Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Пир квадратной мышцы поясницы


ТЕХНИКА ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕЛАКСАЦИИ МЫШЦ.

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 19Следующая ⇒

1 ФАЗА - РАСТЯЖЕНИЕ.Специалист и пациент принимают строго определенное устойчивое положение, проводится надежная фиксация и пассивное растяжение спастически сокращенной мышцы до границы пороговой боли.

2 ФАЗА - ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.Пациент делает спокойный вдох, задерживает дыхание и осуществляет попытку произвести движение в направлении функции данной мышцы против сопротивления специалиста. Необходимо заранее показать это направление пациенту при помощи пассивного динамического движения. Степень усилия при напряжении не более 50 - 90% от максимальной. Время изометрического напряжения - 7-10 сек

3 ФАЗА - РАССЛАБЛЕНИЕ (РЕЛАКСАЦИЯ).Пациент производит постепенный выдох, прекращает напряжение, расслабляется. Специалист примерно через 3 сек, в конце выдоха, вновь проводит небольшое растяжение мышцы, НЕ ОСЛАБЛЯЕТ РАСТЯЖЕНИЕ! И повторяет цикл 3-5 раз.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ МЫШЦ

ТАЗА, ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

И НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ.

Исходное положение пациента лежа на спине.

ПИР паравертебральных, ягодичных мышц и мобилизация поясничного отдела позвоночника во флексии.

1 вариант. Специалист приводит бедра пациента к грудной клетке, захватывая I край стола на противоположной стороне, другая рука фиксирует область коленей. Изометрическое усилие пациента направлено в сторону разгибания бедер.

2 вариант. Специалист приводит бедро пациента к грудой клетке сначала на

менее болезненной стороне, аналогично фиксируя пациента, затем на стороне

поражения.

ПИР подвздошно-поясничной мышцы и мобилизация поясничного отдела позвоночника в экстензии.

Противоположное (дальняя нога) бедро максимально приводиться к грудной клетке пациента. Ближняя нижняя конечность свободно свисает за край стола. Специалист одной рукой фиксирует нижнюю треть бедра, другой - переднюю ость подвздошной кости пациента. Изометрическое усилие направлено на сгибание

бедра.

ПИР прямой мышцы живота.

Голени пациента свисают со стола. Специалист стоя сбоку фиксирует область нижней трети бедра, вторая рука фиксирует плечевой сустав. Изометрическое усилие направлено на сгибание бедра.

Исходное положение пациента лежа на боку.

ПИР квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, мобилизация поясничного отдела позвоночника в латерофлексии.

Нижняя (нога) конечность, бедро пациента максимально приведено к грудной клетке. Верхняя нога свисает за край стола, являясь продолжением туловища. Специалист располагается сзади от пациента, одна рука фиксирует область колена сбоку, приводя конечность, другая рука - фиксирует нижний край реберной дуги. Изометрическое усилие направлено на отведение бедра.

ПИР и мобилизация мышц - ротаторов пояснично-грудного отдела позвоночника.

Для пояснично-крестцовой зоны L5-S1. Нижняя (нога) конечность выпрямлена, верхняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, тыл стопы в области подколенной ямки. Специалист располагается спереди от пациента, одна рука фиксирует область крыла подвздошной кости сзади, приводит таз «на себя», другая рука специалиста фиксирует область плечевого сустава, приводя лопатку к столу «от себя» (винтообразная ротация). Изометрическое усилие пациента направлено против усилия специалиста (таз - «от себя», плечо - «на себя»).

Для Пояснично-грудной зоны D12 – L1. То же, но, бедро верхней ноги согнуто в тазобедренном суставе под углом 90, тыл стопы в области задней поверхности бедра.

Исходное положение пациента лежа на животе.

6. ПИР грушевидной мышцы.Специалист сгибает «дальнюю» ногу пациента в коленном суставе, отводит голень кнаружи, усиливая внутреннюю ротацию бедра, другая рука специалиста фиксирует таз в области задней верхней ости на «ближней» стороне для исключения ротации таза. Изометрическое усилие пациента направлено на приведение голени наружную ротацию бедра.

ПИР мышц промежности и тазового дна.

1 вариант. Специалист скрестно располагает руки, несколько разводит ягодицы. Изометрическое усилие направлено на сведение ягодиц.

2 вариант. Специалист сгибает ноги пациента в коленных суставах под углом 90, разводит голени, колени вместе. Изометрическое усилие пациента направлено на сведение ягодиц, втягивание сфинктера прямой кишки и сведение голеней.

ПИР четырехглавой (прямой) мышцы бедра.

Специалист сгибает «ближнюю» ногу в коленном суставе, приводя пятку в направлении ягодицы. Изометрическое усилие пациента направлено на разгибание коленного сустава.

ПИР передне-латеральной группы мышц голени.

Специалист сгибает «ближнюю» ногу в коленном суставе, приводя пятку в направлении ягодицы, усиливая тыльное сгибание и пронацию стопы. Изометрическое усилие пациента направлено на подошвенное сгибание и супинацию стопы.

ПИР мышцы напрягающей широкую фасцию бедра.

Специалист немного разгибает «дальнюю» выпрямленную нижнюю конечность в тазобедренном суставе, фиксируя нижнюю треть бедра спереди, проводит приведение. Изометрическая работа направлена на отведение бедра.

Исходное положение пациента лежа на спине.

ПИР приводящих мышц бедра.

1 вариант. «Ближняя» нога пациента согнута в коленном и тазобедренном суставах, бедро отведено, стопа в области колена противоположной ноги. Специалист тенаром фиксирует «дальнюю» ость, другой рукой усиливает отведение бедра. Изометрическое усилие пациента направлено на приведение бедра.

2 вариант. Пациент находится в позе «лягушки», специалист усиливает разведение бедер. Изометрическое усилие направлено на сведение коленей (приведение бедер).

ПИР средней и малой ягодичной мышц (отводящих бедро).

Специалист располагается со стороны здоровой ноги. Сгибает «ближнюю» ногу, переставляет ее через «дальнюю». Стопа на уровне колена выпрямленной ноги. Фиксирует голень, а другой рукой, захватив «дальнюю» нижнюю конечность, усиливает ее приведение. Изометрическая работа пациента направлена на отведение.

2 вариант. Специалист так же располагается со стороны здоровой ноги, но уже «дальняя» нижняя конечность сгибается и переставляется через «ближнюю», специалист фиксирует «дальнее» плечо пациента, другой рукой приводит бедро и усиливает ротацию поясничного отдела позвоночника. Изометрическая работа пациента направлена на отведение бедра.

ПИР задней группы мышц бедра и голени.

1 вариант. Специалист укладывает «ближнюю» ногу пациента областью ахиллова сухожилия на свое «ближнее» надплечье, фиксируя кистями сцепленных рук нижнюю треть бедра. Изометрическая работа пациента направлена на сгибание ноги в коленном суставе.

2 вариант. Специалист фиксирует «ближнюю» стопу пациента таким образом, что пятка находится в ладони, а носок пациента упирается во внутреннюю часть предплечья, усиливая тыльное сгибание стопы. Изометрическая работа направлена на подошвенное сгибание стопы.

3 вариант, редрессация стопы по Гиппократу (применяется при косолапости, при отвисшей стопе). Специалист левой рукой захватывает пятку одноименной ноги и тянет ее «на себя», а правой рукой плюсневую часть стопы и усиливает пронацию (движение направлено «от себя»), осуществляя пружинящие движения на малой амплитуде у границы тыльного сгибания стопы.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.

Исходное положение пациента лежа на спине.

ПИР длинных мышц спины, шеи и мобилизация шейного отдела позвоночника во флексии.

Специалист находится у «головы» пациента, располагает ладони на затылке, локти упираются в стол, приводит подбородок пациента к грудине, сгибая шейный отдел позвоночника. Изометрическая работа пациента направлена на разгибание головы и шеи.

ПИР большой круглой и широчайшей мышц.

Специалист проводит отведение плеча, фиксируя руками предплечье, создавая надежный упор для локтя (можно областью бедра) пациента. Изометрическая работа направлена на приведение плеча.

ПИР подлопаточной мышцы.

Специалист отводит на 90 и ротирует кнаружи плечо пациента, согнутое в локтевом суставе под углом 90, изометрическая работа направлена на внутреннюю ротацию плеча.

4. ПИР малой грудной мышцы.

Специалист сгибает плечо, рука пациента согнута в локтевом суставе (локоть вперед), изометрическая работа направлена на разгибание (локоть назад).

ПИРМ большой грудной мышцы.

1 вариант для грудинной порции БГМ. Специалист отводит руку пациента назад, плечо отведено под углом 90 относительно боковой поверхности грудной клетки.

2 вариант для брюшной порции БГМ. Специалист отводит руку пациента назад, плечо отведено под углом 135 относительно боковой поверхности грудной клетки (кисть на уровне макушки).

3 вариант для ключичной порции БГМ. Специалист отводит руку пациента назад, плечо отведено под углом 60 относительно боковой поверхности грудной клетки (кисть на уровне пупка).

Изометрическая работа пациента направлена на приведение плеча (руки) перед собой.




10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Симптомы растяжения мышц нижней части спины

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health - одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, куда я могу направлять пациентов кто подумывает об операции."

- доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, помогая вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Растянутые мышцы в пояснице? Лучшие виды лечения и упражнения

Растянутые мышцы нижней части спины могут чрезвычайно затруднить повседневные действия, такие как сон и работа. К счастью, большинство растянутых мышц заживают довольно быстро, и вы можете попробовать ряд методов лечения, которые помогут ускорить процесс заживления.

Хотя вы можете тянуть и верхнюю часть спины, в этой статье мы сосредоточимся на растянутых мышцах нижней части спины. Ваша нижняя часть спины подвержена травмам, потому что она несет большую часть веса при выполнении повседневных действий, таких как сгибание, скручивание и поднятие тяжестей.[1]

Симптомы растяжения мышц нижней части спины

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать ряд симптомов от тупой, ноющей боли до изнурительной боли, в том числе:

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать боль различной интенсивности, от тупой, тянущей до острой. [2]

Эти симптомы могут включать:

  • Острая боль в пояснице, которая сохраняется до 6 недель. [3] [4]
  • Боль в пояснице, которая обычно локализована, может отдавать в ягодицы, но обычно НЕ излучается в ноги.[1] [2] [3] [4]
  • Нижняя часть спины может быть болезненной на ощупь. [3] [4]
  • Ограниченный диапазон движений в нижней части спины. [1] [3]
  • Скованность в пояснице. [1] [4]
  • Аномальная осанка из-за боли и скованности в пояснице. [1]
  • Мышечный спазм в покое или при активности. [1] [3] [4]
  • Защита окружающих мышц. [4]

Распространенные причины растяжения мышц нижней части спины

  • Подъем тяжелого предмета [1]
  • Несчастный случай или травма [1] [4]
  • Неправильная техника подъема
  • Скручивание при подъеме
  • Внезапное падение или резкое движение
  • Некоторые виды спорта, связанные с закруткой, например гольф и теннис [6]

Растянутые мышцы можно классифицировать как:

Деформации (более распространенные) - Сухожилие или мышца растягиваются или разрываются.

  • Деформации обычно вызываются перегрузкой и растяжением мышцы и сухожилия, что приводит к частичному или полному разрыву.

Растяжение связок - Разрыв или растяжение связки.

  • Связки соединяют кость с костью в суставе, поэтому это считается более серьезной травмой и требует больше времени для восстановления.

Независимо от того, какой у вас, лечение одинаково для обоих.

3 лучших метода лечения растянутых мышц нижней части спины

Растянутые мышцы нижней части спины , как правило, заживают относительно быстро, при этом 90% случаев заживают в течение месяца.Однако лечение может помочь облегчить симптомы и ускорить заживление.

№1. Лед за первые 48-72 часа

Прикладывайте пакеты со льдом на 15–20 минут каждые пару часов к месту травмы в течение первых 48–72 часов.

Ice Therapy помогает уменьшить воспаление в этой области. [1] [3]

Как насчет тепла? Сначала избегайте тепла, так как это может ухудшить ситуацию… Вы можете применять тепло только через первые 72 часа или около того… Применяйте тепло только после того, как боль уменьшится и станет притупленной.

№ 2. Самостоятельный массаж

Массажная терапия может помочь увеличить приток крови к нижней части спины, что способствует заживлению. [5] Это также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, которые могут быть вызваны этими мышечными спазмами. Хотя вы можете пойти к массажисту, вы также можете сделать самомассаж у себя дома! Возьмите теннисный мяч и перекатите поясницу.

Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник.Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…

Примечание : Вы также можете использовать массажер для триггерной точки и валик из поролона для работы с растянутой мышцей. Чтобы узнать больше о том, как делать самомассаж, нажмите здесь.

№ 3. Легкие упражнения и / или динамическая растяжка для поясницы

В ходе этого круглого стола с врачами обсуждалась важность движений и физических упражнений для людей со спазмом поясницы и не слишком много отдыха. [4]

Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!

Три простых упражнения, представленных ниже, помогут мобилизовать и растянуть напряженную область, а также активировать и укрепить прилегающие области, что может помочь в долгосрочном облегчении боли.

Заметки Леона: Хотя могут быть разные точки зрения, мы НЕ рекомендуем слишком много статической растяжки, то есть удерживать растяжку в течение 30 секунд или более… вместо этого выполняйте их динамически (удерживайте каждую 1-2 секунды на 10 повторений).

Более того, ДЕЛАЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ / РАСТЯЖКИ ТОЛЬКО после того, как ваша боль уменьшится… Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.

Упражнение № 1: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
  • Выдохните и мягко выгните позвоночник.
  • Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
  • Стремитесь сделать 10 повторений.

Extra: Посмотрите наше подробное видео о том, как выполнять упражнения «Кошка и корова».

Упражнение № 2: Динамическое приседание коленями к груди (не удерживайте более 2–3 секунд)


Это упражнение может расслабить некоторые из этих напряженных мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте на пол, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол.
  • Теперь прижмите колени к груди, одновременно надавливая руками (осторожно).
  • Задержитесь на 2-3 секунды, а затем опустите ноги на пол.
  • Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Упражнение № 3: Ягодичный мостик


Это упражнение предназначено для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и области кора.Идея состоит в том, чтобы использовать мышцы нижней части спины, чтобы послать в мозг сигнал о том, что ваши мышцы на самом деле работают нормально, и, таким образом, мышцы нижней части спины могут наконец расслабиться. Будьте осторожны с этим и делайте это очень медленно.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, руки расположите рядом с туловищем.
  • Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
  • Задержитесь в этом положении 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Стремитесь сделать 10 повторений.

** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

Чего следует избегать?

Подставка для кровати
Хотя отдых в постели может показаться более удобным и безопасным вариантом, его следует избегать. Продолжительный постельный режим может усугубить ситуацию, так как может привести к снижению мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что только усугубит боль, которую вы уже испытываете.[3] [4]

Статьи по теме:
Лед или тепло для снятия боли в спине
Лучшая растяжка сгибателей бедра
Как исправить округлые плечи
Как исправить задний наклон таза

Источники: [1] Растяжение и растяжение поясницы - симптомы, диагностика и лечение. Aans.org. Опубликовано 2020 г. Проверено 6 июля 2020 г.

[2] Гудман Д.М., Берк А.Э., Ливингстон Э.Х. Люмбаго. JAMA. 2013; 309 (16): 1738. DOI: 10.1001 / jama.2013.3046

[3] Arya Rk. Боль в пояснице - признаки, симптомы и лечение.Журнал Индийской академии клинической медицины. 2014; 15 (1): 30-41.

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

Массаж при боли в пояснице (квадратная мышца поясницы)

Perfect Spot No. 2, в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной поясничной мышце в грудопоясничном углу

Paul Ingraham • обновлено

Триггерные точки ( TrPs ), или мышечные «узлы», являются частой причиной стойких и странных болей и болей, но при этом они недостаточно диагностированы. 14 идеальных точек (перейдите к списку ниже) - это распространенные триггерные точки, которые довольно легко поддаются самостоятельному лечению с помощью массажа - наиболее приятные и полезные места для оказания давления на мышцы.В сложных случаях см. Расширенное руководство по терапии триггерных точек.

Расположение боли Проблемы Связанные мышцы
в любом месте нижней части спины, копчика, нижней части ягодиц, живота, паха, стороны бедра Боль в пояснице, грыжа межпозвоночного диска quadratus lumborum, разгибатель позвоночника

Люди обычно не знают об этом месте… пока его не массируют, а потом это как почесать зуд, о котором они даже не подозревали.Даже когда у них возникает боль в пояснице, вызванная или осложненная болезненностью в этом участке мышцы, большинство людей думает, что она кажется «слишком сильной» для участия. Но триггерные точки здесь обычны, 1 и часто направляют боль вниз, заставляя нас думать, что наша боль в пояснице слабее, чем есть на самом деле.

Это идеальное место обитает в «грудопоясничном углу», уголке между нижним ребром и позвоночником - именно там, где стабильность грудной клетки и грудных позвонков уступает место относительной нестабильности поясничного отдела позвоночника.Он состоит из триггерных точек в верхнем центральном углу квадратной (квадратной) поясничной мышцы и в толстом столбе мышцы, которая скрепляет позвоночник, выпрямляющее позвоночник.

Технически это совершенно разные мышцы, но триггерные точки в каждой из них обычно кажутся одним и тем же местом - Perfect Spot No. 2.

Анатомия и функция квадратной мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющей позвоночник

Квадратная мышца поясницы - сокращенно QL - представляет собой интересный плоский лист мускула, охватывающий пространство между ребрами и бедрами.Традиционно считается, что QL является двигателем позвоночника, но, вероятно, это , а не большей части спинной мышцы, и «его реальная роль в биомеханике позвоночника еще предстоит определить» 2

.

QL, скорее всего, представляет собой дыхательную мышцу; он управляет механикой дыхания, опуская нижнюю часть 12-го ребра грудной клетки. Некоторые люди с болями в спине также испытывают дискомфорт при дыхании. Одна из возможных причин этого - спазм QL, который давит на нижнее ребро, как герой боевиков, цепляющийся за посадочную площадку вертолета.3

QL может также отражать функцию жесткой, но «забытой» пояснично-реберной связки, которая заполняет угол между позвоночником и 12-м ребром, как паутина.4 Эта связка сжимается, когда ребра поднимаются, и расслабляется, когда они опускаются. Он пассивно ограничивает подъем ребер, в то время как QL делает это активно. Очень отрадно!

Но у QL есть и другие функции: он активен во время многих действий и действий, некоторые из которых противоречат интуиции и довольно интересны, 5 и является активным стабилизатором позвоночника, мышцей «основной силы», наиболее активной в боковой планке. .6

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, представляет собой впечатляющую совокупность нескольких слоев мускулов, подобных толстой веревке, идущей вдоль позвоночника. Он в первую очередь отвечает за стабилизацию осанки, разгибание и изгиб позвоночника, но эти мышцы также имеют некоторое участие в дыхании.7

Каждый сегмент этой группы мышц от черепа до крестца потенциально может быть чьей-то идеальной точкой ... но часто есть важные триггерные точки в суставе T12 и L1, прямо в этом грудопоясничном углу, особенно у людей с болями в спине.

Каково ощущение Perfect Spot No. 2?

Ощущение в этой области может быть жарким и жгучим, если триггерные точки серьезны, а также может быть захватывающее дух ощущение - что может быть более «угрожающим» ощущением - поэтому, пожалуйста, будьте осторожны. Однако у большинства людей притупленное или более мягкое нажатие по-прежнему вызывает характерное ощущение идеального пятна: глубокую болезненную «сладкую» боль.

Как найти и лечить Perfect Spot No. 2?

Вы не сможете легко вылечить это пятно на себе, если только вы не обладаете необычайной гибкостью или не имеете подходящего инструмента ... но его легко найти у кого-то другого.Просто найдите нижнее ребро, а затем продвигайтесь внутрь к позвоночнику. Когда вы попадаете в толстый пучок мышц рядом с позвоночником, вы попадаете в цель: есть небольшой естественный угол между «крышей» ребра и «стенкой» спинной мышцы.

Эта область обычно настолько густонаселенна со значительными пусковыми точками, что давление почти в любом месте будет ощущаться целесообразным. Но продолжайте искать идеальное место. Используя большие пальцы или кончики пальцев, если он не слишком острый, или локоть или пятку руки для более грубого надавливания, медленно протолкните в этот карман и надавите внутрь и вверх.Продолжайте пробовать разные углы, и вы, вероятно, найдете что-то более привлекающее внимание.

Теннисный мяч для самолечения - так хорош для многих других работ по самомассажу - обычно слишком большой и тупой, чтобы работать здесь. (Это может сработать для пациентов размера XXL.) Вы можете начать с теннисного мяча, чтобы быть более осторожными, и это может быть удовлетворительным для парапинальных мышц, что является частью цели. Но чтобы действительно проникнуть в эту «угловую лузу», вам понадобится что-то поменьше и точнее, например мяч для лакросса.

Уязвимость грудопоясничного перехода

Позвонки в этой области большие, как и мышцы, прилегающие к ним. Грудной отдел позвоночника и грудная клетка образуют тяжелую и относительно негибкую структуру, которая располагается поверх гораздо более узкого и гибкого поясничного отдела позвоночника.8 Он сильно скреплен большим количеством напряженно работающих мышечных тканей.

У 12-го грудного позвонка часто возникают переломы с разломом и разрывом. Пятно уязвимо, потому что Т12 - самый низкий из не огромных позвонков, что делает его слабым звеном в этой цепи.9 Эта область, вероятно, часто подвергается воздействию сил, которые не достаточно сильны, чтобы что-либо сломать, но достаточны, чтобы утомлять и раздражать ткани. Возможно, поэтому здесь часто образуются триггерные точки.

.

Смотрите также