Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Пилатес упражнения для спины и поясницы


Пилатес упражнения для спины и поясницы: супер комплекс

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.

  • В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
  • С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
  • Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
  • Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Интересное разнообразие

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

  • Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
  • Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
  • Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
  • Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
  • Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
  • Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.

Александр Белый

Упражнения пилатес и боли в спине

Важные принципы пилатеса согласуются с программой упражнений, способствующих здоровью спины. В частности, понимание нейтрального положения позвоночника и укрепление глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, являются важными навыками для пациента с болью в спине.

Пациенты с болью, возникающей из-за чрезмерного движения и дегенерации межпозвонковых дисков и суставов, с большей вероятностью получат пользу от программы упражнений пилатес.Кроме того, можно улучшить асимметрию осанки, тем самым уменьшив износ в результате неравномерного напряжения межпозвонковых суставов и дисков.

Пилатес улучшает силу, гибкость и эластичность мышц бедра и плечевого пояса. Плавное и поддерживаемое движение через эти суставы помогает предотвратить излишнее вращение позвоночника.

Программа пилатеса также учит осознанию двигательных привычек, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, и помогает пациенту изменить эти привычки на те, которые сохраняют нейтральное положение.Осознание чрезмерного напряжения и правильная фокусировка помогают пациенту эффективно использовать свое тело.

Рекомендации по пилатесу для пациентов с болью в спине

Перед началом любой новой системы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Перед тем, как начать программу упражнений пилатеса, важно убедиться, что потенциальный инструктор прошел обучение по системе упражнений пилатеса и понимает ли он или она какие-либо конкретные проблемы со спиной.Если пациент начинает пилатес после физиотерапии, физиотерапевт должен изложить принципы упражнений, которые считаются особенно важными для его или ее реабилитации.

объявление

Лица со значительными проблемами со спиной могут получить пользу от нескольких индивидуальных занятий пилатесом с квалифицированным инструктором по пилатесу. Хотя это и дороже, чем групповое занятие или занятия на коврике, время, деньги и усилия, потраченные на правильное изучение упражнений, могут окупиться, поскольку неправильно выполненные упражнения могут усугубить проблемы со спиной.Первоначально занятия два раза в неделю, как правило, помогают быстрее изучить программу. После этого еженедельных занятий пилатесом может хватить, если индивидуальные занятия между занятиями.

Принципы движений, важные для здоровья спины, преподаются в некоторых из простейших упражнений системы пилатеса . Нельзя недооценивать пользу простых упражнений, которые поддерживают глубокие постуральные мышцы туловища, осознание нейтрального положения и гибкое использование плеч и бедер.Лучше всего разучивать упражнения, которые можно выполнять дома, между запланированными занятиями пилатесом.

Учитывая ее корни в балете и танцах, некоторые движения в системе пилатеса очень сложные и сложные. Многих упражнений следует избегать людям со значительной болью в спине или остеохондрозом. Помните, что перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

объявление

Как правило, пациенты со спиной должны избегать упражнений, которые доводят позвоночник до крайних пределов сгибания или разгибания или сочетают сгибание с боковым сгибанием или скручиванием позвоночника.Эти движения создают чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, важно избегать переутомления - умственного или физического, - которое возникает при потере правильной формы и повышении вероятности травм.

Упражнения по системе пилатеса должны быть сложными (как психологически, так и физически), но не настолько сложными, чтобы заставлять кого-либо бороться. Если упражнение вызывает боль - лучше прекратить и сообщить инструктору. Упражнение может быть слишком сложным, или человеку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы выполнить его правильно.

Наконец, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью реализовать преимущества программы упражнений пилатеса. Точно так же, как проблемы, которые вызывают большинство проблем с болями в спине, возникают постепенно, с течением времени, научиться использовать свои мышцы таким образом, чтобы поддерживать - а не стресс - позвоночник требует времени и усилий.

.

Лучшие упражнения без реформатора

Если вы когда-нибудь видели реформатора пилатеса, то вы знаете, почему они могут быть устрашающими. С ремнями, пружинами и множеством движущихся частей эти штуки выглядят как средневековые орудия пыток. И хотя тренажеры определенно приносят пользу вашей практике пилатеса, предлагая сопротивление и поддержку, гораздо проще (и столь же эффективно) выполнять определенные движения на коврике.

«Одна из самых удивительных вещей в пилатесе - это то, что он настолько эффективен с учетом веса вашего тела или небольшого реквизита, что вы можете заниматься им дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди. «Я буквально везде этим занимаюсь», - говорит Эрика Блум, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Erika Bloom Pilates Plus.

Здесь Блум демонстрирует 18 лучших ходов, которые вы можете сделать без реформатора. Эти упражнения не просто взяты из классического репертуара ковра; они адаптированы для коврика из хореографии реформаторов, поэтому они выходят за рамки типичного занятия пилатесом на ковре или видео.

Имейте в виду, что пилатес должен выполняться очень медленно и осознанно, поэтому не спешите выполнять эти движения. Все дело в контроле, а не в мышечном истощении или скорости повторений, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.«Один из самых важных принципов пилатеса - это идея о том, что дыхание согласовано с основной нагрузкой», - говорит Блум. «Вдохните через диафрагму, затем на выдохе оберните нижнюю часть живота вокруг тела, как будто между позвоночником и пупком находится магнит». Думайте об этом, как о том, что корсет стягивается вокруг вашего живота - вы знаете, как та сцена в Titanic , но менее болезненная.

Пилатес рассчитан на разминку, поэтому для начала просто возьмите мат. Чтобы имитировать некоторые части реформатора и сделать некоторые движения более сложными, вы можете выбрать легкую полосу сопротивления и набор гирь весом от 1 до 3 фунтов.(Без весов? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

Core

1. Метчик для пальцев ног

Лягте лицом вверх с нейтральным позвоночником (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни ровные Пятки на уровне седалищной кости. На выдохе по очереди поднимайте ноги в положение стула (колени согнуты на 90 градусов). На каждом выдохе поочередно постукивайте пальцем по коврику, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Сделайте вдох, чтобы вернуть ногу в положение стула.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

2. Жим и точка (также известная как «Координация»)

Начните лицом вверх, руки рядом, колени согнуты, ступни на коврике. По очереди поднимайте ноги в положение парящего стула. Согните локти на 90 градусов. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх от нижних ребер, одновременно вытягивая руки и ноги в длину. Вдохните, когда вы раздвигаете ноги чуть шире, чем ширина бедер, затем втяните их назад. Выдохните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, сохраняя при этом тело скрученным.Вдохните, чтобы снова опустить голову, шею и плечи. Повторите 8 раз. Для облегчения: держите ноги согнутыми и просто двигайте верхней частью тела.

3. Поворот боковой планки

Лягте на бок, правое предплечье упирается в коврик под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедра и талию на боковую планку. Сосредоточьтесь на отжимании от бедра и боковой талии, а не от плеч. Проденьте левую руку через пространство под туловищем для скручивания. Вернитесь в исходное положение. Опустить бедра на мат. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

4. Без колен

Старт на четвереньках, пальцы подоткнуты, позвоночник длинный, лопатки широкие на спине. Выдохните, углубите брюшной пресс до позвоночника и оторвите колени от коврика на несколько дюймов. Во время подъема убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Задержитесь в подъеме колен на два вдоха, углубляя живот на каждом выдохе, затем опустите колени обратно на мат. Сделайте 5 повторений.

Ноги

5. Внутренний круг бедра

Лягте на правый бок, правая нога вытянута наружу, левое колено согнуто, опираясь на коврик.Поднимите правую ногу на 6 дюймов над матом. Нарисуйте на внутренней стороне бедра маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении, затем повторите с противоположной ногой. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

6. Боковой удар спереди и сзади

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед на 12 дюймов и положите верхнюю руку на коврик для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднять верхнюю ногу на несколько дюймов. Сделайте два вдоха, подавая импульс вперед верхней ногой, сохраняя таз устойчивым.Один раз выдохните и проведите ногой за линию тела. Повторите по 12 раз на каждую ногу. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

7. Мостик с подъемом ног

Старт лицом вверх, согнутые в коленях, ступни ровно и на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите его, стараясь держать таз поднятым и нейтральным, затем снова поднимите ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

8. Подъем ног (также известный как Battement)

Лягте на бок, обе ноги вытянуты прямо, носки направлены.Выверните верхнюю ногу так, чтобы верхняя часть ступни была обращена к потолку, и поднимите, сохраняя вращение. Держите таз устойчивым, втягивая живот. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Спина

9. Рейс

Лягте лицом вниз, положив руки на бедра. Вытяните руки назад, когда вы подплываете в небольшой свод верхней части спины, сохраняя при этом длинную поддерживаемую поясницу. Вы должны почувствовать, что ваша макушка тянется вперед, когда пальцы тянутся назад. Опустить вниз. Сделайте 8 повторений.

10. T-Press

Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как у T.Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх, образуя очень маленькую арку. Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Опустите туловище и руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Для усложнения: добавьте веса в 1 фунт (максимум).

11. Плавание

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Смотрите вниз на коврик, чтобы защитить шею. Чередуйте крошечные подъемы рук и ног, как будто вы плывете, но поднимайте руки только настолько, насколько вы можете держать ключицы широкими, чтобы ваши ловушки (треугольные мышцы по обе стороны от позвоночника за шеей) оставались мягкими.Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите 5 циклов дыхания.

Бедра и ягодицы

12. Зажим

Лягте на бок, согнув колени друг над другом. Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом таз устойчивым. Опустите его обратно вниз (как раскладушка), открывая и закрывая. Повторите 15 раз. Для усложнения: добавьте эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем спины с помощью ленты

Лягте на правый бок, согнув колени и обвязав бедра эластичной лентой.Вдавите подошву левой стопы в ремешок, чтобы удлинить ногу назад и вниз по диагонали, пока колено не станет прямым. Растягивайте его, поднимая ногу выше уровня бедер. Опуститесь вниз, а затем снова согните, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

14. Мостик-жим на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни слегка разведены, руки рядом. Выдохните и перекатите бедра, спину и ребра с мата, с усилием надавив обеими стопами на мостик. Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым, пока колено не будет зависать над бедром в положении стула, голень параллельна полу.Поднимите бедра, надавив на правую ногу и задействуя тыльную сторону правой ноги и ягодицы. Держите бедра на одном уровне и делайте импульсы как можно более слабыми и сфокусированными, чтобы поддерживать работу в ноге, ягодицах и не в спине. Сделайте 12 импульсов. Поменяйте ноги, затем повторите в общей сложности 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Руки

15. Улучшитель осанки (также известный как расширение груди)

Стойка с легким грузом в каждой руке. (Чтобы облегчить задачу, выполняйте упражнения без веса.) Согните колени так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником.Вытяните руки до пола, ладони повернуты друг к другу. Поднимайте тяжести назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине. Вытяните руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

16. Arm Circle

Стойте с легким грузом в каждой руке, руки по бокам. (Опять же, отбросьте веса, чтобы было легче.) Поднимите руки вперед на одной линии с плечами. Вытяните обе руки до буквы Т только настолько, чтобы они оставались в поле зрения периферического зрения.Опустите руки в стороны, чтобы завершить круг. Включите пресс, чтобы спина была приподнята, а плечи опускались вниз по спине. Сделайте 8 кругов.

17. Проведите пальцем по поверхности (также известной как вращательная манжета)

Встаньте, удерживая эластичную ленту между руками ладонями вверх. Локти сведите к бокам согнутыми под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки. Делайте это максимально широко, сохраняя при этом лопатки стабильными. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

Все тело

18. Пилатес Отжимания

Опустите подбородок к груди и начинайте медленно катиться к полу по одному позвонку за раз. Смягчите колени, опустите ладони на пол, затем выведите руки в положение планки. Почувствуйте длину позвоночника и напрягите корпус. Теперь согните локти в стороны для небольшого отжимания на трицепс (не опускайтесь полностью на коврик). Вернитесь к доске. Вытяните сидячие кости назад и вверх и начните отводить руки назад, пока не свеситесь через ноги.Втяните живот и медленно перекатитесь, чтобы встать. Повторите 8 раз. Для облегчения: опускайтесь на колени, а не на планку.

15-минутный сеанс пилатеса в любом месте

Готовы приступить к делу? Блум создал эту последовательность для начинающих, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, чтобы проработать все свое тело.

Особая благодарность Эрике Блум, преподавателю пилатеса и основательнице Erika Bloom Pilates Plus, которая разработала и смоделировала эти упражнения для нас. Блум носит свою собственную майку от Мары Хоффман.Узнайте больше о Блум в Instagram и Twitter.

.

Упражнения для укрепления спины


Мышцы, расположенные на задней стороне тела, играют решающую роль в поддержании здорового и активного образа жизни. Эти мышцы являются важным компонентом спортивных результатов, правильного положения тела, осанки и безболезненного образа жизни. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела.Наличие сильного позвоночника и хорошо поддерживаемой мускулатуры сзади имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясницу и таз во время занятий спортом, а также в состоянии покоя. Часто люди пренебрегают тренировкой этой части тела, несмотря на ее важность.

Многие люди будут страдать от слабости в спине. Это может быть результатом конкретной травмы, стойкой слабости или вредных привычек. Боль может быть вызвана сочетанием чрезмерного использования, растяжения мышц или травм поддерживающих мышц, связок и дисков позвоночника.Если с мышечной травмой не справиться правильно, это может привести к общей нестабильности и смещению позвоночника, что сделает спину более подверженной травмам или повторным травмам в будущем. Укрепление поддерживающих мышц всей задней цепи и ядра - ключ к предотвращению травм и сохранению здоровья позвоночника.

Преимущества укрепления спины

Есть так много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении тыльной стороны тела. Некоторые из этих преимуществ включают:
• Поддержка позвоночника
• Правильная осанка и выравнивание позвоночника
• Уменьшение и предотвращение боли в пояснице
• Улучшение подвижности и диапазона движений
• Повышение выносливости и поддержки во время интенсивных нагрузок
• Помощь в разгибание, сгибание и вращение
• Восстанавливает баланс позвоночника
• Физически выглядит привлекательно и формирует талию
• Улучшает самочувствие в повседневной деятельности

Цели по укреплению спины

Целью тренировки поясницы является развитие выносливости и силы , гибкость, а также развивают большую подвижность окружающих мышц позвоночника.Многие упражнения для спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Эти упражнения не только сосредоточены на спине, но также задействуют плечевой пояс, брюшной пресс, ягодицы и мышцы бедра. Поэтому упражнения для поясницы можно выполнять ежедневно, чтобы увеличить силу и минимизировать слабость. Кроме того, это та область тела, на которую все остальные могут смотреть, когда вы уходите!

Тренировка нижней части спины

Это отличная программа, которая поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Эту тренировку можно выполнять в формате круговой тренировки каждый день или 2-3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха, пока цикл упражнений не будет завершен. Повторите схему 2–3 раза. Обязательно измените последовательность упражнений, количество повторений, уровень сопротивления и добавьте еще несколько упражнений, чтобы усложнить и разнообразить.
Попробуйте следующие упражнения для поясницы, чтобы укрепить, тонизировать и предотвратить травмы позвоночника.(Посмотрите сопроводительное видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.)

Упражнения по укреплению спины:

* Наклон 5-8
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Подтягивания на одной руке (широчайшие / корпус)
3. Разгибание и вращение нижней части спины (разгибатели и вращатели нижней части спины)
* Наклон 2-5 (или выше в зависимости от уровня силы)
4. Тяга серфера с разгибанием (широчайшие, ромбовидные мышцы, кора)
5. Попеременный высокий локоть ряды с вращением; Стоя на коленях или высоко на коленях (широчайшие, ромбовидные, вращающие мышцы позвоночника)
6.Одно колено, 1 тяга рук и вращение (широчайшие, вращающие мышцы, бедра, корпус)
* Наклон 2-4 (или выше в зависимости от уровня силы)
7. Снежный ангел лежа (разгибатели спины, широчайшие, бедра, кора)

Спина Растяжки:

Поза ребенка - удлините руки вперед
По бокам поясницы - удлините руки, чтобы почувствовать растяжение от руки до противоположного бедра.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Не забудьте подписаться на Total Gym Direct в Facebook и Twitter, чтобы найти отличные идеи тренировок и идеи здорового образа жизни, которые вы можете осуществить!

.

Смотрите также