо этого сначала оберните тепловой пакет или грелку тканью. Хотя может возникнуть соблазн поспать всю ночь с грелкой, чтобы облегчить боль в спине, избегайте этого. Если защитная ткань соскользнет, можно легко обжечь кожу.
По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, древняя китайская практика иглоукалывания может быть эффективной при лечении умеренной хронической боли в пояснице. Хотя такая практика введения в тело маленьких тонких игл для восстановления потока энергии может сначала показаться пугающей, иглоукалывание может стимулировать высвобождение обезболивающих химических веществ в организме.
Если вы весь день работаете за столом, у вас могут быть некоторые области рабочего места, которые нужно благодарить за боль в спине. Оценка вашего пространства, чтобы сделать его более эргономичным (удобным для спины), может помочь вам избавиться от боли в пояснице и предотвратить ее усиление. Переосмысление рабочего места для облегчения спины начинается с размещения ваших самых важных рабочих инструментов.
- Ключевые объекты. Если часто используемые предметы находятся слишком далеко от досягаемости рук, это может привести к повторяющимся скручиваниям, которые могут растянуть поясницу.Чтобы этого избежать, держите вещи, которыми вы пользуетесь чаще всего, в пределах досягаемости. Это может быть ваш телефон, степлер, ручки, блокноты или что-нибудь еще, чем вы обычно пользуетесь. Если что-то слишком большое или тяжелое, чтобы держать его рядом с клавиатурой, поместите его там, где вам нужно стоять, чтобы помочь вам сопротивляться желанию повернуться.
- Ваше кресло. Ваш стул должен находиться на такой высоте, чтобы ваши ноги полностью и ровно стояли на полу. Колени также должны быть на уровне бедер. Если спинка вашего письменного стула не поддерживает вашу спину должным образом, вы можете приобрести небольшую поясничную подушку или свернутое полотенце, чтобы положить их на изгиб нижней части спины.
- Монитор вашего компьютера. Если смотреть на монитор слишком высоко или слишком низко, это может повлиять на вашу осанку и, следовательно, вызвать боль в пояснице. Ваш монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки от кресла, а верхняя часть экрана должна быть чуть ниже уровня глаз.
Эргономичного стола редко бывает достаточно. Вам также нужно будет часто вставать и делать перерывы для ходьбы, чтобы снять мышечное напряжение.
При болях в пояснице здоровое питание важно по ряду причин.Во-первых, правильное питание может помочь вам поддерживать здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и усугубляет боль. Во-вторых, диета с высоким содержанием основных питательных веществ может способствовать росту костей и поддерживать их прочность. Эти необходимые питательные вещества включают:
- Кальций. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, замороженный йогурт и мороженое. Если вы не едите (или не можете) есть молочные продукты, некоторые продукты обогащены кальцием, например хлопья, апельсиновый сок, овсяные хлопья и немолочное молоко.Такие овощи, как листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи, также содержат кальций.
- Фосфор. К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся также молочные продукты, включая сыр, молоко, творог, мороженое, пудинг и йогурт. Другие продукты, содержащие фосфор, включают: запеченную фасоль, фасоль, черную фасоль, хлопья с отрубями, устрицы, сардины и темную колу.
- Витамин D. Продукты с высоким содержанием витамина D включают рыбий жир, рыбу-меч, лосось, обогащенное молоко, сардины, яйца и обогащенные злаки.
Неловкое положение во сне может вызвать боль с момента пробуждения. Лучшее положение для сна при болях в пояснице - это сон на боку, прижав колени близко к груди (также известное как положение плода). Положите одну-две подушки между ног во время сна на боку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Сон на слишком мягком матрасе также может вызвать боли в пояснице. Лучше всего использовать более жесткий матрас.
Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, есть убедительные доказательства того, что йога может иметь краткосрочный эффект при лечении боли в пояснице.Йога предполагает медленные контролируемые движения для растяжки и укрепления тела. Эта форма упражнений также способствует снятию стресса, что может помочь уменьшить напряжение, которое вы обычно можете удерживать в нижней части спины.
Поза ребенка - это поза йоги, которая особенно полезна для спины. Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на четвереньки, затем потянитесь назад, положив ягодицы на ступни. Руки должны оставаться вытянутыми, положив руки на пол. Это создает растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.
Боль в пояснице может быть хроническим и изнурительным состоянием. Мелкие повседневные действия могут помочь или усугубить ваш дискомфорт. Принимая меры по укреплению, растяжке и защите спины, вы можете в идеале остановить или уменьшить боль.
Однако серьезные случаи боли в пояснице не всегда можно исправить путем изменения образа жизни. Если боль в пояснице мешает вам выполнять повседневные дела, поговорите со своим врачом.
.
