Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Планка для поясницы


Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

  1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
  2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
  3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение как в классической планке;
  2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

  1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
  2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
  3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

Возможно, вас заинтересует:
Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

  1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
  2. Приподнимаем таз на одну линию.
  3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
  4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
  5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

Боль в пояснично-фасеточном суставе - лечение и упражнения в домашних условиях

Синдром пояснично-фасеточного сустава может быть значительным источником боли в пояснице, составляющей от 15% до 45% боли в пояснице. [1] [3]

Хотя синдром пояснично-фасеточного сустава нельзя обратить вспять, исследования показали, что упражнения, определенные изменения образа жизни и лечение боли в спине с помощью консервативных методов лечения, включая отдых, лед, тепло и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь контролировать симптомы и улучшить качество жизни.

Вот изображение, показывающее соединение Facet, где возникает боль в задней части позвоночника:

Симптомы синдрома фасеточной боли в суставах

  • Распространенная ноющая боль в спине (затрагивающая одну / обе стороны тела), отдающая в одну или обе ягодицы, стороны паха и бедра и прекращающаяся выше колена. [1]
  • Боль может быть хронической или приходить и уходить.
  • Боль усиливается от разгибания позвоночника (откидывание назад) и бокового (бокового) сгибания на пораженную сторону (наклонение в сторону пораженного фасеточного сустава).[1] [6]
  • Боль и болезненность при пальпации пораженного участка. [1] [6]
  • Продолжительные периоды бездействия и стоя могут усилить боль. [1]
  • Могут присутствовать боли в области таза и живота. [1]

Определенные движения, снимающие давление с пораженного фасеточного сустава, например, наклон вперед (сгибание) [3] или к здоровой стороне, а также смена положения могут облегчить боль.

Причины боли в фасеточных суставах в поясничном отделе

Дегенеративный остеоартроз фасеточных суставов - наиболее частая форма боли в фасеточных суставах.[1] Это результат дегенеративных изменений суставов, расположенных между костями позвоночника, известных как фасеточные суставы. Это состояние часто (не всегда) связано с дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков позвоночника. [6]

Хрящ внутри фасеточных суставов может разрушаться, что приводит к сужению суставной щели и воспалению, что может вызывать болевые сигналы в окружающих нервных окончаниях; мышцы в этой области затем становятся жесткими и спазматическими, что приводит к типичным симптомам синдрома пояснично-фасеточного сустава.[1] [6]

Факторы риска боли в пояснично-фасеточных суставах

Состояния, которые изменяют положение и движение фасеточных суставов в поясничном отделе позвоночника, могут повысить риск синдрома фасеточно-фасеточных суставов. Эти условия включают:

  • Травмы, связанные с чрезмерным использованием (например, травматическое падение, спортивная травма и т. Д.). [6]
  • Ожирение. [6]
  • Плохая осанка и движения (например, чрезмерный поясничный лордоз, кифоз и т. Д.). [6]
  • Заболевания позвоночника (например, сколиоз, кифоз).

Лечение боли в фасеточных суставах поясницы

Подход к лечению синдрома шейно-фасеточного сустава обычно консервативный и включает:

  • Отдых для расслабления фасеточных суставов и уменьшения воспаления.
  • Прикладывайте лед к пораженному участку с интервалами 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление.
  • Упражнения на растяжку и укрепление (физиотерапия). [3] [6]
  • Основные упражнения, помогающие добиться правильного положения позвоночника и правильной осанки.[6]
  • Обучение осанке / эргономике, позволяющее сохранять выравнивание фасеточных суставов и уменьшать ненужное давление на пораженные фасеточные суставы. [6]
  • Лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или миорелаксанты, для облегчения мышечного спазма в мышцах, окружающих пораженные фасеточные суставы. [1] [2] [6]
  • Поведенческая терапия [3]

3 упражнения для снятия боли в фасеточных суставах в пояснице:

Попробуйте сделать следующее по своему усмотрению.Если вы чувствуете боль от этих упражнений, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Во многих случаях боль в пояснице, вызванная фасеточными суставами, может имитировать другие состояния, такие как грыжа межпозвонковых дисков и сдавленные нервные корешки. [6] Если консервативные методы лечения не помогают уменьшить симптомы, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом или мануальным терапевтом, чтобы определить, не вызывает ли у вас что-то еще.

Упражнение № 1: Поза ребенка

Как это помогает:

Помогает снизить давление на фасеточные суставы.

Как это сделать:

- Начните с положения на полу на руках и коленях так, чтобы колени были немного шире бедер.
- Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и толкнуть бедра назад, сгибая колени.
- Как только вы окажетесь в удобном положении, выпрямите руки вперед и позвольте голове опуститься вперед в расслабленном положении.
- Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Стремитесь сделать 3 повтора.

Упражнение № 2: Наклон таза

Как это помогает:

Укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

Как это сделать:

- Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол.
- Вдохните, а затем выдохните, втягивая мышцы живота и толкая пупок по направлению к полу, пытаясь - согнуть нижнюю часть спины.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Упражнение № 3: Планка

Как это помогает:

Он помогает укрепить мышцы кора и ягодиц, что поможет улучшить вашу осанку и выравнивание.

Как это сделать:

- Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
- Включите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Удерживайте положение планки 30-60 секунд.
- Сделайте от 2 до 5 повторений этого упражнения.
- Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удерживания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Во многих случаях боль в пояснице, вызванная фасеточными суставами, может имитировать другие состояния, такие как грыжа межпозвоночных дисков и сдавленные нервные корешки. Если консервативные методы лечения не помогают уменьшить симптомы, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом или мануальным терапевтом, чтобы определить, не вызывает ли у вас что-то еще.

Посмотрите видео по теме:

Статьи по теме:
Упражнения для укрепления кора
Упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Обезболивание при стенозе позвоночника
Упражнения при боли при ишиасе

Источники:

[1] Перолат Р., Кастлер А., Никот Б. и др. Синдром фасеточного сустава: от диагностики до интервенционного лечения. Insights Imaging. 2018; 9 (5): 773-789. DOI: 10.1007 / s13244-018-0638-x

[2] Binder D, Nampiaparampil D.Провокационный фасеточный сустав поясницы. Curr Rev Musculoskelet Med. 2009; 2 (1): 15-24. DOI: 10.1007 / s12178-008-9039-y

[3] Сараванакумар К., Харви А. Боль в пояснично-зигапофизарных (фасеточных) суставах. Rev Pain. 2008; 2 (1): 8-13. DOI: 10.1177 / 204946370800200103

[4] Манчиканти Л., Босвелл М., Сингх В., Пампати В., Дамрон К., Бейер С. Распространенность фасеточной боли в суставах при хронической боли в позвоночнике в шейном, грудном и поясничном отделах. BMC Musculoskelet Disord. 2004; 5 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-5-15

[5] Freburger J, Holmes G, Agans R et al.Растущая распространенность хронической боли в пояснице. Arch Intern Med. 2009; 169 (3): 251. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.543

[6] Манн С.Дж., Вишванат О., Сингх П. Артропатия пояснично-фасеточной области. [Обновлено 20 января 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538228/

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием).Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата ,

.

Попробуйте эту совершенно новую разновидность планки, чтобы взорвать свое ядро ​​

Доска RKC. Цель - создать как можно больше напряжения во всем теле.

Планка RKC пользуется огромной популярностью у личных тренеров, и не зря.

Это эффективное упражнение, которое может значительно увеличить активацию передней части кора (также известную как ваш пресс), одновременно обучая вас тому, как создать общее напряжение тела.

Но…

Вот, я это сказал.

Планка RKC - это сильно переоцененное упражнение, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровней.

В то время как планка RKC может быть полезна для начинающих, по мере того, как атлет прогрессирует в силе, планка RKC становится все более бесполезной.

Чтобы помочь вам лучше понять, почему доска RKC - это еще не все, чем она должна быть, я снял короткое видео ниже, объясняющее планку RKC, а также совершенно новую вариацию доски моего собственного творения, которая гораздо более эффективна (и жестока). на пресс).

Не вдаваясь в утомительно скучные детали, планка RKC целенаправленно заставляет вас создавать как можно больше напряжения во всем теле от пальцев ног до кулаков.

И хотя этот может быть полезен в некоторых обстоятельствах, в этом случае, когда вы создаете напряжение во всем теле, вы меньше полагаетесь на основные мышцы для стабилизации туловища и больше на стабильность, которую вы создали в других частях тела.

Хотя это по своей сути не плохо, цель планки - укрепить ваши основные мышцы, чтобы противостоять чрезмерному растяжению поясницы (то есть перекрывать нижнюю часть спины), а не увеличить мышечную активацию просто ради увеличения мышечной активности.

Конечно, мышечная активация является очень важным компонентом, который следует учитывать при разработке программы тренировок и выборе упражнений, но необходимо учитывать и другие факторы, не в последнюю очередь, включая понимание цели рассматриваемого упражнения и того, как его выполнять. это, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Имея это в виду, при выполнении планок моя цель - не увеличить мышечную активацию.

Скорее, моя цель - создать среду, которая заставит мою основную мускулатуру работать изо всех сил, сопротивляясь гиперэкстензии поясницы. И, что не случайно, длинная планка с низким натяжением делает именно это, одновременно увеличивая активацию передней части ядра.

Это беспроигрышный вариант.

1. Сядьте в стандартное положение планки: , если это слишком легко, увеличьте плечо рычага, удерживая локти в одном месте, а ступни отодвиньте дальше назад.Узнайте, как именно это сделать, в ЭТОЙ СТАТЬЕ .

2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: не позволяйте нижней части спины прогибаться внутрь (соскальзывать при гиперэкстензии поясничного отдела). Напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины все время полностью плоская.

3. Расслабьте все тело: , за исключением пресса, сознательно сосредоточьтесь на расслаблении ног, икр, квадрицепсов, ягодиц, плеч, подколенных сухожилий и кулаков. Чем более расслабленными они станут, тем сложнее будет упражнение для брюшного пресса.


Частота: 2-4 раза в неделю

Интенсивность: По шкале от 1 до 10 сложность должна регулярно колебаться от 5 до 9

Подходы и повторения: 2-4 подхода по 10-30 секунд в подходе

Размещение тренировки: ближе к началу тренировки в качестве разминки (в диапазоне сложности 5-6) или в конце тренировки после основных силовых движений (в диапазоне сложности 7-9).

Скачано и прочитано тысячами лифтеров, Библия становой тяги - мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и целым учебным пособием, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Никогда Минимум. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

.

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра прямо. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая тело в устойчивом положении планки, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались на предплечье.

4. Удерживая корпус напряженным и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую планку.

5. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска - невероятно распространенное упражнение. И отодвинуть пла

.

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы удерживаете позицию достаточно долго. Список преимуществ планки обширен, но упражнение быстро устаревает.

Планка - это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело.Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что касается земли, - это ступни и предплечья. По мере того как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, она значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым. Затем опустите руку обратно на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Ход: Начните с доски и поверните бедра в сторону.Попробуйте коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX так, чтобы ваше тело было слегка подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота. Вот тут и пригодится боковая планка.

Прием: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой.Сложите ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше. Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать.Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой. Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Поменяйте шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие - ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой и поднимите противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности. Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Убедитесь, что ваши плечи не выходят вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед. Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Планка с рядом

Используя эластичную ленту или трос, вы можете значительно усложнить обычную доску.Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Перемещение: Встаньте в положение планки на несколько футов перед тросом, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (планка)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает.Это упражнение делает планку динамичной, добавляя азарта упражнению.

Движение: Старт в позе планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, - это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, наденьте на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

.

Смотрите также